FTP-Test-Protokolle im Vergleich: 20-Minuten, Rampe und 8-Minuten richtig wählen

Was die FTP überhaupt misst (und was nicht)

Der 20-Minuten-Test mit 95 Prozent der Durchschnittsleistung ist der reproduzierbarste Allrounder für motivierte Fahrer mit gutem Pacing. Die Rampe mit rund 75 Prozent der besten Minute ist kurz und stressarm, verzerrt aber je nach anaerober Kapazität. Der 8-Minuten-Test mit 90 Prozent liegt dazwischen. Entscheidend ist, ein Protokoll konstant zu wiederholen.

Functional Threshold Power, kurz FTP, ist die höchste Leistung, die du theoretisch rund eine Stunde im quasi-stabilen Zustand halten kannst. Klingt sauber, ist es aber nicht. Eine echte 60-Minuten-Vollgasfahrt macht kaum jemand freiwillig, also schätzen wir die FTP über kürzere Tests und einen Korrekturfaktor. Genau hier beginnt das Durcheinander: Jedes Protokoll nähert sich der gleichen gedachten Stunde auf einem anderen Weg, und jeder Weg hat seinen eigenen Fehler.

Wichtig vorweg, damit du den Wert richtig einordnest. Die FTP ist keine im Labor gemessene Schwelle. Sie ist nicht identisch mit der Laktatschwelle, nicht identisch mit der Critical Power und nicht identisch mit dem maximalen Laktat-Steady-State. Borszcz und Kollegen zeigten 2018 an 23 trainierten Fahrern, dass FTP aus dem 20-Minuten-Test und die echte 60-Minuten-Leistung im Gruppenmittel zwar nicht signifikant verschieden sind, individuell aber breit auseinanderlaufen. Die Übereinstimmungsgrenzen reichten je nach Vergleich von minus 40 bis plus 32 Watt und weiter. Im Schnitt hielten die Fahrer ihre FTP-Leistung aus dem 20-Minuten-Test nur etwa 51 Minuten durch, nicht 60. Die FTP ist also eine brauchbare Trainingsgröße, kein physiologischer Fixpunkt.

Was sie kann: Sie steuert deine Trainingszonen, macht Fortschritt sichtbar und prognostiziert Rennleistung erstaunlich gut. Sørensen und Kollegen fanden 2019 bei moderat trainierten Fahrern, dass die relative FTP in Watt pro Kilogramm die Zeit im Mountainbike-Massenstart deutlich besser vorhersagte als ein VO2max-Test. Der Wert taugt also fürs Training. Du musst nur wissen, woher die Zahl kommt.

Die drei Protokolle und ihre Korrekturfaktoren

Drei Tests dominieren die Praxis, und sie unterscheiden sich nicht nur in der Dauer, sondern vor allem im Rechenweg.

Der 20-Minuten-Test

Der Klassiker. Nach gründlichem Aufwärmen fährst du 20 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst. Deine FTP ist dann 95 Prozent der Durchschnittsleistung. Der 5-Prozent-Abzug soll den anaeroben Anteil rausrechnen, der in 20 Minuten noch mit reinspielt, in 60 Minuten aber kaum. Genau dieser pauschale Abzug ist die Schwachstelle, dazu gleich mehr.

Der Rampentest

Der Rampentest dreht die Logik um. Die Leistung steigt in festen Stufen, oft 20 Watt pro Minute, bis du nicht mehr trittst. Aus deiner besten Minute, der maximalen aeroben Leistung oder MAP, wird die FTP geschätzt. Der gängige Faktor liegt bei rund 75 Prozent der besten Minute. In der Literatur streut das Verhältnis von FTP zu MAP zwischen etwa 72 und 77 Prozent. Der Test ist kurz, etwa acht bis zwölf Minuten Vollgas, und mental angenehmer, weil du nicht 20 Minuten am Limit pacen musst.

Der 8-Minuten-Test

Der Kompromiss. Du fährst zwei mal 8 Minuten all-out mit längerer Pause dazwischen, nimmst die bessere der beiden und ziehst 10 Prozent ab, FTP ist also 90 Prozent. Die kürzere Dauer bedeutet einen größeren anaeroben Anteil, deshalb der größere Abzug gegenüber dem 20-Minuten-Test. Manche Fahrer kommen mit den zwei kürzeren Blöcken besser klar als mit einem langen.

Der Rampe-vs-20-Minuten-Bias: warum die Zahlen abweichen

Hier liegt der praktisch wichtigste Unterschied. Die Rampe und der 20-Minuten-Test geben demselben Fahrer oft verschiedene FTP-Werte, und das systematisch, nicht zufällig.

Der Grund steckt im anaeroben Anteil. In der letzten Minute einer Rampe ziehst du massiv aus anaeroben Reserven, um die nächste Stufe noch zu schaffen. Ein Fahrer mit großer anaerober Kapazität, ein Sprinter-Typ, schiebt die Rampe damit weit über seine aerobe Decke hinaus. Sein MAP-Wert ist hoch, der 75-Prozent-Faktor liefert eine FTP, die er über 20 oder 60 Minuten nie hält. Die Rampe überschätzt ihn. Der reine Ausdauertyp, der Diesel, hat wenig anaerobe Reserve und bricht nah an seiner aeroben Decke ab. Bei ihm fällt die Rampen-FTP oft zu niedrig aus, sie unterschätzt ihn.

Praktisch heißt das: Vergleiche keine FTP aus der Rampe mit einer FTP aus dem 20-Minuten-Test, als wären es dieselbe Zahl. Sie sind es nicht. Wenn dein Wert nach einem Protokollwechsel plötzlich springt, hat sich nicht deine Form geändert, sondern die Messmethode. Wer das ignoriert, jagt einer Scheinverbesserung hinterher oder trainiert mit falsch gesetzten Zonen. Wie sich die einzelne Zahl auswerten lässt, behandeln wir getrennt in der Auswertung des MAP-Stufentests.

Reliabilität: Welcher Test gibt dir stabile Zahlen?

Ein Test ist nur dann nützlich, wenn er bei gleicher Form zweimal fast dasselbe ausspuckt. Genau das ist beim 20-Minuten-Test gut belegt.

Borszcz und Kollegen prüften die Reproduzierbarkeit an trainierten Fahrern und fanden für den 20-Minuten-Test einen Variationskoeffizienten von 2,9 Prozent und eine Intraklassen-Korrelation von 0,97. Das ist sehr stabil. Karsten und Kollegen berichteten 2021 für ihre 20-Minuten-FTP einen typischen Fehler von 13 Watt, was rund 5,6 Prozent entspricht. Beide Werte sagen dasselbe: Wiederholst du den Test bei gleicher Form, landest du im Bereich weniger Prozent. Eine FTP-Steigerung ist also erst dann echt, wenn sie diese Streuung überschreitet, grob ab etwa drei bis sechs Prozent.

Mackey und Horner werteten 2021 in einer Scoping-Review 15 Studien zum 20-Minuten-FTP-Test aus. Ihr Fazit: Der Test gilt als reproduzierbar, aber die Übereinstimmung mit physiologischen Schwellenmarkern ist breit, die Werte sind nicht austauschbar. Sie betonen außerdem, dass die meisten Studien trainierte Männer untersuchten, die Datenlage für andere Gruppen also dünn ist.

Die Rampe gilt als noch reproduzierbarer, weil sie weniger vom Pacing abhängt. Du kannst beim 20-Minuten-Test zu schnell starten und einbrechen, was den Wert verfälscht. Bei der Rampe gibt das Gerät das Tempo vor, ein Pacing-Fehler ist kaum möglich. Diese hohe Wiederholbarkeit ist der Hauptgrund, warum Trainingsplattformen die Rampe für häufiges Testen mögen. Reproduzierbar heißt aber nicht korrekt: Die Rampe wiederholt ihren systematischen Bias eben auch zuverlässig.

Welches Protokoll für wen, und wie du sauber testest

Die ehrliche Antwort: Es gibt nicht den einen besten Test, es gibt den passenden für deine Situation. Und der wichtigste Punkt überhaupt ist Konsistenz, nicht die Wahl an sich.

Nimm die Rampe, wenn du oft und stressarm testen willst, etwa alle vier bis sechs Wochen, und wenn du kein ausgeprägter Sprinter oder Diesel bist. Für den breiten Mittelbau passt der 75-Prozent-Faktor ordentlich. Nimm den 20-Minuten-Test, wenn du dein Pacing im Griff hast und einen Wert willst, der näher an der echten Renndauer liegt. Er ist mental der härteste, aber für ambitionierte Fahrer der aussagekräftigste. Der 8-Minuten-Test ist eine gute Brücke, wenn dir 20 Minuten am Limit zu viel sind, du aber mehr Aussage willst als aus der Rampe.

Was über die Qualität deiner Zahl entscheidet

Egal welches Protokoll, ein paar Dinge entscheiden über die Güte deines Werts. Wärm dich immer gleich auf. Vinetti und Kollegen nutzten 2023 ein standardisiertes Protokoll: 20 Minuten bei 50 bis 60 Prozent der MAP, dann drei kurze Sprints bis 100 Prozent. Ein lascher Tag und ein gut aufgewärmter Tag liefern sonst nicht vergleichbare Werte. Teste unter gleichen Bedingungen. Dieselbe Studie zeigte, dass eine 20-Minuten-FTP draußen am Berg um 14 bis 15 Prozent höher lag als die im Labor gemessene Schwelle, allein wegen Gradient, Kühlung und freier Tretmechanik. Drinnen am Smarttrainer ohne Lüfter überhitzt du schneller und trittst weniger. Vergleiche also nie Indoor mit Outdoor. Und pace den 20-Minuten- und 8-Minuten-Test gleichmäßig: Wer in der ersten Minute alles raushaut, bricht ein und misst zu niedrig.

Wenn du dich für ein Protokoll entschieden hast, friere es ein. Gleicher Test, gleiches Aufwärmen, gleicher Ort, gleiche Tageszeit. Nur so wird der Vergleich über die Saison ehrlich. Ein Wechsel des Protokolls setzt deine Vergleichsbasis auf null. Und denk dran: Die FTP ist die Steuergröße, nicht das Ziel. Wer wissen will, wo seine echte Schwelle physiologisch liegt, kommt um die Laktatdiagnostik nicht herum.

So nutzt du das im Coaching

Im Training arbeiten wir mit der FTP als Steuergröße, nicht als Heiligtum. Die Zahl muss reproduzierbar entstehen, sonst sind alle daraus abgeleiteten Zonen schief. Deshalb legen wir zu Beginn ein Protokoll fest, das zu deinem Fahrertyp und deiner Testbereitschaft passt, und halten es über die Saison durch.

Wer anaerob stark ist und gern die kurze Rampe nutzt, bekommt von uns eine Plausibilitätsprüfung an längeren Intervallen: Hält die abgeleitete FTP einer 2 mal 20-Minuten-Einheit stand, oder bricht sie ein? Das fängt die Überschätzung ab, bevor sie ins ganze Trainingsjahr durchschlägt. Genau diese Einordnung der Rohzahl ist mehr wert als ein weiteres Watt mehr im Test.