Wundscheuern und Chafing beim Ausdauersport verhindern

Was Wundscheuern ist und warum es fast jeden trifft

Wundscheuern (Chafing) entsteht, wenn Haut wiederholt über Haut oder Kleidung reibt, während Schweiß sie feucht hält und antrocknende Salzkristalle zusätzlich schmirgeln. Du verhinderst es mit nahtarmer, eng sitzender Funktionskleidung, einem Gleitmittel auf den Hotspots und abgeklebten Brustwarzen. Eine wunde Stelle reinigst, kühlst und entlastest du, bis sie abheilt.

Wundscheuern, im Englischen Chafing, ist eine mechanisch ausgelöste Hautreizung durch wiederholte Reibung. Fachlich gehört es zu den reibungsbedingten Hautschäden und ist eine Form der Intertrigo, wenn zwei Hautflächen aneinander reiben. Es ist keine exotische Komplikation, sondern Alltag im Ausdauersport. In einer Querschnittsstudie an 76 Straßenläufern in Südbrasilien war Chafing mit 42,1 Prozent nach Blasen mit 50 Prozent die zweithäufigste Hautbeschwerde überhaupt (Purim und Leite 2014). Bei einer Befragung am Marathontag rangierten Hautbeschwerden ganz oben auf der Liste der Tagesbeschwerden, allen voran Blasen und Scheuerstellen (Mailler und Adams 2004).

Wichtig zur Einordnung: Eine Scheuerstelle ist eine oberflächliche Hautverletzung, kein tiefes Trauma. Sie kann aber brennend wehtun, nässen, bluten und sich entzünden, und sie kann einen langen Lauf oder einen Wettkampf zur Qual machen. Der Reiz ist gut behandelbar und noch besser vermeidbar, sobald du den Mechanismus dahinter verstehst. Und der ist weniger banal, als die meisten denken, denn es geht nicht nur um Reibung.

Reibung, Feuchtigkeit und Salz: der eigentliche Mechanismus

Hier sitzt der entscheidende, oft missverstandene Punkt. Reibung allein scheuert nicht zuverlässig wund. Der Reibungskoeffizient der Haut, also wie stark sie einem Verschieben widersteht, hängt stark vom Feuchtegrad ab. Schon in den klassischen Messungen von Naylor 1955 zeigte sich ein klares Muster: Auf trockener Haut ist die Reibung niedrig, auf klatschnasser, sehr nasser Haut ebenfalls. Den höchsten Widerstand hat die Haut genau im feuchten Zwischenzustand, also wenn sie von Schweiß klebrig-feucht ist.

Genau diesen Zustand produziert Ausdauersport stundenlang. Dazu kommt der Schweiß-Rückstand: Verdunstet das Wasser, bleiben Salzkristalle auf der Haut zurück, die wie feines Schmirgelpapier wirken und die schon feuchte, gequollene Hornschicht zusätzlich aufrauen. Reibung plus Feuchtigkeit plus Salz ist deshalb die eigentliche Formel hinter dem Wundscheuern, nicht Reibung allein. Wer viel über die Salzfracht des Schweißes wissen will, findet die Details in unserem Artikel zur Trinkstrategie und Natrium.

Was das Scheuern zusätzlich anheizt

Verstärkend wirken eine lange Belastungsdauer und Distanz, weil sich die Zahl der Reibzyklen summiert, dazu Hitze und eine hohe Schweißrate, scheuernde Nähte und Etiketten sowie zu lockere oder schwere Baumwollkleidung, die sich vollsaugt. Auch Körperstellen, an denen Haut direkt auf Haut liegt, sind besonders anfällig. In der brasilianischen Studie stieg die Wahrscheinlichkeit von Hautschäden signifikant mit dem wöchentlichen Laufumfang, Reizungen wie der Jogger's Nipple waren bei Läufern ab etwa 65 Kilometern pro Woche deutlich häufiger (Purim und Leite 2014). Im Ultrarunning mit seinen sehr langen Distanzen ist Chafing entsprechend ein Dauerthema.

Die typischen Hotspots: wo es zuerst brennt

Die Stellen sind erstaunlich vorhersehbar, weil sie zwei Kriterien erfüllen: Dort reibt etwas wiederholt, und dort sammelt sich Feuchtigkeit. Beim Laufen sind das vor allem die Oberschenkelinnenseiten, wenn die Beine sich berühren, die Leiste und der Schritt entlang der Hosennaht, die Achseln, wo Arm und Rumpf reiben, die Linie von BH-Band und Pulsgurt unter der Brust und ganz klassisch die Brustwarzen.

Der Jogger's Nipple, das wiederholte Scheuern eines trockenen Shirts über die Brustwarze, kann bis zur Blutung führen und ist ein bekanntes Marathonbild. Er betrifft je nach Erhebung bis zu rund 16 Prozent der Marathonteilnehmer und trifft häufiger Männer, weil ein gut sitzender Sport-BH die Brustwarze bei Frauen meist schützt. Beim Radfahren verlagert sich das Geschehen in den Sitzbereich, wo Sattel, Sitzpolster und feuchte Haut zusammenkommen, sowie in die Leiste. Wer seine Hotspots aus Erfahrung kennt, kann sie gezielt vorbehandeln, statt jedes Mal aufs Neue überrascht zu werden.

Prävention: nahtarm kleiden, gleiten lassen, abkleben

Vorbeugen ist deutlich wirksamer als jede Akutversorgung, und es funktioniert mehrgleisig. Den größten Hebel hat die Kleidung. Eng anliegende, nahtarme Funktionskleidung aus schweißableitenden Synthetikfasern verschiebt sich weniger und hält die Haut trockener als sich vollsaugende Baumwolle. Flachnähte, herausgeschnittene Etiketten und eine gute Passform, die beim Armschwung nicht wandert, nehmen die mechanische Reibung an der Wurzel. Eng sitzende Kompressionsshorts oder Radhosen verhindern das Haut-auf-Haut-Scheuern an den Oberschenkeln zuverlässig.

Der zweite Hebel ist das Gleitmittel. Ein Anti-Chafe-Balsam oder schlicht Vaseline auf die Hotspots senkt die Reibung, indem es einen gleitfähigen Film zwischen Haut und Stoff legt. Wichtig zu wissen: Eine fettige Schicht senkt die Reibung sofort, über die Stunden kann ein dünner Film aber verschwitzt werden, deshalb bei sehr langen Distanzen nachlegen oder einen länger haftenden Balsam wählen. Der dritte Hebel ist das Abkleben: Brustwarzen lassen sich mit einem einfachen Pflaster, Tape oder speziellen Nipple-Guards schützen, das ist die wirksamste Einzelmaßnahme gegen den Jogger's Nipple.

Der vierte Hebel zielt direkt auf die Feuchtigkeit. Ein Aluminiumchlorid-Antitranspirant auf stark schwitzenden Reibestellen reduziert die lokale Feuchte. In einer doppelblinden kontrollierten Studie an 667 Kadetten senkte ein 20-prozentiges Aluminiumchlorid-Antitranspirant, mehrere Nächte vor der Belastung aufgetragen, die Rate an Fußblasen von 48 auf 21 Prozent, allerdings um den Preis von mehr Hautirritation (57 gegenüber 6 Prozent in der Placebogruppe; Knapik et al. 1998). Das Prinzip, weniger Feuchtigkeit bedeutet weniger reibungsbedingte Hautschäden, gilt analog für Scheuerstellen. Auch ein systematischer Review zu Reibungsblasen sieht im Zusammenspiel aus passendem Stoff, Feuchtigkeitskontrolle und Barrieren wie Tape den besten Schutz (Worthing et al. 2017). Bei den Füßen reduzieren passende, schweißableitende Socken zudem Blasen, die enge Verwandte der Scheuerstelle.

Die Scheuerstelle akut versorgen

Ist es trotzdem passiert, ist die wunde Stelle eine oberflächliche Hautwunde und wird auch so behandelt. Schalte zuerst die Reibung aus, also wechsle nasse Kleidung und beseitige die Quelle, sonst scheuert es einfach weiter. Reinige die Stelle dann vorsichtig mit Wasser oder einer milden Wundlösung, um Salz, Schweiß und Schmutz zu entfernen. Das brennt kurz, beugt aber Entzündungen vor.

Danach kühlen und an der Luft abtrocknen lassen. Eine nässende, oberflächliche Scheuerstelle heilt am besten sauber und eher trocken. Bei größeren oder stark nässenden Flächen schützt eine atmungsaktive Wundauflage vor erneuter Reibung und Verschmutzung, und eine dünne Schicht einer pflegenden, gegebenenfalls antiseptischen Salbe hält die Haut geschmeidig. Bis es verheilt ist, gilt die wichtigste Regel: nicht erneut auf die frische Stelle scheuern. Pausiere die auslösende Belastung oder schalte auf eine reibungsarme Alternative um, etwa Radfahren statt Laufen, wenn die Oberschenkel betroffen sind.

Wann es zum Arzt gehört

Lass abklären, wenn die Stelle stark gerötet, geschwollen, eitrig oder überwärmt ist, wenn sich rote Streifen ausbreiten oder Fieber dazukommt. Dann liegt eine Infektion nahe, die ärztlich behandelt gehört und nicht in Eigenregie weitertrainiert wird. So bleibt aus einer harmlosen, lästigen Scheuerstelle kein größeres Problem.