Ausdauersport-Glossar

Die 80/20-Regel ist die Faustregel, dass rund 80 Prozent des Trainings locker unterhalb der ersten Schwelle liegen und nur etwa 20 Prozent intensiv sind. Sie ist die gemeinsame Basis von polarisiertem und pyramidalem Training. Der Streit dreht sich nur darum, wie diese intensiven 20 Prozent aufgeteilt werden.

auch: 80/20-Prinzip, Polarized 80/20

Verwandt: Polarisiertes Training, Pyramidales Training, Zone 2 Training

Die ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) setzt deine akute Last der letzten Tage ins Verhältnis zu deiner chronischen Last der letzten Wochen, im Kern ATL geteilt durch CTL. Meta-Analysen verbinden einen Korridor von 0,80 bis 1,30 mit dem geringsten Verletzungsrisiko.

auch: Acute Chronic Workload Ratio, Akut-zu-chronisch-Verhältnis

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung)

Aerobe Entkopplung beschreibt, wie weit deine Herzfrequenz bei konstantem Tempo oder konstanter Leistung über eine lange Einheit nach oben driftet. Du teilst die Einheit in zwei Hälften und vergleichst das Verhältnis von Tempo zu Herzfrequenz. Bleibt der Anstieg unter 5 Prozent, gilt deine aerobe Basis für diese Dauer als belastbar.

auch: Decoupling, Pa:HR, Pw:HR, aerobes Decoupling

Verwandt: Kardiovaskulärer Drift, Durability, Schlagvolumen

Der arterielle Okklusionsdruck (AOP) ist der individuelle Manschettendruck, bei dem der arterielle Bluteinstrom in eine Gliedmaße komplett abgeschnürt wäre. Beim BFR-Training stellt man den Druck relativ dazu ein, meist auf 40 bis 80 Prozent des AOP, weil ein fixer mmHg-Wert je nach Person und Manschette zu stark oder zu schwach wirkt.

auch: AOP, Okklusionsdruck, Arterial Occlusion Pressure

Verwandt: Blood Flow Restriction Training (BFR), Venöser Rückstrom

Atemmuskeltraining, oft Inspiratory Muscle Training (IMT) genannt, kräftigt gezielt deine Einatemmuskulatur, vor allem das Zwerchfell. Meist trainierst du mit einem Druckschwellen-Gerät gegen einen einstellbaren Widerstand. So verzögerst du die Ermüdung der Atemmuskeln und den Atemmuskel-Metaboreflex, was vor allem auf langen Distanzen moderate Leistungsgewinne von rund drei bis fünf Prozent bringt.

auch: IMT, Inspiratory Muscle Training, Atemmuskulatur trainieren, Atemtraining

Verwandt: Atemmuskel-Metaboreflex, PImax (maximaler Einatemdruck), VO2max, Central Governor Model

Die ATL (Acute Training Load) ist ein gleitender Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über rund 7 Tage. Sie steht für deine aktuelle Ermüdung und reagiert schnell: Harte Tage treiben sie sofort nach oben, nach zwei Ruhetagen fällt sie bereits deutlich ab.

auch: Acute Training Load, Ermüdung, Akute Last

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), TSB (Trainingsbalance / Form), TSS (Training Stress Score)

Der Beep-Test ist ein Feldtest, bei dem du zwischen zwei 20 Meter entfernten Linien hin und her läufst. Ein Tonsignal gibt das Tempo vor, das Stufe für Stufe schneller wird. Die erreichte Stufe schätzt deinen VO2max und eignet sich gut für Halle und Mannschaft.

auch: 20-m-Shuttle-Run, Léger-Test, Shuttle-Run-Test, Multistage Fitness Test

Verwandt: VO2max, Cooper-Test

Bergsprints sind kurze, kraftvolle Sprints von etwa 8 bis 12 Sekunden steil bergauf. Der Anstieg wirkt als Widerstand, sodass du pro Schritt mehr Kraft aufbringst, bei geringerer Aufprallbelastung als beim Flachsprint. Sie schulen Maximalkraft, Power und Laufökonomie. Längere Hügelwiederholungen über Minuten zielen dagegen auf VO2max und Tempohärte.

auch: Hill Sprints, Hill Reps, Hügelsprints, Hügelwiederholungen, Bergauflaufen

Verwandt: Bewegungsökonomie, VO2max, Plyometrie

Block-Periodisierung konzentriert wenige Trainingsreize, meist hochintensive VO2max-Intervalle, in einen kurzen, dichten Block von ein bis drei Wochen und reduziert dabei die übrigen Inhalte. Danach folgt eine leichtere Phase, in der dein Körper die gebündelte Reizdichte überkompensiert. Es ist eine Umverteilung derselben Trainingsbausteine, kein Mehr an Training.

auch: Blockperiodisierung, Block Periodization, Trainingsblock

Verwandt: Traditionelle Periodisierung, Mesozyklus, Superkompensation, VO2max-Intervalle

Blood Flow Restriction Training, kurz BFR oder Okklusionstraining, drosselt mit einer aufgepumpten Manschette am Oberschenkel oder Oberarm den venösen Blutabfluss. Dadurch löst schon leichte Last einen starken Reiz aus. So lassen sich Kraft und teils auch VO2max mit nur 20 bis 40 Prozent der Maximalkraft verbessern.

auch: BFR, Okklusionstraining, KAATSU, Blutflussrestriktion

Verwandt: Arterieller Okklusionsdruck (AOP), Metabolischer Stress, Concurrent Training

Die Bodenkontaktzeit ist die Dauer, die dein Fuß bei jedem Schritt den Boden berührt, gemessen in Millisekunden. Kürzere Kontaktzeiten gehen oft mit besserer Laufökonomie und höherem Tempo einher. Viele Laufuhren schätzen sie. Auf dem Laufband ist sie im Schnitt minimal länger als draußen.

auch: Ground Contact Time, GCT, Kontaktzeit

Verwandt: Schrittfrequenz, Bewegungsökonomie

Brain Endurance Training (BET) kombiniert normales Ausdauertraining mit kognitiv fordernden Aufgaben wie Reaktions- und Inhibitionstests, die du vor, während oder nach der Einheit absolvierst. So gewöhnt sich dein Gehirn an mentale Last und das Anstrengungsempfinden bei körperlicher Belastung sinkt. In Studien stiegen dadurch Time to Exhaustion und Zeitfahrleistung.

auch: BET, Gehirn-Ausdauertraining

Verwandt: Mentale Ermüdung, Anstrengungsempfinden (RPE), Central Governor Model

Concurrent Training bezeichnet das gleichzeitige Trainieren von Kraft und Ausdauer in einem Programm. Richtig dosiert verbessert Krafttraining die Bewegungsökonomie, den Endspurt und die Verletzungsresistenz von Ausdauersportlern, ohne die Ausdauerleistung zu bremsen. Der gefürchtete Interferenz-Effekt tritt vor allem bei schlechter Steuerung und zu wenig Erholung auf.

auch: Krafttraining für Ausdauersportler, Interferenz-Effekt

Verwandt: Bewegungsökonomie, Durability

Der Cooper-Test ist ein Feldtest, bei dem du 12 Minuten so weit wie möglich läufst und aus der Distanz deinen VO2max schätzt: VO2max = (Distanz in Metern minus 504,9) geteilt durch 44,73. Er ersetzt keine Spiroergometrie, ist aber stark für die Verlaufskontrolle.

auch: 12-Minuten-Lauf, 12-Minuten-Lauftest, Cooper-Lauftest

Verwandt: VO2max, Spirometrie

Cross-Training meint Training in einer anderen Sportart als deiner Hauptdisziplin, etwa Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging für Läufer. Es hält die aerobe Fitness, wenn du verletzt bist oder die Hauptbelastung reduzieren musst. Je ähnlicher die Bewegung dem Wettkampf, desto größer der Übertrag der erhaltenen Form.

auch: Alternativtraining, Ausweichtraining

Verwandt: Deep-Water-Running, Detraining, VO2max

Die CTL (Chronic Training Load) ist ein exponentiell gewichteter Durchschnitt deiner Trainingsbelastung über rund 42 Tage. Sie steht für deine Fitness und ändert sich träge: Erst wochenlanges konsequentes Training hebt sie spürbar, und nach einer Pause fällt sie nur langsam wieder ab.

auch: Chronic Training Load, Fitness, Chronische Last

Verwandt: ATL (Akute Trainingsbelastung), TSB (Trainingsbalance / Form), TSS (Training Stress Score), Fitness-Fatigue-Modell

Deep-Water-Running, auch Aqua-Jogging oder Tiefwasserlaufen, ist eine Laufbewegung im so tiefen Wasser, dass dein Fuß den Beckenboden nicht berührt. Eine Auftriebsweste hält dich aufrecht. Du trainierst impactfrei gegen den Wasserwiderstand und hältst so deine aerobe Fitness, ohne Knochen, Sehnen und Gelenke zu belasten.

auch: Tiefwasserlaufen, Aqua-Jogging

Verwandt: Auftrieb, Wasserwiderstand, Detraining

Eine Deload-Woche ist eine geplant abgesenkte Trainingswoche nach mehreren harten Wochen. Du reduzierst vor allem das Volumen, meist um 40 bis 60 Prozent, und hältst kurze Intensitätsspitzen. So baut sich Ermüdung ab, die Fitness bleibt erhalten und deine Form steigt. Sie ist die wiederkehrende Erholung im Trainingszyklus, kein Wettkampf-Tapering.

auch: Deload, Entlastungswoche, Erholungswoche

Verwandt: Superkompensation, Mesozyklus, Tapering, Detraining

Detraining ist der teilweise oder vollständige Verlust trainingsbedingter Anpassungen, wenn der Reiz zu gering wird oder ganz wegfällt. Schon nach rund zwei Wochen Pause sinkt deine VO2max um etwa 4 Prozent, nach über vier Wochen um rund 9. Zuerst gehen Blutvolumen und Mitochondrien-Enzyme, Kraft hält am längsten. Detraining ist umkehrbar.

auch: Trainingsentwöhnung, Detraining-Effekt, Formverlust

Verwandt: Erhaltungstraining, Reversibilitätsprinzip, Superkompensation, VO2max

Doppelschwellentraining, bekannt als Norwegian Method, bedeutet zwei separate Schwelleneinheiten an einem Tag, morgens und abends, meist an zwei Tagen pro Woche. Beide bleiben bewusst unter der zweiten Laktatschwelle (LT2). So sammelst du viel Schwellenvolumen, ohne die hohe Ermüdung klassischer harter Tempoläufe.

auch: Norwegian Method, Norwegische Methode, Double Threshold

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Dryland-Training bezeichnet jede gezielte Krafteinheit, die ein Schwimmer außerhalb des Wassers macht, also an Land. Dazu zählen Hanteln, Klimmzüge, Zugapparate, Sprungkraftübungen und Rumpfarbeit. Es entwickelt Maximalkraft und Schnellkraft, die im Wasser kaum reizbar sind, und verbessert vor allem das Sprinttempo. Als Ergänzung zum Wassertraining wirkt es, als Ersatz für Technik nicht.

auch: Trockentraining, Landtraining, Trockenübungen

Verwandt: Maximalkraft, Plyometrie, Spezifität (Trainingsprinzip)

Der Efficiency Factor setzt deine Leistung ins Verhältnis zur Herzbelastung: normalisiertes Tempo oder Watt geteilt durch die durchschnittliche Herzfrequenz. Er ist die Grundgröße hinter der aeroben Entkopplung. Vergleichst du den EF der ersten und zweiten Hälfte einer Einheit, zeigt der Abfall, wie stark deine Herzfrequenz weggedriftet ist.

auch: EF, Effizienzfaktor

Verwandt: Aerobe Entkopplung, Kardiovaskulärer Drift

Die energetisch optimale Trittfrequenz ist die Kadenz, bei der du für eine gegebene Leistung am wenigsten Sauerstoff verbrauchst. Sie ist niedriger, als die meisten denken, und steigt mit der Intensität von rund 66 U/min an der ersten Schwelle bis etwa 84 U/min an der VO2max. Die meisten treten freiwillig schneller.

auch: Ökonomisch optimale Kadenz, Energetically Optimal Cadence, Sparsamste Trittfrequenz

Verwandt: Trittfrequenz, Selbstgewählte Trittfrequenz, Bewegungsökonomie, FatMax

Erhaltungstraining ist die Strategie, mit minimalem Aufwand die vorhandene Form über eine Phase mit wenig Zeit zu retten. Der Schlüssel ist die Intensität: Solange du sie hältst und ein bis zwei kurze, knackige Einheiten pro Woche machst, darfst du das Volumen stark senken und bewahrst trotzdem den Großteil deiner Ausdaueranpassungen.

auch: Maintenance Training, Reduziertes Training, Erhaltungsphase

Verwandt: Detraining, Tapering, Trainingsintensitätsverteilung (TID)

Beim exzentrischen Training liegt der Fokus auf der absenkenden, bremsenden Phase einer Bewegung, etwa dem langsamen Senken der Ferse über eine Stufenkante. Lange galt es als Standard bei Achillesbeschwerden. Heute weiß man: Es wirkt, ist aber anderen schweren Methoden wie Heavy Slow Resistance nicht überlegen.

auch: exzentrisches Krafttraining, Eccentric Training

Verwandt: Heavy Slow Resistance, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Fahrtspiel (schwedisch Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) ist gefühlsgesteuertes Tempotraining innerhalb eines durchlaufenden Laufs. Du wechselst frei zwischen lockeren und schnellen Abschnitten, getaktet nach Gefühl, Gelände und Landmarken statt nach festen Intervallvorgaben. So mischst du aerobe und anaerobe Reize in einer Einheit.

auch: Fartlek, Fahrtspiel, Spiel mit dem Tempo, Speed Play

Verwandt: VO2max-Intervalle, Trainingsintensitätsverteilung (TID), Laktatschwelle

Beim Fersenlauf, auch Rückfußlauf, trifft beim Laufen die Ferse zuerst auf und der Fuß rollt dann nach vorne ab. Mit rund 79 bis 86 Prozent ist er das mit Abstand häufigste Muster bei Distanzläufern. Er erzeugt eine höhere Stoßspitze, belastet aber Knie und Schienbein stärker als Achillessehne und Wade.

auch: Rückfußlauf, Rearfoot Strike, Heel Strike

Verwandt: Fußaufsatz, Vorfußlauf, Vertikale Belastungsrate

Das Fitness-Fatigue-Modell von Banister beschreibt Leistung als Fitness minus Ermüdung. Jede Einheit erzeugt beides gleichzeitig, aber Fitness baut sich langsam auf und hält lange, während Ermüdung schnell steigt und schnell wieder abklingt. Genau diese Dynamik bilden CTL und ATL ab.

auch: Banister-Modell, Impuls-Antwort-Modell, Fitness-Ermüdungs-Modell

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung), TSB (Trainingsbalance / Form)

Der Fußaufsatz, englisch foot strike pattern, beschreibt, welcher Teil des Fußes beim Laufen zuerst den Boden berührt: Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß. Er ist kein fester Charakterzug, sondern hängt von Tempo, Ermüdung, Untergrund und Schuh ab. Für die Laufökonomie ist er nahezu bedeutungslos, fürs Verletzungsrisiko verlagert er vor allem die Last.

auch: Foot Strike, Foot Strike Pattern, Aufsatzmuster

Verwandt: Fersenlauf, Vorfußlauf, Schrittfrequenz

Eine Gehpause ist eine kurze, geplante Phase zügigen Gehens innerhalb eines Laufs. In der Run-Walk-Methode entlastet sie die laufspezifisch beanspruchte Muskulatur, bremst den Anstieg der Ermüdung und ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein gezieltes Erholungsfenster.

auch: Geheinheit, Walk Break, Lauf-Geh-Pause

Verwandt: Run-Walk-Methode, Periphere Ermüdung, Pacing

Heavy Slow Resistance (HSR) ist schweres Krafttraining mit langsamem Tempo über die volle Bewegung, typisch rund drei Sekunden in jede Richtung. Es gilt bei Sehnenbeschwerden als wirksame, zeitsparende Methode und bessert die Beschwerden in Studien ebenso gut wie exzentrisches Training, bei höherer Therapietreue.

auch: HSR, schweres langsames Krafttraining

Verwandt: Exzentrisches Training, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit, Concurrent Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wechselt harte Belastungsintervalle von meist ein bis vier Minuten knapp unter oder an der maximalen Sauerstoffaufnahme mit lockeren Pausen ab. Anders als beim Sprint-Intervall-Training sind die Intervalle länger und nicht ganz all out. HIIT verbessert die VO2max sehr effektiv.

auch: High-Intensity Interval Training, Hochintensives Intervalltraining, Intervalltraining

Verwandt: Sprint-Intervall-Training (SIT), VO2max-Intervalle, VO2max

Koppeltraining, englisch Brick-Training, verbindet zwei Disziplinen in einer Einheit ohne Pause, fast immer Rad und direkt danach Lauf. Es simuliert den Wettkampf-Wechsel und gewöhnt Beine, Pacing und Kopf an das schwere Gefühl beim Laufen nach dem Radfahren, sodass du in den entscheidenden ersten Minuten schneller in eine saubere Laufmechanik findest.

auch: Brick-Training, Brick-Session, Koppellauf, Koppeleinheit

Verwandt: Bewegungsökonomie, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Schrittfrequenz

Laktatgesteuertes Training bedeutet, dass du die Intensität deiner harten Einheiten über das im Blut gemessene Laktat steuerst statt nur über Tempo oder Watt. Bei der Norwegian Method bleiben die Schwelleneinheiten so bewusst in einem Fenster von etwa 2 bis 4 mmol/l, knapp unter der Schwelle.

auch: Lactate-guided Training, laktatbasiertes Training, Laktatsteuerung

Verwandt: Doppelschwellentraining, Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Der lange Lauf ist die längste, langsamste Dauerlaufeinheit der Trainingswoche und das Rückgrat im Ausdaueraufbau. Sein Reiz ist die Dauer, nicht das Tempo: Zeit auf den Beinen baut Mitochondrien, Kapillaren und Glykogenspeicher auf, schult den Fettstoffwechsel und übt die Wettkampfverpflegung. Du läufst ihn locker im Plauderbereich.

auch: Long Run, langer Dauerlauf

Verwandt: Glykogen, Fettstoffwechsel, Durability, Zone 2 Training

Das Lauf-ABC ist eine Gruppe von Technik-Drills wie Kniehebelauf, Anfersen, A-Skips und Fußgelenkslauf, die einzelne Bausteine des Laufschritts übertrieben deutlich üben. Es schult vor allem neuromuskuläre Koordination und Aktivierung im Aufwärmen. Der direkte Beleg, dass es die Laufökonomie verbessert, ist gemischt bis schwach.

auch: Lauftechnik-Drills, Running Drills, Technik-Drills

Verwandt: Skipping, Steigerungslauf, Neuromuskuläre Koordination

Live High Train High ist das klassische Höhentraining: Du wohnst und trainierst beides in der Höhe. Der Höhenreiz baut über EPO die Hämoglobinmasse auf, doch weil dein VO2max in dünner Luft sinkt, kannst du die harten Einheiten nicht mit voller Geschwindigkeit fahren. Trainingsqualität gegen Höhenreiz, das ist der Kompromiss.

auch: LHTH, Live High - Train High, klassisches Höhentrainingslager

Verwandt: Live High Train Low (LHTL), Hypoxie, Hämoglobinmasse

Live High Train Low ist das wirksamste Höhentrainings-Modell: Du wohnst und schläfst in moderater Höhe von 2.000 bis 2.500 Metern, absolvierst die intensiven Einheiten aber im Tal. So nutzt du den Höhenreiz für die Blutbildung und behältst gleichzeitig die hohe Trainingsgeschwindigkeit, die in dünner Luft sonst verloren geht.

auch: LHTL, Höhentraining LHTL, Live High - Train Low

Verwandt: Hypoxie, Erythropoetin (EPO), Hämoglobinmasse, Hitzeakklimatisierung

Maximalkraft ist die höchste Kraft, die deine Muskulatur willentlich gegen einen Widerstand entwickeln kann. Sie bildet die Basis für Schnell- und Explosivkraft. Im Ausdauersport zählt sie dort, wo kurze, hohe Krafteinsätze gefragt sind, etwa beim Abstoß, beim Sprintschwimmen oder am Anstieg. Trainiert wird sie mit schweren Lasten und wenigen sauberen Wiederholungen.

auch: Maximalkrafttraining, Maximale Kraft

Verwandt: Dryland-Training, Plyometrie, Rumpfstabilität

Ein Mesozyklus ist ein mittlerer Trainingsabschnitt von meist zwei bis sechs Wochen, der mehrere Trainingswochen zu einer Einheit mit einem klaren Schwerpunkt bündelt. Mehrere Mesozyklen ergeben den Makrozyklus einer Saison. Ob die Reize darin gleichmäßig verteilt oder geblockt werden, unterscheidet traditionelle von Block-Periodisierung.

auch: Mesozyklen

Verwandt: Block-Periodisierung, Traditionelle Periodisierung

Neuromuskuläre Koordination beschreibt das saubere Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur bei einer Bewegung, also wie präzise und ökonomisch Muskeln getimt und angesteuert werden. Lauftechnik-Drills sollen genau dieses Zusammenspiel schulen und so Bewegungsmuster, Rhythmus und Körpergefühl beim Laufen verbessern.

auch: intermuskuläre Koordination, Koordinationstraining, Bewegungskoordination

Verwandt: Lauf-ABC, Skipping, Bewegungsökonomie

Als Non-Responder bezeichnet man Sportler, die auf ein bestimmtes Trainingsprogramm kaum oder gar nicht mit Leistungszuwachs reagieren. Die individuelle Trainingsantwort schwankt stark. Eine Steuerung nach Tagesform, etwa über die HRV, kann die Zahl der Non-Responder senken, weil harte Reize besser auf die Erholung abgestimmt werden.

auch: Nonresponder, Low Responder

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV)

Plyometrie bezeichnet explosives Sprungtraining, bei dem sich Muskeln und Sehnen schnell dehnen und sofort wieder verkürzen. Übungen wie Hüpfer, Niedersprünge und Bounding trainieren den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, machen Sehnen reaktiver und verbessern so die Laufökonomie. Richtig dosiert ist sie ein wirksamer, aber sehnenintensiver Reiz für mehr Tempo.

auch: plyometrisches Training, Sprungtraining, Reaktivkrafttraining

Verwandt: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie, Concurrent Training

Polarisiertes Training konzentriert die Intensität an den beiden Polen: rund 80 Prozent locker unterhalb der ersten Schwelle und der harte Rest klar oberhalb der zweiten Schwelle. Das Mitteltempo wird bewusst gemieden. Ziel ist ein hoher aerober Reiz bei kontrollierter Gesamtermüdung.

auch: polarisierte Intensitätsverteilung, Polarized Training

Verwandt: Trainingsintensitätsverteilung (TID), Pyramidales Training, 80/20-Regel, LT2 (anaerobe Schwelle), Zone 2 Training

Priming bezeichnet eine moderat intensive Vorbelastung kurz vor dem Wettkampf, die deine Sauerstoffaufnahme zu Belastungsbeginn beschleunigt. Dadurch deckst du von der ersten Minute an mehr Energie aerob und schonst deine anaeroben Reserven. Im Ausdauersport ist der Effekt vor allem bei intensiven Belastungen von 2 bis 30 Minuten messbar.

auch: Priming Exercise, Priming-Aufwärmen, Vorbelastung

Verwandt: VO2-Kinetik, RAMP-Modell, VO2max, Critical Power (CP)

Pyramidales Training baut wie eine Pyramide auf: viel lockeres Grundlagentraining am Sockel, ein mittlerer Anteil im Schwellenbereich und nur eine kleine Spitze sehr harter Einheiten. Im Gegensatz zum polarisierten Modell bekommt das Mitteltempo bewusst mehr Volumen.

auch: pyramidale Intensitätsverteilung, Pyramidal Training

Verwandt: Trainingsintensitätsverteilung (TID), Polarisiertes Training, Laktatschwelle, 80/20-Regel

Das RAMP-Modell ist ein vierstufiger Aufbau fürs Aufwärmen: Raise (Puls und Temperatur anheben), Activate und Mobilise (aktivieren und durch den vollen Bewegungsumfang mobilisieren) und Potentiate (kurze, intensive Reize wie Steigerungen). Es strukturiert dein Warm-up vom lockeren Einrollen bis zum wettkampfnahen Tempo.

auch: RAMP-Warm-up, RAMP-Protokoll, Raise Activate Mobilise Potentiate

Verwandt: Priming (Aufwärmeffekt), Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP), Dynamisches Dehnen

Repeated Sprint Training (RST) reiht sehr kurze Sprints von wenigen Sekunden mit ebenfalls kurzen, unvollständigen Pausen aneinander, wie sie im Mannschaftssport typisch sind. Im Unterschied zum Sprint-Intervall-Training sind die Sprints kürzer und die Erholung knapper, sodass du nie wirklich vollständig erholt in den nächsten Sprint gehst.

auch: RST, wiederholtes Sprinttraining, Repeated Sprint Ability

Verwandt: Sprint-Intervall-Training (SIT), HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

Das Reversibilitätsprinzip besagt, dass trainingsbedingte Anpassungen verschwinden, sobald der Reiz fehlt, mit wiederaufgenommenem Training aber zurückkehren. Es ist die Kehrseite der Superkompensation: Was du nicht regelmäßig forderst, baut dein Körper wieder ab. Deshalb kostet eine lange Pause Form, eine kurze dagegen kaum, und ein Comeback ist immer möglich.

auch: Prinzip der Reversibilität, Reversibilität, Use it or lose it

Verwandt: Detraining, Superkompensation

Rumpfausdauer ist die Fähigkeit, die Rumpfmuskulatur über lange Zeit stabil anzuspannen, statt nur kurz maximale Kraft zu erzeugen. Im Ausdauersport ist sie entscheidender als Maximalkraft, weil deine Haltung erst spät im Rennen nachlässt. Genau dann kippt das Becken, die Technik zerfällt und jeder Schritt kostet mehr Energie.

auch: Core Endurance, Core-Ausdauer

Verwandt: Rumpfstabilität, Bewegungsökonomie, Durability

Rumpfstabilität ist die Fähigkeit, Becken und Wirbelsäule unter Belastung zu kontrollieren und Kraft verlustarm zwischen Beinen und Oberkörper zu übertragen. Gemeint ist nicht der Sixpack, sondern der gesamte Rumpf-Becken-Hüft-Komplex. Im Ausdauersport verbessert gezieltes Core-Training die Laufökonomie und schützt vor Überlastungsverletzungen.

auch: Core Stability, Core-Stabilität, Rumpfkraft, Core

Verwandt: Rumpfausdauer, Kinetische Kette, Bewegungsökonomie

Die Run-Walk-Methode nach Jeff Galloway baut von Anfang an geplante Gehpausen in den Lauf ein, statt erst bei Erschöpfung zu gehen. Du wechselst nach festem Verhältnis zwischen Laufen und zügigem Gehen, etwa 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. So verteilst du die Last und sammelst weniger Ermüdung an.

auch: Run-Walk-Run, Galloway-Methode, Lauf-Geh-Methode

Verwandt: Gehpause, Pacing, Masters-Athlet

Die Schrittfrequenz, englisch Cadence, ist die Zahl der Schritte, die du pro Minute machst, beide Füße zusammengezählt. Zusammen mit der Schrittlänge bestimmt sie dein Tempo. Eine moderate Erhöhung um 5 bis 10 Prozent verkürzt die Schritte, senkt die Gelenkbelastung und kann Verletzungen vorbeugen. Die oft genannten 180 Schritte sind kein universelles Ziel.

auch: Cadence, Schrittkadenz, Steps per Minute, SPM

Verwandt: Schrittlänge, Vertikale Oszillation, Bewegungsökonomie

Die Schrittlänge ist die Distanz, die du mit einem einzelnen Schritt zurücklegst. Sie hängt eng mit der Schrittfrequenz zusammen: Erhöhst du bei gleichem Tempo die Frequenz, werden die Schritte automatisch kürzer. Eine sehr große Schrittlänge mit weitem Fußaufsatz vor dem Körper erhöht die Bremskraft und die Belastung von Knie und Hüfte.

auch: Stride Length, Schrittweite

Verwandt: Schrittfrequenz, Vertikale Oszillation, Bewegungsökonomie

Die selbstgewählte Trittfrequenz ist die Kadenz, die du beim Radfahren freiwillig wählst, ohne darauf zu achten. Bei lockerem bis mittlerem Tempo liegt sie oft bei 85 bis 95 U/min und damit höher und unökonomischer als das energetische Optimum. Verantwortlich ist ein angeborener Bewegungsrhythmus, der vor allem die Muskulatur schont.

auch: Freely Chosen Cadence, FCC, Frei gewählte Kadenz, Bevorzugte Trittfrequenz

Verwandt: Trittfrequenz, Energetisch optimale Trittfrequenz, Zentrale Mustergeneratoren

Die Session-RPE-Methode misst die interne Trainingslast einer Einheit. Du bewertest die Gesamtanstrengung auf der Borg CR-10-Skala von 0 bis 10 und multiplizierst sie mit der Dauer in Minuten. Das ergibt eine kostenlose, validierte Kennzahl der Last, die zugleich die Basis für Monotonie und Strain bildet.

auch: sRPE, Session-RPE-Methode, interne Trainingslast

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Trainingsmonotonie, Trainingsstrain

Sighting ist das kurze Anpeilen nach vorn im Freiwasser, um Kurs zu halten. Du hebst den Kopf nur minimal, sodass die Augen wie bei einem Krokodil gerade über die Oberfläche kommen, und koppelst den Blick an einen Atemzug. So orientierst du dich an Boje oder Landmarke, ohne die flache Wasserlage zu verlieren.

auch: Orientierung im Freiwasser, Anpeilen, Krokodilaugen

Verwandt: Wasserlage, Wasserwiderstand, Windschatten (Drafting) beim Schwimmen

Skipping ist ein Lauftechnik-Drill aus Kniehub und einem kleinen Hüpfer pro Schritt. Beim A-Skip ziehst du das Knie hoch und drückst dich ballenbetont ab, beim anspruchsvolleren B-Skip streckst du das Bein zusätzlich nach vorne und ziehst den Fuß aktiv unter dich. Skippings schulen Rhythmus, Kniehub und einen reaktiven Fußaufsatz.

auch: A-Skip, B-Skip, Skippings

Verwandt: Lauf-ABC, Steigerungslauf, Bodenkontaktzeit

SMART steht für Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert. Es ist eine bewährte Methode der Zielsetzung, die dafür sorgt, dass deine Trainings- und Wettkampfziele klar, überprüfbar und erreichbar sind, statt vage Vorsätze zu bleiben. Im Ausdauersport hält dich das verlässlich auf Kurs.

auch: SMART-Methode, SMART-Goals

Spezifität bedeutet, dass dein Körper genau das verbessert, was du trainierst. Willst du draußen auf der Straße schneller werden, brauchst du Reize, die dem Wettkampf ähneln: passender Untergrund, Tempo, Wind und Streckenprofil. Das Laufband ergänzt das gut, ersetzt die spezifischen Schlüsseleinheiten im Freien aber nicht.

auch: Trainingsspezifität, Spezifitätsprinzip, Specificity

Verwandt: Bewegungsökonomie, Schrittfrequenz

Sprint-Intervall-Training (SIT) ist die intensivste Form des Intervalltrainings: sehr kurze, wirklich maximale Allout-Sprints von meist 20 bis 30 Sekunden mit langen, fast vollständigen Pausen. Schon zwei bis drei Sprints dreimal pro Woche heben deine VO2max ähnlich stark wie klassisches Ausdauertraining, aber mit einem Bruchteil der Zeit.

auch: SIT, Sprintintervalle, Sprint Interval Training

Verwandt: HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Repeated Sprint Training (RST), Wingate-Test, VO2max, Mitochondriale Biogenese

Ein Steigerungslauf, englisch Stride, ist ein kurzer, locker beschleunigter Lauf über etwa 60 bis 100 Meter, bei dem du das Tempo bis fast zum Sprint hochziehst und dann wieder ausrollst. Steigerungen stehen meist am Ende einer Lauf-ABC-Routine und verbinden die Technikarbeit mit echtem Lauftempo, ohne stark zu ermüden.

auch: Steigerungen, Strides, Steigerungsläufe

Verwandt: Lauf-ABC, Skipping, Priming (Aufwärmeffekt)

Superkompensation beschreibt, wie dein Körper nach einem Trainingsreiz und ausreichender Erholung nicht nur das alte Niveau wiederherstellt, sondern es kurzzeitig übertrifft. Trifft der nächste Reiz genau in diese Phase, steigt deine Leistung schrittweise. Bleibt die Erholung aus, kippt das Prinzip in Überlastung. Es ist die Logik hinter jeder Trainingsplanung.

auch: Superkompensationsmodell

Verwandt: Block-Periodisierung, Mesozyklus

Ein Surge ist ein kurzer, spontaner Beschleunigungsabschnitt innerhalb eines Laufs, typischerweise 15 Sekunden bis 3 Minuten. Beim Fahrtspiel sind Surges die schnellen Spitzen zwischen den lockeren Phasen, gesteuert nach Gefühl oder Landmarken. Im Wettkampf bezeichnet ein Surge ein bewusstes Antritts-Manöver, um Tempo zu verschärfen.

auch: Surges, Tempowechsel, Antritt

Verwandt: Fahrtspiel (Fartlek), Pacing

Tapering ist die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf, während die Intensität weitgehend erhalten bleibt. So baust du Ermüdung ab, füllst die Glykogenspeicher und kommst frisch an die Startlinie, ohne deine Form zu verlieren.

auch: Formaufbau, Tapern

Verwandt: Glykogen, Durability

Time-to-Exhaustion (TTE) ist ein Leistungstest, der misst, wie lange du eine fest vorgegebene Intensität bis zur Erschöpfung durchhalten kannst. Anders als ein Zeitfahren, bei dem du dir die Kraft selbst einteilst, reagiert TTE empfindlich auf kleine Effizienzgewinne. Deshalb zeigen Mittel wie Nitrat hier oft deutlichere Effekte als im Zeitfahren.

auch: TTE, Zeit bis zur Erschöpfung, Belastungskapazität

Verwandt: Diätetisches Nitrat, Critical Power (CP), Pacing

Traditionelle Periodisierung verteilt verschiedene Trainingsreize parallel über die Woche und die Saison, also jede Woche von allem etwas mit langsam steigender Last. Das klassische Modell aus den 1960er-Jahren funktioniert besonders im Aufbau und für Einsteiger, weil viele Reize gleichzeitig noch Fortschritt bringen. Im Gegensatz dazu bündelt die Block-Periodisierung wenige Reize.

auch: lineare Periodisierung, klassische Periodisierung

Verwandt: Block-Periodisierung, Mesozyklus

Die Trainingsintensitätsverteilung (TID) beschreibt, wie sich dein gesamtes Trainingsvolumen auf die Intensitätsbereiche verteilt, meist im Drei-Zonen-Modell um die beiden Laktatschwellen. Sie ist der Oberbegriff, unter dem polarisiertes, pyramidales und schwellenbetontes Training nur unterschiedliche Aufteilungen sind. Wie du die Zonen verteilst, entscheidet über Reiz und Gesamtermüdung.

auch: TID, Training Intensity Distribution, Intensitätsverteilung

Verwandt: Polarisiertes Training, Pyramidales Training, 80/20-Regel

Trainingsmonotonie beschreibt, wie gleichförmig deine Trainingsbelastung über die Woche verteilt ist. Tag für Tag dieselbe mittlere Intensität ergibt eine hohe Monotonie und gilt als Risikofaktor für Überlastung und Übertraining. Ein klarer Wechsel aus harten und wirklich leichten Tagen senkt die Monotonie und schützt deine Regeneration.

auch: Training Monotony, Monotonie

Verwandt: Übertrainingssyndrom, Trainingsintensitätsverteilung (TID), Trainingsstrain, Session-RPE (sRPE)

Trainingsstrain ist deine Wochenlast multipliziert mit der Monotonie. Er kombiniert, wie viel du trainierst, mit der Gleichförmigkeit der Verteilung. Zwei Wochen mit gleicher Wochenlast können sehr unterschiedlichen Strain haben. Ein hoher Strain gilt nach Foster als Risikofaktor für Infekte, Übertraining und Leistungseinbrüche.

auch: Training Strain, Strain

Verwandt: Trainingsmonotonie, Session-RPE (sRPE), Übertrainingssyndrom

Die Trittfrequenz, englisch Cadence oder Kadenz, ist die Zahl der Kurbelumdrehungen pro Minute (U/min) beim Radfahren. Zusammen mit der Kraft pro Pedaltritt bestimmt sie deine Leistung in Watt. Es gibt keine universell optimale Frequenz: Die sparsamste Kadenz steigt mit der Intensität, im Sprint sind dagegen 120 bis 130 U/min optimal.

auch: Kadenz, Cadence, U/min, RPM

Verwandt: Selbstgewählte Trittfrequenz, Energetisch optimale Trittfrequenz, Schrittfrequenz, Bewegungsökonomie

Die TSB (Training Stress Balance) ist deine Form, berechnet als gestrige CTL minus gestrige ATL. Ein positiver Wert heißt frisch und erholt, ein deutlich negativer heißt müde und im Aufbau. TSB beschreibt deine Bereitschaft zu performen, nicht deine absolute Leistungsfähigkeit.

auch: Training Stress Balance, Form, Frische

Verwandt: CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung), Tapering

Der TSS (Training Stress Score) quantifiziert die Belastung einer einzelnen Einheit aus Dauer und Intensität. Eine Stunde an der Schwelle entspricht per Definition rund 100 Punkten. Aus den täglichen TSS-Werten berechnen Trainingsportale die gleitenden Durchschnitte CTL, ATL und TSB.

auch: Training Stress Score, Trainingsbelastungswert

Verwandt: Functional Threshold Power (FTP), CTL (Chronische Trainingsbelastung), ATL (Akute Trainingsbelastung)

Ein Überlastungsblock ist eine kurze Phase von ein bis zwei Wochen mit bewusst erhöhter Trainingsbelastung, etwa ein Trainingslager. Er drückt die Form zunächst unter das Ausgangsniveau. Erst die Erholung danach hebt sie über Superkompensation darüber. Ein Block braucht also immer eine geplante Erholungsphase.

auch: Overload-Block, Trainingsblock, Belastungsblock

Verwandt: Superkompensation, Tapering, Block-Periodisierung, Functional Overreaching

Die vertikale Oszillation beschreibt, wie stark dein Körperschwerpunkt bei jedem Schritt auf und ab schwingt. Viel Hoch-und-Runter kostet Energie und erhöht die Aufprallbelastung. Eine höhere Schrittfrequenz senkt die vertikale Oszillation: In Studien sank sie bei plus 10 Prozent Frequenz von rund 8,7 auf 7,3 Zentimeter. Viele Laufuhren zeigen diesen Wert an.

auch: Vertical Oscillation, vertikale Bewegung, Vertikalbewegung

Verwandt: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenreaktionskraft

VO2max-Intervalle sind hochintensive Abschnitte von etwa drei bis fünf Minuten bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, unterbrochen von lockeren Pausen. Durch die Pausen sammelst du insgesamt mehr Zeit nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme an, und genau diese Zeit ist der entscheidende Reiz für eine höhere VO2max.

auch: 4x4-Intervalle, HIT, Hochintensives Intervalltraining

Verwandt: VO2max, Schlagvolumen, Maximale Herzfrequenz (HFmax), Laktatschwelle

Beim Vorfußlauf, englisch forefoot strike, berührt beim Laufen zuerst der Ballen den Boden, die Ferse senkt sich erst danach. Er nutzt Achillessehne und Wade stärker als Feder und senkt die Stoßbelastung von Knie und Schienbein, verlagert sie aber genau dorthin. Schneller läufst du dadurch nicht, die Laufökonomie bleibt praktisch gleich.

auch: Forefoot Strike, Ballenlauf

Verwandt: Fußaufsatz, Fersenlauf, Vertikale Belastungsrate

Zone 2 Training ist lockeres Ausdauertraining knapp unterhalb der ersten Laktatschwelle, meist bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich verbrennst du überwiegend Fett, baust Mitochondrien und Kapillaren auf und legst so das aerobe Fundament für alle höheren Intensitäten.

auch: GA1, Grundlagenausdauer, Low Intensity

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), Fettstoffwechsel, Mitochondriale Dichte, 80/20-Regel

Zugfrequenz beschreibt, wie viele Armzüge du beim Schwimmen pro Minute machst. Zusammen mit der Zuglänge, also der pro Zug zurückgelegten Strecke, bestimmt sie dein Tempo. Mehr Maximalkraft erlaubt eine höhere Zugfrequenz, ohne dass der einzelne Zug an Wirkung verliert. So entsteht ein großer Teil des Tempogewinns durch Krafttraining an Land.

auch: Stroke Rate, Armzugfrequenz, Zugrate

Verwandt: Dryland-Training, Maximalkraft

Die Atemarbeit ist der Energieaufwand, den deine Atemmuskeln fürs Ein- und Ausatmen leisten. In Ruhe ist sie minimal, unter intensiver Belastung steigt sie stark an. Bei maximaler Ausdauerleistung können die Atemmuskeln bis zu rund zehn Prozent des Sauerstoffverbrauchs beanspruchen, der dann den Beinen fehlt.

auch: work of breathing

Verwandt: Zwerchfell, Atemmuskel-Metaboreflex

Auftrieb ist die Kraft, die dich im Wasser nach oben drückt. Je geringer deine Körperdichte, desto mehr Auftrieb hast du und desto höher liegst du. Ein Neoprenanzug erhöht den Auftrieb über seine Gaszellen, hebt vor allem Hüfte und Beine an und verbessert so deine Wasserlage.

auch: Buoyancy, hydrostatischer Auftrieb

Verwandt: Neoprenanzug, Wasserlage, Wasserwiderstand

Bewegungsökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Tempo brauchst. Je ökonomischer du läufst oder fährst, desto schneller bist du bei gleichem Sauerstoffverbrauch. Sie hängt von Technik, Kraft, Sehnensteifigkeit und Material ab und ist neben VO2max und Schwelle ein eigener Leistungsfaktor.

auch: Laufökonomie, Running Economy, Effizienz

Verwandt: Concurrent Training, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes), VO2max

Die Bodenreaktionskraft ist die Kraft, mit der der Boden bei jedem Schritt auf deinen Körper zurückwirkt. Sie entscheidet mit, wie stark Knie, Hüfte und Schienbein belastet werden. Landet der Fuß nah unter dem Körperschwerpunkt, etwa bei höherer Schrittfrequenz, verteilt sich die Last günstiger und die Spitzenbelastung der Gelenke sinkt.

auch: Ground Reaction Force, GRF, Aufprallkraft

Verwandt: Schrittfrequenz, Vertikale Oszillation, Sehnensteifigkeit

Critical Power ist die höchste Leistung, die du dauerhaft ohne fortschreitende Ermüdung halten kannst. Sie trennt die schwere von der erschöpfenden Belastungszone: Darunter findest du ein metabolisches Gleichgewicht, darüber steigt das Laktat unaufhaltsam und die Erschöpfung kommt mit Sicherheit. Beim Laufen heißt das Pendant Critical Speed.

auch: CP, kritische Leistung

Verwandt: Power-Duration-Kurve, W' (anaerobe Arbeitskapazität), Maximales Laktat-Steady-State (MLSS), Critical Speed, Laktatschwelle

Critical Speed ist das Lauf-Pendant zur Critical Power: die höchste Geschwindigkeit, die du dauerhaft halten kannst, ohne dass die Ermüdung davonläuft. Du bestimmst sie im Feld über Zeitfahren oder einen 3-Minuten-All-out-Test. Elite-Marathonis laufen im Schnitt bei rund 95 Prozent ihrer Critical Speed.

auch: CS, kritische Geschwindigkeit

Verwandt: Critical Power (CP), Pacing, Ultrarunning

Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist das schnelle Wechselspiel aus Abbremsen und Abdrücken bei jedem Schritt. Beim Aufprall speichern Sehne und Muskel elastische Energie, beim Abdruck geben sie einen Teil davon kostenlos zurück. Je reaktiver dieser Mechanismus arbeitet, desto ökonomischer läufst du, weil weniger aktive Muskelarbeit nötig ist.

auch: Stretch-Shortening Cycle, SSC

Verwandt: Plyometrie, Sehnensteifigkeit, Bewegungsökonomie

Durability bezeichnet die Fähigkeit, physiologische Leistungswerte auch unter Ermüdung aufrechtzuerhalten. Während VO2max und FTP den frischen Zustand messen, beschreibt Durability die Leistung nach Stunden Belastung. Sie gilt als eigenständiger Leistungsfaktor und entscheidet oft erst in der späten Rennphase über das Ergebnis.

auch: Ermüdungsresistenz, Fatigue Resistance

Verwandt: Glykogen, Tapering, VO2max

Erythropoetin, kurz EPO, ist das körpereigene Hormon, das die Bildung roter Blutkörperchen steuert. Bei Sauerstoffmangel in der Höhe schüttet die Niere vermehrt EPO aus, oft mit einer Verdopplung schon in den ersten Nächten. Dadurch steigt über Wochen die Hämoglobinmasse. Als Dopingmittel ist synthetisches EPO verboten.

auch: EPO, Erythropoietin

Verwandt: Hämoglobinmasse, Hypoxie, Live High Train Low (LHTL), Ferritin

Die Faserrekrutierung beschreibt, in welcher Reihenfolge dein Körper Muskelfasern einschaltet: erst die kleinen, langsamen Typ-I-Fasern, dann mit steigender Intensität zusätzlich Typ IIa und schließlich Typ IIx. Deshalb erreichst du die schnellsten Fasern nur über harte Belastung wie Sprints oder Intervalle.

auch: Rekrutierungsreihenfolge, Henneman-Prinzip, Size Principle

Verwandt: Muskelfasertypen, Typ-I-Fasern, Typ-II-Fasern

Das FEV1 (forciertes exspiratorisches Volumen in einer Sekunde) ist die Luftmenge, die du nach maximaler Einatmung in der ersten Sekunde kräftig ausatmen kannst. Es ist der zentrale Messwert der Lungenfunktion. Fällt es nach einer Belastung um mindestens 10 Prozent, gilt Belastungsasthma als objektiv nachgewiesen.

auch: Einsekundenkapazität, forciertes exspiratorisches Volumen

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), Eukapnische willkürliche Hyperventilation (EVH)

Die Functional Threshold Power ist ein praktischer Schätzwert für deine Schwellenleistung, klassisch 95 Prozent deiner besten 20-Minuten-Leistung. Sie ist einfach zu testen, aber nicht dasselbe wie die Critical Power: Beide korrelieren hoch, unterscheiden sich aber im Mittel um einige Watt und sind nicht austauschbar.

auch: FTP, funktionelle Schwellenleistung

Verwandt: Critical Power (CP), Laktatschwelle, LT2 (anaerobe Schwelle)

Die FVC, forcierte Vitalkapazität, ist die gesamte Luftmenge, die du nach maximaler Einatmung kräftig wieder ausatmen kannst. Zusammen mit dem FEV1 bildet sie das Verhältnis FEV1/FVC: Liegt es deutlich unter etwa 70 Prozent, deutet das auf eine Verengung der Atemwege hin, wie sie bei Asthma typisch ist.

auch: forcierte Vitalkapazität, forced vital capacity

Verwandt: FEV1 (Einsekundenkapazität), Spirometrie, Belastungsasthma (EIB)

Die Hämoglobinmasse ist die Gesamtmenge an Hämoglobin im Körper und damit das Maß für die Sauerstoff-Transportkapazität des Blutes. Sie ist ein zentrales Ziel des Höhentrainings: Pro 100 Stunden Höhe wächst sie um rund 1,1 Prozent. Mehr Hämoglobinmasse bedeutet mehr Sauerstoff zu den Muskeln und potenziell eine höhere Ausdauerleistung.

auch: tHb-Masse, Gesamthämoglobin, Hb-Masse

Verwandt: Erythropoetin (EPO), Hypoxie, VO2max, Live High Train Low (LHTL)

Die Herzfrequenzreserve (HFR) ist die Spanne zwischen deiner Ruheherzfrequenz und deiner maximalen Herzfrequenz. Sie bildet die Grundlage der Karvonen-Methode, mit der sich Trainingszonen individueller bestimmen lassen als über die HFmax allein. Eine Intensität von 60 Prozent HFR liegt deutlich höher als 60 Prozent der HFmax.

auch: HFR, Heart Rate Reserve, HRR, Karvonen-Methode

Verwandt: Maximale Herzfrequenz (HFmax), Zone 2 Training

Der hohe Ellbogen ist die Schlüsselposition im Catch beim Kraulen. Du beugst den Ellbogen früh und richtest Unterarm und Hand fast senkrecht nach hinten aus, während der Ellbogen hoch nahe der Oberfläche bleibt. So wird der Unterarm zur großen Paddelfläche, bevor du Kraft aufwendest, und der Vortrieb steigt.

auch: High Elbow Catch, Early Vertical Forearm, EVF

Verwandt: Wasserlage, Schwimmökonomie, Körperrotation (Längsachse)

Hydrostatischer Druck ist der Druck, den das umgebende Wasser auf deinen eingetauchten Körper ausübt. Er drückt Blut aus den Beinen Richtung Brustkorb und Herz, das Schlagvolumen steigt. Deshalb liegt deine Herzfrequenz im tiefen Wasser bei gleicher Anstrengung rund 10 bis 15 Schläge niedriger als an Land.

auch: Wasserdruck

Verwandt: Auftrieb, Maximale Herzfrequenz (HFmax), Anstrengungsempfinden (RPE)

Hypoxie bezeichnet einen Zustand mit vermindertem Sauerstoffangebot im Gewebe. In der Höhe entsteht sie durch den niedrigeren Luftdruck: Pro Atemzug gelangt weniger Sauerstoff ins Blut. Der Körper reagiert über Hypoxie-induzierbare Faktoren und kurbelt unter anderem die EPO-Produktion an. Genau dieser Reiz macht Höhentraining wirksam.

auch: Sauerstoffmangel, hypoxisch, Höhenreiz

Verwandt: Erythropoetin (EPO), Hämoglobinmasse, Live High Train Low (LHTL)

Die hypoxische Dosis ist das Produkt aus Höhe und Zeit, also wie hoch und wie lange du dem Sauerstoffmangel ausgesetzt bist. Erst ab einer ausreichenden Dosis wächst die Hämoglobinmasse spürbar, als grobe Richtschnur gelten rund 250 Stunden auf 2000 bis 2500 Metern. Ein kurzer Aufenthalt reicht nicht.

auch: Höhendosis, hypoxische Belastung, Hypoxiedosis

Verwandt: Hypoxie, Live High Train High (LHTH), Hämoglobinmasse

Kapillarisierung beschreibt, wie mit Ausdauertraining mehr feinste Blutgefäße (Kapillaren) um deine Muskelfasern entstehen. Ein dichteres Netz verkürzt die Diffusionswege: Sauerstoff und Substrate kommen schneller an, Laktat wird zügiger abtransportiert. Ruhiges, umfangreiches Training in Zone 2 ist der stärkste Reiz dafür, vor allem in den ersten Wochen.

auch: Kapillardichte, Kapillar-Faser-Verhältnis, Angiogenese

Verwandt: Mitochondriale Dichte, Mitochondriale Biogenese, Zone 2 Training

Der kardiovaskuläre Drift bezeichnet das schleichende Ansteigen deiner Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung, vor allem in langen oder warmen Belastungen. Ursache ist unter anderem ein sinkendes Schlagvolumen durch Flüssigkeitsverlust und Wärmestau. Ein zurückhaltender Start und gute Flüssigkeitszufuhr dämpfen den Drift und stabilisieren dein Tempo.

auch: Cardiovascular Drift, Herzfrequenz-Drift

Verwandt: Schlagvolumen, Negative Split, Schweißrate

Die kinetische Kette beschreibt, wie Gelenke und Muskeln vom Fuß über Knie, Hüfte und Rumpf bis zum Oberkörper als verbundenes System zusammenarbeiten. Kraft wird entlang dieser Kette übertragen. Ist ein Glied instabil, etwa ein schwacher Rumpf, geht Energie verloren und die Belastung verteilt sich ungünstig auf die übrigen Gelenke.

auch: Kinematische Kette, Kinetic Chain

Verwandt: Rumpfstabilität, Bewegungsökonomie

Körperrotation beim Kraulen ist das rhythmische Rollen um die Längsachse, etwa 30 bis 45 Grad pro Seite, geführt aus Hüfte und Rumpf. Sie verlängert den Zugweg, bringt die kräftige Rumpfmuskulatur in den Armzug und macht den Körper schmaler im Wasser. Zu wenig verschenkt Kraft, zu viel kostet Balance.

auch: Rotation um die Längsachse, Body Roll, Schwimmrotation

Verwandt: Wasserlage, Hoher Ellbogen (Catch), Rumpfstabilität

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver Belastung im Muskel entsteht und ins Blut übergeht. Es ist kein Abfallstoff, sondern ein wichtiger Energieträger. Die Blutlaktatkonzentration in mmol/l dient als Messgröße für die Trainingsintensität und zur Bestimmung der Laktatschwellen.

auch: Milchsäure, Blutlaktat

Verwandt: Laktatschwelle, LT1 (aerobe Schwelle), LT2 (anaerobe Schwelle)

Die Laktatschwelle ist die Intensität, ab der Laktat schneller ins Blut gelangt, als der Körper es abbauen kann. Man unterscheidet zwei: LT1 markiert den ersten Anstieg über den Ruhewert, LT2 die höchste Intensität, die du noch längere Zeit halten kannst, ohne dass das Laktat davonläuft.

auch: anaerobe Schwelle, Schwelle

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), LT2 (anaerobe Schwelle), Laktat (Blutlaktat)

Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Lauftempo brauchst. Je ökonomischer du läufst, desto weniger Sauerstoff kostet dich dasselbe Tempo. Häufiges Beschleunigen und Verlangsamen, etwa bei ständigen Tempowechseln, verschlechtert sie leicht, weil jeder Wechsel zusätzlich Energie kostet.

auch: Running Economy, Laufeffizienz

Verwandt: Laktatschwelle, VO2max-Intervalle, Durability

LT1 ist die erste oder aerobe Laktatschwelle, der Punkt, ab dem das Blutlaktat erstmals merklich über den Ruhewert steigt, typischerweise um 2 mmol/l. Unterhalb von LT1 liegt das lockere Grundlagentraining, das du praktisch beliebig lange durchhalten kannst.

auch: erste Laktatschwelle, aerobe Schwelle

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Zone 2 Training

LT2 ist die zweite oder anaerobe Laktatschwelle, oft um 4 mmol/l, ab der das Laktat schneller anflutet, als der Körper es abbauen kann. Sie markiert die höchste Intensität, die du noch länger durchhältst, und ist die zentrale Bezugsgröße für Schwellentraining.

auch: zweite Laktatschwelle, anaerobe Schwelle, maximales Laktat-Steady-State

Verwandt: LT1 (aerobe Schwelle), Laktatschwelle, Doppelschwellentraining, OBLA (4-mmol/l-Schwelle)

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Schlagzahl, die dein Herz unter Vollbelastung erreicht. Sie ist weitgehend genetisch festgelegt, sinkt mit dem Alter und lässt sich nicht trainieren. Als individueller Bezugswert dient sie zur Festlegung der Herzfrequenzzonen, sollte aber im Test und nicht per Formel bestimmt werden.

auch: HFmax, Maximalpuls, maximaler Puls

Verwandt: Zone 2 Training, VO2max-Intervalle

Das maximale Laktat-Steady-State ist die höchste Belastung, bei der dein Blutlaktat über die Zeit noch stabil bleibt. Es gilt als Labor-Goldstandard für die Dauerleistungsgrenze. Die Critical Power liegt im Mittel rund 12 Watt darüber: Beide Werte sind verwandt, aber nicht identisch.

auch: MLSS, maximales Laktatgleichgewicht

Verwandt: Critical Power (CP), Laktatschwelle, Laktat (Blutlaktat)

Die mitochondriale Dichte beschreibt, wie viele Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, in deiner Muskulatur sitzen. Je mehr und je größer sie sind, desto mehr Energie gewinnst du aerob aus Fett und Kohlenhydraten. Lockeres, umfangreiches Grundlagentraining wie Zone 2 ist der stärkste Reiz dafür.

auch: Mitochondrien, mitochondriale Biogenese

Verwandt: Zone 2 Training, Fettstoffwechsel, VO2max

Die Muskel-Sehnen-Einheit ist das funktionelle Zusammenspiel aus Muskel und zugehöriger Sehne. Ihre Steifigkeit bestimmt, wie gut die Sehne beim Bodenkontakt elastische Energie speichert und zurückgibt. Dehnen verändert diese Steifigkeit kurzfristig, was erklärt, warum langes statisches Dehnen direkt vor schnellen Belastungen die Leistung dämpfen kann.

auch: Muscle-Tendon Unit, Sehnen-Muskel-System

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Bewegungsökonomie

Muskelfasertypen sind die Bauarten deiner Skelettmuskelfasern, eingeteilt nach ihrem Motorprotein. Beim Menschen gibt es Typ I (langsam, ausdauernd), Typ IIa (schnell, recht ausdauernd) und Typ IIx (sehr schnell, schnell müde). Ihre Mischung prägt mit, ob du eher zum Ausdauer- oder zum Sprinttyp neigst.

auch: Faserttypen, slow twitch, fast twitch, Muskelfasern

Verwandt: Typ-I-Fasern, Typ-II-Fasern, Faserrekrutierung

OBLA steht für „Onset of Blood Lactate Accumulation“ und bezeichnet den festen Schwellenwert von 4 mmol/l Blutlaktat. Lange galt diese Marke pauschal als anaerobe Schwelle. Heute weiß man, dass deine individuelle Schwelle deutlich davon abweichen kann, weshalb 4 mmol/l nur eine grobe Näherung für LT2 ist.

auch: Onset of Blood Lactate Accumulation, 4-mmol-Schwelle, feste Laktatschwelle

Verwandt: LT2 (anaerobe Schwelle), Laktatschwelle, Maximales Laktat-Steady-State (MLSS)

Das parietale Bauchfell ist die innere Auskleidung der Bauchwand. Es ist stark mit Schmerznerven versorgt und gleitet über einen dünnen Flüssigkeitsfilm gegen das organüberziehende viszerale Blatt. Reibt es bei voller Magenfüllung oder Erschütterung an diesem, meldet es scharfen, gut lokalisierbaren Schmerz, die wahrscheinlichste Ursache von Seitenstechen.

auch: Peritoneum parietale, parietales Peritoneum, Bauchfell

Verwandt: ETAP (Seitenstechen), Zwerchfell, Intraabdominaler Druck

PImax steht für den maximalen Einatemdruck, also die größte Kraft, die deine Einatemmuskulatur erzeugen kann. Der Wert misst die Stärke deiner Atemmuskeln und dient als Bezugsgröße fürs Atemmuskeltraining: Ein wirksamer Trainingsreiz liegt typisch bei rund 50 Prozent deines PImax. Steigt dein PImax, sind Zwerchfell und Atemmuskeln kräftiger geworden.

auch: maximaler Einatemdruck, maximaler Inspirationsdruck, PImax

Verwandt: Atemmuskeltraining, VO2max

Das Plasmavolumen ist der flüssige Anteil deines Blutes. Es ist einer der wichtigsten Ausdauer-Hebel: Ein größeres Plasmavolumen erhöht das Schlagvolumen, senkt die Herzfrequenz bei gegebener Belastung und stabilisiert den Kreislauf. Hitzereize wie Sauna oder Hitzetraining vergrößern es um rund 7 bis 18 Prozent, oft schon nach wenigen Anwendungen.

auch: Blutplasmavolumen, Plasma Volume, PV

Verwandt: Schlagvolumen, Hämoglobinmasse, Hitzeakklimatisierung, Passive Hitzeakklimatisierung

Die Post-Aktivierungs-Potenzierung (PAP) ist eine kurzfristige Leistungssteigerung der Muskulatur nach einem intensiven Reiz, etwa ein paar harten Tritten oder Sprüngen. Das Nervensystem rekrutiert danach kräftiger und schneller. Im Aufwärmen nutzt du diesen Effekt in der Potentiate-Phase, um neuromuskulär auf Tempo zu kommen.

auch: PAP, Post-Activation Potentiation, Potenzierung

Verwandt: RAMP-Modell, Plyometrie, Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Power-Duration-Kurve beschreibt den hyperbolischen Zusammenhang zwischen der Leistung und der Zeit, die du sie maximal durchhältst: Je höher die Leistung, desto kürzer die Dauer. Ihre waagerechte Asymptote ist die Critical Power, die Fläche darüber die anaerobe Arbeitskapazität W'. Aus wenigen All-out-Tests lässt sich die Kurve und damit beide Werte bestimmen.

auch: Power-Duration-Beziehung, Leistungs-Zeit-Kurve

Verwandt: Critical Power (CP), W' (anaerobe Arbeitskapazität), Critical Speed

Reperfusion ist die Wiederdurchblutung eines Gewebes, nachdem die Blutzufuhr kurz unterbrochen war. Sie bildet den zweiten Teil jedes Okklusionszyklus: Beim Öffnen der Manschette flutet sauerstoffreiches Blut zurück und setzt Botenstoffe wie Stickstoffmonoxid und Adenosin frei, die als Auslöser des leistungssteigernden Effekts gelten.

auch: Wiederdurchblutung

Verwandt: Ischämische Präkonditionierung (IPC), Stickstoffmonoxid, Adenosin

Das Schlagvolumen ist die Blutmenge, die dein Herz mit jedem Schlag in den Kreislauf pumpt. Es ist ein zentraler Hebel der Ausdauerleistung: Steigt es, gelangt pro Herzschlag mehr sauerstoffreiches Blut zur Muskulatur. Vor allem hochintensive Intervalle nahe der VO2max vergrößern das Schlagvolumen und heben so die maximale Sauerstoffaufnahme.

auch: Stroke Volume, Herzschlagvolumen

Verwandt: VO2max, VO2max-Intervalle, Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Schwimmökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Schwimmtempo brauchst. Je ökonomischer du schwimmst, desto schneller bist du bei gleichem Sauerstoffverbrauch. Sie hängt von Wasserlage, Technik und Material ab. Ein Neoprenanzug verbessert sie, indem er über mehr Auftrieb die Wasserlage flacher macht und den Wasserwiderstand senkt.

auch: Schwimmeffizienz, Energiekosten des Schwimmens

Verwandt: Bewegungsökonomie, Wasserlage, Wasserwiderstand

Sehnensteifigkeit beschreibt, wie stark eine Sehne einer Dehnung widersteht und wie gut sie gespeicherte Energie zurückgibt. Eine steifere Achillessehne wirkt wie eine straffe Sprungfeder und verbessert die Laufökonomie. Kraft- und Sprungtraining erhöhen die Sehnensteifigkeit, allerdings langsam, weil Sehnen schlechter durchblutet sind als Muskeln.

auch: Tendon Stiffness, Sehnensteifheit

Verwandt: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, Plyometrie, Bewegungsökonomie

Typ-I-Fasern sind die langsamen, slow-twitch-Muskelfasern. Sie kontrahieren langsam, gewinnen Energie überwiegend aerob mit Sauerstoff, sind mitochondrien- und kapillarreich und kaum zu ermüden. Sie sind die Arbeitstiere deiner Ausdauer und schalten als erste ein, sobald du dich bewegst.

auch: langsame Muskelfasern, slow-twitch-Fasern, ST-Fasern

Verwandt: Muskelfasertypen, Typ-II-Fasern, Mitochondriale Dichte

Typ-II-Fasern sind die schnellen, fast-twitch-Muskelfasern. Typ IIa kontrahieren schnell und sind durch Training recht ausdauernd, Typ IIx liefern höchste Leistung für wenige Sekunden, arbeiten fast rein anaerob und ermüden schnell. Sie tragen Sprints, Antritte und Kraftspitzen.

auch: schnelle Muskelfasern, fast-twitch-Fasern, FT-Fasern, Typ IIa, Typ IIx

Verwandt: Muskelfasertypen, Typ-I-Fasern, Faserrekrutierung

Die vertikale Belastungsrate, englisch loading rate, beschreibt, wie schnell die Aufprallkraft beim Bodenkontakt ansteigt, nicht wie hoch sie maximal wird. Eine steile, abrupte Belastungsrate gilt als Risikofaktor für Stressreaktionen und Knochenverletzungen. Fersenläufer weisen sie typischerweise höher auf als Vorfußläufer, eine höhere Schrittfrequenz kann sie senken.

auch: Loading Rate, Vertical Loading Rate, Belastungsrate

Verwandt: Bodenreaktionskraft, Fersenlauf, Tendinopathie

VLamax ist deine maximale Laktatbildungsrate in mmol pro Liter pro Sekunde und ein Maß der glykolytischen Power. Sie beschreibt, wie schnell die anaerobe Glykolyse Energie freisetzt. Ein niedriger Wert ist günstig für die Langstrecke, ein hoher für Sprint und Bahn.

auch: VLaMax, maximale Laktatbildungsrate, glykolytische Power

Verwandt: Laktat (Blutlaktat), Laktatschwelle, VO2max, Anaerobe Glykolyse, Anaerobe Kapazität

Die VO2-Kinetik beschreibt, wie schnell deine Sauerstoffaufnahme zu Beginn einer Belastung auf das benötigte Niveau ansteigt. Je schneller diese Kinetik, desto kleiner das anfängliche Sauerstoffdefizit und desto weniger musst du auf anaerobe Reserven zurückgreifen. Aufwärmen und Priming beschleunigen die VO2-Kinetik messbar.

auch: Sauerstoffaufnahme-Kinetik, Oxygen Uptake Kinetics, VO2-Kinetik

Verwandt: VO2max, Priming (Aufwärmeffekt), Critical Power (CP)

VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper pro Minute aufnehmen, transportieren und in den Muskeln verwerten kann, meist in Milliliter pro Kilogramm und Minute. Sie gilt als Obergrenze der aeroben Leistungsfähigkeit und lässt sich durch hochintensive Intervalle und viel Grundlagenvolumen steigern.

auch: maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max-Wert

Verwandt: VO2max-Intervalle, Mitochondriale Dichte, Durability

Wasserlage beschreibt, wie flach und waagerecht dein Körper im Wasser liegt. Eine gute Wasserlage hält Hüfte und Beine nahe der Oberfläche, verkleinert die Stirnfläche und senkt den Wasserwiderstand. Sacken die Beine ab, steigt der Widerstand stark. Auftrieb, Technik und ein Neoprenanzug verbessern die Wasserlage.

auch: Körperposition im Wasser, Body Position

Verwandt: Auftrieb, Wasserwiderstand, Neoprenanzug

Wasserwiderstand ist die Kraft, die deiner Vorwärtsbewegung im Wasser entgegenwirkt. Der größte Anteil beim Schwimmen ist der Druckwiderstand, der von deiner Stirnfläche abhängt. Je flacher deine Wasserlage und je kleiner die Stirnfläche, desto geringer der Widerstand und desto weniger Energie brauchst du pro Meter.

auch: Strömungswiderstand, Drag, hydrodynamischer Widerstand

Verwandt: Wasserlage, Schwimmökonomie, Bewegungsökonomie

Der Windlass-Mechanismus beschreibt, wie sich deine Plantarfaszie spannt, wenn die Zehen nach oben gestreckt werden, etwa beim Abdruck. Die Faszie wickelt sich um die Zehengrundgelenke, hebt das Längsgewölbe an und macht den Fuß steif für den Abstoß. Beim Faszien-Krafttraining nutzt du ihn gezielt mit einem Handtuch unter den Zehen.

auch: Windlass-Effekt, Seilwinden-Mechanismus

Verwandt: Plantarfaszie, Fersenlauf

Der Wingate-Test ist ein 30-sekündiger maximaler Allout-Sprint auf dem Fahrrad-Ergometer gegen einen festen Widerstand. Er misst deine anaerobe Spitzen- und Durchschnittsleistung und gilt als klassisches Vorbild einer Sprint-Intervall-Einheit. Genau dieser eine harte 30-Sekunden-Sprint ist die Blaupause für viele SIT-Protokolle.

auch: Wingate Anaerobic Test, Wingate-Sprint

Verwandt: Sprint-Intervall-Training (SIT), W' (anaerobe Arbeitskapazität)

Zentrale Mustergeneratoren sind neuronale Netzwerke im Rückenmark, die rhythmische Bewegungen wie Treten oder Laufen weitgehend selbstständig steuern. Sie geben einen angeborenen, robusten Bewegungsrhythmus vor. Beim Radfahren erklären sie, warum die selbstgewählte Trittfrequenz bei niedriger Intensität höher liegt als das energetische Optimum.

Zentrale Mustergeneratoren (englisch central pattern generators) sind Schaltkreise von Nervenzellen im Rückenmark, die zyklische Bewegungsmuster auch ohne ständige Steuerung durch das Gehirn erzeugen können. Sie sind die Grundlage automatisierter Rhythmen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Treten. In der Radsportforschung gelten sie als Erklärung dafür, dass Radfahrer bei submaximaler Belastung freiwillig eine höhere, unökonomischere Kadenz wählen, als es der reine Energieverbrauch nahelegen würde.

auch: Central Pattern Generators, CPG, Mustergenerator

Verwandt: Selbstgewählte Trittfrequenz, Trittfrequenz

Das Zwerchfell ist die wichtigste Einatemmuskel. Diese kuppelförmige Muskelplatte trennt Brust- und Bauchraum und senkt sich beim Einatmen, sodass Luft in die Lunge strömt. Unter Belastung arbeitet es zusammen mit den Zwischenrippen- und Atemhilfsmuskeln auf Hochtouren und kann wie jeder Muskel ermüden.

auch: Diaphragma

Verwandt: Atemarbeit, Atemmuskel-Metaboreflex

Die anaerobe Glykolyse baut Glukose und Glykogen ohne Sauerstoff zu Laktat ab und liefert dabei schnell Energie. Sie deckt vor allem kurze, intensive Belastungen. Wie schnell sie maximal arbeiten kann, misst die VLamax.

auch: Glykolyse

Verwandt: VLamax (maximale Laktatbildungsrate), Laktat (Blutlaktat), Glykogen, Anaerobe Kapazität

Die anaerobe Kapazität ist die gesamte Energiemenge, die du ohne Sauerstoff über die Glykolyse und die Phosphatspeicher bereitstellen kannst. Sie trägt kurze, intensive Anstrengungen. VLamax beschreibt die maximale Rate dieser anaeroben Energiefreisetzung.

auch: anaerobe Kapazität

Verwandt: VLamax (maximale Laktatbildungsrate), Anaerobe Glykolyse, Phosphokreatin (PCr)

Beta-Hydroxybutyrat (BHB) ist der wichtigste der drei Ketonkörper und dient Muskeln, Herz und Gehirn als alternativer Brennstoff. Dein Körper bildet es bei Kohlenhydratmangel selbst, exogene Ketone führen es direkt zu. Ein Keton-Shot hebt dein Blut-BHB typischerweise auf 2 bis 5 mmol/L an.

auch: BHB, β-Hydroxybutyrat, Hydroxybutyrat

Verwandt: Exogene Ketone, Ketose, Glykogen

Der Bonk, auch Hungerast oder Mann mit dem Hammer, ist der plötzliche Leistungseinbruch, wenn die Glykogenspeicher leer sind und nicht genug Kohlenhydrate nachkommen. Tempo, Konzentration und Stimmung fallen schlagartig ab. Vermeiden lässt er sich durch rechtzeitige und ausreichende Kohlenhydratzufuhr im Wettkampf.

auch: Hungerast, Mann mit dem Hammer, Hitting the Wall

Verwandt: Glykogen, Multiple Transportable Carbohydrates

Carnosin ist ein Dipeptid aus Beta-Alanin und Histidin, das in hoher Konzentration in der Skelettmuskulatur liegt. Es wirkt als intrazellulärer Säurepuffer: Bei intensiver Belastung bindet es Wasserstoffionen direkt in der Muskelzelle und bremst den pH-Abfall. Seine Menge wird über die Beta-Alanin-Zufuhr begrenzt.

auch: Muskel-Carnosin, Carnosine

Verwandt: Beta-Alanin, Metabolische Azidose, Laktat (Blutlaktat)

Das Crossover-Konzept beschreibt, wie sich dein Brennstoffmix mit der Intensität verschiebt. Bei niedriger Belastung dominiert die Fettverbrennung, mit steigender Intensität nehmen die Kohlenhydrate zu. Der Crossover-Punkt ist die Intensität, an der Kohlenhydrate erstmals mehr Energie liefern als Fett. Darüber fällt die Fettoxidation steil ab.

auch: Crossover-Punkt, Crossover Concept

Verwandt: FatMax, Fettstoffwechsel, Metabolische Flexibilität, Glykogen

Die Energieverfügbarkeit ist die Energie, die deinem Körper nach Abzug des Trainingsverbrauchs für alle übrigen Funktionen bleibt, geteilt durch die fettfreie Masse. Unter etwa 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag drosselt der Körper Hormone und Knochenaufbau, rund 45 gelten als optimal.

auch: Energy Availability, EA, Low Energy Availability, LEA

Verwandt: RED-S, Fettfreie Masse, Female Athlete Triad

EPOC, der Nachbrenneffekt, ist der über das Ruheniveau hinaus erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Training, mit dem dein Körper Speicher auffüllt und sich erholt. Er verbrennt zwar ein paar extra Kalorien, ist aber klein: meist nur 6 bis 15 Prozent der Trainingskalorien, oft 30 bis 60 Kalorien. Fürs Abnehmen zählen Trainingsumfang und Ernährung weit mehr.

auch: Nachbrenneffekt, Excess Post-exercise Oxygen Consumption, Afterburn, Sauerstoffschuld

Verwandt: HIIT (Hochintensives Intervalltraining), Indirekte Kalorimetrie, Glykogen

Exogene Ketone sind Supplemente, die dir den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat von außen zuführen, ohne dass du dafür hungern oder Kohlenhydrate streichen musst. Dein Blut-BHB steigt so binnen Minuten an, während du normal Kohlenhydrate isst. Für die Leistung zeigen Studien keinen Vorteil, für die Regeneration nach harten Blöcken vielleicht.

auch: Keton-Supplement, Ketonkörper-Supplement, Ketone Supplement

Verwandt: Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Ketonester, Ketose, Glykogen

FatMax bezeichnet die Trainingsintensität, bei der dein Körper die größte Menge Fett pro Minute verbrennt, gemessen in Gramm pro Minute, nicht im prozentualen Anteil. Bei Ausdauertrainierten liegt sie im Schnitt um 56 Prozent der VO2max, also im lockeren Grundlagenbereich nahe der aeroben Schwelle. FatMax ist eine Intensität, keine Zone.

auch: Maximale Fettoxidation, Fat Oxidation Maximum

Verwandt: Fettstoffwechsel, Crossover-Konzept, Metabolische Flexibilität, Fettadaptation

Fettadaptation ist der langfristige Umbau deines Stoffwechsels hin zu maximaler Fettverbrennung, ausgelöst durch dauerhaft niedrige Kohlenhydratzufuhr. Sie braucht etwa drei bis vier Wochen und lässt dich bei niedriger Intensität fast vollständig Fett nutzen. Die Anpassung ist real, beeinträchtigt aber die Bewegungsökonomie bei hoher Intensität.

auch: Keto-Adaptation, Fat Adaptation

Verwandt: Ketogene Ernährung, Ketose, FatMax, Fettstoffwechsel

Die fettfreie Masse (Magermasse) ist dein Körpergewicht ohne den Fettanteil, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Sie dient als Bezugsgröße für die Energieverfügbarkeit, weil der Energiebedarf vor allem von der stoffwechselaktiven Masse abhängt und nicht vom Fettgewebe.

auch: Magermasse, Fat-Free Mass, FFM, Lean Body Mass

Verwandt: Energieverfügbarkeit

Der Fettstoffwechsel beschreibt die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Er liefert sehr viel, aber langsam Energie und dominiert bei niedriger Intensität. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel schont die begrenzten Glykogenspeicher und ist die Grundlage für lange Belastungen. Lockeres Zone-2-Training ist der wichtigste Reiz dafür.

auch: Fettverbrennung, Fat Oxidation

Verwandt: Zone 2 Training, Metabolische Flexibilität, Mitochondriale Dichte

Fuel for the Work Required ist das Prinzip, die Kohlenhydratzufuhr an die Belastung der jeweiligen Einheit anzupassen, statt pauschal viel oder wenig zu essen. Lockere Tage werden eher kohlenhydratarm gefahren, harte Einheiten und Wettkämpfe mit vollen Speichern. Es ist die Logik hinter der Kohlenhydrat-Periodisierung.

auch: FFWR, bedarfsgerechtes Fuelling

Verwandt: Kohlenhydrat-Periodisierung, Train-Low, Glykogen

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber und dein wichtigster Treibstoff bei höheren Intensitäten. Die Speicher fassen nur Energie für etwa 60 bis 90 Minuten harte Belastung. Sind sie leer, brichst du im Tempo ein, wenn du nicht von außen nachfütterst.

auch: Glykogenspeicher, Muskelglykogen

Verwandt: Bonk (Hungerast), Metabolische Flexibilität, Fuel for the Work Required

Die Glykogen-Resynthese ist das Wiederauffüllen der nach Belastung geleerten Glykogenspeicher in Muskel und Leber über Kohlenhydrate. Am schnellsten läuft sie mit rund 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm und Stunde, mindestens stündlich nachgelegt. Wichtig wird die Rate vor allem bei engen Einheitenabständen unter acht Stunden.

auch: Glykogen-Wiederauffüllung, Glykogensynthese nach Belastung, Glykogen auffüllen

Verwandt: Glykogen, Recovery-Nutrition, Glykogen-Superkompensation

Glykogen-Superkompensation bezeichnet das Überfüllen der Glykogenspeicher über den Normalwert hinaus, klassisch durch Entleerung mit anschließender kohlenhydratreicher Ernährung. Sie ist die Grundlage des Carbo-Loadings vor langen Wettkämpfen. Kreatin verstärkt diesen Effekt, weil die wassergefüllte Muskelzelle mehr Glykogen einlagert.

auch: Glykogensuperkompensation, Carbo-Loading, Glykogen-Loading

Verwandt: Glykogen, Kohlenhydrat-Periodisierung, Kreatin

Die indirekte Kalorimetrie ermittelt aus Atemgasen, wie viel Fett und Kohlenhydrate du verbrennst. Ein Gerät misst Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe, aus dem Verhältnis beider, dem respiratorischen Austauschverhältnis, wird der Brennstoffmix berechnet. So wird in einem Stufentest dein FatMax bestimmt.

auch: Spiroergometrie, Atemgasanalyse, Respiratorisches Austauschverhältnis

Verwandt: FatMax, Fettstoffwechsel, VO2max

Ketonester sind die wirksame Form exogener Ketone: ein Ketonkörper, der chemisch an einen Alkohol gebunden ist. Sie heben dein Blut-BHB stark und zuverlässig an, schmecken aber bitter und sind teuer. Anders als Ketonsalze liefern sie keine problematische Mineralfracht und sind die einzige praktisch relevante Form.

auch: Ketone Ester, Ketonmonoester, Monoester

Verwandt: Exogene Ketone, Beta-Hydroxybutyrat (BHB), Ketonsalze

Ketonsalze koppeln den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat an Mineralien wie Natrium, Kalzium oder Magnesium. Sie sind günstiger und im Geschmack verträglicher als Ketonester, heben dein Blut-BHB aber nur schwach an und liefern in wirksamer Dosis zu viel Mineralstoff. Für einen echten Effekt sind sie kaum geeignet.

auch: Ketone Salts, Ketonsalz, BHB-Salze

Verwandt: Exogene Ketone, Ketonester, Beta-Hydroxybutyrat (BHB)

Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem deine Leber bei sehr niedriger Kohlenhydratzufuhr vermehrt Ketonkörper aus Fettsäuren bildet. Diese dienen Muskeln und Gehirn als alternativer Treibstoff. Eine ketogene Ernährung hält dich dauerhaft in Ketose, was die Fettverbrennung deutlich erhöht.

auch: Ernährungsketose, Nutritional Ketosis

Verwandt: Ketogene Ernährung, Fettadaptation, Fettstoffwechsel

Die Körperzusammensetzungs-Periodisierung steuert Körperfett und fettfreie Masse über die Saison statt das ganze Jahr auf Wettkampfgewicht zu sein. Körperfett senkst du in der Grundlagenphase, in der Vorbereitung liegst du bewusst rund zwei bis vier Prozent über dem Renngewicht und priorisierst Energieverfügbarkeit.

auch: Body Composition Periodization, Periodisierung der Körperzusammensetzung

Verwandt: Racing Weight, Energieverfügbarkeit, Block-Periodisierung

Metabolische Azidose ist das Absinken des pH-Werts in Muskel und Blut bei intensiver Belastung. Über die anaerobe Energiebereitstellung fallen Wasserstoff-Ionen schneller an, als der Körper sie abtransportiert. Die zunehmende Übersäuerung stört Muskelkontraktion und Enzyme und gehört zu den zentralen Auslösern der Ermüdung bei hoher Intensität.

auch: Übersäuerung, Azidose, muskuläre Übersäuerung

Verwandt: Natriumbicarbonat, Laktat (Blutlaktat), Periphere Ermüdung

Metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit deines Körpers, je nach Belastung effizient zwischen Fett- und Kohlenhydratverbrennung umzuschalten. Bei niedriger Intensität primär Fett zu nutzen und bei hoher Intensität schnell auf Kohlenhydrate zu wechseln, schont das Glykogen und verbessert die Ausdauerleistung.

auch: Stoffwechselflexibilität, Metabolic Flexibility

Verwandt: Fettstoffwechsel, Glykogen, Train-Low, Kohlenhydrat-Periodisierung

Metabolischer Stress beschreibt die Anhäufung von Stoffwechselprodukten und eine lokale Sauerstoffarmut im arbeitenden Muskel, etwa bei BFR- oder intensivem Krafttraining. Dieses Milieu rekrutiert große Muskelfasern, kurbelt die Muskelproteinsynthese an und kann so Anpassungen auslösen, die sonst hohe Lasten brauchen.

auch: Metabolic Stress

Verwandt: Blood Flow Restriction Training (BFR), Muskelproteinsynthese, Mitochondriale Dichte

Mitochondriale Biogenese ist der Neubau von Mitochondrien, den Kraftwerken deiner Muskelzellen. Ausdauertraining stößt sie über Signalwege wie PGC-1 alpha an. Mehr Mitochondrien bedeuten mehr aerobe Leistung, bessere Fettverbrennung und höhere Ermüdungsresistenz. Sie ist eine der zentralen Anpassungen, für die du als Ausdauersportler überhaupt trainierst.

auch: Mitochondrien-Biogenese, Mitochondrienneubildung

Verwandt: Mitochondriale Dichte, Oxidativer Stress, VO2max

PGC-1alpha ist der zentrale Hauptschalter (Master-Regulator) der mitochondrialen Biogenese. Bei jeder Ausdauereinheit aktiviert der Energiesensor AMPK dieses Protein, das daraufhin den Neubau von Mitochondrien anstößt und auch die Kapillarbildung fördert. Erst wenn sich die kurzen Trainingsreize über Wochen summieren, entsteht daraus bleibendes aerobes Wachstum.

auch: PGC-1α, PGC-1 alpha

Verwandt: Mitochondriale Biogenese, Mitochondriale Dichte, Kapillarisierung

Phosphokreatin ist die Speicherform von Kreatin im Muskel und dein schnellster Energiepuffer. Es lädt bei maximaler Belastung blitzschnell ADP wieder zu ATP auf und liefert so die Energie für die ersten Sekunden eines Sprints oder Antritts. Volle PCr-Speicher verlängern diesen Turbo und beschleunigen die Erholung zwischen harten Belastungen.

auch: PCr, Kreatinphosphat, Phosphocreatin

Verwandt: Kreatin, Kreatinmonohydrat

Stickstoffmonoxid (NO) ist ein körpereigenes Signalmolekül, das Blutgefäße weitet und die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Im Ausdauersport senkt es die Sauerstoffkosten der Muskelarbeit und erhöht die Kontraktionseffizienz schneller Muskelfasern. Diätetisches Nitrat aus Rote Bete erhöht die NO-Verfügbarkeit über den Weg von Nitrat zu Nitrit zu NO.

auch: NO, Stickoxid, Nitric Oxide

Verwandt: Diätetisches Nitrat, Bewegungsökonomie

Train-Low bedeutet, gezielt einzelne Einheiten mit niedrigen Glykogenspeichern zu absolvieren, etwa nüchtern oder nach einer kohlenhydratarmen Nacht (Sleep-Low). Der niedrige Energiestatus verstärkt den Reiz auf die Mitochondrien und schult den Fettstoffwechsel. Harte Einheiten und Wettkämpfe werden dagegen mit vollen Speichern gefahren.

auch: Sleep-Low, Train Low Compete High

Verwandt: Kohlenhydrat-Periodisierung, Fuel for the Work Required, Metabolische Flexibilität, Glykogen

Ein Adaptogen ist eine pflanzliche Substanz, die dem Körper helfen soll, besser mit Stress umzugehen, ohne ihn in eine bestimmte Richtung zu treiben. Statt akut zu pushen wirkt ein Adaptogen wie Ashwagandha regulierend auf die Stressachse und entfaltet seine Effekte erst über Wochen.

auch: Adaptogene

Verwandt: Ashwagandha, Cortisol

Anthocyane sind rote bis violette Pflanzenfarbstoffe aus der Gruppe der Polyphenole, besonders reichlich in Montmorency-Sauerkirschen. Sie wirken stark antioxidativ und entzündungshemmend, indem sie reaktive Sauerstoffspezies abfangen und entzündliche Enzyme dämpfen. Im Ausdauersport beschleunigen sie so die Erholung nach beschädigenden Belastungen und reduzieren Muskelkater.

auch: Anthocyanine, Kirschpolyphenole

Verwandt: Polyphenole, Oxidativer Stress, DOMS (Muskelkater), Melatonin

Das antidiuretische Hormon (ADH, auch Vasopressin) steuert, wie viel Wasser deine Nieren zurückhalten. Normalerweise sinkt es, wenn dein Blut zu dünn wird, damit du überschüssiges Wasser ausscheidest. Unter langer Belastung, Stress und Hitze bleibt es oft aktiv und begünstigt so eine belastungsbedingte Hyponatriämie.

auch: Vasopressin, AVP, ADH

Verwandt: Hyponatriämie, Schweißrate

Antioxidantien sind Stoffe, die reaktive Sauerstoffspezies abfangen und so oxidativen Stress begrenzen. Dein Körper bildet eigene Antioxidantien, dazu kommen Vitamine wie C und E sowie Pflanzenstoffe aus der Nahrung. Im Ausdauersport ist die Dosis entscheidend: Hohe Supplementdosen können das Trainingssignal dämpfen, während Antioxidantien aus Lebensmitteln unproblematisch sind.

auch: Antioxidans, Radikalfänger

Verwandt: Oxidativer Stress, Mitochondriale Biogenese, Hormesis

Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Wurzel aus der ayurvedischen Medizin, die als Adaptogen gilt. Im Ausdauersport kann ein standardisierter Extrakt über mehrere Wochen die VO2max moderat steigern und den Schlaf verbessern, vermutlich indirekt über ein niedrigeres Stresshormon Cortisol statt direkt über die Muskelzelle.

auch: Withania somnifera, Schlafbeere, KSM-66

Verwandt: Adaptogen, Withanolide, Cortisol, VO2max

Das belastungsbedingte gastrointestinale Syndrom (Ex-GIS) fasst die Magen-Darm-Störungen zusammen, die bei intensiver oder langer Belastung auftreten. Weil Blut von der Darmschleimhaut zu den Muskeln umgeleitet wird, leiden Barriere und Aufnahme. Die Folge sind Übelkeit, Krämpfe und Durchfall, die im Wettkampf deine Verpflegung und Leistung sabotieren.

auch: Ex-GIS, exercise-induced gastrointestinal syndrome, Magen-Darm-Beschwerden im Sport

Verwandt: Gut Training (Darm-Training), Multiple Transportable Carbohydrates

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure und die limitierende Vorstufe von Carnosin. Als Supplement erhöht es über Wochen das Muskel-Carnosin um rund 60 Prozent und verbessert so die Säurepufferung. Der Leistungseffekt ist klein bis moderat und sitzt vor allem bei harten Belastungen von ein bis vier Minuten.

auch: β-Alanin, Beta Alanin, Beta-Alanine

Verwandt: Carnosin, Natriumbicarbonat, Ergogen, Metabolische Azidose

Carboloading ist das gezielte Aufladen der Muskel-Glykogenspeicher in den ein bis drei Tagen vor einem langen Wettkampf. Du isst rund 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und Tag und reduzierst das Training. Das verschiebt den Punkt, an dem du an die Wand läufst, und wirkt vor allem bei Belastungen über 90 Minuten.

auch: Carbo-Loading, Kohlenhydratladen, Kohlenhydrat-Aufladen, Carb Loading

Verwandt: Glykogen, Glykogen-Superkompensation, Bonk (Hungerast), Tapering

Diätetisches Nitrat ist eine natürliche Verbindung aus Rote Bete und grünem Blattgemüse, die der Körper über Nitrit zu Stickstoffmonoxid umwandelt. Es senkt die Sauerstoffkosten der Muskelarbeit und steigert die Ausdauerleistung im Schnitt um rund 3 Prozent, am stärksten bei wenig trainierten Sportlern. Wirksam sind etwa 6 mmol, 2 bis 3 Stunden vor der Belastung.

auch: Nitrat, Rote-Bete-Saft, Beetroot Juice, Nitratsupplementierung

Verwandt: Stickstoffmonoxid, Time-to-Exhaustion, Koffein, Bewegungsökonomie

Eis-Slurry (Eisbrei) ist ein halbgefrorenes Getränk, das du vor oder während einer Belastung in der Hitze trinkst. Beim Schmelzen im Magen nimmt es viel Wärme auf und wirkt so als Wärmesenke von innen. Übliche Dosis sind rund 7,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es senkt die Kerntemperatur und kann die Leistung in der Hitze verbessern.

auch: Ice Slurry, Eisbrei, Slushy

Verwandt: Pre-Cooling, Per-Cooling, Kerntemperatur

Elektrolyte sind im Körper gelöste Mineralsalze wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium, die elektrische Ladung tragen. Sie steuern den Flüssigkeitshaushalt sowie die Nerven- und Muskelfunktion. Im Ausdauersport verlierst du sie vor allem über den Schweiß, weshalb Zufuhr und Balance bei langen Belastungen wichtig werden.

auch: Mineralsalze

Verwandt: Magnesium, Natriumbicarbonat

Eine Eliminationsdiät streicht verdächtige Lebensmittelgruppen zeitlich begrenzt und führt sie danach strukturiert einzeln wieder ein, um echte Auslöser von Beschwerden zu finden. Sie ist ein Diagnose-Werkzeug, kein Dauerzustand. Genau so ist die Low-FODMAP-Diät aufgebaut.

auch: Auslassdiät, Elimination und Reintroduktion

Verwandt: Low-FODMAP-Diät, FODMAPs

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch und Algen, die im Sport zählen. Sie bauen sich in Zellmembranen ein und dämpfen überschießende Entzündung. Die pflanzliche Vorstufe ALA wandelt der Körper nur zu wenigen Prozent in sie um.

auch: EPA, DHA, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure, Omega-3-Fettsäuren

Verwandt: Omega-3-Index, DOMS (Muskelkater), Creatinkinase (CK)

Ein Ergogen ist eine Substanz oder Methode, die die sportliche Leistung über die normale Ernährung hinaus steigern kann. Im Ausdauersport gelten nur wenige als gut belegt, darunter Koffein, Nitrat, Beta-Alanin und Natriumbicarbonat. Seriöse Ergogene liefern meist kleine Effekte von wenigen Prozent und ersetzen niemals Training und Grundernährung.

auch: ergogene Hilfe, leistungssteigernde Substanz, Ergogenic Aid

Verwandt: Natriumbicarbonat, Koffein, Beta-Alanin

FODMAPs sind fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole: kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Sie ziehen Wasser ins Darmlumen und werden im Dickdarm zu Gas vergoren. Unter Belastung verstärken sie Blähungen, Krämpfe und Durchfall.

auch: FODMAP, fermentierbare Kohlenhydrate

Verwandt: Low-FODMAP-Diät, Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom, Gut Training (Darm-Training)

Gelatine ist teilweise abgebautes tierisches Kollagen, das in kaltem Wasser geliert und in warmem flüssig wird. Sie liefert dieselben Bausteine wie Kollagenpeptide, ist aber günstiger. In der Forschung verdoppelte 15 g Gelatine mit Vitamin C, kurz vor einer knackigen Belastung genommen, den Kollagensynthese-Marker im Blut.

auch: Speisegelatine, Gelatin

Verwandt: Kollagenpeptide, Bindegewebe

Das Glukose-Fruktose-Verhältnis gibt an, wie die beiden Zucker in einem Gel oder Getränk gemischt sind. Klassisch und gut belegt ist 2:1, das bis etwa 90 g pro Stunde funktioniert. Für sehr hohe Mengen um 120 g pro Stunde zeigt sich ein Verhältnis nahe 1:0,8 als noch besser verwertbar.

auch: 2:1 Verhältnis, Zuckerverhältnis

Verwandt: Multiple Transportable Carbohydrates, SGLT1-Transporter, GLUT5-Transporter, Gut Training (Darm-Training)

GLUT5 ist der Transporter für Fruktose im Dünndarm. Weil Fruktose einen anderen Weg nimmt als Glukose über SGLT1, lassen sich beide Zucker gleichzeitig aufnehmen. Diese Kombination ist der Schlüssel zu hohen Kohlenhydratraten von 90 g und mehr pro Stunde, ohne den Magen zu überlasten.

auch: GLUT5, Fruktose-Transporter

Verwandt: SGLT1-Transporter, Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis

Gut Training ist das gezielte Gewöhnen des Magen-Darm-Trakts an hohe Kohlenhydratmengen im Training. Über Wochen steigerst du die Zufuhr pro Stunde schrittweise, sodass mehr Transporter aktiv werden und der Darm größere Mengen ohne Beschwerden verarbeitet. So verträgst du im Wettkampf 90 bis 120 g pro Stunde.

auch: Darm-Training, Magen-Darm-Training

Verwandt: Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis, SGLT1-Transporter, Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Eine belastungsbedingte Hyponatriämie entsteht, wenn du über Stunden mehr trinkst, als du ausschwitzt, und das Blut verdünnst. Der Natriumwert fällt unter 135 mmol/l, was von Übelkeit bis zu lebensgefährlichen Hirnödemen reichen kann. Bei langen Events ist Übertrinken die größere Gefahr als ein moderates Flüssigkeitsdefizit.

auch: Wasservergiftung, niedriger Natriumspiegel, EAH

Verwandt: Schweißrate, Antidiuretisches Hormon (ADH), Trinken nach Durst

Die Indikator-Aminosäure-Oxidation (IAAO) ist die heute genaueste Methode, um den Proteinbedarf zu bestimmen. Sie misst, wie viel einer markierten Aminosäure ungenutzt verbrannt wird, und zeigt so, ab welcher Zufuhr genug Eiweiß vorhanden ist. Für Ausdauerathleten liefert sie höhere Werte als die ältere Stickstoffbilanz-Methode, rund 1,8 g/kg an Trainingstagen.

auch: IAAO

Verwandt: Protein

KBE (koloniebildende Einheiten) sind das Maß für die Anzahl lebensfähiger Bakterien in einem Probiotikum, oft in Milliarden angegeben. Sie zeigen, wie viele Keime sich theoretisch vermehren können. Im Sport gelten mindestens 15 Milliarden KBE pro Tag als Orientierung, wobei der passende Stamm wichtiger ist als eine möglichst hohe Zahl.

auch: KBE, CFU, koloniebildende Einheit

Verwandt: Probiotika

Die ketogene Ernährung ist die strengste Form von Low Carb: Du nimmst dauerhaft unter etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag auf und deckst den Großteil der Energie über Fett. Dadurch stellt dein Stoffwechsel auf Fett und Ketonkörper um. Im Ausdauersport steigert das die Fettverbrennung stark, verbessert die Leistung laut Meta-Analysen aber nicht.

auch: Keto-Diät, LCHF-Diät, Low Carb High Fat

Verwandt: Ketose, Fettadaptation, FatMax, Metabolische Flexibilität, Train-Low

Koffein ist das am besten belegte legale Ergogen im Ausdauersport. In einer Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, rund 60 Minuten vor Belastung, verbessert es die Ausdauerleistung im Schnitt um etwa 2 bis 3 Prozent. Es senkt das wahrgenommene Anstrengungsempfinden, indem es im Gehirn Adenosinrezeptoren blockiert.

auch: Coffein, Koffein-Dosierung, Koffein als Ergogen

Verwandt: Adenosin, Pacing, Zentrale Ermüdung, Tapering, Fettstoffwechsel

Bei der Kohlenhydrat-Mundspülung nimmst du eine 6 bis 10-prozentige Zucker- oder Maltodextrinlösung für 5 bis 10 Sekunden in den Mund und spuckst sie wieder aus, ohne zu schlucken. Rezeptoren im Mund melden dem Gehirn Energie und senken das Anstrengungsempfinden. So steigt deine Ausdauerleistung um rund 2 bis 3 Prozent, ohne dass du Kalorien aufnimmst.

auch: Carbohydrate Mouth Rinse, Carb Mouth Rinse, Mouth Rinse, Carb Rinse

Verwandt: Ergogen, Zentrale Ermüdung, Anstrengungsempfinden (RPE), Maltodextrin

Kohlenhydrat-Periodisierung bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsbelastung anzupassen. Niedrigintensive Tage werden eher fettbasiert mit 2 bis 4 g pro Kilogramm gestaltet, hochintensive Tage mit 6 bis 10 g pro Kilogramm unterstützt. Ziel ist mehr metabolische Flexibilität bei voller Leistungsfähigkeit an den harten Tagen.

auch: Carb Periodisation, Carb Cycling

Verwandt: Fuel for the Work Required, Metabolische Flexibilität, Train-Low

Kollagenpeptide sind enzymatisch zerlegtes Kollagen, das sich auch in kaltem Wasser klar auflöst und geschmacksneutral ist. Sie liefern die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin als Bausteine für dein Bindegewebe. Mit etwas Vitamin C rund 30 bis 60 Minuten vor der Belastung eingenommen, können etwa 15 g pro Tag den Aufbau von Sehnen, Bändern und Knochen unterstützen.

auch: Kollagenhydrolysat, Collagen Peptides, hydrolysiertes Kollagen

Verwandt: Gelatine, Bindegewebe, Sehnensteifigkeit

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die im Muskel als Phosphokreatin den schnellsten Energiepuffer für maximale Belastungen bildet. Als Supplement füllt es diese Speicher um 20 bis 40 Prozent auf. Für reine Ausdauer bringt es kaum etwas, hilft aber bei Surges, Sprints, Krafttraining und der Glykogeneinlagerung.

auch: Creatine, Kreatin-Supplement

Verwandt: Phosphokreatin (PCr), Kreatinmonohydrat, Glykogen, Ergogen

Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form von Kreatin. Teurere Varianten wie HCl oder gepuffertes Kreatin bieten keinen belegten Mehrwert. Standarddosis sind 3 bis 5 Gramm täglich oder eine Loading-Phase mit 20 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage. Es gilt als sicher und gut verträglich.

auch: Creatine Monohydrate, Monohydrat

Verwandt: Kreatin, Phosphokreatin (PCr)

L-Arginin ist die Aminosäure, aus der dein Körper Stickstoffmonoxid bildet, das die Gefäße weitet. Direkt eingenommen wird Arginin im Darm und in der Leber stark abgebaut, sodass wenig im Blut ankommt. Deshalb hebt oral zugeführtes L-Citrullin den Arginin-Spiegel oft zuverlässiger an als Arginin selbst.

auch: Arginin

Verwandt: L-Citrullin, Stickstoffmonoxid

L-Citrullin ist eine Aminosäure aus der Wassermelone, die dein Körper zu L-Arginin und weiter zu Stickstoffmonoxid umbaut. Sie soll Durchblutung und Pump verbessern. Für reine Ausdauer zeigt die Meta-Analyse keinen klaren Vorteil, für die Kraftausdauer rund 6 Prozent mehr Wiederholungen. Üblich sind 6 bis 8 Gramm Citrullin-Malat vor der Einheit.

auch: Citrullin, Citrullin-Malat, L-Citrullin-Malat

Verwandt: Stickstoffmonoxid, L-Arginin, Ergogen, VO2-Kinetik

Leucin ist eine essenzielle, verzweigtkettige Aminosäure und der stärkste einzelne Auslöser der Muskelproteinsynthese. Erst ab einer ausreichenden Leucinmenge pro Mahlzeit springt die Reparatur der Muskulatur richtig an. Tierische Quellen wie Milchprodukte, Eier und Whey sind besonders leucinreich, pflanzliche oft leucinärmer und müssen deshalb klug kombiniert werden.

auch: L-Leucin

Verwandt: Protein, Muskelproteinsynthese

Die Low-FODMAP-Diät reduziert kurzfristig fermentierbare Kohlenhydrate, um Magen-Darm-Beschwerden zu senken. Im Ausdauersport hilft eine kurze Phase vor Schlüsseleinheiten gegen belastungsbedingte Beschwerden. Sie ist dreistufig gedacht (Elimination, Wiedereinführung, Personalisierung), nicht als Dauerernährung.

auch: Low-FODMAP, FODMAP-arme Ernährung

Verwandt: FODMAPs, Eliminationsdiät, Gut Training (Darm-Training)

Die Magenentleerung beschreibt, wie schnell ein Getränk den Magen verlässt und in den Darm gelangt, wo es aufgenommen wird. Sie hängt stark von der Kohlenhydratkonzentration ab: bis rund 6 Prozent leert sich das Getränk fast wie Wasser, ab etwa 8 Prozent verlangsamt sie sich und der Magen-Darm-Stress steigt.

auch: Gastric Emptying, Magenentleerungsrate

Verwandt: Osmolalität, Tonizität (iso-/hypo-/hyperton), Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral und nach Kalium das zweithäufigste Elektrolyt in deinen Zellen. Es ist an über 300 Reaktionen beteiligt, darunter die Energiebereitstellung über ATP und die Muskelkontraktion. Im Ausdauersport gilt: Magnesium hilft der Leistung, wenn du einen Mangel ausgleichst, nicht als Zusatz bei guter Versorgung.

auch: Mg

Verwandt: Magnesiummangel (Hypomagnesiämie), Elektrolyte, Natriumbicarbonat

Magnesiummangel bedeutet, dass dein Körper zu wenig Magnesium hat. Tückisch ist die Diagnose, weil weniger als ein Prozent davon im Blut sitzt und ein normaler Serumwert einen Mangel im Gewebe nicht ausschließt. Risikofaktoren sind einseitige Ernährung, stark verarbeitete Kost und ein chronisches Energiedefizit.

auch: Hypomagnesiämie, Magnesiumdefizit

Verwandt: Magnesium, Elektrolyte, RED-S

Maltodextrin ist ein Glukosepolymer, also eine Kette aus mehreren Glukosebausteinen, das als schnell verfügbarer Kohlenhydrat-Treibstoff in Sportgetränken und Gels dient. Es schmeckt kaum süß und wird zügig zu Glukose abgebaut. In der Mundspülung erkennen die Mund-Rezeptoren es trotz fehlender Süße als Kohlenhydrat.

auch: Glukosepolymer

Verwandt: Glykogen, Multiple Transportable Carbohydrates, Kohlenhydrat-Mundspülung

Bei der Menthol-Mundspülung schwenkst du eine verdünnte Menthol-Lösung (0,01 bis 0,1 Prozent) einige Sekunden im Mund und spuckst sie aus. Menthol reizt den Kältesensor TRPM8 und erzeugt ein Kühlgefühl, ohne die Körpertemperatur zu senken. In der Hitze senkt das dein Wärmeempfinden und kann die Ausdauerleistung leicht verbessern.

auch: Menthol Mouth Rinse, Menthol-Spülung, Menthol mouth rinsing

Verwandt: TRPM8, Nicht-thermische Kühlung, Kohlenhydrat-Mundspülung, Ergogen

Multiple Transportable Carbohydrates bezeichnet die Kombination verschiedener Zucker, vor allem Glukose und Fruktose, die über getrennte Darmtransporter aufgenommen werden. Weil Glukose allein bei rund 60 g pro Stunde sättigt, erlaubt erst dieser Mix Aufnahmeraten von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde im Wettkampf.

auch: MTC, Mehrfachzucker, Glukose-Fruktose-Mix

Verwandt: SGLT1-Transporter, GLUT5-Transporter, Glukose-Fruktose-Verhältnis, Gut Training (Darm-Training)

Natriumbicarbonat (NaHCO₃) ist ein basisches Salz und eines der am besten belegten Ergogene im Sport. Eingenommen erhöht es das Bicarbonat im Blut und puffert so die belastungsbedingte Übersäuerung. In einer Dosis von 0,3 g pro kg Körpergewicht, 60 bis 180 Minuten vor der Belastung, verbessert es hochintensive Leistungen von rund 30 Sekunden bis 12 Minuten im Schnitt um etwa 1,7 Prozent.

auch: Bicarbonat, Natron, NaHCO3, Bicarbonat-Puffer

Verwandt: Metabolische Azidose, Ergogen, Laktat (Blutlaktat), Koffein, Beta-Alanin

Non-Häm-Eisen ist die Eisenform aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorn und Blattgemüse. Dein Körper nimmt es schlechter auf als das Häm-Eisen aus Fleisch. Kombiniert mit Vitamin C steigt die Aufnahme deutlich, weshalb pflanzenbasierte Ausdauersportler ihren Ferritinwert besonders im Blick behalten sollten.

auch: Nicht-Häm-Eisen, pflanzliches Eisen

Verwandt: Eisenmangel, Ferritin, Pflanzenbasierte Ernährung

Der Omega-3-Index gibt an, welchen Anteil EPA und DHA an den Fettsäuren deiner roten Blutkörperchen ausmachen. Er zeigt deine langfristige Versorgung mit Omega-3. Ein Wert ab 8 Prozent gilt als Zielbereich, viele Sportler liegen mit 4 bis 5 Prozent deutlich darunter.

auch: O3I, Omega-3 Index

Verwandt: EPA und DHA, Oxidativer Stress

Die Osmolalität misst, wie viele gelöste Teilchen pro Kilogramm Wasser in einem Getränk schwimmen, angegeben in mOsm/kg. Bei einem Sportgetränk entscheidet sie über das Tempo der Flüssigkeitsaufnahme im Darm: je niedriger die Osmolalität, desto schneller wird Wasser in den Körper aufgenommen.

auch: Osmolalität, mOsm/kg

Verwandt: Tonizität (iso-/hypo-/hyperton), Magenentleerung, Elektrolyte

Eine pflanzenbasierte Ernährung stellt pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt und reicht von vegetarisch bis streng vegan. Im Ausdauersport ist sie laut Meta-Analysen mindestens gleichwertig und für die aerobe Leistung tendenziell leicht vorteilhaft, sofern du genug Energie, Protein und kritische Nährstoffe wie B12 und Eisen gezielt absicherst.

auch: Plant-based, vegane Ernährung, vegetarische Ernährung

Verwandt: Protein, Leucin, Eisenmangel

Polyphenole sind eine große Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse, Tee und Kakao, zu denen auch die Anthocyane der Sauerkirsche zählen. Sie wirken antioxidativ und entzündungsmodulierend. Im Ausdauersport werden sie genutzt, um überschießende Entzündung und oxidativen Stress nach harten Einheiten abzupuffern und die Regeneration zu unterstützen.

auch: Polyphenol, sekundäre Pflanzenstoffe

Verwandt: Anthocyane, Oxidativer Stress, Diätetisches Nitrat

Das Pre-Race-Meal ist die letzte Mahlzeit vor dem Start, meist 3 bis 4 Stunden vorher, mit einem kleinen Snack bis etwa 1 Stunde davor. Sie ist kohlenhydratbetont (1 bis 4 g/kg) und arm an Fett, Ballaststoffen und Protein. Anders als Carboloading füllt sie keine leeren Speicher, sondern füllt die Leber auf und bringt dich startklar.

auch: Pre-Race-Mahlzeit, Wettkampffrühstück, Frühstück vor dem Wettkampf, letzte Mahlzeit vor dem Start

Verwandt: Carboloading, Glykogen, Gut Training (Darm-Training), Koffein

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, meist Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme, die in ausreichender Menge einen gesundheitlichen Nutzen haben. Im Ausdauersport senken sie vor allem die Schwere von Atemwegsinfekten und Magen-Darm-Beschwerden unter hoher Belastung. Die Wirkung ist stamm- und dosisabhängig, üblich sind mindestens 15 Milliarden KBE pro Tag.

auch: Probiotikum, probiotische Bakterien

Verwandt: Darmmikrobiom, Gut Training (Darm-Training), Open-Window-Phänomen, KBE (koloniebildende Einheiten), Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Protein (Eiweiß) ist der Nährstoff, aus dem dein Körper Muskelfasern, Enzyme und Mitochondrien repariert und aufbaut. Ausdauersportler brauchen rund 1,6 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, etwa das Doppelte der Empfehlung für Inaktive. Es macht dich nicht direkt schneller, aber regenerationsfähiger und schützt im Kaloriendefizit die Muskelmasse.

auch: Eiweiß

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Leucin, Energieverfügbarkeit, Glykogen

Quercetin ist ein pflanzliches Flavonoid aus Zwiebeln, Äpfeln, Beeren und Tee, das antioxidativ und entzündungshemmend wirkt. Als Supplement (rund 1000 mg pro Tag) verbessert es Ausdauer und VO2max nur trivial und fast nur bei Untrainierten. Sein bestbelegter Nutzen ist die Senkung von Atemwegsinfekten nach harten Trainingsblöcken.

auch: Quercetin-Supplement, Flavonoid Quercetin

Verwandt: Polyphenole, Antioxidantien, Mitochondriale Biogenese, VO2max, Ergogen, Open-Window-Phänomen

Recovery-Nutrition ist die Ernährungsstrategie direkt nach Training und Wettkampf, die deine Regeneration steuert. Sie folgt den 3 R: Refuel (Kohlenhydrate fürs Glykogen), Repair (Protein für die Muskelproteinsynthese) und Rehydrate (Flüssigkeit plus Natrium). Die drei Hebel wirken zusammen, ihre Dringlichkeit hängt vom Abstand zur nächsten Einheit ab.

auch: Regenerationsernährung, Ernährung nach dem Training, 3 R der Regeneration, Post-Workout-Ernährung

Verwandt: Glykogen-Resynthese, Muskelproteinsynthese, Recovery-Window, Elektrolyte

Das Recovery-Window ist das Zeitfenster nach der Belastung, in dem Nährstoffe die Regeneration besonders unterstützen. Es ist enger und dringlicher, je näher die nächste harte Einheit liegt, also unter etwa acht Stunden. Bei über 24 Stunden Pause zählt die Tagesbilanz mehr als die ersten 30 Minuten, das anabole Fenster ist dann weniger kritisch als oft behauptet.

auch: Anaboles Fenster, Recovery-Fenster, Erholungsfenster, Metabolic Window

Verwandt: Recovery-Nutrition, Glykogen-Resynthese, Muskelproteinsynthese

Die Schweißrate ist die Flüssigkeitsmenge, die du pro Stunde über den Schweiß verlierst, meist in Litern pro Stunde. Sie schwankt je nach Person, Hitze und Intensität stark. Bestimmen kannst du sie, indem du dich vor und nach einer Einheit nackt wiegst und die Trinkmenge verrechnest. Sie ist die Basis jeder individuellen Trinkstrategie.

auch: Sweat Rate, Schweißverlustrate

Verwandt: Hyponatriämie

SGLT1 ist der Transporter, über den Glukose und Maltodextrin im Dünndarm ins Blut gelangen. Er sättigt bei etwa 60 g Glukose pro Stunde. Mehr reine Glukose bleibt im Darm liegen, zieht Wasser und verursacht Magen-Darm-Probleme. Erst ein zweiter Zucker über einen anderen Transporter hebt diese Grenze an.

auch: SGLT1, Glukose-Transporter

Verwandt: GLUT5-Transporter, Multiple Transportable Carbohydrates, Glukose-Fruktose-Verhältnis

Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die dein Körper selbst bildet und die du über Fleisch und Fisch aufnimmst. Isoliert eingenommen, etwa 1 bis 3 Gramm ein bis zwei Stunden vor der Belastung, verbessert sie die Ausdauerleistung leicht und unterstützt in der Hitze die Thermoregulation. In Energydrinks steckt sie zusammen mit Koffein.

auch: Taurine

Verwandt: Ergogen, Koffein, Laktat (Blutlaktat), Kerntemperatur, Schweißrate

Die Tonizität ordnet ein Getränk im Vergleich zum Blut ein. Hypoton liegt unter rund 280 mOsm/kg und wird am schnellsten aufgenommen, isoton bei etwa 280 bis 300 liefert Flüssigkeit und Energie ausgewogen, hyperton über 300 zieht im Darm zunächst Wasser an und bremst die Netto-Flüssigkeitsaufnahme.

auch: Tonizität, isoton, hypoton, hyperton, isotonisch

Verwandt: Osmolalität, Magenentleerung, Schweißrate

Trinken nach Durst heißt, deine Flüssigkeitsaufnahme im Sport vom Durstgefühl steuern zu lassen statt von einem festen Plan. Diese Strategie verhindert eine belastungsbedingte Hyponatriämie nahezu vollständig und kostet dich kaum Leistung, weil ein moderates Flüssigkeitsdefizit deine Ausdauer wenig beeinträchtigt.

auch: Ad-libitum-Trinken, durstgesteuertes Trinken, Drink to Thirst

Verwandt: Hyponatriämie, Schweißrate

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für Blutbildung und Nervenfunktion unverzichtbar ist und fast nur in tierischen Produkten vorkommt. Als veganer Ausdauersportler musst du es zuverlässig supplementieren, denn ein Mangel verursacht Müdigkeit, neurologische Probleme und Blutarmut, alles direkte Bremsen für deine Ausdauerleistung.

auch: Cobalamin, B12

Verwandt: Pflanzenbasierte Ernährung, Eisenmangel

Vitamin D ist eine Hormonvorstufe, die deine Haut unter UV-B-Licht bildet und die du über die Nahrung aufnimmst. Im Ausdauersport ist sie vor allem für Knochen, Muskelfunktion und Immunabwehr wichtig. Einen Mangel aufzufüllen lohnt sich, mehr als der Normalbereich bringt aber keinen Leistungsgewinn.

auch: Sonnenvitamin, Vitamin D3, Cholecalciferol, Calciferol

Verwandt: 25-Hydroxy-Vitamin-D, Stressfraktur, Knochenmineraldichte (BMD), Energieverfügbarkeit

Withanolide sind die wirksamen Inhaltsstoffe der Ashwagandha-Wurzel, eine Gruppe pflanzlicher Steroidlaktone. Standardisierte Extrakte wie KSM-66 oder Shoden werden nach ihrem Withanolid-Gehalt eingestellt, weshalb du beim Kauf auf einen definierten Gehalt achten solltest statt auf loses Pulver unklarer Zusammensetzung.

auch: Withanolid, Withaferin A

Verwandt: Ashwagandha, Adaptogen

Xanthohumol ist ein prenyliertes Flavonoid aus dem Hopfen und das prominenteste Polyphenol in (auch alkoholfreiem) Bier. Es wirkt stark antioxidativ und entzündungshemmend, aktiviert körpereigene Schutzenzyme und hemmt entzündungsfördernde Signalwege. Im Ausdauersport gilt es als möglicher Wirkstoff hinter der entzündungs- und infektsenkenden Wirkung von alkoholfreiem Bier nach harter Belastung.

auch: Hopfen-Polyphenol, prenyliertes Flavonoid

Verwandt: Polyphenole, Antioxidantien, Open-Window-Phänomen

Adenosin ist ein körpereigener Botenstoff, der sich im Gehirn ansammelt, je länger und intensiver du dich belastest, und über seine Rezeptoren Müdigkeit signalisiert. Genau hier setzt Koffein an: Es blockiert die Adenosinrezeptoren, sodass das Müdigkeitssignal gedämpft wird und sich die Anstrengung subjektiv leichter anfühlt.

auch: Adenosinrezeptor, Adenosin-Rezeptoren

Verwandt: Koffein, Zentrale Ermüdung, Pacing

Das Anstrengungsempfinden (englisch rating of perceived exertion, RPE) beschreibt, wie hart sich eine Belastung subjektiv anfühlt. Im psychobiologischen Modell limitiert nicht der Muskel, sondern das erreichte Anstrengungsempfinden die Ausdauerleistung. Mentale Strategien und mentale Ermüdung wirken genau über diese gefühlte Grenze.

auch: RPE, Rating of Perceived Exertion, Wahrgenommene Anstrengung

Verwandt: Central Governor Model, Pacing, Mentale Ermüdung

Der Atemmuskel-Metaboreflex ist ein Schutzreflex, der ausgelöst wird, wenn deine Einatemmuskeln stark ermüden. Angesammelte Stoffwechselprodukte aktivieren Sensoren, die das Kreislaufzentrum veranlassen, die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur in den Beinen zu drosseln und Blut zu den Atemmuskeln umzuleiten. Die Folge: Deine Beine bekommen weniger Sauerstoff und ermüden schneller.

auch: Metaboreflex, respiratorischer Metaboreflex

Verwandt: Atemmuskeltraining, Periphere Ermüdung, Central Governor Model

Das Central Governor Model (Tim Noakes) besagt, dass das zentrale Nervensystem deine Leistung unbewusst drosselt, um den Körper vor Schaden zu schützen, lange bevor die Muskeln wirklich versagen. Ermüdung wäre demnach auch eine Schutzregulation im Gehirn und nicht nur ein rein muskuläres Limit.

auch: CGM, Zentraler Regler, Noakes-Modell

Verwandt: Zentrale Ermüdung, Periphere Ermüdung, Pacing

Ein Even Split bezeichnet eine möglichst gleichmäßige Renneinteilung, bei der du dein Tempo über die gesamte Distanz konstant hältst. Für Ausdauerbelastungen über zwei Minuten gilt er als die effizienteste Strategie, weil er den Sauerstoffverbrauch optimiert und große Stoffwechselschwankungen vermeidet. Er ist das beste Standardziel für die meisten Rennen.

auch: Gleichmäßiges Pacing, Even Pacing

Verwandt: Pacing, Negative Split, Positive Split

Die gestörte neuromuskuläre Kontrolle ist die heute führende Erklärung für belastungsbedingte Muskelkrämpfe. Bei Ermüdung steigt die erregende Aktivität der Muskelspindel und sinkt die hemmende des Golgi-Sehnenorgans, das Motoneuron feuert unkontrolliert und der Muskel verkrampft. Ursache ist also die Ermüdung, nicht ein Elektrolytmangel.

auch: neuromuskuläre Ermüdungstheorie, altered neuromuscular control

Verwandt: Belastungsbedingte Muskelkrämpfe, Muskelspindel, Golgi-Sehnenorgan

Das Golgi-Sehnenorgan sitzt am Übergang von Muskel zu Sehne und misst die Muskelspannung. Über einen hemmenden Reflex drosselt es das Motoneuron und schützt so vor Überlastung. Bei Ermüdung lässt diese Hemmung nach, was Krämpfe begünstigt. Genau dieses Organ aktivierst du, wenn du einen verkrampften Muskel dehnst.

auch: Golgi-Sehnenorgane, Sehnenspannungsrezeptor

Verwandt: Muskelspindel, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle, Belastungsbedingte Muskelkrämpfe

Ischämische Präkonditionierung bezeichnet kurze, wiederholte Phasen, in denen du vor der Belastung die Durchblutung eines Beins per Druckmanschette vollständig unterbrichst und wieder freigibst, meist drei- bis viermal fünf Minuten bei rund 220 mmHg. Ziel ist eine kleine, kurzfristige Leistungssteigerung, vor allem bei aeroben Ausdauerbelastungen.

auch: IPC, Ischemic Preconditioning, Okklusionspräkonditionierung

Verwandt: Reperfusion, Blood Flow Restriction Training (BFR), Ergogen, Stickstoffmonoxid

Mentale Ermüdung ist ein psychobiologischer Zustand nach langer, kognitiv anstrengender Tätigkeit. Sie senkt die Ausdauerleistung, indem sie das Anstrengungsempfinden erhöht, während Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme unverändert bleiben. Deshalb solltest du nicht mental erschöpft in Schlüsseleinheiten oder Wettkämpfe gehen.

auch: Mental Fatigue, Kognitive Ermüdung

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Zentrale Ermüdung, Central Governor Model, Brain Endurance Training

Die Muskelspindel ist ein Dehnungsfühler im Muskelbauch. Sie meldet, wie stark und schnell ein Muskel gedehnt wird, und erregt darüber das Motoneuron zur Kontraktion. Bei Muskelermüdung wird sie überaktiv und gilt als Mitauslöser belastungsbedingter Krämpfe. Ihr Gegenspieler ist das hemmende Golgi-Sehnenorgan.

auch: Muskelspindeln, Dehnungsrezeptor

Verwandt: Golgi-Sehnenorgan, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle, Belastungsbedingte Muskelkrämpfe

Ein Negative Split bedeutet, dass du die zweite Hälfte eines Rennens schneller absolvierst als die erste. Du startest bewusst zurückhaltend und steigerst dich zum Ziel. Im Marathon gilt er als sinnvoll, weil ein konservativer Start Glykogen schont, den kardiovaskulären Drift dämpft und die Körperkerntemperatur langsamer ansteigen lässt.

auch: Negatives Pacing

Verwandt: Pacing, Even Split, Positive Split, Glykogen

Der oropharyngeale Reflex erklärt, warum ein Schluck Gurkenwasser einen Krampf rasch lösen kann. Reize im Mund-Rachen-Raum lösen über den Hirnstamm eine Hemmung des überaktiven Motoneurons aus. Die Wirkung kommt zu schnell, um auf Elektrolytaufnahme zu beruhen, sie ist ein Nervenreflex, kein Salznachschub.

auch: Mund-Rachen-Reflex, Pickle-Juice-Reflex

Verwandt: Belastungsbedingte Muskelkrämpfe, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle

Pacing ist die bewusste Einteilung deines Tempos über die gesamte Renndistanz, sodass du deine Energie optimal nutzt und nicht zu früh einbrichst. Gutes Pacing hält die Intensität in einem haltbaren Bereich und ist eng mit der Ermüdungsregulation des Gehirns verbunden.

auch: Tempoeinteilung, Renneinteilung

Verwandt: Central Governor Model, Zentrale Ermüdung, Durability

Periphere Ermüdung entsteht direkt im Muskel, etwa durch Laktatanstieg, leere Glykogenspeicher oder ein Ungleichgewicht von Kalium und Natrium. Sie ist akut, lokal und durch gezieltes Training gut anpassbar. Zusammen mit der zentralen Ermüdung bestimmt sie, wann dein Tempo einbricht.

auch: muskuläre Ermüdung, periphere Limitierung

Verwandt: Zentrale Ermüdung, Central Governor Model, Glykogen

Ein Positive Split bedeutet, dass deine erste Rennhälfte schneller ist als die zweite. Er entsteht fast immer ungeplant durch einen zu euphorischen Start und mündet in einen Tempoeinbruch im Schlussteil. Für die meisten Ausdauerdistanzen ist der Positive Split die Renneinteilung, die du vermeiden willst.

auch: Positives Pacing

Verwandt: Pacing, Even Split, Negative Split

Das psychobiologische Modell (Samuele Marcora) erklärt Ausdauerleistung über die wahrgenommene Anstrengung: Du gibst auf, wenn der gefühlte Aufwand zu groß wird, nicht erst wenn die Muskeln versagen. Maßnahmen, die das Anstrengungsempfinden senken, etwa motivierender Self-Talk, verschieben die Erschöpfungsgrenze nach hinten.

auch: Psychobiologisches Modell der Ausdauerleistung, Marcora-Modell

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Central Governor Model, Self-Talk

W' ist die begrenzte Arbeitsmenge, die du oberhalb deiner Critical Power leisten kannst, bevor du erschöpft bist. Stell es dir als kleine, schnell entladene Batterie vor, die sich unterhalb der CP wieder auflädt. Typische Werte liegen zwischen rund 5 und 25 Kilojoule und hängen nicht von der Höhe der CP ab.

auch: W prime, W', anaerobe Arbeitskapazität

Verwandt: Critical Power (CP), Pacing, VO2max-Intervalle

Zentrale Ermüdung entsteht im zentralen Nervensystem durch Pacing-Mechanismen, mentale Faktoren und nachlassenden Antrieb. Anders als die periphere Ermüdung ist sie kein kurzfristiges muskuläres Phänomen, sondern ein sich kumulierender Prozess. Bewusstes Pacing, Mentaltraining und Gewöhnung an hohe Intensitäten können sie verringern.

auch: ZNS-Ermüdung, zentrale Limitierung

Verwandt: Periphere Ermüdung, Central Governor Model, Pacing

25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-D, Calcidiol) ist die Speicherform von Vitamin D, die im Blut gemessen wird und deinen Versorgungsstatus anzeigt. Werte unter 25 nmol/l gelten als schwerer Mangel, ab 50 nmol/l als Minimum, für Athleten werden oft über 75 nmol/l empfohlen.

auch: 25-OH-D, 25(OH)D, Calcidiol, Calcifediol

Verwandt: Vitamin D, Stressfraktur

Adduktorenbedingter Leistenschmerz ist eine Überlastung am Sehnenansatz der Oberschenkel-Innenseite, dort wo die Adduktoren am Schambein ansetzen. Er ist die häufigste Form von Leistenschmerz beim Sportler, kein Leistenbruch, und tut auf Druck und beim Zusammenpressen der Knie weh. Behandelt wird er mit progressiver Kräftigung statt Schonung.

auch: Adduktorenschmerz, adduktorenbezogener Leistenschmerz, Leistenschmerz Adduktoren

Verwandt: Copenhagen Adduction Exercise, Doha-Klassifikation, Exzentrisches Training, Hüftabduktoren (Gluteus medius)

Aktive Erholung bedeutet, dass du dich nach einer harten Belastung weiter leicht bewegst, etwa lockeres Auslaufen oder Ausfahren, statt zu pausieren. Sie baut Laktat schneller ab als eine passive Pause, am stärksten knapp unter der Laktatschwelle. Für die Regeneration am Folgetag bringt sie dagegen kaum etwas.

auch: Active Recovery, Auslaufen, Ausfahren

Verwandt: Passive Erholung, Cool-Down, Laktat (Blutlaktat), Laktatschwelle

Eine akute Nierenschädigung (AKI) ist ein plötzlicher Abfall der Nierenfunktion, erkennbar am Anstieg des Kreatinins im Blut. Im Ausdauersport droht sie bei langer Belastung, Hitze und Flüssigkeitsmangel, weil die Nierendurchblutung gedrosselt ist. NSAR wie Ibuprofen erhöhen das Risiko zusätzlich, weil sie den schützenden Prostaglandin-Effekt ausschalten.

auch: AKI, Acute Kidney Injury, Nierenschädigung

Verwandt: NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika), Prostaglandine

Die allostatische Last ist die Summe aller Stressoren, die auf deinen Körper einwirken: Training, Beruf, Schlafmangel und private Sorgen zusammen. Dein Körper unterscheidet nicht, woher die Belastung kommt. Ist dieser Topf randvoll, bleibt für die erwünschte Trainingsanpassung kaum Kapazität, und du trainierst in ein Defizit.

auch: Allostatic Load, Gesamtstresslast, Gesamtbelastung

Verwandt: Psychischer Stress, Cortisol, TSS (Training Stress Score)

Anabole Resistenz beschreibt, dass die Muskulatur mit dem Alter und nach dem Östrogenabfall schwächer auf Trainings- und Eiweißreize reagiert. Für den gleichen Aufbaureiz braucht der Körper dann mehr: schwerere Lasten und mehr Protein pro Mahlzeit. Sie ist ein Hauptgrund, warum Eiweiß in der Menopause wichtiger wird.

auch: Anabolic Resistance

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Protein, Menopause

Ein Antitranspirant, meist auf Basis von Aluminiumchlorid, verengt vorübergehend die Schweißdrüsengänge und reduziert so die lokale Schweißfeuchte. Im Ausdauersport senkt das an stark schwitzenden Reibestellen das Risiko reibungsbedingter Hautschäden. In einer kontrollierten Studie fielen damit die Fußblasen von 48 auf 21 Prozent, allerdings um den Preis von mehr Hautirritation.

auch: Aluminiumchlorid, Antiperspirant

Verwandt: Chafing, Schweißrate

Das Athletenherz ist die normale Anpassung des Herzens an jahrelanges Ausdauertraining: vergrößerte Kammern und Vorhöfe, dickere Wände und eine niedrige Ruheherzfrequenz. Meist ist es harmlos und sogar leistungsfördernd. In Extremform kann der Umbau der Vorhöfe über die Jahre aber Vorhofflimmern begünstigen.

auch: Sportherz, athlete's heart

Verwandt: Vorhofflimmern, Vorhoffibrose, Schlagvolumen, Sportbradykardie, Linksventrikuläre Hypertrophie

Vom autonomen Konflikt spricht man, wenn beim Eintauchen mit dem Gesicht voran zwei gegensätzliche Reflexe gleichzeitig feuern: Die Kälteschockreaktion beschleunigt das Herz, der Tauchreflex bremst es. Diese gegenläufige Aktivierung kann Herzrhythmusstörungen auslösen, die selten sogar tödlich enden.

auch: Autonomic Conflict

Verwandt: Kälteschockreaktion, Tauchreflex

Der Beckenboden ist die Muskel- und Bindegewebsplatte, die Blase, Gebärmutter und Darm trägt und die Schließmuskeln steuert. Schwangerschaft und Geburt belasten ihn stark. Ein funktionierender Beckenboden ist die Voraussetzung dafür, nach der Geburt wieder schmerz- und symptomfrei zu laufen.

auch: Beckenbodenmuskulatur, Pelvic Floor

Verwandt: Rektusdiastase

Beckenbodentraining (Pelvic Floor Muscle Training, PFMT) ist das gezielte Anspannen und Halten der Beckenbodenmuskulatur. Es gilt als Erste-Wahl-Behandlung bei Belastungsinkontinenz: Regelmäßig über mehrere Monate geübt, bessert es die Verschlusskraft und das Timing beim Aufprall deutlich.

auch: PFMT, Pelvic Floor Muscle Training, Beckenbodengymnastik

Verwandt: Beckenboden, Belastungsinkontinenz

Belastungsasthma, fachlich Exercise-Induced Bronchoconstriction (EIB), ist eine vorübergehende Verengung der Atemwege während oder kurz nach intensiver Belastung. Ausgelöst wird sie nicht durch die Anstrengung selbst, sondern durch das Austrocknen der Atemwege bei hoher Atemfrequenz. Sie tritt mit oder ohne diagnostiziertes Asthma auf und ist bei Ausdauerathleten besonders häufig.

auch: EIB, Exercise-Induced Bronchoconstriction, Anstrengungsasthma

Verwandt: Bronchokonstriktion, FEV1 (Einsekundenkapazität), Open-Window-Phänomen

Belastungsbedingte Muskelkrämpfe (EAMC) sind unwillkürliche, schmerzhafte Muskelverkrampfungen während oder kurz nach intensiver Belastung. Die heute führende Erklärung sieht die Ursache nicht in einem Elektrolyt- oder Flüssigkeitsmangel, sondern in einer gestörten neuromuskulären Kontrolle bei Ermüdung. Vorbeugend helfen passendes Pacing und gute muskuläre Belastbarkeit mehr als Magnesium.

auch: EAMC, Muskelkrämpfe beim Sport, exercise-associated muscle cramps

Verwandt: Magnesium, Elektrolyte, Gestörte neuromuskuläre Kontrolle, Muskelspindel, Golgi-Sehnenorgan, Oropharyngealer Reflex

Der belastungsbedingte Hitzschlag ist der lebensbedrohliche Notfall am Ende des Hitzeerkrankungs-Spektrums. Du erkennst ihn an zwei Zeichen zusammen: einer Kerntemperatur über rund 40 Grad UND einer Störung des Nervensystems wie Verwirrtheit, Torkeln oder Bewusstlosigkeit. Es gilt: sofort kühlen, parallel Notruf 112.

auch: Hitzschlag, Exertional Heat Stroke, EHS

Verwandt: Hitzeerschöpfung, Kaltwasserimmersion, Kerntemperatur

Belastungsinkontinenz, auch Stressinkontinenz, ist ungewollter Urinverlust beim Aufkommen, Husten, Niesen oder Lachen. Sie entsteht, wenn der Druck im Bauchraum kurz die Verschlusskraft von Beckenboden und Harnröhre übersteigt. Bei Läuferinnen ist sie die häufigste Beckenboden-Funktionsstörung und betrifft auch junge Frauen ohne Geburt.

auch: Stressinkontinenz, Stress urinary incontinence, SUI

Verwandt: Beckenboden, Beckenbodentraining (PFMT)

Ein Beta-2-Sympathomimetikum ist ein inhalativer Wirkstoff, der die Bronchien erweitert, indem er ihre glatte Muskulatur entspannt. Kurzwirksame Vertreter wie Salbutamol (SABA) sind laut Leitlinie erste Wahl vor der Belastung bei Belastungsasthma. Im Wettkampf gelten WADA-Dosisgrenzen, oberhalb derer eine Ausnahmegenehmigung nötig ist.

auch: SABA, Beta-2-Agonist, Salbutamol

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), Bronchokonstriktion

Die Bewegungsreichweite (Range of Motion, ROM) beschreibt, wie weit sich ein Gelenk bewegen lässt. Sie ist der am besten belegte Effekt von Foam Rolling und Dehnen. Akut steigt sie um wenige Prozent, mit regelmäßigem Training über Wochen auch dauerhaft. Eine gute Beweglichkeit hilft Technik und Komfort, ist aber kein direkter Leistungsfaktor.

auch: Range of Motion, ROM, Beweglichkeit

Verwandt: Foam Rolling, Sehnensteifigkeit

Bindegewebe umfasst Sehnen, Bänder, Faszien und die Kollagenmatrix des Knochens. Es überträgt Kraft, speichert elastische Energie und hält die Belastung im Ausdauersport aus. Weil es schlechter durchblutet ist als Muskeln, baut es sich langsamer um und ist oft die eigentliche Engstelle, wenn der Motor schneller stärker wird als das Fahrwerk.

auch: Konnektives Gewebe, Kollagengewebe

Verwandt: Kollagenpeptide, Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Bronchokonstriktion ist die Verengung der Bronchien durch Zusammenziehen ihrer glatten Muskulatur. Im Sport entsteht sie, wenn das Austrocknen der Atemwege entzündliche Botenstoffe wie Histamin und Leukotriene freisetzt. Die Folge sind Husten, Pfeifen und Atemnot. Sie ist das zentrale Geschehen beim Belastungsasthma und lässt sich mit Aufwärmen und bronchienerweiternden Sprays mildern.

auch: Bronchospasmus, Atemwegsverengung

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), Beta-2-Sympathomimetikum (SABA)

Chafing (Wundscheuern) ist eine Hautreizung durch wiederholte Reibung von Haut auf Haut oder auf Kleidung. Entscheidend ist nicht die Reibung allein, sondern die Kombination mit Schweißfeuchtigkeit und antrocknenden Salzkristallen. Typische Stellen sind Oberschenkelinnenseiten, Leiste, Achseln und Brustwarzen. Es lässt sich mit nahtarmer Kleidung, Gleitmittel und Abkleben weitgehend verhindern.

auch: Wundscheuern, Scheuerstelle, Hautscheuern

Verwandt: Intertrigo, Jogger's Nipple, Reibungskoeffizient, Schweißrate

Cold Water Immersion (Eisbad) ist das Eintauchen in kaltes Wasser zur Regeneration. Es kann Muskelkater und Entzündungsgefühl nach harten Einheiten lindern und subjektiv erfrischen. Direkt nach Krafttraining kann die Kälte aber die Muskelanpassung dämpfen, weshalb das Timing über Nutzen oder Schaden entscheidet.

auch: Eisbad, Kältetherapie, CWI

Verwandt: Muskelproteinsynthese, Tiefschlaf

Der Cool-Down ist die Phase direkt nach der Hauptbelastung, in der du die Intensität bewusst zurückfährst. In der Praxis ist das meist aktive Erholung. Er beschleunigt den Laktatabbau, verbessert laut Studienlage aber weder die Leistung am Folgetag noch beugt er Verletzungen vor.

auch: Abwärmen, Cooldown

Verwandt: Aktive Erholung, Passive Erholung, Laktat (Blutlaktat)

Die Copenhagen Adduction Exercise ist eine Seitstütz-Übung zur Kräftigung der Adduktoren: Das obere Bein liegt auf einer Bank oder einem Partner, der Körper wird über die Adduktoren dieses Beins in eine gerade Linie gehoben und gehalten. Sie steigert die exzentrische Adduktionskraft stark und ist Kernbaustein moderner Reha- und Präventionsprogramme.

auch: Copenhagen Adduction, Copenhagen-Übung, Kopenhagen-Adduktion

Verwandt: Adduktorenbedingter Leistenschmerz, Exzentrisches Training, Doha-Klassifikation

Cortisol ist das zentrale Stresshormon deines Körpers. Akut hilft es bei Belastung, chronisch erhöht bremst es die Regeneration, stört den Schlaf und untergräbt die Anpassung an Training. Ausdauertraining und Lebensstress treiben es hoch, manche Mittel wie Ashwagandha können es im Mittel senken.

auch: Kortisol, Stresshormon

Verwandt: Ashwagandha, Adaptogen

Creatinkinase (CK) ist ein Enzym, das bei Schäden an Muskelfasern ins Blut übertritt. Sportmediziner nutzen den CK-Wert deshalb als indirekten Marker für belastungsbedingten Muskelschaden. Steigt CK nach harten Einheiten weniger stark an, deutet das auf geringeren Muskelschaden und eine bessere Erholung hin.

auch: CK, Kreatinkinase, Creatine Kinase

Verwandt: DOMS (Muskelkater)

Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit der Billionen Mikroorganismen in deinem Darm. Es beeinflusst Verdauung, Immunfunktion und Entzündungsregulation. Hartes Ausdauertraining und einseitige Ernährung können es aus dem Gleichgewicht bringen, während Ballaststoffe und gezielte Probiotika es stützen. Ein stabiles Mikrobiom hilft, Infekte und Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.

auch: Darmflora, Mikrobiom, Darmbakterien

Verwandt: Probiotika, Gut Training (Darm-Training), Belastungsbedingtes gastrointestinales Syndrom

Das Deep Gluteal Syndrome (tiefes Gesäßsyndrom) ist der Oberbegriff für jede Einklemmung des Ischiasnervs im tiefen Gesäßraum, nicht nur durch den Piriformis-Muskel. Es äußert sich als tiefer Gesäßschmerz mit möglicher Ausstrahlung ins Bein. Das Piriformis-Syndrom ist eine seiner häufigsten Ursachen, behandelt wird meist konservativ.

auch: tiefes Gesäßsyndrom, DGS, Deep-Gluteal-Syndrom

Verwandt: Piriformis-Syndrom, Ischias & lumbale Radikulopathie

Die Doha-Klassifikation ist eine internationale Übereinkunft von 2015, die Leistenschmerz beim Sportler in klare Gruppen einteilt: definierte klinische Entitäten (adduktoren-, iliopsoas-, leistenkanal- und schambeinbezogen), hüftbezogenen Leistenschmerz und andere Ursachen. Diese einheitliche Sprache ordnet die Diagnose zu und steuert die Behandlung.

auch: Doha agreement, Doha-Übereinkunft, Doha-Klassifikation Leistenschmerz

Verwandt: Adduktorenbedingter Leistenschmerz, Copenhagen Adduction Exercise

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, Muskelkater) ist der verzögerte Muskelschmerz, der nach ungewohnter, vor allem exzentrischer Belastung entsteht. Ursache sind nicht Laktat, sondern winzige mechanische Schäden in den Muskelfasern und die folgende Entzündung. Der Schmerz setzt nach 12 bis 24 Stunden ein, gipfelt nach 24 bis 72 Stunden und klingt in 5 bis 7 Tagen ab.

auch: Muskelkater, Delayed Onset Muscle Soreness, verzögerter Muskelschmerz

Verwandt: Foam Rolling, Cold Water Immersion

Beim dynamischen Knievalgus knickt das Knie unter Last nach innen, weil die hüftumgebende Muskulatur Becken und Oberschenkel nicht stabil hält. Dieses Einwärtskippen verteilt die Last in der Kniescheibenrinne ungünstig und gilt als Mitauslöser von Läuferknie und Iliotibialband-Syndrom. Gezieltes Hüftkrafttraining wirkt dem Muster entgegen.

auch: Knievalgus, Knie-Einknicken, Knee Valgus, Valguskollaps

Verwandt: Patellofemorales Schmerzsyndrom, Iliotibialband-Syndrom, Rumpfstabilität

Dynamisches Dehnen bewegt ein Gelenk kontrolliert und rhythmisch durch seinen vollen Bewegungsumfang, etwa mit Beinpendeln oder Ausfallschritten. Es erhöht die Muskeltemperatur, erhält die Sehnensteifigkeit und verbessert die nachfolgende Leistung leicht. Damit ist es der bevorzugte Baustein im Aufwärmen vor Lauf-, Rad- oder Schwimmeinheiten.

auch: Dynamic Stretching, dynamisches Aufwärmen

Verwandt: Statisches Dehnen, PNF-Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM), Sehnensteifigkeit

Eisenmangel entwickelt sich in Stufen: zuerst leeren sich die Speicher (Ferritin sinkt), dann folgt Eisenmangel ohne Anämie mit noch normalem Hämoglobin, zuletzt die Eisenmangelanämie. Gerade die mittlere Stufe ist tückisch, weil das Standard-Blutbild normal aussieht, die Ausdauerleistung aber bereits leidet.

auch: Eisenmangelanämie, IDNA, IDA

Verwandt: Hepcidin, Ferritin, RED-S

ETAP steht für exercise-related transient abdominal pain, also belastungsbedingtes vorübergehendes Seitenstechen. Der scharfe Schmerz sitzt meist seitlich entlang des Rippenbogens und entsteht am ehesten durch Reizung des parietalen Bauchfells. Er trifft rund 70 Prozent der Läufer im Jahr, ist harmlos und klingt nach Belastungsende rasch ab.

auch: Seitenstechen, Seitenstiche, exercise-related transient abdominal pain, Stitch

Verwandt: Parietales Bauchfell, Zwerchfell, Osmolalität

Die eukapnische willkürliche Hyperventilation (EVH) ist ein Provokationstest auf Belastungsasthma. Du atmest sechs Minuten lang ein trockenes Gasgemisch mit stark erhöhtem Volumen und stellst so den Reiz eines harten Wettkampfs nach. Ein anschließender FEV1-Abfall sichert die Diagnose. EVH gilt als der vom IOC empfohlene optimale Test.

auch: EVH, EVH-Test

Verwandt: Belastungsasthma (EIB), FEV1 (Einsekundenkapazität)

Faszien sind die bindegewebigen Hüllen, die Muskeln, Sehnen und Organe umgeben und verbinden. Sie sind sehr reißfest und übertragen Kräfte. Anders als oft behauptet lassen sie sich mit einer Rolle nicht dauerhaft verformen oder lösen. Die spürbaren Effekte von Foam Rolling entstehen über Rezeptoren und das Nervensystem, nicht über das Bindegewebe selbst.

auch: Bindegewebe, Faszie

Verwandt: Foam Rolling, Bewegungsreichweite (ROM)

Die Female Athlete Triad beschreibt drei verbundene Probleme bei Sportlerinnen: eine zu niedrige Energieverfügbarkeit, einen gestörten oder ausbleibenden Menstruationszyklus und eine verringerte Knochendichte. Sie ist der Vorläufer des umfassenderen Konzepts RED-S, das die Folgen auf weitere Körpersysteme und auf beide Geschlechter ausweitet.

auch: Female Athletic Triad, Triade der Sportlerin

Verwandt: RED-S, Energieverfügbarkeit

Ferritin ist das Speichereisen und der wichtigste Blutwert, um die Eisenversorgung zu beurteilen. Es sinkt, lange bevor das Hämoglobin abfällt, und zeigt einen Mangel daher früh an. Bei Ausdauersportlern gelten Werte unter etwa 30 Mikrogramm pro Liter als kritisch, auch wenn das große Blutbild noch unauffällig ist.

auch: Speichereisen, Ferritinwert

Verwandt: Eisenmangel

Foam Rolling (Faszienrolle) ist eine Selbstmassage, bei der du mit dem Körpergewicht über eine Schaumstoffrolle fährst. Belegt sind vor allem ein kurzfristiger Beweglichkeitsgewinn und weniger Muskelkater nach harten Einheiten. Auf Sprung-, Sprint- und Maximalkraft wirkt es kaum. Die Effekte entstehen überwiegend neural, nicht durch mechanisches Lösen von Faszien.

auch: Faszienrolle, Schaumstoffrolle, Self-Myofascial Release, SMR

Verwandt: Bewegungsreichweite (ROM), DOMS (Muskelkater), Faszien, Cold Water Immersion

Der Foot Function Index ist ein Fragebogen, mit dem Studien Schmerz, Funktion und Einschränkung durch Fußbeschwerden messen. Du beantwortest Fragen zu Schmerz und Alltag, das Ergebnis liegt zwischen 0 und 100. Ein niedrigerer Wert bedeutet weniger Schmerz und bessere Funktion, weshalb sinkende Werte einen Therapieerfolg anzeigen.

auch: FFI

Verwandt: Plantarfaszie

Functional Overreaching (FOR) ist eine kurze, gewollte Überlastung durch einen harten Trainingsblock. Nach ausreichender Erholung von Tagen bis etwa zwei Wochen schießt deine Leistung über das Ausgangsniveau hinaus (Superkompensation). FOR ist ein gezieltes Trainingswerkzeug und der erwünschte Teil der Überlastungsskala, solange die Erholung folgt.

auch: FOR, Funktionelles Overreaching

Verwandt: Superkompensation, Non-functional Overreaching, Übertrainingssyndrom

Gewichtmachen ist das schnelle Absenken des Körpergewichts kurz vor einem Wiegen, meist über Entwässern durch Schwitzen und Flüssigkeitsrestriktion, etwa in Gewichtsklassensportarten. Es ist etwas anderes als geplantes Abnehmen über Wochen und im Ausdauersport riskant: Dehydrierung verschlechtert Leistung und Thermoregulation.

auch: Rapid Weight Loss, RWL, akuter Gewichtsverlust

Verwandt: Hyponatriämie, Racing Weight, Energieverfügbarkeit

Die Guyon-Loge ist ein enger Kanal am Kleinfingerballen der Hand, durch den der Ulnarisnerv läuft. Beim Radfahren drückt das Lenkergewicht genau hier auf den Nerv. Anhaltender Druck reizt seinen tiefen Ast und führt zur Radfahrerlähmung mit Taubheit und Schwäche. Nach langen Touren ist die Nervenleitung an dieser Stelle messbar verlangsamt.

auch: Guyon-Kanal, Loge de Guyon, Guyon Canal

Verwandt: Radfahrerlähmung

Healthspan ist die Lebensspanne, in der du gesund, leistungsfähig und frei von chronischen Einschränkungen bleibst, im Unterschied zur reinen Lebensdauer (Lifespan). Ziel von Ausdauersport im Longevity-Kontext ist nicht nur länger zu leben, sondern die gesunden Jahre möglichst weit nach hinten zu verschieben.

auch: Gesundheitsspanne, gesunde Lebensjahre

Verwandt: Longevity

Hepcidin ist das zentrale Hormon der Eisenregulation: Es drosselt die Eisenaufnahme im Darm. Nach harten oder langen Einheiten steigt es an, mit einem Höhepunkt etwa drei bis sechs Stunden danach, und bleibt rund einen Tag erhöht. Deshalb nimmst du Eisenpräparate besser morgens oder an Ruhetagen ein, nicht direkt nach dem Training.

auch: Eisenregulator-Hormon

Verwandt: Eisenmangel, Ferritin

Die Herzratenvariabilität (HRV) ist die natürliche Schwankung der Zeitabstände zwischen zwei Herzschlägen. Sie spiegelt das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus wider und gilt als Marker für deinen Erholungszustand. Hohe, stabile Werte deuten auf gute Regeneration hin, ein deutlicher Abfall auf Stress oder beginnende Überlastung.

auch: HRV, Heart Rate Variability

Verwandt: RMSSD, Vagustonus, Non-Responder

Hitzeakklimatisierung ist die gezielte Gewöhnung an Hitze über ein bis zwei Wochen. Durch wiederholtes Training in der Wärme steigt das Plasmavolumen um rund 5 bis 6 Prozent, du schwitzt früher und mehr, Herzfrequenz und Kerntemperatur sinken. Das macht dich bei Sommerwettkämpfen kühler, sicherer und leistungsfähiger.

auch: Hitzeadaptation, Heat Acclimation

Die Hitzeerschöpfung ist die häufigste ernste Hitzeerkrankung im Ausdauersport. Das Herz-Kreislauf-System kommt nicht mehr nach, typisch sind Schwäche, Schwindel, Übelkeit und feuchte Haut, aber das Bewusstsein bleibt klar. Anders als beim Hitzschlag fehlt die Störung des Nervensystems. Hilfe: raus aus der Hitze, hinlegen, kühlen, ruhig trinken.

auch: Heat Exhaustion

Verwandt: Belastungsbedingter Hitzschlag (EHS), Kerntemperatur, Hitzeakklimatisierung

Hormesis beschreibt, wie ein milder Stressreiz eine überschießende Schutz- und Anpassungsreaktion auslöst, die dich robuster macht. Im Ausdauersport ist Training genau so ein Reiz: Der oxidative Stress aus harten Einheiten ist das Signal, das deine Anpassung anstößt. Wer diesen Reiz dauerhaft wegpuffert, etwa mit Hochdosis-Antioxidantien, nimmt sich den Trainingseffekt.

auch: hormetischer Effekt

Verwandt: Oxidativer Stress, Antioxidantien, Mitochondriale Biogenese

Die Hornschicht (Stratum corneum) ist die äußerste, tote Schicht der Oberhaut aus verhornten Zellen. Sie ist die mechanische Schutzbarriere der Haut. Quillt sie durch Schweiß auf, steigt die Reibung und sie wird verletzlicher, was Scheuerstellen und Reibungsblasen begünstigt. Antrocknende Salzkristalle rauen sie zusätzlich auf.

auch: Stratum corneum, Hornhautschicht

Verwandt: Chafing, Reibungskoeffizient

Hot Foot ist ein Brennen und Taubheitsgefühl im Vorfuß beim Radfahren, das nach 30 bis 60 Minuten einsetzt. Ursache ist die Kompression der Plantarnerven zwischen den Mittelfußköpfchen gegen die steife Sohle, oft verstärkt durch enge Schuhe und eine zu weit vorne stehende Cleat. Cleat zurücksetzen, Vorfuß entlasten und ein Mittelfußpolster helfen meist.

auch: Vorfußtaubheit Radfahren, brennende Füße Radfahren, Metatarsalgie Rad

Verwandt: Cleat-Position

Die Hüftabduktoren, allen voran der Gluteus medius, führen das Bein zur Seite und stabilisieren das Becken in der Standphase. Beim Laufen erzeugt der Gluteus medius die größte Spitzenkraft aller Hüftmuskeln. Sind sie schwach, kippt das Becken ab und das Knie fällt nach innen, was viele Läuferbeschwerden begünstigt.

auch: Gluteus medius, Hüftabduktor, seitliche Hüftmuskulatur, Hüftaußenrotatoren

Verwandt: Piriformis-Syndrom, Iliotibialband-Syndrom, Dynamischer Knievalgus, Rumpfstabilität

Das Iliotibialband-Syndrom verursacht Schmerzen an der Außenseite des Knies, wo der Tractus iliotibialis verläuft. Es zählt zu den häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läufern. Ein systematischer Review verband es mit schwachen Hüftabduktoren: Stabilisiert die seitliche Hüftmuskulatur das Becken nicht, kippt es ab und das Knie fällt nach innen.

auch: ITBS, Iliotibial Band Syndrome, Tractussyndrom, Läuferknie (lateral)

Verwandt: Rumpfstabilität, Patellofemorales Schmerzsyndrom, Dynamischer Knievalgus, Tendinopathie

Eine Insertionstendinopathie sitzt direkt am knöchernen Ansatz einer Sehne, an der Achillessehne also am Fersenbein. Sie reagiert empfindlich auf Kompression: Senkst du die Ferse beim Wadenheben tief unter die Stufenkante, reizt das den Ansatz. Deshalb trainierst du hier flacher als bei der häufigeren Mittelportionsform.

auch: Insertionstendopathie, Ansatztendinopathie

Verwandt: Tendinopathie, Exzentrisches Training

Intertrigo ist eine entzündliche Hautreizung dort, wo zwei Hautflächen aneinander reiben und Feuchtigkeit gefangen wird, etwa in Leiste, Achseln oder zwischen den Oberschenkeln. Im Ausdauersport ist das scheuerbedingte Wundsein eine Form davon. Wärme, Schweiß und Reibung begünstigen sie, eine bakterielle oder Pilzbesiedlung kann hinzukommen.

auch: Wundsein in Hautfalten, Hautfaltenentzündung

Verwandt: Chafing, Hornschicht

Der intraabdominale Druck ist der Druck im Bauchraum, der bei jedem Aufprall, Husten oder Pressen kurz ansteigt. Übersteigt er die Verschlusskraft des Beckenbodens, kann ungewollt Urin abgehen. Er ist der zentrale Mechanismus hinter der Belastungsinkontinenz im Ausdauersport.

auch: Bauchinnendruck, IAP, intraabdominal pressure

Verwandt: Beckenboden, Belastungsinkontinenz

Die intrinsischen Fußmuskeln sind die kleinen Muskeln, die vollständig innerhalb des Fußes liegen. Sie halten dein Längsgewölbe, stabilisieren bei jedem Bodenkontakt und geben beim Abdruck Spannung. Minimalschuhe und gezielte Fußübungen kräftigen sie messbar, was Stöße besser abfedert und dem Fuß mehr Steifigkeit beim Abdruck gibt.

auch: Fußmuskulatur, plantar intrinsic foot muscles, Foot Core

Verwandt: Minimalschuhe, Plantarfaszie, Windlass-Mechanismus

Ischias beschreibt Schmerz entlang des Ischiasnervs. Bei echter lumbaler Radikulopathie wird eine Nervenwurzel an der Wirbelsäule selbst bedrängt, meist durch einen Bandscheibenvorfall. Typisch ist Schmerz, der im Rücken startet, einem Nervensegment bis unter das Knie folgt und oft mit Taubheit oder Kraftverlust einhergeht, abzugrenzen vom Piriformis-Syndrom.

auch: Ischias, Ischialgie, lumbale Radikulopathie, Bandscheiben-Ischias, Wurzelreizung

Verwandt: Piriformis-Syndrom, Deep Gluteal Syndrome

Jetlag ist die vorübergehende Störung deiner inneren Uhr, wenn du mindestens drei Zeitzonen überfliegst und deine Körperzeit nicht mehr zur Ortszeit am Ziel passt. Typische Folgen sind zerstückelter Schlaf, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und Magen-Darm-Beschwerden. Im Ausdauersport kann er am Wettkampftag Form kosten.

auch: Zeitzonenkater, Jet Lag

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Melatonin, Reisemüdigkeit, Kerntemperatur

Jogger's Nipple bezeichnet wundgescheuerte, teils blutende Brustwarzen durch das wiederholte Reiben eines trockenen Shirts über die Haut, vor allem auf langen Läufen. Es betrifft häufiger Männer, weil ein gut sitzender Sport-BH die Brustwarze bei Frauen meist schützt. Verhindern lässt es sich am wirksamsten durch Abkleben mit Pflaster oder Tape.

auch: Runner's Nipple, Läuferbrustwarze, wunde Brustwarzen

Verwandt: Chafing

Die Kälteschockreaktion ist die Reflexantwort beim plötzlichen Eintauchen in kaltes Wasser unter etwa 15 Grad: unwillkürliches Luftschnappen, unkontrollierbares Hecheln und ein Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck. Sie ist im Freiwasser die akute Gefahr der ersten Minute, lässt sich aber mit wenigen Bädern gut gewöhnen.

auch: Cold Shock Response, Kälteschock, CSR

Verwandt: Tauchreflex, Autonomer Konflikt, Cold Water Immersion

Die Kaltwasserimmersion ist der Goldstandard, um bei einem Hitzschlag schnell zu kühlen: die Person bis zum Hals in eine mit Eiswasser gefüllte Wanne setzen und das Wasser umrühren. Sie senkt die Kerntemperatur rund doppelt so schnell wie passives Hinlegen und macht den Unterschied beim Überleben, wenn früh gekühlt wird.

auch: Cold Water Immersion, CWI, Eiswasserbad

Verwandt: Belastungsbedingter Hitzschlag (EHS), Kerntemperatur, Pre-Cooling

Die Kerntemperatur ist die Temperatur im Körperinneren, normal rund 37 Grad. Unter Belastung steigt sie an, und nähert sie sich der kritischen Grenze von etwa 40 Grad, drosselt der Körper die Leistung zum Selbstschutz. In der Hitze steigt sie schneller. Pre-Cooling senkt sie vor dem Start und verschafft dir mehr Reserve.

auch: Körperkerntemperatur, Core Temperature

Verwandt: Pre-Cooling, Schweißrate, Hitzeakklimatisierung

Die Knochenmineraldichte (BMD) misst, wie viel Mineral pro Fläche im Knochen steckt, meist per DXA-Scan. Sie ist der wichtigste Marker für Knochenstärke und Bruchrisiko. Im Ausdauersport ist sie bei Läufern meist hoch, bei Radfahrern und Schwimmern dagegen oft niedrig, weil der osteogene Reiz fehlt.

auch: BMD, Knochendichte

Verwandt: Osteopenie, Wolffsches Gesetz, Stressfraktur

Kreatinkinase (CK) ist ein Enzym, das bei Muskelschädigung ins Blut übertritt. Ein erhöhter CK-Wert nach harter Belastung gilt daher als Marker für muskuläre Beanspruchung und beginnende Reparatur. In Studien senkt Massage den CK-Anstieg leicht, was auf eine gedämpfte Schädigungsreaktion hindeutet.

auch: CK, Creatinkinase, Kreatinkinase-Wert

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Sportmassage

Läuferzehe nennt man den schwarz verfärbten Zehennagel, der bei Läufern durch wiederholtes Mikrotrauma am Schuh entsteht. Begünstigt wird sie durch zu kleine oder zu große Schuhe, langes Bergablaufen, lange Distanzen und die Schwellung des Fußes. Meist ist sie harmlos, vermeiden lässt sie sich vor allem über die richtige Schuhpassform.

auch: Runner's Toe, Jogger's Toe, Läuferzeh

Verwandt: Subungual-Hämatom, Onycholyse, Mikrotrauma

Der Lichtschutzfaktor (LSF, englisch SPF) gibt an, um wie viel länger du mit Sonnencreme in der Sonne bleiben kannst, bis die Haut rot wird, verglichen mit ungeschützter Haut. Im Ausdauersport sind LSF 30 bis 50 sinnvoll. Entscheidend ist aber die Menge: Erst bei rund 2 Milligramm pro Quadratzentimeter wird der angegebene Schutz wirklich erreicht.

auch: LSF, SPF, Sun Protection Factor

Verwandt: UPF, UV-Index

Die linksventrikuläre Hypertrophie ist die Verdickung der Wand deiner linken Herzkammer. Beim Ausdauersportler entsteht sie als gutartige Anpassung an die Volumenbelastung, meist proportional zur größeren Kammer. Erst ab einer Wandstärke über 13 bis 15 mm muss sie von einer krankhaften Form wie der hypertrophen Kardiomyopathie abgegrenzt werden.

auch: LVH, Herzwandverdickung, linksventrikuläre Wandverdickung

Verwandt: Athletenherz, Sportbradykardie, Schlagvolumen

Longevity meint nicht möglichst viele Lebensjahre, sondern möglichst viele gesunde Jahre. Fachleute trennen Lifespan, die reine Lebensdauer, von Healthspan, der Zeit, in der du gesund, mobil und selbstständig bleibst. Regelmäßiger Ausdauersport ist das am besten belegte Mittel, um die Healthspan zu verlängern.

auch: Langlebigkeit, gesunde Lebensspanne

Verwandt: Healthspan, Zone 2 Training

Als Masters-Athlet giltst du in den meisten Ausdauersportarten ab etwa 35 bis 40 Jahren. Physiologisch wird der Leistungsabfall ab Mitte 30 messbar, bleibt aber bis 50 bis 60 Jahre moderat. Masters-Training meint nicht Schonung, sondern klügeres Steuern von Volumen, Intensität, Kraft und Regeneration.

auch: Masters-Athletin, Altersklassensportler, Senioren-Athlet

Verwandt: VO2max, Sarkopenie, Detraining

Mechanotransduktion beschreibt, wie Zellen mechanische Reize wie Druck oder Dehnung in biochemische Signale übersetzen. Bei der Massage aktiviert dieser Weg Enzyme wie FAK und ERK, dämpft Entzündungssignale und regt die Bildung neuer Mitochondrien an. Er erklärt den Nutzen von Massage besser als der widerlegte Mythos vom Auswaschen.

auch: mechanische Signalübertragung

Verwandt: Sportmassage, Mitochondriale Biogenese

Das mediale Tibiakantensyndrom (MTSS), umgangssprachlich Shin Splints, ist eine Überlastung des Schienbeins entlang der inneren Kante. Der Knochenabbau überholt dabei den Aufbau, es ist also keine reine Knochenhautentzündung. Typisch ist ein diffuser Schmerz über mindestens 5 Zentimeter, der zu Belastungsbeginn auftritt. Es liegt auf demselben Kontinuum wie die Stressfraktur.

auch: MTSS, Shin Splints, Schienbeinkantensyndrom, Medial Tibial Stress Syndrome

Verwandt: Stressfraktur, Überpronation, Navicular Drop

Das maligne Melanom ist die gefährlichste Form von Hautkrebs und entsteht aus den pigmentbildenden Zellen der Haut. Der wichtigste Umweltfaktor ist UV-Strahlung. Outdoor-Ausdauersportler haben durch ihre hohe kumulative UV-Dosis ein erhöhtes Risiko: Marathonläufer zeigen in Studien mehr atypische Pigmentmale und Sonnenschäden als die Allgemeinbevölkerung.

auch: malignes Melanom, schwarzer Hautkrebs, Hautkrebs

Verwandt: UV-Index, Lichtschutzfaktor (LSF)

Melatonin ist das Hormon, das deinem Körper Nacht signalisiert und den Schlaf einleitet. Als Nahrungsergänzung zur Zielzeit-Schlafenszeit eingenommen, mit 0,5 bis 5 mg, reduziert es Jetlag zuverlässig, besonders nach Ostflügen über fünf oder mehr Zeitzonen. Falsch getimt wirkt es kontraproduktiv und verzögert die Anpassung.

auch: Schlafhormon

Verwandt: Jetlag, Zirkadianer Rhythmus, Tiefschlaf

Die Menopause ist die letzte Regelblutung einer Frau, rückblickend nach zwölf blutungsfreien Monaten festgelegt. Umgangssprachlich meint der Begriff die ganze Übergangsphase der Wechseljahre. Mit dem Abfall des Östrogens verändern sich Muskelkraft, Knochendichte, Fettverteilung und Wärmeregulation, was Training und Regeneration im Ausdauersport spürbar beeinflusst.

auch: Wechseljahre, Klimakterium

Verwandt: Perimenopause, Östrogen, Anabole Resistenz

Ein Mikrotrauma ist eine winzige, einzeln harmlose Gewebeschädigung, die sich erst durch ständige Wiederholung zur Beschwerde summiert. Beim schwarzen Zehennagel sind es tausende kleine Stöße der Zehe gegen den Schuh, die das Nagelbett schädigen und zum Bluterguss führen. Dasselbe Prinzip steckt hinter vielen Überlastungsbeschwerden.

auch: Mikroverletzung, Mikrotraumata

Verwandt: Subungual-Hämatom, Läuferzehe

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, mit dem dein Körper nach Belastung neue Muskelproteine bildet und so Anpassung und Aufbau ermöglicht. Sie ist nach Kraft- und intensiven Einheiten über Stunden erhöht. Ein Eisbad direkt danach kann sie messbar dämpfen, weshalb Kälte und gezielter Muskelaufbau zeitlich besser getrennt werden.

auch: MPS, Muskelproteinaufbau

Verwandt: Cold Water Immersion, Concurrent Training, Tiefschlaf

Eine Myokarditis ist eine Entzündung des Herzmuskels, meist ausgelöst durch eine Virusinfektion. Belastung während der akuten Phase kann die Schädigung verstärken und gefährliche Herzrhythmusstörungen auslösen. Myokarditis zählt zu den häufigeren Ursachen für den plötzlichen Herztod bei jungen Sportlern, weshalb Training mit Fieber tabu ist.

auch: Herzmuskelentzündung

Verwandt: Neck-Check-Regel, Return-to-Sport, Athletenherz

Der Navicular Drop misst, wie weit das Kahnbein am Fußinnenrand absinkt, wenn du vom entlasteten in den belasteten Stand wechselst. Er ist ein einfacher Marker für ein absinkendes Fußgewölbe und Überpronation. Werte über 10 Millimeter gelten als Risikofaktor für ein mediales Tibiakantensyndrom.

auch: Naviculardrop, Kahnbein-Absenkung

Verwandt: Überpronation, Mediales Tibiakantensyndrom (MTSS)

Die Neck-Check-Regel ist eine einfache Faustregel, um bei einem Infekt zu entscheiden, ob du trainierst. Liegen die Symptome oberhalb des Halses (Schnupfen, Niesen, leichter Halskratzen, verstopfte Nase ohne Fieber), ist leichtes Training meist vertretbar. Liegen sie unterhalb des Halses (Fieber, Gliederschmerzen, Brustenge, Husten, Magen-Darm), gehörst du in die Pause.

auch: Neck Check, Neck-Rule, Halsregel

Verwandt: Myokarditis, Return-to-Sport, Open-Window-Phänomen

Neovaskularisation ist das Einsprossen neuer, kleiner Blutgefäße in eine kranke Sehne, begleitet von neuen Nervenfasern. Sie ist ein typischer Befund bei der Tendinopathie und wird mit dem Schmerz in Verbindung gebracht. Anders als bei einer Entzündung steht hier ein gestörter Umbau des Gewebes im Vordergrund, kein klassischer Entzündungsprozess.

auch: Neovaskularisierung, Gefäßeinsprossung

Verwandt: Tendinopathie, Tendinopathie-Kontinuum

Nicht-thermische Kühlung beschreibt ein Kühlgefühl, das ohne echten Temperaturverlust entsteht. Menthol löst es über den Kältesensor TRPM8 aus: Du fühlst dich kühler, deine Kerntemperatur sinkt aber nicht. Das Gegenstück ist echtes Pre-Cooling, das den Körper physikalisch herunterkühlt.

auch: non-thermal cooling, perzeptive Kühlung

Verwandt: TRPM8, Menthol-Mundspülung, Pre-Cooling, Wärmeempfinden

Non-functional Overreaching (NFOR) entsteht, wenn die Erholung nach einer Überlastung zu kurz kommt. Anders als beim Functional Overreaching bleibt die Leistung über Wochen bis Monate gedrückt, ohne dass die erhoffte Superkompensation eintritt. NFOR ist die Vorstufe zum Übertrainingssyndrom und ein klares Signal, die Belastung deutlich zurückzunehmen.

auch: NFOR, Nicht-funktionelles Overreaching

Verwandt: Functional Overreaching, Übertrainingssyndrom, Superkompensation

NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika) sind entzündungshemmende Schmerzmittel ohne Kortison wie Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen. Sie hemmen das Enzym Cyclooxygenase und damit die Prostaglandine. Im Ausdauersport dämpfen sie zwar den Schmerz, verbessern aber weder Leistung noch Regeneration und erhöhen das Risiko für Nieren- und Magenschäden.

auch: NSAID, Ibuprofen, Diclofenac, nichtsteroidale Antirheumatika, Schmerzmittel

Verwandt: Prostaglandine, Akute Nierenschädigung (AKI), DOMS (Muskelkater)

Onycholyse ist die schmerzlose Ablösung der Nagelplatte vom Nagelbett. Bei Läufern folgt sie oft auf ein Subungual-Hämatom: Der betroffene Nagel löst sich, fällt nach Wochen bis Monaten ab und wächst nach, solange das Nagelbett intakt ist. Halte die Stelle in dieser Zeit sauber, trocken und reibungsarm.

auch: Nagelablösung, Ablösung der Nagelplatte

Verwandt: Subungual-Hämatom, Läuferzehe

Das Open-Window-Phänomen beschreibt das Zeitfenster nach sehr intensiven oder langen Einheiten, in dem das Immunsystem für einige Stunden messbar geschwächt ist. In dieser Phase haben Erreger leichteres Spiel. Mit guter Belastungssteuerung, ausreichender Ernährung und Schlaf lässt sich das Infektrisiko deutlich senken.

auch: Open Window, offenes Fenster

Verwandt: Tiefschlaf

Osteopenie bezeichnet eine verringerte Knochenmineraldichte unter dem Normalwert, die aber noch nicht die Schwelle zur Osteoporose erreicht. Sie ist eine Vorstufe mit erhöhtem Bruch- und Stressfrakturrisiko. Bei Profi- und Master-Rennradfahrern gilt bis zu zwei Drittel als osteopenisch, oft ohne dass es jemand bemerkt.

Verwandt: Knochenmineraldichte (BMD), Stressfraktur

Östrogen (vor allem Estradiol) ist das wichtigste weibliche Geschlechtshormon. Es schützt Muskulatur und Knochen, hält Bindegewebe elastisch, steuert die Fettverteilung und ist an der Wärmeregulation beteiligt. Fällt es in den Wechseljahren ab, beschleunigen sich Kraft- und Knochenverlust, und die Wärmeregulation wird träger.

auch: Östrogene, Estradiol

Verwandt: Menopause, Knochenmineraldichte (BMD), Muskelproteinsynthese

Oxidativer Stress entsteht, wenn bei intensiver Belastung mehr reaktive Sauerstoffspezies anfallen, als deine körpereigenen Antioxidantien neutralisieren können. Ein gewisses Maß ist ein wichtiges Anpassungssignal, ein Übermaß schädigt jedoch Zellstrukturen und verzögert die Erholung. Antioxidantien wie die Anthocyane aus Sauerkirschen können diesen Überschuss gezielt abpuffern.

auch: reaktive Sauerstoffspezies, ROS, oxidative Belastung

Verwandt: Anthocyane, Polyphenole, DOMS (Muskelkater)

Parästhesie ist ein harmloses Kribbeln oder Prickeln auf Haut, Kopfhaut oder Händen. Bei Beta-Alanin ist sie die einzige relevante Nebenwirkung: Sie setzt wenige Minuten nach der Einnahme ein und verschwindet von selbst. Reduzieren lässt sie sich durch kleinere Einzeldosen, Einnahme zu Mahlzeiten oder eine Retard-Formulierung.

auch: Kribbeln, Beta-Alanin-Kribbeln, Hautkribbeln

Verwandt: Beta-Alanin

Passive Erholung bedeutet, dass du nach der Belastung komplett ruhst, also sitzt, liegst oder stehst, statt dich weiter zu bewegen. Sie schont und kostet keine zusätzliche Energie, baut Laktat aber langsamer ab als aktive Erholung. Bei langem Abstand zur nächsten Einheit ist sie oft die bessere Wahl.

auch: Passive Recovery, passive Pause

Verwandt: Aktive Erholung, Cool-Down, Laktat (Blutlaktat)

Die passive Hitzeakklimatisierung nutzt Hitze von außen, etwa Sauna oder ein Heißwasserbad, statt eigener Belastung, um den Körper an Hitze anzupassen. Sie vergrößert vor allem das Plasmavolumen und wirkt so auch bei kühlem Wetter leistungssteigernd. Für eine vollständige Akklimatisierung an extreme Renntemperaturen reicht sie allein aber nicht.

auch: Passive Heat Acclimation, Sauna-Hitzeadaptation, Post-Exercise Sauna

Verwandt: Hitzeakklimatisierung, Plasmavolumen, Kerntemperatur, Schweißrate

Das patellofemorale Schmerzsyndrom, umgangssprachlich Läuferknie, verursacht belastungsabhängige Schmerzen rund um oder hinter der Kniescheibe, typisch beim Laufen, Bergablaufen, Treppensteigen und langem Sitzen. Es zählt zu den häufigsten Laufbeschwerden und ist meist eine Überlastung, kein Strukturschaden. Am besten hilft Krafttraining für Hüfte und Knie statt Schonung.

auch: Läuferknie, PFSS, Runner's Knee, Patellofemoral Pain Syndrome

Verwandt: Schrittfrequenz, Dynamischer Knievalgus, Iliotibialband-Syndrom, Tendinopathie

Per-Cooling ist die Kühlung während der Belastung, etwa durch kalte Schwämme, Eis im Nacken, Wasser über den Kopf oder kühle Getränke. Es führt die Wärme genau dann ab, wenn sie entsteht, und wirkt im Mittel sogar etwas stärker als das Kühlen vor dem Start. Ideal ist die Kombination aus Pre- und Per-Cooling.

auch: Percooling, Mid-Cooling

Verwandt: Pre-Cooling, Kerntemperatur, Eis-Slurry

Die Perimenopause ist die oft mehrjährige Übergangsphase vor der Menopause, in der die Zyklen unregelmäßig werden und die Hormone stark schwanken. Schon hier sinken Kraft und Schnellkraft messbar, und erste Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen treten auf. Sie endet mit der letzten Regelblutung.

auch: Menopausenübergang

Verwandt: Menopause, Östrogen, Zyklusbasiertes Training

Das Piriformis-Syndrom ist ein tiefer Gesäßschmerz, der ins Bein ausstrahlen kann, weil der verspannte oder überlastete Piriformis-Muskel den darunterliegenden Ischiasnerv reizt. Anders als echter Bandscheiben-Ischias sitzt er im Gesäß statt im Rücken und verschlimmert sich im Sitzen. Beim Läufer treibt eine schwache Hüfte ihn an, behandelt wird er konservativ mit Kräftigung.

auch: Piriformissyndrom, Deep-Gluteal-Syndrom (Piriformis), tiefer Gesäßschmerz

Verwandt: Ischias & lumbale Radikulopathie, Deep Gluteal Syndrome, Hüftabduktoren (Gluteus medius), Iliotibialband-Syndrom

Die Plantarfaszie ist die kräftige Bindegewebsplatte unter deiner Fußsohle, die vom Fersenbein bis zu den Zehengrundgelenken zieht. Sie spannt das Längsgewölbe wie eine Bogensehne und speichert bei jedem Schritt elastische Energie. Wird sie durch zu hohe Laufbelastung überreizt, entsteht der typische Fersenschmerz der Plantarfasziitis.

auch: Plantaraponeurose, Fußsohlenfaszie

Verwandt: Faszien, Windlass-Mechanismus, Stressfraktur

PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) kombiniert Anspannen und Entspannen eines Muskels, oft mit Partner oder Band. Es vergrößert den Bewegungsumfang effektiv, senkt aber wie statisches Dehnen die Kraftabgabe direkt danach. Deshalb gehört es nicht ins Aufwärmen vor schnellen Belastungen, sondern in separate Beweglichkeitseinheiten.

auch: Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation, PNF Stretching, Anspannen-Entspannen

Verwandt: Statisches Dehnen, Dynamisches Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM)

Ein Powernap ist ein kurzer Mittagsschlaf, meist 20 bis 30 Minuten, der den über den Tag aufgebauten Schlafdruck teilweise abbaut. Bei Sportlern verbessert ein gut getimter Nap nachweislich Leistung und Konzentration und senkt das Ermüdungsgefühl, ohne dass du in tiefe Schlafstadien rutschst und mit Schlafträgheit aufwachst.

auch: Mittagsschlaf, Nickerchen, Kurzschlaf

Verwandt: Schlafträgheit, Adenosin, Zirkadianer Rhythmus, Tiefschlaf

Präeklampsie ist eine ernste Schwangerschaftskomplikation mit Bluthochdruck und Eiweiß im Urin ab der 20. Schwangerschaftswoche. Unbehandelt gefährdet sie Mutter und Kind. Ausdauertraining senkt das Risiko in Studien um rund 41 Prozent, vermutlich über eine bessere Gefäßfunktion und Blutdruckregulation.

auch: Schwangerschaftsvergiftung, Gestose

Verwandt: Schwangerschaftsdiabetes

Pre-Cooling ist das gezielte Herunterkühlen des Körpers vor einer Ausdauerbelastung, um die Leistung in der Hitze zu schützen. Eine niedrigere Start-Kerntemperatur vergrößert deine Wärmereserve, also die Spanne bis zur kritischen Grenze von rund 40 Grad. So bremst dich die Hitze später aus. Am wirksamsten sind externe Methoden wie Kühlweste oder Kaltwasserbad.

auch: Precooling, Vorkühlung

Verwandt: Per-Cooling, Kerntemperatur, Hitzeakklimatisierung, Cold Water Immersion

Prostaglandine sind körpereigene Botenstoffe, die Schmerz und Entzündung vermitteln, aber auch die Nierendurchblutung sichern, die Magenschleimhaut schützen und die Anpassung von Muskeln, Sehnen und Knochen steuern. NSAR hemmen ihre Bildung über das Enzym Cyclooxygenase. Deshalb betrifft ein Schmerzmittel immer mehrere Systeme zugleich, nicht nur den Schmerz.

auch: Prostaglandin, Cyclooxygenase, COX

Verwandt: NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika), Muskelproteinsynthese

Psychischer Stress ist die Belastung durch Beruf, Beziehungen, Sorgen oder Schlafmangel. Dein Körper verarbeitet ihn über dieselben Stresssysteme wie Trainingsreize. Hoher Lebensstress verlangsamt nachweislich die Erholung nach harten Einheiten, hebt das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass du weniger und schlechter trainierst.

auch: Lebensstress, Alltagsstress, mentaler Stress

Verwandt: Allostatische Last, Cortisol, Übertrainingssyndrom

Das Racing Weight ist dein individuelles Wettkampfgewicht, bei dem Leistung und Gesundheit zusammenpassen. Es ist kein Minimalgewicht: Wer darunter geht, verliert Power, Substanz und Robustheit und wird langsamer statt schneller. Es gilt nur kurz zum Saisonhöhepunkt, nicht das ganze Jahr.

auch: Wettkampfgewicht, Renngewicht

Verwandt: Körperzusammensetzungs-Periodisierung, Energieverfügbarkeit, Fettfreie Masse

Die Radfahrerlähmung ist eine Druckschädigung des Ulnarisnervs an der Hand, ausgelöst durch Dauerdruck auf den Lenker. Sie zeigt sich als Taubheit im kleinen Finger und Ringfinger, oft mit Schwäche beim Fingerspreizen. Ursache ist die Kompression in der Guyon-Loge am Kleinfingerballen. Handposition wechseln, polstern und Gewicht von den Händen nehmen löst sie meist.

auch: Handlebar Palsy, Cyclist's Palsy, Ulnariskompression Hand

Verwandt: Guyon-Loge, Bikefitting

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) beschreibt die gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen einer dauerhaft zu niedrigen Energieverfügbarkeit. Wer über längere Zeit deutlich weniger isst, als Training und Grundumsatz verbrauchen, riskiert Hormonstörungen, Knochenschwund, Eisenmangel und Leistungsverlust. Betroffen sind Frauen wie Männer.

auch: Relative Energy Deficiency in Sport, Relatives Energiedefizit im Sport

Verwandt: Energieverfügbarkeit, Female Athlete Triad, Eisenmangel, Ferritin

Die Refraktärphase ist ein Zeitfenster von ein bis vier Stunden nach einer ersten intensiven Belastung, in dem erneute Anstrengung deutlich weniger Bronchokonstriktion auslöst. Grund ist, dass die Mastzellen ihre entzündlichen Botenstoffe bereits entleert haben. Ein hoch-intensives Aufwärmen nutzt genau diesen Effekt als Schutz vor Belastungsasthma.

auch: Refractory Period

Verwandt: Belastungsasthma (EIB)

Der Reibungskoeffizient beschreibt, wie stark zwei Flächen einem Verschieben gegeneinander widerstehen. Bei der Haut hängt er stark vom Feuchtegrad ab: Er ist niedrig bei trockener und bei sehr nasser Haut, am höchsten im schweißfeuchten Zwischenzustand. Genau dieser Gipfel erklärt, warum Schweiß und nicht die Reibung allein das Wundscheuern antreibt.

auch: Coefficient of Friction, Reibwert, Hautreibung

Verwandt: Chafing, Hornschicht

Reisemüdigkeit (Travel Fatigue) ist die Erschöpfung nach jeder langen Reise, unabhängig von Zeitzonen. Sie entsteht durch langes Sitzen, trockene Kabinenluft, Dehydration, gestörte Mahlzeiten und Stress und kann sich über eine Saison aufstauen. Anders als Jetlag braucht sie keinen Zeitzonenwechsel und klingt meist nach ein bis zwei Ruhetagen ab.

auch: Travel Fatigue

Verwandt: Jetlag, Zirkadianer Rhythmus

Die Rektusdiastase ist das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie, häufig nach einer Schwangerschaft. Eine deutliche Lücke schwächt die Rumpfstabilität und ist ein Warnzeichen, impactstarke Belastung wie Laufen erst nach gezieltem Aufbau wieder aufzunehmen.

auch: Diastasis recti, Bauchmuskeldiastase

Verwandt: Beckenboden

Der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist die Traumschlafphase, in der dein Gehirn Gelerntes verarbeitet und das Nervensystem regeneriert. Er ist wichtig für Gedächtnis und motorisches Lernen. Alkohol am Abend verzögert und verkürzt den REM-Schlaf schon in niedriger Dosis, auch wenn du dadurch schneller einschläfst.

auch: Rapid Eye Movement, Traumschlaf

Verwandt: Tiefschlaf, Zirkadianer Rhythmus, Melatonin

Der Repeated Bout Effect beschreibt, dass eine einzige Einheit schädigender, exzentrischer Belastung deinen Muskel gegen die nächste, gleichartige Belastung schützt. Beim zweiten Mal fallen Muskelkater, Creatinkinase und Kraftverlust deutlich geringer aus. Der Großteil dieses Schutzes ist schon nach der ersten Einheit erreicht.

auch: RBE, Repeated-Bout-Effekt, wiederholter Belastungseffekt

Verwandt: Exzentrisches Training, DOMS (Muskelkater), Creatinkinase (CK), Durability

Return-to-Sport beschreibt den schrittweisen Wiedereinstieg ins Training nach einer Krankheit oder Verletzung. Nach einem fieberhaften Infekt steigst du nicht abrupt ein, sondern erst symptomfrei und dann über mehrere Tage in kleinen Stufen, mit Blick auf Warnzeichen wie Luftnot oder Herzstolpern. Mehr Symptome und weniger Vortraining verlängern den Wiedereinstieg.

auch: Return-to-Training, Wiedereinstieg nach Krankheit, Return to Play

Verwandt: Neck-Check-Regel, Myokarditis, Herzratenvariabilität (HRV)

RMSSD ist der wichtigste HRV-Kennwert für die Trainingssteuerung. Er misst die mittlere Schwankung aufeinanderfolgender Herzschlagabstände und bildet vor allem die parasympathische, vagale Aktivität ab. Weil er empfindlich auf Erholung und Belastung reagiert, eignet er sich besser zur Tagessteuerung als der reine Ruhepuls. Oft wird er logarithmiert als lnRMSSD verwendet.

auch: lnRMSSD, root mean square of successive differences

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), Vagustonus

Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse und Kraft, der sich ab etwa 50 beschleunigt und vor allem die schnellen Typ-II-Fasern trifft. Sie kostet Maximal- und Schnellkraft, nicht primär die Grundlagenausdauer. Krafttraining und ausreichend Eiweiß bremsen sie wirksam.

auch: altersbedingter Muskelabbau, Muskelschwund

Verwandt: Anabole Resistenz, Masters-Athlet, Fettfreie Masse

Schlafträgheit (sleep inertia) ist das benommene, schwerfällige Gefühl direkt nach dem Aufwachen, vor allem aus tiefem Schlaf. Sie kann einige Minuten bis zu einer halben Stunde anhalten und die Leistung kurzfristig verschlechtern. Deshalb solltest du nach einem längeren Mittagsschlaf rund eine Stunde Vorlauf vor harter Belastung einplanen.

auch: Sleep Inertia, Schlaftrunkenheit

Verwandt: Powernap, Tiefschlaf, Zirkadianer Rhythmus

Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) ist eine erstmals in der Schwangerschaft auftretende Störung des Zuckerstoffwechsels mit erhöhten Blutzuckerwerten. Er erhöht die Risiken für Mutter und Kind, etwa ein sehr großes Baby. Regelmäßige Bewegung senkt das Risiko deutlich, weil aktive Muskulatur Glukose auch insulinunabhängig aufnimmt.

auch: Gestationsdiabetes, GDM

Verwandt: Präeklampsie, Glykogen

Die Spirometrie ist der Standardtest der Lungenfunktion: Du atmest maximal ein und pustest mit aller Kraft in ein Mundstück, das Gerät misst dabei FEV1, FVC und die Fluss-Volumen-Kurve. Bei gesunden Ausdauersportlern ist sie kein Leistungstest, ihr Hauptnutzen liegt im Aufspüren von Belastungsasthma.

auch: Lungenfunktionstest, Lungenfunktionsprüfung, Spirometer

Verwandt: FEV1 (Einsekundenkapazität), FVC (forcierte Vitalkapazität), Belastungsasthma (EIB)

Die Sportbradykardie ist der niedrige Ruhepuls gut trainierter Ausdauersportler, oft 40 bis 50 Schläge pro Minute. Sie entsteht aus dem größeren Schlagvolumen des Athletenherzens und einer starken Aktivität des Vagusnervs. Bei beschwerdefreien Sportlern ist sie ein Zeichen von Fitness und kein Krankheitswert.

auch: Sportlerbradykardie, Ruhebradykardie, niedriger Ruhepuls

Verwandt: Athletenherz, Schlagvolumen, Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Sportmassage ist das manuelle Kneten und Streichen der Muskulatur zur Erholung. Sie macht dich nicht direkt schneller, senkt aber nachweislich Muskelkater und subjektive Erschöpfung und verbessert die Beweglichkeit leicht. Am wirksamsten ist sie kurz (fünf bis zwölf Minuten) und zeitnah nach harten Einheiten.

auch: Massage, Sportmassagen, manuelle Massage

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Faszien

Statisches Dehnen bringt einen Muskel langsam in eine Endposition, die du dann 15 bis 60 Sekunden ruhig hältst. Direkt vor harten Belastungen senkt es kurzfristig Maximalkraft und Schnellkraft. Sinnvoll ist es vor allem in separaten Einheiten oder nach dem Training, wenn du gezielt an deiner Beweglichkeit arbeitest.

auch: Static Stretching, Halten-Dehnen

Verwandt: Dynamisches Dehnen, PNF-Dehnen, Bewegungsreichweite (ROM), Muskel-Sehnen-Einheit

Die extrakorporale Stoßwellentherapie (ESWT) schickt energiereiche Druckwellen von außen ins Gewebe, um Heilungsreize zu setzen. Bei hartnäckigen Sehnen- und Faszienbeschwerden wie chronischer Plantarfasziitis ist sie gut belegt und nicht-invasiv. Sie ersetzt aber nicht die Belastungstherapie, sondern ergänzt sie, wenn Kräftigung und Dehnung allein nicht reichen.

auch: ESWT, Extrakorporale Stoßwellentherapie, Stoßwelle

Verwandt: Plantarfaszie, Sehnensteifigkeit

Eine Stressfraktur (Knochenstressverletzung) ist ein Ermüdungsbruch: Wiederholte Belastung überholt die Reparaturkapazität des Knochens, Mikroschäden summieren sich und die Struktur reißt. Sie betrifft oft Schienbein oder Mittelfuß und kündigt sich mit lokalem, belastungsabhängigem Schmerz an. Größter Risikofaktor ist eine frühere Stressfraktur.

auch: Knochenstressverletzung, Ermüdungsbruch

Verwandt: Knochenmineraldichte (BMD), Energieverfügbarkeit, RED-S

Ein Subungual-Hämatom ist ein Bluterguss zwischen Nagel und Nagelbett. Beim Laufen entsteht es durch wiederholtes Anstoßen der Zehe an den Schuh, nicht durch einen einzelnen Schlag. Das gestaute Blut färbt den Nagel schwarz bis blau-violett. Klein und schmerzlos wächst es von selbst heraus, prall und schmerzhaft sollte es ärztlich entlastet werden.

auch: schwarzer Zehennagel, blauer Zehennagel, Bluterguss unter dem Nagel

Verwandt: Läuferzehe, Onycholyse, Trephination (Nageltrepanation)

Der suprachiasmatische Nukleus (SCN) ist der zentrale Taktgeber deiner inneren Uhr, eine kleine Zellgruppe im Hypothalamus. Er empfängt Lichtsignale direkt von der Netzhaut und synchronisiert darüber sämtliche Körperrhythmen. Nach einer Reise über Zeitzonen ist er noch auf die Heimatzeit eingestellt, während Licht und Alltag am Ziel eine andere Zeit vorgeben.

auch: SCN, Nucleus suprachiasmaticus

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Zeitgeber, Melatonin

Der Tauchreflex ist eine Schutzreaktion bei Gesichtskontakt mit kaltem Wasser und Luftanhalten: Der Parasympathikus bremst das Herz (Bradykardie) und spart Sauerstoff. Im kalten Wasser kann er gleichzeitig mit der Kälteschockreaktion feuern und so einen gefährlichen autonomen Konflikt erzeugen.

auch: Diving Response, Tauchreaktion

Verwandt: Kälteschockreaktion, Autonomer Konflikt

Eine Tendinopathie ist eine schmerzhafte Sehnenüberlastung mit gestörtem, unvollständigem Heilungs- und Umbauprozess. Anders als bei einer Entzündung steht eine ungeordnete Kollagenstruktur im Vordergrund. Typisch ist der Anlaufschmerz. Reine Ruhe heilt sie nicht, die Sehne braucht dosierte, schwere Belastung als Reiz zum Umbau.

auch: Sehnenüberlastung, Tendinose, Achillodynie

Verwandt: Sehnensteifigkeit, Heavy Slow Resistance, Exzentrisches Training

Das Tendinopathie-Kontinuum von Cook und Purdam beschreibt drei Stadien, durch die eine überlastete Sehne wandert: die reaktive Phase nach plötzlicher Belastung, die gestörte Heilung und schließlich die degenerative Tendinopathie. Frühe Stadien sind gut umkehrbar, späte nur teilweise. Last steuert, in welche Richtung die Sehne wandert.

auch: Continuum-Modell, Sehnen-Kontinuum

Verwandt: Tendinopathie, Exzentrisches Training, Sehnensteifigkeit

Tiefschlaf (Slow-Wave-Sleep) ist die Schlafphase, in der die meisten regenerativen Prozesse ablaufen: Ausschüttung von Wachstumshormon, Gewebereparatur und Festigung von Bewegungslernen. Für Ausdauersportler ist genug Tiefschlaf entscheidend für Anpassung und Erholung. Hohe Trainingslast und später Sport können ihn stören.

auch: Slow-Wave-Sleep, Tiefschlafphase

Verwandt: Open-Window-Phänomen

Trephination ist das Setzen eines winzigen Lochs im Nagel, damit gestautes Blut aus einem Subungual-Hämatom abfließt. Sie nimmt den Druck und damit den Schmerz schlagartig und wirkt am besten in den ersten ein bis zwei Tagen. Sie gehört in ärztliche Hände, nicht in die Eigenregie mit einer glühenden Nadel.

auch: Nageltrepanation, Nagel-Trepanation, Entlastung des Nagels

Verwandt: Subungual-Hämatom, Läuferzehe

TRPM8 ist der Kältesensor in deinen sensorischen Nervenenden, der auf echte Kälte und auf Menthol reagiert. Menthol öffnet diesen Kanal chemisch und meldet dem Gehirn Kühle, obwohl die Temperatur gleich bleibt. Über TRPM8 entsteht das Kühlgefühl einer Menthol-Mundspülung, ganz ohne tatsächliche Abkühlung.

auch: TRPM8-Rezeptor, TRPM8-Kanal, Kältesensor TRPM8

Verwandt: Menthol-Mundspülung, Nicht-thermische Kühlung, Kerntemperatur

Pronation ist die natürliche Einwärtsbewegung des Fußes beim Bodenkontakt, die den Aufprall dämpft. Von Überpronation spricht man, wenn der Fuß übermäßig nach innen abrollt und das Fußgewölbe stark absinkt. Sie gilt als Risikofaktor für Überlastungen wie das mediale Tibiakantensyndrom. Pronationseinlagen können dann vorbeugend wirken.

auch: Overpronation, Pronation

Verwandt: Navicular Drop, Mediales Tibiakantensyndrom (MTSS)

Das Übertrainingssyndrom (OTS) ist die schwerste Folge eines dauerhaften Missverhältnisses aus Trainingsbelastung und Erholung. Die Leistung fällt über Monate bis über ein Jahr ab, begleitet von Erschöpfung, Stimmungstief und Infektanfälligkeit. Es lässt sich nicht direkt messen, sondern wird per Ausschluss anderer Ursachen und oft erst rückblickend diagnostiziert.

auch: OTS, Overtraining Syndrome, Übertraining

Verwandt: Functional Overreaching, Non-functional Overreaching, Superkompensation

Der UPF (Ultraviolet Protection Factor) ist der Lichtschutzfaktor von Textilien. UPF 50 bedeutet, dass nur etwa ein Fünfzigstel der UV-Strahlung durch den Stoff dringt, also rund 98 Prozent geblockt werden. Anders als Creme verliert UPF-Kleidung ihren Schutz nicht durch Schweiß und muss nicht nachgecremt werden, weshalb sie im Sport oft zuverlässiger schützt.

auch: Ultraviolet Protection Factor, UV-Schutzfaktor Kleidung

Verwandt: Lichtschutzfaktor (LSF), UV-Index

Der UV-Index ist ein Maß für die Stärke der UV-Strahlung der Sonne, das von 0 aufwärts reicht. Je höher der Wert, desto schneller schädigt die Sonne Haut und Augen. Ab UV-Index 3 empfiehlt die WHO Schutzmaßnahmen, ab 8 solltest du die Mittagssonne meiden. Der Wert steigt mit Höhe und Reflexion durch Wasser, Sand und Schnee.

auch: UVI, UV-Strahlungsindex

Verwandt: Hitzeakklimatisierung

Der Vagustonus beschreibt die Aktivität deines Parasympathikus, vermittelt über den Vagusnerv. Er ist der Ruhe- und Erholungs-Ast deines vegetativen Nervensystems und bremst die Herzfrequenz. Ein hoher Vagustonus geht mit guter Erholung und hoher HRV einher, während Stress, Schlafmangel und Ermüdung ihn senken.

auch: parasympathischer Tonus, vagale Aktivität

Verwandt: Herzratenvariabilität (HRV), RMSSD

Der venöse Rückstrom ist der Rücktransport des sauerstoffarmen Bluts aus den Beinen zurück zum Herzen, entgegen der Schwerkraft. Angetrieben wird er vor allem von der Muskelpumpe und den Venenklappen. Kompression und das Hochlagern der Beine unterstützen ihn und können nach Belastung oder langem Sitzen schwere, geschwollene Beine reduzieren.

auch: venöser Rückfluss, Venous Return

Verwandt: Kompressionsbekleidung

Der VISA-A-Score ist ein etablierter Fragebogen, der Schmerz und Funktion bei Achillessehnen-Beschwerden auf einer Skala von 0 bis 100 erfasst. Höhere Werte bedeuten weniger Schmerz und bessere Funktion. In Studien dient er als Maß dafür, wie gut Training und Begleitmaßnahmen eine Achillessehnen-Tendinopathie bessern.

auch: VISA-A, Victorian Institute of Sports Assessment Achilles

Verwandt: Tendinopathie, Sehnensteifigkeit

Vorhoffibrose ist die Einlagerung von narbigem Bindegewebe in die Wand der Herzvorhöfe. Wiederholte Dehnung durch sehr hohe Trainingsvolumina kann sie über Jahre fördern. Das fibrosierte Gewebe leitet elektrische Signale langsamer und unregelmäßiger und bildet so den Nährboden, auf dem Vorhofflimmern entsteht.

auch: atriale Fibrose, Vorhof-Fibrose

Verwandt: Vorhofflimmern, Athletenherz, Vagustonus

Vorhofflimmern ist die häufigste behandlungsbedürftige Herzrhythmusstörung: Die Herzvorhöfe schlagen schnell und unkoordiniert statt geordnet. Bei Ausdauersportlern tritt es oft anfallsartig und in Ruhe auf, häufig nachts. Langjährig sehr hohes Trainingsvolumen erhöht das Risiko, während moderate Bewegung das Herz schützt.

auch: AFib, atriale Fibrillation, VHF

Verwandt: Athletenherz, Vorhoffibrose, Vagustonus

Das Wärmeempfinden ist deine subjektive Wahrnehmung von Hitze während der Belastung, unabhängig von der tatsächlichen Kerntemperatur. Es bremst dich oft, bevor ein echter Hitzeschaden droht. Menthol senkt das Wärmeempfinden über den Kältesensor TRPM8 und macht Hitze so erträglicher.

auch: thermisches Empfinden, thermal sensation, Hitzeempfinden

Verwandt: Kerntemperatur, Nicht-thermische Kühlung, Hitzeakklimatisierung

Der Windchill beschreibt, wie kalt sich die Luft bei Wind tatsächlich anfühlt: Wind reißt die wärmende Luftschicht direkt an der Haut weg, sodass die gefühlte Temperatur deutlich unter dem gemessenen Wert liegt. Beim Laufen erhöht starker Gegenwind so das Risiko für Erfrierungen an Fingern, Ohren und Nase, auch wenn das Thermometer harmlos aussieht.

auch: Windchill-Faktor, gefühlte Temperatur, Windkühle

Verwandt: Zwiebelprinzip, Belastungsasthma (EIB)

Das Wolffsche Gesetz beschreibt, dass sich Knochen an die Kräfte anpasst, die regelmäßig auf ihn wirken. Belastung mit hohen, kurzen Spitzen (Aufprall, schweres Heben) baut Knochen auf, fehlende Last baut ihn ab. Es erklärt, warum Impact-Sport die Knochen stärkt und nicht-gewichttragender Sport nicht.

Verwandt: Knochenmineraldichte (BMD), Plyometrie

Ein Zeitgeber ist ein äußeres Signal, das deine innere Uhr stellt. Der mit Abstand stärkste ist Licht, weitere sind Mahlzeiten, Bewegung und Schlafzeiten. Nach einem Flug über Zeitzonen nutzt du Zeitgeber gezielt, um deine innere Uhr schneller an die Ortszeit anzupassen. Falsch getimtes Licht kann die Anpassung allerdings bremsen.

auch: Taktgeber

Verwandt: Zirkadianer Rhythmus, Suprachiasmatischer Nukleus (SCN), Melatonin

Der zirkadiane Rhythmus ist deine innere Uhr, ein etwa 24-stündiger Takt, der Schlaf, Hormone, Körperkerntemperatur und Leistungsfähigkeit steuert. Sein Schrittmacher sitzt im Gehirn und wird vor allem durch Licht gestellt. Bei Reisen über Zeitzonen gerät er aus dem Gleichschritt mit der Ortszeit und löst Jetlag aus.

auch: Innere Uhr, Circadianer Rhythmus, Tagesrhythmus

Verwandt: Jetlag, Suprachiasmatischer Nukleus (SCN), Melatonin, Kerntemperatur

Zyklusbasiertes Training versucht, Belastung und Erholung am Menstruationszyklus auszurichten. Die Idee: In der ersten Zyklushälfte sind oft intensivere Einheiten gut verträglich, in der zweiten eher lockere. Die Studienlage ist noch dünn, weshalb das eigene Empfinden wichtiger ist als ein starres Schema.

auch: Zyklusorientiertes Training, Cycle Syncing

Back-to-Back-Longruns sind zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen. Der Sinn liegt nicht in der Einzeldistanz, sondern darin, dass du am zweiten Tag auf bereits müden Beinen läufst, ähnlich wie in den späten Stunden eines Ultras. Geplant werden sie meist drei bis sechs Wochen vor dem Rennen.

auch: Back-to-Back, Doppellongruns

Verwandt: Ultrarunning, Durability

Barfußlaufen bedeutet, ohne Schuh oder in hauchdünnen Barfußschuhen zu laufen, sodass dein Fuß die Bewegung selbst steuert und dämpft. Es fordert die Fußmuskulatur und kann die Laufökonomie über das geringe Gewicht verbessern. Die fehlende Dämpfung erhöht beim ungewohnten Umstieg jedoch die Belastung von Knochen und Wade.

auch: Barfußtraining, Natural Running

Verwandt: Minimalschuhe, Intrinsische Fußmuskeln, Fußaufsatz

Ein Bewegungsartefakt ist eine Störung im optischen Pulssignal, die durch Bewegung entsteht. Verschiebt sich die Uhr am Handgelenk oder dringt Umgebungslicht ein, verfälscht das den Messwert. Beim Kadenz-Lock rastet der Algorithmus zudem auf deiner Schrittfrequenz statt auf dem Herzschlag ein. Beides verursacht die falschen Werte bei Intensität.

auch: Bewegungsartefakte, Motion Artifact, Kadenz-Lock

Verwandt: Photoplethysmographie (PPG), Schrittfrequenz

Bikefitting ist das Anpassen des Rads an den Körper über die drei Kontaktpunkte Sattel, Lenker und Pedale. Ziel ist eine Sitzposition, die Leistung, Komfort und Gelenkschutz verbindet. Der größte Hebel ist die Sattelhöhe, eingestellt über den Kniewinkel. Cleats und Reach justierst du danach vor allem für Komfort und weniger Überlastung.

auch: Bike Fit, Sitzpositionsanpassung, Radvermessung

Verwandt: Sattelhöhe, Kniewinkel (unterer Totpunkt), Cleat-Position, KOPS (Knee Over Pedal Spindle)

Biomotion bezeichnet die Anordnung von Reflektoren an deinen bewegten Gelenken (Knöchel, Knie, Handgelenke), die aus Fahrersicht das Pendeln von Armen und Beinen zeichnet. Das Gehirn erkennt dieses Muster sofort als laufenden Menschen, weshalb du damit aus rund 300 m sichtbar bist statt nur aus 185 m mit einer Warnweste am Rumpf.

auch: biologische Bewegung, Biomotion-Reflektoren, Biomotion-Konfiguration

Verwandt: Retroreflektion, Konspikuität

Carbon-Laufschuhe, sogenannte Super Shoes, kombinieren eine steife Carbonplatte mit hochelastischem Schaum. Diese Bauweise verbessert die Laufökonomie messbar um mehrere Prozent, was bei vielen Läufern in spürbar schnellere Zeiten umschlägt. Der Effekt ist individuell verschieden und am größten auf langen, harten Strecken.

auch: Super Shoes, Carbonschuhe, Wettkampfschuhe

Verwandt: Bewegungsökonomie

CdA, die effektive Frontfläche, ist das Maß für deine Windschnittigkeit: das Produkt aus der Fläche, die du der Luft entgegenstreckst, und einem Formfaktor für die Umströmung. Je kleiner dein CdA, desto weniger Watt kostet dich dieselbe Geschwindigkeit. Deine Position senkt ihn stärker als jedes Bauteil.

auch: CdA, effektive Frontfläche, Luftwiderstandsfläche

Verwandt: Luftwiderstand, Rollwiderstand

Die Cleat-Position beschreibt, wie die Pedalplatte unter dem Radschuh sitzt: vor und zurück, seitlich (Standbreite) und in der Rotation. Sie steuert, wo die Kraft ins Pedal geht und wie das Knie in der Tretebene arbeitet. Cleats verändern die Gelenkwinkel spürbar, bringen aber keine Watt, sind also ein Komfort- und Schutzwerkzeug.

auch: Cleat, Pedalplatte, Schuhplatten-Position

Verwandt: Bikefitting, KOPS (Knee Over Pedal Spindle), Hot Foot

Compromised Running bezeichnet das Laufen unter Vorermüdung, etwa bei HYROX oder im Duathlon, wenn du nach einer Station oder dem Rad mit schweren Beinen, hohem Puls und viel Laktat weiterläufst. Trainieren lässt es sich, indem du Lauf- und Belastungsblöcke direkt miteinander koppelst.

auch: Laufen unter Ermüdung, Brick-Running

Verwandt: HYROX, Pacing

Der Daily Trainer ist der gut gedämpfte, langlebige Allround-Laufschuh für den Großteil deiner Trainingskilometer. Er steht zwischen dem leichteren Tempo-Schuh und dem auf Renntage optimierten Wettkampfschuh und ist für die meisten Läufer der wichtigste Schuh in der Rotation.

auch: Trainingsschuh, Alltagsschuh, Daily-Trainer

Verwandt: Schuhrotation, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes), Sprengung

Ein Duathlon ist ein Mehrkampf mit der Abfolge Laufen, Radfahren, Laufen (Run-Bike-Run), ohne das Schwimmen des Triathlons. Typische Sprintdistanzen sind 5 km Laufen, 20 km Rad und 2,5 km Laufen. Durch das Laufen vor dem Rad ist der Pre-Fatigue-Effekt auf dem Rad besonders spürbar.

auch: Run-Bike-Run, Powerman

Verwandt: Pacing

Ein Echelon ist eine diagonal versetzte Fahrformation bei Seitenwind, in der die Fahrer schräg über die Fahrbahnbreite gestaffelt fahren, weil der Windschatten dann seitlich versetzt hinter dem Vordermann liegt. Weil die Straße begrenzt ist, finden nur so viele Fahrer Schutz, wie quer nebeneinander passen.

auch: Staffel, Windstaffel, Diagonale

Verwandt: Windschatten (Drafting) am Rad, Führungswechsel, Luftwiderstand

Der Führungswechsel ist das geregelte Ablösen an der Spitze einer Radgruppe: Du fährst eine kurze, gleichmäßige Führung im Wind, scherst dann zur windabgewandten Seite aus und lässt dich nach hinten durchreichen. So teilt die Gruppe die teure Führungsarbeit fair auf und bleibt schnell und zusammen.

auch: Ablösen, Führungsarbeit, Rotation

Verwandt: Windschatten (Drafting) am Rad, Echelon (Staffel), Pacing

Gravel Cycling verbindet Straßen- und Mountainbiking: Mit Gravelbikes, die breitere Reifen und robustere Rahmen haben, fährst du auf Asphalt, Schotter und leichten Trails. Die Vielseitigkeit macht es zur idealen Disziplin für Ausdauersportler, die Abenteuer abseits befestigter Wege mit Performance verbinden wollen.

auch: Gravelbiken, Schotterradfahren

HYROX ist ein standardisiertes Fitness-Race aus 8 Kilometern Laufen, unterbrochen von 8 funktionellen Stationen wie SkiErg, Sled und Wall Balls, weltweit in identischer Reihenfolge. Gestartet wird in Wellen mit Zeitchip. Antreten kannst du in den Klassen Open, Pro, Doubles oder als Staffel.

auch: Hyrox-Race, Fitness-Race

Verwandt: Compromised Running, Concurrent Training

Der Kniewinkel beschreibt, wie stark dein Knie am unteren Totpunkt der Kurbel gebeugt ist. Er ist das Maß, über das du die Sattelhöhe einstellst. Statisch gemessen liegt der Zielkorridor bei 25 bis 30 Grad, dynamisch im Tritt rund 8 Grad höher. Ein zu kleiner Winkel heißt Sattel zu hoch, ein zu großer Sattel zu tief.

auch: Knieflexionswinkel, Kniebeugewinkel

Verwandt: Sattelhöhe, Bikefitting

Der Komfortfilter ist die Idee, dass dein Körper aus mehreren Laufschuhen intuitiv den auswählt, der am besten zu deiner Bewegung passt, wenn du nach subjektivem Wohlgefühl gehst. Der bequemste Schuh ist oft auch der ökonomischste und beschwerdeärmste. Deshalb ist Komfort beim Probelaufen ein besserer Wegweiser als der Pronationstyp.

auch: Comfort Filter, Komfortfilter-Modell, Comfort Filter Paradigm

Verwandt: Stützschuh, Überpronation, Laufökonomie

Kompressionsbekleidung (Kompressionsstrümpfe, Wadenlinge, enge Tights) übt einen abgestuften Druck auf Beine und Gewebe aus. Für die Leistung im Wettkampf ist kein Effekt belegt. Getragen nach der Belastung beschleunigt sie aber messbar die Regeneration: weniger Muskelkater, schnellere Kraft- und Power-Erholung. Der Nutzen ist dabei unabhängig vom genauen Anpressdruck.

auch: Kompressionsstrümpfe, Kompressionssocken, Wadenkompression, Compression Garments

Verwandt: DOMS (Muskelkater), Venöser Rückstrom, Bewegungsökonomie, Creatinkinase (CK)

Konspikuität ist die Auffälligkeit eines Verkehrsteilnehmers, also wie leicht und aus welcher Entfernung dich ein Fahrer im Verkehr erkennt. Im Dunkeln hängt sie fast nur an retroreflektierendem Material und aktivem Licht. In dunkler Kleidung wirst du erst aus 17 bis 50 m erkannt, mit Biomotion-Reflektoren aus mehreren Hundert Metern.

auch: Auffälligkeit, Sichtbarkeit, Conspicuity

Verwandt: Biomotion, Retroreflektion

KOPS steht für knee over pedal spindle, die Lotlinie vom vorderen Knie über die Pedalachse bei waagerechter Kurbel. Sie ist eine klassische Orientierung, um die horizontale Sattelposition grob einzustellen. KOPS ist kein Naturgesetz, sondern ein Startpunkt, von dem aus du nach Gefühl und Kniereaktion feinjustierst.

auch: Knee Over Pedal Spindle, Lotlinie Knie Pedalachse

Verwandt: Sattelhöhe, Cleat-Position

Das Leistungsgewicht setzt deine Tretleistung in Watt ins Verhältnis zu deinem Systemgewicht aus Körper und Rad und wird in Watt pro Kilogramm (W/kg) angegeben. Am Berg arbeitest du fast nur gegen die Schwerkraft, deshalb entscheidet dort dein W/kg über das Tempo, nicht die absolute Wattzahl. Du verbesserst es über mehr Schwellenleistung oder weniger Gewicht.

auch: Watt pro Kilogramm, W/kg, Power-to-Weight

Verwandt: Critical Power (CP), Functional Threshold Power (FTP), Luftwiderstand

Luftwiderstand ist die Kraft, die dich auf dem Rad ausbremst, weil du Luft zur Seite schieben musst. Er wächst mit der dritten Potenz der Geschwindigkeit und macht bei Renntempo 80 bis 90 Prozent deines Widerstands aus. Den größten Anteil verursacht dein Körper, nicht das Rad.

auch: Aerodynamischer Widerstand, Drag, Windwiderstand

Verwandt: CdA (effektive Frontfläche), Rollwiderstand, Wasserwiderstand

Minimalschuhe sind Laufschuhe mit kaum Dämpfung, minimaler Sprengung, biegsamer Sohle und breitem Zehenraum. Sie lassen deinen Fuß wieder selbst arbeiten und stärken so die Fußmuskulatur. Der Verzicht auf Dämpfung verlagert aber Last auf Knochen und Sehnen, weshalb ein zu schneller Umstieg dein Verletzungsrisiko erhöht.

auch: Barfußschuhe, Minimalist Shoes, Barfußlaufschuhe

Verwandt: Barfußlaufen, Sprengung, Intrinsische Fußmuskeln, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes)

Ein Neoprenanzug ist der Schwimmanzug aus geschlossenzelligem Neopren, den du im Triathlon und beim Freiwasserschwimmen trägst. Er erhöht den Auftrieb, hebt Hüfte und Beine an und verbessert so deine Wasserlage. Das senkt Wasserwiderstand und Energiekosten und macht dich messbar schneller, am stärksten als schwächerer oder schlanker Schwimmer.

auch: Wetsuit, Neopren, Triathlonanzug

Verwandt: Auftrieb, Wasserlage, Schwimmökonomie, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes)

Die Photoplethysmographie (PPG) ist das optische Messverfahren, mit dem Sportuhren am Handgelenk deinen Puls bestimmen. Grüne LEDs leuchten in die Haut, ein Sensor misst die Blutvolumenänderung mit jedem Herzschlag. Die Messung ist indirekt und damit anfälliger für Bewegung, Kälte und Hautfarbe als ein EKG-Brustgurt.

auch: PPG, optische Herzfrequenzmessung, optischer Pulssensor

Verwandt: Bewegungsartefakt, Herzratenvariabilität (HRV), Maximale Herzfrequenz (HFmax)

Retroreflektion bezeichnet die Eigenschaft eines Materials, einfallendes Licht genau in die Richtung zurückzuwerfen, aus der es kam. Beim Laufen im Dunkeln wirft retroreflektierendes Material so das Scheinwerferlicht zum Fahrer zurück und leuchtet hell auf, während eine helle Jacke ohne diese Eigenschaft dunkel bleibt.

auch: retroreflektierend, Rückstrahlung, Reflektoren

Verwandt: Biomotion, Konspikuität

Rollwiderstand ist die Kraft, die entsteht, weil sich der Reifen beim Abrollen verformt und dabei Energie verliert. Er steigt nur langsam mit dem Tempo und ist deshalb meist deutlich kleiner als der Luftwiderstand. Leichtlaufende Reifen und der richtige, eher etwas niedrigere Luftdruck senken ihn spürbar.

auch: Crr, Rollreibung, Rollwiderstandsbeiwert

Verwandt: Luftwiderstand, CdA (effektive Frontfläche)

Die Sattelhöhe ist der wichtigste Hebel deiner Sitzposition auf dem Rad. Sie bestimmt, wie weit dein Bein streckt und wie stark dein Knie belastet wird. Stell sie so ein, dass dein Kniewinkel am unteren Totpunkt rund 25 bis 30 Grad beträgt (statisch gemessen). Erst Änderungen über etwa 4 Prozent der Beinlänge wirken spürbar.

auch: Saddle Height, Sitzhöhe

Verwandt: Kniewinkel (unterer Totpunkt), Bikefitting, KOPS (Knee Over Pedal Spindle)

Bei der Schuhrotation läufst du abwechselnd in mehreren verschiedenen Laufschuhmodellen statt in einem einzigen Paar. In einer prospektiven Studie hatten Läufer mit paralleler Schuhnutzung ein um rund 39 Prozent niedrigeres Verletzungsrisiko, weil verschiedene Schuhe die Belastung leicht unterschiedlich verteilen.

auch: Laufschuhrotation, mehrere Laufschuhe, Schuhwechsel

Verwandt: Daily Trainer, Sprengung, Komfortfilter

Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in einem Laufschuh, gemessen in Millimetern. Klassische Schuhe haben oft 8 bis 12 mm, Minimal- und Barfußschuhe nahezu 0 mm. Eine niedrige Sprengung verlagert die Belastung von Knie und Hüfte stärker auf Wade, Achillessehne und Fuß.

auch: Heel-to-Toe-Drop, Drop, Sprengungshöhe

Verwandt: Minimalschuhe, Carbon-Laufschuhe (Super Shoes), Fußaufsatz

Ein Stützschuh, auch Stabilitäts- oder Motion-Control-Schuh, hat ein festeres Element an der Innenseite, das das Einwärtsrollen des Fußes bremsen soll. Mechanisch reduziert er die Pronation messbar. Dass er bei Überpronation Verletzungen verhindert, ist über die breite Läuferschaft aber schwach belegt. Wähle deinen Schuh deshalb eher nach Komfort.

auch: Stabilitätsschuh, Motion-Control-Schuh, Pronationsstütze

Verwandt: Überpronation, Navicular Drop, Komfortfilter, Minimalschuhe

Ultrarunning bezeichnet jeden Laufwettkampf, der länger ist als die Marathondistanz von 42,195 km. Klassische Distanzen sind 50 km, 50 Meilen, 100 km und 100 Meilen, oft auf Trails im Gebirge, manchmal als Zeitläufe über 6, 12 oder 24 Stunden. Pacing, Ernährung und Durability entscheiden hier besonders.

auch: Ultralauf, Ultramarathon, Trailrunning

Verwandt: Back-to-Back-Longruns, Durability, Pacing

Die Wechselzone ist der Bereich im Triathlon, in dem du zwischen den Disziplinen wechselst, vom Schwimmen aufs Rad (T1) und vom Rad zum Laufen (T2). Hier zählen ein ruhiger, geübter Ablauf und der Übergang ins Laufen. Besonders der Wechsel von Rad auf Lauf entscheidet über Sekunden, weil das Laufen direkt nach dem Radfahren zunächst mehr Energie kostet.

auch: Transitionszone, T1, T2, Transition

Verwandt: Koppeltraining, Neoprenanzug

Der Wiegetritt ist das Treten im Stehen aus dem Sattel, bei dem du das Körpergewicht über das Tretlager verlagerst und das Rad leicht unter dir pendeln lässt. Er ist nicht effizienter als Sitzen, liefert aber bei sehr hoher Intensität (etwa ab 94 Prozent der Maximalleistung), an steilen Rampen und bei Antritten mehr Leistung und Pedalkraft.

auch: Stehend fahren, Aus dem Sattel, Standing Climbing

Verwandt: Trittfrequenz, Leistungsgewicht (W/kg), Bergsprints

Windschatten heißt, dicht hinter einem anderen Radfahrer zu fahren, der die Luft verdrängt, sodass du deutlich weniger Luftwiderstand überwinden musst. Direkt dahinter sparst du je nach Abstand und Position grob 20 bis 40 Prozent Leistung bei gleichem Tempo, tief im großen Feld sogar bis auf 5 bis 10 Prozent des Einzelfahrers.

auch: Windschattenfahren, Lutschen, Im Rad sitzen

Verwandt: Luftwiderstand, Echelon (Staffel), Führungswechsel

Windschatten beim Schwimmen heißt, dicht hinter oder seitlich versetzt hinter einem anderen Schwimmer zu schwimmen, um Wasserwiderstand zu sparen. Direkt hinter den Füßen, etwa null bis 50 Zentimeter, sinkt der Widerstand um rund 20 Prozent und der Sauerstoffbedarf deutlich. Neben dem Schwimmer steigt der Widerstand dagegen.

auch: Drafting, Wasserschatten, Windschattenschwimmen

Verwandt: Sighting, Wasserwiderstand, Wasserlage

Das Zwiebelprinzip meint, dich bei Kälte in mehreren dünnen Schichten statt einer dicken zu kleiden: ein Funktions-Baselayer transportiert Schweiß ab, eine Mittelschicht isoliert, eine winddichte Außenschicht hält Wind und Nässe ab. So regelst du Wärme und Feuchtigkeit flexibel. Faustregel: für rund 10 °C wärmer anziehen, als das Thermometer zeigt.

auch: Schichtenprinzip, Layering, Zwiebellook

Verwandt: Windchill (gefühlte Temperatur)

Die affektive Valenz beschreibt, wie angenehm oder unangenehm du dich während einer Belastung fühlst, auf einer Skala von positiv bis negativ. Sie ist die Größe, auf die Musik im Sport am stärksten wirkt: Ein guter Beat schiebt dein Erleben spürbar Richtung positiv und macht die nächste Wiederholung leichter.

auch: Affektive Bewertung, Feeling Scale, Gefühlszustand

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Assoziation und Dissoziation, Mentale Ermüdung

Assoziation und Dissoziation beschreiben, wohin du im Ausdauersport deine Aufmerksamkeit lenkst. Assoziatives Fokussieren richtet sich nach innen auf Technik, Atmung und Rhythmus und verbessert Ökonomie und Pacing. Dissoziation lenkt nach außen ab, senkt zwar das Anstrengungsgefühl, führt aber oft zu langsamerem Tempo.

auch: Aufmerksamkeitslenkung, Assoziatives Fokussieren, Dissoziation

Verwandt: Anstrengungsempfinden (RPE), Pacing, Self-Talk

Extrinsische Motivation heißt, etwas für ein davon getrenntes Ergebnis zu tun: für eine Belohnung, für Lob oder um Druck und schlechtem Gewissen zu entgehen. Solche kontrollierten Antriebe tragen kurzfristig, können die innere Motivation aber untergraben und führen auf Dauer häufiger zum Abbruch.

auch: äußere Motivation, extrinsic motivation

Verwandt: Intrinsische Motivation, Selbstbestimmungstheorie

Intrinsische Motivation heißt, eine Sache um ihrer selbst willen zu tun, aus Freude, Neugier und dem Gefühl, besser zu werden. Im Ausdauersport ist sie der beste Vorhersager für langfristiges Dranbleiben, weil der Antrieb von innen kommt und nicht von einer äußeren Belohnung abhängt.

auch: innere Motivation, intrinsic motivation

Verwandt: Extrinsische Motivation, Selbstbestimmungstheorie, Self-Talk

Mentales Skills Training (englisch psychological skills training) bündelt trainierbare Techniken wie Self-Talk, Zielsetzung, Visualisierung und Aufmerksamkeitslenkung zu einem systematischen Programm. In der größten Meta-Analyse verbesserte multimodales Training die Wettkampfleistung mit großer Effektstärke (g = 0,83). Wie körperliches Training braucht es regelmäßige Übung.

auch: Psychological Skills Training, PST, Mentaltraining

Verwandt: Self-Talk, Visualisierung (Imagery), SMART-Ziele

Die Selbstbestimmungstheorie, englisch Self-Determination Theory, ist ein viel untersuchtes Modell der Motivationspsychologie. Sie ordnet Motivation auf einem Kontinuum von kontrolliert bis autonom an und nennt drei Grundbedürfnisse, die autonome Motivation nähren: Autonomie, Kompetenz und Zugehörigkeit. Werden sie erfüllt, bleibst du eher dran.

auch: SDT, Self-Determination Theory

Verwandt: Intrinsische Motivation, Extrinsische Motivation

Self-Talk bezeichnet das gezielte innere oder laut gesprochene Selbstgespräch im Sport. Man unterscheidet motivierenden Self-Talk („dranbleiben“, „stark bleiben“) und instruktiven Self-Talk mit technischen Hinweisen. Für ausdauerbetonte Aufgaben wirkt motivierender Self-Talk am besten. Eine Meta-Analyse über 32 Studien zeigt einen moderaten Leistungseffekt (ES = 0,48).

auch: Selbstgespräch, Selbstgespräche, Motivierender Self-Talk

Verwandt: Visualisierung (Imagery), Anstrengungsempfinden (RPE), Mentales Skills Training, Psychobiologisches Modell

Synchrone Musik bedeutet, dass du deine Bewegung bewusst an den Beat koppelst, also im Takt der Musik läufst oder trittst. Anders als asynchrone Musik, die nur nebenbei läuft, macht das die Bewegung ökonomischer und kann den Sauerstoffverbrauch senken. Sie ist der stärkere Hebel für die Ausdauerleistung.

auch: Music-Movement-Synchrony, asynchrone Musik, Bewegungssynchrone Musik

Verwandt: Bewegungsökonomie, Schrittfrequenz, Anstrengungsempfinden (RPE)

Visualisierung, in der Sportpsychologie Imagery genannt, ist das bewusste, multisensorische Durchspielen einer Bewegung oder Situation im Kopf. Du siehst die Strecke, spürst den Rhythmus und erlebst, wie du schwere Passagen souverän meisterst. Sie verbessert die Wettkampfleistung und wird idealerweise ins Tapering eingebaut.

auch: Imagery, Mentales Vorstellen, Vorstellungstraining

Verwandt: Self-Talk, Mentales Skills Training, Anstrengungsempfinden (RPE)