Laktatschwelle: Was die anaerobe Schwelle ist und wie Du sie bestimmst und trainierst

Was ist die Laktatschwelle einfach erklärt?

Die Laktatschwelle ist die Intensität, ab der Laktat im Blut schneller anfällt, als Dein Körper es abbauen kann. Man unterscheidet die aerobe Schwelle (LT1, erster Anstieg) und die anaerobe Schwelle (LT2 bzw. MLSS, die höchste dauerhaft haltbare Belastung). Sie ist der beste Einzelwert für Deine Ausdauerleistung und steuert Deine Trainingszonen.

Im Labor erkennst Du sie sofort: Solange die Intensität niedrig bleibt, liegt der Laktatwert flach bei rund 1 mmol/l. Ab einem bestimmten Tempo beginnt er zu klettern, erst sanft, dann immer steiler. Genau dieser Übergang entscheidet darüber, wie hart Du fahren oder laufen kannst, ohne in die Übersäuerung zu kippen.

Statt mit groben Prozentangaben von Maximalpuls oder Maximalleistung zu hantieren, liefert die Schwelle eine echte physiologische Grenze. Wer sie kennt, trifft im Training und im Wettkampf bessere Entscheidungen. In diesem Artikel klären wir, was die Laktatschwelle physiologisch ist, warum es zwei Schwellen gibt, wie Du sie bestimmst und wie Du sie nach oben verschiebst.

Was die Laktatschwelle wirklich ist

Laktat ist kein Abfallprodukt und kein Gift, sondern ein wertvoller Energieträger, der ständig produziert und wiederverwertet wird. Schon in Ruhe und bei niedriger Intensität liegt Dein Blutlaktat bei rund 1 mmol/l, weil Bildung und Abbau im Gleichgewicht stehen. Steigt die Intensität, produzieren die Muskeln mehr Laktat.

Solange Herz, Leber und langsame Muskelfasern es genauso schnell wieder aufnehmen, bleibt der Blutwert stabil. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem dieses Gleichgewicht kippt: Die Produktion übersteigt den Abbau, und das Blutlaktat steigt messbar an.

Dieser Übergang ist kein scharfer Schalter, sondern ein Bereich, den die Sportwissenschaft als „aerob-anaeroben Übergang" beschreibt. Innerhalb dieses Übergangs lassen sich mindestens zwei klar abgrenzbare Marken bestimmen. Genau deshalb spricht man nicht von der einen Schwelle, sondern von zwei. Beide werden im nächsten Abschnitt zur Grundlage für Deine Trainingszonen.

LT1, LT2 und MLSS: die zwei Schwellen verstehen

Die erste Schwelle (LT1, aerobe Schwelle) markiert den Punkt, an dem das Blutlaktat erstmals merklich über den Ruhewert steigt, typischerweise um 2 mmol/l. Unterhalb davon trainierst Du im echten Grundlagenbereich, das ist die Domäne des klassischen Zone-2-Trainings.

Die zweite Schwelle (LT2, anaerobe Schwelle) ist die entscheidende: Sie beschreibt die höchste Intensität, bei der Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht bleiben. Oberhalb davon steigt das Laktat unaufhaltsam an, und das Tempo lässt sich nur noch wenige Minuten halten.

Historisch hat man LT2 mit dem festen Wert von 4 mmol/l gleichgesetzt (OBLA, „onset of blood lactate accumulation"), doch dieser Pauschalwert passt nicht zu jedem Athleten. Der physiologische Goldstandard für LT2 ist das maximale Laktat-Steady-State (MLSS): die höchste konstante Belastung, bei der das Laktat über etwa 30 Minuten stabil bleibt und nicht mehr als 1 mmol/l ansteigt. Das MLSS trennt den schweren vom sehr schweren Intensitätsbereich und ist damit die belastbarste Definition der anaeroben Schwelle.

Warum die Schwelle Deine Leistung vorhersagt

Die anaerobe Schwelle ist deshalb so mächtig, weil sie mehrere Dinge zugleich bündelt: Sie integriert Deine maximale Sauerstoffaufnahme, Deine Bewegungsökonomie und Deine Fähigkeit, lange im hohen Bereich zu arbeiten. Genau das entscheidet im Wettkampf.

In einer systematischen Übersicht zur Ruderleistung über 2000 m korrelierte die Leistung bei 4 mmol/l Laktat mit der Renndauer mit Korrelationskoeffizienten von 0,53 bis 0,96, in den methodisch besten Studien sogar über 0,85. Das heißt: Bis zu rund 92 Prozent der Leistungsunterschiede lassen sich allein über diesen Schwellenwert erklären.

Auch im Radsport ist der Zusammenhang robust. Eine Analyse an gut trainierten Radfahrern fand zwischen Schwellenleistung und Zeitfahrleistung Korrelationen von 0,65 bis 0,94. Während die VO2max nach einigen Trainingsjahren oft stagniert, lässt sich die Schwellenleistung über Jahre weiter steigern. Deshalb ist die Schwelle, nicht die VO2max, der bessere Gradmesser für Deine aktuelle Wettkampfform. Wer seinen Trainingsfortschritt sauber abbilden will, kommt an ihr nicht vorbei.

Wie Du Deine Laktatschwelle bestimmst

Der präziseste Weg ist der Laktatstufentest im Labor. Du absolvierst stufenweise steigende Belastungen auf Laufband oder Ergometer, und nach jeder Stufe wird ein Tropfen Blut aus Ohrläppchen oder Fingerkuppe entnommen und der Laktatwert gemessen. Aus den Messpunkten entsteht die Laktatleistungskurve, aus der die Schwellen berechnet werden.

Welche Rechenmethode man wählt, ist entscheidend: Der Vergleich von acht gängigen Schwellenkonzepten zeigte, dass die modifizierte Dmax-Methode die höchste Wiederholbarkeit und die beste Vorhersagekraft für die Radleistung bietet, während der einfache 4-mmol/l-Wert fast genauso gut, aber simpler ist. Die Wiederholbarkeit der Schwellenkonzepte ist generell hoch, mit Variationskoeffizienten von nur 3,4 bis 8,1 Prozent.

Ohne Labor gibt es brauchbare Feldmethoden. Der FTP-Test (die maximale Durchschnittsleistung über etwa eine Stunde, geschätzt aus einem 20-Minuten-Test) liegt nahe an LT2. Der Talk Test nutzt die Sprechfähigkeit als Marker, und HRV-basierte Verfahren schätzen die Schwellen aus der Herzratenvariabilität, lassen sich aber gut mit HRV-gesteuertem Training verbinden.

Wichtig: Feste Prozentwerte von Maximalpuls oder VO2max sind ungeeignet, um die Schwelle abzubilden, weil sie individuell stark streuen. Verwandt, aber leistungsbasiert statt laktatbasiert, ist das Critical-Power-Konzept.

Wie Du die Schwelle gezielt anhebst

Das Ziel ist, LT2 nach rechts zu verschieben, also bei höherem Tempo noch im Gleichgewicht zu bleiben. Dafür braucht es beides: ein großes aerobes Fundament aus vielen lockeren Einheiten und gezielte Reize an und knapp unter der Schwelle.

Klassische Schwellenintervalle sind 3 bis 5 Wiederholungen von 8 bis 15 Minuten knapp unterhalb von LT2, mit kurzen Pausen. Der „Sweet Spot" knapp darunter erlaubt hohes Volumen bei moderatem Stress. Eine besonders effektive Variante ist das Doppelschwellentraining der Norwegischen Methode, bei dem zwei kontrollierte Schwelleneinheiten an einem Tag absolviert werden.

Wie Du die Gesamtintensität über die Woche verteilst, ist weniger kritisch, als oft behauptet: Eine Meta-Analyse fand zwischen polarisiertem und anderen Verteilungen keinen bedeutsamen Unterschied in der Leistung an der zweiten Schwelle (SMD = 0,04). Für die VO2max war polarisiertes Training nur leicht überlegen (SMD = 0,24), vor allem bei kurzen Interventionen und sehr gut Trainierten.

Praktisch heißt das: Sorge für genug lockeres Volumen, setze 1 bis 2 gezielte Schwellenreize pro Woche und vergleiche das Ganze mit der Logik der polarisierten und pyramidalen Intensitätsverteilung. So baust Du Deine Schwelle systematisch aus:

Fazit: Die Schwelle ist Dein ehrlichster Leistungswert

Die Laktatschwelle ist die wichtigste Kennzahl in der Ausdauerdiagnostik, weil sie verrät, wie hart Du arbeiten kannst, ohne in die Übersäuerung zu kippen. Trenne dabei sauber: LT1 markiert den Beginn des Anstiegs und Deinen Grundlagenbereich, LT2 die höchste dauerhaft haltbare Belastung und damit die entscheidende Leistungsgrenze.

Bestimme Deine Werte wiederholbar, verlasse Dich nicht auf grobe Prozent-Faustregeln und richte Dein Training daran aus. Eine steigende Schwellenleistung ist einer der ehrlichsten Belege dafür, dass Dein Training wirklich wirkt, oft aussagekräftiger als die VO2max.