Ultrarunning: Einstieg, Training und Vorbereitung auf die erste Ultra-Distanz

Was Ultrarunning ist und warum es boomt

Ultrarunning umfasst alle Laufwettkämpfe jenseits der Marathondistanz von 42,195 km, klassisch 50 km, 50 Meilen, 100 km und 100 Meilen. Entscheidend ist nicht maximale Geschwindigkeit, sondern Ermüdungsresistenz, ein trainierter Magen und kluges Pacing über viele Stunden. Mit gezielter Vorbereitung ist die erste Ultra für viele Läufer erreichbar.

Irgendwann reicht der Marathon nicht mehr. Die Frage, was hinter der 42,195-km-Marke liegt, treibt jedes Jahr mehr Menschen in die Berge und Wälder. Das Schöne daran: Eine Ultra ist weniger eine Frage des Talents als der Vorbereitung. Wer versteht, was die Distanz wirklich fordert, kommt erstaunlich weit.

Der Sport wächst rasant. Eine große Datenanalyse von RunRepeat über mehr als fünf Millionen Ergebnisse zeigt: Die Zahl der Teilnahmen ist seit 1996 um 1.676 Prozent gestiegen, von 34.401 auf 611.098 im Jahr 2018. Auch der Frauenanteil hat deutlich zugelegt, von 14 auf 23 Prozent. Interessant ist, dass die Läufer im Schnitt langsamer werden, weil immer mehr ambitionierte Hobbysportler dabei sind, denen es ums Ankommen geht, nicht ums Gewinnen. Genau das macht den Reiz aus: Ultrarunning ist ein Sport für alle, die bereit sind, sich vorzubereiten.

Was die Ultra vom Marathon unterscheidet

Eine Ultra ist kein langer Marathon. Sie ist eine andere Disziplin mit eigenen Gesetzen.

Ermüdungsresistenz statt Spitzentempo

Im Marathon zählt, wie schnell Du Deine aerobe Schwelle laufen kannst. In der Ultra zählt, wie gut Du funktionierst, wenn die Beine längst müde sind. Diese Ermüdungsresistenz ist die zentrale Fähigkeit im Ultrarunning. Du läufst die meiste Zeit deutlich langsamer als im Marathon, dafür über viele Stunden, oft mit Gehpausen an den Anstiegen.

Gelände, Höhenmeter und exzentrische Belastung

Die meisten Ultras führen über Trails mit teils tausenden Höhenmetern. Bergauf wird gegangen, bergab läufst Du, und genau das Bergablaufen mit seiner exzentrischen Muskelbelastung zerstört die Oberschenkel oft mehr als die reine Distanz. Wer nur auf der flachen Straße trainiert, wird auf den Abfahrten überrascht. Geländetraining ist daher Pflicht.

Der Stoffwechsel arbeitet anders

Weil das Tempo niedriger ist, deckt Dein Körper einen größeren Teil der Energie aus Fett. Gut trainierte Ultraläufer können über 1,5 g Fett pro Minute oxidieren, etwa doppelt so viel wie klassisch trainierte Marathonläufer. Das schont die begrenzten Kohlenhydratspeicher, ersetzt sie aber nicht: Über viele Stunden brauchst Du trotzdem regelmäßig Nachschub von außen.

So trainierst Du für Deine erste Ultra

Ultratraining folgt einem einfachen Leitsatz: Zeit auf den Beinen schlägt reine Kilometer.

Zeit auf den Beinen

Statt jede Einheit nach Kilometern oder Pace zu messen, zählt im Ultratraining die Dauer der Belastung. Eine langsame, mehrstündige Bergtour mit moderater Distanz kann wertvoller sein als ein schneller Tempolauf. Als grobe Orientierung nennen Trainer für eine erste 50-km-Ultra rund sechs Stunden Training pro Woche über etwa sechs Monate. Den Großteil davon läufst Du locker im aeroben Bereich, also in Zone 2.

Back-to-Back-Longruns

Das wichtigste ultraspezifische Werkzeug sind Back-to-Back-Longruns: zwei lange Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen, etwa Samstag und Sonntag. Der Trick ist nicht die Einzeldistanz, sondern dass Du am zweiten Tag auf bereits müden Beinen läufst, genau wie in den späten Stunden des Rennens. Plane solche Doppelpacks gezielt drei bis sechs Wochen vor Deiner Ultra ein und sei am zweiten Tag besonders wachsam, was Überlastungssignale angeht.

Die 50-Prozent-Regel und Krafttraining

Du musst die Renndistanz im Training nie komplett laufen. Eine bewährte Faustregel: Dein längster Trainingslauf liegt bei etwa der Hälfte der Renndistanz, für eine 100-km-Ultra also rund 50 km. Den Rest leisten Deine Ermüdungsresistenz und das Pacing am Renntag. Ergänze gezieltes Krafttraining für Beine und Rumpf, das schützt vor allem die Oberschenkel auf den langen Abfahrten.

Verpflegung: Hier entscheidet der Magen

Die meisten Ultra-Dramen passieren nicht in den Beinen, sondern im Bauch. Magen-Darm-Probleme sind die häufigste Ursache für ein DNF, also einen Abbruch, noch vor Muskelproblemen oder fehlender Fitness. Bis zu 90 Prozent der Ausdauersportler kennen Magenbeschwerden im Wettkampf.

Wie viel und was Du brauchst

Als Orientierung gelten 60 bis 90+ g Kohlenhydrate pro Stunde, gut trainierte Athleten schaffen bis zu 120 g, wenn sie Glukose und Fruktose im Verhältnis von etwa 2 zu 1 kombinieren. Dazu kommen je nach Hitze rund 500 bis 1.200 mg Natrium pro Stunde und genug Flüssigkeit, um mindestens 80 Prozent des Schweißverlusts auszugleichen. Real sind das 200 bis 400 Kalorien pro Stunde aus Gels, Riegeln und an den Stationen auch echtem Essen wie Banane oder Salzkartoffeln.

Trainiere Deinen Darm

Der Magen ist trainierbar. Über sechs bis zehn Wochen gewöhnst Du Deinen Darm schrittweise an höhere Mengen, indem Du auf den langen Läufen von etwa 30 g pro Stunde startest und wöchentlich um rund 10 g steigerst, bis Du bei Deinem Zielwert ankommst. Der Körper bildet dann mehr Transporter und entleert den Magen schneller. Übe Deine komplette Renn-Verpflegung im Training, denn am Renntag etwas Neues auszuprobieren ist das größte vermeidbare Risiko. Wie systematisch Ernährung als eigene Disziplin funktioniert, zeigt Dir der Artikel zur Ernährung als vierter Disziplin.

Renntag: Pacing, Power Hiking und Kopf

Am Renntag gewinnst Du nicht in den ersten Stunden, aber Du kannst dort schon verlieren.

Gehen ist Teil des Laufens

Power Hiking, also zügiges Gehen an den Anstiegen, ist im Ultrarunning keine Schwäche, sondern Strategie. An steilen Bergen ist Gehen oft kaum langsamer als Laufen, spart aber deutlich Energie. Plane Gehpausen bewusst ein, statt Dich erst dann ins Gehen zu zwingen, wenn nichts mehr geht.

Gleichmäßig und vorausschauend

Starte deutlich konservativer, als sich gut anfühlt. Wer am Anfang Körner verschenkt, bezahlt das in den späten Stunden doppelt. Iss und trink von Anfang an regelmäßig, nicht erst, wenn Hunger oder Durst kommen, denn dann ist es oft zu spät. Plane für Hitze voraus, eine gezielte Hitzeanpassung vor einem Sommerrennen zahlt sich aus.

Der Kopf läuft mit

Auf der Ultra kommen Tiefs, fast garantiert. Der Unterschied zwischen Finishen und Aufgeben liegt oft darin, wie Du mit diesen Tiefs umgehst: kleine Etappen bis zur nächsten Station, essen, trinken, weitergehen. Viele Tiefs lösen sich nach 20 oder 30 Minuten von selbst. Wer das weiß, gibt nicht im falschen Moment auf.

Was Dich auf der Ultra stark macht