Exogenes Laktat im Ausdauersport: Was Laktat als Brennstoff wirklich kann

Was exogenes Laktat überhaupt ist

Exogenes Laktat ist oral zugeführtes Laktat, das der Körper als Brennstoff, als Glukose-Vorstufe und als Signalmolekül nutzt. Es wird resorbiert und ist stoffwechselaktiv. Doch die wenigen Studien am Menschen sind klein und widersprüchlich, und ein klarer Leistungsvorteil ist bislang nicht belegt. Genau diese Spannung zwischen starker Grundlagenforschung und dünner Anwendungsevidenz schauen wir uns hier an.

Der Unterschied steckt im Wort. Endogenes Laktat entsteht im Körper selbst, vor allem in der arbeitenden Muskulatur, wenn Glukose und Glykogen schnell abgebaut werden. Exogenes Laktat nimmst du von außen auf, meist als Getränk oder Pulver, oft als Salz wie Calciumlaktat oder Natriumlaktat. Beide Formen landen im selben Stoffwechsel, unterscheiden sich aber in Konzentration, Dynamik und darin, wie der Körper darauf reagiert.

Wer bei Laktat noch an einen Abfallstoff denkt, hängt einem Bild aus dem letzten Jahrhundert nach. Über Jahrzehnte wurde Laktat für Muskelermüdung und Übersäuerung verantwortlich gemacht. Die moderne Physiologie zeichnet ein anderes Bild. Laktat entsteht ständig, auch in Ruhe und unter voll aeroben Bedingungen, und es ist ein hochwertiger Brennstoff, der Energie zwischen Zellen, Organen und Stoffwechselsystemen transportiert.

Vom Abfallprodukt zum Brennstoff: die Laktat-Shuttle-Theorie

Das wissenschaftliche Fundament heißt Laktat-Shuttle-Theorie, erstmals formuliert von George Brooks. Sie beschreibt, wie Laktat fortlaufend gebildet, über das Blut transportiert und in anderen Geweben wieder verbraucht wird. Laktat, das ein Muskel produziert, wandert ins Blut und wird woanders aufgenommen, dort zu Pyruvat umgebaut und in den Mitochondrien zu Energie verbrannt. Laktat ist also kein Endpunkt, sondern ein Vehikel, das Energie dorthin bringt, wo sie gebraucht wird.

Das Besondere ist, dass Laktat drei Rollen gleichzeitig spielt. Erstens ist es Brennstoff und liefert ein bevorzugtes Substrat für die aerobe Energiegewinnung. Zweitens ist es Vorstufe für die Glukoseneubildung über den Cori-Zyklus und hilft so, den Blutzucker stabil zu halten und Glykogen zu schonen. Drittens ist es ein Signalmolekül, das Anpassungen der Mitochondrien und die Stoffwechselflexibilität mitsteuert. Wegen dieser hormonähnlichen Wirkungen wird Laktat manchmal Lactormone genannt.

Dass der Körper Laktat regelrecht bevorzugt, zeigen Stoffwechselmessungen eindrücklich. In einer Fluxomik-Analyse zirkulierender Nährstoffe war Laktat der Brennstoff mit dem höchsten Umsatz im Blut, mit einem Fluss, der den von Glukose übertraf. Herz, Skelettmuskel und Gehirn oxidieren Laktat bereitwillig, sobald es verfügbar ist. Es gibt sogar Hinweise, dass das Gehirn unter vielen Bedingungen Laktat vorzieht. Kurz: Laktat ist kein Notbehelf, sondern eine zentrale Währung im Energiehaushalt.

Was die Studien am Menschen zeigen

Wenn Laktat ein so guter Brennstoff ist, liegt die Frage nahe: Was passiert, wenn du mehr davon zuführst? Hier wird die Sache ehrlich dünn. Die menschliche Studienlage besteht aus wenigen, kleinen und akuten Versuchen, und sie widerspricht sich.

Auf der positiven Seite steht eine randomisierte, doppelt verblindete Crossover-Pilotstudie von Ewell und Kollegen aus dem Jahr 2024. Fünfzehn Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler nahmen eine niedrige Dosis von rund 19 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht eines handelsüblichen Laktat-Supplements. Auf die maximale Sauerstoffaufnahme oder die Schwelle im Stufentest hatte das keinen Einfluss. In einem 20-minütigen Zeitfahren stieg die mittlere Leistung aber um etwa 4 Prozent, von 197 auf 204 Watt, ohne Veränderung von Herzfrequenz oder Anstrengungsempfinden. Ein kleiner, aber messbarer Effekt.

Dem steht eine sauber kontrollierte Studie von Bordoli und Kollegen aus demselben Jahr gegenüber. Sechzehn gut trainierte Radsportler nahmen mit 120 Milligramm pro Kilogramm eine deutlich höhere Dosis, rund siebzig Minuten vor einem anspruchsvollen Intervall-Test aus wiederholten 1- und 4-Kilometer-Zeitfahren. Auf die Leistung hatte das keinen Effekt. Das Anstrengungsempfinden sank, und die Marker des Säure-Basen-Haushalts verschoben sich messbar in Richtung mehr Puffer. Der Haken: Es traten Magen-Darm-Beschwerden auf, ein bekanntes Problem bei höher dosierten Laktatsalzen.

Ordnet man das in die breitere Puffer-Forschung ein, wird die Lücke deutlich. Die umfassende systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von de Oliveira und Kollegen fasste 189 Studien mit über 2000 Teilnehmenden zusammen. Der allergrößte Teil betraf Natriumbicarbonat, ein kleinerer Teil Citrat, und nur eine Handvoll Studien überhaupt Laktatsalze. Mit anderen Worten: Die starke Evidenz für Puffer-Supplemente stammt fast vollständig von Bicarbonat, nicht von Laktat. Für Laktat als Puffer ist die Datenbasis schmal und die Ergebnisse sind widersprüchlich.

Die spannenderen Signale kommen bisher aus dem Tiermodell. In einer Studie an Mäusen förderte exogenes Laktat direkt nach der Belastung die Glykogen-Wiederauffüllung in den schnell zuckenden Typ-II-Fasern. Das passt zur Rolle von Laktat als Glukose-Vorstufe und macht Regeneration zu einem plausiblen Ansatzpunkt. Für den Menschen ist dieser Regenerationseffekt aber noch nicht belegt.

Wie du das für dich einordnest

Aus der Vogelperspektive ergibt sich ein klares Bild mit unklaren Rändern. Die Grundlagenforschung zu Laktat als Brennstoff und Signalmolekül ist stark und überzeugend. Der Sprung von dort zu einem Supplement, das dich schneller macht, ist bislang nicht überzeugend belegt. Genau diese Lücke solltest du im Kopf behalten, wenn ein Produkt mit der Laktat-Shuttle-Theorie wirbt. Die Theorie ist real. Der Leistungsnachweis für das orale Präparat fehlt weitgehend.

Praktisch heißt das: Für die meisten Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler ist exogenes Laktat kein Werkzeug, auf das du deine Ernährung aufbauen solltest. Deine gesicherten Hebel sind woanders. Genug Kohlenhydrate im Wettkampf, eine sinnvolle Trainingssteuerung und, wenn es um Pufferung im hochintensiven Bereich geht, gut untersuchte Substanzen wie Natriumbicarbonat.

Wer trotzdem experimentieren will, sollte niedrig dosieren, es nie zum ersten Mal im Wettkampf testen und Magen-Darm-Beschwerden ernst nehmen. Höhere Dosen von Laktatsalzen erhöhen das Risiko für Beschwerden, ohne dass ein Leistungsvorteil gesichert wäre. Am ehrlichsten ist die Einordnung als vielversprechendes, aber junges Feld. Laktat ist eines der wichtigsten Moleküle im Energiestoffwechsel. Ob und wie sich das in einen echten Vorteil aus der Flasche übersetzen lässt, müssen größere und längere Studien am Menschen erst noch zeigen. Wer auf robust belegte Helfer setzen will, ist mit Koffein als gut untersuchtem Ergogen oder mit Natriumbicarbonat klar besser bedient. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme gilt: Rücksprache mit Arzt oder Apotheke, bevor irgendein Mittel dazukommt.