Ausdauersport-Glossar

Die 10-20-30-Methode ist ein zeiteffizientes Intervalltraining: Du läufst 30 Sekunden locker, 20 Sekunden moderat und 10 Sekunden all-out und wiederholst das fünfmal zu einem 5-Minuten-Block. Zwei bis vier Blöcke pro Einheit verbessern Leistung, VO2max und Blutdruck, selbst wenn du dein Trainingsvolumen halbierst.

auch: 10-20-30-Training, 10-20-30-Konzept

Verwandt: VO2max, Sprint-Intervall-Training (SIT), HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Trainingsvolumen

Ein 10-km-Trainingsplan ist der strukturierte Aufbau über 8 bis 12 Wochen zur 10-km-Bestzeit. Er mischt zwei harte Einheiten pro Woche: Schwellenarbeit für das haltbare Tempo und VO2max-Intervalle für die Decke darüber, dazu Renntempo-Blöcke und viel lockeres Volumen. Geplant wird rückwärts vom Renntag, mit einem kurzen Taper am Ende.

auch: 10-km-Aufbau, 10er-Trainingsplan, 10000-m-Training

Verwandt: Laktatschwelle, VO2max-Intervalle, Tempodauerlauf, Tapering

Ein 5-km-Trainingsplan ist der strukturierte Aufbau über rund 8 Wochen zur 5-km-Bestzeit. Anders als die längeren Distanzen ist der 5er VO2max-dominiert: Du läufst fast das ganze Rennen knapp unter deiner aeroben Decke. Der Plan mischt VO2max-Intervalle und Renntempo mit Tempohärte aus Steigerungen und Kraft, viel lockerem Volumen und einem kurzen Taper.

auch: 5-km-Aufbau, 5er-Trainingsplan, 5000-m-Training

Verwandt: VO2max-Intervalle, Maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS), Steigerungslauf, Tapering

Die 80/20-Regel ist die Faustregel, dass rund 80 Prozent des Trainings locker unterhalb der ersten Schwelle liegen und nur etwa 20 Prozent intensiv sind. Sie ist die gemeinsame Basis von polarisiertem und pyramidalem Training. Der Streit dreht sich nur darum, wie diese intensiven 20 Prozent aufgeteilt werden.

auch: 80/20-Prinzip, Polarized 80/20

Verwandt: Polarisiertes Training, Pyramidales Training, Zone 2 Training

Die ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) setzt deine akute Last der letzten Tage ins Verhältnis zu deiner chronischen Last der letzten Wochen, im Kern ATL geteilt durch CTL. Meta-Analysen verbinden einen Korridor von 0,80 bis 1,30 mit dem geringsten Verletzungsrisiko.

auch: Acute Chronic Workload Ratio, Akut-zu-chronisch-Verhältnis

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung)

Aerobe Entkopplung beschreibt, wie weit deine Herzfrequenz bei konstantem Tempo oder konstanter Leistung über eine lange Einheit nach oben driftet. Du teilst die Einheit in zwei Hälften und vergleichst das Verhältnis von Tempo zu Herzfrequenz. Bleibt der Anstieg unter 5 Prozent, gilt deine aerobe Basis für diese Dauer als belastbar.

auch: Decoupling, Pa:HR, Pw:HR, aerobes Decoupling

Verwandt: Kardiovaskulärer Drift, Durability, Schlagvolumen

Aktivitätsmodifikation heißt, deine Belastung so anzupassen, dass die gereizte Struktur ruhig bleibt, statt das Training ganz zu stoppen. Du reduzierst die schmerzauslösenden Reize wie Tempo, Berge, Sprünge oder Umfang und behältst verträgliche Bewegung bei. Das ist relative Ruhe und ein Kernbaustein der konservativen Therapie vieler Überlastungsbeschwerden.

auch: relative Ruhe, Belastungsanpassung

Verwandt: Offloading, Progressive Belastungssteigerung, Tendinopathie

Das Akut-zu-chronisch-Lastverhältnis setzt deine jüngste Trainingslast (meist die letzte Woche) ins Verhältnis zu deiner längerfristigen (meist die letzten vier Wochen). Es hilft dir, die Steigerung zu dosieren. Das geringste Verletzungsrisiko liegt bei einem Verhältnis von etwa 0,80 bis 1,30, deutlich höhere Werte erhöhen das Risiko spürbar.

auch: ACWR, Acute:Chronic Workload Ratio, Belastungsverhältnis

Verwandt: Tapering, Durability

Der arterielle Okklusionsdruck (AOP) ist der individuelle Manschettendruck, bei dem der arterielle Bluteinstrom in eine Gliedmaße komplett abgeschnürt wäre. Beim BFR-Training stellt man den Druck relativ dazu ein, meist auf 40 bis 80 Prozent des AOP, weil ein fixer mmHg-Wert je nach Person und Manschette zu stark oder zu schwach wirkt.

auch: AOP, Okklusionsdruck, Arterial Occlusion Pressure

Verwandt: Blood Flow Restriction Training (BFR), Venöser Rückstrom

Atemmuskeltraining, oft Inspiratory Muscle Training (IMT) genannt, kräftigt gezielt deine Einatemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell. Meist trainierst du mit einem Druckschwellen-Gerät gegen einen einstellbaren Widerstand. So verzögerst du die Ermüdung der Atemmuskeln und den Atemmuskel-Metaboreflex, was vor allem auf langen Distanzen moderate Leistungsgewinne von rund drei bis fünf Prozent bringt.

auch: IMT, Inspiratory Muscle Training, Atemmuskulatur trainieren, Atemtraining

Verwandt: Atemmuskel-Metaboreflex, PImax (maximaler Einatemdruck), VO2max, Central Governor Model

Die ATL (Acute Training Load) ist ein gleitender Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über rund 7 Tage. Sie steht für deine aktuelle Ermüdung und reagiert schnell: Harte Tage treiben sie sofort nach oben, nach zwei Ruhetagen fällt sie bereits deutlich ab.

auch: Acute Training Load, Ermüdung, Akute Last

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), TSB (Trainingsbalance / Form), TSS (Training Stress Score)

Base-Building ist die winterliche Grundlagenphase, in der du über hohes Volumen bei niedriger Intensität die aerobe Basis aufbaust. Über etwa 8 bis 12 Wochen steigerst du den Umfang schrittweise, während du rund 80 Prozent locker unter der ersten Schwelle trainierst. Diese Phase legt das Fundament, auf dem später die harten, spezifischen Reize der Saison stehen.

auch: Grundlagenphase, Base-Phase, Base Training, Grundlagenaufbau

Verwandt: Grundlagenausdauer, Vorbereitungsperiode, Trainingsintensitätsverteilung (TID), Periodisierung

Der Beep-Test ist ein Feldtest, bei dem du zwischen zwei 20 Meter entfernten Linien hin und her läufst. Ein Tonsignal gibt das Tempo vor, das Stufe für Stufe schneller wird. Die erreichte Stufe schätzt deinen VO2max und eignet sich gut für Halle und Mannschaft.

auch: 20-m-Shuttle-Run, Léger-Test, Shuttle-Run-Test, Multistage Fitness Test

Verwandt: VO2max, Cooper-Test

Bergauflaufen bezeichnet das Laufen an Steigungen, bei dem deine Muskeln den Körper gegen die Schwerkraft anheben. Die Energiekosten pro Meter steigen dabei stark an, während die Aufprallbelastung sinkt. Technisch verkürzt du den Schritt, erhöhst die Frequenz und drückst über den Vorfuß ab.

auch: Uphill Running, Bergauf laufen

Verwandt: Energiekosten des Laufens, Schrittfrequenz, Laufökonomie

Bergsprints sind kurze, kraftvolle Sprints von etwa 8 bis 12 Sekunden steil bergauf. Der Anstieg wirkt als Widerstand, sodass du pro Schritt mehr Kraft aufbringst, bei geringerer Aufprallbelastung als beim Flachsprint. Sie schulen Maximalkraft, Power und Laufökonomie. Längere Hügelwiederholungen über Minuten zielen dagegen auf VO2max und Tempohärte.

auch: Hill Sprints, Hill Reps, Hügelsprints, Hügelwiederholungen, Bergauflaufen

Verwandt: Bewegungsökonomie, VO2max, Plyometrie

Block-Periodisierung konzentriert wenige Trainingsreize, meist hochintensive VO2max-Intervalle, in einen kurzen, dichten Block von ein bis drei Wochen und reduziert dabei die übrigen Inhalte. Danach folgt eine leichtere Phase, in der dein Körper die gebündelte Reizdichte überkompensiert. Es ist eine Umverteilung derselben Trainingsbausteine, kein Mehr an Training.

auch: Blockperiodisierung, Block Periodization, Trainingsblock

Verwandt: Traditionelle Periodisierung, Mesozyklus, Superkompensation, VO2max-Intervalle

Blood Flow Restriction Training, kurz BFR oder Okklusionstraining, drosselt mit einer aufgepumpten Manschette am Oberschenkel oder Oberarm den venösen Blutabfluss. Dadurch löst schon leichte Last einen starken Reiz aus. So lassen sich Kraft und teils auch VO2max mit nur 20 bis 40 Prozent der Maximalkraft verbessern.

auch: BFR, Okklusionstraining, KAATSU, Blutflussrestriktion

Verwandt: Arterieller Okklusionsdruck (AOP), Metabolischer Stress, Concurrent Training

Die Bodenkontaktzeit ist die Dauer, die dein Fuß bei jedem Schritt den Boden berührt, gemessen in Millisekunden. Kürzere Kontaktzeiten gehen oft mit besserer Laufökonomie und höherem Tempo einher. Viele Laufuhren schätzen sie. Auf dem Laufband ist sie im Schnitt minimal länger als draußen.

auch: Ground Contact Time, GCT, Kontaktzeit

Verwandt: Schrittfrequenz, Bewegungsökonomie

Brain Endurance Training (BET) kombiniert normales Ausdauertraining mit kognitiv fordernden Aufgaben wie Reaktions- und Inhibitionstests, die du vor, während oder nach der Einheit absolvierst. So gewöhnt sich dein Gehirn an mentale Last und das Anstrengungsempfinden bei körperlicher Belastung sinkt. In Studien stiegen dadurch Time to Exhaustion und Zeitfahrleistung.

auch: BET, Gehirn-Ausdauertraining

Verwandt: Mentale Ermüdung, Anstrengungsempfinden (RPE), Central Governor Model

Ein Cochrane-Review ist ein systematischer Übersichtsartikel der Cochrane-Organisation, der alle methodisch geeigneten Studien zu einer Frage nach festen, transparenten Regeln zusammenfasst und bewertet. Cochrane-Reviews gelten als Goldstandard der Evidenz, weil sie das Verzerrungsrisiko minimieren und die Sicherheit der Aussagen offen ausweisen.

Cochrane-Reviews folgen einem vorab veröffentlichten Protokoll und einer standardisierten Methodik: umfassende Literatursuche, Bewertung des Verzerrungsrisikos jeder Studie und, wo sinnvoll, eine quantitative Zusammenfassung als Meta-Analyse. Die Certainty of Evidence wird nach GRADE eingestuft, sodass Leserinnen und Leser erkennen, wie belastbar ein Ergebnis ist. Für Trainings- und Gesundheitsfragen sind sie die höchste Evidenzstufe, auf die sich evidenzbasierte Empfehlungen stützen.

auch: Cochrane Review, Cochrane-Übersichtsarbeit

Methodik Cochrane: About Cochrane Reviews

Cohen-Kappa ist ein statistisches Maß für die Übereinstimmung zweier Bewertungen über das hinaus, was der Zufall erklärt. Ein Kappa von 1,0 bedeutet perfekte Übereinstimmung, ein Wert um 0 reinen Zufall. Bei Schlaftrackern zeigt es, wie gut die Uhr die Schlafphasen gegen das Schlaflabor trifft, gute Geräte erreichen rund 0,55 bis 0,65.

auch: Cohens Kappa, Kappa-Koeffizient

Verwandt: Polysomnographie (PSG), Aktigraphie

Concurrent Training bezeichnet das gleichzeitige Trainieren von Kraft und Ausdauer in einem Programm. Richtig dosiert verbessert Krafttraining die Bewegungsökonomie, den Endspurt und die Verletzungsresistenz von Ausdauersportlern, ohne die Ausdauerleistung zu bremsen. Der gefürchtete Interferenz-Effekt tritt vor allem bei schlechter Steuerung und zu wenig Erholung auf.

auch: Krafttraining für Ausdauersportler, Interferenz-Effekt

Verwandt: Bewegungsökonomie, Durability

Der Cooper-Test ist ein Feldtest, bei dem du 12 Minuten so weit wie möglich läufst und aus der Distanz deinen VO2max schätzt: VO2max = (Distanz in Metern minus 504,9) geteilt durch 44,73. Er ersetzt keine Spiroergometrie, ist aber stark für die Verlaufskontrolle.

auch: 12-Minuten-Lauf, 12-Minuten-Lauftest, Cooper-Lauftest

Verwandt: VO2max, Spirometrie

Couch to 5k ist ein 9-wöchiger Einsteiger-Laufplan für Menschen, die noch nie regelmäßig gelaufen sind. Du trainierst dreimal pro Woche nach dem Walk-Run-Prinzip und steigerst die Laufanteile schrittweise, bis du am Ende 30 Minuten am Stück läufst, was grob 5 Kilometern entspricht.

auch: C25k, Couch-to-5k, Vom Sofa zu 5 km

Verwandt: Run-Walk-Methode, Gehpause, Trainingsadhärenz

Cross-Training meint Training in einer anderen Sportart als deiner Hauptdisziplin, etwa Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging für Läufer. Es hält die aerobe Fitness, wenn du verletzt bist oder die Hauptbelastung reduzieren musst. Je ähnlicher die Bewegung dem Wettkampf, desto größer der Übertrag der erhaltenen Form.

auch: Alternativtraining, Ausweichtraining

Verwandt: Deep-Water-Running, Detraining, VO2max

Die CTL (Chronic Training Load) ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über rund 42 Tage. Sie steht für deine Fitness und ändert sich träge: Erst wochenlanges konsequentes Training hebt sie spürbar, und nach einer Pause fällt sie nur langsam wieder ab.

auch: Chronic Training Load, Fitness, Chronische Last

Verwandt: ATL (Akute Trainingsbelastung), TSB (Trainingsbalance / Form), TSS (Training Stress Score), Fitness-Fatigue-Modell

Deep-Water-Running, auch Aqua-Jogging oder Tiefwasserlaufen, ist eine Laufbewegung im so tiefen Wasser, dass dein Fuß den Beckenboden nicht berührt. Eine Auftriebsweste hält dich aufrecht. Du trainierst impactfrei gegen den Wasserwiderstand und hältst so deine aerobe Fitness, ohne Knochen, Sehnen und Gelenke zu belasten.

auch: Tiefwasserlaufen, Aqua-Jogging

Verwandt: Auftrieb, Wasserwiderstand, Detraining

Eine Deload-Woche ist eine geplant abgesenkte Trainingswoche nach mehreren harten Wochen. Du reduzierst vor allem das Volumen, meist um 40 bis 60 Prozent, und hältst kurze Intensitätsspitzen. So baut sich Ermüdung ab, die Fitness bleibt erhalten und deine Form steigt. Sie ist die wiederkehrende Erholung im Trainingszyklus, kein Wettkampf-Tapering.

auch: Deload, Entlastungswoche, Erholungswoche

Verwandt: Superkompensation, Mesozyklus, Tapering, Detraining

Detraining ist der teilweise oder vollständige Verlust trainingsbedingter Anpassungen, wenn der Reiz zu gering wird oder ganz wegfällt. Schon nach rund zwei Wochen Pause sinkt deine VO2max um etwa 4 Prozent, nach über vier Wochen um rund 9. Zuerst gehen Blutvolumen und Mitochondrien-Enzyme, Kraft hält am längsten. Detraining ist umkehrbar.

auch: Trainingsentwöhnung, Detraining-Effekt, Formverlust

Verwandt: Erhaltungstraining, Reversibilitätsprinzip, Superkompensation, VO2max

Doppelperiodisierung ist ein Jahresplan mit zwei getrennten Form-Höhepunkten statt einem. Du baust zwei Makrozyklen auf, etwa im Frühjahr und im Herbst, jeweils mit eigenem Aufbau und Taper, und koppelst sie über eine kurze Zwischenphase aus Erholung und verkürztem Wiederaufbau. Sinnvoll bei zwei wichtigen Terminen und kürzeren Distanzen.

auch: Bi-Zyklus, Doppel-Peak-Jahresplan, zwei Saisonhöhepunkte

Verwandt: Makrozyklus, Saisonhöhepunkt, Tapering, Periodisierung

Doppelschwellentraining, bekannt als Norwegian Method, bedeutet zwei separate Schwelleneinheiten an einem Tag, morgens und abends, meist an zwei Tagen pro Woche. Beide bleiben bewusst unter der zweiten Laktatschwelle (LT2). So sammelst du viel Schwellenvolumen, ohne die hohe Ermüdung klassischer harter Tempoläufe.

auch: Norwegian Method, Norwegische Methode, Double Threshold

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung beschreibt, wie die Leistung mit der Trainingsdosis zusammenhängt. Beim Laufvolumen ist sie nicht linear, sondern flacht ab: Die ersten Kilometer bringen den größten Gewinn, bei sehr hohem Umfang bringt mehr kaum noch etwas, während das Überlastungsrisiko steigt. Mehr ist also nicht automatisch besser.

auch: Dosis-Wirkung, Dose-Response

Verwandt: Trainingsvolumen, Wochenumfang

Dryland-Training bezeichnet jede gezielte Krafteinheit, die ein Schwimmer außerhalb des Wassers macht, also an Land. Dazu zählen Hanteln, Klimmzüge, Zugapparate, Sprungkraftübungen und Rumpfarbeit. Es entwickelt Maximalkraft und Schnellkraft, die im Wasser kaum reizbar sind, und verbessert vor allem das Sprinttempo. Als Ergänzung zum Wassertraining wirkt es, als Ersatz für Technik nicht.

auch: Trockentraining, Landtraining, Trockenübungen

Verwandt: Maximalkraft, Plyometrie, Spezifität (Trainingsprinzip)

Der Efficiency Factor setzt deine Leistung ins Verhältnis zur Herzbelastung: normalisiertes Tempo oder Watt geteilt durch die durchschnittliche Herzfrequenz. Er ist die Grundgröße hinter der aeroben Entkopplung. Vergleichst du den EF der ersten und zweiten Hälfte einer Einheit, zeigt der Abfall, wie stark deine Herzfrequenz weggedriftet ist.

auch: EF, Effizienzfaktor

Verwandt: Aerobe Entkopplung, Kardiovaskulärer Drift

Die energetisch optimale Trittfrequenz ist die Kadenz, bei der du für eine gegebene Leistung am wenigsten Sauerstoff verbrauchst. Sie ist niedriger, als die meisten denken, und steigt mit der Intensität von rund 66 U/min an der ersten Schwelle bis etwa 84 U/min an der VO2max. Die meisten treten freiwillig schneller.

auch: Ökonomisch optimale Kadenz, Energetically Optimal Cadence, Sparsamste Trittfrequenz

Verwandt: Trittfrequenz, Selbstgewählte Trittfrequenz, Bewegungsökonomie, FatMax

Der ERG-Modus ist eine Betriebsart am Smarttrainer, bei der der Trainer den Widerstand automatisch so regelt, dass du eine vorgegebene Zielleistung in Watt trittst, unabhängig von Gang und Trittfrequenz. Ideal für strukturierte Intervalle, weil die Leistung eng gehalten wird und die aufgezeichneten Dateien sauber vergleichbar bleiben.

auch: ERG Mode, Leistungsmodus

Verwandt: Functional Threshold Power (FTP), Spiral of Death

Erhaltungstraining ist die Strategie, mit minimalem Aufwand die vorhandene Form über eine Phase mit wenig Zeit zu retten. Der Schlüssel ist die Intensität: Solange du sie hältst und ein bis zwei kurze, knackige Einheiten pro Woche machst, darfst du das Volumen stark senken und bewahrst trotzdem den Großteil deiner Ausdaueranpassungen.

auch: Maintenance Training, Reduziertes Training, Erhaltungsphase

Verwandt: Detraining, Tapering, Trainingsintensitätsverteilung (TID)

Beim exzentrischen Training liegt der Fokus auf der absenkenden, bremsenden Phase einer Bewegung, etwa dem langsamen Senken der Ferse über eine Stufenkante. Lange galt es als Standard bei Achillesbeschwerden. Heute weiß man: Es wirkt, ist aber anderen schweren Methoden wie Heavy Slow Resistance nicht überlegen.

auch: exzentrisches Krafttraining, Eccentric Training

Verwandt: Heavy Slow Resistance, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Fahrtspiel (schwedisch Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) ist gefühlsgesteuertes Tempotraining innerhalb eines durchlaufenden Laufs. Du wechselst frei zwischen lockeren und schnellen Abschnitten, getaktet nach Gefühl, Gelände und Landmarken statt nach festen Intervallvorgaben. So mischst du aerobe und anaerobe Reize in einer Einheit.

auch: Fartlek, Fahrtspiel, Spiel mit dem Tempo, Speed Play

Verwandt: VO2max-Intervalle, Trainingsintensitätsverteilung (TID), Laktatschwelle

Beim Fersenlauf, auch Rückfußlauf, trifft beim Laufen die Ferse zuerst auf und der Fuß rollt dann nach vorne ab. Mit rund 79 bis 86 Prozent ist er das mit Abstand häufigste Muster bei Distanzläufern. Er erzeugt eine höhere Stoßspitze, belastet aber Knie und Schienbein stärker als Achillessehne und Wade.

auch: Rückfußlauf, Rearfoot Strike, Heel Strike

Verwandt: Fußaufsatz, Vorfußlauf, Vertikale Belastungsrate

Das Fitness-Fatigue-Modell von Banister beschreibt Leistung als Fitness minus Ermüdung. Jede Einheit erzeugt beides gleichzeitig, aber Fitness baut sich langsam auf und hält lange, während Ermüdung schnell steigt und schnell wieder abklingt. Genau diese Dynamik bilden CTL und ATL ab.

auch: Banister-Modell, Impuls-Antwort-Modell, Fitness-Ermüdungs-Modell

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung), TSB (Trainingsbalance / Form)

Der Fußaufsatz, englisch foot strike pattern, beschreibt, welcher Teil des Fußes beim Laufen zuerst den Boden berührt: Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß. Er ist kein fester Charakterzug, sondern hängt von Tempo, Ermüdung, Untergrund und Schuh ab. Für die Laufökonomie ist er nahezu bedeutungslos, fürs Verletzungsrisiko verlagert er vor allem die Last.

auch: Foot Strike, Foot Strike Pattern, Aufsatzmuster

Verwandt: Fersenlauf, Vorfußlauf, Schrittfrequenz

Eine Gehpause ist eine kurze, geplante Phase zügigen Gehens innerhalb eines Laufs. In der Run-Walk-Methode entlastet sie die laufspezifisch beanspruchte Muskulatur, bremst den Anstieg der Ermüdung und ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein gezieltes Erholungsfenster.

auch: Geheinheit, Walk Break, Lauf-Geh-Pause

Verwandt: Run-Walk-Methode, Periphere Ermüdung, Pacing

Ein Halbmarathon-Trainingsplan ist der strukturierte Aufbau über 10 bis 14 Wochen zur 21,1-km-Distanz. Er folgt drei Phasen, rückwärts vom Renntag geplant: Grundlage, Aufbau mit wachsendem Long Run und Schwellenarbeit, und ein kurzer Taper. Rund 80 Prozent läuft locker, der Tempodauerlauf an der Schwelle ist der wettkampfspezifische Kern.

auch: Halbmarathon-Aufbau, Halbmarathon-Vorbereitung

Verwandt: Tempodauerlauf, Laktatschwelle, Langer Lauf, Tapering

Heavy Slow Resistance (HSR) ist schweres Krafttraining mit langsamem Tempo über die volle Bewegung, typisch rund drei Sekunden in jede Richtung. Es gilt bei Sehnenbeschwerden als wirksame, zeitsparende Methode und bessert die Beschwerden in Studien ebenso gut wie exzentrisches Training, bei höherer Therapietreue.

auch: HSR, schweres langsames Krafttraining

Verwandt: Exzentrisches Training, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit, Concurrent Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt harte Belastungsintervalle von meist ein bis vier Minuten knapp unter oder an der maximalen Sauerstoffaufnahme mit lockeren Pausen ab. Anders als beim Sprint-Intervall-Training sind die Intervalle länger und nicht ganz all out. HIIT verbessert die VO2max sehr effektiv.

auch: High-Intensity Interval Training, Hochintensives Intervalltraining, Intervalltraining

Verwandt: Sprint-Intervall-Training (SIT), VO2max-Intervalle, VO2max

Beim isometrischen Training spannst du einen Muskel gegen Widerstand an, ohne dass sich die Gelenkstellung ändert, du hältst also statisch. In der Sehnen-Reha ist es oft die erste Stufe: Es belastet die Sehne und dämpft den Schmerz, ohne sie stark zu bewegen oder zu stauchen, bevor du zu schwerem langsamem Krafttraining steigerst.

auch: Isometrie, isometrische Übungen, statische Halteübung

Verwandt: Exzentrisches Training, Progressive Belastungssteigerung, Tendinopathie

Koppeltraining, englisch Brick-Training, verbindet zwei Disziplinen in einer Einheit ohne Pause, fast immer Rad und direkt danach Lauf. Es simuliert den Wettkampf-Wechsel und gewöhnt Beine, Pacing und Kopf an das schwere Gefühl beim Laufen nach dem Radfahren, sodass du in den entscheidenden ersten Minuten schneller in eine saubere Laufmechanik findest.

auch: Brick-Training, Brick-Session, Koppellauf, Koppeleinheit

Verwandt: Bewegungsökonomie, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Schrittfrequenz

Laktatgesteuertes Training bedeutet, dass du die Intensität deiner harten Einheiten über das im Blut gemessene Laktat steuerst statt nur über Tempo oder Watt. Bei der Norwegian Method bleiben die Schwelleneinheiten so bewusst in einem Fenster von etwa 2 bis 4 mmol/l, knapp unter der Schwelle.

auch: Lactate-guided Training, laktatbasiertes Training, Laktatsteuerung

Verwandt: Doppelschwellentraining, Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Der lange Lauf ist die längste, langsamste Dauerlaufeinheit der Trainingswoche und das Rückgrat im Ausdaueraufbau. Sein Reiz ist die Dauer, nicht das Tempo: Zeit auf den Beinen baut Mitochondrien, Kapillaren und Glykogenspeicher auf, schult den Fettstoffwechsel und übt die Wettkampfverpflegung. Du läufst ihn locker im Plauderbereich.

auch: Long Run, langer Dauerlauf

Verwandt: Glykogen, Fettstoffwechsel, Durability, Zone 2 Training

Das Lauf-ABC ist eine Gruppe von Technik-Drills wie Kniehebelauf, Anfersen, A-Skips und Fußgelenkslauf, die einzelne Bausteine des Laufschritts übertrieben deutlich üben. Es schult vor allem neuromuskuläre Koordination und Aktivierung im Aufwärmen. Der direkte Beleg, dass es die Laufökonomie verbessert, ist gemischt bis schwach.

auch: Lauftechnik-Drills, Running Drills, Technik-Drills

Verwandt: Skipping, Steigerungslauf, Neuromuskuläre Koordination

Ein Leistungsplateau ist eine Phase, in der sich deine Ausdauerleistung über Wochen nicht mehr verbessert, obwohl du weiter trainierst. Es ist ein Symptom mit mehreren möglichen Ursachen: zu wenig oder zu monotoner Reiz, zu viel Reiz ohne Erholung oder ein Deckel im Kopf. Erst die Diagnose entscheidet, welcher Hebel greift.

auch: Trainingsplateau, Stagnation, Plateau

Verwandt: Progressive Belastungssteigerung, Non-functional Overreaching, Anstrengungsempfinden (RPE)

Live High Train High ist das klassische Höhentraining: Du wohnst und trainierst beides in der Höhe. Der Höhenreiz baut über EPO die Hämoglobinmasse auf, doch weil dein VO2max in dünner Luft sinkt, kannst du die harten Einheiten nicht mit voller Geschwindigkeit fahren. Trainingsqualität gegen Höhenreiz, das ist der Kompromiss.

auch: LHTH, Live High - Train High, klassisches Höhentrainingslager

Verwandt: Live High Train Low (LHTL), Hypoxie, Hämoglobinmasse

Live High Train Low ist das wirksamste Höhentrainings-Modell: Du wohnst und schläfst in moderater Höhe von 2.000 bis 2.500 Metern, absolvierst die intensiven Einheiten aber im Tal. So nutzt du den Höhenreiz für die Blutbildung und behältst gleichzeitig die hohe Trainingsgeschwindigkeit, die in dünner Luft sonst verloren geht.

auch: LHTL, Höhentraining LHTL, Live High - Train Low

Verwandt: Hypoxie, Erythropoetin (EPO), Hämoglobinmasse, Hitzeakklimatisierung

Ein Makrozyklus ist die größte Einheit deiner Trainingsplanung, meist dein ganzes Trainingsjahr oder die Phase bis zu einem Saisonhöhepunkt. Er hat ein klares Ziel, das A-Rennen, und ein Datum, von dem aus du rückwärts planst. Mehrere Mesozyklen ergeben zusammen den Makrozyklus.

auch: Makrozyklen, Jahresplan

Verwandt: Mesozyklus, Mikrozyklus, Periodisierung, Saisonhöhepunkt

Ein Marathon-Trainingsplan ist der strukturierte Aufbau über 12 bis 20 Wochen zur 42,195-km-Distanz. Er folgt vier Phasen, rückwärts vom Renndatum geplant: Grundlage, Aufbau, wettkampfspezifische Phase und Taper. Volumen und langer Lauf steigen progressiv, rund 80 Prozent läuft locker, der Taper bringt die Form zum Renntag an die Oberfläche.

auch: Marathon-Aufbau, Marathon-Vorbereitung

Verwandt: Periodisierung, Langer Lauf, Wochenumfang, Tapering

Maximalkraft ist die höchste Kraft, die deine Muskulatur willentlich gegen einen Widerstand entwickeln kann. Sie bildet die Basis für Schnell- und Explosivkraft. Im Ausdauersport zählt sie dort, wo kurze, hohe Krafteinsätze gefragt sind, etwa beim Abstoß, beim Sprintschwimmen oder am Anstieg. Trainiert wird sie mit schweren Lasten und wenigen sauberen Wiederholungen.

auch: Maximalkrafttraining, Maximale Kraft

Verwandt: Dryland-Training, Plyometrie, Rumpfstabilität

Ein Mesozyklus ist ein mittlerer Trainingsabschnitt von meist zwei bis sechs Wochen, der mehrere Trainingswochen zu einer Einheit mit einem klaren Schwerpunkt bündelt. Mehrere Mesozyklen ergeben den Makrozyklus einer Saison. Ob die Reize darin gleichmäßig verteilt oder geblockt werden, unterscheidet traditionelle von Block-Periodisierung.

auch: Mesozyklen

Verwandt: Block-Periodisierung, Traditionelle Periodisierung

Ein Mikrozyklus ist die kleinste Planungseinheit deines Trainings, fast immer eine Trainingswoche. Er enthält die konkreten Einheiten, meist drei bis fünf Schlüsseleinheiten, lockere Tage und einen Ruhetag. Mehrere Mikrozyklen ergeben einen Mesozyklus, oft im 3:1-Rhythmus aus drei Belastungs- und einer Entlastungswoche.

auch: Mikrozyklen, Trainingswoche

Verwandt: Mesozyklus, Makrozyklus, Superkompensation, Deload-Woche (Entlastungswoche)

Neuromuskuläre Koordination beschreibt das saubere Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur bei einer Bewegung, also wie präzise und ökonomisch Muskeln getimt und angesteuert werden. Lauftechnik-Drills sollen genau dieses Zusammenspiel schulen und so Bewegungsmuster, Rhythmus und Körpergefühl beim Laufen verbessern.

auch: intermuskuläre Koordination, Koordinationstraining, Bewegungskoordination

Verwandt: Lauf-ABC, Skipping, Bewegungsökonomie

Als Non-Responder bezeichnet man Sportler, die auf ein bestimmtes Trainingsprogramm kaum oder gar nicht mit Leistungszuwachs reagieren. Die individuelle Trainingsantwort schwankt stark. Eine Steuerung nach Tagesform, etwa über die HRV, kann die Zahl der Non-Responder senken, weil harte Reize besser auf die Erholung abgestimmt werden.

auch: Nonresponder, Low Responder

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV)

Over-Unders sind Schwellen-Intervalle, bei denen du innerhalb eines langen Blocks rhythmisch zwischen knapp über und knapp unter deiner anaeroben Schwelle pendelst, statt flach zu halten. In den Over-Phasen häufst du Laktat an, in den Under-Phasen baust du es ohne Pause wieder ab. Das trainiert gezielt Laktat-Clearance und die Toleranz für Tempowechsel.

auch: Over-Under-Intervalle, Over/Under, Over-Under-Training

Verwandt: Laktatschwelle, Laktat-Shuttle, Maximales Laktat-Steady-State (MLSS)

Die Peak-Woche ist die Woche mit der höchsten Trainingsbelastung im Aufbau, meist drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf. Hier liegen das größte Wochenvolumen und der längste Lauf. Danach folgt der Taper: Das Volumen sinkt deutlich, während die Intensität hoch bleibt, damit du frisch und in Bestform an die Startlinie gehst.

auch: Spitzenwoche, Peak Week

Verwandt: Tapering, Wochenumfang, Langer Lauf, Periodisierung

Periodisierung ist die planvolle Gliederung deines Trainingsjahres in Phasen mit wechselnden Schwerpunkten. Klassisch teilst du das Jahr in Vorbereitung, Wettkampf und Übergang, damit Belastung und Erholung im Wechsel deine Form zum richtigen Zeitpunkt zur Spitze bringen. Sie verhindert, dass du dauerhaft gleich trainierst und dabei stagnierst oder dich überlastest.

auch: Trainingsperiodisierung, Jahresplanung, Periodization

Verwandt: Block-Periodisierung, Traditionelle Periodisierung, Mesozyklus, Übergangsphase (Off-Season)

Plyometrie bezeichnet explosives Sprungtraining, bei dem sich Muskeln und Sehnen schnell dehnen und sofort wieder verkürzen. Übungen wie Hüpfer, Niedersprünge und Bounding trainieren den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, machen Sehnen reaktiver und verbessern so die Laufökonomie. Richtig dosiert ist sie ein wirksamer, aber sehnenintensiver Reiz für mehr Tempo.

auch: plyometrisches Training, Sprungtraining, Reaktivkrafttraining

Verwandt: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie, Concurrent Training

Polarisiertes Training konzentriert die Intensität an den beiden Polen: rund 80 Prozent locker unterhalb der ersten Schwelle und der harte Rest klar oberhalb der zweiten Schwelle. Das Mitteltempo wird bewusst gemieden. Ziel ist ein hoher aerober Reiz bei kontrollierter Gesamtermüdung.

auch: polarisierte Intensitätsverteilung, Polarized Training

Verwandt: Trainingsintensitätsverteilung (TID), Pyramidales Training, 80/20-Regel, LT2 (anaerobe Schwelle), Zone 2 Training

Priming bezeichnet eine moderat intensive Vorbelastung kurz vor dem Wettkampf, die deine Sauerstoffaufnahme zu Belastungsbeginn beschleunigt. Dadurch deckst du von der ersten Minute an mehr Energie aerob und schonst deine anaeroben Reserven. Im Ausdauersport ist der Effekt vor allem bei intensiven Belastungen von 2 bis 30 Minuten messbar.

auch: Priming Exercise, Priming-Aufwärmen, Vorbelastung

Verwandt: VO2-Kinetik, RAMP-Modell, VO2max, Critical Power (CP)

Die progressive Belastungssteigerung beschreibt das schrittweise Erhöhen von Trainingsumfang oder Intensität, damit sich dein Körper anpassen kann. Sehnen und Knochen brauchen länger als Muskeln und Herz-Kreislauf-System, weshalb du graduell steigerst und einzelne große Sprünge vermeidest. Die bekannte 10-Prozent-Regel ist eine Faustregel dieses Prinzips, aber nur schwach belegt.

auch: progressive Überlastung, Progression, 10-Prozent-Regel

Verwandt: Wochenumfang, ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio), Deload-Woche (Entlastungswoche), Superkompensation

Pyramidales Training baut wie eine Pyramide auf: viel lockeres Grundlagentraining am Sockel, ein mittlerer Anteil im Schwellenbereich und nur eine kleine Spitze sehr harter Einheiten. Im Gegensatz zum polarisierten Modell bekommt das Mitteltempo bewusst mehr Volumen.

auch: pyramidale Intensitätsverteilung, Pyramidal Training

Verwandt: Trainingsintensitätsverteilung (TID), Polarisiertes Training, Laktatschwelle, 80/20-Regel

Das RAMP-Modell ist ein vierstufiger Aufbau fürs Aufwärmen: Raise (Puls und Temperatur anheben), Activate und Mobilise (aktivieren und durch den vollen Bewegungsumfang mobilisieren) und Potentiate (kurze, intensive Reize wie Steigerungen). Es strukturiert dein Warm-up vom lockeren Einrollen bis zum wettkampfnahen Tempo.

auch: RAMP-Warm-up, RAMP-Protokoll, Raise Activate Mobilise Potentiate

Verwandt: Priming (Aufwärmeffekt), Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP), Dynamisches Dehnen

Repeated Sprint Training (RST) reiht sehr kurze Sprints von wenigen Sekunden mit ebenfalls kurzen, unvollständigen Pausen aneinander, wie sie im Mannschaftssport typisch sind. Im Unterschied zum Sprint-Intervall-Training sind die Sprints kürzer und die Erholung knapper, sodass du nie wirklich vollständig erholt in den nächsten Sprint gehst.

auch: RST, wiederholtes Sprinttraining, Repeated Sprint Ability

Verwandt: Sprint-Intervall-Training (SIT), HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Der Repeated-Bout-Effekt beschreibt, dass eine einzige ungewohnte exzentrische Einheit für Wochen bis Monate vor erneutem Muskelschaden bei ähnlicher Belastung schützt. Bei der nächsten Einheit fallen Muskelkater, Kreatinkinase und Schwellung geringer aus, und die Kraft kehrt schneller zurück. Deshalb steigst du mit wenig Volumen ein und impfst die Beine vor einem hügeligen Rennen.

auch: Repeated Bout Effect, RBE, Wiederholungsschutz

Verwandt: Exzentrisches Training, Durability, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Das Reversibilitätsprinzip besagt, dass trainingsbedingte Anpassungen verschwinden, sobald der Reiz fehlt, mit wiederaufgenommenem Training aber zurückkehren. Es ist die Kehrseite der Superkompensation: Was du nicht regelmäßig forderst, baut dein Körper wieder ab. Deshalb kostet eine lange Pause Form, eine kurze dagegen kaum, und ein Comeback ist immer möglich.

auch: Prinzip der Reversibilität, Reversibilität, Use it or lose it

Verwandt: Detraining, Superkompensation

Rumpfausdauer ist die Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur über lange Zeit stabil anzuspannen, statt nur kurz maximale Kraft zu erzeugen. Im Ausdauersport ist sie entscheidender als Maximalkraft, weil deine Haltung erst spät im Rennen nachlässt. Genau dann kippt das Becken, die Technik zerfällt und jeder Schritt kostet mehr Energie.

auch: Core Endurance, Core-Ausdauer

Verwandt: Rumpfstabilität, Bewegungsökonomie, Durability

Rumpfstabilität ist die Fähigkeit, Becken und Wirbelsäule unter Belastung zu kontrollieren und Kraft verlustarm zwischen Beinen und Oberkörper zu übertragen. Gemeint ist nicht der Sixpack, sondern der gesamte Rumpf-Becken-Hüft-Komplex. Im Ausdauersport verbessert gezieltes Core-Training die Laufökonomie und schützt vor Überlastungsverletzungen.

auch: Core Stability, Core-Stabilität, Rumpfkraft, Core

Verwandt: Rumpfausdauer, Kinetische Kette, Bewegungsökonomie

Die Run-Walk-Methode nach Jeff Galloway baut von Anfang an geplante Gehpausen in den Lauf ein, statt erst bei Erschöpfung zu gehen. Du wechselst nach festem Verhältnis zwischen Laufen und zügigem Gehen, etwa 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. So verteilst du die Last und sammelst weniger Ermüdung an.

auch: Run-Walk-Run, Galloway-Methode, Lauf-Geh-Methode

Verwandt: Gehpause, Pacing, Masters-Athlet

Die Schrittfrequenz, englisch Cadence, ist die Zahl der Schritte, die du pro Minute machst, beide Füße zusammengezählt. Zusammen mit der Schrittlänge bestimmt sie dein Tempo. Eine moderate Erhöhung um 5 bis 10 Prozent verkürzt die Schritte, senkt die Gelenkbelastung und kann Verletzungen vorbeugen. Die oft genannten 180 Schritte sind kein universelles Ziel.

auch: Cadence, Schrittkadenz, Steps per Minute, SPM

Verwandt: Schrittlänge, Vertikale Oszillation, Bewegungsökonomie

Die Schrittlänge ist die Distanz, die du mit einem einzelnen Schritt zurücklegst. Sie hängt eng mit der Schrittfrequenz zusammen: Erhöhst du bei gleichem Tempo die Frequenz, werden die Schritte automatisch kürzer. Eine sehr große Schrittlänge mit weitem Fußaufsatz vor dem Körper erhöht die Bremskraft und die Belastung von Knie und Hüfte.

auch: Stride Length, Schrittweite

Verwandt: Schrittfrequenz, Vertikale Oszillation, Bewegungsökonomie

Die selbstgewählte Trittfrequenz ist die Kadenz, die du beim Radfahren freiwillig wählst, ohne darauf zu achten. Bei lockerem bis mittlerem Tempo liegt sie oft bei 85 bis 95 U/min und damit höher und unökonomischer als das energetische Optimum. Verantwortlich ist ein angeborener Bewegungsrhythmus, der vor allem die Muskulatur schont.

auch: Freely Chosen Cadence, FCC, Frei gewählte Kadenz, Bevorzugte Trittfrequenz

Verwandt: Trittfrequenz, Energetisch optimale Trittfrequenz, Zentrale Mustergeneratoren

Die Session-RPE-Methode misst die interne Trainingslast einer Einheit. Du bewertest die Gesamtanstrengung auf der Borg CR-10-Skala von 0 bis 10 und multiplizierst sie mit der Dauer in Minuten. Das ergibt eine kostenlose, validierte Kennzahl der Last, die zugleich die Basis für Monotonie und Strain bildet.

auch: sRPE, Session-RPE-Methode, interne Trainingslast

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Trainingsmonotonie, Trainingsstrain

Sighting ist das kurze Anpeilen nach vorn im Freiwasser, um Kurs zu halten. Du hebst den Kopf nur minimal, sodass die Augen wie bei einem Krokodil gerade über die Oberfläche kommen, und koppelst den Blick an einen Atemzug. So orientierst du dich an Boje oder Landmarke, ohne die flache Wasserlage zu verlieren.

auch: Orientierung im Freiwasser, Anpeilen, Krokodilaugen

Verwandt: Wasserlage, Wasserwiderstand, Windschatten (Drafting) beim Schwimmen

Skipping ist ein Lauftechnik-Drill aus Kniehub und einem kleinen Hüpfer pro Schritt. Beim A-Skip ziehst du das Knie hoch und drückst dich ballenbetont ab, beim anspruchsvolleren B-Skip streckst du das Bein zusätzlich nach vorne und ziehst den Fuß aktiv unter dich. Skippings schulen Rhythmus, Kniehub und einen reaktiven Fußaufsatz.

auch: A-Skip, B-Skip, Skippings

Verwandt: Lauf-ABC, Steigerungslauf, Bodenkontaktzeit

SMART steht für Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Es ist eine bewährte Methode der Zielsetzung, die dafür sorgt, dass deine Trainings- und Wettkampfziele klar, überprüfbar und erreichbar sind, statt vage Vorsätze zu bleiben. Im Ausdauersport hält dich das verlässlich auf Kurs.

auch: SMART-Methode, SMART-Goals

Spezifität bedeutet, dass dein Körper genau das verbessert, was du trainierst. Willst du draußen auf der Straße schneller werden, brauchst du Reize, die dem Wettkampf ähneln: passender Untergrund, Tempo, Wind und Streckenprofil. Das Laufband ergänzt das gut, ersetzt die spezifischen Schlüsseleinheiten im Freien aber nicht.

auch: Trainingsspezifität, Spezifitätsprinzip, Specificity

Verwandt: Bewegungsökonomie, Schrittfrequenz

Die Spiral of Death beschreibt am Smarttrainer den Moment, in dem im ERG-Modus deine Trittfrequenz absackt. Der Trainer erhöht den Widerstand, um die Zielwatt zu halten, das macht das Treten zäher, die Frequenz fällt weiter, und innerhalb von Sekunden stehst du fast. Der Ausweg ist, die Trittfrequenz oben zu halten oder kurz aus dem Widerstand herauszuschalten.

auch: Todesspirale, ERG-Todesspirale

Verwandt: ERG-Modus

Sprint-Intervall-Training (SIT) ist die intensivste Form des Intervalltrainings: sehr kurze, wirklich maximale Allout-Sprints von meist 20 bis 30 Sekunden mit langen, fast vollständigen Pausen. Schon zwei bis drei Sprints dreimal pro Woche heben deine VO2max ähnlich stark wie klassisches Ausdauertraining, aber mit einem Bruchteil der Zeit.

auch: SIT, Sprintintervalle, Sprint Interval Training

Verwandt: HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Repeated Sprint Training (RST), Wingate-Test, VO2max, Mitochondriale Biogenese

Ein Steigerungslauf, englisch Stride, ist ein kurzer, locker beschleunigter Lauf über etwa 60 bis 100 Meter, bei dem du das Tempo submaximal bis fast zum Sprint hochziehst und dann wieder ausrollst. Strides schulen Laufökonomie, Neuromuskulatur und Technik fast ohne Ermüdung und stehen meist am Ende eines lockeren Laufs oder im Aufwärmen.

auch: Steigerungen, Strides, Steigerungsläufe

Verwandt: Bewegungsökonomie, Beinsteifigkeit, Lauf-ABC

Superkompensation beschreibt, wie dein Körper nach einem Trainingsreiz und ausreichender Erholung nicht nur das alte Niveau wiederherstellt, sondern es kurzzeitig übertrifft. Trifft der nächste Reiz genau in diese Phase, steigt deine Leistung schrittweise. Bleibt die Erholung aus, kippt das Prinzip in Überlastung. Es ist die Logik hinter jeder Trainingsplanung.

auch: Superkompensationsmodell

Verwandt: Block-Periodisierung, Mesozyklus

Ein Surge ist ein kurzer, spontaner Beschleunigungsabschnitt innerhalb eines Laufs, typischerweise 15 Sekunden bis 3 Minuten. Beim Fahrtspiel sind Surges die schnellen Spitzen zwischen den lockeren Phasen, gesteuert nach Gefühl oder Landmarken. Im Wettkampf bezeichnet ein Surge ein bewusstes Antritts-Manöver, um Tempo zu verschärfen.

auch: Surges, Tempowechsel, Antritt

Verwandt: Fahrtspiel (Fartlek), Pacing

Tapering ist die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf, während die Intensität weitgehend erhalten bleibt. So baust du Ermüdung ab, füllst die Glykogenspeicher und kommst frisch an die Startlinie, ohne deine Form zu verlieren.

auch: Formaufbau, Tapern

Verwandt: Glykogen, Durability

Ein Tempodauerlauf ist ein zusammenhängender Lauf an oder knapp unter der Laktatschwelle, meist über 20 bis 40 Minuten. Er hebt das Tempo, das du über lange Zeit halten kannst, bei vergleichsweise moderater metabolischer Belastung. Für Mittel- und Langstrecken nahe der Schwelle, etwa den Halbmarathon, ist er die wettkampfspezifischste Tempoeinheit.

auch: Tempolauf, Threshold Run, Schwellenlauf

Verwandt: Laktatschwelle, LT2 (anaerobe Schwelle), Halbmarathon-Trainingsplan

Time-to-Exhaustion (TTE) ist ein Leistungstest, der misst, wie lange du eine fest vorgegebene Intensität bis zur Erschöpfung durchhalten kannst. Anders als ein Zeitfahren, bei dem du dir die Kraft selbst einteilst, reagiert TTE empfindlich auf kleine Effizienzgewinne. Deshalb zeigen Mittel wie Nitrat hier oft deutlichere Effekte als im Zeitfahren.

auch: TTE, Zeit bis zur Erschöpfung, Belastungskapazität

Verwandt: Diätetisches Nitrat, Critical Power (CP), Pacing

Traditionelle Periodisierung verteilt verschiedene Trainingsreize parallel über die Woche und die Saison, also jede Woche von allem etwas mit langsam steigender Last. Das klassische Modell aus den 1960er-Jahren funktioniert besonders im Aufbau und für Einsteiger, weil viele Reize gleichzeitig noch Fortschritt bringen. Im Gegensatz dazu bündelt die Block-Periodisierung wenige Reize.

auch: lineare Periodisierung, klassische Periodisierung

Verwandt: Block-Periodisierung, Mesozyklus

Die Trainingsfrequenz ist die Anzahl deiner Einheiten pro Woche, also wie oft du trainierst. Für laufende Einsteiger sind drei Läufe pro Woche der bewährte Startpunkt, mit Ruhe- oder Cross-Training-Tagen dazwischen. Sie ist etwas anderes als dein Wochenumfang und als deine Schrittfrequenz und eine eigene Stellschraube deiner Planung.

auch: Laufhäufigkeit, Trainingshäufigkeit, Einheiten pro Woche

Verwandt: Wochenumfang, Progressive Belastungssteigerung, Superkompensation, Base-Building (Grundlagenphase)

Die Trainingsintensitätsverteilung (TID) beschreibt, wie sich dein gesamtes Trainingsvolumen auf die Intensitätsbereiche verteilt, meist im Drei-Zonen-Modell um die beiden Laktatschwellen. Sie ist der Oberbegriff, unter dem polarisiertes, pyramidales und schwellenbetontes Training nur unterschiedliche Aufteilungen sind. Wie du die Zonen verteilst, entscheidet über Reiz und Gesamtermüdung.

auch: TID, Training Intensity Distribution, Intensitätsverteilung

Verwandt: Polarisiertes Training, Pyramidales Training, 80/20-Regel

Trainingsmonotonie beschreibt, wie gleichförmig deine Trainingsbelastung über die Woche verteilt ist. Tag für Tag dieselbe mittlere Intensität ergibt eine hohe Monotonie und gilt als Risikofaktor für Überlastung und Übertraining. Ein klarer Wechsel aus harten und wirklich leichten Tagen senkt die Monotonie und schützt deine Regeneration.

auch: Training Monotony, Monotonie

Verwandt: Übertrainingssyndrom, Trainingsintensitätsverteilung (TID), Trainingsstrain, Session-RPE (sRPE)

Trainingsstrain ist deine Wochenlast multipliziert mit der Monotonie. Er kombiniert, wie viel du trainierst, mit der Gleichförmigkeit der Verteilung. Zwei Wochen mit gleicher Wochenlast können sehr unterschiedlichen Strain haben. Ein hoher Strain gilt nach Foster als Risikofaktor für Infekte, Übertraining und Leistungseinbrüche.

auch: Training Strain, Strain

Verwandt: Trainingsmonotonie, Session-RPE (sRPE), Übertrainingssyndrom

Das Trainingsvolumen ist die Gesamtmenge deines Trainings, beim Laufen meist als Wochenkilometer oder Wochenstunden gemessen. Es ist die wichtigste einzelne Stellschraube im Ausdauertraining und bestimmt, wie viel aerobe Grundlage du aufbaust. Wie viel sinnvoll ist, hängt vor allem von deiner Zieldistanz und deiner Belastbarkeit ab.

auch: Trainingsumfang, Laufvolumen

Verwandt: Wochenumfang, Dosis-Wirkungs-Beziehung, Zone 2 Training, Langer Lauf

Die Trittfrequenz, englisch Cadence oder Kadenz, ist die Zahl der Kurbelumdrehungen pro Minute (U/min) beim Radfahren. Zusammen mit der Kraft pro Pedaltritt bestimmt sie deine Leistung in Watt. Es gibt keine universell optimale Frequenz: Die sparsamste Kadenz steigt mit der Intensität, im Sprint sind dagegen 120 bis 130 U/min optimal.

auch: Kadenz, Cadence, U/min, RPM

Verwandt: Selbstgewählte Trittfrequenz, Energetisch optimale Trittfrequenz, Schrittfrequenz, Bewegungsökonomie

Die TSB (Training Stress Balance) ist deine Form, berechnet als gestrige CTL minus gestrige ATL. Ein positiver Wert heißt frisch und erholt, ein deutlich negativer heißt müde und im Aufbau. TSB beschreibt deine Bereitschaft zu performen, nicht deine absolute Leistungsfähigkeit.

auch: Training Stress Balance, Form, Frische

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung), Tapering

Der TSS (Training Stress Score) quantifiziert die Belastung einer einzelnen Einheit aus Dauer und Intensität. Eine Stunde an der Schwelle entspricht per Definition rund 100 Punkten. Aus den täglichen TSS-Werten berechnen Trainingsportale die gleitenden Durchschnitte CTL, ATL und TSB.

auch: Training Stress Score, Trainingsbelastungswert

Verwandt: Functional Threshold Power (FTP), CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung)

Die Übergangsphase ist die geplante Brücke nach dem Saisonende, meist 2 bis 4 Wochen, in der du Umfang und Frequenz stark senkst, die Intensität aber sparsam erhältst. So erholst du dich körperlich und mental, ohne in volles Detraining zu rutschen. Sie ist keine offene Pause, sondern eine bewusst gesteuerte Trainingsphase mit klarem Ende.

auch: Off-Season, Transition, Transitionsphase, Saisonpause

Verwandt: Detraining, Periodisierung, Aktive Erholung, Deload-Woche (Entlastungswoche)

Ein Überlastungsblock ist eine kurze Phase von ein bis zwei Wochen mit bewusst erhöhter Trainingsbelastung, etwa ein Trainingslager. Er drückt die Form zunächst unter das Ausgangsniveau. Erst die Erholung danach hebt sie über Superkompensation darüber. Ein Block braucht also immer eine geplante Erholungsphase.

auch: Overload-Block, Trainingsblock, Belastungsblock

Verwandt: Superkompensation, Tapering, Block-Periodisierung, Functional Overreaching

Die vertikale Oszillation beschreibt, wie stark dein Körperschwerpunkt bei jedem Schritt auf und ab schwingt. Viel Hoch-und-Runter kostet Energie und erhöht die Aufprallbelastung. Eine höhere Schrittfrequenz senkt die vertikale Oszillation: In Studien sank sie bei plus 10 Prozent Frequenz von rund 8,7 auf 7,3 Zentimeter. Viele Laufuhren zeigen diesen Wert an.

auch: Vertical Oscillation, vertikale Bewegung, Vertikalbewegung

Verwandt: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenreaktionskraft

VO2max-Intervalle sind hochintensive Abschnitte von etwa drei bis fünf Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von lockeren Pausen. Durch die Pausen sammelst du insgesamt mehr Zeit nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme an, und genau diese Zeit ist der entscheidende Reiz für eine höhere VO2max.

auch: 4x4-Intervalle, HIT, Hochintensives Intervalltraining

Verwandt: VO2max, Schlagvolumen, Maximale Herzfrequenz (HFmax), Laktatschwelle

Die VO2max-Schätzung der Uhr ist ein Rechenwert aus Herzfrequenz und Tempo, kein gemessener Sauerstoffverbrauch. Der Algorithmus nutzt die Beziehung zwischen Puls und Tempo bei submaximaler Belastung und extrapoliert auf das Maximum. Über eine Gruppe gemittelt trifft das gut, für eine einzelne Person kann der Wert aber um rund zehn ml/kg/min streuen. Lies ihn als Trend, nicht als absolute Zahl.

auch: geschätzte VO2max, Firstbeat-VO2max, Wearable-VO2max

Verwandt: VO2max, Spirometrie, Kardiovaskulärer Drift

Die Vorbereitungsperiode ist der erste große Abschnitt im periodisierten Trainingsjahr, vor Wettkampf- und Übergangsperiode. Sie beginnt allgemein mit hohem Volumen und niedriger Intensität (Grundlagenphase) und wird zum Saisonstart hin spezifischer und intensiver. Hier baust du die aerobe Basis und die allgemeine Belastbarkeit auf, die deine Wettkampfform tragen.

auch: Vorbereitungsphase, Preparation Phase, General Preparation

Verwandt: Base-Building (Grundlagenphase), Periodisierung, Übergangsphase (Off-Season), Mesozyklus

Beim Vorfußlauf, englisch forefoot strike, berührt beim Laufen zuerst der Ballen den Boden, die Ferse senkt sich erst danach. Er nutzt Achillessehne und Wade stärker als Feder und senkt die Stoßbelastung von Knie und Schienbein, verlagert sie aber genau dorthin. Schneller läufst du dadurch nicht, die Laufökonomie bleibt praktisch gleich.

auch: Forefoot Strike, Ballenlauf

Verwandt: Fußaufsatz, Fersenlauf, Vertikale Belastungsrate

Der Wochenumfang ist die Summe aller Trainingskilometer einer Woche, nicht die einzelne Einheit. Er ist der gängigste Maßstab für das Laufvolumen. Sinnvolle Richtwerte reichen grob von 20 bis 40 km für 5 km bis 50 bis 80 km und mehr für den Marathon. Für den Marathon gelten rund 30 km als sinnvolle Untergrenze.

auch: Wochenkilometer, Wochendistanz

Verwandt: Trainingsvolumen, Dosis-Wirkungs-Beziehung, Langer Lauf

Zone 2 Training ist lockeres Ausdauertraining knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle, meist bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich verbrennst du überwiegend Fett, baust Mitochondrien und Kapillaren auf und legst so das aerobe Fundament für alle höheren Intensitäten.

auch: GA1, Grundlagenausdauer, Low Intensity

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), Fettstoffwechsel, Mitochondriale Dichte, 80/20-Regel

Zugfrequenz beschreibt, wie viele Armzüge du beim Schwimmen pro Minute machst. Zusammen mit der Zuglänge, also der pro Zug zurückgelegten Strecke, bestimmt sie dein Tempo. Mehr Maximalkraft erlaubt eine höhere Zugfrequenz, ohne dass der einzelne Zug an Wirkung verliert. So entsteht ein großer Teil des Tempogewinns durch Krafttraining an Land.

auch: Stroke Rate, Armzugfrequenz, Zugrate

Verwandt: Dryland-Training, Maximalkraft

2,3-DPG ist ein Molekül in den roten Blutkörperchen, das mitbestimmt, wie fest das Hämoglobin seinen Sauerstoff hält. Ein höherer Spiegel verschiebt die Sauerstoffbindungskurve so, dass das Blut den Sauerstoff leichter ans arbeitende Muskelgewebe abgibt. Es gilt als der zentrale postulierte Mechanismus hinter dem Phosphat-Loading.

auch: 2,3-Diphosphoglycerat, 2,3-Bisphosphoglycerat, 2,3-BPG, DPG

Verwandt: Phosphat-Loading, Hämoglobinmasse, VO2max

Die Atemarbeit ist der Energieaufwand, den deine Atemmuskeln fürs Ein- und Ausatmen leisten. In Ruhe ist sie minimal, unter intensiver Belastung steigt sie stark an. Bei maximaler Ausdauerleistung können die Atemmuskeln bis zu rund zehn Prozent des Sauerstoffverbrauchs beanspruchen, der dann den Beinen fehlt.

auch: work of breathing

Verwandt: Zwerchfell, Atemmuskel-Metaboreflex

Auftrieb ist die Kraft, die dich im Wasser nach oben drückt. Je geringer deine Körperdichte, desto mehr Auftrieb hast du und desto höher liegst du. Ein Neoprenanzug erhöht den Auftrieb über seine Gaszellen, hebt vor allem Hüfte und Beine an und verbessert so deine Wasserlage.

auch: Buoyancy, hydrostatischer Auftrieb

Verwandt: Neoprenanzug, Wasserlage, Wasserwiderstand

Der Beinschlag (Flutter Kick) ist die alternierende Auf-und-ab-Bewegung der weitgehend gestreckten Beine beim Kraulen und Rücken, aus der Hüfte geführt. Beim Distanzschwimmen liefert er nur rund 10 bis 15 Prozent des Vortriebs. Sein wichtigster Beitrag ist die Wasserlage: Er hält Hüfte und Beine oben und stabilisiert die Rotation.

auch: Flutter Kick, Kraulbeinschlag, Wechselbeinschlag, Kraulbeine

Verwandt: Wasserlage, Körperrotation (Längsachse), Schwimmökonomie

Beinsteifigkeit beschreibt, wie stark dein Bein beim Bodenkontakt der Stauchung widersteht und wie schnell es wie eine Feder zurückschnellt. Eine höhere Beinsteifigkeit verkürzt die Bodenkontaktzeit, nutzt die gespeicherte elastische Energie besser und hängt in Studien mit einer besseren Laufökonomie zusammen. Schnelle Reize wie Steigerungsläufe, Sprünge und Krafttraining trainieren sie.

auch: Leg Stiffness, Körpersteifigkeit, vertikale Steifigkeit

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie

Bewegungsökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Tempo brauchst. Je ökonomischer du läufst oder fährst, desto schneller bist du bei gleichem Sauerstoffverbrauch. Sie hängt von Technik, Kraft, Sehnensteifigkeit und Material ab und ist neben VO2max und Schwelle ein eigener Leistungsfaktor.

auch: Laufökonomie, Running Economy, Effizienz

Verwandt: Concurrent Training, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes), VO2max

Die Bodenreaktionskraft ist die Kraft, mit der der Boden bei jedem Schritt auf deinen Körper zurückwirkt. Sie entscheidet mit, wie stark Knie, Hüfte und Schienbein belastet werden. Landet der Fuß nah unter dem Körperschwerpunkt, etwa bei höherer Schrittfrequenz, verteilt sich die Last günstiger und die Spitzenbelastung der Gelenke sinkt.

auch: Ground Reaction Force, GRF, Aufprallkraft

Verwandt: Schrittfrequenz, Vertikale Oszillation, Sehnensteifigkeit

Der Brutto-Wirkungsgrad sagt, welcher Anteil deiner verbrannten Stoffwechselenergie als mechanische Leistung am Pedal ankommt. Beim Radfahren sind das typischerweise nur 18 bis 25 Prozent, der Rest geht als Wärme verloren. Anders als die Ökonomie misst er den reinen Umwandlungsgrad von Energie in Watt.

auch: Gross Efficiency, Wirkungsgrad, Bruttowirkungsgrad, Mechanischer Wirkungsgrad

Verwandt: Bewegungsökonomie, Laufökonomie, Trittfrequenz

Critical Power ist die höchste Leistung, die du dauerhaft ohne fortschreitende Ermüdung halten kannst. Sie trennt die schwere von der erschöpfenden Belastungszone: Darunter findest du ein metabolisches Gleichgewicht, darüber steigt das Laktat unaufhaltsam und die Erschöpfung kommt mit Sicherheit. Beim Laufen heißt das Pendant Critical Speed.

auch: CP, kritische Leistung

Verwandt: Power-Duration-Kurve, W' (anaerobe Arbeitskapazität), Maximales Laktat-Steady-State (MLSS), Critical Speed, Laktatschwelle

Critical Speed ist das Lauf-Pendant zur Critical Power: die höchste Geschwindigkeit, die du dauerhaft halten kannst, ohne dass die Ermüdung davonläuft. Du bestimmst sie im Feld über Zeitfahren oder einen 3-Minuten-All-out-Test. Elite-Marathonis laufen im Schnitt bei rund 95 Prozent ihrer Critical Speed.

auch: CS, kritische Geschwindigkeit

Verwandt: Critical Power (CP), Pacing, Ultrarunning

Critical Swim Speed ist dein nachhaltiges Schwellentempo im Wasser, also die höchste Geschwindigkeit, die du theoretisch lange halten kannst, ohne dass die Ermüdung davonläuft. Du bestimmst sie über zwei Maximaltests (klassisch 400 m und 200 m) und nutzt sie als Pace pro 100 m, um deine Schwimmintervalle zu steuern.

auch: CSS, kritische Schwimmgeschwindigkeit, kritische Geschwindigkeit im Schwimmen

Verwandt: CSS-Test, Critical Speed, Maximales Laktat-Steady-State (MLSS), Laktatschwelle

Der CSS-Test bestimmt deine kritische Schwimmgeschwindigkeit über zwei zeitlich getrennte Maximalversuche, klassisch 400 m und 200 m. Deine CSS-Pace pro 100 m ist die Differenz beider Zeiten geteilt durch zwei. Alternativ schätzt ein 3-Minuten-All-Out-Test die kritische Geschwindigkeit zuverlässig.

auch: Critical-Swim-Speed-Test, 400/200-Test, 3-Minuten-All-Out-Test

Verwandt: Critical Swim Speed (CSS), Critical Speed, Laktatschwelle

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist das schnelle Wechselspiel aus Abbremsen und Abdrücken bei jedem Schritt. Beim Aufprall speichern Sehne und Muskel elastische Energie, beim Abdruck geben sie einen Teil davon kostenlos zurück. Je reaktiver dieser Mechanismus arbeitet, desto ökonomischer läufst du, weil weniger aktive Muskelarbeit nötig ist.

auch: Stretch-Shortening Cycle, SSC

Verwandt: Plyometrie, Sehnensteifigkeit, Bewegungsökonomie

Dorsalextension ist das Hochbiegen eines Gelenks zur Körperoberseite hin, an der Großzehe also das Anheben nach oben. Beim Abrollen im Gang und Lauf braucht die Großzehe rund 65 Grad davon, um sauber abzudrücken. Bei Hallux limitus und rigidus ist genau diese Bewegung durch Arthrose und Knochensporn schmerzhaft eingeschränkt.

auch: Dorsalflexion, Hochbiegen der Zehe, Extension

Verwandt: Großzehengrundgelenk, Hallux rigidus, Hallux limitus

Durability bezeichnet die Fähigkeit, physiologische Leistungswerte auch unter Ermüdung aufrechtzuerhalten. Während VO2max und FTP den frischen Zustand messen, beschreibt Durability die Leistung nach Stunden Belastung. Sie gilt als eigenständiger Leistungsfaktor und entscheidet oft erst in der späten Rennphase über das Ergebnis.

auch: Ermüdungsresistenz, Fatigue Resistance

Verwandt: Glykogen, Tapering, VO2max

Erythropoetin, kurz EPO, ist das körpereigene Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen steuert. Bei Sauerstoffmangel in der Höhe schüttet die Niere vermehrt EPO aus, oft mit einer Verdopplung schon in den ersten Nächten. Dadurch steigt über Wochen die Hämoglobinmasse. Als Dopingmittel ist synthetisches EPO verboten.

auch: EPO, Erythropoietin

Verwandt: Hämoglobinmasse, Hypoxie, Live High Train Low (LHTL), Ferritin

Die Faserrekrutierung beschreibt, in welcher Reihenfolge dein Körper Muskelfasern einschaltet: erst die kleinen, langsamen Typ-I-Fasern, dann mit steigender Intensität zusätzlich Typ IIa und schließlich Typ IIx. Deshalb erreichst du die schnellsten Fasern nur über harte Belastung wie Sprints oder Intervalle.

auch: Rekrutierungsreihenfolge, Henneman-Prinzip, Size Principle

Verwandt: Muskelfasertypen, Typ-I-Fasern, Typ-II-Fasern

Die Faszikellänge beschreibt, wie lang die Muskelfaserbündel eines Muskels sind. Exzentrisches Training lagert Sarkomere in Reihe an und verlängert die Faszikel. Längere Faszikel lassen den Muskel über einen größeren Bereich Kraft entwickeln und machen ihn auf der langen Seite des Bewegungsumfangs robuster, genau dort, wo Muskelzerrungen entstehen.

auch: Fascicle Length, Muskelfaszikellänge, Faszikellängen

Verwandt: Exzentrisches Training, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Sehnensteifigkeit

Das FEV1 (forciertes exspiratorisches Volumen in einer Sekunde) ist die Luftmenge, die du nach maximaler Einatmung in der ersten Sekunde kräftig ausatmen kannst. Es ist der zentrale Messwert der Lungenfunktion. Fällt es nach einer Belastung um mindestens 10 Prozent, gilt Belastungsasthma als objektiv nachgewiesen.

auch: Einsekundenkapazität, forciertes exspiratorisches Volumen

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), Eukapnische willkürliche Hyperventilation (EVH)

Die Functional Threshold Power ist ein praktischer Schätzwert für deine Schwellenleistung, klassisch 95 Prozent deiner besten 20-Minuten-Leistung. Sie ist einfach zu testen, aber nicht dasselbe wie die Critical Power: Beide korrelieren hoch, unterscheiden sich aber im Mittel um einige Watt und sind nicht austauschbar.

auch: FTP, funktionelle Schwellenleistung

Verwandt: Critical Power (CP), Laktatschwelle, LT2 (anaerobe Schwelle)

Die FVC, forcierte Vitalkapazität, ist die gesamte Luftmenge, die du nach maximaler Einatmung kräftig wieder ausatmen kannst. Zusammen mit dem FEV1 bildet sie das Verhältnis FEV1/FVC: Liegt es deutlich unter etwa 70 Prozent, deutet das auf eine Verengung der Atemwege hin, wie sie bei Asthma typisch ist.

auch: forcierte Vitalkapazität, forced vital capacity

Verwandt: FEV1 (Einsekundenkapazität), Spirometrie, Belastungsasthma (EIB)

Grundlagenausdauer ist deine Fähigkeit, über lange Zeit ökonomisch Sauerstoff zu verbrennen und Fett als Treibstoff zu nutzen. Sie ruht auf dichten Kapillaren, vielen Mitochondrien und einem guten Fettstoffwechsel und wird vor allem über hohes Volumen bei niedriger Intensität aufgebaut. Sie ist das aerobe Fundament, das jede härtere Belastung trägt.

auch: Aerobe Basis, Grundlagenausdauer 1, GA1, Aerobic Base

Verwandt: Base-Building (Grundlagenphase), Kapillarisierung, Mitochondriale Biogenese, Fettstoffwechsel

Die Hämoglobinmasse ist die Gesamtmenge an Hämoglobin im Körper und damit das Maß für die Sauerstoff-Transportkapazität des Blutes. Sie ist ein zentrales Ziel des Höhentrainings: Pro 100 Stunden Höhe wächst sie um rund 1,1 Prozent. Mehr Hämoglobinmasse bedeutet mehr Sauerstoff zu den Muskeln und potenziell eine höhere Ausdauerleistung.

auch: tHb-Masse, Gesamthämoglobin, Hb-Masse

Verwandt: Erythropoetin (EPO), Hypoxie, VO2max, Live High Train Low (LHTL)

Die Herzfrequenzreserve (HFR) ist die Spanne zwischen deiner Ruheherzfrequenz und deiner maximalen Herzfrequenz. Sie bildet die Grundlage der Karvonen-Methode, mit der sich Trainingszonen individueller bestimmen lassen als über die HFmax allein. Eine Intensität von 60 Prozent HFR liegt deutlich höher als 60 Prozent der HFmax.

auch: HFR, Heart Rate Reserve, HRR, Karvonen-Methode

Verwandt: Maximale Herzfrequenz (HFmax), Zone 2 Training

Der hohe Ellbogen ist die Schlüsselposition im Catch beim Kraulen. Du beugst den Ellbogen früh und richtest Unterarm und Hand fast senkrecht nach hinten aus, während der Ellbogen hoch nahe der Oberfläche bleibt. So wird der Unterarm zur großen Paddelfläche, bevor du Kraft aufwendest, und der Vortrieb steigt.

auch: High Elbow Catch, Early Vertical Forearm, EVF

Verwandt: Wasserlage, Schwimmökonomie, Körperrotation (Längsachse)

Hydrostatischer Druck ist der Druck, den das umgebende Wasser auf deinen eingetauchten Körper ausübt. Er drückt Blut aus den Beinen Richtung Brustkorb und Herz, das Schlagvolumen steigt. Deshalb liegt deine Herzfrequenz im tiefen Wasser bei gleicher Anstrengung rund 10 bis 15 Schläge niedriger als an Land.

auch: Wasserdruck

Verwandt: Auftrieb, Maximale Herzfrequenz (HFmax), Anstrengungsempfinden (RPE)

Hypoxie bezeichnet einen Zustand mit vermindertem Sauerstoffangebot im Gewebe. In der Höhe entsteht sie durch den niedrigeren Luftdruck: Pro Atemzug gelangt weniger Sauerstoff ins Blut. Der Körper reagiert über Hypoxie-induzierbare Faktoren und kurbelt unter anderem die EPO-Produktion an. Genau dieser Reiz macht Höhentraining wirksam.

auch: Sauerstoffmangel, hypoxisch, Höhenreiz

Verwandt: Erythropoetin (EPO), Hämoglobinmasse, Live High Train Low (LHTL)

Die hypoxische Dosis ist das Produkt aus Höhe und Zeit, also wie hoch und wie lange du dem Sauerstoffmangel ausgesetzt bist. Erst ab einer ausreichenden Dosis wächst die Hämoglobinmasse spürbar, als grobe Richtschnur gelten rund 250 Stunden auf 2000 bis 2500 Metern. Ein kurzer Aufenthalt reicht nicht.

auch: Höhendosis, hypoxische Belastung, Hypoxiedosis

Verwandt: Hypoxie, Live High Train High (LHTH), Hämoglobinmasse

Kapillarisierung beschreibt, wie mit Ausdauertraining mehr feinste Blutgefäße (Kapillaren) um deine Muskelfasern entstehen. Ein dichteres Netz verkürzt die Diffusionswege: Sauerstoff und Substrate kommen schneller an, Laktat wird zügiger abtransportiert. Ruhiges, umfangreiches Training in Zone 2 ist der stärkste Reiz dafür, vor allem in den ersten Wochen.

auch: Kapillardichte, Kapillar-Faser-Verhältnis, Angiogenese

Verwandt: Mitochondriale Dichte, Mitochondriale Biogenese, Zone 2 Training

Der kardiovaskuläre Drift bezeichnet das schleichende Ansteigen deiner Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung, vor allem in langen oder warmen Belastungen. Ursache ist unter anderem ein sinkendes Schlagvolumen durch Flüssigkeitsverlust und Wärmestau. Ein zurückhaltender Start und gute Flüssigkeitszufuhr dämpfen den Drift und stabilisieren dein Tempo.

auch: Cardiovascular Drift, Herzfrequenz-Drift

Verwandt: Schlagvolumen, Negative Split, Schweißrate

Die kinetische Kette beschreibt, wie Gelenke und Muskeln vom Fuß über Knie, Hüfte und Rumpf bis zum Oberkörper als verbundenes System zusammenarbeiten. Kraft wird entlang dieser Kette übertragen. Ist ein Glied instabil, etwa ein schwacher Rumpf, geht Energie verloren und die Belastung verteilt sich ungünstig auf die übrigen Gelenke.

auch: Kinematische Kette, Kinetic Chain

Verwandt: Rumpfstabilität, Bewegungsökonomie

Körperrotation beim Kraulen ist das rhythmische Rollen um die Längsachse, etwa 30 bis 45 Grad pro Seite, geführt aus Hüfte und Rumpf. Sie verlängert den Zugweg, bringt die kräftige Rumpfmuskulatur in den Armzug und macht den Körper schmaler im Wasser. Zu wenig verschenkt Kraft, zu viel kostet Balance.

auch: Rotation um die Längsachse, Body Roll, Schwimmrotation

Verwandt: Wasserlage, Hoher Ellbogen (Catch), Rumpfstabilität

Die kritische Geschwindigkeit ist das höchste Lauftempo, das du über längere Zeit im Gleichgewicht halten kannst, ohne dass die Ermüdung ständig weiter ansteigt. Du schätzt sie aus zwei oder drei kurzen Zeitfahren ab. Bei Freizeitläufern sagt sie die 5-km-Zeit sehr genau vorher.

auch: Critical Speed, CS, Kritisches Tempo

Verwandt: Maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS), Laktatschwelle, VO2max

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver Belastung im Muskel entsteht und ins Blut übergeht. Es ist kein Abfallstoff, sondern ein wichtiger Energieträger. Die Blutlaktatkonzentration in mmol/l dient als Messgröße für die Trainingsintensität und zur Bestimmung der Laktatschwellen.

auch: Milchsäure, Blutlaktat

Verwandt: Laktatschwelle, LT1 (aerobe Schwelle), LT2 (anaerobe Schwelle)

Die Laktatschwelle ist die Intensität, ab der Laktat schneller ins Blut gelangt, als der Körper es abbauen kann. Man unterscheidet zwei: LT1 markiert den ersten Anstieg über den Ruhewert, LT2 die höchste Intensität, die du noch längere Zeit halten kannst, ohne dass das Laktat davonläuft.

auch: anaerobe Schwelle, Schwelle

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), LT2 (anaerobe Schwelle), Laktat (Blutlaktat)

Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Lauftempo brauchst. Je ökonomischer du läufst, desto weniger Sauerstoff kostet dich dasselbe Tempo. Häufiges Beschleunigen und Verlangsamen, etwa bei ständigen Tempowechseln, verschlechtert sie leicht, weil jeder Wechsel zusätzlich Energie kostet.

auch: Running Economy, Laufeffizienz

Verwandt: Laktatschwelle, VO2max-Intervalle, Durability

LT1 ist die erste oder aerobe Laktatschwelle, der Punkt, ab dem das Blutlaktat erstmals merklich über den Ruhewert steigt, typischerweise um 2 mmol/l. Unterhalb von LT1 liegt das lockere Grundlagentraining, das du praktisch beliebig lange durchhalten kannst.

auch: erste Laktatschwelle, aerobe Schwelle

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Zone 2 Training

LT2 ist die zweite oder anaerobe Laktatschwelle, oft um 4 mmol/l, ab der das Laktat schneller anflutet, als der Körper es abbauen kann. Sie markiert die höchste Intensität, die du noch länger durchhältst, und ist die zentrale Bezugsgröße für Schwellentraining.

auch: zweite Laktatschwelle, anaerobe Schwelle, maximales Laktat-Steady-State

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), Laktatschwelle, Doppelschwellentraining, OBLA (4-mmol/l-Schwelle)

Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist das langsamste Lauftempo, bei dem du deine maximale Sauerstoffaufnahme erreichst. Sie ergibt sich aus dem Zusammenspiel von VO2max und Laufökonomie und trägt die Schwellengeschwindigkeit: In einer Untersuchung erklärte sie zusammen mit der individuellen Schwelle rund 90 Prozent der Schwellengeschwindigkeit.

auch: MAS, Maximal Aerobic Speed, vVO2max

Verwandt: VO2max, Laufökonomie, Laktatschwelle

Die maximale aerobe Leistung (MAP) ist die höchste Leistung, die du am Ende eines Rampentests erreichst, ungefähr die Leistung an deiner VO2max. Sie dient als Ausgangswert, um über einen Faktor von rund 75 Prozent die FTP zu schätzen, und korreliert hoch mit Ausdauerleistung. Wie stark sie deine FTP überzeichnet, hängt von deiner anaeroben Kapazität ab.

auch: MAP, Maximal Aerobic Power, PPO, Peak Power Output

Verwandt: Rampentest, Functional Threshold Power (FTP), VO2max

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz unter Vollbelastung erreicht. Sie ist weitgehend genetisch festgelegt, sinkt mit dem Alter und lässt sich nicht trainieren. Als individueller Bezugswert dient sie zur Festlegung der Herzfrequenzzonen, sollte aber im Test und nicht per Formel bestimmt werden.

auch: HFmax, Maximalpuls, maximaler Puls

Verwandt: Zone 2 Training, VO2max-Intervalle

Das maximale Laktat-Steady-State ist die höchste Belastung, bei der dein Blutlaktat über die Zeit noch stabil bleibt. Es gilt als Labor-Goldstandard für die Dauerleistungsgrenze. Die Critical Power liegt im Mittel rund 12 Watt darüber: Beide Werte sind verwandt, aber nicht identisch.

auch: MLSS, maximales Laktatgleichgewicht

Verwandt: Critical Power (CP), Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Die mitochondriale Dichte beschreibt, wie viele Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, in deiner Muskulatur sitzen. Je mehr und je größer sie sind, desto mehr Energie gewinnst du aerob aus Fett und Kohlenhydraten. Lockeres, umfangreiches Grundlagentraining wie Zone 2 ist der stärkste Reiz dafür.

auch: Mitochondrien, mitochondriale Biogenese

Verwandt: Zone 2 Training, Fettstoffwechsel, VO2max

Mundatmung ist das Atmen durch den Mund, auf das dein Körper bei steigender Belastung umschaltet, sobald die Nase zum Flaschenhals wird. Der Mund liefert pro Atemzug deutlich mehr Luft als die Nase. Genau deshalb verlieren Nasenstrips bei hoher Intensität ihren spürbaren Nutzen.

auch: oronasaler Umstieg, oronasale Atmung, Mund-Nasen-Atmung

Verwandt: Nasenklappe, Externer Nasendilatator, VO2max

Die Muskel-Sehnen-Einheit ist das funktionelle Zusammenspiel aus Muskel und zugehöriger Sehne. Ihre Steifigkeit bestimmt, wie gut die Sehne beim Bodenkontakt elastische Energie speichert und zurückgibt. Dehnen verändert diese Steifigkeit kurzfristig, was erklärt, warum langes statisches Dehnen direkt vor schnellen Belastungen die Leistung dämpfen kann.

auch: Muscle-Tendon Unit, Sehnen-Muskel-System

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie

Muskelfasertypen sind die Bauarten deiner Skelettmuskelfasern, eingeteilt nach ihrem Motorprotein. Beim Menschen gibt es Typ I (langsam, ausdauernd), Typ IIa (schnell, recht ausdauernd) und Typ IIx (sehr schnell, schnell müde). Ihre Mischung prägt mit, ob du eher zum Ausdauer- oder zum Sprinttyp neigst.

auch: Faserttypen, slow twitch, fast twitch, Muskelfasern

Verwandt: Typ-I-Fasern, Typ-II-Fasern, Faserrekrutierung

Die Nasenklappe ist die engste Stelle der Nase, rund einen Zentimeter hinter dem Naseneingang. Auf sie entfallen etwa 50 bis 60 Prozent des gesamten nasalen Atemwegswiderstands. Genau hier setzen Nasenstrips an, indem sie die Querschnittsfläche vergrößern und die seitliche Nasenwand stabilisieren.

auch: Nasenklappenregion, innere Nasenklappe

Verwandt: Externer Nasendilatator, Mundatmung, Atemarbeit

OBLA steht für „Onset of Blood Lactate Accumulation“ und bezeichnet den festen Schwellenwert von 4 mmol/l Blutlaktat. Lange galt diese Marke pauschal als anaerobe Schwelle. Heute weiß man, dass deine individuelle Schwelle deutlich davon abweichen kann, weshalb 4 mmol/l nur eine grobe Näherung für LT2 ist.

auch: Onset of Blood Lactate Accumulation, 4-mmol-Schwelle, feste Laktatschwelle

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Maximales Laktat-Steady-State (MLSS)

Das parietale Bauchfell ist die innere Auskleidung der Bauchwand. Es ist stark mit Schmerznerven versorgt und gleitet über einen dünnen Flüssigkeitsfilm gegen das organüberziehende viszerale Blatt. Reibt es bei voller Magenfüllung oder Erschütterung an diesem, meldet es scharfen, gut lokalisierbaren Schmerz, die wahrscheinlichste Ursache von Seitenstechen.

auch: Peritoneum parietale, parietales Peritoneum, Bauchfell

Verwandt: ETAP (Seitenstechen), Zwerchfell, Intraabdominaler Druck

PImax steht für den maximalen Einatemdruck, also die größte Kraft, die deine Einatemmuskulatur erzeugen kann. Der Wert misst die Stärke deiner Atemmuskeln und dient als Bezugsgröße fürs Atemmuskeltraining: Ein wirksamer Trainingsreiz liegt typisch bei rund 50 Prozent deines PImax. Steigt dein PImax, sind Zwerchfell und Atemmuskeln kräftiger geworden.

auch: maximaler Einatemdruck, maximaler Inspirationsdruck, PImax

Verwandt: Atemmuskeltraining, VO2max

Das Plasmavolumen ist der flüssige Anteil deines Blutes. Es ist einer der wichtigsten Ausdauer-Hebel: Ein größeres Plasmavolumen erhöht das Schlagvolumen, senkt die Herzfrequenz bei gegebener Belastung und stabilisiert den Kreislauf. Hitzereize wie Sauna oder Hitzetraining vergrößern es um rund 7 bis 18 Prozent, oft schon nach wenigen Anwendungen.

auch: Blutplasmavolumen, Plasma Volume, PV

Verwandt: Schlagvolumen, Hämoglobinmasse, Hitzeakklimatisierung, Passive Hitzeakklimatisierung

Die Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP) ist eine kurzfristige Leistungssteigerung der Muskulatur nach einem intensiven Reiz, etwa ein paar harten Tritten oder Sprüngen. Das Nervensystem rekrutiert danach kräftiger und schneller. Im Aufwärmen nutzt du diesen Effekt in der Potentiate-Phase, um neuromuskulär auf Tempo zu kommen.

auch: PAP, Post-Activation Potentiation, Potenzierung

Verwandt: RAMP-Modell, Plyometrie, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Power-Duration-Kurve beschreibt den hyperbolischen Zusammenhang zwischen der Leistung und der Zeit, die du sie maximal durchhältst: Je höher die Leistung, desto kürzer die Dauer. Ihre waagerechte Asymptote ist die Critical Power, die Fläche darüber die anaerobe Arbeitskapazität W'. Aus wenigen All-out-Tests lässt sich die Kurve und damit beide Werte bestimmen.

auch: Power-Duration-Beziehung, Leistungs-Zeit-Kurve

Verwandt: Critical Power (CP), W' (anaerobe Arbeitskapazität), Critical Speed

Der Rampentest ist ein kurzer Stufentest, bei dem die Leistung in festen Schritten (oft 20 Watt pro Minute) steigt, bis du nicht mehr trittst. Aus deiner besten Minute, der maximalen aeroben Leistung, wird die FTP geschätzt, meist als rund 75 Prozent davon. Er ist mental angenehm, überschätzt aber anaerob starke Fahrer und unterschätzt reine Ausdauertypen.

auch: Ramp Test, MAP-Rampentest, Stufentest mit Minutenstufen

Verwandt: Maximale aerobe Leistung (MAP), Functional Threshold Power (FTP), Critical Power (CP)

Reperfusion ist die Wiederdurchblutung eines Gewebes, nachdem die Blutzufuhr kurz unterbrochen war. Sie bildet den zweiten Teil jedes Okklusionszyklus: Beim Öffnen der Manschette flutet sauerstoffreiches Blut zurück und setzt Botenstoffe wie Stickstoffmonoxid und Adenosin frei, die als Auslöser des leistungssteigernden Effekts gelten.

auch: Wiederdurchblutung

Verwandt: Ischämische Präkonditionierung (IPC), Stickstoffmonoxid, Adenosin

Die Rollwende ist die vorwärts gerollte Wende beim Kraul- und Rückenschwimmen, bei der du dich an der Wand abstößt, statt nur Wasser zu beschleunigen. Sie ist eine Beschleunigungschance: Direkt nach dem Abdruck bist du in der Gleitphase kurz schneller als im freien Schwimmen. Tuck-Index, Wandkontaktzeit und Streamline bestimmen, wie viel Tempo du mitnimmst.

auch: Kraulwende, Tumble Turn, Flip Turn, Schwimmwende

Verwandt: Tuck-Index, Wandkontaktzeit, Streamline (Gleitposition)

Der Ruhepuls (RHR) ist deine Herzschlagzahl in völliger Ruhe, am aussagekräftigsten nachts im Schlaf gemessen. Moderne Wearables erfassen ihn dort sehr genau, mit nur ein bis zwei Schlägen Abweichung zum EKG. Ein über mehrere Tage erhöhter Ruhepuls ist ein verlässliches Frühwarnsignal für Stress, beginnende Krankheit oder unzureichende Erholung.

auch: Ruheherzfrequenz, RHR, Resting Heart Rate, nächtlicher Ruhepuls

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), Maximale Herzfrequenz (HFmax), Recovery-Score

Das Schlagvolumen ist die Blutmenge, die dein Herz mit jedem Schlag in den Kreislauf pumpt. Es ist ein zentraler Hebel der Ausdauerleistung: Steigt es, gelangt pro Herzschlag mehr sauerstoffreiches Blut zur Muskulatur. Vor allem hochintensive Intervalle nahe der VO2max vergrößern das Schlagvolumen und heben so die maximale Sauerstoffaufnahme.

auch: Stroke Volume, Herzschlagvolumen

Verwandt: VO2max, VO2max-Intervalle, Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Schwimmökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Schwimmtempo brauchst. Je ökonomischer du schwimmst, desto schneller bist du bei gleichem Sauerstoffverbrauch. Sie hängt von Wasserlage, Technik und Material ab. Ein Neoprenanzug verbessert sie, indem er über mehr Auftrieb die Wasserlage flacher macht und den Wasserwiderstand senkt.

auch: Schwimmeffizienz, Energiekosten des Schwimmens

Verwandt: Bewegungsökonomie, Wasserlage, Wasserwiderstand

Sehnensteifigkeit beschreibt, wie stark eine Sehne einer Dehnung widersteht und wie gut sie gespeicherte Energie zurückgibt. Eine steifere Achillessehne wirkt wie eine straffe Sprungfeder und verbessert die Laufökonomie. Kraft- und Sprungtraining erhöhen die Sehnensteifigkeit, allerdings langsam, weil Sehnen schlechter durchblutet sind als Muskeln.

auch: Tendon Stiffness, Sehnensteifheit

Verwandt: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Plyometrie, Bewegungsökonomie

Die Streamline ist die maximal gestreckte, schmale Gleitposition nach Start und Wende: Hände übereinander, Arme an die Ohren gepresst, Kopf neutral, Körper bretthart von den Fingerspitzen bis zu den Zehen. Sie minimiert die Stirnfläche und damit den Wasserwiderstand, der gerade nach dem Abdruck bei hohem Tempo besonders teuer ist.

auch: Gleitposition, Pfeilhaltung, Abdruckposition

Verwandt: Rollwende, Wandkontaktzeit, Wasserwiderstand

Tempohärte beschreibt deine Fähigkeit, ein forderndes Tempo lange und ökonomisch zu halten, ohne einzubrechen. Sie hängt eng an deiner Laktatschwelle: Je höher das Tempo, das du gerade noch im Steady-State läufst, desto mehr Reserve bleibt dir bei Renntempo. Gezielte Schwellenarbeit baut diese Tempohärte auf.

auch: Tempohaerte, Tempofestigkeit

Verwandt: Laktatschwelle, Tempodauerlauf, Trainingsintensitätsverteilung (TID)

Der Tuck-Index beschreibt, wie eng du dich bei der Rollwende an der Wand zusammenrollst, gemessen als Verhältnis aus Hüft-Wand-Abstand zur Beinlänge im Moment des Wandkontakts. Ein Optimum liegt bei etwa 0,70, was rund 90 Grad Kniebeugung entspricht. Zu eng anzulegen schwächt den Hebel, zu gestreckt verkürzt den Abdruckweg, beides kostet Tempo.

auch: Anrollgrad, Hocke-Index

Verwandt: Rollwende, Wandkontaktzeit, Streamline (Gleitposition)

Typ-I-Fasern sind die langsamen, slow-twitch-Muskelfasern. Sie kontrahieren langsam, gewinnen Energie überwiegend aerob mit Sauerstoff, sind mitochondrien- und kapillarreich und kaum zu ermüden. Sie sind die Arbeitstiere deiner Ausdauer und schalten als erste ein, sobald du dich bewegst.

auch: langsame Muskelfasern, slow-twitch-Fasern, ST-Fasern

Verwandt: Muskelfasertypen, Typ-II-Fasern, Mitochondriale Dichte

Typ-II-Fasern sind die schnellen, fast-twitch-Muskelfasern. Typ IIa kontrahieren schnell und sind durch Training recht ausdauernd, Typ IIx liefern höchste Leistung für wenige Sekunden, arbeiten fast rein anaerob und ermüden schnell. Sie tragen Sprints, Antritte und Kraftspitzen.

auch: schnelle Muskelfasern, fast-twitch-Fasern, FT-Fasern, Typ IIa, Typ IIx

Verwandt: Muskelfasertypen, Typ-I-Fasern, Faserrekrutierung

Vasodilatation ist das Weiten der Blutgefäße, durch das mehr Blut durch ein Gewebe fließt. Wärme löst sie aus, deshalb steigt der lokale Blutfluss bei höherer Gewebetemperatur stark an. Das bringt mehr Sauerstoff und Nährstoffe an die Stelle und transportiert Stoffwechselprodukte schneller ab, ein zentraler Wirkmechanismus der Wärmetherapie.

auch: Gefäßerweiterung, Gefäßweitstellung

Verwandt: Wärmetherapie (Thermotherapie), DOMS (Muskelkater)

Vasokonstriktion ist das Verengen der Blutgefäße, durch das weniger Blut durch ein Gewebe fließt. Kälte löst sie aus, deshalb sinkt der lokale Blutfluss im kalten Wasser. Im Kontrastbad wechselt sie sich mit der wärmebedingten Vasodilatation ab, der vermutete Pump-Effekt erreicht die tiefe Muskulatur aber nur schwach.

auch: Gefäßverengung, Gefäßengstellung

Verwandt: Vasodilatation, Kontrastbad (Wechselbad), Kaltwasserimmersion

Die vertikale Belastungsrate, englisch loading rate, beschreibt, wie schnell die Aufprallkraft beim Bodenkontakt ansteigt, nicht wie hoch sie maximal wird. Eine steile, abrupte Belastungsrate gilt als Risikofaktor für Stressreaktionen und Knochenverletzungen. Fersenläufer weisen sie typischerweise höher auf als Vorfußläufer, eine höhere Schrittfrequenz kann sie senken.

auch: Loading Rate, Vertical Loading Rate, Belastungsrate

Verwandt: Bodenreaktionskraft, Fersenlauf, Tendinopathie

VLamax ist deine maximale Laktatbildungsrate in mmol pro Liter pro Sekunde und ein Maß der glykolytischen Power. Sie beschreibt, wie schnell die anaerobe Glykolyse Energie freisetzt. Ein niedriger Wert ist günstig für die Langstrecke, ein hoher für Sprint und Bahn.

auch: VLaMax, maximale Laktatbildungsrate, glykolytische Power

Verwandt: Laktat (Blutlaktat), Laktatschwelle, VO2max, Anaerobe Glykolyse, Anaerobe Kapazität

Die langsame Komponente ist ein zusätzlicher, verzögerter Anstieg deiner Sauerstoffaufnahme oberhalb der ersten Schwelle. Nach den ersten Minuten klettert VO2 weiter, obwohl du das Tempo nicht erhöhst. Sie macht dasselbe Tempo mit der Zeit teurer und entsteht überwiegend in der arbeitenden Muskulatur durch das Rekrutieren weniger effizienter Fasern.

auch: langsame Komponente, VO2 Slow Component, Slow Component

Verwandt: VO2-Kinetik, VO2max, Durability

Die VO2-Kinetik beschreibt, wie schnell deine Sauerstoffaufnahme zu Beginn einer Belastung auf das benötigte Niveau ansteigt. Je schneller diese Kinetik, desto kleiner das anfängliche Sauerstoffdefizit und desto weniger musst du auf anaerobe Reserven zurückgreifen. Aufwärmen und Priming beschleunigen die VO2-Kinetik messbar.

auch: Sauerstoffaufnahme-Kinetik, Oxygen Uptake Kinetics, VO2-Kinetik

Verwandt: VO2max, Priming (Aufwärmeffekt), Critical Power (CP), Zeitkonstante tau, Sauerstoffdefizit, VO2 langsame Komponente

VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann, meist in Milliliter pro Kilogramm und Minute. Sie gilt als Obergrenze der aeroben Leistungsfähigkeit und lässt sich durch hochintensive Intervalle und viel Grundlagenvolumen steigern.

auch: maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max-Wert

Verwandt: VO2max-Intervalle, Mitochondriale Dichte, Durability

Die Wandkontaktzeit ist die Dauer, in der deine Füße bei der Wende an der Wand bleiben. Sie darf nicht zu kurz sein: Sie muss lang genug sein, um aus einer gestreckten Position eine hohe Abdruckkraft aufzubauen. Entscheidend ist nicht, schnell wegzukommen, sondern in der verfügbaren Zeit viel Kraft in Abgangstempo umzusetzen.

auch: Wall Contact Time, WCT, Kontaktzeit an der Wand

Verwandt: Rollwende, Tuck-Index, Streamline (Gleitposition)

Wasserlage beschreibt, wie flach und waagerecht dein Körper im Wasser liegt. Eine gute Wasserlage hält Hüfte und Beine nahe der Oberfläche, verkleinert die Stirnfläche und senkt den Wasserwiderstand. Sacken die Beine ab, steigt der Widerstand stark. Auftrieb, Technik und ein Neoprenanzug verbessern die Wasserlage.

auch: Körperposition im Wasser, Body Position

Verwandt: Auftrieb, Wasserwiderstand, Neoprenanzug

Wasserwiderstand ist die Kraft, die deiner Vorwärtsbewegung im Wasser entgegenwirkt. Der größte Anteil beim Schwimmen ist der Druckwiderstand, der von deiner Stirnfläche abhängt. Je flacher deine Wasserlage und je kleiner die Stirnfläche, desto geringer der Widerstand und desto weniger Energie brauchst du pro Meter.

auch: Strömungswiderstand, Drag, hydrodynamischer Widerstand

Verwandt: Wasserlage, Schwimmökonomie, Bewegungsökonomie

Der Windlass-Mechanismus beschreibt, wie sich deine Plantarfaszie spannt, wenn die Zehen nach oben gestreckt werden, etwa beim Abdruck. Die Faszie wickelt sich um die Zehengrundgelenke, hebt das Längsgewölbe an und macht den Fuß steif für den Abstoß. Beim Faszien-Krafttraining nutzt du ihn gezielt mit einem Handtuch unter den Zehen.

auch: Windlass-Effekt, Seilwinden-Mechanismus

Verwandt: Plantarfaszie, Fersenlauf

Der Wingate-Test ist ein 30-sekündiger maximaler Allout-Sprint auf dem Fahrrad-Ergometer gegen einen festen Widerstand. Er misst deine anaerobe Spitzen- und Durchschnittsleistung und gilt als klassisches Vorbild einer Sprint-Intervall-Einheit. Genau dieser eine harte 30-Sekunden-Sprint ist die Blaupause für viele SIT-Protokolle.

auch: Wingate Anaerobic Test, Wingate-Sprint

Verwandt: Sprint-Intervall-Training (SIT), W' (anaerobe Arbeitskapazität)

Die Zeitkonstante tau ist die Kernkennzahl der VO2-Kinetik: die Zeit, bis 63 Prozent des nötigen Anstiegs deiner Sauerstoffaufnahme in der entscheidenden Phase II erreicht sind. Ein kleines tau heißt schnelle Kinetik, ein großes tau heißt träge Kinetik. Bei Trainierten liegt sie im moderaten Bereich oft bei 20 bis 30 Sekunden.

auch: tau, Tau, tauVO2, Zeitkonstante der VO2-Kinetik

Verwandt: VO2-Kinetik, Sauerstoffdefizit, VO2max

Zentrale Mustergeneratoren sind neuronale Netzwerke im Rückenmark, die rhythmische Bewegungen wie Treten oder Laufen weitgehend selbstständig steuern. Sie geben einen angeborenen, robusten Bewegungsrhythmus vor. Beim Radfahren erklären sie, warum die selbstgewählte Trittfrequenz bei niedriger Intensität höher liegt als das energetische Optimum.

Zentrale Mustergeneratoren (englisch central pattern generators) sind Schaltkreise von Nervenzellen im Rückenmark, die zyklische Bewegungsmuster auch ohne ständige Steuerung durch das Gehirn erzeugen können. Sie sind die Grundlage automatisierter Rhythmen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Treten. In der Radsportforschung gelten sie als Erklärung dafür, dass Radfahrer bei submaximaler Belastung freiwillig eine höhere, unökonomischere Kadenz wählen, als es der reine Energieverbrauch nahelegen würde.

auch: Central Pattern Generators, CPG, Mustergenerator

Verwandt: Selbstgewählte Trittfrequenz, Trittfrequenz

Das Zwerchfell ist die wichtigste Einatemmuskel. Diese kuppelförmige Muskelplatte trennt Brust- und Bauchraum und senkt sich beim Einatmen, sodass Luft in die Lunge strömt. Unter Belastung arbeitet es zusammen mit den Zwischenrippen- und Atemhilfsmuskeln auf Hochtouren und kann wie jeder Muskel ermüden.

auch: Diaphragma

Verwandt: Atemarbeit, Atemmuskel-Metaboreflex

Die anaerobe Glykolyse baut Glukose und Glykogen ohne Sauerstoff zu Laktat ab und liefert dabei schnell Energie. Sie deckt vor allem kurze, intensive Belastungen. Wie schnell sie maximal arbeiten kann, misst die VLamax.

auch: Glykolyse

Verwandt: VLamax (maximale Laktatbildungsrate), Laktat (Blutlaktat), Glykogen, Anaerobe Kapazität

Die anaerobe Kapazität ist die gesamte Energiemenge, die du ohne Sauerstoff über die Glykolyse und die Phosphatspeicher bereitstellen kannst. Sie trägt kurze, intensive Anstrengungen. VLamax beschreibt die maximale Rate dieser anaeroben Energiefreisetzung.

auch: anaerobe Kapazität

Verwandt: VLamax (maximale Laktatbildungsrate), Anaerobe Glykolyse, Phosphokreatin (PCr)

Beta-Hydroxybutyrat (BHB) ist der wichtigste der drei Ketonkörper und dient Muskeln, Herz und Gehirn als alternativer Brennstoff. Dein Körper bildet es bei Kohlenhydratmangel selbst, exogene Ketone führen es direkt zu. Ein Keton-Shot hebt dein Blut-BHB typischerweise auf 2 bis 5 mmol/L an.

auch: BHB, β-Hydroxybutyrat, Hydroxybutyrat

Verwandt: Exogene Ketone, Ketose, Glykogen

Blutalkalose ist die gezielt herbeigeführte Anhebung von Bicarbonat und pH-Wert im Blut, etwa durch Natrium-Citrat oder Natriumbicarbonat. Das basischere Blut vergrößert den Gradienten zur Muskelzelle und zieht Wasserstoffionen und Laktat schneller heraus. So lässt sich die belastungsbedingte Übersäuerung verzögern und eine hohe Intensität ein Stück länger halten.

auch: induzierte Alkalose, metabolische Alkalose, Alkalose

Verwandt: Natrium-Citrat, Natriumbicarbonat, Metabolische Azidose, Laktat (Blutlaktat)

Der Bonk, auch Hungerast oder Mann mit dem Hammer, ist der plötzliche Leistungseinbruch, wenn die Glykogenspeicher leer sind und nicht genug Kohlenhydrate nachkommen. Tempo, Konzentration und Stimmung fallen schlagartig ab. Vermeiden lässt er sich durch rechtzeitige und ausreichende Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf.

auch: Hungerast, Mann mit dem Hammer, Hitting the Wall

Verwandt: Glykogen, Multiple Transportable Carbohydrates

Carnosin ist ein Dipeptid aus Beta-Alanin und Histidin, das in hoher Konzentration in der Skelettmuskulatur liegt. Es wirkt als intrazellulärer Säurepuffer: Bei intensiver Belastung bindet es Wasserstoffionen direkt in der Muskelzelle und bremst den pH-Abfall. Seine Menge wird über die Beta-Alanin-Zufuhr begrenzt.

auch: Muskel-Carnosin, Carnosine

Verwandt: Beta-Alanin, Metabolische Azidose, Laktat (Blutlaktat)

Coenzym Q10 ist ein körpereigenes Molekül, das in den Mitochondrien Elektronen transportiert und so an der Energiegewinnung beteiligt ist. Seine reduzierte Form Ubiquinol wirkt zusätzlich als fettlösliches Antioxidans. Als Nahrungsergänzung hebt es den Blutspiegel zuverlässig, ein klarer Leistungsvorteil ist aber schwach belegt.

auch: Ubiquinol, Ubichinon, CoQ10, Q10

Verwandt: Mitochondriale Dichte, Oxidativer Stress, Antioxidantien, Ergogen

Der Cori-Zyklus beschreibt, wie Laktat aus der Muskulatur über das Blut zur Leber wandert und dort wieder zu Glukose aufgebaut wird. Diese Glukose steht dann erneut als Brennstoff bereit. So hilft Laktat, den Blutzucker stabil zu halten und deine Glykogenspeicher zu schonen.

auch: Laktat-Glukose-Zyklus

Verwandt: Laktat (Blutlaktat), Glykogen, Laktat-Shuttle

Das Crossover-Konzept beschreibt, wie sich dein Brennstoffmix mit der Intensität verschiebt. Bei niedriger Belastung dominiert die Fettverbrennung, mit steigender Intensität nehmen die Kohlenhydrate zu. Der Crossover-Punkt ist die Intensität, an der Kohlenhydrate erstmals mehr Energie liefern als Fett. Darüber fällt die Fettoxidation steil ab.

auch: Crossover-Punkt, Crossover Concept

Verwandt: FatMax, Fettstoffwechsel, Metabolische Flexibilität, Glykogen

Die Cytochrom-c-Oxidase ist ein Enzym in der Atmungskette deiner Mitochondrien. Sie enthält Häm- und Kupferzentren, die Licht im roten und nahinfraroten Bereich aufnehmen. Genau das macht sie zum Angriffspunkt der Photobiomodulation: Das Licht löst hemmendes Stickstoffmonoxid ab, der Elektronentransport läuft besser und es entsteht mehr ATP.

auch: Komplex IV, Cytochrom-c-Oxidase (Komplex IV)

Verwandt: Photobiomodulation (PBM), Mitochondriale Dichte

Dopamin ist ein Katecholamin und Botenstoff, der Antrieb, Motivation und Belohnungsempfinden steuert. Im Ausdauersport spielt er eine Rolle bei der zentralen Ermüdung: Fällt die Dopamin-Verfügbarkeit unter langer oder heißer Belastung, lässt der Antrieb nach. Dopamin wird im Körper aus der Aminosäure Tyrosin gebildet.

auch: Dopamine

Verwandt: L-Tyrosin, Katecholamine, Noradrenalin

Die Energiekosten des Laufens geben an, wie viel Energie du pro Kilogramm Körpergewicht und zurückgelegtem Meter verbrauchst. In der Ebene sind sie mit rund 3,4 Joule je Kilogramm und Meter nahezu tempounabhängig. Bergauf steigen sie steil an, bergab sinken sie zunächst.

auch: Cost of Running, Laufkosten

Verwandt: Laufökonomie, Bewegungsökonomie, Bergauflaufen

Die Energieverfügbarkeit ist die Energie, die deinem Körper nach Abzug des Trainingsverbrauchs für alle übrigen Funktionen bleibt, geteilt durch die fettfreie Masse. Unter etwa 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag drosselt der Körper Hormone und Knochenaufbau, rund 45 gelten als optimal.

auch: Energy Availability, EA, Low Energy Availability, LEA

Verwandt: RED-S, Fettfreie Masse, Female Athlete Triad

EPOC, der Nachbrenneffekt, ist der über das Ruheniveau hinaus erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Training, mit dem dein Körper Speicher auffüllt und sich erholt. Er verbrennt zwar ein paar extra Kalorien, ist aber klein: meist nur 6 bis 15 Prozent der Trainingskalorien, oft 30 bis 60 Kalorien. Fürs Abnehmen zählen Trainingsumfang und Ernährung weit mehr.

auch: Nachbrenneffekt, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, Afterburn, Sauerstoffschuld

Verwandt: HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Indirekte Kalorimetrie, Glykogen

Exogene Ketone sind Supplemente, die dir den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat von außen zuführen, ohne dass du dafür hungern oder Kohlenhydrate streichen musst. Dein Blut-BHB steigt so binnen Minuten an, während du normal Kohlenhydrate isst. Für die Leistung zeigen Studien keinen Vorteil, für die Regeneration nach harten Blöcken vielleicht.

auch: Keton-Supplement, Ketonkörper-Supplement, Ketone Supplement

Verwandt: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Ketonester, Ketose, Glykogen

Exogenes Laktat ist Laktat, das du von außen zuführst, meist als Getränk oder Pulver und oft als Salz wie Calciumlaktat oder Natriumlaktat. Endogenes Laktat bildet dein Körper dagegen selbst in der arbeitenden Muskulatur. Beide landen im selben Stoffwechsel, ein klarer Leistungsvorteil des Supplements ist beim Menschen aber bislang nicht belegt.

auch: orales Laktat, Laktat-Supplement, Laktatsalz

Verwandt: Laktat (Blutlaktat), Laktat-Shuttle, Cori-Zyklus, Glykogen

FatMax bezeichnet die Trainingsintensität, bei der dein Körper die größte Menge Fett pro Minute verbrennt, gemessen in Gramm pro Minute, nicht im prozentualen Anteil. Bei Ausdauertrainierten liegt sie im Schnitt um 56 Prozent der VO2max, also im lockeren Grundlagenbereich nahe der aeroben Schwelle. FatMax ist eine Intensität, keine Zone.

auch: Maximale Fettoxidation, Fat Oxidation Maximum

Verwandt: Fettstoffwechsel, Crossover-Konzept, Metabolische Flexibilität, Fettadaptation

Fettadaptation ist der langfristige Umbau deines Stoffwechsels hin zu maximaler Fettverbrennung, ausgelöst durch dauerhaft niedrige Kohlenhydratzufuhr. Sie braucht etwa drei bis vier Wochen und lässt dich bei niedriger Intensität fast vollständig Fett nutzen. Die Anpassung ist real, beeinträchtigt aber die Bewegungsökonomie bei hoher Intensität.

auch: Keto-Adaptation, Fat Adaptation

Verwandt: Ketogene Ernährung, Ketose, FatMax, Fettstoffwechsel

Die fettfreie Masse (Magermasse) ist dein Körpergewicht ohne den Fettanteil, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Sie dient als Bezugsgröße für die Energieverfügbarkeit, weil der Energiebedarf vor allem von der stoffwechselaktiven Masse abhängt und nicht vom Fettgewebe.

auch: Magermasse, Fat-Free Mass, FFM, Lean Body Mass

Verwandt: Energieverfügbarkeit

Der Fettstoffwechsel beschreibt die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Er liefert sehr viel, aber langsam Energie und dominiert bei niedriger Intensität. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont die begrenzten Glykogenspeicher und ist die Grundlage für lange Belastungen. Lockeres Zone-2-Training ist der wichtigste Reiz dafür.

auch: Fettverbrennung, Fat Oxidation

Verwandt: Zone 2 Training, Metabolische Flexibilität, Mitochondriale Dichte

Fuel for the Work Required ist das Prinzip, die Kohlenhydratzufuhr an die Belastung der jeweiligen Einheit anzupassen, statt pauschal viel oder wenig zu essen. Lockere Tage werden eher kohlenhydratarm gefahren, harte Einheiten und Wettkämpfe mit vollen Speichern. Es ist die Logik hinter der Kohlenhydrat-Periodisierung.

auch: FFWR, bedarfsgerechtes Fuelling

Verwandt: Kohlenhydrat-Periodisierung, Train-Low, Glykogen

Glykämische Variabilität beschreibt, wie stark dein Glukosewert über den Tag schwankt, also die Höhe und Häufigkeit der Ausschläge nach oben und unten. Bei gesunden Athleten sind solche Schwankungen normal und kein Krankheitszeichen. Ein stabiler Verlauf ist nicht automatisch besser für die Leistung.

auch: Glukose-Variabilität, Blutzuckerschwankung

Verwandt: Kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM), Interstitielle Glukose

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber und dein wichtigster Treibstoff bei höheren Intensitäten. Die Speicher fassen nur Energie für etwa 60 bis 90 Minuten harte Belastung. Sind sie leer, brichst du im Tempo ein, wenn du nicht von außen nachfütterst.

auch: Glykogenspeicher, Muskelglykogen

Verwandt: Bonk (Hungerast), Metabolische Flexibilität, Fuel for the Work Required

Die Glykogen-Resynthese ist das Wiederauffüllen der nach Belastung geleerten Glykogenspeicher in Muskel und Leber über Kohlenhydrate. Am schnellsten läuft sie mit rund 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm und Stunde, mindestens stündlich nachgelegt. Wichtig wird die Rate vor allem bei engen Einheitenabständen unter acht Stunden.

auch: Glykogen-Wiederauffüllung, Glykogensynthese nach Belastung, Glykogen auffüllen

Verwandt: Glykogen, Recovery-Nutrition, Glykogen-Superkompensation

Glykogen-Superkompensation bezeichnet das Überfüllen der Glykogenspeicher über den Normalwert hinaus, klassisch durch Entleerung mit anschließender kohlenhydratreicher Ernährung. Sie ist die Grundlage des Carbo-Loadings vor langen Wettkämpfen. Kreatin verstärkt diesen Effekt, weil die wassergefüllte Muskelzelle mehr Glykogen einlagert.

auch: Glykogensuperkompensation, Carbo-Loading, Glykogen-Loading

Verwandt: Glykogen, Kohlenhydrat-Periodisierung, Kreatin

Die indirekte Kalorimetrie ermittelt aus Atemgasen, wie viel Fett und Kohlenhydrate du verbrennst. Ein Gerät misst Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe, aus dem Verhältnis beider, dem respiratorischen Austauschverhältnis, wird der Brennstoffmix berechnet. So wird in einem Stufentest dein FatMax bestimmt.

auch: Spiroergometrie, Atemgasanalyse, Respiratorisches Austauschverhältnis

Verwandt: FatMax, Fettstoffwechsel, VO2max

Interstitielle Glukose ist der Zuckergehalt in der Flüssigkeit zwischen deinen Zellen, nicht im Blut. Ein CGM misst genau diesen Wert. Weil Glukose erst aus den Kapillaren ins Gewebe übertreten muss, hinkt die Anzeige dem echten Blutzucker um rund fünf bis zehn Minuten hinterher.

auch: Gewebeglukose

Verwandt: Kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM), Glykogen

Katecholamine sind die Gruppe der Stress-Botenstoffe Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin, die dein Körper aus der Aminosäure Tyrosin bildet. Sie steuern Wachheit, Antrieb, Fokus und die Stressantwort und werden unter Belastung, Hitze und mentaler Last vermehrt ausgeschüttet. Werden sie knapp, lassen Konzentration und Reaktionsvermögen nach.

auch: Catecholamine

Verwandt: L-Tyrosin, Dopamin, Noradrenalin

Ketonester sind die wirksame Form exogener Ketone: ein Ketonkörper, der chemisch an einen Alkohol gebunden ist. Sie heben dein Blut-BHB stark und zuverlässig an, schmecken aber bitter und sind teuer. Anders als Ketonsalze liefern sie keine problematische Mineralfracht und sind die einzige praktisch relevante Form.

auch: Ketone Ester, Ketonmonoester, Monoester

Verwandt: Exogene Ketone, Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Ketonsalze

Ketonsalze koppeln den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat an Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium. Sie sind günstiger und im Geschmack verträglicher als Ketonester, heben dein Blut-BHB aber nur schwach an und liefern in wirksamer Dosis zu viel Mineralstoff. Für einen echten Effekt sind sie kaum geeignet.

auch: Ketone Salts, Ketonsalz, BHB-Salze

Verwandt: Exogene Ketone, Ketonester, Beta-Hydroxybutyrat (BHB)

Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem deine Leber bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr vermehrt Ketonkörper aus Fettsäuren bildet. Diese dienen Muskeln und Gehirn als alternativer Treibstoff. Eine ketogene Ernährung hält dich dauerhaft in Ketose, was die Fettverbrennung deutlich erhöht.

auch: Ernährungsketose, Nutritional Ketosis

Verwandt: Ketogene Ernährung, Fettadaptation, Fettstoffwechsel

Die Körperzusammensetzungs-Periodisierung steuert Körperfett und fettfreie Masse über die Saison statt das ganze Jahr auf Wettkampfgewicht zu sein. Körperfett senkst du in der Grundlagenphase, in der Vorbereitung liegst du bewusst rund zwei bis vier Prozent über dem Renngewicht und priorisierst Energieverfügbarkeit.

auch: Body Composition Periodization, Periodisierung der Körperzusammensetzung

Verwandt: Racing Weight, Energieverfügbarkeit, Block-Periodisierung

Laktat-Clearance ist die Fähigkeit deines Körpers, angehäuftes Laktat wieder loszuwerden, indem oxidative Zellen es als Brennstoff verbrennen. Je besser deine Clearance, desto schneller fällt das Blutlaktat nach einer harten Belastung, und desto besser erholst du dich zwischen Tempospitzen. Sie lässt sich gezielt trainieren, etwa mit Over-Unders.

auch: Laktat-Abbau, Lactate Clearance, Laktat-Elimination

Verwandt: Laktat (Blutlaktat), Laktat-Shuttle, Maximales Laktat-Steady-State (MLSS)

Das Laktat-Shuttle beschreibt, wie Laktat von Zellen, die es bilden (vor allem schnell zuckende Muskelfasern), zu Zellen wandert, die es als Brennstoff verbrennen (oxidative Fasern, Herz, Leber, Gehirn). Laktat ist damit kein Abfallprodukt, sondern eine zentrale Energiequelle, die in den Mitochondrien oxidiert wird.

auch: Lactate Shuttle, Laktat-Shuttle-Theorie, Cell-to-Cell-Shuttle

Verwandt: Laktat (Blutlaktat), Laktat-Clearance, Muskelfasertypen

Der Mann mit dem Hammer ist der plötzliche Leistungseinbruch im Marathon, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind. Er tritt bei Renntempo typischerweise um Kilometer 33 bis 34 auf. Ohne Nachschub kann dein Körper die Intensität nicht mehr halten. Frühes, gleichmäßiges Fuelling und ein kontrollierter Start verschieben ihn nach hinten.

auch: Hitting the Wall, die Wand, gegen die Wand laufen, Hungerast

Verwandt: Glykogen, Pacing, Positive Split

Metabolische Azidose ist das Absinken des pH-Werts in Muskel und Blut bei intensiver Belastung. Über die anaerobe Energiebereitstellung fallen Wasserstoff-Ionen schneller an, als der Körper sie abtransportiert. Die zunehmende Übersäuerung stört Muskelkontraktion und Enzyme und gehört zu den zentralen Auslösern der Ermüdung bei hoher Intensität.

auch: Übersäuerung, Azidose, muskuläre Übersäuerung

Verwandt: Natriumbicarbonat, Laktat (Blutlaktat), Periphere Ermüdung

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit deines Körpers, je nach Belastung effizient zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung umzuschalten. Bei niedriger Intensität primär Fett zu nutzen und bei hoher Intensität schnell auf Kohlenhydrate zu wechseln, schont das Glykogen und verbessert die Ausdauerleistung.

auch: Stoffwechselflexibilität, Metabolic Flexibility

Verwandt: Fettstoffwechsel, Glykogen, Train-Low, Kohlenhydrat-Periodisierung

Metabolischer Stress beschreibt die Anhäufung von Stoffwechselprodukten und eine lokale Sauerstoffarmut im arbeitenden Muskel, etwa bei BFR- oder intensivem Krafttraining. Dieses Milieu rekrutiert große Muskelfasern, kurbelt die Muskelproteinsynthese an und kann so Anpassungen auslösen, die sonst hohe Lasten brauchen.

auch: Metabolic Stress

Verwandt: Blood Flow Restriction Training (BFR), Muskelproteinsynthese, Mitochondriale Dichte

Mitochondriale Biogenese ist der Neubau von Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Muskelzellen. Ausdauertraining stößt sie über Signalwege wie PGC-1 alpha an. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr aerobe Leistung, bessere Fettverbrennung und höhere Ermüdungsresistenz. Sie ist eine der zentralen Anpassungen, für die du als Ausdauersportler überhaupt trainierst.

auch: Mitochondrien-Biogenese, Mitochondrienneubildung

Verwandt: Mitochondriale Dichte, Oxidativer Stress, VO2max

Noradrenalin ist ein Katecholamin und Botenstoff, der Wachheit, Aufmerksamkeit und die Stressreaktion reguliert. Es wird unter körperlicher und mentaler Belastung vermehrt ausgeschüttet und aus der Aminosäure Tyrosin gebildet. Eine ausreichende Verfügbarkeit hilft, Konzentration und Reaktionsschnelligkeit unter Stress aufrechtzuerhalten.

auch: Norepinephrin, Norepinephrine

Verwandt: L-Tyrosin, Katecholamine, Dopamin

Nüchterntraining bedeutet, mit leeren Kohlenhydratspeichern und niedrigem Insulin zu trainieren, meist morgens vor dem Frühstück. Du verbrennst während der Einheit mehr Fett und verstärkst Anpassungssignale im Muskel, nimmst dadurch aber nicht mehr ab und wirst nicht leistungsfähiger. Sinnvoll ist es nur für kurze, lockere Grundlageneinheiten.

auch: Fasted Training, nüchtern trainieren, Training auf nüchternen Magen

Verwandt: Train-Low, FatMax, Glykogen, Fettstoffwechsel, Kohlenhydrat-Periodisierung

PGC-1alpha ist der zentrale Hauptschalter (Master-Regulator) der mitochondrialen Biogenese. Bei jeder Ausdauereinheit aktiviert der Energiesensor AMPK dieses Protein, das daraufhin den Neubau von Mitochondrien anstößt und auch die Kapillarbildung fördert. Erst wenn sich die kurzen Trainingsreize über Wochen summieren, entsteht daraus bleibendes aerobes Wachstum.

auch: PGC-1α, PGC-1 alpha

Verwandt: Mitochondriale Biogenese, Mitochondriale Dichte, Kapillarisierung

Phosphokreatin ist die Speicherform von Kreatin im Muskel und dein schnellster Energiepuffer. Es lädt bei maximaler Belastung blitzschnell ADP wieder zu ATP auf und liefert so die Energie für die ersten Sekunden eines Sprints oder Antritts. Volle PCr-Speicher verlängern diesen Turbo und beschleunigen die Erholung zwischen harten Belastungen.

auch: PCr, Kreatinphosphat, Phosphocreatin

Verwandt: Kreatin, Kreatinmonohydrat

Reaktive Hypoglykämie ist ein kurzer Glukose-Einbruch ein bis zwei Stunden nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, etwa einem süßen Frühstück vor dem Training. Sie kann sich als Müdigkeit oder Heißhunger zeigen. Mit ein paar Tagen CGM lässt sich das Muster aufspüren und das Pre-Workout-Essen anpassen.

auch: Reaktive Unterzuckerung, Rebound-Hypoglykämie

Verwandt: Kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM), Glykogen

Der respiratorische Quotient ist das Verhältnis von abgeatmetem Kohlendioxid zu aufgenommenem Sauerstoff. Er zeigt, woraus du gerade Energie gewinnst: Werte nahe 0,7 stehen für überwiegend Fett, Werte nahe 1,0 für Kohlenhydrate. In Studien gilt ein niedrigerer Wert unter Belastung als Zeichen für mehr Fettnutzung.

auch: RER, respiratorischer Austauschquotient, Atemquotient

Verwandt: Fettstoffwechsel, Fettadaptation

Das Sauerstoffdefizit ist die Lücke zwischen dem, was deine Muskeln zu Belastungsbeginn an Energie brauchen, und dem, was deine Sauerstoffaufnahme schon liefert. Solange die Aufnahme hinterherhinkt, deckst du die Differenz anaerob über Phosphokreatin und die schnelle Glykolyse ab. Je träger die VO2-Kinetik, desto größer dieses Defizit.

auch: O2-Defizit, Sauerstoffdefizit, Oxygen Deficit

Verwandt: VO2-Kinetik, Zeitkonstante tau, Phosphokreatin (PCr), Anaerobe Kapazität

SIRT1 (Sirtuin 1) ist ein Enzym, das in der Zelle als eine Art Energiesensor wirkt und unter anderem den Faktor PGC-1alpha und damit den Bau neuer Mitochondrien anstößt. Ausdauertraining aktiviert diesen Weg. Stoffe wie Resveratrol sollen ihn im Labor nachahmen, was sich beim Menschen aber kaum in Leistung übersetzt.

auch: Sirtuin 1

Verwandt: PGC-1alpha, Mitochondriale Biogenese, Resveratrol

Stickstoffmonoxid (NO) ist ein körpereigenes Signalmolekül, das Blutgefäße weitet und die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Im Ausdauersport senkt es die Sauerstoffkosten der Muskelarbeit und erhöht die Kontraktionseffizienz schneller Muskelfasern. Diätetisches Nitrat aus Rote Bete erhöht die NO-Verfügbarkeit über den Weg von Nitrat zu Nitrit zu NO.

auch: NO, Stickoxid, Nitric Oxide

Verwandt: Diätetisches Nitrat, Bewegungsökonomie

Train-Low bedeutet, gezielt einzelne Einheiten mit niedrigen Glykogenspeichern zu absolvieren, etwa nüchtern oder nach einer kohlenhydratarmen Nacht (Sleep-Low). Der niedrige Energiestatus verstärkt den Reiz auf die Mitochondrien und schult den Fettstoffwechsel. Harte Einheiten und Wettkämpfe werden dagegen mit vollen Speichern gefahren.

auch: Sleep-Low, Train Low Compete High

Verwandt: Kohlenhydrat-Periodisierung, Fuel for the Work Required, Metabolische Flexibilität, Glykogen

Ein Adaptogen ist eine pflanzliche Substanz, die dem Körper helfen soll, besser mit Stress umzugehen, ohne ihn in eine bestimmte Richtung zu treiben. Statt akut zu pushen wirkt ein Adaptogen wie Ashwagandha regulierend auf die Stressachse und entfaltet seine Effekte erst über Wochen.

auch: Adaptogene

Verwandt: Ashwagandha, Cortisol

Anthocyane sind rote bis violette Pflanzenfarbstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, besonders reichlich in Montmorency-Sauerkirschen. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend, indem sie reaktive Sauerstoffspezies abfangen und entzündliche Enzyme dämpfen. Im Ausdauersport beschleunigen sie so die Erholung nach beschädigenden Belastungen und reduzieren Muskelkater.

auch: Anthocyanine, Kirschpolyphenole

Verwandt: Polyphenole, Oxidativer Stress, DOMS (Muskelkater), Melatonin

Das antidiuretische Hormon (ADH, auch Vasopressin) steuert, wie viel Wasser deine Nieren zurückhalten. Normalerweise sinkt es, wenn dein Blut zu dünn wird, damit du überschüssiges Wasser ausscheidest. Unter langer Belastung, Stress und Hitze bleibt es oft aktiv und begünstigt so eine belastungsbedingte Hyponatriämie.

auch: Vasopressin, AVP, ADH

Verwandt: Hyponatriämie, Schweißrate

Antioxidantien sind Stoffe, die reaktive Sauerstoffspezies abfangen und so oxidativen Stress begrenzen. Dein Körper bildet eigene Antioxidantien, dazu kommen Vitamine wie C und E sowie Pflanzenstoffe aus der Nahrung. Im Ausdauersport ist die Dosis entscheidend: Hohe Supplementdosen können das Trainingssignal dämpfen, während Antioxidantien aus Lebensmitteln unproblematisch sind.

auch: Antioxidans, Radikalfänger

Verwandt: Oxidativer Stress, Mitochondriale Biogenese, Hormesis

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Wurzel aus der ayurvedischen Medizin, die als Adaptogen gilt. Im Ausdauersport kann ein standardisierter Extrakt über mehrere Wochen die VO2max moderat steigern und den Schlaf verbessern, vermutlich indirekt über ein niedrigeres Stresshormon Cortisol statt direkt über die Muskelzelle.

auch: Withania somnifera, Schlafbeere, KSM-66

Verwandt: Adaptogen, Withanolide, Cortisol, VO2max

BCAA sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, eine Untergruppe der essenziellen Aminosäuren. Allein können sie die Muskelproteinsynthese nicht nachhaltig ankurbeln, weil dafür alle neun essenziellen Aminosäuren nötig sind. Im Ausdauersport gelten isolierte BCAA daher als überbewertet, vollständiges Protein oder EAA sind die bessere Wahl.

auch: Verzweigtkettige Aminosäuren, Branched-Chain Amino Acids

Verwandt: EAA, Leucin, Muskelproteinsynthese, Protein

Das belastungsbedingte gastrointestinale Syndrom (Ex-GIS) fasst die Magen-Darm-Störungen zusammen, die bei intensiver oder langer Belastung auftreten. Weil Blut von der Darmschleimhaut zu den Muskeln umgeleitet wird, leiden Barriere und Aufnahme. Die Folge sind Übelkeit, Krämpfe und Durchfall, die im Wettkampf deine Verpflegung und Leistung sabotieren.

auch: Ex-GIS, exercise-induced gastrointestinal syndrome, Magen-Darm-Beschwerden im Sport

Verwandt: Gut Training (Darm-Training), Multiple Transportable Carbohydrates

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und die limitierende Vorstufe von Carnosin. Als Supplement erhöht es über Wochen das Muskel-Carnosin um rund 60 Prozent und verbessert so die Säurepufferung. Der Leistungseffekt ist klein bis moderat und sitzt vor allem bei harten Belastungen von ein bis vier Minuten.

auch: β-Alanin, Beta Alanin, Beta-Alanine

Verwandt: Carnosin, Natriumbicarbonat, Ergogen, Metabolische Azidose

Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines Stoffs nach der Einnahme tatsächlich ins Blut gelangt und am Wirkort ankommt. Bei manchen Supplementen ist sie der entscheidende Engpass: Pures Curcumin etwa wird zu unter einem Prozent aufgenommen, erst Piperin oder Phospholipid-Formulierungen heben die Aufnahme auf ein wirksames Niveau.

auch: bioverfügbar, orale Verfügbarkeit

Verwandt: Curcumin, Antioxidantien

Carboloading ist das gezielte Aufladen der Muskel-Glykogenspeicher in den ein bis drei Tagen vor einem langen Wettkampf. Du isst rund 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und Tag und reduzierst das Training. Das verschiebt den Punkt, an dem du an die Wand läufst, und wirkt vor allem bei Belastungen über 90 Minuten.

auch: Carbo-Loading, Kohlenhydratladen, Kohlenhydrat-Aufladen, Carb Loading

Verwandt: Glykogen, Glykogen-Superkompensation, Bonk (Hungerast), Tapering

Catechine sind eine Untergruppe der pflanzlichen Polyphenole und kommen besonders reichlich im Grüntee vor. Das bekannteste ist EGCG. Sie wirken antioxidativ und werden als Helfer für Fettstoffwechsel und Regeneration beworben. Standardisierte Extrakte liefern sie weit konzentrierter als eine Tasse Tee, der Gehalt schwankt aber stark.

auch: Catechin, Tee-Catechine

Verwandt: EGCG (Epigallocatechingallat), Polyphenole, Antioxidantien

Cordyceps ist ein Vitalpilz, der als Nahrungsergänzung im Ausdauersport beworben wird, meist als kultivierter Cordyceps militaris oder als Fermentationsprodukt Cs-4. Er enthält Cordycepin und Adenosin, die mit Sauerstoffaufnahme und Energiestoffwechsel in Verbindung gebracht werden. Eine Meta-Analyse fand kleine, aber signifikante Effekte auf VO2peak und ventilatorische Schwelle, die Studien sind jedoch klein und uneinheitlich.

auch: Cordyceps militaris, Cordyceps sinensis, Raupenpilz

Verwandt: Reishi, Adaptogen, VO2max, Mitochondriale Biogenese

Curcumin ist der gelbe Wirkstoff aus der Kurkuma-Wurzel, der entzündungshemmend und antioxidativ wirkt. Im Ausdauersport senkt er nach harten Einheiten messbar Muskelkater und Muskelschadensmarker, der Effekt ist aber moderat. Pur wird Curcumin kaum aufgenommen, deshalb ist eine bioverfügbare Formulierung mit Piperin oder Phospholipid entscheidend.

auch: Kurkuma, Kurkuma-Extrakt, Curcuminoide, Turmeric

Verwandt: Bioverfügbarkeit, Antioxidantien, Oxidativer Stress, DOMS (Muskelkater)

Diätetisches Nitrat ist eine natürliche Verbindung aus Rote Bete und grünem Blattgemüse, die der Körper über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umwandelt. Es senkt die Sauerstoffkosten der Muskelarbeit und steigert die Ausdauerleistung im Schnitt um rund 3 Prozent, am stärksten bei wenig trainierten Sportlern. Wirksam sind etwa 6 mmol, 2 bis 3 Stunden vor der Belastung.

auch: Nitrat, Rote-Bete-Saft, Beetroot Juice, Nitratsupplementierung

Verwandt: Stickstoffmonoxid, Time-to-Exhaustion, Koffein, Bewegungsökonomie

EAA sind die neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Nur das vollständige EAA-Spektrum stimuliert die Muskelproteinsynthese verlässlich, anders als BCAA, die nur drei davon liefern. Rund 6 bis 15 Gramm EAA oder 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm pro Mahlzeit reichen für die maximale Antwort.

auch: Essenzielle Aminosäuren, Essential Amino Acids

Verwandt: BCAA, Leucin, Muskelproteinsynthese, Protein

EGCG ist das mengenmäßig dominante und biologisch aktivste Catechin im Grüntee. Es gehört zu den Polyphenolen und wirkt antioxidativ. Im Ausdauersport wird ihm ein günstiger Einfluss auf den Fettstoffwechsel zugeschrieben, doch die Bioverfügbarkeit ist gering und die Studienlage zur Leistung bleibt schwach und uneinheitlich.

auch: Epigallocatechingallat, Epigallocatechin-3-gallat

Verwandt: Catechine, Polyphenole, Fettstoffwechsel

Eis-Slurry (Eisbrei) ist ein halbgefrorenes Getränk, das du vor oder während einer Belastung in der Hitze trinkst. Beim Schmelzen im Magen nimmt es viel Wärme auf und wirkt so als Wärmesenke von innen. Übliche Dosis sind rund 7,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es senkt die Kerntemperatur und kann die Leistung in der Hitze verbessern.

auch: Ice Slurry, Eisbrei, Slushy

Verwandt: Pre-Cooling, Per-Cooling, Kerntemperatur

Elektrolyte sind im Körper gelöste Mineralsalze wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, die elektrische Ladung tragen. Sie steuern den Flüssigkeitshaushalt sowie die Nerven- und Muskelfunktion. Im Ausdauersport verlierst du sie vor allem über den Schweiß, weshalb Zufuhr und Balance bei langen Belastungen wichtig werden.

auch: Mineralsalze

Verwandt: Magnesium, Natriumbicarbonat

Eine Eliminationsdiät streicht verdächtige Lebensmittelgruppen zeitlich begrenzt und führt sie danach strukturiert einzeln wieder ein, um echte Auslöser von Beschwerden zu finden. Sie ist ein Diagnose-Werkzeug, kein Dauerzustand. Genau so ist die Low-FODMAP-Diät aufgebaut.

auch: Auslassdiät, Elimination und Reintroduktion

Verwandt: Low-FODMAP-Diät, FODMAPs

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch und Algen, die im Sport zählen. Sie bauen sich in Zellmembranen ein und dämpfen überschießende Entzündung. Die pflanzliche Vorstufe ALA wandelt der Körper nur zu wenigen Prozent in sie um.

auch: EPA, DHA, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure, Omega-3-Fettsäuren

Verwandt: Omega-3-Index, DOMS (Muskelkater), Creatinkinase (CK)

Ein Ergogen ist eine Substanz oder Methode, die die sportliche Leistung über die normale Ernährung hinaus steigern kann. Im Ausdauersport gelten nur wenige als gut belegt, darunter Koffein, Nitrat, Beta-Alanin und Natriumbicarbonat. Seriöse Ergogene liefern meist kleine Effekte von wenigen Prozent und ersetzen niemals Training und Grundernährung.

auch: ergogene Hilfe, leistungssteigernde Substanz, Ergogenic Aid

Verwandt: Natriumbicarbonat, Koffein, Beta-Alanin

Flavanone sind eine Untergruppe der Flavonoide und damit der Polyphenole, die typisch für Zitrusfrüchte ist. Bekannte Vertreter sind Hesperidin und Naringin. Sie wirken im Labor antioxidativ und gefäßaktiv, weshalb sie im Ausdauersport als pflanzliche Helfer für Durchblutung und Regeneration untersucht werden.

auch: Flavanon, Flavanon-Glykoside

Verwandt: Hesperidin, Polyphenole, Antioxidantien

FODMAPs sind fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole: kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Sie ziehen Wasser ins Darmlumen und werden im Dickdarm zu Gas vergoren. Unter Belastung verstärken sie Blähungen, Krämpfe und Durchfall.

auch: FODMAP, fermentierbare Kohlenhydrate

Verwandt: Low-FODMAP-Diät, Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom, Gut Training (Darm-Training)

Gelatine ist teilweise abgebautes tierisches Kollagen, das in kaltem Wasser geliert und in warmem flüssig wird. Sie liefert dieselben Bausteine wie Kollagenpeptide, ist aber günstiger. In der Forschung verdoppelte 15 g Gelatine mit Vitamin C, kurz vor einer knackigen Belastung genommen, den Kollagensynthese-Marker im Blut.

auch: Speisegelatine, Gelatin

Verwandt: Kollagenpeptide, Bindegewebe

Ginsenoside sind die wirkungsbestimmenden pflanzlichen Saponine im Panax Ginseng. Davon gibt es viele verschiedene, und in Ausdauerstudien fiel vor allem das einzelne Ginsenosid Rg1 positiv auf. Weil handelsübliche Vollextrakte stark im Ginsenosid-Gehalt schwanken, ist ein Studienpräparat mit definiertem Rg1 nicht dasselbe wie loses Pulver unklarer Zusammensetzung.

auch: Ginsenoside, Rg1, Ginsenosid Rg1

Verwandt: Panax Ginseng, Adaptogen

Das Glukose-Fruktose-Verhältnis gibt an, wie die beiden Zucker in einem Gel oder Getränk gemischt sind. Klassisch und gut belegt ist 2:1, das bis etwa 90 g pro Stunde funktioniert. Für sehr hohe Mengen um 120 g pro Stunde zeigt sich ein Verhältnis nahe 1:0,8 als noch besser verwertbar.

auch: 2:1 Verhältnis, Zuckerverhältnis

Verwandt: Multiple Transportable Carbohydrates, SGLT1-Transporter, GLUT5-Transporter, Gut Training (Darm-Training)

GLUT5 ist der Transporter für Fruktose im Dünndarm. Weil Fruktose einen anderen Weg nimmt als Glukose über SGLT1, lassen sich beide Zucker gleichzeitig aufnehmen. Diese Kombination ist der Schlüssel zu hohen Kohlenhydratraten von 90 g und mehr pro Stunde, ohne den Magen zu überlasten.

auch: GLUT5, Fruktose-Transporter

Verwandt: SGLT1-Transporter, Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis

Glycerol-Hyperhydration ist eine Strategie, bei der du vor der Belastung Glycerol zusammen mit viel Flüssigkeit trinkst. Glycerol bindet Wasser osmotisch und bremst die Ausscheidung über die Niere, sodass du mehr Flüssigkeit speicherst und mit etwas höherem Plasmavolumen als Puffer in lange Hitzebelastungen startest.

auch: Glycerin-Hyperhydration, Glycerol Loading, Hyperhydration mit Glycerol

Verwandt: Plasmavolumen, Elektrolyte, Hitzeakklimatisierung

Gut Training ist das gezielte Gewöhnen des Magen-Darm-Trakts an hohe Kohlenhydratmengen im Training. Über Wochen steigerst du die Zufuhr pro Stunde schrittweise, sodass mehr Transporter aktiv werden und der Darm größere Mengen ohne Beschwerden verarbeitet. So verträgst du im Wettkampf 90 bis 120 g pro Stunde.

auch: Darm-Training, Magen-Darm-Training

Verwandt: Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis, SGLT1-Transporter, Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Hesperidin ist das wichtigste Flavanon in Zitrusfrüchten, vor allem in Orangenschale und der weißen Haut. Im Körper wird es zu Hesperetin umgebaut und gilt als Antioxidans, das die Gefäßfunktion über mehr Stickstoffmonoxid verbessern kann. Als Supplement, oft in der 2S-Form, wird es im Ausdauersport für Durchblutung, Erholung und Leistung beworben.

auch: 2S-Hesperidin, Hesperetin, Zitrus-Flavanon

Verwandt: Flavanone, Polyphenole, Antioxidantien, Endotheliale Funktion

Hydroxytyrosol ist ein Polyphenol aus Olive und Olivenöl, das im Körper unter anderem aus Oleuropein entsteht und als kräftiges Antioxidans gilt. Es wird gut aufgenommen und ist über den Urin messbar. Im Ausdauersport ist die Studienlage dünn und gemischt: systematische Reviews finden bei der VO2max keinen verlässlichen Vorteil.

auch: HT, Hydroxytyrosol-Polyphenol

Verwandt: Oleuropein, Polyphenole, Oxidativer Stress

Eine belastungsbedingte Hyponatriämie entsteht, wenn du über Stunden mehr trinkst, als du ausschwitzt, und das Blut verdünnst. Der Natriumwert fällt unter 135 mmol/l, was von Übelkeit bis zu lebensgefährlichen Hirnödemen reichen kann. Bei langen Events ist Übertrinken die größere Gefahr als ein moderates Flüssigkeitsdefizit.

auch: Wasservergiftung, niedriger Natriumspiegel, EAH

Verwandt: Schweißrate, Antidiuretisches Hormon (ADH), Trinken nach Durst

Die Indikator-Aminosäure-Oxidation (IAAO) ist die heute genaueste Methode, um den Proteinbedarf zu bestimmen. Sie misst, wie viel einer markierten Aminosäure ungenutzt verbrannt wird, und zeigt so, ab welcher Zufuhr genug Eiweiß vorhanden ist. Für Ausdauerathleten liefert sie höhere Werte als die ältere Stickstoffbilanz-Methode, rund 1,8 g/kg an Trainingstagen.

auch: IAAO

Verwandt: Protein

KBE (koloniebildende Einheiten) sind das Maß für die Anzahl lebensfähiger Bakterien in einem Probiotikum, oft in Milliarden angegeben. Sie zeigen, wie viele Keime sich theoretisch vermehren können. Im Sport gelten mindestens 15 Milliarden KBE pro Tag als Orientierung, wobei der passende Stamm wichtiger ist als eine möglichst hohe Zahl.

auch: KBE, CFU, koloniebildende Einheit

Verwandt: Probiotika

Die ketogene Ernährung ist die strengste Form von Low Carb: Du nimmst dauerhaft unter etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf und deckst den Großteil der Energie über Fett. Dadurch stellt dein Stoffwechsel auf Fett und Ketonkörper um. Im Ausdauersport steigert das die Fettverbrennung stark, verbessert die Leistung laut Meta-Analysen aber nicht.

auch: Keto-Diät, LCHF-Diät, Low Carb High Fat

Verwandt: Ketose, Fettadaptation, FatMax, Metabolische Flexibilität, Train-Low

Koffein ist das am besten belegte legale Ergogen im Ausdauersport. In einer Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, rund 60 Minuten vor Belastung, verbessert es die Ausdauerleistung im Schnitt um etwa 2 bis 3 Prozent. Es senkt das wahrgenommene Anstrengungsempfinden, indem es im Gehirn Adenosinrezeptoren blockiert.

auch: Coffein, Koffein-Dosierung, Koffein als Ergogen

Verwandt: Adenosin, Pacing, Zentrale Ermüdung, Tapering, Fettstoffwechsel

Bei der Kohlenhydrat-Mundspülung nimmst du eine 6 bis 10-prozentige Zucker- oder Maltodextrinlösung für 5 bis 10 Sekunden in den Mund und spuckst sie wieder aus, ohne zu schlucken. Rezeptoren im Mund melden dem Gehirn Energie und senken das Anstrengungsempfinden. So steigt deine Ausdauerleistung um rund 2 bis 3 Prozent, ohne dass du Kalorien aufnimmst.

auch: Carbohydrate Mouth Rinse, Carb Mouth Rinse, Mouth Rinse, Carb Rinse

Verwandt: Ergogen, Zentrale Ermüdung, Anstrengungsempfinden (RPE), Maltodextrin

Kohlenhydrat-Periodisierung bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsbelastung anzupassen. Niedrigintensive Tage werden eher fettbasiert mit 2 bis 4 g pro Kilogramm gestaltet, hochintensive Tage mit 6 bis 10 g pro Kilogramm unterstützt. Ziel ist mehr metabolische Flexibilität bei voller Leistungsfähigkeit an den harten Tagen.

auch: Carb Periodisation, Carb Cycling

Verwandt: Fuel for the Work Required, Metabolische Flexibilität, Train-Low

Kollagenpeptide sind enzymatisch zerlegtes Kollagen, das sich auch in kaltem Wasser klar auflöst und geschmacksneutral ist. Sie liefern die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin als Bausteine für dein Bindegewebe. Mit etwas Vitamin C rund 30 bis 60 Minuten vor der Belastung eingenommen, können etwa 15 g pro Tag den Aufbau von Sehnen, Bändern und Knochen unterstützen.

auch: Kollagenhydrolysat, Collagen Peptides, hydrolysiertes Kollagen

Verwandt: Gelatine, Bindegewebe, Sehnensteifigkeit

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die im Muskel als Phosphokreatin den schnellsten Energiepuffer für maximale Belastungen bildet. Als Supplement füllt es diese Speicher um 20 bis 40 Prozent auf. Für reine Ausdauer bringt es kaum etwas, hilft aber bei Surges, Sprints, Krafttraining und der Glykogeneinlagerung.

auch: Creatine, Kreatin-Supplement

Verwandt: Phosphokreatin (PCr), Kreatinmonohydrat, Glykogen, Ergogen

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form von Kreatin. Teurere Varianten wie HCl oder gepuffertes Kreatin bieten keinen belegten Mehrwert. Standarddosis sind 3 bis 5 Gramm täglich oder eine Loading-Phase mit 20 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage. Es gilt als sicher und gut verträglich.

auch: Creatine Monohydrate, Monohydrat

Verwandt: Kreatin, Phosphokreatin (PCr)

L-Arginin ist die Aminosäure, aus der dein Körper Stickstoffmonoxid bildet, das die Gefäße weitet. Direkt eingenommen wird Arginin im Darm und in der Leber stark abgebaut, sodass wenig im Blut ankommt. Deshalb hebt oral zugeführtes L-Citrullin den Arginin-Spiegel oft zuverlässiger an als Arginin selbst.

auch: Arginin

Verwandt: L-Citrullin, Stickstoffmonoxid, Bioverfügbarkeit

L-Carnitin ist ein körpereigenes Transportmolekül, das langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien schleust, wo sie verbrannt werden. Als Supplement wird es als Fatburner beworben. Für gesunde Sportler ist der Leistungs- und Fettverbrennungseffekt aber nicht belegt, weil eine Kapsel den Muskelspeicher kaum füllt.

auch: Carnitin, L-Carnitin-L-Tartrat, LCLT

Verwandt: Fettstoffwechsel, Mitochondriale Dichte, Bioverfügbarkeit, Glykogen

L-Citrullin ist eine Aminosäure aus der Wassermelone, die dein Körper zu L-Arginin und weiter zu Stickstoffmonoxid umbaut. Sie soll Durchblutung und Pump verbessern. Für reine Ausdauer zeigt die Meta-Analyse keinen klaren Vorteil, für die Kraftausdauer rund 6 Prozent mehr Wiederholungen. Üblich sind 6 bis 8 Gramm Citrullin-Malat vor der Einheit.

auch: Citrullin, Citrullin-Malat, L-Citrullin-Malat

Verwandt: Stickstoffmonoxid, L-Arginin, Ergogen, VO2-Kinetik

L-Tyrosin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure und die Vorstufe der Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin. Im Ausdauersport wird sie als Konzentrationshilfe unter Stress wie Hitze, Kälte oder Schlafmangel diskutiert. Für die reine Ausdauerleistung zeigt die Studienlage keinen Effekt, am ehesten belegt ist eine schützende Wirkung auf die kognitive Leistung.

auch: Tyrosin

Verwandt: Katecholamine, Dopamin, Noradrenalin, Koffein

Leucin ist eine essenzielle, verzweigtkettige Aminosäure und der stärkste einzelne Auslöser der Muskelproteinsynthese. Erst ab einer ausreichenden Leucinmenge pro Mahlzeit springt die Reparatur der Muskulatur richtig an. Tierische Quellen wie Milchprodukte, Eier und Whey sind besonders leucinreich, pflanzliche oft leucinärmer und müssen deshalb klug kombiniert werden.

auch: L-Leucin

Verwandt: Protein, Muskelproteinsynthese

Die Low-FODMAP-Diät reduziert kurzfristig fermentierbare Kohlenhydrate, um Magen-Darm-Beschwerden zu senken. Im Ausdauersport hilft eine kurze Phase vor Schlüsseleinheiten gegen belastungsbedingte Beschwerden. Sie ist dreistufig gedacht (Elimination, Wiedereinführung, Personalisierung), nicht als Dauerernährung.

auch: Low-FODMAP, FODMAP-arme Ernährung

Verwandt: FODMAPs, Eliminationsdiät, Gut Training (Darm-Training)

Die Magenentleerung beschreibt, wie schnell ein Getränk den Magen verlässt und in den Darm gelangt, wo es aufgenommen wird. Sie hängt stark von der Kohlenhydratkonzentration ab: bis rund 6 Prozent leert sich das Getränk fast wie Wasser, ab etwa 8 Prozent verlangsamt sie sich und der Magen-Darm-Stress steigt.

auch: Gastric Emptying, Magenentleerungsrate

Verwandt: Osmolalität, Tonizität (iso-/hypo-/hyperton), Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und nach Kalium das zweithäufigste Elektrolyt in deinen Zellen. Es ist an über 300 Reaktionen beteiligt, darunter die Energiebereitstellung über ATP und die Muskelkontraktion. Im Ausdauersport gilt: Magnesium hilft der Leistung, wenn du einen Mangel ausgleichst, nicht als Zusatz bei guter Versorgung.

auch: Mg

Verwandt: Magnesiummangel (Hypomagnesiämie), Elektrolyte, Natriumbicarbonat

Magnesiummangel bedeutet, dass dein Körper zu wenig Magnesium hat. Tückisch ist die Diagnose, weil weniger als ein Prozent davon im Blut sitzt und ein normaler Serumwert einen Mangel im Gewebe nicht ausschließt. Risikofaktoren sind einseitige Ernährung, stark verarbeitete Kost und ein chronisches Energiedefizit.

auch: Hypomagnesiämie, Magnesiumdefizit

Verwandt: Magnesium, Elektrolyte, RED-S

Maltodextrin ist ein Glukosepolymer, also eine Kette aus mehreren Glukosebausteinen, das als schnell verfügbarer Kohlenhydrat-Treibstoff in Sportgetränken und Gels dient. Es schmeckt kaum süß und wird zügig zu Glukose abgebaut. In der Mundspülung erkennen die Mund-Rezeptoren es trotz fehlender Süße als Kohlenhydrat.

auch: Glukosepolymer

Verwandt: Glykogen, Multiple Transportable Carbohydrates, Kohlenhydrat-Mundspülung

Bei der Menthol-Mundspülung schwenkst du eine verdünnte Menthol-Lösung (0,01 bis 0,1 Prozent) einige Sekunden im Mund und spuckst sie aus. Menthol reizt den Kältesensor TRPM8 und erzeugt ein Kühlgefühl, ohne die Körpertemperatur zu senken. In der Hitze senkt das dein Wärmeempfinden und kann die Ausdauerleistung leicht verbessern.

auch: Menthol Mouth Rinse, Menthol-Spülung, Menthol mouth rinsing

Verwandt: TRPM8, Nicht-thermische Kühlung, Kohlenhydrat-Mundspülung, Ergogen

Multiple Transportable Carbohydrates bezeichnet die Kombination verschiedener Zucker, vor allem Glukose und Fruktose, die über getrennte Darmtransporter aufgenommen werden. Weil Glukose allein bei rund 60 g pro Stunde sättigt, erlaubt erst dieser Mix Aufnahmeraten von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde im Wettkampf.

auch: MTC, Mehrfachzucker, Glukose-Fruktose-Mix

Verwandt: SGLT1-Transporter, GLUT5-Transporter, Glukose-Fruktose-Verhältnis, Gut Training (Darm-Training)

Natrium-Citrat ist das Natriumsalz der Zitronensäure und wirkt wie Natron als extrazellulärer Puffer: Eine Dosis von rund 0,5 g pro kg Körpergewicht hebt Bicarbonat und pH im Blut an und kann hochintensive Leistung von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten knapp verbessern. Die Evidenz ist schwächer als bei Bicarbonat, und es wirkt langsamer, mit einem Peak rund 180 bis 270 Minuten nach Einnahme.

auch: Natriumcitrat, Citrat-Puffer, Citrat

Verwandt: Natriumbicarbonat, Blutalkalose, Metabolische Azidose, Beta-Alanin

Natriumbicarbonat (NaHCO₃) ist ein basisches Salz und eines der am besten belegten Ergogene im Sport. Eingenommen erhöht es das Bicarbonat im Blut und puffert so die belastungsbedingte Übersäuerung. In einer Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht, 60 bis 180 Minuten vor der Belastung, verbessert es hochintensive Leistungen von rund 30 Sekunden bis 12 Minuten im Schnitt um etwa 1,7 Prozent.

auch: Bicarbonat, Natron, NaHCO3, Bicarbonat-Puffer

Verwandt: Metabolische Azidose, Ergogen, Laktat (Blutlaktat), Koffein, Beta-Alanin

Non-Häm-Eisen ist die Eisenform aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorn und Blattgemüse. Dein Körper nimmt es schlechter auf als das Häm-Eisen aus Fleisch. Kombiniert mit Vitamin C steigt die Aufnahme deutlich, weshalb pflanzenbasierte Ausdauersportler ihren Ferritinwert besonders im Blick behalten sollten.

auch: Nicht-Häm-Eisen, pflanzliches Eisen

Verwandt: Eisenmangel, Ferritin, Pflanzenbasierte Ernährung

Oleuropein ist der bittere Hauptpolyphenol im Olivenblatt und eine Vorstufe von Hydroxytyrosol. Es zählt zu den antioxidativ wirksamen sekundären Pflanzenstoffen. Im Ausdauersport ist die Evidenz schmal: einzelne RCTs deuten kleine Effekte auf Erholung oder Krankheitstage an, ein belastbarer Leistungsnutzen ist nicht nachgewiesen.

auch: Oleuropeosid

Verwandt: Hydroxytyrosol, Polyphenole, Antioxidantien

Der Omega-3-Index gibt an, welchen Anteil EPA und DHA an den Fettsäuren deiner roten Blutkörperchen ausmachen. Er zeigt deine langfristige Versorgung mit Omega-3. Ein Wert ab 8 Prozent gilt als Zielbereich, viele Sportler liegen mit 4 bis 5 Prozent deutlich darunter.

auch: O3I, Omega-3 Index

Verwandt: EPA und DHA, Oxidativer Stress

OPC steht für oligomere Proanthocyanidine, eine Gruppe antioxidativer Polyphenole, die vor allem in Traubenkernen (Vitis vinifera) vorkommen und als Nahrungsergänzung verkauft werden. Im Ausdauersport werden ihnen Effekte auf Durchblutung, Blutdruck und Regeneration zugeschrieben. Meta-Analysen zeigen kleine Blutdruck-Signale, aber keinen verlässlichen Leistungs- oder Endothel-Effekt.

auch: OPC, oligomere Proanthocyanidine, Traubenkernextrakt, Proanthocyanidine

Verwandt: Polyphenole, Antioxidantien, Endotheliale Funktion

Die Osmolalität misst, wie viele gelöste Teilchen pro Kilogramm Wasser in einem Getränk schwimmen, angegeben in mOsm/kg. Bei einem Sportgetränk entscheidet sie über das Tempo der Flüssigkeitsaufnahme im Darm: je niedriger die Osmolalität, desto schneller wird Wasser in den Körper aufgenommen.

auch: Osmolalität, mOsm/kg

Verwandt: Tonizität (iso-/hypo-/hyperton), Magenentleerung, Elektrolyte

Panax Ginseng ist eine Heilpflanze, deren Wurzel als pflanzliches Adaptogen für mehr Ausdauer und Energie beworben wird. Die wirkungsbestimmenden Inhaltsstoffe sind Ginsenoside. Die Studienlage zur Ausdauerleistung ist uneinheitlich und insgesamt schwach: ein kleiner Effekt auf die Zeit bis zur Erschöpfung taucht in einzelnen Arbeiten auf, ein klarer VO2max-Gewinn nicht.

auch: Ginseng, koreanischer Ginseng, asiatischer Ginseng, roter Ginseng

Verwandt: Ginsenosid, Adaptogen, VO2max

Eine pflanzenbasierte Ernährung stellt pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt und reicht von vegetarisch bis streng vegan. Im Ausdauersport ist sie laut Meta-Analysen mindestens gleichwertig und für die aerobe Leistung tendenziell leicht vorteilhaft, sofern du genug Energie, Protein und kritische Nährstoffe wie B12 und Eisen gezielt absicherst.

auch: Plant-based, vegane Ernährung, vegetarische Ernährung

Verwandt: Protein, Leucin, Eisenmangel

Phosphat-Loading meint das kurzzeitige Laden mit Natriumphosphat als Nahrungsergänzung, meist rund 3 bis 5 Gramm pro Tag über 3 bis 6 Tage. Es soll über mehr 2,3-DPG die Sauerstoffabgabe verbessern. Studien berichten teils höhere VO2max und Schwellenwerte, ein verlässlicher Vorteil im Zeitfahren ist aber nicht belegt.

auch: Natriumphosphat, Trinatriumphosphat, Phosphate Loading, Sodium Phosphate

Verwandt: 2,3-DPG (2,3-Diphosphoglycerat), Ergogen, Natriumbicarbonat

Polyphenole sind eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse, Tee und Kakao, zu denen auch die Anthocyane der Sauerkirsche zählen. Sie wirken antioxidativ und entzündungsmodulierend. Im Ausdauersport werden sie genutzt, um überschießende Entzündung und oxidativen Stress nach harten Einheiten abzupuffern und die Regeneration zu unterstützen.

auch: Polyphenol, sekundäre Pflanzenstoffe

Verwandt: Anthocyane, Oxidativer Stress, Diätetisches Nitrat

Das Pre-Race-Meal ist die letzte Mahlzeit vor dem Start, meist 3 bis 4 Stunden vorher, mit einem kleinen Snack bis etwa 1 Stunde davor. Sie ist kohlenhydratbetont (1 bis 4 g/kg) und arm an Fett, Ballaststoffen und Protein. Anders als Carboloading füllt sie keine leeren Speicher, sondern füllt die Leber auf und bringt dich startklar.

auch: Pre-Race-Mahlzeit, Wettkampffrühstück, Frühstück vor dem Wettkampf, letzte Mahlzeit vor dem Start

Verwandt: Carboloading, Glykogen, Gut Training (Darm-Training), Koffein

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben. Im Ausdauersport senken sie vor allem die Schwere von Atemwegsinfekten und Magen-Darm-Beschwerden unter hoher Belastung. Die Wirkung ist stamm- und dosisabhängig, üblich sind mindestens 15 Milliarden KBE pro Tag.

auch: Probiotikum, probiotische Bakterien

Verwandt: Darmmikrobiom, Gut Training (Darm-Training), Open-Window-Phänomen, KBE (koloniebildende Einheiten), Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Protein (Eiweiß) ist der Nährstoff, aus dem dein Körper Muskelfasern, Enzyme und Mitochondrien repariert und aufbaut. Ausdauersportler brauchen rund 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, etwa das Doppelte der Empfehlung für Inaktive. Es macht dich nicht direkt schneller, aber regenerationsfähiger und schützt im Kaloriendefizit die Muskelmasse.

auch: Eiweiß

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Leucin, Energieverfügbarkeit, Glykogen

Quercetin ist ein pflanzliches Flavonoid aus Zwiebeln, Äpfeln, Beeren und Tee, das antioxidativ und entzündungshemmend wirkt. Als Supplement (rund 1000 mg pro Tag) verbessert es Ausdauer und VO2max nur trivial und fast nur bei Untrainierten. Sein bestbelegter Nutzen ist die Senkung von Atemwegsinfekten nach harten Trainingsblöcken.

auch: Quercetin-Supplement, Flavonoid Quercetin

Verwandt: Polyphenole, Antioxidantien, Mitochondriale Biogenese, VO2max, Ergogen, Open-Window-Phänomen

Recovery-Nutrition ist die Ernährungsstrategie direkt nach Training und Wettkampf, die deine Regeneration steuert. Sie folgt den 3 R: Refuel (Kohlenhydrate fürs Glykogen), Repair (Protein für die Muskelproteinsynthese) und Rehydrate (Flüssigkeit plus Natrium). Die drei Hebel wirken zusammen, ihre Dringlichkeit hängt vom Abstand zur nächsten Einheit ab.

auch: Regenerationsernährung, Ernährung nach dem Training, 3 R der Regeneration, Post-Workout-Ernährung

Verwandt: Glykogen-Resynthese, Muskelproteinsynthese, Recovery-Window, Elektrolyte

Das Recovery-Window ist das Zeitfenster nach der Belastung, in dem Nährstoffe die Regeneration besonders unterstützen. Es ist enger und dringlicher, je näher die nächste harte Einheit liegt, also unter etwa acht Stunden. Bei über 24 Stunden Pause zählt die Tagesbilanz mehr als die ersten 30 Minuten, das anabole Fenster ist dann weniger kritisch als oft behauptet.

auch: Anaboles Fenster, Recovery-Fenster, Erholungsfenster, Metabolic Window

Verwandt: Recovery-Nutrition, Glykogen-Resynthese, Muskelproteinsynthese

Reishi (Ganoderma lucidum) ist ein holziger Vitalpilz, der traditionell als Adaptogen gegen Stress gilt. Er liefert Triterpene und Beta-Glucane mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Im Ausdauersport bewegt Reishi laut Studienlage eher Blutmarker wie Laktat und Hämatokrit als die direkte Leistung, und die Gesamtevidenz wird als sehr niedrig eingestuft.

auch: Ganoderma lucidum, Lingzhi, Glänzender Lackporling

Verwandt: Cordyceps, Adaptogen, Antioxidantien

Resveratrol ist ein pflanzliches Polyphenol aus der Schale roter Trauben, das als Nahrungsergänzung verkauft wird. Im Labor aktiviert es dieselben Signalwege wie Ausdauertraining, etwa SIRT1 und PGC-1alpha. Beim Menschen fällt der Leistungseffekt aber winzig aus, unter anderem wegen schlechter Bioverfügbarkeit.

auch: Trans-Resveratrol, Stilben

Verwandt: Polyphenole, Antioxidantien, SIRT1, Bioverfügbarkeit

Rhodiola rosea, auf Deutsch Rosenwurz, ist eine Pflanze aus kalten Hochgebirgs- und Polarregionen, deren Wurzel als Adaptogen genutzt wird. Im Ausdauersport zeigt sie einen kleinen, eher akuten Effekt auf VO2max und Zeit bis zur Erschöpfung sowie Hinweise auf weniger mentale Ermüdung. Wirksame Stoffe sind Rosavine und Salidroside.

auch: Rosenwurz, Golden Root, Arctic Root, Roseroot

Verwandt: Adaptogen, Rosavine, Salidroside, VO2max

Rosavine sind eine für Rhodiola rosea typische Stoffgruppe und dienen zugleich als Echtheitsmarker des Extrakts. Standardisierte Präparate werden meist auf rund 3 Prozent Rosavine eingestellt, oft im Verhältnis 3 zu 1 zum Salidroside. Achte beim Kauf auf diese Standardisierung statt auf loses Pulver unklarer Zusammensetzung.

auch: Rosavin, Rosavine, Rosarin

Verwandt: Rhodiola rosea, Salidroside, Adaptogen

Salidroside gilt als einer der zentralen aktiven Stoffe in Rhodiola rosea und wird mit antioxidativer Wirkung und der Dämpfung von Ermüdung in Verbindung gebracht. Standardisierte Extrakte enthalten meist rund 1 Prozent Salidroside neben etwa 3 Prozent Rosavinen, das in den wirksamen Studien verwendete Verhältnis.

auch: Salidrosid, Rhodiolosid

Verwandt: Rhodiola rosea, Rosavine, Adaptogen

Die Schweißrate ist die Flüssigkeitsmenge, die du pro Stunde über den Schweiß verlierst, meist in Litern pro Stunde. Sie schwankt je nach Person, Hitze und Intensität stark. Bestimmen kannst du sie, indem du dich vor und nach einer Einheit nackt wiegst und die Trinkmenge verrechnest. Sie ist die Basis jeder individuellen Trinkstrategie.

auch: Sweat Rate, Schweißverlustrate

Verwandt: Hyponatriämie

SGLT1 ist der Transporter, über den Glukose und Maltodextrin im Dünndarm ins Blut gelangen. Er sättigt bei etwa 60 g Glukose pro Stunde. Mehr reine Glukose bleibt im Darm liegen, zieht Wasser und verursacht Magen-Darm-Probleme. Erst ein zweiter Zucker über einen anderen Transporter hebt diese Grenze an.

auch: SGLT1, Glukose-Transporter

Verwandt: GLUT5-Transporter, Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis

Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die dein Körper selbst bildet und die du über Fleisch und Fisch aufnimmst. Isoliert eingenommen, etwa 1 bis 3 Gramm ein bis zwei Stunden vor der Belastung, verbessert sie die Ausdauerleistung leicht und unterstützt in der Hitze die Thermoregulation. In Energydrinks steckt sie zusammen mit Koffein.

auch: Taurine

Verwandt: Ergogen, Koffein, Laktat (Blutlaktat), Kerntemperatur, Schweißrate

Die Tonizität ordnet ein Getränk im Vergleich zum Blut ein. Hypoton liegt unter rund 280 mOsm/kg und wird am schnellsten aufgenommen, isoton bei etwa 280 bis 300 liefert Flüssigkeit und Energie ausgewogen, hyperton über 300 zieht im Darm zunächst Wasser an und bremst die Netto-Flüssigkeitsaufnahme.

auch: Tonizität, isoton, hypoton, hyperton, isotonisch

Verwandt: Osmolalität, Magenentleerung, Schweißrate

Trinken nach Durst heißt, deine Flüssigkeitsaufnahme im Sport vom Durstgefühl steuern zu lassen statt von einem festen Plan. Diese Strategie verhindert eine belastungsbedingte Hyponatriämie nahezu vollständig und kostet dich kaum Leistung, weil ein moderates Flüssigkeitsdefizit deine Ausdauer wenig beeinträchtigt.

auch: Ad-libitum-Trinken, durstgesteuertes Trinken, Drink to Thirst

Verwandt: Hyponatriämie, Schweißrate

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für Blutbildung und Nervenfunktion unverzichtbar ist und fast nur in tierischen Produkten vorkommt. Als veganer Ausdauersportler musst du es zuverlässig supplementieren, denn ein Mangel verursacht Müdigkeit, neurologische Probleme und Blutarmut, alles direkte Bremsen für deine Ausdauerleistung.

auch: Cobalamin, B12

Verwandt: Pflanzenbasierte Ernährung, Eisenmangel

Vitamin D ist eine Hormonvorstufe, die deine Haut unter UV-B-Licht bildet und die du über die Nahrung aufnimmst. Im Ausdauersport ist sie vor allem für Knochen, Muskelfunktion und Immunabwehr wichtig. Einen Mangel aufzufüllen lohnt sich, mehr als der Normalbereich bringt aber keinen Leistungsgewinn.

auch: Sonnenvitamin, Vitamin D3, Cholecalciferol, Calciferol

Verwandt: 25-Hydroxy-Vitamin-D, Stressfraktur, Knochenmineraldichte (BMD), Energieverfügbarkeit

Withanolide sind die wirksamen Inhaltsstoffe der Ashwagandha-Wurzel, eine Gruppe pflanzlicher Steroidlaktone. Standardisierte Extrakte wie KSM-66 oder Shoden werden nach ihrem Withanolid-Gehalt eingestellt, weshalb du beim Kauf auf einen definierten Gehalt achten solltest statt auf loses Pulver unklarer Zusammensetzung.

auch: Withanolid, Withaferin A

Verwandt: Ashwagandha, Adaptogen

Xanthohumol ist ein prenyliertes Flavonoid aus dem Hopfen und das prominenteste Polyphenol in (auch alkoholfreiem) Bier. Es wirkt stark antioxidativ und entzündungshemmend, aktiviert körpereigene Schutzenzyme und hemmt entzündungsfördernde Signalwege. Im Ausdauersport gilt es als möglicher Wirkstoff hinter der entzündungs- und infektsenkenden Wirkung von alkoholfreiem Bier nach harter Belastung.

auch: Hopfen-Polyphenol, prenyliertes Flavonoid

Verwandt: Polyphenole, Antioxidantien, Open-Window-Phänomen

Adenosin ist ein körpereigener Botenstoff, der sich im Gehirn ansammelt, je länger und intensiver du dich belastest, und über seine Rezeptoren Müdigkeit signalisiert. Genau hier setzt Koffein an: Es blockiert die Adenosinrezeptoren, sodass das Müdigkeitssignal gedämpft wird und sich die Anstrengung subjektiv leichter anfühlt.

auch: Adenosinrezeptor, Adenosin-Rezeptoren

Verwandt: Koffein, Zentrale Ermüdung, Pacing

Das Anstrengungsempfinden (englisch rating of perceived exertion, RPE) beschreibt, wie hart sich eine Belastung subjektiv anfühlt. Im psychobiologischen Modell limitiert nicht der Muskel, sondern das erreichte Anstrengungsempfinden die Ausdauerleistung. Mentale Strategien und mentale Ermüdung wirken genau über diese gefühlte Grenze.

auch: RPE, Rating of Perceived Exertion, Wahrgenommene Anstrengung

Verwandt: Central Governor Model, Pacing, Mentale Ermüdung

Der Atemmuskel-Metaboreflex ist ein Schutzreflex, der ausgelöst wird, wenn deine Einatemmuskeln stark ermüden. Angesammelte Stoffwechselprodukte aktivieren Sensoren, die das Kreislaufzentrum veranlassen, die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur in den Beinen zu drosseln und Blut zu den Atemmuskeln umzuleiten. Die Folge: Deine Beine bekommen weniger Sauerstoff und ermüden schneller.

auch: Metaboreflex, respiratorischer Metaboreflex

Verwandt: Atemmuskeltraining, Periphere Ermüdung, Central Governor Model

Das Central Governor Model (Tim Noakes) besagt, dass das zentrale Nervensystem deine Leistung unbewusst drosselt, um den Körper vor Schaden zu schützen, lange bevor die Muskeln wirklich versagen. Ermüdung wäre demnach auch eine Schutzregulation im Gehirn und nicht nur ein rein muskuläres Limit.

auch: CGM, Zentraler Regler, Noakes-Modell

Verwandt: Zentrale Ermüdung, Periphere Ermüdung, Pacing

Ein Even Split bezeichnet eine möglichst gleichmäßige Renneinteilung, bei der du dein Tempo über die gesamte Distanz konstant hältst. Für Ausdauerbelastungen über zwei Minuten gilt er als die effizienteste Strategie, weil er den Sauerstoffverbrauch optimiert und große Stoffwechselschwankungen vermeidet. Er ist das beste Standardziel für die meisten Rennen.

auch: Gleichmäßiges Pacing, Even Pacing

Verwandt: Pacing, Negative Split, Positive Split

Die gestörte neuromuskuläre Kontrolle ist die heute führende Erklärung für belastungsbedingte Muskelkrämpfe. Bei Ermüdung steigt die erregende Aktivität der Muskelspindel und sinkt die hemmende des Golgi-Sehnenorgans, das Motoneuron feuert unkontrolliert und der Muskel verkrampft. Ursache ist also die Ermüdung, nicht ein Elektrolytmangel.

auch: neuromuskuläre Ermüdungstheorie, altered neuromuscular control

Verwandt: Belastungsbedingte Muskelkrämpfe, Muskelspindel, Golgi-Sehnenorgan

Das Golgi-Sehnenorgan sitzt am Übergang von Muskel zu Sehne und misst die Muskelspannung. Über einen hemmenden Reflex drosselt es das Motoneuron und schützt so vor Überlastung. Bei Ermüdung lässt diese Hemmung nach, was Krämpfe begünstigt. Genau dieses Organ aktivierst du, wenn du einen verkrampften Muskel dehnst.

auch: Golgi-Sehnenorgane, Sehnenspannungsrezeptor

Verwandt: Muskelspindel, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle, Belastungsbedingte Muskelkrämpfe

Ischämische Präkonditionierung bezeichnet kurze, wiederholte Phasen, in denen du vor der Belastung die Durchblutung eines Beins per Druckmanschette vollständig unterbrichst und wieder freigibst, meist drei- bis viermal fünf Minuten bei rund 220 mmHg. Ziel ist eine kleine, kurzfristige Leistungssteigerung, vor allem bei aeroben Ausdauerbelastungen.

auch: IPC, Ischemic Preconditioning, Okklusionspräkonditionierung

Verwandt: Reperfusion, Blood Flow Restriction Training (BFR), Ergogen, Stickstoffmonoxid

Das Marathon-Renntempo ist die Durchschnittsgeschwindigkeit, die du für deine Marathon-Zielzeit über die volle Distanz halten musst. Für einen Marathon unter 3:30 sind das 4:58 pro Kilometer. Es liegt spürbar unter deinem Schwellentempo und wird im Training gezielt in langen Läufen geübt, damit es am Renntag automatisch sitzt.

auch: Marathonpace, Marathon-Zieltempo, Race Pace Marathon

Verwandt: Riegel-Formel, Wochenumfang, Negative Split

Mentale Ermüdung ist ein psychobiologischer Zustand nach langer, kognitiv anstrengender Tätigkeit. Sie senkt die Ausdauerleistung, indem sie das Anstrengungsempfinden erhöht, während Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme unverändert bleiben. Deshalb solltest du nicht mental erschöpft in Schlüsseleinheiten oder Wettkämpfe gehen.

auch: Mental Fatigue, Kognitive Ermüdung

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Zentrale Ermüdung, Central Governor Model, Brain Endurance Training

Die Muskelspindel ist ein Dehnungsfühler im Muskelbauch. Sie meldet, wie stark und schnell ein Muskel gedehnt wird, und erregt darüber das Motoneuron zur Kontraktion. Bei Muskelermüdung wird sie überaktiv und gilt als Mitauslöser belastungsbedingter Krämpfe. Ihr Gegenspieler ist das hemmende Golgi-Sehnenorgan.

auch: Muskelspindeln, Dehnungsrezeptor

Verwandt: Golgi-Sehnenorgan, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle, Belastungsbedingte Muskelkrämpfe

Ein Negative Split bedeutet, dass du die zweite Hälfte eines Rennens schneller absolvierst als die erste. Du startest bewusst zurückhaltend und steigerst dich zum Ziel. Im Marathon gilt er als sinnvoll, weil ein konservativer Start Glykogen schont, den kardiovaskulären Drift dämpft und die Körperkerntemperatur langsamer ansteigen lässt.

auch: Negatives Pacing

Verwandt: Pacing, Even Split, Positive Split, Glykogen

Der oropharyngeale Reflex erklärt, warum ein Schluck Gurkenwasser einen Krampf rasch lösen kann. Reize im Mund-Rachen-Raum lösen über den Hirnstamm eine Hemmung des überaktiven Motoneurons aus. Die Wirkung kommt zu schnell, um auf Elektrolytaufnahme zu beruhen, sie ist ein Nervenreflex, kein Salznachschub.

auch: Mund-Rachen-Reflex, Pickle-Juice-Reflex

Verwandt: Belastungsbedingte Muskelkrämpfe, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle

Pace-Glättung bezeichnet das Mitteln der angezeigten Geschwindigkeit über mehrere Sekunden. Die momentane GPS-Pace würde ungeglättet wild springen, weil schon ein kleiner Positionsfehler die Anzeige stark verreißt. Die Glättung macht die Zahl ruhig und lesbar, kostet aber Reaktionszeit: Beim Beschleunigen zieht die Pace im Display erst verzögert nach.

auch: Pace-Smoothing, geglättete Pace, GPS-Pace-Mittelung

Verwandt: Pacing, GNSS, Running Power (Lauf-Wattmessung)

Pacing ist die bewusste Einteilung deines Tempos über die gesamte Renndistanz, sodass du deine Energie optimal nutzt und nicht zu früh einbrichst. Gutes Pacing hält die Intensität in einem haltbaren Bereich und ist eng mit der Ermüdungsregulation des Gehirns verbunden.

auch: Tempoeinteilung, Renneinteilung

Verwandt: Central Governor Model, Zentrale Ermüdung, Durability

Periphere Ermüdung entsteht direkt im Muskel, etwa durch Laktatanstieg, leere Glykogenspeicher oder ein Ungleichgewicht von Kalium und Natrium. Sie ist akut, lokal und durch gezieltes Training gut anpassbar. Zusammen mit der zentralen Ermüdung bestimmt sie, wann dein Tempo einbricht.

auch: muskuläre Ermüdung, periphere Limitierung

Verwandt: Zentrale Ermüdung, Central Governor Model, Glykogen

Ein Positive Split bedeutet, dass deine erste Rennhälfte schneller ist als die zweite. Er entsteht fast immer ungeplant durch einen zu euphorischen Start und mündet in einen Tempoeinbruch im Schlussteil. Für die meisten Ausdauerdistanzen ist der Positive Split die Renneinteilung, die du vermeiden willst.

auch: Positives Pacing

Verwandt: Pacing, Even Split, Negative Split

Das psychobiologische Modell (Samuele Marcora) erklärt Ausdauerleistung über die wahrgenommene Anstrengung: Du gibst auf, wenn der gefühlte Aufwand zu groß wird, nicht erst wenn die Muskeln versagen. Maßnahmen, die das Anstrengungsempfinden senken, etwa motivierender Self-Talk, verschieben die Erschöpfungsgrenze nach hinten.

auch: Psychobiologisches Modell der Ausdauerleistung, Marcora-Modell

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Central Governor Model, Self-Talk

Die Riegel-Formel schätzt deine Wettkampfzeit auf einer Distanz aus einer bekannten Zeit auf einer anderen. Neue Zeit gleich alte Zeit mal (neue Distanz durch alte Distanz) hoch 1,06. Der Exponent 1,06 bildet ab, wie das Tempo mit der Distanz nachlässt. Für den Marathon prognostiziert sie oft zu schnell.

auch: Race-Time-Predictor, Zeitvorhersage-Formel, Endurance-Exponent

Verwandt: Pacing, Wochenumfang

W' ist die begrenzte Arbeitsmenge, die du oberhalb deiner Critical Power leisten kannst, bevor du erschöpft bist. Stell es dir als kleine, schnell entladene Batterie vor, die sich unterhalb der CP wieder auflädt. Typische Werte liegen zwischen rund 5 und 25 Kilojoule und hängen nicht von der Höhe der CP ab.

auch: W prime, W', anaerobe Arbeitskapazität

Verwandt: Critical Power (CP), Pacing, VO2max-Intervalle

Die Zeit bis zur Erschöpfung beschreibt, wie lange du eine festgelegte Belastung durchhältst, bis du abbrechen musst. Sie ist ein häufiger Endpunkt in Studien zu Ausdauer und ergogenen Mitteln, weil sie empfindlich auf kleine Leistungsveränderungen reagiert, im Alltag aber weniger zählt als eine reale Zeitfahrleistung.

auch: Time to Exhaustion, Time-to-Exhaustion, Belastungsdauer bis zur Erschöpfung

Verwandt: VO2max, Ergogen

Zentrale Ermüdung entsteht im zentralen Nervensystem durch Pacing-Mechanismen, mentale Faktoren und nachlassenden Antrieb. Anders als die periphere Ermüdung ist sie kein kurzfristiges muskuläres Phänomen, sondern ein sich kumulierender Prozess. Bewusstes Pacing, Mentaltraining und Gewöhnung an hohe Intensitäten können sie verringern.

auch: ZNS-Ermüdung, zentrale Limitierung

Verwandt: Periphere Ermüdung, Central Governor Model, Pacing

25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D, Calcidiol) ist die Speicherform von Vitamin D, die im Blut gemessen wird und deinen Versorgungsstatus anzeigt. Werte unter 25 nmol/l gelten als schwerer Mangel, ab 50 nmol/l als Minimum, für Athleten werden oft über 75 nmol/l empfohlen.

auch: 25-OH-D, 25(OH)D, Calcidiol, Calcifediol

Verwandt: Vitamin D, Stressfraktur

Die Achillessehnen-Ruptur ist der akute, meist vollständige Riss der Achillessehne, fast immer zwei bis sechs Zentimeter über der Ferse. Typisch ist ein plötzlicher Knall mit dem Gefühl eines Tritts von hinten, danach versagt der Abdruck und der Zehenstand geht nicht mehr. Sie ist etwas anderes als die chronische Tendinopathie oder ein Wadenmuskelfaserriss.

auch: Achillessehnenriss, gerissene Achillessehne, Achillessehnenruptur

Verwandt: Thompson-Test, Funktionelle Frühmobilisation, Tennis Leg, Tendinopathie

Adduktorenbedingter Leistenschmerz ist eine Überlastung am Sehnenansatz der Oberschenkel-Innenseite, dort wo die Adduktoren am Schambein ansetzen. Er ist die häufigste Form von Leistenschmerz beim Sportler, kein Leistenbruch, und tut auf Druck und beim Zusammenpressen der Knie weh. Behandelt wird er mit progressiver Kräftigung statt Schonung.

auch: Adduktorenschmerz, adduktorenbezogener Leistenschmerz, Leistenschmerz Adduktoren

Verwandt: Copenhagen Adduction Exercise, Doha-Klassifikation, Exzentrisches Training, Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Die Aktigraphie schätzt Schlaf aus Bewegung: Ein Beschleunigungssensor am Handgelenk misst, wie viel du dich bewegst. Die Grundannahme ist simpel, wer still liegt, schläft wahrscheinlich. Sie ist die Basis fast jeder Sportuhr, hat aber eine Schwäche: Ruhiges Wachliegen wird oft fälschlich als Schlaf gewertet.

auch: Actigraphy, Bewegungsmessung Schlaf

Verwandt: Polysomnographie (PSG), Photoplethysmographie (PPG), Tiefschlaf

Aktive Erholung bedeutet, dass du dich nach einer harten Belastung weiter leicht bewegst, etwa lockeres Auslaufen oder Ausfahren, statt zu pausieren. Sie baut Laktat schneller ab als eine passive Pause, am stärksten knapp unter der Laktatschwelle. Für die Regeneration am Folgetag bringt sie dagegen kaum etwas.

auch: Active Recovery, Auslaufen, Ausfahren

Verwandt: Passive Erholung, Cool-Down, Laktat (Blutlaktat), Laktatschwelle

Eine akute Nierenschädigung (AKI) ist ein plötzlicher Abfall der Nierenfunktion, erkennbar am Anstieg des Kreatinins im Blut. Im Ausdauersport droht sie bei langer Belastung, Hitze und Flüssigkeitsmangel, weil die Nierendurchblutung gedrosselt ist. NSAR wie Ibuprofen erhöhen das Risiko zusätzlich, weil sie den schützenden Prostaglandin-Effekt ausschalten.

auch: AKI, Acute Kidney Injury, Nierenschädigung

Verwandt: NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika), Prostaglandine

Die allostatische Last ist die Summe aller Stressoren, die auf deinen Körper einwirken: Training, Beruf, Schlafmangel und private Sorgen zusammen. Dein Körper unterscheidet nicht, woher die Belastung kommt. Ist dieser Topf randvoll, bleibt für die erwünschte Trainingsanpassung kaum Kapazität, und du trainierst in ein Defizit.

auch: Allostatic Load, Gesamtstresslast, Gesamtbelastung

Verwandt: Psychischer Stress, Cortisol, TSS (Training Stress Score)

Anabole Resistenz beschreibt, dass die Muskulatur mit dem Alter und nach dem Östrogenabfall schwächer auf Trainings- und Eiweißreize reagiert. Für den gleichen Aufbaureiz braucht der Körper dann mehr: schwerere Lasten und mehr Protein pro Mahlzeit. Sie ist ein Hauptgrund, warum Eiweiß in der Menopause wichtiger wird.

auch: Anabolic Resistance

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Protein, Menopause

Anaphylaxie ist die schwerste Form einer allergischen Reaktion, die mehrere Organsysteme erfasst und lebensbedrohlich werden kann. Typisch ist eine Eskalation von Quaddeln und Schwellungen über Übelkeit und Atemnot bis zu Kreislaufschock und Bewusstlosigkeit. Erstlinienbehandlung ist sofortiges intramuskuläres Adrenalin plus Notruf 112.

auch: Anaphylaktische Reaktion, Anaphylaktischer Schock, Allergischer Schock

Verwandt: WDEIA (weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie), Anstrengungsinduzierte Anaphylaxie (FDEIA), Kofaktor (Anaphylaxie)

Anstrengungsinduzierte Anaphylaxie ist eine schwere allergische Reaktion, die durch körperliche Belastung ausgelöst wird. In der häufigsten Form ist sie nahrungsabhängig (FDEIA): Erst die Kombination aus einer bestimmten Speise und der Belastung löst die Reaktion aus, beides allein bleibt folgenlos. Häufigster Fall ist die weizenabhängige Variante WDEIA.

auch: FDEIA, Nahrungsabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie, Food-Dependent Exercise-Induced Anaphylaxis, Anstrengungsanaphylaxie

Verwandt: WDEIA (weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie), Anaphylaxie, Kofaktor (Anaphylaxie), Omega-5-Gliadin

Ein Antitranspirant, meist auf Basis von Aluminiumchlorid, verengt vorübergehend die Schweißdrüsengänge und reduziert so die lokale Schweißfeuchte. Im Ausdauersport senkt das an stark schwitzenden Reibestellen das Risiko reibungsbedingter Hautschäden. In einer kontrollierten Studie fielen damit die Fußblasen von 48 auf 21 Prozent, allerdings um den Preis von mehr Hautirritation.

auch: Aluminiumchlorid, Antiperspirant

Verwandt: Chafing, Schweißrate

Das Athletenherz ist die normale Anpassung des Herzens an jahrelanges Ausdauertraining: vergrößerte Kammern und Vorhöfe, dickere Wände und eine niedrige Ruheherzfrequenz. Meist ist es harmlos und sogar leistungsfördernd. In Extremform kann der Umbau der Vorhöfe über die Jahre aber Vorhofflimmern begünstigen.

auch: Sportherz, athlete's heart

Verwandt: Vorhofflimmern, Vorhoffibrose, Schlagvolumen, Sportbradykardie, Linksventrikuläre Hypertrophie

Vom autonomen Konflikt spricht man, wenn beim Eintauchen mit dem Gesicht voran zwei gegensätzliche Reflexe gleichzeitig feuern: Die Kälteschockreaktion beschleunigt das Herz, der Tauchreflex bremst es. Diese gegenläufige Aktivierung kann Herzrhythmusstörungen auslösen, die selten sogar tödlich enden.

auch: Autonomic Conflict

Verwandt: Kälteschockreaktion, Tauchreflex

Eine Baker-Zyste ist ein mit Gelenkflüssigkeit gefüllter Beutel in der Kniekehle. Sie entsteht, wenn ein gereiztes Knie zu viel Synovialflüssigkeit produziert und diese über ein Einwegventil nach hinten in einen Schleimbeutel abfließt. Beim Erwachsenen ist sie fast immer Folge eines Knieproblems wie Meniskusriss oder Arthrose, also sekundär.

auch: popliteale Zyste, Kniekehlenzyste, Poplitealzyste, Popliteal Cyst

Verwandt: Synovialflüssigkeit, Pseudothrombophlebitis, Patellofemorales Schmerzsyndrom

Der Beckenboden ist die Muskel- und Bindegewebsplatte, die Blase, Gebärmutter und Darm trägt und die Schließmuskeln steuert. Schwangerschaft und Geburt belasten ihn stark. Ein funktionierender Beckenboden ist die Voraussetzung dafür, nach der Geburt wieder schmerz- und symptomfrei zu laufen.

auch: Beckenbodenmuskulatur, Pelvic Floor

Verwandt: Rektusdiastase

Beckenbodentraining (Pelvic Floor Muscle Training, PFMT) ist das gezielte Anspannen und Halten der Beckenbodenmuskulatur. Es gilt als Erste-Wahl-Behandlung bei Belastungsinkontinenz: Regelmäßig über mehrere Monate geübt, bessert es die Verschlusskraft und das Timing beim Aufprall deutlich.

auch: PFMT, Pelvic Floor Muscle Training, Beckenbodengymnastik

Verwandt: Beckenboden, Belastungsinkontinenz

Belastungsasthma, fachlich Exercise-Induced Bronchoconstriction (EIB), ist eine vorübergehende Verengung der Atemwege während oder kurz nach intensiver Belastung. Ausgelöst wird sie nicht durch die Anstrengung selbst, sondern durch das Austrocknen der Atemwege bei hoher Atemfrequenz. Sie tritt mit oder ohne diagnostiziertes Asthma auf und ist bei Ausdauerathleten besonders häufig.

auch: EIB, Exercise-Induced Bronchoconstriction, Anstrengungsasthma

Verwandt: Bronchokonstriktion, FEV1 (Einsekundenkapazität), Open-Window-Phänomen

Belastungsbedingte Muskelkrämpfe (EAMC) sind unwillkürliche, schmerzhafte Muskelverkrampfungen während oder kurz nach intensiver Belastung. Die heute führende Erklärung sieht die Ursache nicht in einem Elektrolyt- oder Flüssigkeitsmangel, sondern in einer gestörten neuromuskulären Kontrolle bei Ermüdung. Vorbeugend helfen passendes Pacing und gute muskuläre Belastbarkeit mehr als Magnesium.

auch: EAMC, Muskelkrämpfe beim Sport, exercise-associated muscle cramps

Verwandt: Magnesium, Elektrolyte, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle, Muskelspindel, Golgi-Sehnenorgan, Oropharyngealer Reflex

Der belastungsbedingte Hitzschlag ist der lebensbedrohliche Notfall am Ende des Hitzeerkrankungs-Spektrums. Du erkennst ihn an zwei Zeichen zusammen: einer Kerntemperatur über rund 40 Grad UND einer Störung des Nervensystems wie Verwirrtheit, Torkeln oder Bewusstlosigkeit. Es gilt: sofort kühlen, parallel Notruf 112.

auch: Hitzschlag, Exertional Heat Stroke, EHS

Verwandt: Hitzeerschöpfung, Kaltwasserimmersion, Kerntemperatur

Belastungsinkontinenz, auch Stressinkontinenz, ist ungewollter Urinverlust beim Aufkommen, Husten, Niesen oder Lachen. Sie entsteht, wenn der Druck im Bauchraum kurz die Verschlusskraft von Beckenboden und Harnröhre übersteigt. Bei Läuferinnen ist sie die häufigste Beckenboden-Funktionsstörung und betrifft auch junge Frauen ohne Geburt.

auch: Stressinkontinenz, Stress urinary incontinence, SUI

Verwandt: Beckenboden, Beckenbodentraining (PFMT)

Ein Beta-2-Sympathomimetikum ist ein inhalativer Wirkstoff, der die Bronchien erweitert, indem er ihre glatte Muskulatur entspannt. Kurzwirksame Vertreter wie Salbutamol (SABA) sind laut Leitlinie erste Wahl vor der Belastung bei Belastungsasthma. Im Wettkampf gelten WADA-Dosisgrenzen, oberhalb derer eine Ausnahmegenehmigung nötig ist.

auch: SABA, Beta-2-Agonist, Salbutamol

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), Bronchokonstriktion

Die Bewegungsreichweite (Range of Motion, ROM) beschreibt, wie weit sich ein Gelenk bewegen lässt. Sie ist der am besten belegte Effekt von Foam Rolling und Dehnen. Akut steigt sie um wenige Prozent, mit regelmäßigem Training über Wochen auch dauerhaft. Eine gute Beweglichkeit hilft Technik und Komfort, ist aber kein direkter Leistungsfaktor.

auch: Range of Motion, ROM, Beweglichkeit

Verwandt: Foam Rolling, Sehnensteifigkeit

Bindegewebe umfasst Sehnen, Bänder, Faszien und die Kollagenmatrix des Knochens. Es überträgt Kraft, speichert elastische Energie und hält die Belastung im Ausdauersport aus. Weil es schlechter durchblutet ist als Muskeln, baut es sich langsamer um und ist oft die eigentliche Engstelle, wenn der Motor schneller stärker wird als das Fahrwerk.

auch: Konnektives Gewebe, Kollagengewebe

Verwandt: Kollagenpeptide, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Die biphasische Dosis-Wirkung beschreibt, dass es bei der Photobiomodulation ein wirksames Mittelmaß gibt: Zu wenig Licht bewirkt nichts, ein mittlerer Bereich wirkt, und zu viel kann den Effekt sogar umkehren oder das Gewebe hemmen. Hier gilt nicht mehr hilft mehr, sondern die richtige Menge hilft. Sie ist eng mit dem Prinzip der Hormesis verwandt.

auch: biphasische Dosis-Wirkungs-Kurve, Arndt-Schulz-Regel

Verwandt: Photobiomodulation (PBM), Hormesis

Box Breathing ist eine Atemtechnik mit vier gleich langen Phasen nach dem Schema 4-4-4-4: vier Sekunden einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten. Der ruhige, gleichmäßige Rhythmus senkt die Erregung und aktiviert den Parasympathikus, gut geeignet nach dem Training oder zum Herunterfahren vor dem Schlaf.

auch: Box-Atmung, Quadrat-Atmung, 4-4-4-4-Atmung

Verwandt: Resonanzatmung, Parasympathikus, Einschlaflatenz

Breitbandschutz bedeutet, dass eine Sonnencreme sowohl UVB- als auch UVA-Strahlung abdeckt. UVB verursacht Sonnenbrand, UVA dringt tiefer ein und treibt Hautalterung und Hautkrebs mit voran. Der Lichtschutzfaktor beschreibt nur den UVB-Anteil. Für echten Schutz brauchst du beim Sport ein Produkt, das als Breitband oder Broad Spectrum ausgelobt ist.

auch: Broad Spectrum, UVA-UVB-Schutz

Verwandt: Lichtschutzfaktor (LSF), Wasserfestigkeit

Bronchokonstriktion ist die Verengung der Bronchien durch Zusammenziehen ihrer glatten Muskulatur. Im Sport entsteht sie, wenn das Austrocknen der Atemwege entzündliche Botenstoffe wie Histamin und Leukotriene freisetzt. Die Folge sind Husten, Pfeifen und Atemnot. Sie ist das zentrale Geschehen beim Belastungsasthma und lässt sich mit Aufwärmen und bronchienerweiternden Sprays mildern.

auch: Bronchospasmus, Atemwegsverengung

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), Beta-2-Sympathomimetikum (SABA)

Das Brustschwimmer-Knie ist belastungsbedingter Schmerz an der Innenseite des Knies, der direkt aus dem Brustbeinschlag entsteht. Beim Whip Kick wirken in der Streckphase Valgus und Außenrotation auf das Knie und reizen vor allem das Innenband. Du beugst mit schmalerem Kick, kräftiger Beinachse, gutem Aufwärmen und dosiertem Brust-Volumen vor.

auch: Breaststroker's Knee, medialer Knieschmerz Brustschwimmen, Schwimmerknie

Verwandt: Whip Kick (Brustbeinschlag), Mediales Kollateralband (Innenband), Dynamischer Knievalgus

Chafing (Wundscheuern) ist eine Hautreizung durch wiederholte Reibung von Haut auf Haut oder auf Kleidung. Entscheidend ist nicht die Reibung allein, sondern die Kombination mit Schweißfeuchtigkeit und antrocknenden Salzkristallen. Typische Stellen sind Oberschenkelinnenseiten, Leiste, Achseln und Brustwarzen. Es lässt sich mit nahtarmer Kleidung, Gleitmittel und Abkleben weitgehend verhindern.

auch: Wundscheuern, Scheuerstelle, Hautscheuern

Verwandt: Intertrigo, Jogger's Nipple, Reibungskoeffizient, Schweißrate

Die Cheilektomie ist eine gelenkerhaltende Operation beim Hallux rigidus, bei der der Operateur den dorsalen Knochensporn und störende Knochenkanten am Großzehengrundgelenk abträgt. So bekommt die Zehe wieder Platz, sich nach oben zu biegen. Sie ist bei leichten bis mittleren Stadien gut belegt und verbessert Beweglichkeit und Schmerz deutlich.

auch: Sporn-Abtragung am Großzehengelenk, Cheilectomy

Verwandt: Hallux rigidus, Großzehengrundgelenk

Ein Chronobiotikum ist ein Stoff, der deine innere Uhr verschiebt, statt dich nur müde zu machen. Melatonin ist das bekannteste Beispiel: Niedrig dosiert und richtig getimt schiebt es die zirkadiane Phase und hilft so gegen Jetlag, etwa nach Ostflügen über mehrere Zeitzonen.

auch: Chronobiotika, Zeitgeber-Substanz

Verwandt: Melatonin, Jetlag, Zirkadianer Rhythmus

Cold Water Immersion (Eisbad) ist das Eintauchen in kaltes Wasser zur Regeneration. Es kann Muskelkater und Entzündungsgefühl nach harten Einheiten lindern und subjektiv erfrischen. Direkt nach Krafttraining kann die Kälte aber die Muskelanpassung dämpfen, weshalb das Timing über Nutzen oder Schaden entscheidet.

auch: Eisbad, Kältetherapie, CWI

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Tiefschlaf

Der Cool-Down ist die Phase direkt nach der Hauptbelastung, in der du die Intensität bewusst zurückfährst. In der Praxis ist das meist aktive Erholung. Er beschleunigt den Laktatabbau, verbessert laut Studienlage aber weder die Leistung am Folgetag noch beugt er Verletzungen vor.

auch: Abwärmen, Cooldown

Verwandt: Aktive Erholung, Passive Erholung, Laktat (Blutlaktat)

Die Copenhagen Adduction Exercise ist eine Seitstütz-Übung zur Kräftigung der Adduktoren: Das obere Bein liegt auf einer Bank oder einem Partner, der Körper wird über die Adduktoren dieses Beins in eine gerade Linie gehoben und gehalten. Sie steigert die exzentrische Adduktionskraft stark und ist Kernbaustein moderner Reha- und Präventionsprogramme.

auch: Copenhagen Adduction, Copenhagen-Übung, Kopenhagen-Adduktion

Verwandt: Adduktorenbedingter Leistenschmerz, Exzentrisches Training, Doha-Klassifikation

Cortisol ist das zentrale Stresshormon deines Körpers. Akut hilft es bei Belastung, chronisch erhöht bremst es die Regeneration, stört den Schlaf und untergräbt die Anpassung an Training. Ausdauertraining und Lebensstress treiben es hoch, manche Mittel wie Ashwagandha können es im Mittel senken.

auch: Kortisol, Stresshormon

Verwandt: Ashwagandha, Adaptogen

Coxa saltans interna ist die innere Schnapphüfte: Die Iliopsoas-Sehne gleitet über eine Knochenkante (meist die iliopektineale Eminenz oder den Hüftkopf), hakt kurz und schnellt zurück. Das spürbare oder hörbare Schnappen tief in der Leiste ist allein noch nicht krank. Etwa 5 bis 10 Prozent der Menschen haben es, meist schmerzlos. Erst mit Schmerz wird es zum Behandlungsfall.

auch: innere Schnapphüfte, schnappende Hüfte, Internal Snapping Hip

Verwandt: Iliopsoas-Tendinopathie, Tendinopathie

Creatinkinase (CK) ist ein Enzym, das bei Schäden an Muskelfasern ins Blut übertritt. Sportmediziner nutzen den CK-Wert deshalb als indirekten Marker für belastungsbedingten Muskelschaden. Steigt CK nach harten Einheiten weniger stark an, deutet das auf geringeren Muskelschaden und eine bessere Erholung hin.

auch: CK, Kreatinkinase, Creatine Kinase

Verwandt: DOMS (Muskelkater)

Cyclist's Neck bezeichnet den belastungsabhängigen Nacken- und oberen Schulterschmerz, der beim Radfahren aus der nach vorne geneigten Sitzposition entsteht. Um nach vorne zu sehen, hältst du den Kopf gestreckt, was die tiefen Nackenstrecker und den oberen Trapez statisch überlastet. Bikefit, Kräftigung und Positionswechsel helfen am besten.

auch: Radfahrer-Nacken, Nackenschmerz beim Radfahren

Verwandt: Forward Head Posture, Tiefe Nackenbeuger, Bikefitting

Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit der Billionen Mikroorganismen in deinem Darm. Es beeinflusst Verdauung, Immunfunktion und Entzündungsregulation. Hartes Ausdauertraining und einseitige Ernährung können es aus dem Gleichgewicht bringen, während Ballaststoffe und gezielte Probiotika es stützen. Ein stabiles Mikrobiom hilft, Infekte und Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

auch: Darmflora, Mikrobiom, Darmbakterien

Verwandt: Probiotika, Gut Training (Darm-Training), Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Das Deep Gluteal Syndrome (tiefes Gesäßsyndrom) ist der Oberbegriff für jede Einklemmung des Ischiasnervs im tiefen Gesäßraum, nicht nur durch den Piriformis-Muskel. Es äußert sich als tiefer Gesäßschmerz mit möglicher Ausstrahlung ins Bein. Das Piriformis-Syndrom ist eine seiner häufigsten Ursachen, behandelt wird meist konservativ.

auch: tiefes Gesäßsyndrom, DGS, Deep-Gluteal-Syndrom

Verwandt: Piriformis-Syndrom, Ischias & lumbale Radikulopathie

Die Doha-Klassifikation ist eine internationale Übereinkunft von 2015, die Leistenschmerz beim Sportler in klare Gruppen einteilt: definierte klinische Entitäten (adduktoren-, iliopsoas-, leistenkanal- und schambeinbezogen), hüftbezogenen Leistenschmerz und andere Ursachen. Diese einheitliche Sprache ordnet die Diagnose zu und steuert die Behandlung.

auch: Doha agreement, Doha-Übereinkunft, Doha-Klassifikation Leistenschmerz

Verwandt: Adduktorenbedingter Leistenschmerz, Copenhagen Adduction Exercise

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, Muskelkater) ist der verzögerte Muskelschmerz, der nach ungewohnter, vor allem exzentrischer Belastung entsteht. Ursache sind nicht Laktat, sondern winzige mechanische Schäden in den Muskelfasern und die folgende Entzündung. Der Schmerz setzt nach 12 bis 24 Stunden ein, gipfelt nach 24 bis 72 Stunden und klingt in 5 bis 7 Tagen ab.

auch: Muskelkater, Delayed Onset Muscle Soreness, verzögerter Muskelschmerz

Verwandt: Foam Rolling, Cold Water Immersion

Beim dynamischen Knievalgus knickt das Knie unter Last nach innen, weil die hüftumgebende Muskulatur Becken und Oberschenkel nicht stabil hält. Dieses Einwärtskippen verteilt die Last in der Kniescheibenrinne ungünstig und gilt als Mitauslöser von Läuferknie und Iliotibialband-Syndrom. Gezieltes Hüftkrafttraining wirkt dem Muster entgegen.

auch: Knievalgus, Knie-Einknicken, Knee Valgus, Valguskollaps

Verwandt: Patellofemorales Schmerzsyndrom, Iliotibialband-Syndrom, Rumpfstabilität

Dynamisches Dehnen bewegt ein Gelenk kontrolliert und rhythmisch durch seinen vollen Bewegungsumfang, etwa mit Beinpendeln oder Ausfallschritten. Es erhöht die Muskeltemperatur, erhält die Sehnensteifigkeit und verbessert die nachfolgende Leistung leicht. Damit ist es der bevorzugte Baustein im Aufwärmen vor Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten.

auch: Dynamic Stretching, dynamisches Aufwärmen

Verwandt: Statisches Dehnen, PNF-Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM), Sehnensteifigkeit

Die Einschlaflatenz ist die Zeit, die du vom Licht-aus bis zum Einschlafen brauchst. Sie ist ein zentraler Schlafqualitäts-Marker: Melatonin verkürzt sie laut Meta-Analysen messbar, mit einem Plateau der Wirkung um etwa 4 mg pro Tag. Nach späten harten Einheiten ist sie oft verlängert.

auch: Einschlafzeit, Sleep Onset Latency

Verwandt: Melatonin, Tiefschlaf, Schlafträgheit

Eisenmangel entwickelt sich in Stufen: zuerst leeren sich die Speicher (Ferritin sinkt), dann folgt Eisenmangel ohne Anämie mit noch normalem Hämoglobin, zuletzt die Eisenmangelanämie. Gerade die mittlere Stufe ist tückisch, weil das Standard-Blutbild normal aussieht, die Ausdauerleistung aber bereits leidet.

auch: Eisenmangelanämie, IDNA, IDA

Verwandt: Hepcidin, Ferritin, RED-S

Endocannabinoide wie Anandamid sind körpereigene, fettlösliche Botenstoffe, die nach längerer Belastung ansteigen und leicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Sie gelten heute als wahrscheinliche Ursache des Runner's High, also der Euphorie und Angstlösung nach dem Sport. Damit lösen sie die alte Endorphin-Erklärung ab.

auch: Anandamid, 2-AG, Endocannabinoid-System

Verwandt: Flow-State

Die endotheliale Funktion beschreibt, wie gut sich deine Blutgefäße weiten, wenn der Blutfluss steigt. Gemessen wird sie meist als flussvermittelte Dilatation (FMD) an der Armarterie. Eine gute Endothelfunktion gilt als Zeichen gesunder Gefäße. Sie ist ein wichtiger Surrogat-Marker, sagt aber nicht automatisch etwas über die Ausdauerleistung aus.

auch: Endothelfunktion, flussvermittelte Dilatation, FMD

Verwandt: OPC (Proanthocyanidine), Polyphenole

Die Entspannungsreaktion ist die Gegenantwort zum Stresszustand: Der sympathische Anteil des Nervensystems fährt herunter, der parasympathische übernimmt. Messbar sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol, im EEG steigen Theta- und Alpha-Wellen. Floating, Atemarbeit und Ruhe können sie auslösen.

auch: Relaxation Response, parasympathische Aktivierung

Verwandt: Cortisol, Floating (Flotation-REST), Psychischer Stress

ETAP steht für exercise-related transient abdominal pain, also belastungsbedingtes vorübergehendes Seitenstechen. Der scharfe Schmerz sitzt meist seitlich entlang des Rippenbogens und entsteht am ehesten durch Reizung des parietalen Bauchfells. Er trifft rund 70 Prozent der Läufer im Jahr, ist harmlos und klingt nach Belastungsende rasch ab.

auch: Seitenstechen, Seitenstiche, exercise-related transient abdominal pain, Stitch

Verwandt: Parietales Bauchfell, Zwerchfell, Osmolalität

Die eukapnische willkürliche Hyperventilation (EVH) ist ein Provokationstest auf Belastungsasthma. Du atmest sechs Minuten lang ein trockenes Gasgemisch mit stark erhöhtem Volumen und stellst so den Reiz eines harten Wettkampfs nach. Ein anschließender FEV1-Abfall sichert die Diagnose. EVH gilt als der vom IOC empfohlene optimale Test.

auch: EVH, EVH-Test

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), FEV1 (Einsekundenkapazität)

Eversion ist das Auswärtsdrehen des Fußes, bei dem die Fußsohle nach außen kippt. Sie wird vor allem von den Peroneus- oder Fibularissehnen außen am Unterschenkel geleistet. Schmerz beim aktiven Auswärtsdrehen gegen Widerstand ist das Leitzeichen einer Peroneus-Tendinopathie.

auch: Auswärtsdrehen des Fußes, Pronation des Fußes (Eversion), Eversion

Verwandt: Peroneus-/Fibularis-Tendinopathie, Laterales Kompartiment

Faszien sind die bindegewebigen Hüllen, die Muskeln, Sehnen und Organe umgeben und verbinden. Sie sind sehr reißfest und übertragen Kräfte. Anders als oft behauptet lassen sie sich mit einer Rolle nicht dauerhaft verformen oder lösen. Die spürbaren Effekte von Foam Rolling entstehen über Rezeptoren und das Nervensystem, nicht über das Bindegewebe selbst.

auch: Bindegewebe, Faszie

Verwandt: Foam Rolling, Bewegungsreichweite (ROM)

Die Female Athlete Triad beschreibt drei verbundene Probleme bei Sportlerinnen: eine zu niedrige Energieverfügbarkeit, einen gestörten oder ausbleibenden Menstruationszyklus und eine verringerte Knochendichte. Sie ist der Vorläufer des umfassenderen Konzepts RED-S, das die Folgen auf weitere Körpersysteme und auf beide Geschlechter ausweitet.

auch: Female Athletic Triad, Triade der Sportlerin

Verwandt: RED-S, Energieverfügbarkeit

Ferritin ist das Speichereisen und der wichtigste Blutwert, um die Eisenversorgung zu beurteilen. Es sinkt, lange bevor das Hämoglobin abfällt, und zeigt einen Mangel daher früh an. Bei Ausdauersportlern gelten Werte unter etwa 30 Mikrogramm pro Liter als kritisch, auch wenn das große Blutbild noch unauffällig ist.

auch: Speichereisen, Ferritinwert

Verwandt: Eisenmangel

Feuchte Wundheilung hält eine Wunde unter einer Auflage feucht, statt sie zu hartem Schorf eintrocknen zu lassen. Im feuchten Milieu wandern neue Hautzellen ungehindert über die Wundfläche, deshalb heilt die Wunde schneller, weniger schmerzhaft und mit weniger Narbe. Geeignet sind etwa Folien- und Hydrokolloid-Verbände.

auch: Moist Wound Healing, feuchtes Wundmilieu, okklusive Wundauflage

Verwandt: Road Rash (Abrasion), Traumatic Tattoo

Floating, fachlich Flotation-REST, heißt: du treibst schwerelos in körperwarmer, hochkonzentrierter Magnesiumsulfat-Sole, abgeschirmt von Licht, Geräusch und Schwerkraft. Diese Sensory-Deprivation senkt nachweislich Cortisol und Anspannung. Für die Muskelregeneration ist die Evidenz dagegen schwach.

auch: Flotation-REST, Float-Tank, Floating-Therapie

Verwandt: Sensory-Deprivation, Entspannungsreaktion, Cortisol

Foam Rolling (Faszienrolle) ist eine Selbstmassage, bei der du mit dem Körpergewicht über eine Schaumstoffrolle fährst. Belegt sind vor allem ein kurzfristiger Beweglichkeitsgewinn und weniger Muskelkater nach harten Einheiten. Auf Sprung-, Sprint- und Maximalkraft wirkt es kaum. Die Effekte entstehen überwiegend neural, nicht durch mechanisches Lösen von Faszien.

auch: Faszienrolle, Schaumstoffrolle, Self-Myofascial Release, SMR

Verwandt: Bewegungsreichweite (ROM), DOMS (Muskelkater), Faszien, Cold Water Immersion

Der Foot Function Index ist ein Fragebogen, mit dem Studien Schmerz, Funktion und Einschränkung durch Fußbeschwerden messen. Du beantwortest Fragen zu Schmerz und Alltag, das Ergebnis liegt zwischen 0 und 100. Ein niedrigerer Wert bedeutet weniger Schmerz und bessere Funktion, weshalb sinkende Werte einen Therapieerfolg anzeigen.

auch: FFI

Verwandt: Plantarfaszie

Forward Head Posture ist die nach vorne verlagerte Kopfposition, bei der der Kopf vor statt über den Schultern liegt. Sie verlängert den Hebel des Kopfgewichts und zwingt die Nackenmuskeln zu mehr Haltearbeit. Am Rad entsteht sie durch die geneigte Sitzposition und ist messbar mit Nackenschmerz verbunden.

auch: Vorderhaltung des Kopfes, Kopf-vor-Schulter-Haltung, Vorhalteposition

Verwandt: Cyclist's Neck, Kraniovertebraler Winkel

Functional Overreaching (FOR) ist eine kurze, gewollte Überlastung durch einen harten Trainingsblock. Nach ausreichender Erholung von Tagen bis etwa zwei Wochen schießt deine Leistung über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation). FOR ist ein gezieltes Trainingswerkzeug und der erwünschte Teil der Überlastungsskala, solange die Erholung folgt.

auch: FOR, Funktionelles Overreaching

Verwandt: Superkompensation, Non-functional Overreaching, Übertrainingssyndrom

Funktionelle Frühmobilisation bedeutet, eine verletzte Sehne nach einer Achillessehnen-Ruptur nicht wochenlang komplett ruhigzustellen, sondern früh und kontrolliert in einer Orthese zu belasten und zu bewegen, erst in Spitzfußstellung, dann schrittweise zurück in die Neutralstellung. Sie verbessert die Funktion und beschleunigt den Alltag, ohne das Re-Ruptur-Risiko zu erhöhen.

auch: frühfunktionelle Behandlung, funktionelle Behandlung, Early Functional Rehabilitation

Verwandt: Achillessehnen-Ruptur, Return-to-Sport, Exzentrisches Training

Gewichtmachen ist das schnelle Absenken des Körpergewichts kurz vor einem Wiegen, meist über Entwässern durch Schwitzen und Flüssigkeitsrestriktion, etwa in Gewichtsklassensportarten. Es ist etwas anderes als geplantes Abnehmen über Wochen und im Ausdauersport riskant: Dehydrierung verschlechtert Leistung und Thermoregulation.

auch: Rapid Weight Loss, RWL, akuter Gewichtsverlust

Verwandt: Hyponatriämie, Racing Weight, Energieverfügbarkeit

Die Gluteal-Tendinopathie ist die belastungsbedingte Reizung und Degeneration der Sehnen von Gluteus medius und minimus an ihrem Ansatz am Trochanter major. Sie gilt als treibende Ursache des seitlichen Hüftschmerzes (GTPS). Gereizt wird die Sehne vor allem durch Kompression, etwa beim Liegen auf der Seite. Behandelt wird sie mit Lastmanagement und progressivem Krafttraining der Hüftabduktoren.

auch: Gluteus-medius-Tendinopathie, Hüftabduktoren-Tendinopathie, Gluteal Tendinopathy

Verwandt: Greater Trochanteric Pain Syndrome (GTPS), Tendinopathie, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Progressive Belastungssteigerung

Das Greater Trochanteric Pain Syndrome ist der Oberbegriff für Schmerzen seitlich an der Hüfte über dem Trochanter major, dem tastbaren Knochenvorsprung. Hinter dem alten Namen Trochanter-Bursitis steckt heute meist eine Gluteal-Tendinopathie, nicht nur ein gereizter Schleimbeutel. Typisch sind Druck seitlich und Schmerz beim Liegen auf der betroffenen Seite.

auch: GTPS, Trochanter-Bursitis, seitlicher Hüftschmerz

Verwandt: Gluteal-Tendinopathie, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Tendinopathie, Iliopsoas-Tendinopathie

Das Großzehengrundgelenk (MTP 1) verbindet den ersten Mittelfußknochen mit dem ersten Glied der Großzehe. Es ist das Schlüsselgelenk für den Abdruck: Beim Gehen trägt es rund 119 Prozent deines Körpergewichts, beim Laufen ein Vielfaches. Genau deshalb nutzt es sich ab und kann zu Hallux limitus oder rigidus führen.

auch: MTP 1, erstes Metatarsophalangealgelenk, MTP-1-Gelenk

Verwandt: Hallux rigidus, Dorsalextension, Sesamoiditis

Die Guyon-Loge ist ein enger Kanal am Kleinfingerballen der Hand, durch den der Ulnarisnerv läuft. Beim Radfahren drückt das Lenkergewicht genau hier auf den Nerv. Anhaltender Druck reizt seinen tiefen Ast und führt zur Radfahrerlähmung mit Taubheit und Schwäche. Nach langen Touren ist die Nervenleitung an dieser Stelle messbar verlangsamt.

auch: Guyon-Kanal, Loge de Guyon, Guyon Canal

Verwandt: Radfahrerlähmung

Hallux limitus ist das Vorstadium des Hallux rigidus: eine Arthrose im Großzehengrundgelenk, bei der das Hochbiegen der Zehe schmerzhaft eingeschränkt, aber noch möglich ist (etwa 30 bis 55 Grad Dorsalextension). Es ist derselbe Verschleiß wie beim rigidus, nur weniger weit fortgeschritten. Früh erkannt, lässt er sich mit Schuh und Einlage gut steuern.

auch: eingeschränktes Großzehengrundgelenk, beginnende Großzehenarthrose

Verwandt: Hallux rigidus, Großzehengrundgelenk, Dorsalextension

Hallux rigidus ist das fortgeschrittene Stadium einer Arthrose im Großzehengrundgelenk, bei dem das Gelenk fast steif ist (Dorsalextension unter 30 Grad, oft unter 10). Ein Knochensporn an der Gelenkoberseite blockiert das Hochbiegen der Zehe, sodass der Abdruck beim Laufen schmerzhaft klemmt. Über die Hälfte kommt konservativ mit steifer Rocker-Sohle und Morton-Einlage zurecht.

auch: steifes Großzehengrundgelenk, Großzehengelenk-Arthrose

Verwandt: Hallux limitus, Großzehengrundgelenk, Dorsalextension, Rocker-Sohle

Healthspan ist die Lebensspanne, in der du gesund, leistungsfähig und frei von chronischen Einschränkungen bleibst, im Unterschied zur reinen Lebensdauer (Lifespan). Ziel von Ausdauersport im Longevity-Kontext ist nicht nur länger zu leben, sondern die gesunden Jahre möglichst weit nach hinten zu verschieben.

auch: Gesundheitsspanne, gesunde Lebensjahre

Verwandt: Longevity

Hepcidin ist das zentrale Hormon der Eisenregulation: Es drosselt die Eisenaufnahme im Darm. Nach harten oder langen Einheiten steigt es an, mit einem Höhepunkt etwa drei bis sechs Stunden danach, und bleibt rund einen Tag erhöht. Deshalb nimmst du Eisenpräparate besser morgens oder an Ruhetagen ein, nicht direkt nach dem Training.

auch: Eisenregulator-Hormon

Verwandt: Eisenmangel, Ferritin

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist die natürliche Schwankung der Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie spiegelt das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus wider und gilt als Marker für deinen Erholungszustand. Hohe, stabile Werte deuten auf gute Regeneration hin, ein deutlicher Abfall auf Stress oder beginnende Überlastung.

auch: HRV, Heart Rate Variability

Verwandt: RMSSD, Vagustonus, Non-Responder

Hitzeakklimatisierung ist die gezielte Gewöhnung an Hitze über ein bis zwei Wochen. Durch wiederholtes Training in der Wärme steigt das Plasmavolumen um rund 5 bis 6 Prozent, du schwitzt früher und mehr, Herzfrequenz und Kerntemperatur sinken. Das macht dich bei Sommerwettkämpfen kühler, sicherer und leistungsfähiger.

auch: Hitzeadaptation, Heat Acclimation

Die Hitzeerschöpfung ist die häufigste ernste Hitzeerkrankung im Ausdauersport. Das Herz-Kreislauf-System kommt nicht mehr nach, typisch sind Schwäche, Schwindel, Übelkeit und feuchte Haut, aber das Bewusstsein bleibt klar. Anders als beim Hitzschlag fehlt die Störung des Nervensystems. Hilfe: raus aus der Hitze, hinlegen, kühlen, ruhig trinken.

auch: Heat Exhaustion

Verwandt: Belastungsbedingter Hitzschlag (EHS), Kerntemperatur, Hitzeakklimatisierung

Hormesis beschreibt, wie ein milder Stressreiz eine überschießende Schutz- und Anpassungsreaktion auslöst, die dich robuster macht. Im Ausdauersport ist Training genau so ein Reiz: Der oxidative Stress aus harten Einheiten ist das Signal, das deine Anpassung anstößt. Wer diesen Reiz dauerhaft wegpuffert, etwa mit Hochdosis-Antioxidantien, nimmt sich den Trainingseffekt.

auch: hormetischer Effekt

Verwandt: Oxidativer Stress, Antioxidantien, Mitochondriale Biogenese

Die Hornschicht (Stratum corneum) ist die äußerste, tote Schicht der Oberhaut aus verhornten Zellen. Sie ist die mechanische Schutzbarriere der Haut. Quillt sie durch Schweiß auf, steigt die Reibung und sie wird verletzlicher, was Scheuerstellen und Reibungsblasen begünstigt. Antrocknende Salzkristalle rauen sie zusätzlich auf.

auch: Stratum corneum, Hornhautschicht

Verwandt: Chafing, Reibungskoeffizient

Hot Foot ist ein Brennen und Taubheitsgefühl im Vorfuß beim Radfahren, das nach 30 bis 60 Minuten einsetzt. Ursache ist die Kompression der Plantarnerven zwischen den Mittelfußköpfchen gegen die steife Sohle, oft verstärkt durch enge Schuhe und eine zu weit vorne stehende Cleat. Cleat zurücksetzen, Vorfuß entlasten und ein Mittelfußpolster helfen meist.

auch: Vorfußtaubheit Radfahren, brennende Füße Radfahren, Metatarsalgie Rad

Verwandt: Cleat-Position

Die Hüftabduktoren, allen voran der Gluteus medius, führen das Bein zur Seite und stabilisieren das Becken in der Standphase. Beim Laufen erzeugt der Gluteus medius die größte Spitzenkraft aller Hüftmuskeln. Sind sie schwach, kippt das Becken ab und das Knie fällt nach innen, was viele Läuferbeschwerden begünstigt.

auch: Gluteus medius, Hüftabduktor, seitliche Hüftmuskulatur, Hüftaußenrotatoren

Verwandt: Piriformis-Syndrom, Iliotibialband-Syndrom, Dynamischer Knievalgus, Rumpfstabilität

Die Iliopsoas-Tendinopathie ist eine Überlastung der Hüftbeuger-Sehne durch tausendfach wiederholte Hüftbeugung beim Radfahren, Bergauflaufen oder Rudern. Sie macht vorderen, tiefen Leistenschmerz, oft mit Schnappen in der Leiste. Behandelt wird sie fast immer konservativ mit Belastungssteuerung und progressivem, exzentrischem Krafttraining der Hüftbeuger.

auch: Hüftbeuger-Tendinopathie, Psoas-Tendinopathie, Iliopsoas Tendinopathy

Verwandt: Tendinopathie, Coxa saltans interna, Exzentrisches Training, Adduktorenbedingter Leistenschmerz

Das Iliotibialband-Syndrom verursacht Schmerzen an der Außenseite des Knies, wo der Tractus iliotibialis verläuft. Es zählt zu den häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern. Ein systematischer Review verband es mit schwachen Hüftabduktoren: Stabilisiert die seitliche Hüftmuskulatur das Becken nicht, kippt es ab und das Knie fällt nach innen.

auch: ITBS, Iliotibial Band Syndrome, Tractussyndrom, Läuferknie (lateral)

Verwandt: Rumpfstabilität, Patellofemorales Schmerzsyndrom, Dynamischer Knievalgus, Tendinopathie

Eine Insertionstendinopathie sitzt direkt am knöchernen Ansatz einer Sehne, an der Achillessehne also am Fersenbein. Sie reagiert empfindlich auf Kompression: Senkst du die Ferse beim Wadenheben tief unter die Stufenkante, reizt das den Ansatz. Deshalb trainierst du hier flacher als bei der häufigeren Mittelportionsform.

auch: Insertionstendopathie, Ansatztendinopathie

Verwandt: Tendinopathie, Exzentrisches Training

Intertrigo ist eine entzündliche Hautreizung dort, wo zwei Hautflächen aneinander reiben und Feuchtigkeit gefangen wird, etwa in Leiste, Achseln oder zwischen den Oberschenkeln. Im Ausdauersport ist das scheuerbedingte Wundsein eine Form davon. Wärme, Schweiß und Reibung begünstigen sie, eine bakterielle oder Pilzbesiedlung kann hinzukommen.

auch: Wundsein in Hautfalten, Hautfaltenentzündung

Verwandt: Chafing, Hornschicht

Der intraabdominale Druck ist der Druck im Bauchraum, der bei jedem Aufprall, Husten oder Pressen kurz ansteigt. Übersteigt er die Verschlusskraft des Beckenbodens, kann ungewollt Urin abgehen. Er ist der zentrale Mechanismus hinter der Belastungsinkontinenz im Ausdauersport.

auch: Bauchinnendruck, IAP, intraabdominal pressure

Verwandt: Beckenboden, Belastungsinkontinenz

Die intrinsischen Fußmuskeln sind die kleinen Muskeln, die vollständig innerhalb des Fußes liegen. Sie halten dein Längsgewölbe, stabilisieren bei jedem Bodenkontakt und geben beim Abdruck Spannung. Minimalschuhe und gezielte Fußübungen kräftigen sie messbar, was Stöße besser abfedert und dem Fuß mehr Steifigkeit beim Abdruck gibt.

auch: Fußmuskulatur, plantar intrinsic foot muscles, Foot Core

Verwandt: Minimalschuhe, Plantarfaszie, Windlass-Mechanismus

Inversion ist das Einwärtsdrehen des Fußes, bei dem die Fußsohle nach innen kippt und das Längsgewölbe sich aufspannt. Sie wird vor allem von der Tibialis posterior geleistet, dem wichtigsten Inversor des Fußes. Inversion gegen Widerstand ist die Kernübung, um diese Sehne nach einer Tendinopathie wieder belastbar zu machen.

auch: Einwärtsdrehen des Fußes, Supination des Fußes (Inversion), Inversion

Verwandt: Tibialis-posterior-Tendinopathie, Eversion, Längsgewölbe

ipRGCs sind eine dritte Klasse von Lichtsensoren in deiner Netzhaut neben Stäbchen und Zapfen. Sie enthalten das Pigment Melanopsin, sind am empfindlichsten für blaues Licht um 480 Nanometer und erzeugen kein Bild, sondern melden deiner inneren Uhr, wie hell und wie blau es ist. Abends bremsen sie über dieses Signal die Melatoninbildung.

auch: Melanopsin-Zellen, Intrinsisch lichtempfindliche retinale Ganglienzellen, Melanopsin

Verwandt: Melatonin, Zirkadianer Rhythmus, Suprachiasmatischer Nukleus (SCN), Melatonin-Suppression

Ischias beschreibt Schmerz entlang des Ischiasnervs. Bei echter lumbaler Radikulopathie wird eine Nervenwurzel an der Wirbelsäule selbst bedrängt, meist durch einen Bandscheibenvorfall. Typisch ist Schmerz, der im Rücken startet, einem Nervensegment bis unter das Knie folgt und oft mit Taubheit oder Kraftverlust einhergeht, abzugrenzen vom Piriformis-Syndrom.

auch: Ischias, Ischialgie, lumbale Radikulopathie, Bandscheiben-Ischias, Wurzelreizung

Verwandt: Piriformis-Syndrom, Deep Gluteal Syndrome

Jetlag ist die vorübergehende Störung deiner inneren Uhr, wenn du mindestens drei Zeitzonen überfliegst und deine Körperzeit nicht mehr zur Ortszeit am Ziel passt. Typische Folgen sind zerstückelter Schlaf, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und Magen-Darm-Beschwerden. Im Ausdauersport kann er am Wettkampftag Form kosten.

auch: Zeitzonenkater, Jet Lag

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Melatonin, Reisemüdigkeit, Kerntemperatur

Jogger's Nipple bezeichnet wundgescheuerte, teils blutende Brustwarzen durch das wiederholte Reiben eines trockenen Shirts über die Haut, vor allem auf langen Läufen. Es betrifft häufiger Männer, weil ein gut sitzender Sport-BH die Brustwarze bei Frauen meist schützt. Verhindern lässt es sich am wirksamsten durch Abkleben mit Pflaster oder Tape.

auch: Runner's Nipple, Läuferbrustwarze, wunde Brustwarzen

Verwandt: Chafing

Die Kälteschockreaktion ist die Reflexantwort beim plötzlichen Eintauchen in kaltes Wasser unter etwa 15 Grad: unwillkürliches Luftschnappen, unkontrollierbares Hecheln und ein Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck. Sie ist im Freiwasser die akute Gefahr der ersten Minute, lässt sich aber mit wenigen Bädern gut gewöhnen.

auch: Cold Shock Response, Kälteschock, CSR

Verwandt: Tauchreflex, Autonomer Konflikt, Cold Water Immersion

Die Kaltwasserimmersion ist der Goldstandard, um bei einem Hitzschlag schnell zu kühlen: die Person bis zum Hals in eine mit Eiswasser gefüllte Wanne setzen und das Wasser umrühren. Sie senkt die Kerntemperatur rund doppelt so schnell wie passives Hinlegen und macht den Unterschied beim Überleben, wenn früh gekühlt wird.

auch: Cold Water Immersion, CWI, Eiswasserbad

Verwandt: Belastungsbedingter Hitzschlag (EHS), Kerntemperatur, Pre-Cooling

Die Kerntemperatur ist die Temperatur im Körperinneren, normal rund 37 Grad. Unter Belastung steigt sie an, und nähert sie sich der kritischen Grenze von etwa 40 Grad, drosselt der Körper die Leistung zum Selbstschutz. In der Hitze steigt sie schneller. Pre-Cooling senkt sie vor dem Start und verschafft dir mehr Reserve.

auch: Körperkerntemperatur, Core Temperature

Verwandt: Pre-Cooling, Schweißrate, Hitzeakklimatisierung

Die Klavikulafraktur ist der Bruch des Schlüsselbeins, im Radsport die klassische Sturzverletzung nach einem Aufprall auf Schulter oder ausgestreckten Arm. Rund drei Viertel betreffen das mittlere Drittel. Typisch sind ein ziehender Schmerz und ein tastbarer Höcker über dem Knochen.

auch: Schlüsselbeinbruch, Schlüsselbein gebrochen, Clavicula-Fraktur

Verwandt: Pseudarthrose, Plattenosteosynthese, Stressfraktur

Die Knochenmineraldichte (BMD) misst, wie viel Mineral pro Fläche im Knochen steckt, meist per DXA-Scan. Sie ist der wichtigste Marker für Knochenstärke und Bruchrisiko. Im Ausdauersport ist sie bei Läufern meist hoch, bei Radfahrern und Schwimmern dagegen oft niedrig, weil der osteogene Reiz fehlt.

auch: BMD, Knochendichte

Verwandt: Osteopenie, Wolffsches Gesetz, Stressfraktur

Ein Kofaktor ist ein Verstärker, der die Schwelle für eine allergische Reaktion senkt, sodass schon kleinere Allergenmengen eine Reaktion auslösen oder diese schwerer ausfällt. Wichtigster Kofaktor ist körperliche Belastung, dazu kommen NSAR wie Ibuprofen, Alkohol, Hitze, Infekte und Stress. Kofaktoren sind an rund 30 Prozent der Anaphylaxien bei Erwachsenen beteiligt.

auch: Augmentationsfaktor, Kofaktor allergische Reaktion, Trigger-Kofaktor

Verwandt: WDEIA (weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie), Anstrengungsinduzierte Anaphylaxie (FDEIA), Anaphylaxie, Open-Window-Phänomen

Kontinuierliche niedrige Wärme bezeichnet selbstklebende Wärmewickel vom ThermaCare-Typ, die die Gewebetemperatur über mehrere Stunden mild erhöhen. Weil sie langsam und lange wärmen, dringen sie tiefer ins Muskelgewebe vor als ein kurzes Heizkissen und steigern die Durchblutung stärker. Gerade für tiefe oder große Muskelgruppen ist diese lange, milde Wärme überlegen.

auch: Wärmewickel, kontinuierlicher Wärmewickel, ThermaCare-Typ, Low-Level Heat Wrap

Verwandt: Wärmetherapie (Thermotherapie), DOMS (Muskelkater), Vasodilatation

Ein Kontrastbad ist der schnelle Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser zur Regeneration. Über Vasodilatation in der Wärme und Vasokonstriktion in der Kälte soll eine Gefäß-Pumpe die Muskulatur durchspülen. Belegt ist eine moderate Linderung von Muskelkater gegenüber bloßem Ausruhen, gegenüber reiner Kälte zeigt sich aber kein klarer Mehrwert.

auch: Wechselbad, Kontrastwasserimmersion, Contrast Water Therapy, Wechselbäder

Verwandt: Vasokonstriktion, Vasodilatation, Kaltwasserimmersion, DOMS (Muskelkater)

Konvektion ist die Wärmeabgabe über strömende Luft. Bewegte Luft an Haut und Kleidung trägt Wärme ab, je schneller die Strömung, desto stärker der Effekt. Beim Sport sorgen Fahrtwind und ein lockerer Schnitt für diese Kühlung. Sie erklärt, warum absorbierte Wärme aus dunkler Kleidung oft verschwindet, bevor sie deine Haut erreicht.

auch: Konvektive Wärmeabgabe, Wärmeabgabe durch Luftströmung

Verwandt: Verdunstungskühlung, Strahlungsabsorption

Der kraniovertebrale Winkel misst, wie weit der Kopf nach vorne verlagert ist. Er liegt zwischen einer waagerechten Linie durch den siebten Halswirbel und der Linie zum Ohr. Je kleiner der Winkel, desto ausgeprägter die Vorderhaltung des Kopfes. Radfahrer mit Nackenschmerz zeigen einen kleineren Winkel als beschwerdefreie.

auch: CVA, Craniovertebral Angle

Verwandt: Forward Head Posture, Cyclist's Neck

Kreatinkinase (CK) ist ein Enzym, das bei Muskelschädigung ins Blut übertritt. Ein erhöhter CK-Wert nach harter Belastung gilt daher als Marker für muskuläre Beanspruchung und beginnende Reparatur. In Studien senkt Massage den CK-Anstieg leicht, was auf eine gedämpfte Schädigungsreaktion hindeutet.

auch: CK, Creatinkinase, Kreatinkinase-Wert

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Sportmassage

Das Längsgewölbe ist die federnde Wölbung an der Innenseite deines Fußes, die Stöße dämpft und den Fuß zum stabilen Hebel macht. Gehalten wird es vor allem von der Tibialis posterior und von Bändern. Sackt das Gewölbe ab, kippt die Ferse nach außen, das ist das Leitbild des kollabierenden Fußes (PCFD).

auch: inneres Längsgewölbe, mediales Längsgewölbe, Fußgewölbe

Verwandt: Tibialis-posterior-Tendinopathie, PCFD (Progressive Collapsing Foot Deformity), Überpronation

Das laterale Kompartiment ist die seitliche Muskelloge an der Außenseite des Unterschenkels. Hier liegen der Peroneus longus und der Peroneus brevis, deren Sehnen hinter dem Außenknöchel verlaufen und das Sprunggelenk seitlich stabilisieren. Beschwerden hier grenzen sich klar von Achillessehne (hinten) und Tibialis posterior (innen) ab.

auch: seitliche Muskelloge, Außenseite des Unterschenkels, Lateral Compartment

Verwandt: Peroneus-/Fibularis-Tendinopathie, Eversion

Läuferzehe nennt man den schwarz verfärbten Zehennagel, der bei Läufern durch wiederholtes Mikrotrauma am Schuh entsteht. Begünstigt wird sie durch zu kleine oder zu große Schuhe, langes Bergablaufen, lange Distanzen und die Schwellung des Fußes. Meist ist sie harmlos, vermeiden lässt sie sich vor allem über die richtige Schuhpassform.

auch: Runner's Toe, Jogger's Toe, Läuferzeh

Verwandt: Subungual-Hämatom, Onycholyse, Mikrotrauma

Der Lichtschutzfaktor (LSF, englisch SPF) gibt an, um wie viel länger du mit Sonnencreme in der Sonne bleiben kannst, bis die Haut rot wird, verglichen mit ungeschützter Haut. Im Ausdauersport sind LSF 30 bis 50 sinnvoll. Entscheidend ist aber die Menge: Erst bei rund 2 Milligramm pro Quadratzentimeter wird der angegebene Schutz wirklich erreicht.

auch: LSF, SPF, Sun Protection Factor

Verwandt: UPF, UV-Index

Die linksventrikuläre Hypertrophie ist die Verdickung der Wand deiner linken Herzkammer. Beim Ausdauersportler entsteht sie als gutartige Anpassung an die Volumenbelastung, meist proportional zur größeren Kammer. Erst ab einer Wandstärke über 13 bis 15 mm muss sie von einer krankhaften Form wie der hypertrophen Kardiomyopathie abgegrenzt werden.

auch: LVH, Herzwandverdickung, linksventrikuläre Wandverdickung

Verwandt: Athletenherz, Sportbradykardie, Schlagvolumen

Longevity meint nicht möglichst viele Lebensjahre, sondern möglichst viele gesunde Jahre. Fachleute trennen Lifespan, die reine Lebensdauer, von Healthspan, der Zeit, in der du gesund, mobil und selbstständig bleibst. Regelmäßiger Ausdauersport ist das am besten belegte Mittel, um die Healthspan zu verlängern.

auch: Langlebigkeit, gesunde Lebensspanne

Verwandt: Healthspan, Zone 2 Training

Als Masters-Athlet giltst du in den meisten Ausdauersportarten ab etwa 35 bis 40 Jahren. Physiologisch wird der Leistungsabfall ab Mitte 30 messbar, bleibt aber bis 50 bis 60 Jahre moderat. Masters-Training meint nicht Schonung, sondern klügeres Steuern von Volumen, Intensität, Kraft und Regeneration.

auch: Masters-Athletin, Altersklassensportler, Senioren-Athlet

Verwandt: VO2max, Sarkopenie, Detraining

Mechanotransduktion beschreibt, wie Zellen mechanische Reize wie Druck oder Dehnung in biochemische Signale übersetzen. Bei der Massage aktiviert dieser Weg Enzyme wie FAK und ERK, dämpft Entzündungssignale und regt die Bildung neuer Mitochondrien an. Er erklärt den Nutzen von Massage besser als der widerlegte Mythos vom Auswaschen.

auch: mechanische Signalübertragung

Verwandt: Sportmassage, Mitochondriale Biogenese

Der mediale Gastrocnemius ist der innere der beiden Köpfe des oberflächlichen Wadenmuskels. Er überspannt Knie und Sprunggelenk und wird beim gestreckten Knie mit gleichzeitig nach oben gezogenem Fuß am stärksten gedehnt. Genau dort, am Übergang von Muskel zu Sehne, reißt beim Tennis Leg fast immer das Gewebe.

auch: innerer Wadenmuskelkopf, medialer Wadenkopf, Medial Gastrocnemius

Verwandt: Tennis Leg, Muskelfasertypen

Das mediale Kollateralband ist das Innenband des Knies und stabilisiert das Gelenk gegen ein Aufklappen nach innen, also gegen Valgus-Last. Beim Brustbeinschlag steigt seine Spannung in der Endphase der Außenrotation des Schienbeins stark an, weshalb es eine Schlüsselstruktur beim Brustschwimmer-Knie ist. Eine kräftige Beinachse entlastet es.

auch: Innenband, MCL, tibiales Kollateralband, mediales Seitenband

Verwandt: Brustschwimmer-Knie, Whip Kick (Brustbeinschlag), Dynamischer Knievalgus

Das mediale Tibiakantensyndrom (MTSS), umgangssprachlich Shin Splints, ist eine Überlastung des Schienbeins entlang der inneren Kante. Der Knochenabbau überholt dabei den Aufbau, es ist also keine reine Knochenhautentzündung. Typisch ist ein diffuser Schmerz über mindestens 5 Zentimeter, der zu Belastungsbeginn auftritt. Es liegt auf demselben Kontinuum wie die Stressfraktur.

auch: MTSS, Shin Splints, Schienbeinkantensyndrom, Medial Tibial Stress Syndrome

Verwandt: Stressfraktur, Überpronation, Navicular Drop

Das maligne Melanom ist die gefährlichste Form von Hautkrebs und entsteht aus den pigmentbildenden Zellen der Haut. Der wichtigste Umweltfaktor ist UV-Strahlung. Outdoor-Ausdauersportler haben durch ihre hohe kumulative UV-Dosis ein erhöhtes Risiko: Marathonläufer zeigen in Studien mehr atypische Pigmentmale und Sonnenschäden als die Allgemeinbevölkerung.

auch: malignes Melanom, schwarzer Hautkrebs, Hautkrebs

Verwandt: UV-Index, Lichtschutzfaktor (LSF)

Melatonin ist das Hormon, das deinem Körper Nacht signalisiert und den Schlaf einleitet. Als Nahrungsergänzung zur Zielzeit-Schlafenszeit eingenommen, mit 0,5 bis 5 mg, reduziert es Jetlag zuverlässig, besonders nach Ostflügen über fünf oder mehr Zeitzonen. Falsch getimt wirkt es kontraproduktiv und verzögert die Anpassung.

auch: Schlafhormon

Verwandt: Jetlag, Zirkadianer Rhythmus, Tiefschlaf

Melatonin-Suppression heißt, dass abendliches Licht die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin bremst. Schon Zimmerlicht unter 200 Lux unterdrückt es bei fast allen Menschen, ein heller Bildschirm um rund die Hälfte. Sie hängt vor allem an Helligkeit, Dauer und Timing, nicht allein an der blauen Lichtfarbe, und klingt nach Lichtende meist binnen Minuten ab.

auch: Melatonin-Unterdrückung, Lichtbedingte Melatonin-Hemmung

Verwandt: Melatonin, ipRGC (Melanopsin-Zellen), Zirkadiane Phasenverschiebung, Einschlaflatenz

Die Menopause ist die letzte Regelblutung einer Frau, rückblickend nach zwölf blutungsfreien Monaten festgelegt. Umgangssprachlich meint der Begriff die ganze Übergangsphase der Wechseljahre. Mit dem Abfall des Östrogens verändern sich Muskelkraft, Knochendichte, Fettverteilung und Wärmeregulation, was Training und Regeneration im Ausdauersport spürbar beeinflusst.

auch: Wechseljahre, Klimakterium

Verwandt: Perimenopause, Östrogen, Anabole Resistenz

Metatarsalgie ist der Oberbegriff für Schmerz im Ballen unter den Mittelfußköpfchen. Der Begriff sagt nur, wo es weh tut, nicht warum. Beim Laufen entsteht sie durch wiederholte Druckspitzen unter dem Vorfuß, oft verstärkt durch enge Schuhe und harten Abdruck. Sie betrifft rund jeden zehnten Menschen, mit steigender Häufigkeit im Alter.

auch: Ballenschmerz, Vorfußschmerz, Mittelfußschmerz

Verwandt: Morton-Neurom, Mittelfußpolster (Pelotte), Zehenbox

Ein Mikrotrauma ist eine winzige, einzeln harmlose Gewebeschädigung, die sich erst durch ständige Wiederholung zur Beschwerde summiert. Beim schwarzen Zehennagel sind es tausende kleine Stöße der Zehe gegen den Schuh, die das Nagelbett schädigen und zum Bluterguss führen. Dasselbe Prinzip steckt hinter vielen Überlastungsbeschwerden.

auch: Mikroverletzung, Mikrotraumata

Verwandt: Subungual-Hämatom, Läuferzehe

Ein Mittelfußpolster (Pelotte) ist ein kleines, tropfenförmiges Polster, das knapp hinter, nicht unter den Mittelfußköpfchen liegt. Es hebt die Köpfchen leicht an, spreizt sie auf und nimmt so den Druck von der schmerzenden Stelle und vom eingeklemmten Nerv. Richtig platziert kann es den Spitzendruck unter dem Vorfuß deutlich senken.

auch: Pelotte, Metatarsalpolster, retrokapitale Abstützung

Verwandt: Metatarsalgie, Zehenbox, Morton-Neurom

Ein Morton-Neurom ist eine schmerzhafte Verdickung eines Nervs zwischen den Mittelfußknochen, am häufigsten zwischen drittem und viertem Zeh. Trotz der Endung -om ist es keine echte Geschwulst, sondern degenerativ, ausgelöst durch chronische Druckkompression. Typisch sind Brennen, Taubheit zwischen zwei Zehen und das Gefühl, auf einem Kieselstein zu stehen.

auch: Morton-Metatarsalgie, interdigitales Neurom, Mortonsche Neuralgie

Verwandt: Metatarsalgie, Zehenbox, Stressfraktur

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, mit dem dein Körper nach Belastung neue Muskelproteine bildet und so Anpassung und Aufbau ermöglicht. Sie ist nach Kraft- und intensiven Einheiten über Stunden erhöht. Ein Eisbad direkt danach kann sie messbar dämpfen, weshalb Kälte und gezielter Muskelaufbau zeitlich besser getrennt werden.

auch: MPS, Muskelproteinaufbau

Verwandt: Cold Water Immersion, Concurrent Training, Tiefschlaf

Eine Myokarditis ist eine Entzündung des Herzmuskels, meist ausgelöst durch eine Virusinfektion. Belastung während der akuten Phase kann die Schädigung verstärken und gefährliche Herzrhythmusstörungen auslösen. Myokarditis zählt zu den häufigeren Ursachen für den plötzlichen Herztod bei jungen Sportlern, weshalb Training mit Fieber tabu ist.

auch: Herzmuskelentzündung

Verwandt: Neck-Check-Regel, Return-to-Sport, Athletenherz

Der Navicular Drop misst, wie weit das Kahnbein am Fußinnenrand absinkt, wenn du vom entlasteten in den belasteten Stand wechselst. Er ist ein einfacher Marker für ein absinkendes Fußgewölbe und Überpronation. Werte über 10 Millimeter gelten als Risikofaktor für ein mediales Tibiakantensyndrom.

auch: Naviculardrop, Kahnbein-Absenkung

Verwandt: Überpronation, Mediales Tibiakantensyndrom (MTSS)

Die Neck-Check-Regel ist eine einfache Faustregel, um bei einem Infekt zu entscheiden, ob du trainierst. Liegen die Symptome oberhalb des Halses (Schnupfen, Niesen, leichter Halskratzen, verstopfte Nase ohne Fieber), ist leichtes Training meist vertretbar. Liegen sie unterhalb des Halses (Fieber, Gliederschmerzen, Brustenge, Husten, Magen-Darm), gehörst du in die Pause.

auch: Neck Check, Neck-Rule, Halsregel

Verwandt: Myokarditis, Return-to-Sport, Open-Window-Phänomen

Neovaskularisation ist das Einsprossen neuer, kleiner Blutgefäße in eine kranke Sehne, begleitet von neuen Nervenfasern. Sie ist ein typischer Befund bei der Tendinopathie und wird mit dem Schmerz in Verbindung gebracht. Anders als bei einer Entzündung steht hier ein gestörter Umbau des Gewebes im Vordergrund, kein klassischer Entzündungsprozess.

auch: Neovaskularisierung, Gefäßeinsprossung

Verwandt: Tendinopathie, Tendinopathie-Kontinuum

Nicht-thermische Kühlung beschreibt ein Kühlgefühl, das ohne echten Temperaturverlust entsteht. Menthol löst es über den Kältesensor TRPM8 aus: Du fühlst dich kühler, deine Kerntemperatur sinkt aber nicht. Das Gegenstück ist echtes Pre-Cooling, das den Körper physikalisch herunterkühlt.

auch: non-thermal cooling, perzeptive Kühlung

Verwandt: TRPM8, Menthol-Mundspülung, Pre-Cooling, Wärmeempfinden

Non-functional Overreaching (NFOR) entsteht, wenn die Erholung nach einer Überlastung zu kurz kommt. Anders als beim Functional Overreaching bleibt die Leistung über Wochen bis Monate gedrückt, ohne dass die erhoffte Superkompensation eintritt. NFOR ist die Vorstufe zum Übertrainingssyndrom und ein klares Signal, die Belastung deutlich zurückzunehmen.

auch: NFOR, Nicht-funktionelles Overreaching

Verwandt: Functional Overreaching, Übertrainingssyndrom, Superkompensation

NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika) sind entzündungshemmende Schmerzmittel ohne Kortison wie Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen. Sie hemmen das Enzym Cyclooxygenase und damit die Prostaglandine. Im Ausdauersport dämpfen sie zwar den Schmerz, verbessern aber weder Leistung noch Regeneration und erhöhen das Risiko für Nieren- und Magenschäden.

auch: NSAID, Ibuprofen, Diclofenac, nichtsteroidale Antirheumatika, Schmerzmittel

Verwandt: Prostaglandine, Akute Nierenschädigung (AKI), DOMS (Muskelkater)

Offloading bezeichnet das gezielte Entlasten einer schmerzhaften Stelle am Fuß, indem der Druck auf umliegendes Gewebe umverteilt wird. Bei Sesamoiditis nutzt man dafür ein Pad oder eine Einlage mit einer Aussparung genau unter dem Sesambein. So nimmt der gereizte Punkt weniger Last, während er heilt, und du kannst trotzdem mobil bleiben.

auch: Entlastung, Druckentlastung, Aussparungs-Pad

Verwandt: Sesamoiditis, Rocker-Sohle, Aktivitätsmodifikation

Omega-5-Gliadin ist ein schwer lösliches Weizenprotein aus dem Gluten und das häufigste auslösende Allergen der weizenabhängigen anstrengungsinduzierten Anaphylaxie (WDEIA). In Ruhe wird es kaum über die Darmwand aufgenommen, unter Belastung und mit Kofaktoren gelangt es vermehrt ins Blut. Das spezifische IgE gegen Omega-5-Gliadin ist ein zentraler Diagnosebaustein.

auch: Omega-5-Gliadin, Tri a 19, Omega-5 Gliadin

Verwandt: WDEIA (weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie), Anstrengungsinduzierte Anaphylaxie (FDEIA), Kofaktor (Anaphylaxie)

Onycholyse ist die schmerzlose Ablösung der Nagelplatte vom Nagelbett. Bei Läufern folgt sie oft auf ein Subungual-Hämatom: Der betroffene Nagel löst sich, fällt nach Wochen bis Monaten ab und wächst nach, solange das Nagelbett intakt ist. Halte die Stelle in dieser Zeit sauber, trocken und reibungsarm.

auch: Nagelablösung, Ablösung der Nagelplatte

Verwandt: Subungual-Hämatom, Läuferzehe

Das Open-Window-Phänomen beschreibt das Zeitfenster nach sehr intensiven oder langen Einheiten, in dem das Immunsystem für einige Stunden messbar geschwächt ist. In dieser Phase haben Erreger leichteres Spiel. Mit guter Belastungssteuerung, ausreichender Ernährung und Schlaf lässt sich das Infektrisiko deutlich senken.

auch: Open Window, offenes Fenster

Verwandt: Tiefschlaf

Orthosomnie beschreibt das verbissene Streben nach perfekten Schlafdaten, das den Schlaf selbst verschlechtert. Wer sich über schlechte Scores des Trackers Sorgen macht und unter Druck setzt, schläft dadurch oft schlechter. Lass dich nicht vom Score stressen, sondern glaub auch deinem Körpergefühl, wenn du dich ausgeruht fühlst.

auch: Orthosomnia, Schlaf-Perfektionismus

Verwandt: Schlafträgheit, REM-Schlaf

Osteopenie bezeichnet eine verringerte Knochenmineraldichte unter dem Normalwert, die aber noch nicht die Schwelle zur Osteoporose erreicht. Sie ist eine Vorstufe mit erhöhtem Bruch- und Stressfrakturrisiko. Bei Profi- und Master-Rennradfahrern gilt bis zu zwei Drittel als osteopenisch, oft ohne dass es jemand bemerkt.

Verwandt: Knochenmineraldichte (BMD), Stressfraktur

Östrogen (vor allem Estradiol) ist das wichtigste weibliche Geschlechtshormon. Es schützt Muskulatur und Knochen, hält Bindegewebe elastisch, steuert die Fettverteilung und ist an der Wärmeregulation beteiligt. Fällt es in den Wechseljahren ab, beschleunigen sich Kraft- und Knochenverlust, und die Wärmeregulation wird träger.

auch: Östrogene, Estradiol

Verwandt: Menopause, Knochenmineraldichte (BMD), Muskelproteinsynthese

Oxidativer Stress entsteht, wenn bei intensiver Belastung mehr reaktive Sauerstoffspezies anfallen, als deine körpereigenen Antioxidantien neutralisieren können. Ein gewisses Maß ist ein wichtiges Anpassungssignal, ein Übermaß schädigt jedoch Zellstrukturen und verzögert die Erholung. Antioxidantien wie die Anthocyane aus Sauerkirschen können diesen Überschuss gezielt abpuffern.

auch: reaktive Sauerstoffspezies, ROS, oxidative Belastung

Verwandt: Anthocyane, Polyphenole, DOMS (Muskelkater)

Parästhesie ist ein harmloses Kribbeln oder Prickeln auf Haut, Kopfhaut oder Händen. Bei Beta-Alanin ist sie die einzige relevante Nebenwirkung: Sie setzt wenige Minuten nach der Einnahme ein und verschwindet von selbst. Reduzieren lässt sie sich durch kleinere Einzeldosen, Einnahme zu Mahlzeiten oder eine Retard-Formulierung.

auch: Kribbeln, Beta-Alanin-Kribbeln, Hautkribbeln

Verwandt: Beta-Alanin

Der Parasympathikus ist der Erholungsteil deines autonomen Nervensystems, der Gegenspieler zum Sympathikus. Er senkt über den Vagusnerv Herzfrequenz und Erregung und fährt die Regeneration hoch. Langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute aktiviert ihn gezielt, ablesbar an einer höheren Herzratenvariabilität.

auch: Parasympathisches Nervensystem, Ruhe-Nervensystem

Verwandt: Vagustonus, Herzratenvariabilität (HRV), Entspannungsreaktion

Passive Erholung bedeutet, dass du nach der Belastung komplett ruhst, also sitzt, liegst oder stehst, statt dich weiter zu bewegen. Sie schont und kostet keine zusätzliche Energie, baut Laktat aber langsamer ab als aktive Erholung. Bei langem Abstand zur nächsten Einheit ist sie oft die bessere Wahl.

auch: Passive Recovery, passive Pause

Verwandt: Aktive Erholung, Cool-Down, Laktat (Blutlaktat)

Die passive Hitzeakklimatisierung nutzt Hitze von außen, etwa ein heißes Bad oder die Sauna nach dem Training, statt eigener Belastung, um den Körper anzupassen. Sie vergrößert Blutvolumen und Hämoglobinmasse und füllt das Herz stärker, was auch bei kühlem Wetter die VO2max heben kann. Für die volle Akklimatisierung an extreme Renntemperaturen reicht sie allein aber nicht.

auch: Passive Heat Acclimation, Sauna-Hitzeadaptation, Post-Exercise Sauna

Verwandt: Hitzeakklimatisierung, Plasmavolumen, Kerntemperatur, Schweißrate

Das patellofemorale Schmerzsyndrom, umgangssprachlich Läuferknie, verursacht belastungsabhängige Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, typisch beim Laufen, Bergablaufen, Treppensteigen und langem Sitzen. Es zählt zu den häufigsten Laufbeschwerden und ist meist eine Überlastung, kein Strukturschaden. Am besten hilft Krafttraining für Hüfte und Knie statt Schonung.

auch: Läuferknie, PFSS, Runner's Knee, Patellofemoral Pain Syndrome

Verwandt: Schrittfrequenz, Dynamischer Knievalgus, Iliotibialband-Syndrom, Tendinopathie

PCFD steht für Progressive Collapsing Foot Deformity, also fortschreitend kollabierender Fuß. Der internationale Konsens fasste 2020 die alten Begriffe PTTD und erworbenen Plattfuß darunter zusammen. Gemeint ist eine dreidimensionale Fehlstellung mit Rückfuß-Valgus und absinkendem Längsgewölbe, die ohne Gegenmaßnahmen über mehrere Stufen voranschreitet.

auch: Progressive Collapsing Foot Deformity, fortschreitend kollabierender Fuß, erworbener Plattfuß, AAFD

Verwandt: Tibialis-posterior-Tendinopathie, Single-Heel-Rise, Längsgewölbe

Die PECH-Regel ist das Erstmaßnahmen-Schema bei akuten Muskel- und Bandverletzungen und steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Sie begrenzt in den ersten Tagen Blutung, Schwellung und Schmerz. Ziel ist nicht völlige Ruhigstellung, sondern schmerzfreies, sanftes Bewegen im erträglichen Bereich.

auch: PECH-Schema, Pause Eis Compression Hochlagern, PRICE

Verwandt: Tennis Leg, Return-to-Sport

Per-Cooling ist die Kühlung während der Belastung, etwa durch kalte Schwämme, Eis im Nacken, Wasser über den Kopf oder kühle Getränke. Es führt die Wärme genau dann ab, wenn sie entsteht, und wirkt im Mittel sogar etwas stärker als das Kühlen vor dem Start. Ideal ist die Kombination aus Pre- und Per-Cooling.

auch: Percooling, Mid-Cooling

Verwandt: Pre-Cooling, Kerntemperatur, Eis-Slurry

Die Perimenopause ist die oft mehrjährige Übergangsphase vor der Menopause, in der die Zyklen unregelmäßig werden und die Hormone stark schwanken. Schon hier sinken Kraft und Schnellkraft messbar, und erste Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen treten auf. Sie endet mit der letzten Regelblutung.

auch: Menopausenübergang

Verwandt: Menopause, Östrogen, Zyklusbasiertes Training

Die Peroneus- oder Fibularis-Tendinopathie ist eine Überlastung der beiden Wadenbeinsehnen (Peroneus longus und brevis) im lateralen Kompartiment des Unterschenkels. Sie macht Schmerz an der Außenseite von Knöchel und Unterschenkel, typisch hinter dem Außenknöchel, vor allem beim Auswärtsdrehen des Fußes und beim Laufen.

auch: Fibularis-Tendinopathie, Peronealsehnen-Tendinopathie, Peroneal Tendinopathy

Verwandt: Tendinopathie, Eversion, Laterales Kompartiment

Photobiomodulation ist die Anwendung von rotem und nahinfrarotem Licht auf die Haut, um Prozesse in den Zellen anzuregen. Sie wirkt nicht über Wärme, sondern über Licht, das in den Mitochondrien aufgenommen wird und die Energieproduktion ankurbelt. In Studien verbessert sie, vor der Belastung angewandt, die Muskelleistung und lindert Muskelkater moderat.

auch: Rotlichttherapie, Low-Level-Lasertherapie, LLLT, Rotlicht, LED-Therapie

Verwandt: Cytochrom-c-Oxidase, Biphasische Dosis-Wirkung, DOMS (Muskelkater)

Das Piriformis-Syndrom ist ein tiefer Gesäßschmerz, der ins Bein ausstrahlen kann, weil der verspannte oder überlastete Piriformis-Muskel den darunterliegenden Ischiasnerv reizt. Anders als echter Bandscheiben-Ischias sitzt er im Gesäß statt im Rücken und verschlimmert sich im Sitzen. Beim Läufer treibt eine schwache Hüfte ihn an, behandelt wird er konservativ mit Kräftigung.

auch: Piriformissyndrom, Deep-Gluteal-Syndrom (Piriformis), tiefer Gesäßschmerz

Verwandt: Ischias & lumbale Radikulopathie, Deep Gluteal Syndrome, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Iliotibialband-Syndrom

Die Plantarfaszie ist die kräftige Bindegewebsplatte unter deiner Fußsohle, die vom Fersenbein bis zu den Zehengrundgelenken zieht. Sie spannt das Längsgewölbe wie eine Bogensehne und speichert bei jedem Schritt elastische Energie. Wird sie durch zu hohe Laufbelastung überreizt, entsteht der typische Fersenschmerz der Plantarfasziitis.

auch: Plantaraponeurose, Fußsohlenfaszie

Verwandt: Faszien, Windlass-Mechanismus, Stressfraktur

Die Plattenosteosynthese ist das operative Verfahren, bei dem die Bruchenden exakt ausgerichtet und mit einer angeschraubten Metallplatte fixiert werden. Beim verschobenen Schlüsselbeinbruch senkt sie das Risiko einer Pseudarthrose, erfordert aber eine Operation und oft eine spätere Plattenentfernung.

auch: Platte, Verplattung, operative Frakturfixierung

Verwandt: Klavikulafraktur, Pseudarthrose

PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) kombiniert Anspannen und Entspannen eines Muskels, oft mit Partner oder Band. Es vergrößert den Bewegungsumfang effektiv, senkt aber wie statisches Dehnen die Kraftabgabe direkt danach. Deshalb gehört es nicht ins Aufwärmen vor schnellen Belastungen, sondern in separate Beweglichkeitseinheiten.

auch: Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation, PNF Stretching, Anspannen-Entspannen

Verwandt: Statisches Dehnen, Dynamisches Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM)

Die Polysomnographie (PSG) ist die Messung des Schlafs im Schlaflabor und gilt als Goldstandard. Sie zeichnet gleichzeitig Gehirnströme (EEG), Augenbewegungen und Muskelspannung auf und teilt den Schlaf in 30-Sekunden-Abschnitten in Wach, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM ein. An ihr wird die Genauigkeit jeder Uhr gemessen.

auch: PSG, Schlaflabor-Messung, Schlafableitung

Verwandt: Aktigraphie, Tiefschlaf, REM-Schlaf

Ein Powernap ist ein kurzer Mittagsschlaf, meist 20 bis 30 Minuten, der den über den Tag aufgebauten Schlafdruck teilweise abbaut. Bei Sportlern verbessert ein gut getimter Nap nachweislich Leistung und Konzentration und senkt das Ermüdungsgefühl, ohne dass du in tiefe Schlafstadien rutschst und mit Schlafträgheit aufwachst.

auch: Mittagsschlaf, Nickerchen, Kurzschlaf

Verwandt: Schlafträgheit, Adenosin, Zirkadianer Rhythmus, Tiefschlaf

Präeklampsie ist eine ernste Schwangerschaftskomplikation mit Bluthochdruck und Eiweiß im Urin ab der 20. Schwangerschaftswoche. Unbehandelt gefährdet sie Mutter und Kind. Ausdauertraining senkt das Risiko in Studien um rund 41 Prozent, vermutlich über eine bessere Gefäßfunktion und Blutdruckregulation.

auch: Schwangerschaftsvergiftung, Gestose

Verwandt: Schwangerschaftsdiabetes

Pre-Cooling ist das gezielte Herunterkühlen des Körpers vor einer Ausdauerbelastung, um die Leistung in der Hitze zu schützen. Eine niedrigere Start-Kerntemperatur vergrößert deine Wärmereserve, also die Spanne bis zur kritischen Grenze von rund 40 Grad. So bremst dich die Hitze später aus. Am wirksamsten sind externe Methoden wie Kühlweste oder Kaltwasserbad.

auch: Precooling, Vorkühlung

Verwandt: Per-Cooling, Kerntemperatur, Hitzeakklimatisierung, Cold Water Immersion

Das Preparticipation Health Screening klärt vor dem Trainingseinstieg ab, ob du vorab ärztlichen Rat brauchst. Das ACSM-Modell richtet sich nach drei Fragen: wie aktiv du bisher bist, ob bekannte Erkrankungen oder Symptome vorliegen und wie intensiv du trainieren willst. Es ist eine Absicherung, keine Hürde.

auch: Preparticipation Screening, ärztliche Abklärung vor dem Training, ACSM-Screening

Verwandt: Run-Walk-Methode, Schrittfrequenz

Prostaglandine sind körpereigene Botenstoffe, die Schmerz und Entzündung vermitteln, aber auch die Nierendurchblutung sichern, die Magenschleimhaut schützen und die Anpassung von Muskeln, Sehnen und Knochen steuern. NSAR hemmen ihre Bildung über das Enzym Cyclooxygenase. Deshalb betrifft ein Schmerzmittel immer mehrere Systeme zugleich, nicht nur den Schmerz.

auch: Prostaglandin, Cyclooxygenase, COX

Verwandt: NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika), Muskelproteinsynthese

Die proximale Hamstring-Tendinopathie ist eine Überlastung der Hamstring-Sehnen an ihrem Ursprung am Sitzbeinhöcker. Typisch ist ein tiefer, gut lokalisierbarer Schmerz im unteren Gesäß, der beim Sitzen, Bergauflaufen und Dehnen schlimmer wird. Erste Wahl ist progressive Belastung mit isometrischen und schweren langsamen Übungen, nicht aggressives Dehnen.

auch: High Hamstring Tendinopathy, Hamstring-Ursprungs-Tendinopathie, Sitzbein-Tendinopathie

Verwandt: Tendinopathie, Insertionstendinopathie, Sitzbeinhöcker (ischiale Tuberosität), Isometrisches Training

Eine Pseudarthrose ist ein nicht zusammenwachsender Knochenbruch, bei dem sich an der Bruchstelle ein schmerzhaftes Falschgelenk bildet, statt dass der Knochen fest verheilt. Beim verschobenen Schlüsselbeinbruch ist sie die wichtigste Komplikation der konservativen Behandlung, eine Platte senkt das Risiko deutlich.

auch: Falschgelenk, Knochen wächst nicht zusammen, Nonunion

Verwandt: Klavikulafraktur, Plattenosteosynthese

Pseudothrombophlebitis ist das Bild einer geplatzten Baker-Zyste: Läuft die Gelenkflüssigkeit in die Wade, kommt es zu plötzlicher Schwellung, Schmerz, Rötung und Wärme, die einer tiefen Venenthrombose täuschend ähneln. Weil eine echte Thrombose lebensbedrohlich ist, gehört jede unklare Wadenschwellung zügig per Ultraschall abgeklärt.

auch: Pseudothrombophlebitis-Syndrom, geplatzte Baker-Zyste, Pseudothrombophlebitis Syndrome

Verwandt: Baker-Zyste, Synovialflüssigkeit

Psychischer Stress ist die Belastung durch Beruf, Beziehungen, Sorgen oder Schlafmangel. Dein Körper verarbeitet ihn über dieselben Stresssysteme wie Trainingsreize. Hoher Lebensstress verlangsamt nachweislich die Erholung nach harten Einheiten, hebt das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass du weniger und schlechter trainierst.

auch: Lebensstress, Alltagsstress, mentaler Stress

Verwandt: Allostatische Last, Cortisol, Übertrainingssyndrom

Das Racing Weight ist dein individuelles Wettkampfgewicht, bei dem Leistung und Gesundheit zusammenpassen. Es ist kein Minimalgewicht: Wer darunter geht, verliert Power, Substanz und Robustheit und wird langsamer statt schneller. Es gilt nur kurz zum Saisonhöhepunkt, nicht das ganze Jahr.

auch: Wettkampfgewicht, Renngewicht

Verwandt: Körperzusammensetzungs-Periodisierung, Energieverfügbarkeit, Fettfreie Masse

Die Radfahrerlähmung ist eine Druckschädigung des Ulnarisnervs an der Hand, ausgelöst durch Dauerdruck auf den Lenker. Sie zeigt sich als Taubheit im kleinen Finger und Ringfinger, oft mit Schwäche beim Fingerspreizen. Ursache ist die Kompression in der Guyon-Loge am Kleinfingerballen. Handposition wechseln, polstern und Gewicht von den Händen nehmen löst sie meist.

auch: Handlebar Palsy, Cyclist's Palsy, Ulnariskompression Hand

Verwandt: Guyon-Loge, Bikefitting

Ein Recovery-Score ist die zusammengesetzte Erholungszahl, die dir Wearables wie Oura, WHOOP oder Garmin jeden Morgen anzeigen. Er ist keine Messung, sondern eine herstellereigene Rechnung aus Ruhepuls, Herzratenvariabilität, Schlaf und Aktivität. Die Formel ist intransparent und kaum validiert, deshalb sagt der Trend deiner Rohwerte mehr als die einzelne Prozentzahl.

auch: Readiness-Score, Erholungs-Score, Body Battery

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), Ruhepuls (RHR), Photoplethysmographie (PPG)

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) beschreibt die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen einer dauerhaft zu niedrigen Energieverfügbarkeit. Wer über längere Zeit deutlich weniger isst, als Training und Grundumsatz verbrauchen, riskiert Hormonstörungen, Knochenschwund, Eisenmangel und Leistungsverlust. Betroffen sind Frauen wie Männer.

auch: Relative Energy Deficiency in Sport, Relatives Energiedefizit im Sport

Verwandt: Energieverfügbarkeit, Female Athlete Triad, Eisenmangel, Ferritin

Die Refraktärphase ist ein Zeitfenster von ein bis vier Stunden nach einer ersten intensiven Belastung, in dem erneute Anstrengung deutlich weniger Bronchokonstriktion auslöst. Grund ist, dass die Mastzellen ihre entzündlichen Botenstoffe bereits entleert haben. Ein hoch-intensives Aufwärmen nutzt genau diesen Effekt als Schutz vor Belastungsasthma.

auch: Refractory Period

Verwandt: Belastungsasthma (EIB)

Der Reibungskoeffizient beschreibt, wie stark zwei Flächen einem Verschieben gegeneinander widerstehen. Bei der Haut hängt er stark vom Feuchtegrad ab: Er ist niedrig bei trockener und bei sehr nasser Haut, am höchsten im schweißfeuchten Zwischenzustand. Genau dieser Gipfel erklärt, warum Schweiß und nicht die Reibung allein das Wundscheuern antreibt.

auch: Coefficient of Friction, Reibwert, Hautreibung

Verwandt: Chafing, Hornschicht

Reisemüdigkeit (Travel Fatigue) ist die Erschöpfung nach jeder langen Reise, unabhängig von Zeitzonen. Sie entsteht durch langes Sitzen, trockene Kabinenluft, Dehydration, gestörte Mahlzeiten und Stress und kann sich über eine Saison aufstauen. Anders als Jetlag braucht sie keinen Zeitzonenwechsel und klingt meist nach ein bis zwei Ruhetagen ab.

auch: Travel Fatigue

Verwandt: Jetlag, Zirkadianer Rhythmus

Die Rektusdiastase ist das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie, häufig nach einer Schwangerschaft. Eine deutliche Lücke schwächt die Rumpfstabilität und ist ein Warnzeichen, impactstarke Belastung wie Laufen erst nach gezieltem Aufbau wieder aufzunehmen.

auch: Diastasis recti, Bauchmuskeldiastase

Verwandt: Beckenboden

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Traumschlafphase, in der dein Gehirn Gelerntes verarbeitet und das Nervensystem regeneriert. Er ist wichtig für Gedächtnis und motorisches Lernen. Alkohol am Abend verzögert und verkürzt den REM-Schlaf schon in niedriger Dosis, auch wenn du dadurch schneller einschläfst.

auch: Rapid Eye Movement, Traumschlaf

Verwandt: Tiefschlaf, Zirkadianer Rhythmus, Melatonin

Der Repeated Bout Effect beschreibt, dass eine einzige Einheit schädigender, exzentrischer Belastung deinen Muskel gegen die nächste, gleichartige Belastung schützt. Beim zweiten Mal fallen Muskelkater, Creatinkinase und Kraftverlust deutlich geringer aus. Der Großteil dieses Schutzes ist schon nach der ersten Einheit erreicht.

auch: RBE, Repeated-Bout-Effekt, wiederholter Belastungseffekt

Verwandt: Exzentrisches Training, DOMS (Muskelkater), Creatinkinase (CK), Durability

Resonanzatmung ist langsames Atmen mit etwa sechs Atemzügen pro Minute (rund 0,1 Hz). Bei dieser Frequenz geraten respiratorische Sinusarrhythmie und Baroreflex in Phase, die Herzratenvariabilität erreicht ihr Maximum. Deine persönliche Resonanzfrequenz liegt meist zwischen 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute.

auch: Resonanzfrequenz-Atmung, Resonance Breathing, slow-paced breathing

Verwandt: Respiratorische Sinusarrhythmie (RSA), Herzratenvariabilität (HRV), Parasympathikus

Die respiratorische Sinusarrhythmie ist das rhythmische Auf und Ab deiner Herzfrequenz im Atemtakt: Beim Einatmen steigt sie kurz, beim Ausatmen sinkt sie wieder. Sie ist ein direktes Maß für die vagale Aktivität. Langsames, tiefes Atmen vergrößert die RSA und damit die Herzratenvariabilität.

auch: RSA, atemabhängige Herzfrequenzschwankung

Verwandt: Vagustonus, Herzratenvariabilität (HRV), Resonanzatmung

Return to Cycling beschreibt die stufenweise Rückkehr aufs Rad nach einer Verletzung. Der sichere Weg führt zuerst über Rolle und Smarttrainer, weil du dort nicht stürzen kannst, und erst danach nach draußen. Gesteuert wird über Meilensteine wie Schmerzfreiheit, nicht über den Kalender.

auch: Rückkehr aufs Rad, Wiedereinstieg ins Radfahren, Return to Bike

Verwandt: Return-to-Sport, Klavikulafraktur

Return-to-Sport beschreibt den schrittweisen Wiedereinstieg ins Training nach einer Krankheit oder Verletzung. Nach einem fieberhaften Infekt steigst du nicht abrupt ein, sondern erst symptomfrei und dann über mehrere Tage in kleinen Stufen, mit Blick auf Warnzeichen wie Luftnot oder Herzstolpern. Mehr Symptome und weniger Vortraining verlängern den Wiedereinstieg.

auch: Return-to-Training, Wiedereinstieg nach Krankheit, Return to Play

Verwandt: Neck-Check-Regel, Myokarditis, Herzratenvariabilität (HRV)

RMSSD ist der wichtigste HRV-Kennwert für die Trainingssteuerung. Er misst die mittlere Schwankung aufeinanderfolgender Herzschlagabstände und bildet vor allem die parasympathische, vagale Aktivität ab. Weil er empfindlich auf Erholung und Belastung reagiert, eignet er sich besser zur Tagessteuerung als der reine Ruhepuls. Oft wird er logarithmiert als lnRMSSD verwendet.

auch: lnRMSSD, root mean square of successive differences

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), Vagustonus

Road Rash, fachlich Abrasion oder Schürfwunde, entsteht, wenn du bei einem Sturz über Asphalt oder Schotter rutschst und die Reibung die oberen Hautschichten abträgt. Typisch sind großflächige, nässende, oft verschmutzte Wunden an Knie, Ellbogen und Handballen. Anders als beim Chafing ist es ein einmaliges Sturz-Trauma, kein Reibungsschaden während der Belastung.

auch: Schürfwunde, Abrasion, Asphaltabrieb

Verwandt: Chafing, Feuchte Wundheilung, Traumatic Tattoo

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln und ihren Sehnen, die den Oberarmkopf in der Schulterpfanne zentrieren und die Schulter stabilisieren. Beim Schwimmen wird vor allem die Supraspinatus-Sehne stark belastet. Ihre Kraftausdauer und Balance sind der wichtigste beeinflussbare Schutzfaktor gegen die Schwimmerschulter.

auch: Rotator Cuff, Supraspinatus, Rotatorenmanschetten-Sehnen

Verwandt: Schwimmerschulter, Subakromiales Impingement, Tendinopathie

Ein Ruhetag ist ein trainingsfreier oder bewusst leichter Tag, an dem sich dein Körper anpasst. Der Trainingsreiz wird erst in der Erholung zu Fitness, weil Sehnen, Knochen und Muskeln in der Pause repariert und verstärkt werden. Ein Ruhetag kann komplett frei sein oder eine gelenkschonende, lockere Bewegung enthalten.

auch: Rest Day, Pausentag, Regenerationstag

Verwandt: Aktive Erholung, Passive Erholung, Superkompensation

Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Kraft, der sich ab etwa 50 beschleunigt und vor allem die schnellen Typ-II-Fasern trifft. Sie kostet Maximal- und Schnellkraft, nicht primär die Grundlagenausdauer. Krafttraining und ausreichend Eiweiß bremsen sie wirksam.

auch: altersbedingter Muskelabbau, Muskelschwund

Verwandt: Anabole Resistenz, Masters-Athlet, Fettfreie Masse

Schlafträgheit (sleep inertia) ist das benommene, schwerfällige Gefühl direkt nach dem Aufwachen, vor allem aus tiefem Schlaf. Sie kann einige Minuten bis zu einer halben Stunde anhalten und die Leistung kurzfristig verschlechtern. Deshalb solltest du nach einem längeren Mittagsschlaf rund eine Stunde Vorlauf vor harter Belastung einplanen.

auch: Sleep Inertia, Schlaftrunkenheit

Verwandt: Powernap, Tiefschlaf, Zirkadianer Rhythmus

Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) ist eine erstmals in der Schwangerschaft auftretende Störung des Zuckerstoffwechsels mit erhöhten Blutzuckerwerten. Er erhöht die Risiken für Mutter und Kind, etwa ein sehr großes Baby. Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko deutlich, weil aktive Muskulatur Glukose auch insulinunabhängig aufnimmt.

auch: Gestationsdiabetes, GDM

Verwandt: Präeklampsie, Glykogen

Die Schwimmerschulter ist ein Sammelbegriff für belastungsbedingten Schulterschmerz beim Schwimmen, vor allem beim Kraulen. Meist steckt eine Tendinopathie der Rotatorenmanschette mit subakromialem Impingement dahinter, getrieben vom hohen, monotonen Überkopf-Volumen. Es ist eine Überlastung, kein akuter Unfall.

auch: Swimmer's Shoulder, Schulterschmerz beim Schwimmen

Verwandt: Rotatorenmanschette, Subakromiales Impingement, Tendinopathie

Sensory-Deprivation ist der gezielte Entzug äußerer Reize. Im Float-Tank fallen Licht, Geräusch und Schwerkraft fast vollständig weg. Das Nervensystem bekommt für 45 bis 60 Minuten kaum noch Input, fährt herunter und kippt in eine tiefe Entspannungsreaktion. Sie ist das Wirkprinzip hinter dem Floating.

auch: Reizentzug, sensorische Deprivation

Verwandt: Floating (Flotation-REST), Entspannungsreaktion

Sesambeine sind kleine, in eine Sehne eingelagerte Knochen. Am Fuß meint man damit die beiden erbsengroßen Knochen unter dem Großzehengrundgelenk, die in den Beugesehnen der Großzehe sitzen. Sie wirken als Umlenkrolle, vergrößern den Hebel und verteilen den Druck beim Abdruck, wo das innere Sesambein über 300 Prozent des Körpergewichts trägt.

auch: Sesambein, Os sesamoideum, tibiales Sesambein, fibulares Sesambein

Verwandt: Sesamoiditis, Vorfußlauf, Längsgewölbe

Sesamoiditis ist ein schmerzhafter Reizzustand der beiden Sesambeine unter deinem Großzehengrundgelenk. Der Schmerz sitzt punktgenau im Vorfuß-Ballen unter der Großzehe und wird beim Abdruck und beim Hochziehen der Großzehe schlimmer. Sie entsteht durch wiederholte Vorfußlast und ist die frühe Form vor einer Sesambein-Stressfraktur.

auch: Sesambein-Reizung, Sesambein-Syndrom

Verwandt: Sesambeine, Offloading, Stressfraktur

Der Single-Heel-Rise ist der einbeinige Zehenstand als Selbsttest für die Tibialis posterior. Du drückst dich auf einem Bein auf den Vorfuß und achtest darauf, ob die Ferse die volle Höhe erreicht und sich nach innen dreht. Gelingt das nicht mehr und bleibt die Ferse nach außen gekippt, ist das ein Warnsignal für die Stufe 2 des kollabierenden Fußes.

auch: einbeiniger Zehenstand, Single Heel Rise Test, einbeiniger Fersenhebetest

Verwandt: Tibialis-posterior-Tendinopathie, PCFD (Progressive Collapsing Foot Deformity), Inversion

Der Sitzbeinhöcker ist der Knochenvorsprung am unteren Becken, auf dem du beim aufrechten Sitzen aufliegst. An ihm entspringen gemeinsam die drei Hamstring-Muskeln. Genau hier reizt die proximale Hamstring-Tendinopathie, weil die Sehne beim Sitzen und tiefen Beugen gegen den Knochen gedrückt (komprimiert) wird.

auch: Sitzbein, Tuber ischiadicum, ischiale Tuberosität

Verwandt: Proximale Hamstring-Tendinopathie, Insertionstendinopathie

Skapuladyskinesie ist eine veränderte, schlecht koordinierte Bewegung des Schulterblatts, oft als Folge von Ermüdung der stabilisierenden Muskeln. Das Schulterblatt führt den Oberarmkopf dann nicht mehr sauber, was Impingement und Schulterschmerz begünstigt. Schon nach einer harten Schwimmeinheit zeigen viele beschwerdefreie Schwimmer dieses Muster.

auch: Scapular Dyskinesis, Schulterblatt-Dyskinesie, gestörte Schulterblattführung

Verwandt: Schwimmerschulter, Subakromiales Impingement, Rotatorenmanschette

Die Spirometrie ist der Standardtest der Lungenfunktion: Du atmest maximal ein und pustest mit aller Kraft in ein Mundstück, das Gerät misst dabei FEV1, FVC und die Fluss-Volumen-Kurve. Bei gesunden Ausdauersportlern ist sie kein Leistungstest, ihr Hauptnutzen liegt im Aufspüren von Belastungsasthma.

auch: Lungenfunktionstest, Lungenfunktionsprüfung, Spirometer

Verwandt: FEV1 (Einsekundenkapazität), FVC (forcierte Vitalkapazität), Belastungsasthma (EIB)

Die Sportbradykardie ist der niedrige Ruhepuls gut trainierter Ausdauersportler, oft 40 bis 50 Schläge pro Minute. Sie entsteht aus dem größeren Schlagvolumen des Athletenherzens und einer starken Aktivität des Vagusnervs. Bei beschwerdefreien Sportlern ist sie ein Zeichen von Fitness und kein Krankheitswert.

auch: Sportlerbradykardie, Ruhebradykardie, niedriger Ruhepuls

Verwandt: Athletenherz, Schlagvolumen, Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Sportmassage ist das manuelle Kneten und Streichen der Muskulatur zur Erholung. Sie macht dich nicht direkt schneller, senkt aber nachweislich Muskelkater und subjektive Erschöpfung und verbessert die Beweglichkeit leicht. Am wirksamsten ist sie kurz (fünf bis zwölf Minuten) und zeitnah nach harten Einheiten.

auch: Massage, Sportmassagen, manuelle Massage

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Faszien

Statisches Dehnen bringt einen Muskel langsam in eine Endposition, die du dann 15 bis 60 Sekunden ruhig hältst. Direkt vor harten Belastungen senkt es kurzfristig Maximalkraft und Schnellkraft. Sinnvoll ist es vor allem in separaten Einheiten oder nach dem Training, wenn du gezielt an deiner Beweglichkeit arbeitest.

auch: Static Stretching, Halten-Dehnen

Verwandt: Dynamisches Dehnen, PNF-Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM), Muskel-Sehnen-Einheit

Die extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT) schickt energiereiche Druckwellen von außen ins Gewebe, um Heilungsreize zu setzen. Bei hartnäckigen Sehnen- und Faszienbeschwerden wie chronischer Plantarfasziitis ist sie gut belegt und nicht-invasiv. Sie ersetzt aber nicht die Belastungstherapie, sondern ergänzt sie, wenn Kräftigung und Dehnung allein nicht reichen.

auch: ESWT, Extrakorporale Stoßwellentherapie, Stoßwelle

Verwandt: Plantarfaszie, Sehnensteifigkeit

Strahlungsabsorption beschreibt, wie viel der einfallenden Sonnenstrahlung eine Oberfläche schluckt und in Wärme umwandelt, statt sie zu reflektieren. Dunkle Stoffe absorbieren deutlich mehr als helle, schwarze Kleidung in der Sonne rund 2,5-mal so viel wie weiße. Das erwärmt vor allem die Stoffoberfläche, nicht zwangsläufig deinen Körper.

auch: Solarabsorption, Sonneneinstrahlung absorbieren

Verwandt: Kerntemperatur, Konvektion

Eine Stressfraktur (Knochenstressverletzung) ist ein Ermüdungsbruch: Wiederholte Belastung überholt die Reparaturkapazität des Knochens, Mikroschäden summieren sich und die Struktur reißt. Sie betrifft oft Schienbein oder Mittelfuß und kündigt sich mit lokalem, belastungsabhängigem Schmerz an. Größter Risikofaktor ist eine frühere Stressfraktur.

auch: Knochenstressverletzung, Ermüdungsbruch

Verwandt: Knochenmineraldichte (BMD), Energieverfügbarkeit, RED-S

Beim subakromialen Impingement klemmen Sehnen der Rotatorenmanschette und der Schleimbeutel schmerzhaft unter dem Schulterdach ein, typischerweise beim Anheben des Arms über Kopf. Beim Schwimmen entsteht es durch das wiederholte Überkopf-Kraulen und eine schwach geführte Schulter. Leitzeichen ist der Schmerzbogen beim Abspreizen.

auch: Impingement-Syndrom, Subacromial Pain Syndrome, Engpasssyndrom der Schulter

Verwandt: Schwimmerschulter, Rotatorenmanschette, Skapuladyskinesie

Ein Subungual-Hämatom ist ein Bluterguss zwischen Nagel und Nagelbett. Beim Laufen entsteht es durch wiederholtes Anstoßen der Zehe an den Schuh, nicht durch einen einzelnen Schlag. Das gestaute Blut färbt den Nagel schwarz bis blau-violett. Klein und schmerzlos wächst es von selbst heraus, prall und schmerzhaft sollte es ärztlich entlastet werden.

auch: schwarzer Zehennagel, blauer Zehennagel, Bluterguss unter dem Nagel

Verwandt: Läuferzehe, Onycholyse, Trephination (Nageltrepanation)

Der suprachiasmatische Nukleus (SCN) ist der zentrale Taktgeber deiner inneren Uhr, eine kleine Zellgruppe im Hypothalamus. Er empfängt Lichtsignale direkt von der Netzhaut und synchronisiert darüber sämtliche Körperrhythmen. Nach einer Reise über Zeitzonen ist er noch auf die Heimatzeit eingestellt, während Licht und Alltag am Ziel eine andere Zeit vorgeben.

auch: SCN, Nucleus suprachiasmaticus

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Zeitgeber, Melatonin

Synovialflüssigkeit ist die zähe Gelenkschmiere, die ein Gelenk wie das Knie schmiert und den Knorpel ernährt. Bei einer Reizung, etwa durch Meniskusriss oder Arthrose, bildet das Knie zu viel davon. Drückt sich dieser Überschuss über ein Ventil nach hinten in die Kniekehle, entsteht eine Baker-Zyste.

auch: Gelenkflüssigkeit, Gelenkschmiere, Synovia

Verwandt: Baker-Zyste, Tendinopathie

Der Tauchreflex ist eine Schutzreaktion bei Gesichtskontakt mit kaltem Wasser und Luftanhalten: Der Parasympathikus bremst das Herz (Bradykardie) und spart Sauerstoff. Im kalten Wasser kann er gleichzeitig mit der Kälteschockreaktion feuern und so einen gefährlichen autonomen Konflikt erzeugen.

auch: Diving Response, Tauchreaktion

Verwandt: Kälteschockreaktion, Autonomer Konflikt

Eine Tendinopathie ist eine schmerzhafte Sehnenüberlastung mit gestörtem, unvollständigem Heilungs- und Umbauprozess. Anders als bei einer Entzündung steht eine ungeordnete Kollagenstruktur im Vordergrund. Typisch ist der Anlaufschmerz. Reine Ruhe heilt sie nicht, die Sehne braucht dosierte, schwere Belastung als Reiz zum Umbau.

auch: Sehnenüberlastung, Tendinose, Achillodynie

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Heavy Slow Resistance, Exzentrisches Training

Das Tendinopathie-Kontinuum von Cook und Purdam beschreibt drei Stadien, durch die eine überlastete Sehne wandert: die reaktive Phase nach plötzlicher Belastung, die gestörte Heilung und schließlich die degenerative Tendinopathie. Frühe Stadien sind gut umkehrbar, späte nur teilweise. Last steuert, in welche Richtung die Sehne wandert.

auch: Continuum-Modell, Sehnen-Kontinuum

Verwandt: Tendinopathie, Exzentrisches Training, Sehnensteifigkeit

Tennis Leg ist ein akuter Riss von Muskelfasern am inneren Kopf des Wadenmuskels (medialer Gastrocnemius), meist nahe dem Übergang von Muskel zu Sehne. Es ist eine strukturelle Verletzung mit plötzlichem Stich, Schwellung und Bluterguss, kein Krampf und kein Muskelkater. Konservativ heilt es meist in drei bis sechs Wochen.

auch: Wadenmuskelfaserriss, Muskelfaserriss der Wade, Gastrocnemius-Riss

Verwandt: Medialer Gastrocnemius, PECH-Regel, Return-to-Sport

Thermowahrnehmung ist dein subjektives Empfinden von Wärme oder Kälte, oft über Skalen wie das thermische Empfinden erfasst. Sie hängt an Hautsensoren wie TRPM8 und lässt sich von Menthol verschieben, ohne dass sich deine Kerntemperatur ändert. Wie kühl du dich fühlst, ist deshalb nicht dasselbe wie wie kühl du wirklich bist.

auch: thermisches Empfinden, thermische Wahrnehmung, Thermal Sensation

Verwandt: TRPM8, Nicht-thermische Kühlung, Kerntemperatur

Der Thompson-Test prüft, ob die Achillessehne gerissen ist. Du liegst auf dem Bauch, die Füße hängen über die Liegekante. Drückt jemand die Wade zusammen, tippt der Fuß bei intakter Sehne nach unten, bei gerissener Sehne bleibt er bewegungslos. Er ist 96 bis 100 Prozent sensitiv und gehört immer im Seitenvergleich gemacht.

auch: Simmonds-Thompson-Test, Wadenkompressionstest, Calf Squeeze Test

Verwandt: Achillessehnen-Ruptur

Die Tibialis-posterior-Tendinopathie ist eine Überlastung der medialen Sehne hinter dem Innenknöchel, die das innere Längsgewölbe stützt. Typisch sind Schmerz und Schwellung innen am Knöchel und ein absinkendes Gewölbe. Sie gilt als Frühform des fortschreitend kollabierenden Fußes (PCFD) und grenzt sich vom Peroneus (außen) und der Achillessehne (hinten) ab.

auch: PTTD, Posterior Tibial Tendon Dysfunction, Tibialis-posterior-Dysfunktion

Verwandt: Tendinopathie, Single-Heel-Rise, Längsgewölbe, Inversion

Die tiefen Nackenbeuger sind die kleinen Muskeln an der Vorderseite der Halswirbelsäule, die den Kopf stabilisieren und der Vorderhaltung entgegenwirken. Gezieltes Training (kraniozervikale Flexion, das sanfte Kinn-Nicken) verbessert ihre Kontrolle und Haltung und hilft, Nackenschmerz beim Radfahren zu senken.

auch: tiefe Halsbeuger, Deep Cervical Flexors, kraniozervikale Flexoren

Verwandt: Cyclist's Neck, Forward Head Posture

Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep) ist die Schlafphase, in der die meisten regenerativen Prozesse ablaufen: Ausschüttung von Wachstumshormon, Gewebereparatur und Festigung von Bewegungslernen. Für Ausdauersportler ist genug Tiefschlaf entscheidend für Anpassung und Erholung. Hohe Trainingslast und später Sport können ihn stören.

auch: Slow-Wave-Sleep, Tiefschlafphase

Verwandt: Open-Window-Phänomen

Ein Traumatic Tattoo ist eine dauerhafte dunkle Verfärbung der Haut, die entsteht, wenn Schmutz, Splitt oder Asphaltpartikel in einer Schürfwunde liegen bleiben und einheilen. Genau deshalb ist das gründliche Reinigen und Entfernen von Fremdkörpern in den ersten Minuten so wichtig. Festsitzende Partikel gehören ärztlich entfernt.

auch: Schmutztätowierung, eingeheilter Schmutz

Verwandt: Road Rash (Abrasion), Feuchte Wundheilung

Trephination ist das Setzen eines winzigen Lochs im Nagel, damit gestautes Blut aus einem Subungual-Hämatom abfließt. Sie nimmt den Druck und damit den Schmerz schlagartig und wirkt am besten in den ersten ein bis zwei Tagen. Sie gehört in ärztliche Hände, nicht in die Eigenregie mit einer glühenden Nadel.

auch: Nageltrepanation, Nagel-Trepanation, Entlastung des Nagels

Verwandt: Subungual-Hämatom, Läuferzehe

TRPM8 ist der Kältesensor in deinen sensorischen Nervenenden, der auf echte Kälte und auf Menthol reagiert. Menthol öffnet diesen Kanal chemisch und meldet dem Gehirn Kühle, obwohl die Temperatur gleich bleibt. Über TRPM8 entsteht das Kühlgefühl einer Menthol-Mundspülung, ganz ohne tatsächliche Abkühlung.

auch: TRPM8-Rezeptor, TRPM8-Kanal, Kältesensor TRPM8

Verwandt: Menthol-Mundspülung, Nicht-thermische Kühlung, Kerntemperatur

Pronation ist die natürliche Einwärtsbewegung des Fußes beim Bodenkontakt, die den Aufprall dämpft. Von Überpronation spricht man, wenn der Fuß übermäßig nach innen abrollt und das Fußgewölbe stark absinkt. Sie gilt als Risikofaktor für Überlastungen wie das mediale Tibiakantensyndrom. Pronationseinlagen können dann vorbeugend wirken.

auch: Overpronation, Pronation

Verwandt: Navicular Drop, Mediales Tibiakantensyndrom (MTSS)

Das Übertrainingssyndrom (OTS) ist die schwerste Folge eines dauerhaften Missverhältnisses aus Trainingsbelastung und Erholung. Die Leistung fällt über Monate bis über ein Jahr ab, begleitet von Erschöpfung, Stimmungstief und Infektanfälligkeit. Es lässt sich nicht direkt messen, sondern wird per Ausschluss anderer Ursachen und oft erst rückblickend diagnostiziert.

auch: OTS, Overtraining Syndrome, Übertraining

Verwandt: Functional Overreaching, Non-functional Overreaching, Superkompensation

Der UPF (Ultraviolet Protection Factor) ist der Lichtschutzfaktor von Textilien. UPF 50 bedeutet, dass nur etwa ein Fünfzigstel der UV-Strahlung durch den Stoff dringt, also rund 98 Prozent geblockt werden. Anders als Creme verliert UPF-Kleidung ihren Schutz nicht durch Schweiß und muss nicht nachgecremt werden, weshalb sie im Sport oft zuverlässiger schützt.

auch: Ultraviolet Protection Factor, UV-Schutzfaktor Kleidung

Verwandt: Lichtschutzfaktor (LSF), UV-Index

Der UV-Index ist ein Maß für die Stärke der UV-Strahlung der Sonne, das von 0 aufwärts reicht. Je höher der Wert, desto schneller schädigt die Sonne Haut und Augen. Ab UV-Index 3 empfiehlt die WHO Schutzmaßnahmen, ab 8 solltest du die Mittagssonne meiden. Der Wert steigt mit Höhe und Reflexion durch Wasser, Sand und Schnee.

auch: UVI, UV-Strahlungsindex

Verwandt: Hitzeakklimatisierung

Der Vagustonus beschreibt die Aktivität deines Parasympathikus, vermittelt über den Vagusnerv. Er ist der Ruhe- und Erholungs-Ast deines vegetativen Nervensystems und bremst die Herzfrequenz. Ein hoher Vagustonus geht mit guter Erholung und hoher HRV einher, während Stress, Schlafmangel und Ermüdung ihn senken.

auch: parasympathischer Tonus, vagale Aktivität

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), RMSSD

Der venöse Rückstrom ist der Rücktransport des sauerstoffarmen Bluts aus den Beinen zurück zum Herzen, entgegen der Schwerkraft. Angetrieben wird er vor allem von der Muskelpumpe und den Venenklappen. Kompression und das Hochlagern der Beine unterstützen ihn und können nach Belastung oder langem Sitzen schwere, geschwollene Beine reduzieren.

auch: venöser Rückfluss, Venous Return

Verwandt: Kompressionsbekleidung

Verdunstungskühlung ist der wichtigste Kühlmechanismus beim Sport in der Hitze. Verdunstet Schweiß auf der Haut, entzieht er ihr Wärme. Damit das funktioniert, muss der Schweiß tatsächlich verdunsten können, weshalb atmungsaktive, luftdurchlässige Kleidung und trockene, bewegte Luft so viel mehr bringen als die Farbe des Trikots.

auch: Evaporative Kühlung, Schweißverdunstung

Verwandt: Konvektion, Kerntemperatur

Der VISA-A-Score ist ein etablierter Fragebogen, der Schmerz und Funktion bei Achillessehnen-Beschwerden auf einer Skala von 0 bis 100 erfasst. Höhere Werte bedeuten weniger Schmerz und bessere Funktion. In Studien dient er als Maß dafür, wie gut Training und Begleitmaßnahmen eine Achillessehnen-Tendinopathie bessern.

auch: VISA-A, Victorian Institute of Sports Assessment Achilles

Verwandt: Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Vorhoffibrose ist die Einlagerung von narbigem Bindegewebe in die Wand der Herzvorhöfe. Wiederholte Dehnung durch sehr hohe Trainingsvolumina kann sie über Jahre fördern. Das fibrosierte Gewebe leitet elektrische Signale langsamer und unregelmäßiger und bildet so den Nährboden, auf dem Vorhofflimmern entsteht.

auch: atriale Fibrose, Vorhof-Fibrose

Verwandt: Vorhofflimmern, Athletenherz, Vagustonus

Vorhofflimmern ist die häufigste behandlungsbedürftige Herzrhythmusstörung: Die Herzvorhöfe schlagen schnell und unkoordiniert statt geordnet. Bei Ausdauersportlern tritt es oft anfallsartig und in Ruhe auf, häufig nachts. Langjährig sehr hohes Trainingsvolumen erhöht das Risiko, während moderate Bewegung das Herz schützt.

auch: AFib, atriale Fibrillation, VHF

Verwandt: Athletenherz, Vorhoffibrose, Vagustonus

Das Wärmeempfinden ist deine subjektive Wahrnehmung von Hitze während der Belastung, unabhängig von der tatsächlichen Kerntemperatur. Es bremst dich oft, bevor ein echter Hitzeschaden droht. Menthol senkt das Wärmeempfinden über den Kältesensor TRPM8 und macht Hitze so erträglicher.

auch: thermisches Empfinden, thermal sensation, Hitzeempfinden

Verwandt: Kerntemperatur, Nicht-thermische Kühlung, Hitzeakklimatisierung

Wärmetherapie ist das gezielte Erwärmen einer Körperstelle, etwa mit Wärmepflaster, Heizkissen oder Warmpack. Die Wärme weitet die Gefäße, steigert Durchblutung und Stoffwechsel und macht das Gewebe dehnbarer. Gegen Muskelkater und Steifigkeit senkt sie den Schmerz und verbessert die Beweglichkeit, am stärksten als kontinuierliche, feuchte Wärme direkt nach der Belastung.

auch: Thermotherapie, lokale Wärmeanwendung, Wärmebehandlung

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Vasodilatation, Kontinuierliche niedrige Wärme, Foam Rolling

Wasserfestigkeit ist ein definierter Labortest, kein Ganztagsschutz. Eine als wasserfest ausgelobte Sonnencreme muss ihren Lichtschutzfaktor nach 40 Minuten im Wasser noch halten, sehr wasserfest nach 80 Minuten. Schweißfest gibt es in diesem Sinne nicht. Nach starkem Schwitzen und Abwischen lässt der Schutz nach und du musst nachcremen.

auch: Wasserfest, Sehr wasserfest

Verwandt: Lichtschutzfaktor (LSF), Breitbandschutz

WDEIA ist eine Allergie, bei der eine Mahlzeit mit Weizen nur dann eine Anaphylaxie auslöst, wenn ein Kofaktor wie körperliche Belastung hinzukommt. Weder Brot noch Lauf allein machen Beschwerden, die Kombination kann lebensgefährlich werden. Das auslösende Allergen ist meist das Weizenprotein Omega-5-Gliadin.

auch: Weizenabhängige anstrengungsinduzierte Anaphylaxie, Wheat-Dependent Exercise-Induced Anaphylaxis, Weizenabhängige Anstrengungsanaphylaxie

Verwandt: Anstrengungsinduzierte Anaphylaxie (FDEIA), Omega-5-Gliadin, Anaphylaxie, Kofaktor (Anaphylaxie)

Der Whip Kick ist der moderne Brustbeinschlag, bei dem die Beine am Ende des Schlags peitschenartig zusammenschnellen. In der Anfahrphase ziehst du die Fersen an, drehst die Füße nach außen und drückst dann bogenförmig zur Streckung. Genau dieser Übergang unter Wasserwiderstand belastet das innere Knie und gilt als Ursache des Brustschwimmer-Knies.

auch: Brustbeinschlag, Peitschenschlag, Brustschwimmen Beinschlag

Verwandt: Brustschwimmer-Knie, Mediales Kollateralband (Innenband)

Der Windchill beschreibt, wie kalt sich die Luft bei Wind tatsächlich anfühlt: Wind reißt die wärmende Luftschicht direkt an der Haut weg, sodass die gefühlte Temperatur deutlich unter dem gemessenen Wert liegt. Beim Laufen erhöht starker Gegenwind so das Risiko für Erfrierungen an Fingern, Ohren und Nase, auch wenn das Thermometer harmlos aussieht.

auch: Windchill-Faktor, gefühlte Temperatur, Windkühle

Verwandt: Zwiebelprinzip, Belastungsasthma (EIB)

Das Wolffsche Gesetz beschreibt, dass sich Knochen an die Kräfte anpasst, die regelmäßig auf ihn wirken. Belastung mit hohen, kurzen Spitzen (Aufprall, schweres Heben) baut Knochen auf, fehlende Last baut ihn ab. Es erklärt, warum Impact-Sport die Knochen stärkt und nicht-gewichttragender Sport nicht.

Verwandt: Knochenmineraldichte (BMD), Plyometrie

Die Zehenbox ist der vordere Bereich eines Schuhs, in dem die Zehen liegen. Eine breite, hohe Zehenbox gibt den Zehen und Mittelfußknochen seitlich Platz und entlastet den Vorfuß. Eine schmale, spitze Zehenbox presst die Knochen zusammen und verengt den Raum, in dem der Nerv liegt, ein zentraler Faktor bei Vorfußschmerz und Morton-Neurom.

auch: Toe Box, Zehenraum, Vorfußbereich des Schuhs

Verwandt: Mittelfußpolster (Pelotte), Morton-Neurom, Stützschuh

Ein Zeitgeber ist ein äußeres Signal, das deine innere Uhr stellt. Der mit Abstand stärkste ist Licht, weitere sind Mahlzeiten, Bewegung und Schlafzeiten. Nach einem Flug über Zeitzonen nutzt du Zeitgeber gezielt, um deine innere Uhr schneller an die Ortszeit anzupassen. Falsch getimtes Licht kann die Anpassung allerdings bremsen.

auch: Taktgeber

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Suprachiasmatischer Nukleus (SCN), Melatonin

Eine zirkadiane Phasenverschiebung ist das Verstellen deiner inneren Uhr nach vorn oder hinten. Helles Licht am Abend schiebt sie nach hinten und du wirst später müde, helles Morgenlicht schiebt sie nach vorn. Genau darüber stören abendliche Bildschirme den Schlaf, und genau darüber lässt sich der Rhythmus mit Tageslicht am Morgen wieder stabilisieren.

auch: Phasenverschiebung, Phasenschub, Circadiane Phasenverschiebung

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Melatonin, ipRGC (Melanopsin-Zellen), Melatonin-Suppression

Der zirkadiane Rhythmus ist deine innere Uhr, ein etwa 24-stündiger Takt, der Schlaf, Hormone, Körperkerntemperatur und Leistungsfähigkeit steuert. Sein Schrittmacher sitzt im Gehirn und wird vor allem durch Licht gestellt. Bei Reisen über Zeitzonen gerät er aus dem Gleichschritt mit der Ortszeit und löst Jetlag aus.

auch: Innere Uhr, Circadianer Rhythmus, Tagesrhythmus

Verwandt: Jetlag, Suprachiasmatischer Nukleus (SCN), Melatonin, Kerntemperatur

Zyklusbasiertes Training versucht, Belastung und Erholung am Menstruationszyklus auszurichten. Die Idee: In der ersten Zyklushälfte sind oft intensivere Einheiten gut verträglich, in der zweiten eher lockere. Die Studienlage ist noch dünn, weshalb das eigene Empfinden wichtiger ist als ein starres Schema.

auch: Zyklusorientiertes Training, Cycle Syncing

Ein A-Rennen ist einer der ein bis drei Wettkämpfe pro Jahr, auf die du in Topform sein willst. Nur A-Rennen bekommen einen vollen Formaufbau mit Tapering davor und eine Erholungsphase danach. B-Rennen fährst du als wettkampfnahen Test mit kurzem Mini-Taper, C-Rennen sind reine Trainingsstarts mitten in der vollen Belastung.

auch: A-, B- und C-Rennen, A/B/C-Rennen, A-Wettkampf

Verwandt: Wettkampfpriorisierung, Saisonhöhepunkt, Tapering, Periodisierung

Aerodynamik beschreibt, wie viel Luft du beim Fahren beiseiteschieben musst. Der Luftwiderstand steigt überproportional mit dem Tempo und ist in der Ebene der größte Bremsfaktor. Den größten Hebel hat die Sitzposition, weil der Fahrer rund 80 Prozent der Stirnfläche stellt, erst danach kommen Helm, Anzug und Laufräder.

auch: Luftwiderstand, CdA, Aero, Stirnfläche

Verwandt: Rollwiderstand, Bewegungsökonomie

Der Antriebswirkungsgrad beschreibt, wie viel deiner Tretleistung tatsächlich am Hinterrad ankommt. Ein sauberer Kettentrieb liegt bei rund 97 bis 99 Prozent. Entscheidend sind die Kettenspannung und die Zähnezahl von Kettenblatt und Ritzel: Große Zahnräder und hohe Last laufen effizienter als kleine Zahnräder bei geringer Leistung.

auch: Drivetrain Efficiency, Kettentrieb-Wirkungsgrad

Verwandt: Kettenlinie, Gangsprung, Brutto-Wirkungsgrad (Gross Efficiency)

Back-to-Back-Longruns sind zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Der Sinn liegt nicht in der Einzeldistanz, sondern darin, dass du am zweiten Tag auf bereits müden Beinen läufst, ähnlich wie in den späten Stunden eines Ultras. Geplant werden sie meist drei bis sechs Wochen vor dem Rennen.

auch: Back-to-Back, Doppellongruns

Verwandt: Ultrarunning, Durability

Barfußlaufen bedeutet, ohne Schuh oder in hauchdünnen Barfußschuhen zu laufen, sodass dein Fuß die Bewegung selbst steuert und dämpft. Es fordert die Fußmuskulatur und kann die Laufökonomie über das geringe Gewicht verbessern. Die fehlende Dämpfung erhöht beim ungewohnten Umstieg jedoch die Belastung von Knochen und Wade.

auch: Barfußtraining, Natural Running

Verwandt: Minimalschuhe, Intrinsische Fußmuskeln, Fußaufsatz

Ein Bewegungsartefakt ist eine Störung im optischen Pulssignal, die durch Bewegung entsteht. Verschiebt sich die Uhr am Handgelenk oder dringt Umgebungslicht ein, verfälscht das den Messwert. Beim Kadenz-Lock rastet der Algorithmus zudem auf deiner Schrittfrequenz statt auf dem Herzschlag ein. Beides verursacht die falschen Werte bei Intensität.

auch: Bewegungsartefakte, Motion Artifact, Kadenz-Lock

Verwandt: Photoplethysmographie (PPG), Schrittfrequenz

Bikefitting ist das Anpassen des Rads an den Körper über die drei Kontaktpunkte Sattel, Lenker und Pedale. Ziel ist eine Sitzposition, die Leistung, Komfort und Gelenkschutz verbindet. Der größte Hebel ist die Sattelhöhe, eingestellt über den Kniewinkel. Cleats und Reach justierst du danach vor allem für Komfort und weniger Überlastung.

auch: Bike Fit, Sitzpositionsanpassung, Radvermessung

Verwandt: Sattelhöhe, Kniewinkel (unterer Totpunkt), Cleat-Position, KOPS (Knee Over Pedal Spindle)

Bikepacking ist das mehrtägige, selbstversorgte Radfahren mit minimalistischem Gepäck, das über rahmenmontierte Taschen statt klassischer Gepäckträger verteilt wird. Rahmen-, Sattel-, Lenker- und Gabeltaschen halten das Gewicht tief und zentral, damit das beladene Rad auch auf Schotter und in der Abfahrt gutmütig bleibt.

auch: Rad-Abenteuer, Radreise minimalistisch, Selbstversorgtes Radfahren

Verwandt: Schwerpunkt (Massenschwerpunkt), Leistungsgewicht (W/kg)

Biomotion bezeichnet die Anordnung von Reflektoren an deinen bewegten Gelenken (Knöchel, Knie, Handgelenke), die aus Fahrersicht das Pendeln von Armen und Beinen zeichnet. Das Gehirn erkennt dieses Muster sofort als laufenden Menschen, weshalb du damit aus rund 300 m sichtbar bist statt nur aus 185 m mit einer Warnweste am Rumpf.

auch: biologische Bewegung, Biomotion-Reflektoren, Biomotion-Konfiguration

Verwandt: Retroreflektion, Konspikuität

Der Breakpoint ist der Reifendruck, ab dem mehr Luft dich nicht mehr schneller macht. Unterhalb sinkt der Rollwiderstand mit steigendem Druck, oberhalb wachsen die Vibrationsverluste auf rauem Belag wieder an. An diesem Punkt sind beide zusammen am kleinsten, deshalb ist er auf echter Straße dein schnellster Druck.

auch: Break-Point, Druck-Breakpoint

Verwandt: Rollwiderstand, Impedanzverluste, Rollwiderstandsbeiwert (Crr)

Carbon-Laufschuhe, sogenannte Super Shoes, kombinieren eine steife Carbonplatte mit hochelastischem Schaum. Diese Bauweise verbessert die Laufökonomie messbar um mehrere Prozent, was bei vielen Läufern in spürbar schnellere Zeiten umschlägt. Der Effekt ist individuell verschieden und am größten auf langen, harten Strecken.

auch: Super Shoes, Carbonschuhe, Wettkampfschuhe

Verwandt: Bewegungsökonomie

CdA, die effektive Frontfläche, ist das Maß für deine Windschnittigkeit: das Produkt aus der Fläche, die du der Luft entgegenstreckst, und einem Formfaktor für die Umströmung. Je kleiner dein CdA, desto weniger Watt kostet dich dieselbe Geschwindigkeit. Deine Position senkt ihn stärker als jedes Bauteil.

auch: CdA, effektive Frontfläche, Luftwiderstandsfläche

Verwandt: Luftwiderstand, Rollwiderstand

Die Cleat-Position beschreibt, wie die Pedalplatte unter dem Radschuh sitzt: vor und zurück, seitlich (Standbreite) und in der Rotation. Sie steuert, wo die Kraft ins Pedal geht und wie das Knie in der Tretebene arbeitet. Cleats verändern die Gelenkwinkel spürbar, bringen aber keine Watt, sind also ein Komfort- und Schutzwerkzeug.

auch: Cleat, Pedalplatte, Schuhplatten-Position

Verwandt: Bikefitting, KOPS (Knee Over Pedal Spindle), Hot Foot

Compromised Running bezeichnet das Laufen unter Vorermüdung, etwa bei HYROX oder im Duathlon, wenn du nach einer Station oder dem Rad mit schweren Beinen, hohem Puls und viel Laktat weiterläufst. Trainieren lässt es sich, indem du Lauf- und Belastungsblöcke direkt miteinander koppelst.

auch: Laufen unter Ermüdung, Brick-Running

Verwandt: HYROX, Pacing

Der Daily Trainer ist der gut gedämpfte, langlebige Allround-Laufschuh für den Großteil deiner Trainingskilometer. Er steht zwischen dem leichteren Tempo-Schuh und dem auf Renntage optimierten Wettkampfschuh und ist für die meisten Läufer der wichtigste Schuh in der Rotation.

auch: Trainingsschuh, Alltagsschuh, Daily-Trainer

Verwandt: Schuhrotation, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes), Sprengung

Ein Direktantrieb-Trainer ist ein Smarttrainer, bei dem du das Hinterrad ausbaust und die Kette direkt auf eine Kassette am Trainer legst. Weil ohne Reifen kein Schlupf entsteht, misst er die Leistung genauer als ein Wheel-on-Trainer, meist auf etwa plus minus 2 Prozent statt plus minus 3 bis 5 Prozent.

auch: Direct-Drive-Trainer, Direct Drive, Direktantrieb-Smarttrainer

Verwandt: Powermeter

DNF steht für Did Not Finish und bezeichnet einen Wettkampf, den du gestartet, aber nicht beendet hast. Ein DNF sagt etwas über diesen einen Renntag aus, nicht über deinen Wert als Sportler. Gerade in langen Distanzen ist ein Abbruch häufig und oft die medizinisch sinnvolle, reife Entscheidung.

auch: Did Not Finish, Rennabbruch

Verwandt: Rumination, Selbstmitgefühl, Athletische Identität

Ein Duathlon ist ein Mehrkampf mit der Abfolge Laufen, Radfahren, Laufen (Run-Bike-Run), ohne das Schwimmen des Triathlons. Typische Sprintdistanzen sind 5 km Laufen, 20 km Rad und 2,5 km Laufen. Durch das Laufen vor dem Rad ist der Pre-Fatigue-Effekt auf dem Rad besonders spürbar.

auch: Run-Bike-Run, Powerman

Verwandt: Pacing

Ein Echelon ist eine diagonal versetzte Fahrformation bei Seitenwind, in der die Fahrer schräg über die Fahrbahnbreite gestaffelt fahren, weil der Windschatten dann seitlich versetzt hinter dem Vordermann liegt. Weil die Straße begrenzt ist, finden nur so viele Fahrer Schutz, wie quer nebeneinander passen.

auch: Staffel, Windstaffel, Diagonale

Verwandt: Windschatten (Drafting) am Rad, Führungswechsel, Luftwiderstand

Ein externer Nasendilatator ist ein aufgeklebter Streifen über dem Nasenrücken, der die Nasenflügel mit zwei Federstegen nach außen zieht. Er vergrößert die Nasenklappe und senkt den Atemwiderstand der Nase spürbar. Die Ausdauerleistung gesunder Sportler verbessert er laut Meta-Analysen aber nicht messbar.

auch: Nasenstrip, Nasenpflaster, Breathe Right, Nasendilatatorstrip

Verwandt: Nasenklappe, Mundatmung, VO2max

Der Führungswechsel ist das geregelte Ablösen an der Spitze einer Radgruppe: Du fährst eine kurze, gleichmäßige Führung im Wind, scherst dann zur windabgewandten Seite aus und lässt dich nach hinten durchreichen. So teilt die Gruppe die teure Führungsarbeit fair auf und bleibt schnell und zusammen.

auch: Ablösen, Führungsarbeit, Rotation

Verwandt: Windschatten (Drafting) am Rad, Echelon (Staffel), Pacing

Der Gangsprung ist der prozentuale Unterschied zwischen zwei benachbarten Gängen. Er sagt dir, wie stark sich deine Trittfrequenz beim Schalten ändert, wenn du das Tempo hältst. Ein Sprung von zehn Prozent verschiebt dich bei 90 Umdrehungen um rund neun. Feine Sprünge lassen dich die Kadenz genauer dosieren.

auch: Gangabstufung, Abstufung, Gear Step

Verwandt: Übersetzungsbandbreite, Trittfrequenz, Antriebswirkungsgrad

GNSS ist der Oberbegriff für alle Satellitensysteme, mit denen deine Uhr ihre Position bestimmt: das amerikanische GPS, das europäische Galileo, das russische GLONASS und das chinesische BeiDou. Moderne Sportuhren nutzen mehrere davon gleichzeitig. Mehr sichtbare Satelliten bedeuten meist eine stabilere Position und damit eine verlässlichere Distanz.

auch: Globales Navigationssatellitensystem, GPS-System, Satellitennavigation

Verwandt: Multiband-GNSS, Mehrwegeausbreitung, Pace-Glättung

Gravel Cycling verbindet Straßen- und Mountainbiking: Mit Gravelbikes, die breitere Reifen und robustere Rahmen haben, fährst du auf Asphalt, Schotter und leichten Trails. Die Vielseitigkeit macht es zur idealen Disziplin für Ausdauersportler, die Abenteuer abseits befestigter Wege mit Performance verbinden wollen.

auch: Gravelbiken, Schotterradfahren

Höhenmeter sind die Summe aller Anstiege, die du auf einer Strecke überwindest. Im Trailrunning sagen sie mehr über die Belastung aus als die reine Distanz, denn bergauf kostet Kraft und bergab entstehen die muskelschädigenden Bremskräfte. Plane sie deshalb genauso bewusst ein wie Kilometer.

auch: Höhenmeter positiv, Vertikalmeter

Verwandt: Trailrunning, DOMS (Muskelkater)

HYROX ist ein standardisiertes Fitness-Race aus 8 Kilometern Laufen, unterbrochen von 8 funktionellen Stationen wie SkiErg, Sled und Wall Balls, weltweit in identischer Reihenfolge. Gestartet wird in Wellen mit Zeitchip. Antreten kannst du in den Klassen Open, Pro, Doubles oder als Staffel.

auch: Hyrox-Race, Fitness-Race

Verwandt: Compromised Running, Concurrent Training

Hysterese ist der Energieverlust, der entsteht, wenn sich der Reifengummi bei jeder Umdrehung verformt und danach zurückfedert. Weil das Material beim Zurückfedern nicht die ganze aufgenommene Energie abgibt, wird ein Teil zu Wärme. Diese Hysterese ist die Hauptursache des Rollwiderstands und fällt bei weicherem, dünnerem Gummi geringer aus.

auch: Hystereseverlust

Verwandt: Rollwiderstand, Rollwiderstandsbeiwert (Crr)

Impedanzverluste sind die Energieverluste, die entstehen, wenn ein zu harter Reifen Unebenheiten nicht schluckt und stattdessen Rad und Fahrer über jede Kante springen lässt. Diese Vibration wird von Körper und Material gedämpft und geht verloren. Auf rauem Belag machen sie einen zu hohen Reifendruck langsamer, obwohl der reine Rollwiderstand sinkt.

auch: Impedanz, Vibrationsverluste

Verwandt: Rollwiderstand, Rollwiderstandsbeiwert (Crr)

Die Kettenlinie beschreibt, wie gerade die Kette zwischen Kettenblatt und Ritzel läuft. Auf den äußeren Ritzeln läuft sie schräg, was Cross-Chaining heißt. Messungen zeigen, dass dieser Schräglauf kaum Leistung kostet. Er erhöht aber den Verschleiß an Kette und Ritzeln und verschlechtert die Schaltqualität spürbar.

auch: Chainline, Cross-Chaining, Schräglauf

Verwandt: Antriebswirkungsgrad, Gangsprung

Der Kniewinkel beschreibt, wie stark dein Knie am unteren Totpunkt der Kurbel gebeugt ist. Er ist das Maß, über das du die Sattelhöhe einstellst. Statisch gemessen liegt der Zielkorridor bei 25 bis 30 Grad, dynamisch im Tritt rund 8 Grad höher. Ein zu kleiner Winkel heißt Sattel zu hoch, ein zu großer Sattel zu tief.

auch: Knieflexionswinkel, Kniebeugewinkel

Verwandt: Sattelhöhe, Bikefitting

Der Komfortfilter ist die Idee, dass dein Körper aus mehreren Laufschuhen intuitiv den auswählt, der am besten zu deiner Bewegung passt, wenn du nach subjektivem Wohlgefühl gehst. Der bequemste Schuh ist oft auch der ökonomischste und beschwerdeärmste. Deshalb ist Komfort beim Probelaufen ein besserer Wegweiser als der Pronationstyp.

auch: Comfort Filter, Komfortfilter-Modell, Comfort Filter Paradigm

Verwandt: Stützschuh, Überpronation, Laufökonomie

Kompressionsbekleidung (Kompressionsstrümpfe, Wadenlinge, enge Tights) übt einen abgestuften Druck auf Beine und Gewebe aus. Für die Leistung im Wettkampf ist kein Effekt belegt. Getragen nach der Belastung beschleunigt sie aber messbar die Regeneration: weniger Muskelkater, schnellere Kraft- und Power-Erholung. Der Nutzen ist dabei unabhängig vom genauen Anpressdruck.

auch: Kompressionsstrümpfe, Kompressionssocken, Wadenkompression, Compression Garments

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Venöser Rückstrom, Bewegungsökonomie, Creatinkinase (CK)

Konspikuität ist die Auffälligkeit eines Verkehrsteilnehmers, also wie leicht und aus welcher Entfernung dich ein Fahrer im Verkehr erkennt. Im Dunkeln hängt sie fast nur an retroreflektierendem Material und aktivem Licht. In dunkler Kleidung wirst du erst aus 17 bis 50 m erkannt, mit Biomotion-Reflektoren aus mehreren Hundert Metern.

auch: Auffälligkeit, Sichtbarkeit, Conspicuity

Verwandt: Biomotion, Retroreflektion

Ein kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM) ist ein kleiner Sensor am Oberarm, der rund um die Uhr die Glukose in der Gewebeflüssigkeit misst und an eine App schickt. Für gesunde Ausdauersportler liefert es interessante Muster abseits der Belastung, aber keinen belegten Leistungsvorteil.

auch: CGM, Glukosesensor, Continuous Glucose Monitoring

Verwandt: Interstitielle Glukose, Glykämische Variabilität, Glykogen

KOPS steht für knee over pedal spindle, die Lotlinie vom vorderen Knie über die Pedalachse bei waagerechter Kurbel. Sie ist eine klassische Orientierung, um die horizontale Sattelposition grob einzustellen. KOPS ist kein Naturgesetz, sondern ein Startpunkt, von dem aus du nach Gefühl und Kniereaktion feinjustierst.

auch: Knee Over Pedal Spindle, Lotlinie Knie Pedalachse

Verwandt: Sattelhöhe, Cleat-Position

Die L/R-Balance beschreibt, wie sich deine Tretleistung auf das linke und rechte Bein verteilt. Selten sind beide exakt gleich, typische Asymmetrien liegen zwischen 2 und 10 Prozent. Ein einseitiger Powermeter misst nur ein Bein und verdoppelt, was bei starker Asymmetrie einen systematischen Messfehler erzeugt.

auch: Links-Rechts-Balance, Tret-Asymmetrie, Bein-Asymmetrie

Verwandt: Powermeter

Das Leistungsgewicht setzt deine Tretleistung in Watt ins Verhältnis zu deinem Systemgewicht aus Körper und Rad und wird in Watt pro Kilogramm (W/kg) angegeben. Am Berg arbeitest du fast nur gegen die Schwerkraft, deshalb entscheidet dort dein W/kg über das Tempo, nicht die absolute Wattzahl. Du verbesserst es über mehr Schwellenleistung oder weniger Gewicht.

auch: Watt pro Kilogramm, W/kg, Power-to-Weight

Verwandt: Critical Power (CP), Functional Threshold Power (FTP), Luftwiderstand

Lenkerflattern ist ein selbstverstärkendes, schnelles Hin- und Herschwingen der Lenkung, das meist bei höherem Tempo in der Abfahrt auftritt. Ein hoch und weit vorn beladener Vorderbau begünstigt es, weil er die Massenverteilung im Lenksystem stört. Deshalb gehört beim Bikepacking schweres Gewicht nicht an den Lenker, sondern tief ans Rad.

auch: Shimmy, Speed Wobble, Lenkerschwingen, Flattern

Verwandt: Schwerpunkt (Massenschwerpunkt), Nachlauf (Trail)

Luftwiderstand ist die Kraft, die dich auf dem Rad ausbremst, weil du Luft zur Seite schieben musst. Er wächst mit der dritten Potenz der Geschwindigkeit und macht bei Renntempo 80 bis 90 Prozent deines Widerstands aus. Den größten Anteil verursacht dein Körper, nicht das Rad.

auch: Aerodynamischer Widerstand, Drag, Windwiderstand

Verwandt: CdA (effektive Frontfläche), Rollwiderstand, Wasserwiderstand

Die Maulweite ist die innere Breite deiner Felge zwischen den Flanken, gemessen in Millimeter. Sie bestimmt, wie breit ein Reifen tatsächlich aufbaut: Auf einer breiten Felge misst ein 28er Reifen oft ein bis drei Millimeter mehr. Weil die echte Breite über den Reifendruck entscheidet, lohnt der Griff zum Messschieber.

auch: Innenmaulweite, Felgeninnenbreite

Verwandt: Rollwiderstand, Breakpoint