Trittfrequenz beim Radfahren: Welche Kadenz wirklich optimal ist

Gibt es die eine optimale Trittfrequenz?

Eine universell optimale Trittfrequenz gibt es nicht. Die energetisch sparsamste Kadenz steigt mit der Intensität von etwa 66 auf 84 U/min, viele Radfahrer treten bei moderatem Tempo aber freiwillig mit 85 bis 95 U/min höher und damit etwas unökonomischer. Das schont die Muskulatur. Im Sprint sind dagegen 120 bis 130 U/min optimal.

Die Trittfrequenz, englisch Cadence und im Deutschen auch Kadenz genannt, ist die Zahl der Kurbelumdrehungen pro Minute, kurz U/min. Sie bestimmt zusammen mit der Kraft, die du auf das Pedal bringst, deine Leistung in Watt. Physikalisch gilt: Leistung ist Drehmoment mal Winkelgeschwindigkeit. Bei gleicher Wattzahl kannst du also mit hoher Kadenz und wenig Kraft pro Tritt fahren oder mit niedriger Kadenz und viel Kraft pro Tritt. Genau an diesem Trade-off hängt die ganze Debatte.

Das Rad-Pendant zu dieser Frage ist die Schrittfrequenz beim Laufen, wo der Mythos der 180 Schritte pro Minute kursiert. Auch beim Radfahren geistert eine vermeintliche Idealzahl herum, mal sind es 90, mal 100 U/min. Dieser Artikel sortiert, was die Evidenz wirklich hergibt, warum dein Körper oft schneller tritt als nötig und wie du deine Kadenz sinnvoll trainierst.

Ökonomisch optimal gegen selbstgewählt: das Kadenz-Paradox

Die energetisch optimale Trittfrequenz ist die, bei der du für eine gegebene Leistung am wenigsten Sauerstoff verbrauchst. Die Sportwissenschaft beschäftigt das seit fast hundert Jahren, und das Ergebnis ist überraschend: Dieser Wert ist deutlich niedriger, als die meisten vermuten, und er steigt systematisch mit der Intensität.

Eine systematische Analyse an Bahnfahrern (Dunst und Kollegen 2024) quantifiziert das sauber. Die optimale Kadenz lag bei rund 66 U/min an der ersten Laktatschwelle (LT1), bei 76 U/min im Bereich der maximalen Fettverbrennung (FatMax), bei 82 U/min am maximalen Laktat-Steady-State und bei 84 U/min an der VO2max. Der Anstieg verläuft sigmoidal, also S-förmig, und er war weitgehend unabhängig vom Fahrertyp. Die optimale Kadenz hängt damit an der Intensität, nicht am Athleten.

Hier liegt das Paradox: Bei lockerem bis mittlerem Tempo wählen Radfahrer freiwillig eine deutlich höhere Trittfrequenz, oft 85 bis 95 U/min, und damit eine unökonomischere als das Optimum (Hansen und Smith 2009). Erst bei hoher Intensität nahe der maximalen aeroben Leistung nähert sich die selbstgewählte Kadenz dem ökonomischen Optimum an, und dann ist sie zugleich leistungsförderlich. Warum greift der Körper bei niedriger Intensität nicht zur sparsamsten Frequenz?

Die Erklärung liegt in zentralen Mustergeneratoren, neuronalen Netzwerken im Rückenmark, die einen angeborenen, robusten Bewegungsrhythmus vorgeben. Dieser Rhythmus ist nicht auf maximales Energiesparen ausgelegt. Er schont stattdessen die Muskulatur, indem er die Kraft pro Tritt klein hält. Deine Bewegungsökonomie ist also nicht das einzige Kriterium, nach dem dein Körper optimiert.

Hohe gegen niedrige Trittfrequenz: was im Körper passiert

Der entscheidende Mechanismus folgt direkt aus der Physik. Bei gleicher Leistung gilt: Eine hohe Kadenz bedeutet weniger Drehmoment pro Tritt, also weniger Kraft pro Kurbelumdrehung. Das senkt die Belastung der einzelnen Muskelfasern, kostet aber mehr Sauerstoff pro Minute und treibt die Herzfrequenz nach oben. Eine niedrige Kadenz kehrt das um: mehr Kraft pro Tritt, stärkere Rekrutierung der schnellen Typ-II-Fasern und eine schnellere Entleerung ihres Glykogens, dafür ein etwas geringerer Sauerstoffverbrauch.

Eine systematische Übersicht (Mater und Kollegen 2021) hat die neuromuskulären Folgen über dreizehn Studien zusammengefasst. Hohe Kadenz bei hoher Intensität beeinträchtigte die neuromuskuläre Funktion stärker als niedrige Kadenz, etwa eine anschließende Sprung- oder Sprintleistung, allerdings vor allem bei untrainierten Personen. Bei trainierten Fahrern ist das Bild unklar. Die geringste Zunahme der gemessenen Muskelaktivität zeigte sich bei rund 70 bis 80 U/min, was nah an den ökonomischen Optima aus dem vorigen Abschnitt liegt.

Ein wichtiger Vorbehalt zur Einordnung: Was die Studien als hohe oder niedrige Kadenz definieren, ist sehr heterogen und reicht von 40 bis 110 U/min. Pauschale Aussagen wie hohe Kadenz ist besser sind deshalb mit Vorsicht zu genießen. Praktisch heißt das: Wer lange Anstiege mit sehr niedriger Kadenz im großen Gang drückt, ermüdet die Beine stärker und entleert das Glykogen schneller. Wer leichter und schneller tritt, verlagert die Last Richtung Herz-Kreislauf-System und schont die Muskulatur, gerade wenn noch viele Kilometer vor ihm liegen.

Untrainierte, Profis, Sprint und Zeitfahren

Welche Kadenz sinnvoll ist, hängt stark vom Kontext ab. Vier typische Situationen zeigen, warum eine einzige Idealzahl in die Irre führt.

Untrainierte und Freizeitfahrer treten oft entweder aus Gewohnheit mit sehr niedriger Kadenz im schweren Gang oder, verunsichert durch Ratschläge, mit übertrieben hoher Frequenz, die unrund wirkt. Für sie ist der größte Gewinn, überhaupt ein Gefühl für eine ruhige, runde Kadenz im Bereich von 80 bis 90 U/min zu entwickeln, statt im falschen Gang zu kämpfen.

Trainierte Fahrer und Profis wählen im Mittel eine höhere Kadenz, oft über 90 U/min, und sie haben eine sauberere Pedaliertechnik. Bei hoher Intensität liegen sie näher an ihrem ökonomischen Optimum. Erfahrung schiebt die selbstgewählte Frequenz also tendenziell in einen günstigen Bereich.

Im Sprint gelten ganz andere Regeln. Die maximale Leistung entsteht bei sehr hoher Kadenz, rund 120 bis 130 U/min. Bei diesen Drehzahlen sinkt die nötige Kraft pro Pedaltritt, die neuromuskuläre Ermüdung wird geringer und die Leistung in Watt wird maximiert. Die Bahnfahrer-Daten (Dunst und Kollegen 2024) zeigen, dass reine Sprinter ihre Leistung bei spürbar höheren Kadenzen optimieren als die Ausdauerathleten derselben Gruppe.

Beim Zeitfahren und langen Anstiegen zählt nicht nur die Energieökonomie, sondern auch die Ermüdungsresistenz spät im Rennen. Mit zunehmender Ermüdung sinkt die freiwillig gewählte Kadenz Richtung ökonomisches Optimum. Bei Triathleten fiel sie über zwei Stunden von rund 87 auf 69 U/min, während das errechnete Optimum stabil bei etwa 66 U/min blieb (Argentin und Kollegen 2006). Der Körper bewegt sich also unter Ermüdung von selbst dorthin, wo er Energie spart. Welche Kadenz sich überhaupt rund anfühlt, hängt zudem stark von deiner Sitzposition ab, weshalb sich ein sauberes Bikefitting direkt auf das Trittgefühl auswirkt. Deine individuellen Schwellen, an denen sich das Optimum verschiebt, kannst du über die Auswertung eines Stufentests und das Critical-Power-Konzept einordnen.

So trainierst du deine Trittfrequenz

Bevor du etwas änderst, miss deinen Ist-Wert. Die meisten Radcomputer und Powermeter zeigen die Trittfrequenz in U/min direkt an. Fahr ein paar Minuten locker und schau, wo deine selbstgewählte Kadenz von alleine landet. Das ist deine Basis, und von dort aus erweiterst du den Bereich in beide Richtungen.

Der Schlüssel ist, ein breites Kadenzfenster zu trainieren statt einer fixen Zahl. Hohe Kadenz mit lockeren Spinning-Drills bei 100 bis 110 U/min schult die Ansteuerung und den runden Tritt. Niedrige Kadenz mit Kraftausdauer-Intervallen bei 50 bis 60 U/min schult Drehmoment und Beinkraft. Beides macht dich vielseitiger und gibt dir an jedem Anstieg und in jeder Renn-Situation die passende Antwort.

So eingesetzt, ist die Trittfrequenz kein Wundermittel und keine feste Zahl. Wichtig: Ein systematischer Review aus sieben Studien (Hansen und Rønnestad 2017) fand keinen starken Beleg dafür, dass reines Niedrig-Kadenz-Training die Leistung überlegen verbessert. Manche Studien zeigten sogar gleichwertige oder bessere Ergebnisse mit frei gewählter Kadenz. Kadenz-Drills sind damit vor allem ein neuromuskuläres Werkzeug und ein Mittel zur Vielseitigkeit, nicht der eine Hebel für mehr Watt.

Fazit: Kadenz ist ein Fenster, keine Zahl

Die ideale Trittfrequenz ist kein fixer Wert, sondern ein Bereich, der mit Intensität und Ziel wandert. Die energetisch sparsamste Kadenz ist niedriger, als die meisten denken, und steigt von rund 66 U/min an der ersten Schwelle auf etwa 84 U/min an der VO2max. Dass du bei lockerem Tempo freiwillig schneller trittst, ist kein Fehler, sondern Schutz der Muskulatur.

Merke dir drei Dinge: Für die meisten Ausdauer-Situationen ist eine ruhige, selbstgewählte Kadenz im Korridor von 80 bis 95 U/min ein guter Bereich. Im Sprint sind 120 bis 130 U/min richtig, bei langen Belastungen darf die Frequenz sinken. Und trainiere die Bandbreite mit Drills nach oben und unten, statt einer einzigen Wunschzahl hinterherzujagen. So wird aus einer überschätzten Idealzahl ein flexibles Werkzeug, das zu jeder Situation passt.