Das Wichtigste in Kürze

  • Ein echter Ganzkörper-Reiz. Beim Rudern liefern die Beine rund 45 Prozent des Vortriebs, der Rumpf 32 Prozent, die Arme 23 Prozent. Kein anderes gängiges Cardio verteilt die Last so gleichmäßig.
  • Kein Aufprall, keine Stoßlast. Du sitzt und ziehst. Deine Knie, Achillessehne und Schienbeine bekommen nicht die zwei- bis dreifache Körpergewichtslast pro Schritt ab, die beim Laufen anfällt.
  • Wirksam für die Ausdauer. Ausdauertraining hebt die VO2max zuverlässig. Am Ergometer korreliert sie sehr stark mit der Leistung, mit r zwischen 0,76 und 0,99.
  • Die Reihenfolge entscheidet. Erst die Beine drücken, dann den Rumpf öffnen, zuletzt die Arme ziehen. Falsche Reihenfolge kostet Leistung und reizt den unteren Rücken.
  • Ein ehrlicher Haken. Rudern liefert keinen Knochenreiz. Für die Knochendichte brauchst du zusätzlich belastende, aufprallhaltige Reize.

Im Glossar erklärt

Ruderergometer, Schlagfrequenz, Zone 2, VO2max, Laktatschwelle

Warum Rudern ein eigener Ausdauerreiz ist

Rudern fällt aus dem Rahmen der üblichen Cardio-Optionen. Es fordert Kraft und Ausdauer im selben Zug. Beim Laufen tragen fast ausschließlich die Beine, beim Radfahren ebenso. Auf dem Ruderergometer dagegen verteilt sich die Arbeit über den ganzen Körper. Eine kinematische Analyse des olympischen Ruderns beziffert die Vortriebsanteile klar: rund 45 Prozent kommen aus den Beinen, 32 Prozent aus dem Rumpf und 23 Prozent aus den Armen. Kein anderes verbreitetes Ausdauergerät zieht so viel Muskelmasse gleichzeitig in die Bewegung.

Das hat Folgen für den Herz-Kreislauf-Reiz. Weil viel Muskulatur gleichzeitig Sauerstoff verlangt, treibst du dein Herz-Kreislauf-System auch bei subjektiv moderatem Tempo hoch. Ausdauertraining steigert die VO2max ohnehin zuverlässig, unabhängig von der gewählten Intensität. Am Ergometer ist die VO2max sogar der stärkste einzelne Leistungsprädiktor. Über 34 Studien mit 909 Ruderinnen und Ruderern lagen die Korrelationen zwischen VO2max und der 2000-Meter-Leistung zwischen r = 0,76 und 0,99. Wer die Ausdauer verbessert, verbessert am Ergometer fast eins zu eins die Leistung.

Wer macht die Arbeit im Ruderschlag?

Beine 45 % Rumpf 32 % Arme 23 % 0 % 50 % 100 % Anteil am Vortrieb pro Schlag
Vortriebsanteile im olympischen Rudern. Die Beine liefern die meiste Kraft, Rumpf und Arme ziehen den Schlag zu Ende. Werte nach Penichet-Tomas et al. (2025).

Gelenkschonend statt aufprallhaltig

Der größte praktische Vorteil steckt in der Bewegung selbst: Du sitzt, und es gibt keinen Moment des Aufpralls. Beim Laufen schlägt der Fuß bei jedem Schritt mit dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts auf, und diese Kraft wandert durch Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Genau daraus entstehen die klassischen Läuferbeschwerden. Rudern nimmt diesen Aufprall komplett heraus. Die Last verteilt sich fließend über die Zugphase, statt in einem harten Stoß auf ein Gelenk zu treffen.

Das macht Rudern zum naheliegenden Cross-Training für alle, deren Gelenke oder Sehnen unter dem Laufen leiden. Eine gereizte Achillessehne oder ein empfindliches Knie verträgt die sitzende Zugbewegung meist deutlich besser als den nächsten Dauerlauf. Ehrlich bleiben muss man beim Knochen. Genau der Aufprall, der beim Laufen die Gelenke stresst, ist zugleich der Reiz, der die Knochendichte erhält. Eine biomechanische Modellierung zeigt, wie stark aufprallhaltige Übungen die Gelenkkräfte hochtreiben. Laufen erhöht die Kniekräfte gegenüber dem Gehen um 134 Prozent. Dieser osteogene Reiz fehlt beim Rudern. Wer die Knochen stärken will, braucht zusätzlich belastende, aufprallhaltige Reize. Für Herz, Kreislauf und Muskulatur ist die gelenkschonende Bauweise dagegen ein reiner Gewinn.

Eine einzelne Ruderin in einem Einer auf einem stillen, nebligen See im Morgengrauen, das schmale Boot und die langen Skulls liegen flach auf dem grauen Wasser
Ob auf dem Wasser oder am Ergometer: Die Bewegung läuft sitzend und ohne Aufprall. Genau das macht Rudern zur gelenkschonenden Ausdauersäule.

Die richtige Reihenfolge: Beine, Rumpf, Arme

Rudern sieht simpel aus und wird trotzdem oft falsch gemacht. Der ganze Schlag steht und fällt mit der Reihenfolge. Aus dem Auszug, der vordersten Position mit angewinkelten Beinen und langen Armen, drückst du zuerst kraftvoll mit den Beinen. Erst wenn die Beine fast gestreckt sind, öffnest du den Rumpf nach hinten. Ganz zuletzt ziehst du die Arme zum unteren Rippenbogen. Die Geschwindigkeit der Beine bestimmt die Rudergeschwindigkeit am stärksten, der Oberkörper wird erst in der späten Zugphase wichtig.

Seitliche Nahaufnahme eines Ruderers im Auszug auf einem Indoor-Ruderergometer, die Beine sind stark angewinkelt, die Schienbeine fast senkrecht und die Hände halten den Griff über den Knien
Der Auszug: Beine angewinkelt, Schienbeine fast senkrecht, Arme lang über den Knien. Von hier drückst du zuerst mit den Beinen, bevor Rumpf und Arme übernehmen.

Der häufigste Fehler ist, zu früh mit den Armen oder dem Rücken zu ziehen. Dann arbeiten die kleinen Muskeln gegen die großen, du verlierst Vortrieb und belastest den unteren Rücken unnötig. Die Rückholphase läuft in umgekehrter Reihenfolge: erst Arme lang, dann Rumpf nach vorn, dann die Knie beugen und zurück in den Auszug rollen. Sauber ausgeführt fühlt sich der Schlag wie eine einzige fließende Bewegung an, kein Rucken, kein Reißen. Die Schlagfrequenz ist dabei zweitrangig. 18 bis 24 Schläge pro Minute reichen für Grundlagenarbeit völlig, gezogen wird über Kraft, nicht über Hektik.

So baust du Rudern in dein Training ein

Für Grundlagenausdauer ruderst du im lockeren Bereich, in dem du noch in ganzen Sätzen sprechen könntest. Das entspricht dem klassischen Zone-2-Reiz: niedrige Intensität, lange Dauer, ruhige Schlagfrequenz um 20 Schläge pro Minute. Zwei bis drei solcher Einheiten pro Woche legen ein solides aerobes Fundament, ohne müde Beine fürs Lauftraining zu hinterlassen. Wer neben dem Laufen rudert, kombiniert damit zwei Reize, die sich gut ergänzen, ähnlich wie beim Concurrent Training von Kraft und Ausdauer.

Wer schärfere Reize will, setzt Intervalle. Ausdauertraining hebt die VO2max auf allen Intensitäten, höhere Intensitäten bringen bei geübten Athleten einen kleinen Zusatznutzen. Am Ergometer kannst du die Intensität hart über die Zugleistung steuern. Ein bewährter Orientierungspunkt ist die Leistung an der Laktatschwelle: Die Wattzahl bei 4 mmol/l Laktat korreliert stark mit der 2000-Meter-Leistung. Praktisch heißt das: kurze, kräftige Intervalle knapp über dem Punkt, an dem das Atmen deutlich schwerer wird, dazwischen lockeres Ausrudern.

Beispiel-Einheit

Ruder-Grundlage mit kurzen Intervallen

2–3× pro Woche ~35 min Schlagfrequenz ~20/min
  1. 10 min lockeres Einrudern ruhig und gleichmäßig, am Ende zwei, drei kräftigere Schläge zum Wachwerden.
  2. 3 × 4 min zügig knapp über dem Punkt, an dem das Atmen schwer wird, sauber aus den Beinen gezogen.
  3. 2 min lockeres Ausrudern nach jedem Block, bis du wieder ruhig atmest.
  4. 5 min ruhig ausrudern ganz locker zum Cool-down, Technik bewusst sauber halten.

Beispielhafte Orientierung aus der zitierten Evidenz, kein individueller Trainingsplan. Steige mit rein lockeren Einheiten ein und kläre bei Herz-Kreislauf-Vorerkrankungen vorab ärztlich ab.

Für wen sich Rudern besonders lohnt

Am meisten profitieren drei Gruppen. Erstens verletzungsgeplagte Läuferinnen und Läufer, die trotz gereizter Gelenke ihre Ausdauer halten wollen. Rudern hält den Motor am Laufen, während die Stoßbelastung pausiert. Wer gerade aus einer Schienbein- oder Sehnenreizung kommt, findet hier eine Belastung, die das Herz-Kreislauf-System fordert, ohne die verletzte Struktur weiter zu reizen. Zweitens Einsteiger, die Ausdauer und Kraft gleichzeitig aufbauen wollen, ohne gleich zwei getrennte Trainingsformen zu jonglieren. Ein Ganzkörperreiz in einer einzigen Bewegung ist effizient.

Drittens alle mit wenig Zeit oder ohne Lust auf Wetter und Dunkelheit. Das Ergometer steht im Keller und funktioniert im Januar um sechs Uhr morgens genauso wie im Juli. Wichtig bleibt der ehrliche Rahmen. Rudern ersetzt kein spezifisches Lauftraining, wenn dein Ziel ein Laufwettkampf ist, und es liefert keinen Knochenreiz. Als gelenkschonende Ausdauersäule neben oder anstelle des Laufens ist es aber schwer zu schlagen. Wenn du ohnehin zwischen Indoor und Outdoor abwägst, ist das Ergometer eine der vielseitigsten Optionen, die dein Keller hergibt.

Ganzer Körper im Zug

Beine, Rumpf und Arme teilen sich die Arbeit. Ausdauer und Kraft in einer Bewegung.

Kein Aufprall

Sitzend und stoßfrei. Ideal, wenn Knie, Achillessehne oder Schienbein unter dem Laufen leiden.

Starker Cardio-Reiz

Viel Muskelmasse verlangt viel Sauerstoff. Die VO2max steigt zuverlässig.

Exakt dosierbar

Über Zugleistung und Schlagfrequenz steuerst du Intensität und Fortschritt präzise.

Immer verfügbar

Wetterfest und dunkeltauglich. Das Ergometer im Keller kennt keine Jahreszeit.

Kein Knochenreiz

Der fehlende Aufprall schont die Gelenke, liefert aber keinen Reiz für die Knochendichte.