Ausdauersport-Glossar

Die 80/20-Regel ist die Faustregel, dass rund 80 Prozent des Trainings locker unterhalb der ersten Schwelle liegen und nur etwa 20 Prozent intensiv sind. Sie ist die gemeinsame Basis von polarisiertem und pyramidalem Training. Der Streit dreht sich nur darum, wie diese intensiven 20 Prozent aufgeteilt werden.

auch: 80/20-Prinzip, Polarized 80/20

Verwandt: Polarisiertes Training, Pyramidales Training, Zone 2 Training

Atemmuskeltraining, oft Inspiratory Muscle Training (IMT) genannt, kräftigt gezielt Deine Einatemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell. Meist trainierst Du mit einem Druckschwellen-Gerät gegen einen einstellbaren Widerstand. So verzögerst Du die Ermüdung der Atemmuskeln und den Atemmuskel-Metaboreflex, was vor allem auf langen Distanzen moderate Leistungsgewinne von rund drei bis fünf Prozent bringt.

auch: IMT, Inspiratory Muscle Training, Atemmuskulatur trainieren, Atemtraining

Verwandt: Atemmuskel-Metaboreflex, PImax (maximaler Einatemdruck), VO2max, Central Governor Model

Concurrent Training bezeichnet das gleichzeitige Trainieren von Kraft und Ausdauer in einem Programm. Richtig dosiert verbessert Krafttraining die Bewegungsoekonomie, den Endspurt und die Verletzungsresistenz von Ausdauersportlern, ohne die Ausdauerleistung zu bremsen. Der gefuerchtete Interferenz-Effekt tritt vor allem bei schlechter Steuerung und zu wenig Erholung auf.

auch: Krafttraining für Ausdauersportler, Interferenz-Effekt

Verwandt: Bewegungsökonomie, Durability

Doppelschwellentraining, bekannt als Norwegian Method, bedeutet zwei separate Schwelleneinheiten an einem Tag, morgens und abends, meist an zwei Tagen pro Woche. Beide bleiben bewusst unter der zweiten Laktatschwelle (LT2). So sammelst Du viel Schwellenvolumen, ohne die hohe Ermuedung klassischer harter Tempolaeufe.

auch: Norwegian Method, Norwegische Methode, Double Threshold

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Beim exzentrischen Training liegt der Fokus auf der absenkenden, bremsenden Phase einer Bewegung, etwa dem langsamen Senken der Ferse über eine Stufenkante. Lange galt es als Standard bei Achillesbeschwerden. Heute weiß man: Es wirkt, ist aber anderen schweren Methoden wie Heavy Slow Resistance nicht überlegen.

auch: exzentrisches Krafttraining, Eccentric Training

Verwandt: Heavy Slow Resistance, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Heavy Slow Resistance (HSR) ist schweres Krafttraining mit langsamem Tempo über die volle Bewegung, typisch rund drei Sekunden in jede Richtung. Es gilt bei Sehnenbeschwerden als wirksame, zeitsparende Methode und bessert die Beschwerden in Studien ebenso gut wie exzentrisches Training, bei höherer Therapietreue.

auch: HSR, schweres langsames Krafttraining

Verwandt: Exzentrisches Training, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit, Concurrent Training

Live High Train Low ist das wirksamste Hoehentrainings-Modell: Du wohnst und schlaefst in moderater Hoehe von 2.000 bis 2.500 Metern, absolvierst die intensiven Einheiten aber im Tal. So nutzt Du den Hoehenreiz fuer die Blutbildung und behaeltst gleichzeitig die hohe Trainingsgeschwindigkeit, die in duenner Luft sonst verloren geht.

auch: LHTL, Hoehentraining LHTL, Live High - Train Low

Verwandt: Hypoxie, Erythropoetin (EPO), Haemoglobinmasse, Hitzeakklimatisierung

Als Non-Responder bezeichnet man Sportler, die auf ein bestimmtes Trainingsprogramm kaum oder gar nicht mit Leistungszuwachs reagieren. Die individuelle Trainingsantwort schwankt stark. Eine Steuerung nach Tagesform, etwa über die HRV, kann die Zahl der Non-Responder senken, weil harte Reize besser auf die Erholung abgestimmt werden.

auch: Nonresponder, Low Responder

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV)

Plyometrie bezeichnet explosives Sprungtraining, bei dem sich Muskeln und Sehnen schnell dehnen und sofort wieder verkuerzen. Uebungen wie Huepfer, Niederspruenge und Bounding trainieren den Dehnungs-Verkuerzungs-Zyklus, machen Sehnen reaktiver und verbessern so die Laufoekonomie. Richtig dosiert ist sie ein wirksamer, aber sehnenintensiver Reiz fuer mehr Tempo.

auch: plyometrisches Training, Sprungtraining, Reaktivkrafttraining

Verwandt: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie, Concurrent Training

Polarisiertes Training konzentriert die Intensitaet an den beiden Polen: rund 80 Prozent locker unterhalb der ersten Schwelle und der harte Rest klar oberhalb der zweiten Schwelle. Das Mitteltempo wird bewusst gemieden. Ziel ist ein hoher aerober Reiz bei kontrollierter Gesamtermuedung.

auch: polarisierte Intensitätsverteilung, Polarized Training

Verwandt: Trainingsintensitätsverteilung (TID), Pyramidales Training, 80/20-Regel, LT2 (anaerobe Schwelle), Zone 2 Training

Pyramidales Training baut wie eine Pyramide auf: viel lockeres Grundlagentraining am Sockel, ein mittlerer Anteil im Schwellenbereich und nur eine kleine Spitze sehr harter Einheiten. Im Gegensatz zum polarisierten Modell bekommt das Mitteltempo bewusst mehr Volumen.

auch: pyramidale Intensitätsverteilung, Pyramidal Training

Verwandt: Trainingsintensitätsverteilung (TID), Polarisiertes Training, Laktatschwelle, 80/20-Regel

Die Schrittfrequenz, englisch Cadence, ist die Zahl der Schritte, die Du pro Minute machst, beide Fuesse zusammengezaehlt. Zusammen mit der Schrittlaenge bestimmt sie Dein Tempo. Eine moderate Erhoehung um 5 bis 10 Prozent verkuerzt die Schritte, senkt die Gelenkbelastung und kann Verletzungen vorbeugen. Die oft genannten 180 Schritte sind kein universelles Ziel.

auch: Cadence, Schrittkadenz, Steps per Minute, SPM

Verwandt: Schrittlänge, Vertikale Oszillation, Bewegungsökonomie

Die Schrittlaenge ist die Distanz, die Du mit einem einzelnen Schritt zuruecklegst. Sie haengt eng mit der Schrittfrequenz zusammen: Erhoehst Du bei gleichem Tempo die Frequenz, werden die Schritte automatisch kuerzer. Eine sehr grosse Schrittlaenge mit weitem Fussaufsatz vor dem Koerper erhoeht die Bremskraft und die Belastung von Knie und Huefte.

auch: Stride Length, Schrittweite

Verwandt: Schrittfrequenz, Vertikale Oszillation, Bewegungsökonomie

SMART steht fuer Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Es ist eine bewaehrte Methode der Zielsetzung, die dafuer sorgt, dass Deine Trainings- und Wettkampfziele klar, ueberpruefbar und erreichbar sind, statt vage Vorsaetze zu bleiben. Im Ausdauersport haelt Dich das verlaesslich auf Kurs.

auch: SMART-Methode, SMART-Goals

Tapering ist die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf, waehrend die Intensitaet weitgehend erhalten bleibt. So baust Du Ermuedung ab, fuellst die Glykogenspeicher und kommst frisch an die Startlinie, ohne Deine Form zu verlieren.

auch: Formaufbau, Tapern

Verwandt: Glykogen, Durability

Time-to-Exhaustion (TTE) ist ein Leistungstest, der misst, wie lange Du eine fest vorgegebene Intensität bis zur Erschöpfung durchhalten kannst. Anders als ein Zeitfahren, bei dem Du Dir die Kraft selbst einteilst, reagiert TTE empfindlich auf kleine Effizienzgewinne. Deshalb zeigen Mittel wie Nitrat hier oft deutlichere Effekte als im Zeitfahren.

auch: TTE, Zeit bis zur Erschöpfung, Belastungskapazität

Verwandt: Diätetisches Nitrat, Critical Power (CP), Pacing

Die Trainingsintensitaetsverteilung (TID) beschreibt, wie sich Dein gesamtes Trainingsvolumen auf die Intensitaetsbereiche verteilt, meist im Drei-Zonen-Modell um die beiden Laktatschwellen. Sie ist der Oberbegriff, unter dem polarisiertes, pyramidales und schwellenbetontes Training nur unterschiedliche Aufteilungen sind. Wie Du die Zonen verteilst, entscheidet ueber Reiz und Gesamtermuedung.

auch: TID, Training Intensity Distribution, Intensitätsverteilung

Verwandt: Polarisiertes Training, Pyramidales Training, 80/20-Regel

Die vertikale Oszillation beschreibt, wie stark Dein Koerperschwerpunkt bei jedem Schritt auf und ab schwingt. Viel Hoch-und-Runter kostet Energie und erhoeht die Aufprallbelastung. Eine hoehere Schrittfrequenz senkt die vertikale Oszillation: In Studien sank sie bei plus 10 Prozent Frequenz von rund 8,7 auf 7,3 Zentimeter. Viele Laufuhren zeigen diesen Wert an.

auch: Vertical Oscillation, vertikale Bewegung, Vertikalbewegung

Verwandt: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenreaktionskraft

VO2max-Intervalle sind hochintensive Abschnitte von etwa drei bis fuenf Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von lockeren Pausen. Durch die Pausen sammelst Du insgesamt mehr Zeit nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme an, und genau diese Zeit ist der entscheidende Reiz fuer eine hoehere VO2max.

auch: 4x4-Intervalle, HIT, Hochintensives Intervalltraining

Verwandt: VO2max, Schlagvolumen, Maximale Herzfrequenz (HFmax), Laktatschwelle

Zone 2 Training ist lockeres Ausdauertraining knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle, meist bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich verbrennst Du ueberwiegend Fett, baust Mitochondrien und Kapillaren auf und legst so das aerobe Fundament fuer alle hoeheren Intensitaeten.

auch: GA1, Grundlagenausdauer, Low Intensity

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), Fettstoffwechsel, Mitochondriale Dichte, 80/20-Regel

Die Atemarbeit ist der Energieaufwand, den Deine Atemmuskeln fürs Ein- und Ausatmen leisten. In Ruhe ist sie minimal, unter intensiver Belastung steigt sie stark an. Bei maximaler Ausdauerleistung können die Atemmuskeln bis zu rund zehn Prozent des Sauerstoffverbrauchs beanspruchen, der dann den Beinen fehlt.

auch: work of breathing

Verwandt: Zwerchfell, Atemmuskel-Metaboreflex

Bewegungsoekonomie beschreibt, wie viel Energie Du fuer ein bestimmtes Tempo brauchst. Je oekonomischer Du laeufst oder faehrst, desto schneller bist Du bei gleichem Sauerstoffverbrauch. Sie haengt von Technik, Kraft, Sehnensteifigkeit und Material ab und ist neben VO2max und Schwelle ein eigener Leistungsfaktor.

auch: Laufökonomie, Running Economy, Effizienz

Verwandt: Concurrent Training, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes), VO2max

Die Bodenreaktionskraft ist die Kraft, mit der der Boden bei jedem Schritt auf Deinen Koerper zurueckwirkt. Sie entscheidet mit, wie stark Knie, Huefte und Schienbein belastet werden. Landet der Fuss nah unter dem Koerperschwerpunkt, etwa bei hoeherer Schrittfrequenz, verteilt sich die Last guenstiger und die Spitzenbelastung der Gelenke sinkt.

auch: Ground Reaction Force, GRF, Aufprallkraft

Verwandt: Schrittfrequenz, Vertikale Oszillation, Sehnensteifigkeit

Critical Power ist die hoechste Leistung, die Du dauerhaft ohne fortschreitende Ermuedung halten kannst. Sie trennt die schwere von der erschoepfenden Belastungszone: Darunter findest Du ein metabolisches Gleichgewicht, darueber steigt das Laktat unaufhaltsam und die Erschoepfung kommt mit Sicherheit. Beim Laufen heisst das Pendant Critical Speed.

auch: CP, kritische Leistung

Verwandt: Power-Duration-Kurve, W' (anaerobe Arbeitskapazität), Maximales Laktat-Steady-State (MLSS), Critical Speed, Laktatschwelle

Critical Speed ist das Lauf-Pendant zur Critical Power: die hoechste Geschwindigkeit, die Du dauerhaft halten kannst, ohne dass die Ermuedung davonlaeuft. Du bestimmst sie im Feld ueber Zeitfahren oder einen 3-Minuten-All-out-Test. Elite-Marathonis laufen im Schnitt bei rund 95 Prozent ihrer Critical Speed.

auch: CS, kritische Geschwindigkeit

Verwandt: Critical Power (CP), Pacing, Ultrarunning

Der Dehnungs-Verkuerzungs-Zyklus ist das schnelle Wechselspiel aus Abbremsen und Abdruecken bei jedem Schritt. Beim Aufprall speichern Sehne und Muskel elastische Energie, beim Abdruck geben sie einen Teil davon kostenlos zurueck. Je reaktiver dieser Mechanismus arbeitet, desto oekonomischer laeufst Du, weil weniger aktive Muskelarbeit noetig ist.

auch: Stretch-Shortening Cycle, SSC

Verwandt: Plyometrie, Sehnensteifigkeit, Bewegungsökonomie

Durability bezeichnet die Faehigkeit, physiologische Leistungswerte auch unter Ermuedung aufrechtzuerhalten. Waehrend VO2max und FTP den frischen Zustand messen, beschreibt Durability die Leistung nach Stunden Belastung. Sie gilt als eigenstaendiger Leistungsfaktor und entscheidet oft erst in der spaeten Rennphase ueber das Ergebnis.

auch: Ermüdungsresistenz, Fatigue Resistance

Verwandt: Glykogen, Tapering, VO2max

Erythropoetin, kurz EPO, ist das koerpereigene Hormon, das die Bildung roter Blutkoerperchen steuert. Bei Sauerstoffmangel in der Hoehe schuettet die Niere vermehrt EPO aus, oft mit einer Verdopplung schon in den ersten Naechten. Dadurch steigt ueber Wochen die Haemoglobinmasse. Als Dopingmittel ist synthetisches EPO verboten.

auch: EPO, Erythropoietin

Verwandt: Haemoglobinmasse, Hypoxie, Live High Train Low (LHTL), Ferritin

Die Functional Threshold Power ist ein praktischer Schaetzwert fuer Deine Schwellenleistung, klassisch 95 Prozent Deiner besten 20-Minuten-Leistung. Sie ist einfach zu testen, aber nicht dasselbe wie die Critical Power: Beide korrelieren hoch, unterscheiden sich aber im Mittel um einige Watt und sind nicht austauschbar.

auch: FTP, funktionelle Schwellenleistung

Verwandt: Critical Power (CP), Laktatschwelle, LT2 (anaerobe Schwelle)

Die Haemoglobinmasse ist die Gesamtmenge an Haemoglobin im Koerper und damit das Mass fuer die Sauerstoff-Transportkapazitaet des Blutes. Sie ist ein zentrales Ziel des Hoehentrainings: Pro 100 Stunden Hoehe waechst sie um rund 1,1 Prozent. Mehr Haemoglobinmasse bedeutet mehr Sauerstoff zu den Muskeln und potenziell eine hoehere Ausdauerleistung.

auch: tHb-Masse, Gesamthaemoglobin, Hb-Masse

Verwandt: Erythropoetin (EPO), Hypoxie, VO2max, Live High Train Low (LHTL)

Hypoxie bezeichnet einen Zustand mit vermindertem Sauerstoffangebot im Gewebe. In der Hoehe entsteht sie durch den niedrigeren Luftdruck: Pro Atemzug gelangt weniger Sauerstoff ins Blut. Der Koerper reagiert ueber Hypoxie-induzierbare Faktoren und kurbelt unter anderem die EPO-Produktion an. Genau dieser Reiz macht Hoehentraining wirksam.

auch: Sauerstoffmangel, hypoxisch, Hoehenreiz

Verwandt: Erythropoetin (EPO), Haemoglobinmasse, Live High Train Low (LHTL)

Der kardiovaskuläre Drift bezeichnet das schleichende Ansteigen Deiner Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung, vor allem in langen oder warmen Belastungen. Ursache ist unter anderem ein sinkendes Schlagvolumen durch Flüssigkeitsverlust und Wärmestau. Ein zurückhaltender Start und gute Flüssigkeitszufuhr dämpfen den Drift und stabilisieren Dein Tempo.

auch: Cardiovascular Drift, Herzfrequenz-Drift

Verwandt: Schlagvolumen, Negative Split, Schweißrate

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver Belastung im Muskel entsteht und ins Blut uebergeht. Es ist kein Abfallstoff, sondern ein wichtiger Energietraeger. Die Blutlaktatkonzentration in mmol/l dient als Messgroesse fuer die Trainingsintensitaet und zur Bestimmung der Laktatschwellen.

auch: Milchsäure, Blutlaktat

Verwandt: Laktatschwelle, LT1 (aerobe Schwelle), LT2 (anaerobe Schwelle)

Die Laktatschwelle ist die Intensitaet, ab der Laktat schneller ins Blut gelangt, als der Koerper es abbauen kann. Man unterscheidet zwei: LT1 markiert den ersten Anstieg ueber den Ruhewert, LT2 die hoechste Intensitaet, die Du noch laengere Zeit halten kannst, ohne dass das Laktat davonlaeuft.

auch: anaerobe Schwelle, Schwelle

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), LT2 (anaerobe Schwelle), Laktat (Blutlaktat)

LT1 ist die erste oder aerobe Laktatschwelle, der Punkt, ab dem das Blutlaktat erstmals merklich ueber den Ruhewert steigt, typischerweise um 2 mmol/l. Unterhalb von LT1 liegt das lockere Grundlagentraining, das Du praktisch beliebig lange durchhalten kannst.

auch: erste Laktatschwelle, aerobe Schwelle

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Zone 2 Training

LT2 ist die zweite oder anaerobe Laktatschwelle, oft um 4 mmol/l, ab der das Laktat schneller anflutet, als der Koerper es abbauen kann. Sie markiert die hoechste Intensitaet, die Du noch laenger durchhaeltst, und ist die zentrale Bezugsgroesse fuer Schwellentraining.

auch: zweite Laktatschwelle, anaerobe Schwelle, maximales Laktat-Steady-State

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), Laktatschwelle, Doppelschwellentraining

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die hoechste Schlagzahl, die Dein Herz unter Vollbelastung erreicht. Sie ist weitgehend genetisch festgelegt, sinkt mit dem Alter und laesst sich nicht trainieren. Als individueller Bezugswert dient sie zur Festlegung der Herzfrequenzzonen, sollte aber im Test und nicht per Formel bestimmt werden.

auch: HFmax, Maximalpuls, maximaler Puls

Verwandt: Zone 2 Training, VO2max-Intervalle

Das maximale Laktat-Steady-State ist die hoechste Belastung, bei der Dein Blutlaktat ueber die Zeit noch stabil bleibt. Es gilt als Labor-Goldstandard fuer die Dauerleistungsgrenze. Die Critical Power liegt im Mittel rund 12 Watt darueber: Beide Werte sind verwandt, aber nicht identisch.

auch: MLSS, maximales Laktatgleichgewicht

Verwandt: Critical Power (CP), Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Die mitochondriale Dichte beschreibt, wie viele Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, in Deiner Muskulatur sitzen. Je mehr und je groesser sie sind, desto mehr Energie gewinnst Du aerob aus Fett und Kohlenhydraten. Lockeres, umfangreiches Grundlagentraining wie Zone 2 ist der staerkste Reiz dafuer.

auch: Mitochondrien, mitochondriale Biogenese

Verwandt: Zone 2 Training, Fettstoffwechsel, VO2max

Die Muskel-Sehnen-Einheit ist das funktionelle Zusammenspiel aus Muskel und zugehöriger Sehne. Ihre Steifigkeit bestimmt, wie gut die Sehne beim Bodenkontakt elastische Energie speichert und zurückgibt. Dehnen verändert diese Steifigkeit kurzfristig, was erklärt, warum langes statisches Dehnen direkt vor schnellen Belastungen die Leistung dämpfen kann.

auch: Muscle-Tendon Unit, Sehnen-Muskel-System

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie

PImax steht für den maximalen Einatemdruck, also die größte Kraft, die Deine Einatemmuskulatur erzeugen kann. Der Wert misst die Stärke Deiner Atemmuskeln und dient als Bezugsgröße fürs Atemmuskeltraining: Ein wirksamer Trainingsreiz liegt typisch bei rund 50 Prozent Deines PImax. Steigt Dein PImax, sind Zwerchfell und Atemmuskeln kräftiger geworden.

auch: maximaler Einatemdruck, maximaler Inspirationsdruck, PImax

Verwandt: Atemmuskeltraining, VO2max

Die Power-Duration-Kurve beschreibt den hyperbolischen Zusammenhang zwischen der Leistung und der Zeit, die Du sie maximal durchhaeltst: Je hoeher die Leistung, desto kuerzer die Dauer. Ihre waagerechte Asymptote ist die Critical Power, die Flaeche darueber die anaerobe Arbeitskapazitaet W'. Aus wenigen All-out-Tests laesst sich die Kurve und damit beide Werte bestimmen.

auch: Power-Duration-Beziehung, Leistungs-Zeit-Kurve

Verwandt: Critical Power (CP), W' (anaerobe Arbeitskapazität), Critical Speed

Das Schlagvolumen ist die Blutmenge, die Dein Herz mit jedem Schlag in den Kreislauf pumpt. Es ist ein zentraler Hebel der Ausdauerleistung: Steigt es, gelangt pro Herzschlag mehr sauerstoffreiches Blut zur Muskulatur. Vor allem hochintensive Intervalle nahe der VO2max vergroessern das Schlagvolumen und heben so die maximale Sauerstoffaufnahme.

auch: Stroke Volume, Herzschlagvolumen

Verwandt: VO2max, VO2max-Intervalle, Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Sehnensteifigkeit beschreibt, wie stark eine Sehne einer Dehnung widersteht und wie gut sie gespeicherte Energie zurueckgibt. Eine steifere Achillessehne wirkt wie eine straffe Sprungfeder und verbessert die Laufoekonomie. Kraft- und Sprungtraining erhoehen die Sehnensteifigkeit, allerdings langsam, weil Sehnen schlechter durchblutet sind als Muskeln.

auch: Tendon Stiffness, Sehnensteifheit

Verwandt: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Plyometrie, Bewegungsökonomie

VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die Dein Koerper pro Minute aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann, meist in Milliliter pro Kilogramm und Minute. Sie gilt als Obergrenze der aeroben Leistungsfaehigkeit und laesst sich durch hochintensive Intervalle und viel Grundlagenvolumen steigern.

auch: maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max-Wert

Verwandt: VO2max-Intervalle, Mitochondriale Dichte, Durability

Das Zwerchfell ist die wichtigste Einatemmuskel. Diese kuppelförmige Muskelplatte trennt Brust- und Bauchraum und senkt sich beim Einatmen, sodass Luft in die Lunge strömt. Unter Belastung arbeitet es zusammen mit den Zwischenrippen- und Atemhilfsmuskeln auf Hochtouren und kann wie jeder Muskel ermüden.

auch: Diaphragma

Verwandt: Atemarbeit, Atemmuskel-Metaboreflex

Der Bonk, auch Hungerast oder Mann mit dem Hammer, ist der ploetzliche Leistungseinbruch, wenn die Glykogenspeicher leer sind und nicht genug Kohlenhydrate nachkommen. Tempo, Konzentration und Stimmung fallen schlagartig ab. Vermeiden laesst er sich durch rechtzeitige und ausreichende Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf.

auch: Hungerast, Mann mit dem Hammer, Hitting the Wall

Verwandt: Glykogen, Multiple Transportable Carbohydrates

Die Energieverfügbarkeit ist die Energie, die Deinem Körper nach Abzug des Trainingsverbrauchs für alle übrigen Funktionen bleibt, geteilt durch die fettfreie Masse. Unter etwa 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag drosselt der Körper Hormone und Knochenaufbau, rund 45 gelten als optimal.

auch: Energy Availability, EA, Low Energy Availability, LEA

Verwandt: RED-S, Fettfreie Masse, Female Athlete Triad

Die fettfreie Masse (Magermasse) ist Dein Körpergewicht ohne den Fettanteil, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Sie dient als Bezugsgröße für die Energieverfügbarkeit, weil der Energiebedarf vor allem von der stoffwechselaktiven Masse abhängt und nicht vom Fettgewebe.

auch: Magermasse, Fat-Free Mass, FFM, Lean Body Mass

Verwandt: Energieverfügbarkeit

Der Fettstoffwechsel beschreibt die Energiegewinnung aus Fettsaeuren. Er liefert sehr viel, aber langsam Energie und dominiert bei niedriger Intensitaet. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont die begrenzten Glykogenspeicher und ist die Grundlage fuer lange Belastungen. Lockeres Zone-2-Training ist der wichtigste Reiz dafuer.

auch: Fettverbrennung, Fat Oxidation

Verwandt: Zone 2 Training, Metabolische Flexibilität, Mitochondriale Dichte

Fuel for the Work Required ist das Prinzip, die Kohlenhydratzufuhr an die Belastung der jeweiligen Einheit anzupassen, statt pauschal viel oder wenig zu essen. Lockere Tage werden eher kohlenhydratarm gefahren, harte Einheiten und Wettkaempfe mit vollen Speichern. Es ist die Logik hinter der Kohlenhydrat-Periodisierung.

auch: FFWR, bedarfsgerechtes Fuelling

Verwandt: Kohlenhydrat-Periodisierung, Train-Low, Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber und Dein wichtigster Treibstoff bei hoeheren Intensitaeten. Die Speicher fassen nur Energie fuer etwa 60 bis 90 Minuten harte Belastung. Sind sie leer, brichst Du im Tempo ein, wenn Du nicht von aussen nachfuetterst.

auch: Glykogenspeicher, Muskelglykogen

Verwandt: Bonk (Hungerast), Metabolische Flexibilität, Fuel for the Work Required

Metabolische Azidose ist das Absinken des pH-Werts in Muskel und Blut bei intensiver Belastung. Über die anaerobe Energiebereitstellung fallen Wasserstoff-Ionen schneller an, als der Körper sie abtransportiert. Die zunehmende Übersäuerung stört Muskelkontraktion und Enzyme und gehört zu den zentralen Auslösern der Ermüdung bei hoher Intensität.

auch: Übersäuerung, Azidose, muskuläre Übersäuerung

Verwandt: Natriumbicarbonat, Laktat (Blutlaktat), Periphere Ermüdung

Metabolische Flexibilitaet ist die Faehigkeit Deines Koerpers, je nach Belastung effizient zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung umzuschalten. Bei niedriger Intensitaet primaer Fett zu nutzen und bei hoher Intensitaet schnell auf Kohlenhydrate zu wechseln, schont das Glykogen und verbessert die Ausdauerleistung.

auch: Stoffwechselflexibilität, Metabolic Flexibility

Verwandt: Fettstoffwechsel, Glykogen, Train-Low, Kohlenhydrat-Periodisierung

Stickstoffmonoxid (NO) ist ein körpereigenes Signalmolekül, das Blutgefäße weitet und die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Im Ausdauersport senkt es die Sauerstoffkosten der Muskelarbeit und erhöht die Kontraktionseffizienz schneller Muskelfasern. Diätetisches Nitrat aus Rote Bete erhöht die NO-Verfügbarkeit über den Weg von Nitrat zu Nitrit zu NO.

auch: NO, Stickoxid, Nitric Oxide

Verwandt: Diätetisches Nitrat, Bewegungsökonomie

Train-Low bedeutet, gezielt einzelne Einheiten mit niedrigen Glykogenspeichern zu absolvieren, etwa nuechtern oder nach einer kohlenhydratarmen Nacht (Sleep-Low). Der niedrige Energiestatus verstaerkt den Reiz auf die Mitochondrien und schult den Fettstoffwechsel. Harte Einheiten und Wettkaempfe werden dagegen mit vollen Speichern gefahren.

auch: Sleep-Low, Train Low Compete High

Verwandt: Kohlenhydrat-Periodisierung, Fuel for the Work Required, Metabolische Flexibilität, Glykogen

Diätetisches Nitrat ist eine natürliche Verbindung aus Rote Bete und grünem Blattgemüse, die der Körper über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umwandelt. Es senkt die Sauerstoffkosten der Muskelarbeit und steigert die Ausdauerleistung im Schnitt um rund 3 Prozent, am stärksten bei wenig trainierten Sportlern. Wirksam sind etwa 6 mmol, 2 bis 3 Stunden vor der Belastung.

auch: Nitrat, Rote-Bete-Saft, Beetroot Juice, Nitratsupplementierung

Verwandt: Stickstoffmonoxid, Time-to-Exhaustion, Koffein, Bewegungsökonomie

Ein Ergogen ist eine Substanz oder Methode, die die sportliche Leistung über die normale Ernährung hinaus steigern kann. Im Ausdauersport gelten nur wenige als gut belegt, darunter Koffein, Nitrat, Beta-Alanin und Natriumbicarbonat. Seriöse Ergogene liefern meist kleine Effekte von wenigen Prozent und ersetzen niemals Training und Grundernährung.

auch: ergogene Hilfe, leistungssteigernde Substanz, Ergogenic Aid

Verwandt: Natriumbicarbonat, Koffein

Das Glukose-Fruktose-Verhaeltnis gibt an, wie die beiden Zucker in einem Gel oder Getraenk gemischt sind. Klassisch und gut belegt ist 2:1, das bis etwa 90 g pro Stunde funktioniert. Fuer sehr hohe Mengen um 120 g pro Stunde zeigt sich ein Verhaeltnis nahe 1:0,8 als noch besser verwertbar.

auch: 2:1 Verhältnis, Zuckerverhältnis

Verwandt: Multiple Transportable Carbohydrates, SGLT1-Transporter, GLUT5-Transporter, Gut Training (Darm-Training)

GLUT5 ist der Transporter fuer Fruktose im Duenndarm. Weil Fruktose einen anderen Weg nimmt als Glukose ueber SGLT1, lassen sich beide Zucker gleichzeitig aufnehmen. Diese Kombination ist der Schluessel zu hohen Kohlenhydratraten von 90 g und mehr pro Stunde, ohne den Magen zu ueberlasten.

auch: GLUT5, Fruktose-Transporter

Verwandt: SGLT1-Transporter, Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis

Gut Training ist das gezielte Gewoehnen des Magen-Darm-Trakts an hohe Kohlenhydratmengen im Training. Ueber Wochen steigerst Du die Zufuhr pro Stunde schrittweise, sodass mehr Transporter aktiv werden und der Darm groessere Mengen ohne Beschwerden verarbeitet. So vertraegst Du im Wettkampf 90 bis 120 g pro Stunde.

auch: Darm-Training, Magen-Darm-Training

Verwandt: Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis, SGLT1-Transporter

Eine belastungsbedingte Hyponatriaemie entsteht, wenn Du ueber Stunden mehr trinkst, als Du ausschwitzt, und das Blut verduennst. Der Natriumwert faellt unter 135 mmol/l, was von Uebelkeit bis zu lebensgefaehrlichen Hirnoedemen reichen kann. Bei langen Events ist Uebertrinken die groessere Gefahr als ein moderates Fluessigkeitsdefizit.

auch: Wasservergiftung, niedriger Natriumspiegel, EAH

Verwandt: Schweißrate

Koffein ist das am besten belegte legale Ergogen im Ausdauersport. In einer Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Koerpergewicht, rund 60 Minuten vor Belastung, verbessert es die Ausdauerleistung im Schnitt um etwa 2 bis 3 Prozent. Es senkt das wahrgenommene Anstrengungsempfinden, indem es im Gehirn Adenosinrezeptoren blockiert.

auch: Coffein, Koffein-Dosierung, Koffein als Ergogen

Verwandt: Adenosin, Pacing, Zentrale Ermüdung, Tapering, Fettstoffwechsel

Kohlenhydrat-Periodisierung bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsbelastung anzupassen. Niedrigintensive Tage werden eher fettbasiert mit 2 bis 4 g pro Kilogramm gestaltet, hochintensive Tage mit 6 bis 10 g pro Kilogramm unterstuetzt. Ziel ist mehr metabolische Flexibilitaet bei voller Leistungsfaehigkeit an den harten Tagen.

auch: Carb Periodisation, Carb Cycling

Verwandt: Fuel for the Work Required, Metabolische Flexibilität, Train-Low

Multiple Transportable Carbohydrates bezeichnet die Kombination verschiedener Zucker, vor allem Glukose und Fruktose, die ueber getrennte Darmtransporter aufgenommen werden. Weil Glukose allein bei rund 60 g pro Stunde saettigt, erlaubt erst dieser Mix Aufnahmeraten von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde im Wettkampf.

auch: MTC, Mehrfachzucker, Glukose-Fruktose-Mix

Verwandt: SGLT1-Transporter, GLUT5-Transporter, Glukose-Fruktose-Verhältnis, Gut Training (Darm-Training)

Natriumbicarbonat (NaHCO₃) ist ein basisches Salz und eines der am besten belegten Ergogene im Sport. Eingenommen erhöht es das Bicarbonat im Blut und puffert so die belastungsbedingte Übersäuerung. In einer Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht, 60 bis 180 Minuten vor der Belastung, verbessert es hochintensive Leistungen von rund 30 Sekunden bis 12 Minuten im Schnitt um etwa 1,7 Prozent.

auch: Bicarbonat, Natron, NaHCO3, Bicarbonat-Puffer

Verwandt: Metabolische Azidose, Ergogen, Laktat (Blutlaktat), Koffein

Die Schweissrate ist die Fluessigkeitsmenge, die Du pro Stunde ueber den Schweiss verlierst, meist in Litern pro Stunde. Sie schwankt je nach Person, Hitze und Intensitaet stark. Bestimmen kannst Du sie, indem Du Dich vor und nach einer Einheit nackt wiegst und die Trinkmenge verrechnest. Sie ist die Basis jeder individuellen Trinkstrategie.

auch: Sweat Rate, Schweißverlustrate

Verwandt: Hyponatriämie

SGLT1 ist der Transporter, ueber den Glukose und Maltodextrin im Duenndarm ins Blut gelangen. Er saettigt bei etwa 60 g Glukose pro Stunde. Mehr reine Glukose bleibt im Darm liegen, zieht Wasser und verursacht Magen-Darm-Probleme. Erst ein zweiter Zucker ueber einen anderen Transporter hebt diese Grenze an.

auch: SGLT1, Glukose-Transporter

Verwandt: GLUT5-Transporter, Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis

Adenosin ist ein koerpereigener Botenstoff, der sich im Gehirn ansammelt, je laenger und intensiver Du Dich belastest, und ueber seine Rezeptoren Muedigkeit signalisiert. Genau hier setzt Koffein an: Es blockiert die Adenosinrezeptoren, sodass das Muedigkeitssignal gedaempft wird und sich die Anstrengung subjektiv leichter anfuehlt.

auch: Adenosinrezeptor, Adenosin-Rezeptoren

Verwandt: Koffein, Zentrale Ermüdung, Pacing

Der Atemmuskel-Metaboreflex ist ein Schutzreflex, der ausgelöst wird, wenn Deine Einatemmuskeln stark ermüden. Angesammelte Stoffwechselprodukte aktivieren Sensoren, die das Kreislaufzentrum veranlassen, die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur in den Beinen zu drosseln und Blut zu den Atemmuskeln umzuleiten. Die Folge: Deine Beine bekommen weniger Sauerstoff und ermüden schneller.

auch: Metaboreflex, respiratorischer Metaboreflex

Verwandt: Atemmuskeltraining, Periphere Ermüdung, Central Governor Model

Das Central Governor Model (Tim Noakes) besagt, dass das zentrale Nervensystem Deine Leistung unbewusst drosselt, um den Koerper vor Schaden zu schuetzen, lange bevor die Muskeln wirklich versagen. Ermuedung waere demnach auch eine Schutzregulation im Gehirn und nicht nur ein rein muskulaeres Limit.

auch: CGM, Zentraler Regler, Noakes-Modell

Verwandt: Zentrale Ermüdung, Periphere Ermüdung, Pacing

Ein Even Split bezeichnet eine möglichst gleichmäßige Renneinteilung, bei der Du Dein Tempo über die gesamte Distanz konstant hältst. Für Ausdauerbelastungen über zwei Minuten gilt er als die effizienteste Strategie, weil er den Sauerstoffverbrauch optimiert und große Stoffwechselschwankungen vermeidet. Er ist das beste Standardziel für die meisten Rennen.

auch: Gleichmäßiges Pacing, Even Pacing

Verwandt: Pacing, Negative Split, Positive Split

Ein Negative Split bedeutet, dass Du die zweite Hälfte eines Rennens schneller absolvierst als die erste. Du startest bewusst zurückhaltend und steigerst Dich zum Ziel. Im Marathon gilt er als sinnvoll, weil ein konservativer Start Glykogen schont, den kardiovaskulären Drift dämpft und die Körperkerntemperatur langsamer ansteigen lässt.

auch: Negatives Pacing

Verwandt: Pacing, Even Split, Positive Split, Glykogen

Pacing ist die bewusste Einteilung Deines Tempos ueber die gesamte Renndistanz, sodass Du Deine Energie optimal nutzt und nicht zu frueh einbrichst. Gutes Pacing haelt die Intensitaet in einem haltbaren Bereich und ist eng mit der Ermuedungsregulation des Gehirns verbunden.

auch: Tempoeinteilung, Renneinteilung

Verwandt: Central Governor Model, Zentrale Ermüdung, Durability

Periphere Ermuedung entsteht direkt im Muskel, etwa durch Laktatanstieg, leere Glykogenspeicher oder ein Ungleichgewicht von Kalium und Natrium. Sie ist akut, lokal und durch gezieltes Training gut anpassbar. Zusammen mit der zentralen Ermuedung bestimmt sie, wann Dein Tempo einbricht.

auch: muskuläre Ermüdung, periphere Limitierung

Verwandt: Zentrale Ermüdung, Central Governor Model, Glykogen

Ein Positive Split bedeutet, dass Deine erste Rennhälfte schneller ist als die zweite. Er entsteht fast immer ungeplant durch einen zu euphorischen Start und mündet in einen Tempoeinbruch im Schlussteil. Für die meisten Ausdauerdistanzen ist der Positive Split die Renneinteilung, die Du vermeiden willst.

auch: Positives Pacing

Verwandt: Pacing, Even Split, Negative Split

W' ist die begrenzte Arbeitsmenge, die Du oberhalb Deiner Critical Power leisten kannst, bevor Du erschoepft bist. Stell es Dir als kleine, schnell entladene Batterie vor, die sich unterhalb der CP wieder auflaedt. Typische Werte liegen zwischen rund 5 und 25 Kilojoule und haengen nicht von der Hoehe der CP ab.

auch: W prime, W', anaerobe Arbeitskapazität

Verwandt: Critical Power (CP), Pacing, VO2max-Intervalle

Zentrale Ermuedung entsteht im zentralen Nervensystem durch Pacing-Mechanismen, mentale Faktoren und nachlassenden Antrieb. Anders als die periphere Ermuedung ist sie kein kurzfristiges muskulaeres Phaenomen, sondern ein sich kumulierender Prozess. Bewusstes Pacing, Mentaltraining und Gewoehnung an hohe Intensitaeten koennen sie verringern.

auch: ZNS-Ermüdung, zentrale Limitierung

Verwandt: Periphere Ermüdung, Central Governor Model, Pacing

Das Athletenherz ist die normale Anpassung des Herzens an jahrelanges Ausdauertraining: vergroesserte Kammern und Vorhoefe, dickere Waende und eine niedrige Ruheherzfrequenz. Meist ist es harmlos und sogar leistungsfoerdernd. In Extremform kann der Umbau der Vorhoefe ueber die Jahre aber Vorhofflimmern beguenstigen.

auch: Sportherz, athlete's heart

Verwandt: Vorhofflimmern, Vorhoffibrose, Schlagvolumen

Die Bewegungsreichweite (Range of Motion, ROM) beschreibt, wie weit sich ein Gelenk bewegen lässt. Sie ist der am besten belegte Effekt von Foam Rolling und Dehnen. Akut steigt sie um wenige Prozent, mit regelmäßigem Training über Wochen auch dauerhaft. Eine gute Beweglichkeit hilft Technik und Komfort, ist aber kein direkter Leistungsfaktor.

auch: Range of Motion, ROM, Beweglichkeit

Verwandt: Foam Rolling, Sehnensteifigkeit

Cold Water Immersion (Eisbad) ist das Eintauchen in kaltes Wasser zur Regeneration. Es kann Muskelkater und Entzuendungsgefuehl nach harten Einheiten lindern und subjektiv erfrischen. Direkt nach Krafttraining kann die Kaelte aber die Muskelanpassung daempfen, weshalb das Timing ueber Nutzen oder Schaden entscheidet.

auch: Eisbad, Kältetherapie, CWI

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Tiefschlaf

Creatinkinase (CK) ist ein Enzym, das bei Schäden an Muskelfasern ins Blut übertritt. Sportmediziner nutzen den CK-Wert deshalb als indirekten Marker für belastungsbedingten Muskelschaden. Steigt CK nach harten Einheiten weniger stark an, deutet das auf geringeren Muskelschaden und eine bessere Erholung hin.

auch: CK, Kreatinkinase, Creatine Kinase

Verwandt: DOMS (Muskelkater)

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, Muskelkater) ist der verzögerte Muskelschmerz ein bis drei Tage nach ungewohnter oder intensiver Belastung. Er entsteht durch winzige Schäden in den Muskelfasern und die folgende Reparatur. Foam Rolling, lockere Bewegung und ausreichend Schlaf können ihn lindern und die Wiederkehr der Leistung beschleunigen.

auch: Muskelkater, Delayed Onset Muscle Soreness, verzögerter Muskelschmerz

Verwandt: Foam Rolling, Cold Water Immersion

Dynamisches Dehnen bewegt ein Gelenk kontrolliert und rhythmisch durch seinen vollen Bewegungsumfang, etwa mit Beinpendeln oder Ausfallschritten. Es erhöht die Muskeltemperatur, erhält die Sehnensteifigkeit und verbessert die nachfolgende Leistung leicht. Damit ist es der bevorzugte Baustein im Aufwärmen vor Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten.

auch: Dynamic Stretching, dynamisches Aufwärmen

Verwandt: Statisches Dehnen, PNF-Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM), Sehnensteifigkeit

Eisenmangel entwickelt sich in Stufen: zuerst leeren sich die Speicher (Ferritin sinkt), dann folgt Eisenmangel ohne Anaemie mit noch normalem Haemoglobin, zuletzt die Eisenmangelanaemie. Gerade die mittlere Stufe ist tueckisch, weil das Standard-Blutbild normal aussieht, die Ausdauerleistung aber bereits leidet.

auch: Eisenmangelanämie, IDNA, IDA

Verwandt: Hepcidin, Ferritin, RED-S

Faszien sind die bindegewebigen Hüllen, die Muskeln, Sehnen und Organe umgeben und verbinden. Sie sind sehr reißfest und übertragen Kräfte. Anders als oft behauptet lassen sie sich mit einer Rolle nicht dauerhaft verformen oder lösen. Die spürbaren Effekte von Foam Rolling entstehen über Rezeptoren und das Nervensystem, nicht über das Bindegewebe selbst.

auch: Bindegewebe, Faszie

Verwandt: Foam Rolling, Bewegungsreichweite (ROM)

Die Female Athlete Triad beschreibt drei verbundene Probleme bei Sportlerinnen: eine zu niedrige Energieverfügbarkeit, einen gestörten oder ausbleibenden Menstruationszyklus und eine verringerte Knochendichte. Sie ist der Vorläufer des umfassenderen Konzepts RED-S, das die Folgen auf weitere Körpersysteme und auf beide Geschlechter ausweitet.

auch: Female Athletic Triad, Triade der Sportlerin

Verwandt: RED-S, Energieverfügbarkeit

Ferritin ist das Speichereisen und der wichtigste Blutwert, um die Eisenversorgung zu beurteilen. Es sinkt, lange bevor das Haemoglobin abfaellt, und zeigt einen Mangel daher frueh an. Bei Ausdauersportlern gelten Werte unter etwa 30 Mikrogramm pro Liter als kritisch, auch wenn das grosse Blutbild noch unauffaellig ist.

auch: Speichereisen, Ferritinwert

Verwandt: Eisenmangel

Foam Rolling (Faszienrolle) ist eine Selbstmassage, bei der Du mit dem Körpergewicht über eine Schaumstoffrolle fährst. Belegt sind vor allem ein kurzfristiger Beweglichkeitsgewinn und weniger Muskelkater nach harten Einheiten. Auf Sprung-, Sprint- und Maximalkraft wirkt es kaum. Die Effekte entstehen überwiegend neural, nicht durch mechanisches Lösen von Faszien.

auch: Faszienrolle, Schaumstoffrolle, Self-Myofascial Release, SMR

Verwandt: Bewegungsreichweite (ROM), DOMS (Muskelkater), Faszien, Cold Water Immersion

Healthspan ist die Lebensspanne, in der Du gesund, leistungsfaehig und frei von chronischen Einschraenkungen bleibst, im Unterschied zur reinen Lebensdauer (Lifespan). Ziel von Ausdauersport im Longevity-Kontext ist nicht nur laenger zu leben, sondern die gesunden Jahre moeglichst weit nach hinten zu verschieben.

auch: Gesundheitsspanne, gesunde Lebensjahre

Verwandt: Longevity

Hepcidin ist das zentrale Hormon der Eisenregulation: Es drosselt die Eisenaufnahme im Darm. Nach harten oder langen Einheiten steigt es an, mit einem Hoehepunkt etwa drei bis sechs Stunden danach, und bleibt rund einen Tag erhoeht. Deshalb nimmst Du Eisenpraeparate besser morgens oder an Ruhetagen ein, nicht direkt nach dem Training.

auch: Eisenregulator-Hormon

Verwandt: Eisenmangel, Ferritin

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist die natürliche Schwankung der Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie spiegelt das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus wider und gilt als Marker für Deinen Erholungszustand. Hohe, stabile Werte deuten auf gute Regeneration hin, ein deutlicher Abfall auf Stress oder beginnende Überlastung.

auch: HRV, Heart Rate Variability

Verwandt: RMSSD, Vagustonus, Non-Responder

Hitzeakklimatisierung ist die gezielte Gewoehnung an Hitze ueber ein bis zwei Wochen. Durch wiederholtes Training in der Waerme steigt das Plasmavolumen um rund 5 bis 6 Prozent, Du schwitzt frueher und mehr, Herzfrequenz und Kerntemperatur sinken. Das macht Dich bei Sommerwettkaempfen kuehler, sicherer und leistungsfaehiger.

auch: Hitzeadaptation, Heat Acclimation

Longevity meint nicht moeglichst viele Lebensjahre, sondern moeglichst viele gesunde Jahre. Fachleute trennen Lifespan, die reine Lebensdauer, von Healthspan, der Zeit, in der Du gesund, mobil und selbststaendig bleibst. Regelmaessiger Ausdauersport ist das am besten belegte Mittel, um die Healthspan zu verlaengern.

auch: Langlebigkeit, gesunde Lebensspanne

Verwandt: Healthspan, Zone 2 Training

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, mit dem Dein Koerper nach Belastung neue Muskelproteine bildet und so Anpassung und Aufbau ermoeglicht. Sie ist nach Kraft- und intensiven Einheiten ueber Stunden erhoeht. Ein Eisbad direkt danach kann sie messbar daempfen, weshalb Kaelte und gezielter Muskelaufbau zeitlich besser getrennt werden.

auch: MPS, Muskelproteinaufbau

Verwandt: Cold Water Immersion, Concurrent Training, Tiefschlaf

Das Open-Window-Phaenomen beschreibt das Zeitfenster nach sehr intensiven oder langen Einheiten, in dem das Immunsystem fuer einige Stunden messbar geschwaecht ist. In dieser Phase haben Erreger leichteres Spiel. Mit guter Belastungssteuerung, ausreichender Ernaehrung und Schlaf laesst sich das Infektrisiko deutlich senken.

auch: Open Window, offenes Fenster

Verwandt: Tiefschlaf

Das patellofemorale Schmerzsyndrom, umgangssprachlich Laeuferknie, verursacht Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, typisch beim Laufen, Bergablaufen und Treppensteigen. Es zaehlt zu den haeufigsten Laufbeschwerden. Eine Erhoehung der Schrittfrequenz um rund 10 Prozent entlastet das Kniegelenk und verbessert in Studien Schmerz und Funktion, weshalb sie ein etabliertes Reha-Werkzeug ist.

auch: Läuferknie, PFSS, Runner's Knee, Patellofemoral Pain Syndrome

Verwandt: Schrittfrequenz, Tendinopathie, Bodenreaktionskraft

PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) kombiniert Anspannen und Entspannen eines Muskels, oft mit Partner oder Band. Es vergrößert den Bewegungsumfang effektiv, senkt aber wie statisches Dehnen die Kraftabgabe direkt danach. Deshalb gehört es nicht ins Aufwärmen vor schnellen Belastungen, sondern in separate Beweglichkeitseinheiten.

auch: Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation, PNF Stretching, Anspannen-Entspannen

Verwandt: Statisches Dehnen, Dynamisches Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM)

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) beschreibt die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen einer dauerhaft zu niedrigen Energieverfuegbarkeit. Wer ueber laengere Zeit deutlich weniger isst, als Training und Grundumsatz verbrauchen, riskiert Hormonstoerungen, Knochenschwund, Eisenmangel und Leistungsverlust. Betroffen sind Frauen wie Maenner.

auch: Relative Energy Deficiency in Sport, Relatives Energiedefizit im Sport

Verwandt: Energieverfügbarkeit, Female Athlete Triad, Eisenmangel, Ferritin

RMSSD ist der wichtigste HRV-Kennwert für die Trainingssteuerung. Er misst die mittlere Schwankung aufeinanderfolgender Herzschlagabstände und bildet vor allem die parasympathische, vagale Aktivität ab. Weil er empfindlich auf Erholung und Belastung reagiert, eignet er sich besser zur Tagessteuerung als der reine Ruhepuls. Oft wird er logarithmiert als lnRMSSD verwendet.

auch: lnRMSSD, root mean square of successive differences

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), Vagustonus

Statisches Dehnen bringt einen Muskel langsam in eine Endposition, die Du dann 15 bis 60 Sekunden ruhig hältst. Direkt vor harten Belastungen senkt es kurzfristig Maximalkraft und Schnellkraft. Sinnvoll ist es vor allem in separaten Einheiten oder nach dem Training, wenn Du gezielt an Deiner Beweglichkeit arbeitest.

auch: Static Stretching, Halten-Dehnen

Verwandt: Dynamisches Dehnen, PNF-Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM), Muskel-Sehnen-Einheit

Eine Tendinopathie ist eine schmerzhafte Sehnenüberlastung mit gestörtem, unvollständigem Heilungs- und Umbauprozess. Anders als bei einer Entzündung steht eine ungeordnete Kollagenstruktur im Vordergrund. Typisch ist der Anlaufschmerz. Reine Ruhe heilt sie nicht, die Sehne braucht dosierte, schwere Belastung als Reiz zum Umbau.

auch: Sehnenüberlastung, Tendinose, Achillodynie

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Heavy Slow Resistance, Exzentrisches Training

Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep) ist die Schlafphase, in der die meisten regenerativen Prozesse ablaufen: Ausschuettung von Wachstumshormon, Gewebereparatur und Festigung von Bewegungslernen. Fuer Ausdauersportler ist genug Tiefschlaf entscheidend fuer Anpassung und Erholung. Hohe Trainingslast und spaeter Sport koennen ihn stoeren.

auch: Slow-Wave-Sleep, Tiefschlafphase

Verwandt: Open-Window-Phänomen

Der Vagustonus beschreibt die Aktivität Deines Parasympathikus, vermittelt über den Vagusnerv. Er ist der Ruhe- und Erholungs-Ast Deines vegetativen Nervensystems und bremst die Herzfrequenz. Ein hoher Vagustonus geht mit guter Erholung und hoher HRV einher, während Stress, Schlafmangel und Ermüdung ihn senken.

auch: parasympathischer Tonus, vagale Aktivität

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), RMSSD

Der venöse Rückstrom ist der Rücktransport des sauerstoffarmen Bluts aus den Beinen zurück zum Herzen, entgegen der Schwerkraft. Angetrieben wird er vor allem von der Muskelpumpe und den Venenklappen. Kompression und das Hochlagern der Beine unterstützen ihn und können nach Belastung oder langem Sitzen schwere, geschwollene Beine reduzieren.

auch: venöser Rückfluss, Venous Return

Verwandt: Kompressionsbekleidung

Vorhoffibrose ist die Einlagerung von narbigem Bindegewebe in die Wand der Herzvorhoefe. Wiederholte Dehnung durch sehr hohe Trainingsvolumina kann sie ueber Jahre foerdern. Das fibrosierte Gewebe leitet elektrische Signale langsamer und unregelmaessiger und bildet so den Naehrboden, auf dem Vorhofflimmern entsteht.

auch: atriale Fibrose, Vorhof-Fibrose

Verwandt: Vorhofflimmern, Athletenherz, Vagustonus

Vorhofflimmern ist die haeufigste behandlungsbeduerftige Herzrhythmusstoerung: Die Herzvorhoefe schlagen schnell und unkoordiniert statt geordnet. Bei Ausdauersportlern tritt es oft anfallsartig und in Ruhe auf, haeufig nachts. Langjaehrig sehr hohes Trainingsvolumen erhoeht das Risiko, waehrend moderate Bewegung das Herz schuetzt.

auch: AFib, atriale Fibrillation, VHF

Verwandt: Athletenherz, Vorhoffibrose, Vagustonus

Zyklusbasiertes Training versucht, Belastung und Erholung am Menstruationszyklus auszurichten. Die Idee: In der ersten Zyklushaelfte sind oft intensivere Einheiten gut vertraeglich, in der zweiten eher lockere. Die Studienlage ist noch duenn, weshalb das eigene Empfinden wichtiger ist als ein starres Schema.

auch: Zyklusorientiertes Training, Cycle Syncing

Back-to-Back-Longruns sind zwei lange Laeufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Der Sinn liegt nicht in der Einzeldistanz, sondern darin, dass Du am zweiten Tag auf bereits mueden Beinen laeufst, aehnlich wie in den spaeten Stunden eines Ultras. Geplant werden sie meist drei bis sechs Wochen vor dem Rennen.

auch: Back-to-Back, Doppellongruns

Verwandt: Ultrarunning, Durability

Carbon-Laufschuhe, sogenannte Super Shoes, kombinieren eine steife Carbonplatte mit hochelastischem Schaum. Diese Bauweise verbessert die Laufoekonomie messbar um mehrere Prozent, was bei vielen Laeufern in spuerbar schnellere Zeiten umschlaegt. Der Effekt ist individuell verschieden und am groessten auf langen, harten Strecken.

auch: Super Shoes, Carbonschuhe, Wettkampfschuhe

Verwandt: Bewegungsökonomie

Compromised Running bezeichnet das Laufen unter Vorermuedung, etwa bei HYROX oder im Duathlon, wenn Du nach einer Station oder dem Rad mit schweren Beinen, hohem Puls und viel Laktat weiterlaeufst. Trainieren laesst es sich, indem Du Lauf- und Belastungsbloecke direkt miteinander koppelst.

auch: Laufen unter Ermüdung, Brick-Running

Verwandt: HYROX, Pacing

Ein Duathlon ist ein Mehrkampf mit der Abfolge Laufen, Radfahren, Laufen (Run-Bike-Run), ohne das Schwimmen des Triathlons. Typische Sprintdistanzen sind 5 km Laufen, 20 km Rad und 2,5 km Laufen. Durch das Laufen vor dem Rad ist der Pre-Fatigue-Effekt auf dem Rad besonders spuerbar.

auch: Run-Bike-Run, Powerman

Verwandt: Pacing

Gravel Cycling verbindet Strassen- und Mountainbiking: Mit Gravelbikes, die breitere Reifen und robustere Rahmen haben, faehrst Du auf Asphalt, Schotter und leichten Trails. Die Vielseitigkeit macht es zur idealen Disziplin fuer Ausdauersportler, die Abenteuer abseits befestigter Wege mit Performance verbinden wollen.

auch: Gravelbiken, Schotterradfahren

HYROX ist ein standardisiertes Fitness-Race aus 8 Kilometern Laufen, unterbrochen von 8 funktionellen Stationen wie SkiErg, Sled und Wall Balls, weltweit in identischer Reihenfolge. Gestartet wird in Wellen mit Zeitchip. Antreten kannst Du in den Klassen Open, Pro, Doubles oder als Staffel.

auch: Hyrox-Race, Fitness-Race

Verwandt: Compromised Running, Concurrent Training

Kompressionsbekleidung (Kompressionsstrümpfe, Wadenlinge, enge Tights) übt einen abgestuften Druck auf Beine und Gewebe aus. Für die Leistung im Wettkampf ist kein Effekt belegt. Getragen nach der Belastung beschleunigt sie aber messbar die Regeneration: weniger Muskelkater, schnellere Kraft- und Power-Erholung. Der Nutzen ist dabei unabhängig vom genauen Anpressdruck.

auch: Kompressionsstrümpfe, Kompressionssocken, Wadenkompression, Compression Garments

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Venöser Rückstrom, Bewegungsökonomie, Creatinkinase (CK)

Ultrarunning bezeichnet jeden Laufwettkampf, der laenger ist als die Marathondistanz von 42,195 km. Klassische Distanzen sind 50 km, 50 Meilen, 100 km und 100 Meilen, oft auf Trails im Gebirge, manchmal als Zeitlaeufe ueber 6, 12 oder 24 Stunden. Pacing, Ernaehrung und Durability entscheiden hier besonders.

auch: Ultralauf, Ultramarathon, Trailrunning

Verwandt: Back-to-Back-Longruns, Durability, Pacing