Das Wichtigste in Kürze

  • Die Bottom-Line: Für die Ausdauerleistung ist Spirulina nach Studienlage bedingt vielversprechend, aber nicht robust belegt. Der einzige Sport-Review stuft die Evidenz als spärlich ein, nur 3 von 13 Studien hatten ein niedriges Verzerrungsrisiko. Die stärksten Signale liegen bei der submaximalen Ausdauer, nicht im Kraft- oder Sprintbereich.
  • Der Mechanismus ist plausibel. Das blau-grüne Phycocyanin gilt als Antioxidans und aktiviert im Labor den Nrf2-Signalweg gegen oxidativen Stress. Aus dieser Theorie folgt aber kein automatischer Leistungssprung im Feld.
  • Ein echtes Ausdauer-Signal. In einer kontrollierten Crossover-Studie lief die Spirulina-Gruppe nach einem zweistündigen Lauf rund 32 Prozent länger bis zur Erschöpfung und verbrannte dabei mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.
  • Sauerstoff und Blut. Sieben Tage Spirulina steigerten in einer Radstudie die Sauerstoffaufnahme bei Erschöpfung um knapp 9 Prozent und das Hämoglobin um rund 8 Prozent. Bei Kraftsportlern zeigte sich dagegen kein Effekt.
  • Regeneration und Entzündung. Eine Meta-Analyse aus randomisierten Studien berichtete einen signifikant niedrigeren Entzündungsmarker CRP unter Spirulina, allerdings bei sehr hoher Heterogenität zwischen den Studien.

Im Glossar erklärt

Spirulina, Phycocyanin, Oxidativer Stress, Antioxidantien, VO2max

Bringt Spirulina im Ausdauersport wirklich etwas?

Für gesunde Ausdauersportler ist Spirulina als Leistungshilfe nach der Studienlage bedingt vielversprechend, aber nicht robust belegt. Kleine kontrollierte Studien fanden eine längere Zeit bis zur Erschöpfung und eine bessere Sauerstoffnutzung. Der einzige systematische Review zum Sport nennt die Gesamtevidenz aber spärlich und verzerrungsanfällig.

Spirulina begegnet einem gerade überall. In grünen Smoothies, in Pre-Workouts, in Ausdauer-Stacks. Die Werbung verkauft die Alge als Superfood, das Sauerstoff pusht, vor freien Radikalen schützt und die Regeneration beschleunigt. Klingt nach viel. Genau diese Versprechen halten wir jetzt gegen das, was die Forschung tatsächlich misst.

Eine Einordnung vorweg, weil sie den Rahmen setzt. Spirulina ist keine Chemie aus dem Labor, sondern die getrocknete Masse einer Blaualge. In der Sportanwendung gilt sie als Nahrungsergänzung, also als Lebensmittel für gesunde Sportlerinnen und Sportler. Ein Thema begleitet sie dabei durchgehend, nämlich die Produktqualität. Schlecht kontrollierte Chargen können mit Mikrozystinen oder Schwermetallen belastet sein, und das ist ein Grund, hier genauer hinzuschauen.

Was Spirulina überhaupt ist und wie sie wirken soll

Spirulina ist die getrocknete Biomasse der Blaualge Arthrospira, botanisch ein Cyanobakterium. Sie fällt vor allem durch drei Dinge auf. Sehr viel Protein, ordentlich Eisen und den kräftig blau-grünen Farbstoff Phycocyanin, der der Alge ihre Farbe gibt. Auf dem Markt gibt es sie als feines Pulver, als gepresste Presslinge oder in Kapseln.

Markenneutrale tiefgrüne Spirulina in zwei Formen auf heller Fläche, ein Häufchen feines blau-grünes Algenpulver, ein Holzlöffel mit Pulver und einige schlichte dunkelgrüne Presslinge, ohne Verpackung oder Etikett
Verkauft wird die Klasse als Pulver, Presslinge oder Kapseln aus der Blaualge Arthrospira. Die kräftig blau-grüne Farbe stammt vom Phycocyanin, das im Zentrum der antioxidativen Werbeversprechen steht.

Der wichtigste diskutierte Mechanismus ist der antioxidative Weg. Phycocyanin wird als Radikalfänger beschrieben, und im Labor aktiviert es den Nrf2-Signalweg. Das ist ein Schalter, der die körpereigene Abwehr gegen oxidativen Stress hochfährt. Weil hartes Ausdauertraining reichlich freie Radikale produziert, ist die Idee naheliegend, dass ein starkes Antioxidans hier die Erholung stützt.

Dazu kommt die Ernährungsseite. Spirulina liefert Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut zentral ist, und hochwertiges Protein. Beides klingt für Ausdauersportler erst einmal attraktiv. Der Haken ist der klassische bei Supplements. Ein plausibler Mechanismus in der Zellkultur ist noch lange kein messbarer Vorteil auf der Straße. Genau diese Lücke zwischen Theorie und Feld arbeiten die nächsten Abschnitte ab.

Was die Studien zur Ausdauerleistung zeigen

Das oft zitierte Kernstück ist eine Studie von Kalafati und Kollegen aus dem Jahr 2010. Neun moderat trainierte Männer nahmen doppelblind im Crossover vier Wochen lang 6 Gramm Spirulina pro Tag oder ein Placebo. Danach liefen sie zwei Stunden auf dem Band und anschließend bis zur Erschöpfung. Unter Spirulina hielten sie im letzten Abschnitt rund 32 Prozent länger durch, 2,70 gegen 2,05 Minuten. Gleichzeitig verschob sich der Stoffwechsel messbar, die Fettoxidation stieg um 10,9 Prozent, die Kohlenhydratoxidation sank um 10,3 Prozent. Auch das Glutathion, ein körpereigenes Antioxidans, lag höher.

Ein zweiter, oft genannter Befund kommt von Gurney und Spendiff aus dem Jahr 2020. Elf Männer kurbelten nach sieben Tagen mit 6 Gramm Spirulina pro Tag am Armergometer. Die Sauerstoffaufnahme bei Erschöpfung lag knapp 9 Prozent höher, die Sauerstoffkosten bei submaximaler Belastung fielen niedriger aus, und das Hämoglobin stieg um rund 8 Prozent. Die reine Zeit bis zur Erschöpfung veränderte sich in dieser kleinen Gruppe allerdings nicht signifikant. Ein interessantes physiologisches Signal also, aber keine glasklare Leistungssteigerung.

Wer über die Einzelstudien hinausblickt, landet bei der Meta-Analyse von Wei und Kollegen aus dem Jahr 2026, die Algen und Mikroalgen im Sport zusammenfasst. Gepoolt verlängerte sich die Zeit bis zur Erschöpfung, und für die VO2max deutete sich ein Vorteil an. Die Autoren betonen aber im selben Atemzug die große Heterogenität und die uneinheitlichen Effekte über die verschiedenen Endpunkte. Ein Muster zeichnet sich damit ab. Die Signale zeigen in eine positive Richtung, sie stehen aber auf einem wackeligen Fundament aus wenigen, kleinen und kurzen Studien.

Regeneration, oxidativer Stress und Entzündung

Der zweite große Werbeblock dreht sich um Erholung und Zellschutz. Hier liefert der systematische Review von Calella und Kollegen aus dem Jahr 2022 die nüchternste Übersicht. Er wertete 13 randomisierte Studien mit 267 Teilnehmern aus. Sein Fazit zu den antioxidativen Effekten ist zurückhaltend. Sie fielen uneinheitlich aus und zeigten sich vor allem bei Personen mit schwacher Ausgangsversorgung. Bei gut ernährten Radsportlern blieb ein Effekt auf Marker wie die Superoxiddismutase oder das Malondialdehyd dagegen aus.

Was Spirulina in einzelnen kleinen Studien bewegt

0 +32 % Zeit bis Erschöpfung +10,9 % Fett- oxidation +8,9 % O2 bei Erschöpfung +7,9 % Hämo- globin n.s. Kraftsport- leistung n.s. Antioxidative Marker Einzelstudie, % gegenüber Placebo kein signifikanter Effekt (n.s.)
Die positiven Werte stammen aus einzelnen kleinen Studien (Kalafati et al. 2010; Gurney und Spendiff 2020). Gepoolt bleibt die Evidenz uneinheitlich, bei Kraftsportlern und gut versorgten Sportlern zeigte sich kein verlässlicher Effekt (Calella et al. 2022).

Etwas robuster wirkt das Bild bei der Entzündung. Eine Meta-Analyse von Shahraki Jazinaki und Kollegen aus dem Jahr 2025 fasste sieben randomisierte Studien mit 283 Teilnehmern zusammen. Sie berichtete unter Spirulina einen signifikant niedrigeren CRP-Wert, einen zentralen Entzündungsmarker, mit einer gewichteten mittleren Differenz von 0,55 Milligramm pro Liter. Die Einschränkung steht direkt daneben. Die Heterogenität zwischen den Studien war mit einem I-Quadrat von 86,7 Prozent sehr hoch, die Ergebnisse streuen also stark.

Ein hohes Glas mit tief blau-grünem Spirulina-Smoothie auf neutraler Küchenfläche, daneben eine kleine gesprenkelte Keramikschale mit blau-grünem Algenpulver und ein paar frische grüne Blätter
Ob als Smoothie oder als Pressling, für die Regeneration bleibt das Bild gemischt. Ein entzündungssenkendes Signal ist erkennbar, es steht aber auf Studien mit sehr großer Streuung.

Für die Praxis heißt das zweierlei. Wer ohnehin schlecht mit Antioxidantien versorgt ist, profitiert der Übersicht nach eher als eine gut ernährte Sportlerin, die schon reichlich Obst und Gemüse isst. Und der oft beworbene pauschale Regenerations-Boost lässt sich aus diesen Daten nicht ableiten. Das Signal ist da, aber es ist leise und uneinheitlich.

Einordnung: lohnt sich Spirulina im Ausdauertraining?

Fassen wir ehrlich zusammen. Der Mechanismus rund um Phycocyanin und den Nrf2-Weg ist elegant, und einzelne kleine Studien liefern echte Signale bei der submaximalen Ausdauer und der Sauerstoffnutzung. Der Sport-Review sieht die Gesamtevidenz aber als spärlich, nur 3 von 13 Studien hatten ein niedriges Verzerrungsrisiko. Im Kraft- und Sprintbereich blieb ein verlässlicher Effekt aus. Das ist eine vorsichtig positive, aber keine glänzende Bilanz für ein Mittel, das als Booster verkauft wird.

Ein Wort zur Praxis, ganz ohne Anweisung. In den Studien lagen die Dosierungen meist zwischen 2 und 6 Gramm pro Tag, und in diesem Bereich gilt Spirulina in der Regel als gut verträglich. Ein Punkt verdient dabei besondere Aufmerksamkeit, nämlich die Qualität. Weil Spirulina ein Naturprodukt aus Kulturen ist, können schlecht kontrollierte Chargen mit Mikrozystinen oder Schwermetallen verunreinigt sein. Ein reales Thema, das die Werbung selten anspricht. Und weil Spirulina Eisen liefert, lohnt bei entsprechendem Verdacht der Blick auf das eigentliche Problem, den Eisenmangel im Ausdauersport.

Was bringt Ausdauersportler also wirklich weiter? Das Training zuerst, und danach die wenigen Supplements mit dichter Datenlage. Wer die letzten Prozente sucht, findet bei Koffein im Ausdauersport und beim Nitrat aus Roter Bete Substanzen, deren Effekte die Forschung deutlich konsistenter zeigt. Auch Kreatin im Ausdauersport hat eine breitere Basis. Spirulina bleibt bei Gesunden nüchtern betrachtet ein interessanter Kandidat mit ein paar echten Signalen und vielen offenen Fragen.