Bromelain im Ausdauersport: Was die Studien zu Erholung, Muskelkater und Entzündung zeigen

Was bringt Bromelain im Ausdauersport?

Bromelain ist ein Enzymgemisch aus der Ananas, das als Nahrungsergänzung für schnellere Erholung verkauft wird. Eine Meta-Analyse findet beim Schmerzscore in klinischen Studien 0,27 Punkte Unterschied. Bei Marathonläufern und Radfahrern im Rennen zeigte sich kein Unterschied zu Placebo. Für den Ausdauersport trägt die Evidenz das Versprechen nicht.

Im Regal steht die Dose zwischen Magnesium und Curcumin. Vorne drauf eine Ananas, hinten eine Zahl mit der Einheit GDU, die außerhalb der Enzymchemie kaum jemand einordnen kann. In der Sport-Ecke hat Bromelain seinen Platz, seit Enzympräparate als natürliche Antwort auf Schmerzmittel vermarktet wurden.

Gewonnen wird es aus Ananas comosus, industriell vor allem aus dem Stamm, der in der Konservenproduktion ohnehin übrig bleibt. Es handelt sich nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um ein Gemisch aus proteolytischen Enzymen, also Eiweißspaltern, plus Peroxidasen, Phosphatasen und Zuckerresten. Die beworbene Kette klingt schlüssig. Enzyme ins Blut, Entzündungskaskade gedämpft, Schwellung runter, Muskel schneller wieder da. So steht es sinngemäß auf den Packungen.

Eine Abgrenzung gleich vorweg, weil sie regelmäßig durcheinandergeht. Bromelain existiert in Deutschland in zwei getrennten Welten. Im Regal als Nahrungsergänzung, also als Lebensmittel. Und daneben als eigenständig zugelassenes Arzneimittel mit eigener Prüfung und eigener Fachinformation. Dieser Artikel behandelt ausschließlich die Nahrungsergänzung, denn nur sie wird als Sport-Supplement beworben. Über alles andere entscheiden Arzt und Apotheke.

Und dann die Sache mit den Einheiten. Die Aktivität eines Enzyms misst man über seine Spaltleistung, nicht über sein Gewicht, deshalb steht auf guten Produkten eine GDU- oder FIP-E-Angabe statt einer Milligrammzahl. Zwei Dosen mit identischen Milligramm können damit unterschiedlich aktiv sein. Im systematischen Review von Pereira und Kollegen lagen die Tagesmengen bei isoliertem Bromelain zwischen 200 und 1.050 mg, in Kombipräparaten zwischen 99,9 und 1.200 mg. Faktor fünf zwischen der kleinsten und der größten Menge, und keine davon steht so auf der Dose.

Zwei Nachbarthemen lassen wir draußen. Was physiologisch hinter Muskelkater steckt, haben wir an anderer Stelle sortiert, und ob pflanzliche Extrakte daran etwas ändern, steht in den Stücken zu Curcumin und Ingwer. Hier geht es nur um das, was bromelain-spezifisch gemessen wurde.

Was die Review-Ebene hergibt

Fangen wir oben an, bei der höchsten Evidenzstufe. Leelakanok und Kollegen haben 2023 in Nutrition and Health zusammengetragen, was es an klinischen Bromelain-Studien gibt. 54 Arbeiten gingen in die Beschreibung ein, 39 in die eigentliche Rechnung. Beim Schmerzscore kam orales Bromelain auf eine gepoolte Differenz von 0,27 Punkten gegenüber der Kontrolle (95 % KI 0,08 bis 0,45, neun Vergleiche, I² 29 %). An Nebenwirkungen nennen die Autoren Blähungen, Übelkeit und Kopfschmerz.

Diese Zahl verdient einen Moment. Schmerzskalen laufen üblicherweise von null bis zehn. 0,27 Punkte sind also rund drei Prozent der Skala, ein Unterschied, den kaum jemand bemerken würde. Mit einem I² von 29 Prozent ist die Streuung zwischen den Studien niedrig, der Effekt also konsistent gemessen. Nur eben winzig. Und die neun Vergleiche stammen aus klinischen Settings, nicht vom Sonntag nach dem langen Lauf.

Pereira und Kollegen nahmen sich 2023 in Clinical Nutrition ESPEN die Entzündungsmarker vor, PROSPERO-registriert und sauber vorab geplant. Aus 1.375 gesichteten Arbeiten blieben sieben randomisierte Studien übrig. Einzelne davon berichteten Rückgänge bei CRP, Interleukin-6 oder TNF-alpha, andere nicht. Das Fazit der Autoren ist für ein Paper ungewöhnlich direkt: inkonsistent, weil Populationen, Dosen, Laufzeiten und gemessene Marker zu weit auseinanderliegen. Sieben Studien insgesamt, elf Menschen mit Nebenwirkungen, zwei Abbrüche.

Bleibt der Blick von der Sportseite, und der ist der interessanteste. Talebi und Kollegen bauten 2024 in Nutrition Reviews eine Umbrella-Review, also eine Auswertung von Auswertungen. 53 Meta-Analysen randomisierter Studien, 24 Nährstoff-Interventionen, zehn Endpunkte rund um belastungsinduzierten Muskelschaden, jede Aussage nach GRADE bewertet. Moderate Sicherheit erreichten HMB und L-Carnitin bei der Kreatinkinase, dazu BCAA, Blattextrakte, Curcumin, Ginseng, Polyphenole und Anthocyane beim Muskelkater.

Bromelain taucht in dieser Liste nicht auf. Nicht, weil es durchgefallen wäre. Sondern weil es zu diesem Endpunkt keine Meta-Analyse gibt, die man hätte bewerten können. Für einen Stoff, den es seit den Fünfzigern als Präparat gibt, ist das ein bemerkenswerter Befund.

Marathon und Etappenrennen: was tatsächlich gemessen wurde

Die größte Untersuchung zum Thema kommt aus München. Für die Enzy-MagIC-Studie rekrutierte die TU München 138 männliche Läufer, im Schnitt 42 Jahre alt, rund um den München-Marathon 2013. Randomisiert, doppelblind, placebokontrolliert. Das Präparat kombinierte Rutosid (600 bis 1.200 mg), Bromelain (540 bis 1.080 mg) und Trypsin (288 bis 576 mg), von den Teilnehmern in der Studie eine Woche vor und zwei Wochen nach dem Rennen eingenommen. Blut floss fünf Wochen vorher, direkt im Ziel, nach 24 und nach 72 Stunden.

Das Ergebnis ist schnell erzählt. Interleukin-6 stieg direkt nach dem Rennen in der Verum-Gruppe auf 33,8 ng/l, in der Placebo-Gruppe auf 35,6 (p = 0,758). Bei IL-10, hs-CRP und den Leukozyten ebenfalls kein Gruppenunterschied. Und die Atemwegsinfekte in den zwei Wochen nach dem Marathon? 50,0 gegenüber 51,5 Prozent. Von hundert Läufern wurden fünfzig krank statt einundfünfzig.

Neun Jahre später schaute dieselbe Arbeitsgruppe noch einmal in die Proben, diesmal auf die Gerinnung. Schoenfeld und Kollegen werteten 2026 in Frontiers in Physiology 118 dieser Läufer aus: D-Dimer, PAI-1, tPA, Thrombinbildung, Thrombozytenaggregation. Der Marathon bewegte all diese Werte deutlich. Das Enzympräparat bewegte keinen einzigen.

Auf dem Rad sieht es ähnlich aus, nur mit viel kleinerer Stichprobe. Shing und Kollegen begleiteten 2016 fünfzehn hoch trainierte Radfahrer durch ein sechstägiges Etappenrennen. Acht bekamen 1.000 mg Bromelain am Tag, sieben Placebo. Kreatinkinase, Laktatdehydrogenase und Myoglobin kletterten bis Tag drei und Tag sechs in beiden Gruppen gleich stark. Testosteron fiel bis zum Schluss ebenfalls in beiden Gruppen, mit einem Trend zugunsten der Bromelain-Seite (p = 0,05).

Ein Befund blieb übrig. Die Müdigkeitsbewertung lag an Tag vier in der Bromelain-Gruppe niedriger (p = 0,01). Das klingt nach etwas. Bei acht gegen sieben Fahrer, sechs Renntagen und einer Handvoll gemessener Endpunkte ist genau ein signifikanter Tag aber das Muster, das Zufall zuverlässig produziert. Die Autoren selbst bleiben vorsichtig und sprechen von subjektiven Müdigkeitsgefühlen, nicht von messbarer Regeneration.

Für wen heißt das jetzt was? Wer im Etappenrennen oder nach einem Marathon auf eine ruhigere Entzündungsantwort im Blut hofft, findet in diesen Daten keine Stütze. Wer sich davon ein besseres Gefühl an einem harten Tag verspricht, hat genau eine kleine Studie auf seiner Seite.

Muskelkater und Kraftverlust: die Gegenrede

Jetzt wird es widersprüchlich, und das ist der interessanteste Teil der Studienlage.

Auf der einen Seite steht Stone und Kollegen, 2002 im Clinical Journal of Sport Medicine. Sie testeten isoliertes Bromelain gegen Muskelkater, ausgelöst durch ein exzentrisches Protokoll für die Ellenbogenbeuger. In der Studie bekam die eine Gruppe dreimal am Tag 300 mg Bromelain, die zweite dreimal 400 mg Ibuprofen, dazu gab es Placebo und eine unbehandelte Kontrolle. 39 Teilnehmende, gemessen über 96 Stunden: Bewegungsumfang, Schmerzempfinden, konzentrisches Drehmoment. Zu keinem einzigen Zeitpunkt trennten sich die Gruppen. Weder das Enzym noch das Schmerzmittel.

Dagegen steht, was Enzym-Mischungen gefunden haben. Miller und Kollegen schickten 2004 im Journal of Sports Sciences zwanzig Männer 30 Minuten lang bergab, bei 10 Prozent Gefälle. Die Hälfte bekam laut Studienprotokoll viermal am Tag eine Tablette mit 325 mg Pankreasenzymen, 75 mg Trypsin, 50 mg Papain, 50 mg Bromelain, dazu Amylase, Lipase, Lysozym und Chymotrypsin. Diese Gruppe erholte ihre Kontraktionskraft schneller und berichtete weniger Muskelkater.

Buford und Kollegen legten 2009 in Medicine & Science in Sports & Exercise nach. 29 Teilnehmende, 5,83 g Proteasemischung aus Pilzproteasen, Bromelain und Papain am Tag, drei Wochen lang, danach 45 Minuten bergab bei 17,5 Prozent Gefälle. Die Protease-Gruppe hielt in der Beugung mehr Kraft (p = 0,033), und laut den Autoren lagen COX-2, Interleukin-6 und Interleukin-12 im Blut niedriger.

Beide Lager haben ein Problem, und die Probleme sind verschieden. In den positiven Studien steckten 50 mg Bromelain neben sieben anderen Enzymen. Welches davon den Unterschied gemacht hat, lässt sich nicht trennen, und Pankreasenzyme aus dem Schwein sind biochemisch etwas anderes als ein Ananas-Extrakt. Die Studie dagegen, die isoliertes Bromelain in der achtzehnfachen Tagesmenge testete, fand nichts.

Dazu kommt ein Muster, das man nicht übersehen sollte. 138 Läufer: kein Befund. 39 Personen nach exzentrischer Belastung: kein Befund. 29 und 20 Personen: Befund. Wenn Effekte mit wachsender Stichprobe schrumpfen, ist das in der Evidenzforschung selten ein gutes Zeichen. Beweisen lässt sich damit nichts, denn die Protokolle unterscheiden sich in fast jeder Hinsicht. Auflösen lässt sich der Widerspruch mit den vorliegenden Daten aber ebenso wenig.

Wie du Bromelain für dich einordnest

Bleibt die Frage, was man überhaupt kaufen würde, wenn man denn wollte. Und genau da fängt das nächste Problem an. Auf der Dose steht meist eine Milligrammzahl, manchmal eine GDU-Angabe, selten beides in einer Form, die sich mit den Studien vergleichen lässt. Magensaftresistent oder nicht, isoliert oder als Mischung mit Trypsin und Rutosid, aus der Frucht oder aus dem Stamm: Jede dieser Entscheidungen verändert, was im Darm ankommt. Wer die Marathonstudie nachkaufen wollte, bräuchte ein Kombipräparat in einer Zusammensetzung, die im Regal so nicht steht.

Zur Sicherheit, sachlich und kurz. In den Reviews fielen die berichteten Nebenwirkungen überwiegend mild und gastrointestinal aus, genannt werden Blähungen, Übelkeit und Kopfschmerz. Wer auf Ananas allergisch reagiert, war in der Stone-Studie von vornherein als Teilnehmer ausgeschlossen, und das aus gutem Grund. Weil proteolytische Enzyme in die Gerinnung eingreifen können, gehören die Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten und der Zeitraum vor einer geplanten Operation in die Hand von Arzt oder Apotheke. Das ist keine Panikmache, sondern die normale Vorsicht bei einer Substanz, die messbar etwas tut.

Was das im Monat kostet, hängt vom Präparat ab. Dreißig bis fünfzig Euro sind für ein höher dosiertes Kombipräparat keine Ausnahme. Diesen Betrag gegen eine Studienlage zu halten, in der die größte Untersuchung an Ausdauersportlern null Unterschiede fand, fällt schwer.

Wenn du also vor dem Regal stehst und überlegst, ob die Dose mitkommt: Die Ananas selbst schadet nicht und schmeckt besser. Für die Tage nach dem langen Lauf bewegen drei andere Dinge messbar mehr, nämlich wie viel Intensität in der Woche steckt, wie viele Stunden du schläfst und ob du nach der Einheit innerhalb der ersten zwei Stunden überhaupt etwas isst. Die Kapsel käme danach, und danach sagt die Studienlage gerade nichts mehr.