Seitenstechen beim Laufen: Ursachen, Soforthilfe und Prävention (ETAP)

Was Seitenstechen genau ist, und wie häufig es vorkommt

Seitenstechen beim Laufen, fachlich ETAP für exercise-related transient abdominal pain, ist ein vorübergehender, belastungsbedingter Bauchschmerz. Nach heutiger Evidenz entsteht er am ehesten durch eine Reizung des parietalen Bauchfells, begünstigt durch eine volle, hyperosmolare Magenfüllung und die repetitive Rumpfbewegung. Akut hilft Tempo raus, tiefe Atmung mit Lippenbremse und vornübergebeugter Druck auf die Stelle.

Der Schmerz ist gut wiederzuerkennen. Er sitzt typischerweise seitlich im mittleren Bauchraum entlang des Rippenbogens, kann aber in jeder Bauchregion auftreten. Bei stärkerer Ausprägung ist er scharf oder stechend, bei milderer eher krampfartig, ziehend oder dumpf. Manche spüren begleitend einen Schmerz an der Schulterspitze, und genau dieser übertragene Schmerz ist ein wichtiges Indiz: Er deutet auf eine Reizung von Strukturen hin, die über denselben Nerv verschaltet sind. Nach Belastungsende verschwindet der Stich meist innerhalb von Minuten und hinterlässt keine Folgen. Eine Verletzung ist Seitenstechen nicht.

ETAP ist extrem verbreitet. In der umfassendsten Aufarbeitung zum Thema berichten rund 70 Prozent der Läuferinnen und Läufer, im vergangenen Jahr mindestens einmal Seitenstechen gehabt zu haben. In einem einzelnen Laufwettkampf bekommt etwa jede fünfte teilnehmende Person einen Stich (Morton und Callister 2015). Die Häufigkeit unterscheidet sich stark nach Sportart, und das ist kein Zufall, sondern ein erster Hinweis auf den Mechanismus: Aktivitäten mit viel repetitiver Rumpfbewegung führen die Liste an.

Auffällig ist außerdem, dass Prävalenz und Schwere mit dem Alter und mit dem Trainingsstand abnehmen. Jüngere und weniger trainierte Sportler trifft es deutlich häufiger, während Geschlecht und Körpergewicht keine Rolle spielen (Morton und Callister 2002). Wer also gerade mit dem Laufen anfängt und überdurchschnittlich oft einen Stich bekommt, ist damit in bester Gesellschaft und kann darauf bauen, dass sich das mit Erfahrung deutlich bessert.

Warum es wehtut: peritoneale Reibung statt Zwerchfell

Über Jahrzehnte hielt sich die Erklärung, Seitenstechen sei ein Krampf des Zwerchfells, ausgelöst durch eine schlechte Durchblutung bei Belastung. Diese Theorie ist anschaulich, aber sie hält der Datenlage nicht stand. Mehrere Beobachtungen passen nicht dazu. Seitenstechen tritt auch bei Aktivitäten ohne starke Atembelastung auf, etwa beim Reiten, und es lässt sich durch Manöver auslösen oder lindern, die mit der Zwerchfellatmung nichts zu tun haben. Auch dass es bei intensivem Schwimmen so häufig ist, obwohl die Atmung dort anders getaktet ist, spricht gegen den reinen Zwerchfell-Mechanismus.

Die heute am besten belegte Erklärung ist die Reizung des parietalen Bauchfells, also der inneren Auskleidung der Bauchwand. Das Bauchfell besteht aus zwei aneinanderliegenden Schichten: Das viszerale Blatt überzieht die Organe, das parietale Blatt kleidet die Bauchhöhle aus. Dazwischen liegt ein dünner Flüssigkeitsfilm, der normalerweise reibungsarmes Gleiten erlaubt. Wird dieser Film verändert, etwa durch eine volle Magenfüllung, die das viszerale Blatt verschiebt, oder durch zu wenig Flüssigkeit, reiben die beiden Schichten aneinander. Das parietale Blatt ist gut mit Schmerznerven versorgt und meldet diese Reibung als scharfen, gut lokalisierbaren Schmerz. Der gelegentliche Schulterschmerz erklärt sich über den Nervus phrenicus, der Teile des Bauchfells in Zwerchfellnähe versorgt und dessen Reizung typischerweise in die Schulter projiziert wird (Morton und Callister 2015).

Das experimentelle Indiz dafür lieferten Plunkett und Hopkins. Sie konnten Seitenstechen gezielt provozieren, indem sie Probanden vor intermittierender Belastung Flüssigkeit trinken ließen. Ihr Fazit lautete, dass sich die Befunde nicht über durchblutungsbedingte Mechanismen erklären lassen, sondern damit, dass der flüssigkeitsgefüllte Magen-Darm-Trakt an den stützenden viszeralen Bändern zieht (Plunkett und Hopkins 1999). Die repetitive vertikale Erschütterung beim Laufen oder die Längsrotation beim Schwimmen verstärkt diesen Zug, was erklärt, warum gerade diese Sportarten so anfällig sind. Auch eine ungünstige Haltung spielt mit: Personen mit ausgeprägter Rundrückenhaltung sind anfälliger, und Druck auf die Brustwirbelsäule kann die Beschwerden bei Betroffenen reproduzieren. Belastungsbedingte Magen-Darm-Beschwerden insgesamt sind im Ausdauersport gut dokumentiert und reichen vom leichten Stich bis zu ernsthaften Symptomen bei sehr langen Belastungen (Costa et al. 2017).

Was Seitenstechen auslöst: Essen, Trinken, Haltung

Der mit Abstand wichtigste beeinflussbare Risikofaktor ist, was und wann du vor dem Laufen isst und trinkst. Eine große Magenfüllung kurz vor der Belastung erhöht das Risiko deutlich, weil sie genau die Verschiebung erzeugt, die das Bauchfell reizt. Noch wichtiger als die Menge ist die Konzentration. Hyperosmolare, also stark gelöste Getränke ziehen Wasser in den Darm und blähen ihn auf. Wie schnell ein Getränk den Magen verlässt und wie es im Darm wirkt, hängt eng mit seiner Osmolalität zusammen.

In den Untersuchungen provozierte konzentrierter Fruchtsaft mit rund 11 Prozent Kohlenhydraten Seitenstechen deutlich stärker als ein isotonisches Sportgetränk oder Wasser. In der Studie von Plunkett und Hopkins blieb der Stich bei einem moderaten Kohlenhydratgetränk über die Belastungsdauer am ehesten beherrschbar, während Wasser, entkohlensäuertes Cola und eine stark gelöste Lösung ihn nicht abklingen ließen (Plunkett und Hopkins 1999). Praktisch heißt das: Konzentrierte Säfte und stark zuckerhaltige Getränke gehören nicht in die letzte Stunde vor dem Lauf. Wer rund um das Training generell einen empfindlichen Magen-Darm-Trakt hat, findet im Beitrag zum Gut Training für Magen und Darm weiterführende Strategien, den Bauch an Belastung zu gewöhnen.

Zweiter Faktor ist die Haltung. Wer mit eingesunkenem Oberkörper und Rundrücken läuft, erhöht die Spannung im Bauchraum und die Reizung des Bauchfells. Eine aufrechte, lange Wirbelsäule entlastet. Dritter Faktor ist die Rumpfkraft. In einer Untersuchung an 50 Läuferinnen und Läufern hatten diejenigen mit stärkerer Rumpfmuskulatur und dickerem ruhendem Musculus transversus abdominis seltener Seitenstechen. Die symptomfreien Läufer schnitten im Sahrmann-Test für die Rumpfstabilität signifikant besser ab (Mole et al. 2014). Vierter Faktor ist Erfahrung und Alter. Mit zunehmendem Trainingsalter und Lebensalter sinkt die Häufigkeit, vermutlich weil sich Haltung, Rumpfkontrolle und Verdauungs-Timing einspielen. Geschlecht und Körpergewicht hatten in den Erhebungen keinen Einfluss.

Soforthilfe: so wirst du den Stich im Lauf wieder los

Wenn der Stich da ist, geht es darum, die Zugspannung auf dem Bauchfell schnell zu senken. Die in Befragungen am häufigsten genannten und mechanistisch plausibelsten Maßnahmen lassen sich zu einer kurzen Schrittfolge bündeln. Tempo rausnehmen ist der erste Schritt, denn die repetitive Erschütterung ist der Treiber. Tiefe, bewusste Bauchatmung mit Lippenbremse, also langsames Ausatmen gegen leicht geschlossene Lippen, verändert den Druck im Bauchraum und entlastet die gereizten Strukturen. Leichter Druck mit der flachen Hand auf die schmerzende Stelle und ein kurzes Vornüberbeugen mit angespannter Bauchmuskulatur nehmen den Zug von den Bändern.

Plunkett und Hopkins beobachteten genau diese drei mechanischen Hebel als wirksam: vornübergebeugt die Bauchmuskeln anspannen, den Gürtel oder Bund enger ziehen und durch gespitzte Lippen atmen (Plunkett und Hopkins 1999). Wenn der Schmerz nachlässt, steigerst du das Tempo langsam wieder. In aller Regel ist der Stich nach ein bis zwei Minuten beherrschbar. Wer seine Atmung grundsätzlich kräftigen und ökonomischer machen will, findet im Artikel zum Atemmuskeltraining die passende Vertiefung.

Prävention: vier Stellschrauben, damit es gar nicht erst sticht

Vorbeugen ist wirksamer als jede Soforthilfe, und es sind vier konkrete Stellschrauben. Erstens das Mahlzeit-Timing: Lass zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Lauf etwa zwei bis drei Stunden Abstand, bei empfindlichen Personen auch mehr. Vor einem Lauf nur kleine, leicht verdauliche Portionen. Zweitens die Getränkewahl: In der letzten Stunde keine konzentrierten Säfte oder stark zuckerhaltigen Getränke, sondern Wasser oder ein verdünntes, isotonisches Getränk in moderater Menge (Morton und Callister 2015).

Drittens die Haltung: Lauf bewusst aufrecht mit langer Wirbelsäule und stabilem Becken, statt mit eingesunkenem Oberkörper. Ein sauberes Aufwärmen vor schnellen Einheiten hilft zusätzlich, weil du dann nicht kalt in hohe Intensität startest, bei der Seitenstechen besonders gern auftritt. Viertens die Rumpfkraft: Regelmäßiges, gezieltes Training der tiefen Rumpfmuskulatur verbessert die Stabilität, die mit weniger Seitenstechen einhergeht (Mole et al. 2014). Wer neu mit dem Laufen anfängt oder nach einer Pause wieder einsteigt, sollte die Belastung schrittweise steigern, weil ETAP gerade Untrainierte überproportional trifft. Mit diesen vier Stellschrauben verschwindet Seitenstechen bei den meisten weitgehend aus dem Trainingsalltag.

So bleibt es weg

Die Vorbeugung funktioniert am besten als Dauergewohnheit, nicht als Notlösung im Akutfall. Wer Mahlzeit-Timing und Getränkewahl einmal sauber eingestellt hat, aufrecht läuft und die Rumpfkraft regelmäßig pflegt, hält das Problem am verlässlichsten fern. Und selbst wenn es doch einmal sticht, weißt du jetzt, dass es harmlos ist und sich mit ein paar bewussten Atemzügen und etwas Geduld in kürzester Zeit wieder löst.