L-Citrullin im Ausdauersport: Was Citrullin-Malat für Leistung, Pump und Ermüdung wirklich bringt

Was L-Citrullin ist und wie es wirken soll

L-Citrullin verbessert die reine Ausdauerleistung nach aktueller Studienlage nicht zuverlässig. Eine Meta-Analyse von neun randomisierten Studien fand keinen signifikanten Effekt. Den klarsten Nutzen gibt es bei der Kraftausdauer, wo Citrullin-Malat rund 6 Prozent mehr Wiederholungen ermöglicht. Für viele Ausdauersportler ist es ein optionales, kein notwendiges Supplement.

Citrullin gehört zu den Pre-Workout-Zutaten, die fast jeder Hersteller bewirbt: mehr Pump, mehr Durchblutung, weniger Ermüdung. Auf dem Etikett klingt das nach einem sicheren Leistungsplus. Schaut man in die Studien, wird das Bild deutlich differenzierter. Für Kraftsportler gibt es einen kleinen, gut belegten Effekt. Für reine Ausdauerleistung dagegen ist die Datenlage dünn und im Mittel ernüchternd.

Eine Aminosäure aus der Wassermelone

L-Citrullin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die natürlich vor allem in der Wassermelone vorkommt. Ihren Namen trägt sie nach dem lateinischen Wort für Wassermelone, Citrullus. Im Körper wird Citrullin in der Niere zu L-Arginin umgebaut, dem direkten Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO). NO ist ein Signalmolekül, das die Blutgefäße weitet, die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur erhöhen und den ATP-Verbrauch der Muskelarbeit senken kann. Genau dieser Mechanismus ist auch beim diätetischen Nitrat aus Roter Bete der Hebel, nur auf einem anderen Weg.

Interessant ist, dass orales L-Citrullin den Arginin-Spiegel im Blut zuverlässiger anhebt als die direkte Einnahme von L-Arginin selbst. Der Grund: Arginin wird im Darm und in der Leber stark abgebaut, bevor es im Kreislauf ankommt. Citrullin umgeht diesen Abbau und wird erst danach zu Arginin recycelt. Deshalb hat Citrullin das L-Arginin als Pre-Workout-Zutat weitgehend abgelöst. Ein zweiter, oft übersehener Mechanismus: Citrullin ist Teil des Harnstoffzyklus und kann die Pufferung von Ammoniak unterstützen, das bei intensiver Belastung anfällt und zur Ermüdung beiträgt. Häufig wird Citrullin als Citrullin-Malat verkauft, also gebunden an Apfelsäure. Der Malat-Anteil soll die aerobe Energiebereitstellung zusätzlich stützen, ist aber kaum belastbar untersucht.

Was die Ausdauer-Evidenz wirklich zeigt

Hier wird es unbequem für die Werbeversprechen. Die bislang umfassendste Auswertung ist eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Harnden und Kollegen aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sie fasste neun randomisierte, placebokontrollierte Studien zusammen, die Citrullin auf Ausdauerleistung getestet hatten, gemessen als Zeit bis zur Erschöpfung oder als Dauer in einem Zeitfahren. Das Ergebnis: kein signifikanter Unterschied zwischen Citrullin und Placebo. Citrullin verbesserte die Ausdauerleistung im Mittel nicht.

Das heißt nicht, dass nie eine Studie einen Effekt fand. Suzuki und Kollegen zeigten 2016 bei trainierten Radfahrern, dass 2,4 Gramm L-Citrullin täglich über sieben Tage die Zeit in einem 4-Kilometer-Zeitfahren um 1,5 Prozent verkürzten und das subjektive Ermüdungsgefühl direkt nach der Belastung senkten. Bailey und Kollegen fanden 2015, dass 6 Gramm Citrullin über sieben Tage die VO2-Kinetik beschleunigten, den Blutdruck senkten und die Toleranz gegenüber hochintensiver Radbelastung verbesserten. Die Zeit bis zur Erschöpfung stieg von 589 auf 661 Sekunden. Andere Studien fanden dagegen gar nichts oder, in einem Fall, sogar eine leichte Verschlechterung. Genau dieses Hin und Her ist der Grund, warum die gepoolte Analyse unterm Strich auf null landet.

Wichtig für die Einordnung: Die meisten Studien sind klein, untersuchten fast ausschließlich Männer und nutzten sehr unterschiedliche Dosierungen und Belastungsformen. Die Autoren der Meta-Analyse fordern ausdrücklich größere Studien, höhere Dauerdosen über mindestens sieben Tage und realistische Wettkampfdistanzen. Solange die fehlen, gilt: Wer Citrullin allein für die Ausdauerleistung nimmt, kauft Hoffnung, keine Sicherheit.

Wo Citrullin-Malat tatsächlich etwas bringt

Sobald es um kurze, intensive Wiederholungen geht, dreht sich das Bild. Eine Meta-Analyse von Vårvik, Bjørnsen und Gonzalez aus dem Jahr 2021 wertete acht placebokontrollierte Studien mit 137 Teilnehmenden aus. Ergebnis: 6 bis 8 Gramm Citrullin-Malat 40 bis 60 Minuten vor dem Training erhöhten die Zahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen um durchschnittlich 6,4 Prozent gegenüber Placebo. Das ist statistisch signifikant, der Effekt ist mit einer standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,20 zwar klein, aber real. Für die untere Körperhälfte deutete sich ein etwas größerer Effekt an als für die obere.

Warum funktioniert es hier, aber nicht im Dauerlauf? Der wahrscheinlichste Mechanismus ist die verzögerte Ermüdung bei wiederholten, hochintensiven Muskelkontraktionen, gestützt durch bessere Durchblutung und Ammoniak-Pufferung. Genau dieses Profil passt zu Kraft- und Intervallarbeit, nicht zur gleichmäßigen aeroben Dauerbelastung. Für Ausdauersportler heißt das konkret: Wenn du im Kraftraum Begleittraining machst, also Concurrent Training, oder kurze, harte Intervalle und Sprints fährst, ist Citrullin-Malat der plausibelste Einsatzort, nicht der lange Grundlagenlauf.

Der berühmte Pump, also das Gefühl praller, durchbluteter Muskeln, ist real, aber überwiegend ein subjektives und kosmetisches Phänomen. Eine messbar bessere Muskeldurchblutung nach Citrullin ließ sich in Studien nur uneinheitlich nachweisen. Der Pump fühlt sich gut an, ist aber kein verlässlicher Beleg für mehr Leistung.

Dosierung, Timing und Praxis

Die Studien, die Effekte fanden, nutzten zwei typische Protokolle. Für Kraftausdauer: 6 bis 8 Gramm Citrullin-Malat als Einzeldosis, 40 bis 60 Minuten vor der Einheit. Für mögliche Ausdauereffekte: 3 bis 6 Gramm reines L-Citrullin, idealerweise über mehrere Tage geladen und am Belastungstag rund 60 bis 90 Minuten vorher eingenommen. Die akute Einzeldosis kurz vor dem Start ist der schwächere Ansatz, die mehrtägige Aufsättigung der plausiblere.

Verträglichkeit ist ein echter Pluspunkt: Citrullin verursacht deutlich seltener Magen-Darm-Beschwerden als hochdosiertes L-Arginin. Dosen bis 10 Gramm gelten als gut verträglich. Citrullin ist keine verbotene Substanz und steht nicht auf der WADA-Liste. Wer auf Qualität achten muss, sollte zu Produkten mit Reinheitsprüfung greifen, weil der Supplement-Markt generell Verunreinigungsrisiken birgt.

Ein nüchterner Realitätscheck zur Kombination: Citrullin wird oft mit Nitrat, Koffein oder Kreatin gestapelt. Für Ausdauerleistung sind Nitrat und Koffein deutlich besser belegt als Citrullin. Wenn dein Budget oder deine Magenverträglichkeit begrenzt ist, haben diese beiden Vorrang. Citrullin ist eher das Sahnehäubchen für intensive Einheiten als das Fundament.

Lohnt sich das für dich?

Die ehrliche Antwort hängt von deinem Training ab. Bist du reiner Ausdauersportler und suchst ein paar Prozent mehr Dauerleistung, ist Citrullin nach aktueller Evidenz eine Wette mit schlechten Quoten. Dein Geld ist in Nitrat aus Roter Bete, Koffein, einer durchdachten Kohlenhydratstrategie und in Schlaf besser angelegt. Machst du dagegen viel intensives Begleittraining im Kraftraum oder kurze, harte Intervalle, kann Citrullin-Malat dir ein paar zusätzliche Wiederholungen und ein besseres Ermüdungsgefühl bringen, ein kleiner, aber legitimer Vorteil über viele Einheiten.

Was du nicht erwarten solltest: einen spürbaren Schub im Marathon oder in der Langdistanz. Der Pump im Spiegel ist kein Leistungsbeleg. Und kein Supplement ersetzt das, was wirklich zählt: konsequentes Training, ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr, ein Eisen- und Vitamin-D-Status im Lot und genug Erholung. Citrullin ist, im besten Fall, ein kleines Werkzeug für einen eng umrissenen Zweck, nicht der Hebel, der deine Saison entscheidet.