Warum dein Immunsystem mehr ist als nur eine Nebenrolle

Du kennst es vielleicht. Die Form wird besser, die Umfänge steigen, die Intervalle fühlen sich stark an. Und dann liegst du plötzlich mit einem Infekt flach. Genau hier entscheidet sich, ob dein Training dich langfristig stärker macht oder dich immer wieder ausbremst.

Dein Immunsystem ist die unsichtbare Grundlage für konstantes Training. Es schützt dich vor Viren und Bakterien, repariert Mikroverletzungen und sorgt dafür, dass dein Körper nach harten Einheiten wieder zurück ins Gleichgewicht findet. Wenn du es vernachlässigst, kannst du den besten Trainingsplan der Welt haben und kommst trotzdem nicht wirklich voran.

Die gute Nachricht. Du kannst dein Immunsystem aktiv mittrainieren. Nicht mit Zinkpillen und Wundermitteln, sondern mit smarter Belastungssteuerung, Regeneration und ein paar einfachen Routinen im Alltag.

Das Problem: Starker Wille, schwache Abwehr

Viele Ausdauersportler sind diszipliniert und ehrgeizig. Genau das wird oft zum Problem. Zu viele harte Einheiten, zu wenig Regeneration und permanenter Alltagsstress schwächen dein Immunsystem Schritt für Schritt. Von außen sieht alles nach „guter Trainingsmoral" aus. Innen kämpft dein Körper ständig an mehreren Fronten gleichzeitig.

Typische Warnsignale, die viele ignorieren:

  • Du wirst mehrmals pro Jahr krank, oft direkt nach intensiven Trainingsphasen oder Wettkämpfen.
  • Leichte Halsschmerzen, Kratzen im Rachen oder Müdigkeit werden wegtrainiert statt ernst genommen.
  • Schlaf ist unruhig, du wachst nicht wirklich erholt auf und brauchst ständig Koffein, um in Gang zu kommen.
  • Deine Leistungsdaten stagnieren, obwohl du gefühlt immer mehr machst.

Dazu kommt das bekannte Open Window. Nach harten oder sehr langen Einheiten ist deine Immunabwehr für einige Stunden reduziert. Wenn in dieser Phase noch zusätzliche Stressoren dazukommen, etwa Kälte, Menschenmengen, Reisen, schlechter oder zu wenig Schlaf oder zu wenig Energiezufuhr, steigt das Infektrisiko deutlich.

Die Lösung. Immunsystem bewusst mittrainieren

Statt nur auf Kilometer und Watt zu schauen, lohnt sich ein Perspektivwechsel. Frag dich bei jedem Trainingsblock. Wie verkraftet mein Immunsystem diese Belastung. Ziel ist nicht, nie wieder krank zu werden. Ziel ist eine robuste Abwehr, die mit deinem Training mithält.

1. Richtig dosierte Intensität

Ein großer Teil deines Trainings sollte in moderaten Intensitäten stattfinden. Zone 2 Einheiten sind nicht nur ein Geschenk für deine Mitochondrien, sie sind auch deutlich immunfreundlicher als dauerhafte Schwellenballerei. Plane harte Einheiten bewusst und gib deinem Körper davor und danach Luft zum Atmen.

2. Schlaf als Immun-Booster

Während du schläfst, arbeitet dein Immunsystem auf Hochtouren. Entzündungen werden reguliert, Abwehrzellen werden gebildet und verteilt. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind für Ausdauersportler eine sinnvolle Zielgröße. In harten Trainingsphasen darf es gerne etwas mehr sein.

3. Energie und Eiweiß nicht unterschätzen

Zu wenig Energiezufuhr ist Gift für dein Immunsystem. Dein Körper priorisiert dann das Überleben und kürzt Ausgaben für Abwehr und Reparatur. Achte besonders an harten Tagen darauf, Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß zuzuführen. Direkt nach der Einheit hilft eine Kombination aus Carbs und Protein, das Open Window zu verkürzen.

4. Stressmanagement außerhalb des Trainings

Dein Immunsystem unterscheidet nicht zwischen Training, Job und privatem Stress. Alles landet im gleichen System. Wenn der Alltag ohnehin voll ist, macht ein zusätzlicher Intervallblock dich nicht automatisch fitter. Besser ist es, Trainingsspitzen mit ruhigeren Wochen und bewussten Erholungsphasen zu kombinieren.

Praxisregel. Training, das dein Immunsystem respektiert

Wenn du in den letzten Monaten mehr als drei Infekte hattest oder dich oft „angeschlagen" fühlst, ist das kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Signal, deine Trainings- und Regenerationsstrategie anzupassen. Weniger chaotische Härte, mehr Struktur und bessere Erholung bringen dich weiter als die nächste „No Pain, No Gain" Einheit.

Konkrete Vorteile eines starken Immunsystems im Ausdauersport

Weniger Trainingsausfälle

Ein robustes Immunsystem reduziert die Anzahl und Dauer von Infekten. Du kannst deine Trainingsblöcke planbarer durchziehen und musst seltener von null neu starten.

Bessere Anpassung an Trainingsreize

Wenn dein Körper nicht gleichzeitig Infekte bekämpfen muss, kann er Trainingsreize gezielter in Leistungszuwachs umwandeln. Das merkt man an stabileren Leistungsdaten und besserem Gefühl in intensiven Einheiten.

Mehr Energie im Alltag

Ein gut funktionierendes Immunsystem sorgt für weniger chronische Entzündungen. Du fühlst dich wacher, schläfst besser und kommst leichter in einen produktiven Trainingsrhythmus.

Sicher durch Wettkampfphasen

Gerade vor wichtigen Wettkämpfen ist dein Risiko für Infekte erhöht. Mit kluger Planung und Immun-Strategien reduzierst du die Chance, dass eine Erkältung deine Vorbereitung kurz vor dem Start zerstört.

So bringst du Ausdauerleistung und Immunsystem in Balance

Die Theorie ist wichtig. Entscheidend ist, was du daraus im Alltag machst. Hier sind konkrete Schritte, die du ab dieser Woche umsetzen kannst.

  • Plane deine Trainingswoche so, dass auf harte Tage bewusst ruhigere Einheiten folgen.
  • Achte auf eine gute Proteinversorgung im Alltag. Idealerweise 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht.
  • Achte darauf, direkt nach dem Training etwas zu essen und zu trinken. Besonders nach intensiven Einheiten über 60 bis 90 Minuten.
  • Lege eine feste Schlafroutine fest. Idealerweise gehst du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehst zur gleichen Zeit auf.
  • Keine intensiven Intervalle, wenn du dich bereits krank fühlst, frösteln musst oder Halsschmerzen hast. Sonst riskierst du eine Herzmuskelentzündung.
  • Wenn möglich, vermeide die Nähe zu erkrankten Personen, auch im eigenen Haushalt. Maske, Händewaschen und Abstand können helfen.
  • Halte dich in der Open Window-Phase warm, wechsle nasse Kleidung sofort und meide volle, schlecht gelüftete Räume (z.B. öffentliche Verkehrsmittel).

Wenn du das Gefühl hast, ständig auf der Kante zur nächsten Erkältung zu stehen, lohnt sich ein strukturierter Blick von außen. Genau hier setzen wir mit unserem Coaching an.

Wie sich Trainingsbelastung auf dein Immunsystem auswirkt – visuell

Die Grafik unten zeigt dir vereinfacht, wie sich unterschiedliche Belastungsbereiche auf die Stabilität deines Immunsystems auswirken können – von zu wenig Reiz bis zu dauerhaft zu viel Druck.

Hinweis: Die Darstellung ist eine vereinfachte Illustration und ersetzt keine medizinische Diagnose. Sie soll dir helfen, das Zusammenspiel von Trainingsreiz und Immunsystem besser zu verstehen.