Trinkrucksack und Soft-Flasks: Wann sich eine Laufweste lohnt

Wann sich eine Laufweste wirklich lohnt

Eine Laufweste mit Soft-Flasks lohnt sich, sobald ein Lauf so lang oder so heiß wird, dass du unterwegs trinken und Kohlenhydrate nachlegen musst und es keine Quelle an der Strecke gibt. Praktisch heißt das meist ab 60 bis 90 Minuten, bei Ultras und in Hitze immer. Das Tragegewicht kostet dabei kaum Tempo.

Für den lockeren Lauf um den Block brauchst du nichts in der Hand. Die Frage nach der Weste stellt sich erst, wenn zwei Dinge zusammenkommen. Der Lauf dauert lange genug, dass Flüssigkeit und Energie zum Thema werden, und du kannst unterwegs nicht verlässlich nachfüllen. Genau dann wird das Mitführen zur eigentlichen Aufgabe, und dafür ist eine Weste gebaut.

Als grobe Marke kannst du dir 60 bis 90 Minuten merken. Darunter reichen die körpereigenen Reserven für die meisten Läufe, und ein kurzer Durst schadet nicht. Darüber lohnt es sich, Trinken und Nachtanken zu planen, vor allem bei intensiven Einheiten, im Sommer oder weit weg von Zuhause. Bei einem Marathon-Longrun, einem Trail über mehrere Stunden oder einem Ultra ist die Frage nicht mehr ob, sondern womit. Wie du solche Distanzen aufbaust, steht im Leitfaden zum langen Lauf.

Die Weste ist dabei nicht die einzige Lösung, aber die vielseitigste. Sie sitzt eng am Oberkörper, verteilt die Last auf Brust und Rücken und lässt beide Hände frei. Genau deshalb hat sie Handflasche und Hüftgürtel bei langen Läufen weitgehend abgelöst. Ob du sie brauchst, hängt aber nicht am Prestige des Ultra-Looks, sondern nüchtern an Dauer, Hitze und Versorgungslage.

Wie viel du wirklich tragen musst

Sobald klar ist, dass du versorgen musst, wird die nächste Frage konkret: wie viel. Die International Society of Sports Nutrition nennt in ihrem Positionspapier zum Ultramarathon rund 450 bis 750 ml Flüssigkeit pro Stunde, das sind etwa 150 bis 250 ml alle 20 Minuten. Dazu kommen 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Stunde und Natrium in einer Größenordnung von rund 500 bis 700 mg pro Liter. Das ist die Menge, die dein Tragesystem überhaupt fassen muss.

Rechne kurz nach, und die Systemfrage beantwortet sich fast von selbst. Eine einzelne Handflasche mit einem halben Liter ist bei 600 ml pro Stunde nach knapp einer Stunde leer. Zwei Soft-Flasks à 0,5 Liter in einer Weste reichen für etwa anderthalb bis zwei Stunden, eine Trinkblase mit 1,5 Litern für gut zweieinhalb. Wer länger unterwegs ist, plant Nachfüllstellen ein, statt alles auf einmal zu schleppen. Denn jeder Liter wiegt ein Kilo, und volle zwei Liter auf dem Rücken merkst du.

Beim Trinken gilt aber eine wichtige Warnung, die gegen das alte Viel-hilft-viel steht. Trinke nach Durst, nicht nach Stoppuhr. Der Konsens der Fachwelt zur belastungsbedingten Hyponatriämie ist eindeutig. Wer mehr trinkt, als der Durst verlangt, riskiert eine gefährliche Verdünnung des Blutnatriums. Diese Hyponatriämie ist bei Marathon und Ultra die häufigste vermeidbare medizinische Notlage. Eine große Meta-Analyse zeigt sogar, dass ein Körpergewichtsverlust bis zu vier Prozent die Ausdauerleistung nicht mindert. Die Weste soll dir also ermöglichen zu trinken, wenn du Durst hast, nicht dich zwingen, ständig zu nuckeln.

Kostet dich die Weste Tempo?

Der häufigste Einwand gegen die Weste ist das Gewicht. Die gute Nachricht: Der Effekt ist kleiner als sein Ruf, und wo du die Last trägst, spielt erstaunlich wenig Rolle. In einer kontrollierten Vergleichsstudie ließen Scheer und Kollegen zwölf Läufer je eine Stunde mit rund einem Kilogramm Zusatzlast laufen, einmal als Handflasche, einmal als Hüftgürtel, einmal als Rucksack. Sauerstoffkosten, Herzfrequenz und empfundene Anstrengung stiegen über die Zeit in allen drei Varianten, unterschieden sich zwischen den Systemen aber nicht bedeutsam.

Für dich heißt das: Ein Kilo Flüssigkeit in einer gut sitzenden Weste ist kein Tempokiller. Es macht den Lauf minimal anstrengender, aber nicht auf eine Weise, die deine Longrun-Pace ernsthaft verschiebt. Und der Gewinn steht dagegen. Ein Lauf, auf dem du hydriert bleibst und Kohlenhydrate nachlegst, bricht später ein als einer, auf dem dir nach zwei Stunden Wasser und Energie fehlen. Der kleine Preis fürs Tragen zahlt sich über die Strecke fast immer aus.

Wichtiger als das Gewicht selbst ist, dass die Last ruhig sitzt. Eine Weste, die bei jedem Schritt schwabbelt, kostet Kraft und scheuert. Genau hier liegt der eigentliche Vorteil des Westenschnitts gegenüber einer Flasche in der Hand oder einem Gürtel an der Hüfte, der bei langen Läufen gern verrutscht.

Soft-Flasks, Trinkblase oder Handflasche

Innerhalb der Weste hast du meist die Wahl zwischen Soft-Flasks vorn und einer Trinkblase hinten. Soft-Flasks sind weiche Flaschen, die in die Brusttaschen der Weste stecken. Ihr großer Vorteil: Du siehst und fühlst, wie viel noch drin ist, du füllst sie an einer Station in Sekunden nach, und sie fallen zusammen, wenn sie leer sind, statt zu schwappen. Der Nachteil ist die begrenzte Kapazität von meist 0,5 Litern pro Flasche.

Die Trinkblase sitzt im Rücken und fasst mit 1,5 bis 2 Litern deutlich mehr. Du trinkst bequem über einen Schlauch, ohne die Hände groß zu bewegen. Dafür weißt du nie genau, wie viel noch übrig ist, das Nachfüllen dauert länger, und die Reinigung ist lästiger. Für sehr lange, abgelegene Strecken ohne Nachschub kann die Blase trotzdem die richtige Wahl sein, oft in Kombination mit Flasks vorn, um Iso und Wasser zu trennen.

Handflasche und Hüftgürtel haben weiter ihre Nische. Die Handflasche mit Schlaufe ist unschlagbar simpel für den einen mittellangen Lauf, bei dem eine Portion reicht. Der Gürtel hält kleine Flaschen und ein Gel, ohne die Schultern zu belasten, sitzt aber bei manchen unruhig. Die Weste gewinnt, sobald du mehr als eine Flasche, Verpflegung und vielleicht eine Jacke gleichzeitig brauchst. Wer die Elektrolytseite grundsätzlich vertiefen will, findet das im Text zur Trinkstrategie und Natrium.

Passform, Geschmack und Übung

Eine Weste steht und fällt mit der Passform. Sie soll eng anliegen wie ein zweites Trikot, nicht locker baumeln. Achte auf einen verstellbaren Brustgurt, damit die Flasks nicht wippen, und probiere sie voll beladen an, nicht leer im Laden. Die meisten Marken bieten frauenspezifische Schnitte, die die Brust aussparen und höher schließen. Scheuerstellen an Achseln, Brustbein und Nacken sind das häufigste Ärgernis und fast immer eine Frage der Größe und des richtigen Gurts.

Übe das Trinken und Nachfüllen, bevor es im Wettkampf zählt. Eine Soft-Flask aus der Brusttasche zu ziehen, während du läufst, will geübt sein, ebenso das Öffnen mit klammen oder verschwitzten Fingern. Wer das erste Mal am Renntag mit dem Verschluss kämpft, verliert Zeit und Nerven. Nimm die Weste auf deinen langen Trainingsläufen mit, dann sitzt jeder Handgriff, wenn es darauf ankommt.

Und teste, was du trinkst. Der Magen verträgt hohe Kohlenhydratmengen nur, wenn er daran gewöhnt ist. Ein systematischer Review zu Ultra-Trail-Läufern zeigt, dass Magen-Darm-Probleme extrem häufig sind, zwischen 65 und 82 Prozent der Läufer berichten davon, und dass Athleten, die höhere Mengen im Training übten, sie später besser vertrugen. Wie du im Rennen sauber verpflegst, vertieft der Artikel zu Kohlenhydraten im Wettkampf. Wer sich an die ganz langen Distanzen herantasten will, findet den Rahmen im Überblick zum Ultrarunning. Die Weste ist am Ende nur der Behälter. Was du hineinfüllst und wie gut dein Magen es kennt, entscheidet, ob der lange Lauf gelingt.