Beinschlag beim Kraulen (Flutter Kick): Was er für Vortrieb und Wasserlage bringt

Was der Beinschlag wirklich leistet

Der Beinschlag beim Kraulen trägt beim Distanzschwimmen nur rund 10 bis 15 Prozent zum direkten Vortrieb bei. Sein wichtigster Beitrag ist die Wasserlage: Ein kompakter Flutter Kick hält Hüfte und Beine oben, senkt die Körperneigung und stabilisiert die Rotation. So wird jeder Armzug wirksamer, ohne dass du Sauerstoff verschwendest.

Fast jeder kennt das Bild: jemand pflügt mit aller Kraft durchs Wasser, schlägt heftig mit den Beinen, ist nach einer Bahn völlig aus der Puste und schwimmt trotzdem nicht schneller. Der Beinschlag fühlt sich an wie der Motor, der das Tempo macht. Tatsächlich ist er das beim langen Kraulen kaum. Der Flutter Kick, auf Deutsch der Wechselbeinschlag, ist die alternierende Auf-und-ab-Bewegung der weitgehend gestreckten Beine beim Kraulen und Rücken. Er sieht nach Vortrieb aus, sein größter Wert liegt aber woanders.

Die Zahlen sind eindeutig. Beim ökonomischen Distanzkraulen kommen schätzungsweise 85 bis 90 Prozent der Geschwindigkeit aus den Armen, der Rest aus den Beinen. Das klingt erst einmal ernüchternd, ist aber logisch: Die Beine sind beim Schwimmen weiter weg vom Schwerpunkt der Antriebsarbeit, und ein großer, kraftvoller Schlag erzeugt nicht nur Schub, sondern auch eine Menge Widerstand. Beides verrechnet sich. Genau deshalb ist die spannende Frage nicht, wie du noch fester trittst, sondern was der Beinschlag eigentlich für dich tun soll.

Hier lohnt der Blick in die Forschung. Der bislang einzige systematische Review speziell zum Vortrieb aus dem Flutter Kick kommt zu einem auffälligen Schluss: Über den eigentlichen Mechanismus, wie die Beine im Kraulen Schub erzeugen, ist erstaunlich wenig gesichert. Weil die Beinbewegung dem Delfinschlag ähnelt, übertragen die Autoren Erkenntnisse von dort: Vortrieb entsteht offenbar weniger durch simples Wasser-nach-hinten-Drücken, sondern über Wirbel, die sich an den Füßen bilden und ablösen. Das erklärt, warum brachiale Kraft hier so wenig bringt und Timing und lockere Füße so viel.

In diesem Artikel geht es um den Beinschlag selbst: was er an Vortrieb liefert, wie er die Wasserlage trägt und wie du ihn dosierst. Die Wasserlage und den Armzug als Ganzes behandeln wir im Artikel zur Kraultechnik und Wasserlage, die Kraft an Land im Artikel zum Krafttraining und Dryland für Schwimmer. Hier bleibt der Fokus auf den Beinen.

Vortrieb versus Wasserlage: zwei Aufgaben, ein Beinschlag

Der Beinschlag erfüllt zwei verschiedene Aufgaben, und wer sie verwechselt, trainiert am Ziel vorbei. Die erste ist der direkte Vortrieb. Über kurze, hochintensive Strecken zählt jeder zusätzliche Schub. Das zeigt ein Test im sogenannten fully tethered Schwimmen, bei dem die Schwimmer an einem Seil mit Kraftmesszelle gegen den Widerstand anschwimmen, ohne von der Stelle zu kommen. Dort entfielen die Kräfte bei Männern zu 70,3 Prozent auf die Arme und zu 29,7 Prozent auf die Beine, bei Frauen zu 66,6 gegenüber 33,4 Prozent. Über kurze, maximale Belastungen leisten die Beine also einen spürbaren Anteil.

Entscheidend ist aber, dass dieser Anteil stark vom Tempo abhängt. Eine Studie mit Master-Schwimmern hat genau das gemessen: Der relative Beitrag des Beinschlags zur Geschwindigkeit stieg mit dem Tempo an, von etwa minus 1 Prozent bei sehr langsamem Schwimmen bis auf rund 11 Prozent bei Maximaltempo. Bei gemütlichem Dauertempo bringt der Beinschlag also fast keinen direkten Vortrieb, ein negativer Wert heißt sogar, dass übertriebenes Treten dort eher bremst als hilft. Erst wenn du wirklich Gas gibst, lohnt sich der Schub aus den Beinen.

Die zweite Aufgabe ist für die meisten Schwimmer die wichtigere: Wasserlage und Stabilisierung. Eine ältere, aber sauber kontrollierte Studie ließ Schwimmer 25 Meter Sprint mit unterschiedlich eingeschränktem Arm- und Beineinsatz schwimmen. Kam der Beinschlag dazu, stieg die Maximalgeschwindigkeit signifikant um 10 Prozent. Bemerkenswert ist die Begründung der Autoren: Dieser Gewinn ließ sich nicht allein durch den direkten Schub der Beine erklären. Die Beine veränderten messbar die Unterwasser-Bahn der Hand, verbesserten also indirekt die Wirkung der Arme. Anders gesagt: Ein Teil des Effekts kam daher, dass die Beine den Körper in eine bessere Lage brachten, in der die Arme effektiver ziehen konnten.

Wie der Beinschlag die Beine oben hält

Um zu verstehen, warum die Wasserlage so viel wichtiger ist als der bisschen Extra-Schub, hilft ein Blick auf den Widerstand. Der Wasserwiderstand steigt ungefähr mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, und eine schräge Körperlage mit absinkenden Beinen vergrößert die Stirnfläche, also die Fläche deines Körpers quer zur Schwimmrichtung, dramatisch. Sinken Hüfte und Beine ab, schleppst du eine unsichtbare Bremse mit, egal wie kräftig die Arme ziehen. Genau hier setzt der Beinschlag an.

Wie stark dieser Effekt ist, hat eine Studie mit Sprint-Schwimmerinnen quantifiziert, die mit und ohne Beinschlag verglich. Mit Beinschlag sank die Rumpfneigung im Wasser, also der Winkel, in dem der Oberkörper schräg im Wasser liegt, signifikant um 13 Prozent. Gleichzeitig änderten sich der Vortrieb, die Orientierung der Hand und die Effizienz des Armzugs selbst nicht. Der positive Effekt des Beinschlags lief also fast vollständig über die flachere, widerstandsärmere Körperlage und nicht über mehr Armkraft. Das ist der Kern: Der Beinschlag macht dich vor allem deshalb schneller, weil er dich flacher und länger ins Wasser legt.

Der Beinschlag kostet aber auch etwas, und das wird oft übersehen. Eine Untersuchung des aktiven Widerstands mit und ohne Beinbewegung zeigte ein differenziertes Bild: Generell erhöhte die Beinbewegung den Widerstandsbeiwert nicht, aber bei höherem Tempo, gemessen bei 1,3 Metern pro Sekunde, gab es einen großen Effekt mit einer Effektstärke von 1,43. Mit anderen Worten: Je schneller du schwimmst, desto eher kostet ein ausladender Beinschlag zusätzlichen Widerstand. Der Netto-Nutzen ist also kein Selbstläufer, er hängt von Tempo und Ausführung ab. Ein kompakter Schlag bringt die Wasserlage, ohne viel Bremse zu erzeugen, ein wilder kostet beides.

Drittens stabilisiert der Beinschlag die Körperrotation. Kraul ist kein flaches Liegen auf dem Bauch, sondern ein rhythmisches Rollen von einer Seite auf die andere. Ohne ein leichtes Gegengewicht aus den Beinen kippt dieses Rollen schnell in ein Schlingern, bei dem die Beine seitlich ausscheren und Widerstand erzeugen. Der Beinschlag wirkt wie ein ruhiger Taktgeber, der den Körper auf Linie hält. Das ist auch der Grund, warum selbst Distanzschwimmer, die kaum Vortrieb aus den Beinen ziehen, nie ganz auf den Schlag verzichten.

So dosierst du deinen Beinschlag richtig

Aus alldem folgt eine klare Praxis-Regel: Der Beinschlag soll die Beine oben halten und die Lage stabilisieren, ohne unnötig Sauerstoff zu verbrennen. Das gelingt mit drei Stellschrauben. Die erste ist der Ursprung der Bewegung. Schlag aus der Hüfte, nicht aus dem Knie. Die Beine bleiben lang und nur leicht gebeugt, die Bewegung läuft als lockere Peitsche von der Hüfte über das Knie bis in den Fuß. Wer aus dem Knie radelt, erzeugt vor allem Widerstand und Wirbel, die nach unten statt nach hinten zeigen.

Die zweite Stellschraube sind die Sprunggelenke. Lockere, gut bewegliche Sprunggelenke lassen die gestreckten Füße in leichter Plantarflexion, also nach unten gestreckt und leicht nach innen gedreht, wie kleine Flossen wirken. Steife, angezogene Füße dagegen schieben das Wasser nach vorn und bremsen. Sprunggelenksbeweglichkeit ist beim Beinschlag oft der größte einzelne Hebel, und sie lässt sich an Land gezielt verbessern. Wie du Mobilität und Rumpfkraft systematisch aufbaust, beschreiben wir im Artikel zum Krafttraining und Dryland für Schwimmer.

Die dritte Stellschraube ist der Rhythmus. Man zählt die Beinschläge pro vollem Armzug-Zyklus: Beim Sechserbeinschlag kommen sechs Schläge auf zwei Armzüge, beim Zweierbeinschlag nur zwei. Für Distanzschwimmer und Triathleten ist der sparsame Zweierbeinschlag meist die bessere Wahl. Er hält die Beine oben und die Rotation in Takt, verbrennt aber wenig Energie. Den kräftigen Sechserbeinschlag mit seinem Extra-Vortrieb heben sich Sprinter für kurze Strecken auf, wo die Energiekosten keine Rolle spielen. Im Freiwasser-Triathlon kannst du sogar noch sparsamer treten, weil der Neoprenanzug die Beine zusätzlich anhebt.

Der häufigste Denkfehler steckt in der Annahme, mehr Beinschlag mache automatisch schneller. Tatsächlich frisst ein hektischer, tiefer Schlag bei Distanztempo vor allem Sauerstoff und Glykogen in der großen Beinmuskulatur, also genau die Ressourcen, die deine Arme für den Vortrieb und dein Körper für die Ausdauer brauchen. Wer das Tempo halten will, hält den Beinschlag deshalb bewusst ökonomisch. Ein effizienter Beinschlag verbessert deine Schwimmökonomie, ein verschwenderischer ruiniert sie.

Häufige Fehler beim Kraulbeinschlag

Vier Fehler tauchen bei Freizeit- und Triathlon-Schwimmern immer wieder auf. Alle vergrößern den Widerstand oder verschwenden Energie, und alle lassen sich gezielt korrigieren.

Bei allen Korrekturen gilt ein Hinweis, der sich aus der Forschung ableiten lässt: Es gibt nicht den einen perfekten Beinschlag, den jeder kopieren sollte. Wie stark er hilft, hängt von Körperbau, besonders der Beweglichkeit der Sprunggelenke, vom Tempo und von der Renndistanz ab. Korrigiere die groben Fehler, die dich erkennbar ausbremsen, und finde dann das Maß, das zu deinem Körper und deiner Distanz passt, statt dich in ein fremdes Idealbild zu zwingen.