Schweißraten-Rechner

So misst du richtig

Die Methode ist banal, und genau darin liegt ihr Wert. Sie kostet nichts und braucht keine Technik, die kaputtgehen kann. Was sie braucht, ist Sorgfalt an vier Stellen.

1. Blase leeren, dann wiegen. Ein Toilettengang mitten in der Messung verfälscht das Ergebnis um 16 bis 37 Prozent. Das ist der mit Abstand größte Fehler und zugleich der einzige, den du geschenkt bekommst.
2. Nackt wiegen. Schweiß, der in der Kleidung hängt, fehlt in der Rechnung. Wer bekleidet wiegt, unterschätzt seine Rate um 8 bis 10 Prozent. Wenn nackt nicht geht, dann in identischer trockener Minimalkleidung.
3. Mindestens eine Stunde. Bei 0,1 Kilogramm Auflösung und 30 Minuten liegt der reine Waagenfehler schon bei rund 200 Millilitern pro Stunde. Bei 60 Minuten sind es noch 100, bei 90 Minuten unter 70.
4. Gründlich abtrocknen. Handtuch über Haut und Haare, dann sofort auf die Waage. Nicht erst duschen.

Der eleganteste Trick spart dir das Rechnen: Wiege dich vorher mit allem, was mitgeht, also mit vollen Flaschen und Gels in der Hand. Wiege dich nachher mit allem, was zurückkommt, also mit leeren Flaschen und den Verpackungen. Die Differenz ist dann automatisch dein Schweißverlust, und du musst keine Trinkmenge schätzen. Dafür gibt es im Rechner den zweiten Wiege-Modus.

Warum deine normale Waage genügt

Ein häufiger Einwand lautet, eine Haushaltswaage mit 0,1 Kilogramm Auflösung sei zu grob. Rechnen wir nach: Bei zwei Wägungen und 60 Minuten liegt die Standardabweichung des reinen Quantisierungsfehlers bei etwa 41 Millilitern pro Stunde, im schlechtesten Fall bei 100. Bei einer typischen Rate von 1,1 Litern pro Stunde sind das vier bis neun Prozent.

Zum Vergleich: Dieselbe Person schwankt unter identischen Bedingungen von Tag zu Tag um fünf bis sieben Prozent. Die Waage ist also nicht dein limitierender Faktor, deine eigene Biologie ist es. Eine Feinwaage mit 20 Gramm Auflösung verbessert nichts Wesentliches, solange feuchte Kleidung, Abtrockengrad und Toilettengänge im Spiel sind.

Was der Rechner abzieht und warum

Nicht jedes Gramm, das du verlierst, war Schweiß. Zwei Posten laufen nebenher: Du atmest Wasserdampf aus, und du verbrennst Brennstoff, wobei mehr Masse als Kohlendioxid rausgeht, als du an Sauerstoff aufnimmst. Zusammen macht das rund 0,2 Gramm je verbrannter Kilokalorie.

Klingt nach wenig, summiert sich aber. Bei 900 Kilokalorien pro Stunde sind das 180 Milliliter, die keine Schweißdrüse je gesehen hat. Wer diesen Abzug weglässt, überschätzt seine Rate um 9 Prozent bei Hitze und bis zu 20 Prozent im kühlen Wintertraining. Der Unterschied kommt daher, dass kalte Luft trockener ist und du gleichzeitig weniger schwitzt: kleiner Nenner, großer Zähler.

Der Rechner zieht diesen Betrag standardmäßig ab und zeigt dir trotzdem beide Zahlen. So kannst du dein Ergebnis mit anderen Rechnern vergleichen, die den Rohwert ausgeben, und du siehst, wie groß der Posten bei dir überhaupt ist. Abschalten lässt sich der Abzug im Bereich für die genaueren Angaben.

Wo dein Wert im Feld liegt

Die belastbarste Datenbasis stammt aus 1303 standardisiert getesteten Athleten, aufgeschlüsselt nach Sportart. Ausdauersportler liegen im Mittel bei 1,28 Litern pro Stunde mit einer Standardabweichung von 0,57. Nur American Football liegt mit 1,51 Litern höher, die Ballsportarten liegen mit 0,83 bis 0,95 Litern deutlich darunter. Als typische Spanne über alle Sportarten gelten 0,5 bis 2,0 Liter pro Stunde, und nur rund zwei Prozent der getesteten Athleten kommen über 3 Liter.

Der Rechner vergleicht deinen Wert deshalb mit der Ausdauergruppe, nicht mit einem Gesamtmittel über alle Sportarten. Eine nach Geschlecht getrennte Einordnung bieten wir bewusst nicht an: Die entsprechenden Werte stehen nur in den nicht frei zugänglichen Tabellen der Arbeit, und wir geben keine Zahl aus, die wir nicht selbst gegen die Quelle prüfen konnten.

Wichtiger als die dritte Nachkommastelle ist die Kategorie. Selbst unter kontrollierten Bedingungen schwankt dieselbe Person von Tag zu Tag um fünf bis sieben Prozent, zwischen unterschiedlichen Bedingungen um ein Vielfaches davon. Ein Tempowechsel von 8,5 auf 15 Kilometer pro Stunde verdoppelt die Rate, der Wechsel von kühl zu warm legt nochmal 10 bis 20 Prozent drauf. Deshalb lohnt es sich, zwei- bis dreimal unter verschiedenen Bedingungen zu messen statt einmal exakt.

Von der Rate zur Trinkmenge

Deine Schweißrate ist eine Obergrenze, keine Pflichtmenge. Als Zielwert haben sich rund 70 Prozent der Rate etabliert, als Obergrenze 80 Prozent. Ein moderates Defizit ist normal, und der Versuch, jeden Milliliter zu ersetzen, kostet mehr, als er bringt: Er belastet den Magen und erhöht das Risiko, zu viel zu trinken.

Darüber liegt eine harte physiologische Grenze. Dein Magen entleert unter Belastung rund 1,2 Liter pro Stunde, und unter maximaler Anstrengung sinkt die Durchblutung des Verdauungstrakts um bis zu 80 Prozent. Wer 2 Liter pro Stunde schwitzt, kann das nicht ausgleichen. Der Rechner deckelt seine Empfehlung deshalb und sagt es dir ins Gesicht, statt eine unerreichbare Zahl auszuwerfen.

Ob du überhaupt einen Plan brauchst, hängt an drei Größen: Dauer, Hitze und Intensität. Unter einer Stunde bei kühlem Wetter reicht das Durstgefühl. Über anderthalb bis zwei Stunden, in der Hitze oder im Wettkampf reicht es nicht mehr, weil der Durst der Bilanz hinterherhinkt und ad libitum nur etwa die Hälfte der Verluste ersetzt. Wie du die Mengen dann mit Natrium und Kohlenhydraten kombinierst, steht ausführlich in unserem Artikel zur Trinkstrategie und Natriumversorgung.

Die zwei Prozent und was von ihnen übrig ist

Fast jede Trinkempfehlung beruft sich auf die Regel, dass ab zwei Prozent Körpergewichtsverlust die Leistung abfällt. Sie stammt aus dem ACSM-Positionspapier von 2007 und hat eine nachvollziehbare Begründung: Zwei Prozent entsprechen etwa zwei Standardabweichungen der normalen Tagesschwankung, dort verlässt der Körper seinen Regelbereich. In einer Auswertung von 60 Beobachtungen zeigten 41 eine statistisch signifikante Leistungsminderung ab dieser Marke.

Es gibt aber gute Gegenargumente. Eine Meta-Analyse zu Zeitfahrleistungen fand bis etwa vier Prozent keine Beeinträchtigung, wenn die Athleten ihr Tempo selbst wählen durften. Eine Untersuchung an 643 Marathonläufern fand sogar den umgekehrten Zusammenhang: Die schnellsten verloren am meisten Gewicht.

Dieser letzte Befund wird oft falsch gelesen. Er heißt nicht, dass Gewichtsverlust schneller macht. Er heißt, dass schnelle Läufer mehr Wärme produzieren und deshalb mehr schwitzen. Der Gewichtsverlust ist die Folge der Leistung, nicht ihre Ursache. Wer die Richtung umdreht, zieht aus einer Korrelation eine Handlungsanweisung, die es nicht gibt.

Die brauchbare Synthese lautet: Zwei Prozent sind eine Planungsgrenze, kein Abgrund. In kühlen Bedingungen und bei selbstgewähltem Tempo bleiben drei Prozent meist folgenlos. In der Hitze, über mehrere Stunden und bei hoher Intensität wird dasselbe Defizit teuer. Die deutsche Fachgesellschaft nennt zwei bis vier Prozent tolerierbar und stellt den Durst über den Plan.

Die Gefahr, vor der niemand warnt

Der Reflex, aus Angst vor Dehydratation lieber etwas mehr zu trinken, ist die gefährlichere Seite. Wer über Stunden mehr trinkt, als er verliert, verdünnt sein Blut. Sinkt das Natrium unter 135 Millimol pro Liter, spricht man von einer belastungsbedingten Hyponatriämie. Sie reicht von Übelkeit und Kopfschmerz bis zum Hirnödem.

Das ist kein Randphänomen. Bei einer Untersuchung am Boston-Marathon 2002 lagen 13 Prozent der getesteten Läufer unter dieser Schwelle, drei Teilnehmer unter dem kritischen Wert von 120. Betroffen waren vor allem Freizeitläufer mit Zeiten über vier Stunden, die an jeder Verpflegungsstelle tranken. Einige wogen im Ziel mehr als am Start. Mit der Distanz steigt das Risiko: Eine Auswertung von 2065 Ultraläufern fand über 100 Kilometern eine Häufigkeit von rund 12 Prozent, zwischen 42 und 69 Kilometern dagegen nur 2,7 Prozent.

Salz schützt davor nicht. Bei einem 161-Kilometer-Ultra nahmen 93,9 Prozent der Teilnehmer Natriumkapseln, und trotzdem lag die Rate bei 6,6 Prozent. Zu viel Wasser ist ein Volumenproblem, kein Salzproblem. Die einzige verlässliche Regel lautet: Nimm während der Belastung niemals an Gewicht zu. Deine gemessene Schweißrate ist die Obergrenze, nicht das Soll.

Daraus folgt allerdings nicht, dass Trinken gefährlich wäre. Beim Wien-Marathon 2023 brauchten von 39 871 Startern 277 medizinische Hilfe, und unter den 31 davon, bei denen eine Blutgasanalyse gemacht wurde, war kein einziger Fall von Hyponatriämie. Acht dieser 31 lagen im Gegenteil über 145 Millimol pro Liter, also zu hoch. Das ist eine kleine Stichprobe und kein Beleg dafür, dass es das Problem nicht gibt. Es zeigt aber, dass auf einer Marathondistanz in gemäßigtem Klima beide Richtungen vorkommen. Die Botschaft ist deshalb nicht „trink weniger", sondern: Triff deine eigene Schweißrate und geh nicht darüber hinaus. Genau dafür misst du sie.

Deine Messung hat ein Verfallsdatum

Wer sich an Hitze gewöhnt, schwitzt mehr, nicht weniger. Eine Auswertung von 211 Studien beziffert den Zuwachs auf rund 163 Milliliter pro Stunde, dazu kommen ein um 5,6 Prozent größeres Plasmavolumen, eine um 0,43 Grad niedrigere Kerntemperatur und ein um 17 Schläge niedrigerer Puls am Belastungsende. Gleichzeitig wird der Schweiß dünner: Der akklimatisierte Körper holt sich mehr Natrium zurück, bevor der Schweiß die Haut erreicht.

Für deinen Plan heißt das eine gegenläufige Doppelbewegung: mehr Flüssigkeit pro Stunde, weniger Salz pro Liter. Und es heißt, dass eine im Mai gemessene Rate im August nicht mehr gilt. Die Anpassung zerfällt auch wieder: Für die Herzfrequenz sind es rund 2,3 Prozent je hitzefreiem Tag, für die Schweißrate selbst gibt es keine belastbare Zerfallsrate. Wie du die Anpassung gezielt auslöst, steht im Artikel zur Hitzeakklimatisierung.

Was der Rechner nicht kann

• Deinen Salzgehalt bestimmen. Aus der Schweißrate lässt sich der Natriumgehalt nicht ableiten, die Korrelation ist schwach. Der Rechner multipliziert mit einem Populationsmittel von 830 Milligramm je Liter. Die Einzelwerte reichen von 260 bis knapp 2000. Weiße Salzränder auf dunkler Kleidung sind ein besserer Anhaltspunkt als jede Rechnung.
• Auf andere Bedingungen übertragen. Eine Messung bei 12 Grad sagt nichts über 30 Grad. Miss mehrfach.
• Beim Schwimmen helfen. Im Wasser funktioniert die Wiegemethode nicht.
• Den Durst ersetzen. Der Plan ist die Ausgangshypothese. Dein Durst und deine Tagesform korrigieren ihn im Rennen.
• Vor Notfällen schützen. Hitzschlag und Hyponatriämie sind medizinische Notfälle, keine Rechenfehler. Wie du sie erkennst, steht im Artikel zu Hitzschlag und Hitzeerschöpfung.

Verwandte Impulse

• → Trinkstrategie und Natrium: wie viel du wirklich brauchst
• → Hyponatriämie: wenn Trinken gefährlich wird
• → Hitzeakklimatisierung: den Körper an Hitze gewöhnen
• → Glycerol-Hyperhydration: mit Polster starten
• → Hitzschlag und Hitzeerschöpfung erkennen