Kohlenhydrate im Wettkampf: Wie viele Gramm pro Stunde du wirklich brauchst

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du im Wettkampf?

Im Wettkampf solltest du je nach Dauer 30 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen: 30 bis 60 g/h bei ein bis zweieinhalb Stunden, 90 g/h bei längeren Rennen, bis 120 g/h bei sehr langen, harten Events. Über 60 g/h brauchst du eine Mischung aus Glukose und Fruktose und einen über Wochen trainierten Darm.

Du hast wochenlang trainiert, die Form sitzt, und trotzdem brichst du in der zweiten Rennhälfte ein. Häufig liegt das nicht an den Beinen, sondern am Tank. Kohlenhydrate sind im Ausdauerwettkampf der begrenzende Faktor, sobald die Belastung über anderthalb Stunden geht.

Wie viel Energie du unterwegs nachlädst, hast du direkt in der Hand, viel direkter als VO2max oder Schwellenleistung. Hier liest du, wie viele Gramm pro Stunde sinnvoll sind, warum die Zuckerart zählt und wie du deinen Magen so vorbereitest, dass er auch 90 oder 120 g/h verträgt. Das ergänzt deine Kohlenhydrat-Periodisierung im Training und deine grundlegende Wettkampfernährung als vierte Disziplin. Die Speicher vor dem Start füllst du mit Carboloading, im Rennen geht es ums Nachladen.

Warum Kohlenhydrate im Wettkampf limitieren

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln (rund 400 bis 500 g) und in der Leber (rund 80 bis 100 g). Das klingt nach viel, ist es aber nicht. Bei harter Ausdauerbelastung verbrennst du leicht 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aus diesen Speichern.

Nach 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung sind die nutzbaren Reserven entscheidend angeknabbert, die Blutzuckerregulation gerät unter Druck, und Tempo wie Konzentration brechen ein. Genau das ist der gefürchtete "Mann mit dem Hammer" oder "Bonk". Fett liefert zwar nahezu unbegrenzt Energie, aber nur bei niedriger Intensität schnell genug. Sobald es im Wettkampf zählt, brauchst du Kohlenhydrate, und zwar von außen.

Deshalb ist die Frage nicht ob, sondern wie viel und in welcher Form du nachlädst. Die eigenen Speicher schont das übrigens weniger, als oft behauptet wird: Eine Meta-Analyse über 31 Studien fand nur einen kleinen Spareffekt aufs Muskelglykogen (Rothschild und Kollegen, 2026). Messbar, mehr nicht. Der Nutzen kommt vor allem aus dem Zucker, den du von außen nachschiebst. Wer hier plant statt improvisiert, hält länger das Zieltempo und kommt schneller in die Regeneration.

Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde? 60, 90 oder 120 g

Die Menge richtet sich nach Dauer und Intensität, nicht nach Lust und Laune. Als Orientierung gilt:

• Bis ~75 Minuten: Meist reicht der eigene Speicher. Ein Mundspülen mit Kohlenhydratlösung oder kleine Mengen genügen für den Leistungseffekt.
• 1 bis 2,5 Stunden: 30 bis 60 g/h, je länger und härter, desto näher an 60. Jeukendrup setzt bis zwei Stunden bis zu 30 g/h an, ab zwei Stunden bis zu 60 g/h. Das deckt ein einzelner Zucker (Glukose oder Maltodextrin) ab.
• 2,5 Stunden und länger: 90 g/h aus einer Mischung mehrerer Zucker.
• Sehr lange, harte Events (Ironman, Ultratrail, lange Radrennen): bis 120 g/h für trainierte Mägen.

Die offizielle Basisempfehlung der International Society of Sports Nutrition liegt bei rund 30 bis 60 g/h für Belastungen über 70 Minuten, idealerweise in einer 6 bis 8-prozentigen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung.

Weniger kann reichen. Für Hobbysportler gilt eine Einschränkung, die Jeukendrup selbst nennt: Seine Werte sind für gut trainierte Athleten gedacht, weniger Trainierte passen sie eher nach unten an. Wer den Marathon in fünf Stunden läuft, verbrennt bei diesem Tempo womöglich gar nicht so viel, wie 90 g/h liefern würden. Eine Studie mit zwölf Freizeitsportlern passt dazu. Nach 90 Minuten zügiger Dauerbelastung auf dem Ergometer verbesserten 40 g/h ein anschließendes 4-km-Zeitfahren von 8,6 auf 8,3 Minuten, also um rund 18 Sekunden. Mit 90 g/h blieb der Vorteil aus (Fleitas-Paniagua und Kollegen, 2026). Auch die bislang größte Meta-Analyse mit 136 Studien fand, dass Kohlenhydrate umso mehr bringen, je länger die Belastung dauert, und bei weniger Trainierten sogar mehr. Die Dosis selbst erklärte den Effekt dort nicht (Ramos-Campo und Kollegen, 2024).

Was die 120-Gramm-Studie zeigt

Eine vielzitierte Studie von Viribay und Kollegen (2020) ließ 20 männliche Elite-Bergläufer einen Bergmarathon mit fast 4000 Höhenmetern absolvieren, aufgeteilt in Gruppen mit 60, 90 und 120 g/h. Die 120-g-Gruppe zeigte 24 Stunden nach dem Rennen drastisch niedrigere Muskelschadensmarker: Die Kreatinkinase (CK) stieg nur um rund 156 Prozent, gegenüber 976 und 963 Prozent bei 60 und 90 g/h. Auch die LDH-Werte und die interne Belastung waren signifikant geringer.

Mehr Kohlenhydrate hießen hier also weniger Muskelschaden und eine leichter empfundene Belastung. Die Einschränkung: Pro Gruppe liefen nur sechs bis sieben Athleten, alle mit vorherigem Darmtraining, und gemessen wurden Blutwerte, nicht die Zielzeit.

Laborstudien ergänzen das Bild. Bei Podlogar und Kollegen (2022) verbrannten elf trainierte Radfahrer mit 120 g/h mehr zugeführte Kohlenhydrate als mit 90 g/h, 1,51 gegenüber 1,29 g pro Minute. Ihre eigenen Speicher leerten sich aber genauso schnell. Eine Übersichtsarbeit von 2026 hält fest, dass viele Profis heute deutlich über 90 g/h aufnehmen, die Studien einen Leistungsvorteil dieser Mengen aber bisher kaum belegen (Plews und Kollegen, 2026). Für Altersklassenathleten sind 120 g/h deshalb eine Option für Langdistanz und Ultra mit trainiertem Darm, kein Pflichtziel und erst recht kein Rezept für jeden 10-Kilometer-Lauf.

Warum die Mischung aus Glukose und Fruktose entscheidet

Hier kommt die wichtigste Stellschraube, die viele übersehen. Glukose wird im Dünndarm über den Transporter SGLT1 aufgenommen. Der sättigt bei etwa 60 g/h. Egal wie viel reine Glukose du darüber hinaus isst, mehr als rund 60 g/h kann dein Körper nicht verwerten. Der Rest bleibt im Darm liegen, zieht Wasser, und sorgt für Blähungen, Krämpfe und im schlimmsten Fall Durchfall.

Fruktose dagegen nutzt einen komplett anderen Transportweg, GLUT5. Kombinierst du beide Zucker, addieren sich die Aufnahmewege. Asker Jeukendrup hat gezeigt, dass mit diesen Multiple Transportable Carbohydrates Oxidationsraten von bis zu 90 bis über 100 g/h möglich werden, rund 75 Prozent mehr als mit Glukose allein.

Das richtige Verhältnis

Das klassische Verhältnis ist 2:1 (Glukose zu Fruktose) und funktioniert gut bis etwa 90 g/h. Für 120 g/h arbeiten neuere Studien mit mehr Fruktose, rund 1:0,8 (Maltodextrin oder Glukose zu Fruktose). Bei Podlogar und Kollegen (2022) stieg damit die exogene Oxidation, also die Verbrennung der zugeführten Kohlenhydrate, auf 1,51 g pro Minute, gegenüber 1,29 g pro Minute bei 90 g/h im Verhältnis 2:1. Weil sich Menge und Verhältnis gleichzeitig änderten, zeigt die Studie allerdings nicht, welcher der beiden Faktoren den Unterschied macht.

Praktisch heißt das: Achte beim Gel oder Drink auf die Zutatenliste. Steht dort nur "Maltodextrin", ist bei 60 g/h Schluss. Stehen dort Maltodextrin und Fruktose, kannst du höher dosieren.

Den Darm trainieren: So verträgst du mehr

Hohe Kohlenhydratmengen scheitern selten am Stoffwechsel, sondern am Magen. 30 bis 50 Prozent aller Ausdauerathleten kennen regelmäßig Magen-Darm-Beschwerden im Wettkampf, von Völlegefühl über Krämpfe bis Übelkeit. Die Lösung heißt Gut Training, also den Darm gezielt zu trainieren, genauso wie Beine und Herz. Wie du so einen Block Woche für Woche aufbaust, steht ausführlich im Artikel zum Gut Training.

Jeukendrup beschreibt zwei Anpassungen: Erstens gewöhnt sich der Magen an größere Flüssigkeitsmengen, das Völlegefühl nimmt mit Übung messbar ab. Zweitens könnte bei kohlenhydratreicher Ernährung die Dichte der SGLT1-Transporter im Darm steigen. Gezeigt ist das bisher in Tierstudien, dort verdoppelte sich die Zahl über etwa zwei Wochen; beim Menschen ist es nicht direkt gemessen.

So gehst du konkret vor

• Übe deine Wettkampfverpflegung im Training, nicht erst am Renntag. Jede lange Einheit ist eine Generalprobe.
• Steigere die Menge schrittweise: Starte bei 60 g/h, taste dich über Wochen an 90 und (falls nötig) 120 g/h heran.
• Trainiere genau die Produkte, die du im Rennen nutzt. Marke, Konsistenz und Verhältnis sollten identisch sein.
• Plane mehrere Wochen ein. Der Darm passt sich an, aber nicht über Nacht.

Ein trainierter Darm ist dein günstigstes Upgrade: keine neuen Schuhe, kein Höhenlager, nur konsequentes Üben. Wer das ignoriert und am Renntag erstmals 90 g/h probiert, riskiert genau die Magenkatastrophe, die er vermeiden wollte.

Praxis: Gels, Drinks und Real Food richtig dosieren

Rechne in Gramm, nicht in Stückzahl. Ein typisches Gel liefert 20 bis 30 g Kohlenhydrate, ein Liter eines 6 bis 8-prozentigen Sportdrinks rund 60 bis 80 g, ein hochkonzentriertes Carb-Mix-Getränk auch deutlich mehr. Für 90 g/h brauchst du also zum Beispiel drei Gels, oder zwei Gels plus einen halben Liter Drink.

Schreib dir vor dem Rennen einen festen Plan: alle 20 Minuten ein Gel, dazu regelmäßig trinken. Ein paar Praxisregeln helfen dir dabei:

• Flüssigkeit nicht vergessen: Konzentrierte Kohlenhydrate brauchen Wasser, sonst bleiben sie im Magen. Plane Trinkmenge und Natrium getrennt, gerade bei Hitze. Wie viel du trinken und salzen solltest, steht in der Trinkstrategie mit Natrium. Wie du dich auf Wettkämpfe bei Wärme vorbereitest, liest du im Artikel zur Hitzeakklimatisierung.
• Real Food vs. Gels: Bei langen, niedrig-intensiven Belastungen wie Radmarathon oder Ultratrail vertragen viele auch feste Nahrung wie Riegel, Banane oder Reiscake. Je höher die Intensität, desto eher Flüssignahrung und Gels.
• Früh und gleichmäßig: Beginne mit der Zufuhr in den ersten 20 bis 30 Minuten, nicht erst wenn der Hunger oder das Loch kommt. Dann ist es zu spät. Zugeführte Kohlenhydrate wirken nicht sofort voll: In Tracer-Messungen steigt ihre Verbrennung über die ersten 60 bis 90 Minuten an, wie der 13C-Test zeigt.
• Koffein gezielt: Manche Gels enthalten Koffein. Setze es bewusst in der zweiten Rennhälfte ein, nicht über die ganze Distanz verteilt.

Gel, Drink oder Hydrogel?

Die Form spielt eine kleinere Rolle als oft gedacht. Hearris und Kollegen (2022) gaben neun trainierten Radfahrern drei Stunden lang 120 g/h als Drink, Gel, Fruchtgummi oder Mix. Die exogene Oxidation lag in allen Varianten bei rund 1,6 g pro Minute, und Magenbeschwerden blieben gering. Die Fahrer hatten allerdings am Vortag und zum Frühstück reichlich Kohlenhydrate gegessen.

Hydrogel-Drinks, die im Magen zu einer Art Gel werden, sollen den Darm zusätzlich schonen. Die Studien widersprechen sich. Bei Rowe und Kollegen (2022) liefen elf Läufer nach zwei Stunden mit 90 g/h als Hydrogel ein 5-km-Zeitfahren 25 Sekunden schneller als mit einem normalen Drink und hatten weniger Beschwerden. McCubbin und Kollegen (2020) fanden bei neun Läufern über drei Stunden dagegen keinen Unterschied. Weder der Magen noch die Leistung profitierten. Wir sehen Hydrogel deshalb als Option, wenn du mit normalen Drinks Probleme hast, nicht als Pflicht.

Stabile Kohlenhydratverfügbarkeit zahlt auch auf deine Durability ein, also darauf, wie gut du spät im Rennen deine Leistung hältst.

Sportartspezifische Unterschiede und typische Fehler

Laufen ist für den Magen härter als Radfahren: Die Erschütterung bei jedem Schritt fordert den Darm stärker, und die aufrechte, komprimierte Position erschwert die Verdauung. Läufer fahren deshalb oft etwas konservativer und setzen stärker auf flüssige oder gelartige Kohlenhydrate. Auf dem Rad sitzt du stabil, kannst größere Mengen und auch feste Nahrung besser aufnehmen, hier sind 90 bis 120 g/h realistischer. Im Triathlon nutzt du klugerweise das Rad zum Tanken, damit der Magen für den Lauf entlastet ist.

Die häufigsten Fehler, die du jetzt vermeiden kannst: