Atemmuskeltraining: Wie viel Ausdauerleistung bringt das Training der Atemmuskulatur?

Bringt Atemmuskeltraining wirklich mehr Ausdauerleistung?

Ja. Atemmuskeltraining stärkt Deine Einatemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell, und verzögert den Atemmuskel-Metaboreflex, der bei Erschöpfung Blut aus den Beinen abzieht. Meta-Analysen zeigen reale, aber moderate Leistungsgewinne, im Zeitfahren meist rund 3 bis 5 Prozent. Am meisten profitieren weniger Trainierte und lange Wettkämpfe, am wenigsten Topathleten.

Du trainierst Beine, Herz und Stoffwechsel. Aber wann hast Du zuletzt gezielt an Deine Atmung gedacht? Bei intensiver Ausdauerbelastung leisten Deine Atemmuskeln Schwerstarbeit, und irgendwann ermüden auch sie. Genau dann passiert etwas Überraschendes: Deine müden Atemmuskeln fangen an, Deinen Beinen das Blut streitig zu machen.

In diesem Artikel klären wir, was Deine Atemmuskulatur beim Sport leistet, warum müde Atemmuskeln Deine Beine ausbremsen, was die wissenschaftliche Evidenz zum Atemmuskeltraining wirklich hergibt und wie Du es richtig einsetzt.

Was Deine Atemmuskulatur beim Sport leistet

In Ruhe atmest Du fast unbewusst. Dein Zwerchfell, die wichtigste Einatemmuskel, senkt sich, die Luft strömt ein, fertig. Die Atemarbeit ist minimal und kostet kaum Energie. Unter Belastung ändert sich das dramatisch. Bei intensiver Ausdauerbelastung steigt Deine Atemfrequenz auf 40 bis 60 Atemzüge pro Minute, und das Atemminutenvolumen kann von rund 6 Litern in Ruhe auf über 150 Liter klettern. Jetzt arbeiten nicht nur das Zwerchfell, sondern auch die Zwischenrippenmuskeln und die Atemhilfsmuskeln am Hals auf Hochtouren.

Diese Atemarbeit ist nicht gratis. Bei maximaler Ausdauerbelastung beanspruchen die Atemmuskeln einen relevanten Anteil des gesamten Sauerstoffverbrauchs, Schätzungen reichen bis zu rund zehn Prozent des VO2max. Das ist Sauerstoff und Blutfluss, der dann Deinen Beinen oder Armen fehlt. Und wie jede Muskulatur können auch die Atemmuskeln ermüden. Genau diese Atemmuskelermüdung ist der Ausgangspunkt für alles Weitere, denn sie bleibt nicht ohne Folgen für den Rest des Körpers.

Der Atemmuskel-Metaboreflex: Warum müde Atemmuskeln die Beine bremsen

Hier wird es spannend, denn der eigentliche Leistungskiller ist nicht die Atemnot an sich, sondern ein Reflex. Wenn Deine Einatemmuskeln stark ermüden, sammeln sich in ihnen Stoffwechselprodukte. Diese aktivieren Sensoren, die ein Notsignal ans Kreislaufzentrum senden. Die Reaktion: Der Körper verengt die Blutgefäße in der Arbeitsmuskulatur Deiner Beine, um das Blut zu den scheinbar wichtigeren Atemmuskeln umzuleiten. Dieser Mechanismus heißt Atemmuskel-Metaboreflex.

Die Folge ist paradox. Genau wenn Du im Wettkampf alles aus Deinen Beinen herausholen willst, drosselt ein Schutzreflex deren Durchblutung. Die Beine bekommen weniger Sauerstoff, ermüden schneller, und Dein subjektives Anstrengungsempfinden steigt. Du trittst nicht langsamer, weil die Beine am Limit sind, sondern teilweise, weil Deine Atemmuskeln am Limit sind.

Genau hier setzt Atemmuskeltraining an. Wenn Du Deine Einatemmuskulatur kräftigst und ermüdungsresistenter machst, erreicht sie diesen kritischen Erschöpfungspunkt später. Der Metaboreflex wird nach hinten verschoben, die Beine behalten länger ihre Durchblutung, und Du kannst Dein Tempo länger halten. Das ist die zentrale Theorie hinter dem Effekt. Verwandt ist das mit dem Gedanken, dass Ermüdung im Ausdauersport oft zentral und vielschichtig reguliert wird, wie es das Central Governor Model beschreibt.

Was die Studien zeigen

Jetzt der ehrliche Blick auf die Evidenz, denn Atemtrainings-Geräte werben gern mit spektakulären Zahlen. Zwei große Meta-Analysen geben den besten Überblick. Illi und Kollegen (2012) werteten die Datenlage bei Gesunden aus und fanden deutliche Verbesserungen der Ausdauerleistung, in Belastungstests bis zur Erschöpfung im Schnitt plus 16 Prozent und in intermittierenden Stufentests plus 18,5 Prozent. Diese großen Zahlen muss man aber einordnen. Tests bis zur Erschöpfung reagieren extrem empfindlich und überzeichnen den realen Nutzen. Wichtiger ist ein zweiter Befund derselben Arbeit: Weniger fitte Personen profitieren deutlich stärker als Hochtrainierte, und je länger der Wettkampf, desto größer der Effekt.

Die zweite Meta-Analyse von HajGhanbari und Kollegen (2013) schaute gezielt auf Athleten und bestätigte einen signifikanten positiven Effekt auf Zeitfahrleistung, Ausdauerzeit und wiederholte Belastungen. Atemmuskeltraining wirkt also auch bei Trainierten, nur eben moderater.

Die Einzelstudien zeigen die realistische Größenordnung. In einer placebokontrollierten Studie mit trainierten Radfahrern (Romer und Kollegen, 2002) verbesserte sich die Zeitfahrleistung über 20 und 40 Kilometer um 3,8 und 4,6 Prozent. Bei Ruderinnen (Volianitis und Kollegen, 2001) verbesserte sich die 5000-Meter-Zeit um 3,1 Prozent, gegenüber nur 0,9 Prozent in der Placebogruppe. Das Gesamtbild ist klar: Atemmuskeltraining ist kein Wundermittel, das Dich zweistellig schneller macht, aber im Bereich von rund 3 bis 5 Prozent ein realer, gut belegter Leistungshebel, besonders auf langen Distanzen.

So trainierst Du Deine Atemmuskulatur richtig

Atemmuskeltraining funktioniert nur, wenn der Reiz stark genug ist. Das wichtigste Werkzeug ist ein Druckschwellen-Gerät für die Einatmung, im Englischen pressure-threshold device, bekannt etwa unter dem Markennamen POWERbreathe. Es öffnet ein Ventil erst, wenn Du kräftig genug gegen einen einstellbaren Widerstand einatmest, und trainiert so gezielt die Einatemmuskulatur.

Das in den Studien am häufigsten genutzte Protokoll ist überschaubar: zweimal täglich 30 kräftige Atemzüge gegen einen Widerstand von etwa 50 Prozent Deines maximalen Einatemdrucks, dem PImax. Das dauert pro Einheit nur wenige Minuten und lässt sich problemlos morgens und abends erledigen. Über Wochen steigerst Du den Widerstand, sobald 30 Atemzüge zu leicht werden.

Entscheidend ist die Intensität. Eine Studie an Läufern (Rożek-Piechura und Kollegen, 2020) verglich ein hochintensives Druckschwellen-Training mit einem sehr leichten Widerstandstraining. Nur die hochintensive Gruppe verbesserte messbar VO2max, Atemmuskelkraft und Laktatwerte, die leichte Variante brachte kaum etwas. Die Lehre: Halbherziges Pusten in ein Röhrchen bringt nichts, der Widerstand muss fordernd sein, ähnlich wie beim Krafttraining für die Beine. Sieh Atemmuskeltraining als Ergänzung in der Grundlagenphase, nicht als Ersatz für Deine Intervalle oder Dein Grundlagentraining in Zone 2.

Für wen sich Atemmuskeltraining lohnt

Atemmuskeltraining ist kein Pflichtprogramm für jeden, aber für einige Gruppen besonders interessant. Am meisten profitieren laut Studienlage weniger trainierte Sportlerinnen und Sportler, die noch viel Luft nach oben haben, und alle, die lange Distanzen bestreiten, von der Langdistanz im Triathlon bis zum Marathon und Ultra. Auch wer unter belastungsinduziertem Asthma oder einem starken Engegefühl in der Brust bei harter Belastung leidet, berichtet oft von subjektiv leichterer Atmung.

Für hochtrainierte Athleten sind die Gewinne kleiner, können aber in einem Wettkampf, der über Sekunden entschieden wird, trotzdem relevant sein. Der große Vorteil: Atemmuskeltraining kostet wenig Zeit, belastet die Beine nicht zusätzlich und lässt sich auch in einer Verletzungspause oder auf Reisen durchführen.

So sehen wir das auch bei strongerlab. Atemmuskeltraining ist kein Ersatz für solides Ausdauer- und Krafttraining, sondern ein gezielter Zusatzbaustein für die richtige Person zur richtigen Zeit. Wir prüfen, ob es in Deiner Situation einen messbaren Unterschied machen kann, und bauen es nur dann ein, wenn der Aufwand den erwartbaren Nutzen rechtfertigt. Ehrliche Einordnung schlägt teure Wundergeräte.

Fazit: Ein kleiner, aber ehrlicher Leistungshebel

Deine Atemmuskeln sind ein oft übersehener Faktor im Ausdauersport. Sie können ermüden, und über den Atemmuskel-Metaboreflex bremsen sie dann Deine Beine aus. Atemmuskeltraining stärkt die Einatemmuskulatur und verschiebt diesen Punkt nach hinten. Die Gewinne sind real, aber moderat, im Zeitfahren meist rund 3 bis 5 Prozent, und am größten bei weniger Trainierten und auf langen Distanzen.

Behandle Atemmuskeltraining als das, was es ist: eine günstige, zeitsparende Ergänzung, kein Wundermittel. Nutze ein Druckschwellen-Gerät mit fordernder Intensität, bleib mehrere Wochen dran und baue es in Deine Grundlagenphase. Wer realistische Erwartungen hat, holt sich so ein paar ehrliche Prozente mehr Leistung, ganz ohne eine einzige zusätzliche Laufeinheit.