Das Wichtigste in Kürze

  • Die Bottom-Line: Für Ausdauersportler ist HMB schwach und uneinheitlich belegt. Die zusammenfassende Evidenz zeigt nur kleine bis keine Effekte, der klarste berichtete Nutzen betrifft die Dämpfung von Muskelschaden in harten Phasen, nicht die Leistung selbst.
  • Ein Abbau-Bremser, kein Booster. HMB ist ein Leucin-Stoffwechselprodukt. Studien beschreiben vor allem anti-katabole Effekte über den Abbauweg der Muskulatur, nicht die Wirkung eines klassischen Aufbau-Supplements.
  • Die Meta-Analysen dämpfen. Eine Umbrella-Review aus 2025 fasst elf Meta-Analysen zusammen und berichtet nur kleine Effektstärken von rund 0,2 bis 0,3 auf Muskelmasse und Kraft, keinen bedeutsamen Effekt auf Fett- oder Körpermasse.
  • Bei Trainierten am schwächsten. Bei jungen, trainierten Menschen findet eine Meta-Analyse aus 2020 keinen belastbaren Effekt auf Körperzusammensetzung oder Kraft, also genau in der Gruppe, in der ambitionierte Sportler stecken.
  • Ein paar Ausdauer-Signale. Einzelne kleine Studien an Ruderern und mit Intervalltraining berichteten Zugewinne bei VO2max und Ventilationsschwelle, doch die Stichproben sind winzig und nicht durch eine ausdauer-spezifische Meta-Analyse abgesichert.

Im Glossar erklärt

HMB, Leucin, Muskelproteinsynthese, Fettfreie Masse, Ventilationsschwelle, DOMS

Bringt HMB im Ausdauersport etwas?

HMB ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin, das laut Studien vor allem Muskelschaden dämpfen kann. Für die Ausdauerleistung selbst ist die Evidenz dünn: Zusammenfassende Meta-Analysen berichten nur kleine bis keine Effekte, einzelne kleine Ausdauer-Studien deuten VO2max-Zugewinne an. Ein verlässlicher Leistungsvorteil für die breite Masse ist nicht belegt.

Kaum eine Substanz wird so hartnäckig als Schutzschild für die Muskulatur beworben wie HMB. Die Werbung verspricht weniger Muskelabbau, gebremsten Muskelschaden nach harten Einheiten, schnellere Erholung, erhaltene fettfreie Masse und obendrauf mehr Ausdauer. Das ist eine lange Liste. Genau diese Versprechen nehmen wir der Reihe nach auseinander und halten sie gegen das, was die Forschung tatsächlich findet.

Eine Abgrenzung vorweg, weil sie wichtig ist. Hier geht es um HMB als Nahrungsergänzung für gesunde Ausdauersportler. Der Einsatz bei krankheitsbedingtem Muskelschwund, etwa in der Klinik, ist ein eigener, ärztlich begleiteter Kontext und nicht das Thema dieses Beitrags. Wir reden also über das Pulver und die Kapseln aus dem Sportregal.

Was HMB überhaupt ist

HMB, ausgeschrieben Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, entsteht im Körper als Zwischenprodukt beim Abbau der essentiellen Aminosäure Leucin. Nur ein kleiner Teil des aufgenommenen Leucins wird dazu umgebaut, weshalb die in Studien verwendete Menge von rund 3 Gramm pro Tag über die normale Ernährung kaum zu erreichen ist. Genau das ist das Verkaufsargument der Hersteller.

Der narrative Review von Holeček (2017) beschreibt, dass HMB auf zwei Wegen in den Muskelstoffwechsel eingreift. Zum einen soll es die Muskelproteinsynthese über den mTOR-Signalweg anstoßen. Zum anderen dämpft es Abbau-Prozesse, indem es die Aktivität des Ubiquitin-Proteasom-Systems und den zelleigenen Abbau, die Autophagie, herunterreguliert. In der Praxis wird HMB in zwei Formen angeboten, als Kalzium-Salz (HMB-Ca) und als freie Säure (HMB-FA), wobei der Review offenlässt, welche Form besser verfügbar ist.

Ein Punkt lohnt die Betonung, weil er das ganze Thema einordnet: HMB wird überwiegend als anti-kataboles Mittel untersucht, also als etwas, das Abbau bremst, nicht als klassischer Kraft-Booster. Wer sich davon einen Schub in den Beinen erwartet, missversteht schon den Mechanismus. Das ist ein Unterschied wie zwischen einem Feuerlöscher und einem Turbo.

Was die Ausdauer-Studien wirklich zeigen

Die ausdauerspezifische Studienlage ist klein und stammt teils aus denselben Arbeitsgruppen. Eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie an 16 Elite-Ruderern von Durkalec-Michalski und Jeszka (2015) berichtete nach zwölf Wochen HMB einen Anstieg der maximalen Sauerstoffaufnahme um 2,7 ml/min/kg, während sie in der Placebo-Phase um 1,0 ml/min/kg fiel. Auch die Zeit bis zur Ventilationsschwelle und die Schwellenleistung stiegen in der HMB-Phase, die Fettmasse sank um 0,9 kg gegenüber einem Zuwachs von 0,8 kg unter Placebo.

Markenneutraler schlichter weißer Messlöffel mit feinem weißem Pulver auf einer ruhigen hellgrauen Fläche, ein wenig loses Pulver daneben, ohne Verpackung, Etikett oder Aufschrift
Verkauft wird die Klasse als Pulver, Kapsel oder Getränk, meist als Kalzium-HMB oder als freie Säure. Die in Studien untersuchte Menge liegt bei rund 3 Gramm pro Tag, eine Menge, die über die Ernährung praktisch nicht zusammenkommt.

Eine kleinere Studie von Robinson und Kollegen (2014) kombinierte HMB in freier Säure mit hochintensivem Intervalltraining und berichtete einen um 7,3 Prozent höheren VO2peak-Zuwachs sowie eine um etwa 14 Prozent verbesserte Ventilationsschwelle gegenüber Training mit Placebo. Fernández-Landa und Kollegen (2020) berichteten schließlich, dass eine Kombination aus Kreatin und HMB bei Elite-Ruderern die Leistung an der aeroben Schwelle stärker hob als Placebo.

Das klingt vielversprechend, hat aber deutliche Grenzen. Die Stichproben sind sehr klein, teils wurden Kombinationspräparate eingesetzt, und es fehlt eine große, unabhängige Meta-Analyse, die diese Ausdauer-Ergebnisse zusammenfasst und absichert. Ein paar positive Einzelstudien sind ein Signal, kein Beweis. Gerade in der Sporternährung haben sich früh gefeierte Effekte oft verflüchtigt, sobald größere und unabhängigere Studien nachkamen.

Der stärkste Signalpunkt: Muskelschaden und Erholung

Der am konsistentesten berichtete Effekt betrifft nicht die Leistung, sondern die Erholung. Die aktualisierte Position der International Society of Sports Nutrition (Rathmacher et al., 2024) hält fest, dass HMB Muskelschaden reduzieren und die Erholung fördern kann, wobei der Effekt bei untrainierten Personen am deutlichsten ausfällt und bei trainierten Athleten gemischt bleibt.

Markenneutrale schlichte Milchglasschale mit mehreren einfachen weißen Kapseln auf einer ruhigen hellgrauen Fläche, daneben ein Glas Wasser, ohne Verpackung oder Etikett
Für Ausdauersportler ist der Regenerations-Winkel plausibel, weil lange, exzentrisch belastende Einheiten den Muskel schädigen. Wie deutlich HMB daran etwas ändert, bleibt bei gut Trainierten aber offen.

Für Ausdauersportler ist dieser Winkel plausibel, weil lange, exzentrisch belastende Einheiten wie harte Bergabläufe oder ein Marathon den Muskel schädigen. Die Positionsschrift nennt als in Studien verwendete Menge rund 38 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was bei den meisten etwa 3 Gramm pro Tag entspricht, und berichtet, dass ein Nutzen eher nach mehreren Wochen und in Phasen hoher Belastung auftritt.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Erstens ist das ein berichteter Studienbefund, keine Anwendungsempfehlung. Zweitens ist die Datenbasis genau bei gut trainierten Ausdauerathleten schmal. Wer viel Muskelkater nach harten Einheiten kennt, hat mit Schlaf, ausreichender Energiezufuhr und kluger Trainingssteuerung Hebel mit deutlich besserer Datenlage in der Hand.

Was die Meta-Analysen nüchtern sagen

Wer über einzelne Studien hinausschaut, landet schnell bei einem gedämpften Bild. Eine Umbrella-Review von Bideshki und Kollegen (2025), die elf Meta-Analysen mit 41 Datensätzen zusammenfasst, berichtete für HMB nur kleine Effektstärken: rund 0,21 auf die Muskelmasse, 0,27 auf einen Kraft-Index und 0,22 auf die fettfreie Masse. Der Effekt auf Fettmasse (0,03) und Körpermasse (0,09) war statistisch nicht bedeutsam.

HMB: durchweg kleine Effektstärken

0,2 kleiner Effekt 0,5 mittlerer Effekt Muskelmasse 0,21 Kraft-Index 0,27 Fettfreie Masse 0,22 Fettmasse 0,03 Körpermasse 0,09
Länge der Balken ist die Effektstärke (standardisierter Mittelwertunterschied). Türkise Balken sind statistisch bedeutsam, blassgraue nicht. Selbst die bedeutsamen Effekte bleiben klein und erreichen nicht die Schwelle für einen mittleren Effekt, auf Fett- und Körpermasse zeigt sich gar keiner (Bideshki et al. 2025).

Die Autoren berichteten zudem, dass die Effekte bei älteren Menschen deutlicher ausfallen als bei jüngeren. Noch klarer wird eine Meta-Analyse von Jakubowski und Kollegen (2020): In elf randomisierten Studien mit jungen Erwachsenen fand sie keinen belastbaren Effekt von HMB auf die durch Krafttraining ausgelöste Veränderung von Körperzusammensetzung oder Kraft. Für ambitionierte, bereits gut trainierte Ausdauersportler ist das die relevante Einordnung: Genau in der Gruppe, in der solche Sportler stecken, ist die zusammenfassende Evidenz am schwächsten.

Für wen sich ein zweiter Blick lohnt und für wen kaum

Aus der Studienlage lässt sich kein pauschales Ja ableiten. Am ehesten wird ein Nutzen dort berichtet, wo viel Muskelschaden entsteht und die Erholung knapp ist: bei untrainierten Einsteigern, nach ungewohnt harten Blöcken oder in sehr dichten Wettkampfphasen. Für den durchschnittlichen, gut ausgeruhten Ausdauersportler mit solider Ernährung ist der berichtete Effekt klein und uneinheitlich, und die Meta-Analysen stützen keinen klaren Leistungsvorteil.

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungen gilt auch hier: Der Effekt einer einzelnen Substanz ist meist kleiner als der von Schlaf, Trainingssteuerung und ausreichender Energie- und Eiweißzufuhr. Wer die Grundlagen liegen lässt, holt aus keiner Kapsel etwas heraus. Wer sich für Leistungs-Supplements interessiert, findet bei Koffein im Ausdauersport eine Klasse, deren Effekte die Studien deutlich konsistenter zeigen als bei HMB.

Und ein nüchterner Schlusssatz zur Sicherheit: Bei bestehenden Erkrankungen, bei Medikamenteneinnahme oder einfach bei Unsicherheit ist ärztlicher oder apothekerlicher Rat der bessere Weg als das Vertrauen auf ein Werbeversprechen. HMB ist gut verträglich, aber ein dünner Nutzen rechtfertigt keine blinde Dauereinnahme.