Training in der Höhe: Was Live High Train High wirklich bringt

Training in der Höhe, also Live High Train High, heißt oben zu wohnen und zu trainieren. Die dünne Luft kurbelt über EPO die Blutbildung an, doch dein VO2max sinkt um rund 6 Prozent pro 1000 Höhenmeter, du kannst also nicht so hart trainieren. Genau dieser Qualitätsverlust ist der Haken der Methode.

Was Training in der Höhe bedeutet

Wenn von Höhentraining die Rede ist, sind meist zwei verschiedene Dinge gemeint. Das eine ist Live High Train Low: oben schlafen, die harten Einheiten aber unten im Flachland absolvieren. Das andere ist Live High Train High, kurz LHTH, und genau darum geht es hier. Du wohnst in der Höhe und du trainierst auch dort, das klassische Höhentrainingslager im Gebirge. Es ist die älteste und zugleich zugänglichste Form von Höhentraining, denn du brauchst nur einen Ort in der Höhe und musst nicht täglich ins Tal pendeln.

Die Idee dahinter ist eine Reaktion deines Körpers auf Sauerstoffmangel. In der Höhe ist der Sauerstoffdruck niedriger, dein Blut nimmt pro Atemzug weniger Sauerstoff auf. Diesen Zustand nennt man Hypoxie. Die Nieren registrieren ihn und schütten vermehrt das Hormon Erythropoetin aus, kurz EPO. EPO regt im Knochenmark die Bildung roter Blutkörperchen an. Über Wochen steigt so deine Hämoglobinmasse, also die Gesamtmenge an sauerstofftransportierendem Hämoglobin im Körper. Mehr Hämoglobin heißt mehr Sauerstofftransport, und das ist die Währung des Ausdauersports.

So weit die Theorie, die Höhentraining seinen Ruf eingebracht hat. Hier schauen wir auf den entscheidenden Unterschied: Wer in der Höhe nicht nur schläft, sondern auch trainiert, bekommt einen zweiten, weniger erfreulichen Effekt gratis dazu.

Warum du in der Höhe nicht so hart trainieren kannst

Hier liegt der Kern der Sache. In der Höhe steht dir weniger Sauerstoff zur Verfügung, und das trifft deine maximale Leistungsfähigkeit direkt. Eine sauber kontrollierte Studie von Wehrlin und Hallén (2006) hat das in der Unterdruckkammer an ausdauertrainierten Athleten vermessen. Das Ergebnis ist eindeutig: Der VO2max sinkt linear mit der Höhe, um etwa 6,3 Prozent pro 1000 Höhenmeter. Auf 2800 Metern lag der VO2max der Athleten rund 17 Prozent niedriger als auf 300 Metern.

Noch drastischer fällt der Effekt auf die haltbare Leistung aus. Die Zeit bis zur Erschöpfung bei konstanter Geschwindigkeit brach um rund 14,5 Prozent pro 1000 Höhenmeter ein. Anders gesagt: Dasselbe Tempo, das sich unten locker anfühlt, wird oben zur harten Belastung. Die Sauerstoffsättigung im Blut sank bei Ausbelastung von 89 Prozent auf 300 Metern auf 76,5 Prozent auf 2800 Metern. Dein Motor bekommt schlicht weniger Sauerstoff.

Für dein Training bedeutet das: Deine absoluten Intensitäten fallen. Die Wattzahl, die du oben an der Schwelle treten kannst, ist niedriger als unten, deine Schwellen-Pace ist langsamer. Wer in der Höhe versucht, seine Meereshöhen-Zahlen zu treffen, überzieht und gräbt sich ein Loch. Genau dieser Qualitätsverlust im harten Training ist der Preis, den du für die dünne Luft zahlst. Eine harte Intervalleinheit liefert oben einen anderen, oft schwächeren Reiz als dieselbe Einheit unten, weil du die nötige Geschwindigkeit gar nicht erreichst.

Was die Höhe deinem Blut bringt

Der Vorteil der Höhe ist hämatologisch, also im Blut. Wenn du lange genug oben bist, wächst deine Hämoglobinmasse. Eine Studie an Weltklasse-Biathleten zeigte, dass drei Wochen klassisches Höhentraining auf 2050 Metern die Hämoglobinmasse um rund 9 Prozent und das Volumen der roten Blutkörperchen um 12 bis 13 Prozent steigerte (Heinicke et al. 2005). Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (Deng et al. 2025) fand, dass gerade die Live-High-Train-High-Variante die Hämoglobinmasse besonders deutlich anhob, stärker als andere Höhenformen, und dass Aufenthalte über drei Wochen mehr brachten als kürzere.

Zwei Dinge musst du dabei wissen. Erstens braucht der Effekt Zeit und Dosis. EPO steigt zwar schon in den ersten ein bis drei Tagen oben an, fällt dann aber trotz weiterer Höhe wieder ab (Płoszczyca et al. 2018). Für einen echten Zuwachs an Hämoglobinmasse brauchst du eine ausreichende hypoxische Dosis, als grobe Richtschnur etwa 250 Stunden auf 2100 bis 2500 Metern. Ein verlängertes Wochenende reicht nicht.

Zweitens ist der Gewinn vergänglich. In der Biathlon-Studie waren die hämatologischen Zugewinne innerhalb von 16 Tagen nach der Rückkehr ins Flachland wieder nahezu verschwunden. Das ist wichtig fürs Timing: Der Blutvorteil aus der Höhe hält nur ein begrenztes Zeitfenster. Und nicht jeder reagiert gleich. Eisenstatus, Trainingszustand, Genetik und die individuelle EPO-Antwort entscheiden mit, ob und wie stark dein Blut auf die Höhe reagiert. Wer mit niedrigen Eisenwerten anreist, sollte das vorher klären, wie im Artikel zum Eisenmangel im Ausdauersport beschrieben.

LHTH oder LHTL: Was die Evidenz sagt

Jetzt kommt alles zusammen. Höhentraining hebt im Schnitt die Ausdauerfitness. Eine Meta-Analyse von Chen und Kollegen (2023) über 17 Studien fand, dass Höhentraining gegenüber Flachlandtraining den VO2max deutlich steigerte (standardisierte Mittelwertdifferenz 0,67) und das Hämoglobin anhob (0,50), mit dem besten Effekt rund um 2500 Meter über etwa drei Wochen.

Aber wie verteilst du das hart erkaufte Blut am besten? Genau diese Frage beantwortete die klassische Studie von Levine und Stray-Gundersen (1997). Sie verglich drei Gruppen von Läufern: oben wohnen und oben trainieren (LHTH), oben wohnen und unten trainieren (LHTL) sowie reines Flachland. Die LHTL-Gruppe verbesserte ihre 5000-Meter-Zeit am stärksten, im Schnitt um rund 1,5 Prozent, getragen von etwa 8 Prozent mehr roter Blutkörperchenmasse und 5 Prozent mehr VO2max. Der entscheidende Grund: Diese Gruppe konnte unten weiter mit voller Geschwindigkeit trainieren und so die Trainingsqualität halten, während sie nachts den Höhenreiz bekam.

Daraus ergibt sich die ehrliche Einordnung. Reines Training in der Höhe ist stark, wenn es ums Blutbilden geht, und es ist die einfachste, zugänglichste Form. Aber für eine Bestzeit auf Meereshöhe ist die Kombination oben schlafen und unten hart trainieren oft überlegen, weil sie den Blutgewinn mit erhaltener Trainingsschärfe verbindet. Trainierst du komplett oben, nimmst du den Qualitätsverlust aus dem vorigen Abschnitt in Kauf. Das kann sich lohnen, etwa wenn du ohnehin in der Höhe Wettkämpfe bestreitest oder Grundlagenumfänge aufbaust, bei denen die exakte Geschwindigkeit zweitrangig ist.

So trainierst du sinnvoll in der Höhe

Wenn du ins Höhentrainingslager gehst, entscheidet die Umsetzung. Der häufigste Fehler ist, oben weiter die gewohnten Zahlen treffen zu wollen. Steuere stattdessen über Gefühl und Herzfrequenz, nicht über deine Meereshöhen-Pace oder -Watt. Erwarte langsamere Zeiten und niedrigere Wattzahlen, das ist normal und kein Formverlust.

Die ersten Tage oben gehören der Umstellung. Der Körper akklimatisiert, du fühlst dich oft platt und schläfst schlechter. Halte diese Tage bewusst locker und steige erst danach in härtere Einheiten ein. Achte auf zwei Dinge im Hintergrund: Dein Eisenstatus sollte vor dem Lager geprüft und bei Bedarf aufgefüllt sein, denn die Blutbildung braucht Eisen. Und trink mehr als unten, weil du in der trockenen Höhenluft mehr Flüssigkeit verlierst.

Wer das Maximum will und die Möglichkeit hat, verlegt die wirklich harten Schlüsseleinheiten tiefer und nutzt die Höhe vor allem zum Wohnen und für lockere Umfänge sowie die Grundlagen, etwa rund um dein VO2max-Training. Und plane das Timing: Weil der Blutvorteil nur ein begrenztes Fenster hält, solltest du deinen Zielwettkampf nicht zufällig irgendwann nach der Rückkehr legen, sondern gezielt. Höhentraining ist ein mächtiges Werkzeug, aber nur mit Plan statt mit Mythos.