Sportgetränke: Osmolalität, Kohlenhydratkonzentration und pH

Ein gutes Sportgetränk enthält rund 6 bis 8 % Kohlenhydrate, ist hypo- bis isoton (unter rund 300 mOsm/kg), kombiniert Glukose und Fruktose im Verhältnis etwa 2:1 und liefert rund 20 bis 50 mmol/l Natrium. So leert es sich zügig aus dem Magen, wird im Darm schnell aufgenommen und liefert mehr Energie pro Stunde, als Glukose allein es könnte. Der pH-Wert ist für die Leistung egal, für deine Zähne aber relevant.

Vier Stellschrauben entscheiden, was in der Flasche steckt

Die meisten greifen im Laden zum bunten Sportgetränk oder kippen ein Pulver in die Flasche, ohne zu wissen, was das Etikett eigentlich verspricht. Dabei entscheiden nur vier Größen darüber, ob ein Getränk deinem Körper hilft oder im Magen liegt: die Kohlenhydratkonzentration, die Osmolalität, der Natriumgehalt und der pH-Wert. Die ersten drei bestimmen, wie schnell Flüssigkeit und Energie in deinen Körper kommen. Der pH ist für die Leistung egal und betrifft nur deine Zähne.

Wichtig ist die Abgrenzung. Hier geht es um die Zusammensetzung des Getränks, nicht um die Gesamttrinkmenge und Natriumbilanz über das ganze Rennen und auch nicht um die Gefahr, durch zu viel reines Wasser das Blut zu verdünnen (Hyponatriämie). Es geht um die eine Frage: Was soll in der Flasche sein, und warum? Wenn du das verstehst, liest du jedes Etikett richtig und kannst dir dein eigenes Getränk mischen, das genauso gut funktioniert wie die teure Markenware.

Kohlenhydratkonzentration: der Sweet Spot bei 6 bis 8 Prozent

Die Kohlenhydratkonzentration ist der Anteil Zucker im Getränk, meist in Prozent oder Gramm pro Liter angegeben. Sie steuert vor allem die Magenentleerung, also wie schnell das Getränk den Magen überhaupt verlässt und in den Darm gelangt, wo es aufgenommen wird. Hier gilt eine klare Schwelle: Bis rund 6 % Kohlenhydrate verlässt die Flüssigkeit den Magen praktisch so schnell wie Wasser. Ab etwa 8 % beginnt die Entleerung spürbar zu bremsen. Der narrative Review von Pérez-Castillo und Kollegen (2023) hält fest, dass Konzentrationen über rund 6 % die Magenmotilität zunehmend verlangsamen, während unter 6 % kaum ein Effekt messbar ist.

Praktisch heißt das: Der Korridor von 6 bis 8 % (also 60 bis 80 g Kohlenhydrate pro Liter) ist der Sweet Spot. Er liefert ordentlich Energie und leert sich noch zügig. Wer die Konzentration deutlich höher dreht, etwa mit konzentriertem Gel pur, riskiert ein Völlegefühl, weil das Getränk im Magen stecken bleibt und obendrein Wasser in den Darm zieht. Genau deshalb ist es klug, ein Gel mit Wasser nachzuspülen, statt es als hochkonzentrierte Flüssigkeit zu trinken. Wie viel Kohlenhydrate du insgesamt pro Stunde brauchst, ist eine eigene Frage, die wir im Artikel zu den Kohlenhydraten im Wettkampf behandeln.

Osmolalität: hypoton, isoton oder hyperton

Die Osmolalität misst, wie viele gelöste Teilchen pro Kilogramm Wasser im Getränk schwimmen, angegeben in mOsm/kg. Sie ist die entscheidende Größe für die Geschwindigkeit, mit der dein Darm die Flüssigkeit aufnimmt. Drei Kategorien helfen beim Einordnen, gemeinsam die Tonizität des Getränks. Ein hypotones Getränk hat weniger gelöste Teilchen als dein Blut (unter rund 280 mOsm/kg) und wird am schnellsten aufgenommen, weil das Konzentrationsgefälle Wasser in Richtung Körper zieht. Ein isotones Getränk liegt etwa gleichauf mit dem Blut (rund 280 bis 300 mOsm/kg) und bietet einen guten Kompromiss aus Flüssigkeit und Energie. Ein hypertones Getränk hat mehr Teilchen als das Blut (über rund 300 mOsm/kg). Es zieht im Darm zunächst Wasser aus dem Körper in das Darmlumen, bevor es aufgenommen wird, und bremst so die Netto-Flüssigkeitsaufnahme.

Pérez-Castillo und Kollegen (2023) verorten die Schwellen bei hypoton unter 275, isoton 275 bis 300 und hyperton über 300 mOsm/kg. Eine Laboranalyse handelsüblicher Getränke von Skarlovnik und Kollegen (2024) zeigt, dass der regulatorische EFSA-Rahmen ein isotones Getränk mit 270 bis 330 mOsm/kg und 6 bis 8 g Kohlenhydraten pro 100 ml definiert, und dass viele als isoton verkaufte Produkte diese Spanne gar nicht treffen. Merke dir die Logik: Geht es dir bei großer Hitze vor allem um Flüssigkeit, wähle hypoton. Brauchst du Energie und Flüssigkeit zugleich, ist isoton richtig. Hyperton ist nur sinnvoll, wenn die Energiezufuhr im Vordergrund steht und du genug separat trinkst.

Glukose plus Fruktose: zwei Transporter statt einer

Jetzt zur Art des Zuckers, denn nicht jedes Kohlenhydrat wird gleich aufgenommen. Glukose (und auch Maltodextrin, das im Darm zu Glukose zerfällt) wird über den Transporter SGLT1 in die Darmwand geschleust. Dieser Transporter ist begrenzt und bei rund 60 g pro Stunde gesättigt. Schüttest du nur Glukose nach, ist bei etwa 1,0 bis 1,2 g pro Minute Schluss, der Rest bleibt im Darm und verursacht Probleme. Fruktose dagegen nutzt einen anderen Transporter, GLUT5. Kombinierst du beide Zucker, laufen zwei Transportwege parallel und du nimmst insgesamt mehr Kohlenhydrate auf. Das sind die multiple transportable Kohlenhydrate.

Der Review von Gonzalez und Kollegen (2017) beziffert das so: Mit Glukose allein liegt die Oxidationsrate des zugeführten Zuckers bei rund 1,2 g pro Minute, mit einer Glukose-Fruktose-Mischung sind rund 1,7 g pro Minute möglich. Die belastbarste Zusammenfassung liefert die systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Gohari Dezfuli und Kollegen (2025) aus 14 RCTs mit 125 Ausdauersportlern: Die Glukose-Fruktose-Mischung steigerte die Oxidation des zugeführten Kohlenhydrats signifikant gegenüber Glukose allein (gewichtete mittlere Differenz von 0,27 g pro Minute). Das praktische Glukose-Fruktose-Verhältnis liegt bei etwa 2:1, bei sehr hohen Zufuhrraten ab rund 90 g pro Stunde verschiebt es sich Richtung 1:0,8. Für ein Selbstmischen reicht die Faustregel 2:1. Wer seinen Darm an hohe Kohlenhydratmengen gewöhnen will, sollte das gezielt üben (Gut Training).

Natrium und pH: die zwei stillen Zutaten

Zwei weitere Zutaten runden das Bild ab. Natrium ist nicht nur Geschmack, es unterstützt aktiv die Wasseraufnahme: Der SGLT1-Transporter nimmt Glukose zusammen mit Natrium auf, und das gelöste Natrium hält die Flüssigkeit im Körper, statt dass du sie über den Urin wieder verlierst. Pérez-Castillo und Kollegen (2023) nennen für die Belastung rund 20 bis 50 mmol/l Natrium als sinnvollen Bereich. Das entspricht grob 0,5 bis 1,2 g Kochsalz pro Liter. Wie viel Natrium du insgesamt über den Tag und das Rennen brauchst, hängt von deiner Schweißrate ab und ist eine eigene Frage. Hier geht es nur darum, dass etwas Natrium ins Getränk gehört.

Der pH-Wert schließlich beschreibt, wie sauer das Getränk ist. Die meisten Sportgetränke liegen sauer bei pH 3 bis 4, also klar unter dem kritischen Wert von 5,5, ab dem Zahnschmelz demineralisiert. Die systematische Übersichtsarbeit von Gálvez-Bravo und Kollegen (2025) ordnet das ein: Sport- und Energydrinks sind chemisch erosiv, weil sie sauer sind, aber ein direkter, alleiniger Zusammenhang zwischen Sportgetränkekonsum und Zahnerosion ließ sich in den vier ausgewerteten Studien nicht sauber belegen. Die Erosionsraten bei Sportlern schwankten stark (von 19 bis 100 %), was zeigt, wie viele Faktoren mitspielen. Für die Leistung ist der pH egal. Für deine Zähne lohnen sich einfache Schutzmaßnahmen: das Getränk zügig trinken statt über Stunden zu nippen, danach mit Wasser nachspülen und nicht sofort die Zähne putzen, weil der weiche Schmelz dann besonders empfindlich ist.

Selbst mischen: ein Rezept mit echten Zahlen

Mit diesem Wissen mischst du dir ein Getränk, das die teure Markenware in nichts nachsteht. Die Logik ist immer dieselbe: 6 bis 8 % Kohlenhydrate, davon Glukose und Fruktose etwa 2:1, plus eine Prise Salz für das Natrium. Ein konkretes Rezept für einen Liter isotones Getränk: rund 60 g Kohlenhydrate, davon etwa 40 g Glukose oder Maltodextrin (Maltodextrin schmeckt weniger süß und hält die Osmolalität niedrig, weil es ein längeres Molekül mit weniger Teilchen ist) und 20 g Fruktose oder schlicht Haushaltszucker, der ohnehin zur Hälfte aus Fruktose besteht. Dazu rund 1 g Kochsalz (das liefert etwa 17 mmol Natrium) und Wasser auf einen Liter.

Etwas Zitronensaft macht es trinkbar, treibt aber den pH nach unten, also dann besonders an die Zahn-Schutzmaßnahmen denken. Wer es hypoton und leichter will, geht auf 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Liter herunter. Wer mehr Energie pro Stunde braucht und parallel reines Wasser trinkt, kann konzentrierter mischen. So baust du dir je nach Wetter und Belastung das passende Getränk: hypoton und leicht gesalzen bei Hitze, wenn Flüssigkeit zählt, isoton mit 2:1-Mix bei langen, intensiven Einheiten, wenn Energie und Flüssigkeit gleich wichtig sind. Wer die Verpflegung ernst nimmt, behandelt sie ohnehin wie eine eigene vierte Disziplin.