Hamstring-Zerrung beim Laufen: akut handeln, Grad einschätzen, zurück zum Tempo

Was bei einer Hamstring-Zerrung passiert

Eine Hamstring-Zerrung ist ein akuter Riss von Muskelfasern in der Oberschenkelrückseite, typischerweise beim schnellen Laufen. In den ersten Tagen schonst du schmerzarm und lässt Warnzeichen ärztlich abklären. Danach baust du Kraft in verlängerter Muskelposition auf und steigerst das Tempo erst zuletzt, weil eine frische Zerrung das Risiko einer weiteren fast verfünffacht.

Freitagabend auf der Bahn. Sechs Steigerungsläufe stehen im Plan, beim vierten bist du richtig schnell, und auf den letzten 20 Metern greift etwas in die Rückseite des Oberschenkels. Kein Knall. Eher ein Stich, halb Krampf, halb Riss. Du läufst aus und merkst nach drei Schritten, dass Traben nicht mehr rund geht.

Die Hamstrings sind drei Muskeln: außen der Bizeps femoris, innen Semitendinosus und Semimembranosus. Beim Sprinten bremsen sie in der späten Schwungphase den nach vorn schwingenden Unterschenkel ab, und zwar genau dann, wenn sie am längsten sind. Lange Position plus hohe Bremskraft, in diesem Moment reißen Fasern. Carl Askling und Kollegen untersuchten 2007 in Stockholm 18 Elite-Sprinter nach ihrer ersten Zerrung im Wettkampf. Bei allen saß die Verletzung im langen Kopf des Bizeps femoris.

Askling unterscheidet zwei Typen. Der Sprint-Typ entsteht bei hohem Tempo. Der Dehnungs-Typ passiert bei extremer Dehnung, beim Spagat, bei hohen Kicks, beim Tanzen, und sitzt oft näher am Sitzbeinhöcker. In seiner Studie mit Elite-Fußballern dauerte die Rückkehr nach einer Dehnungszerrung mit dem besseren Reha-Programm 43 Tage, nach einer Sprintzerrung 23. Wer läuft, hat fast immer den Sprint-Typ.

Drei Dinge fühlen sich ähnlich an und sind keine Zerrung. Ein Muskelkrampf löst sich nach Minuten und lässt dich danach weiterlaufen. Muskelkater kommt verzögert, am nächsten oder übernächsten Tag. Und die proximale Hamstring-Tendinopathie baut sich über Wochen auf, schmerzt tief am Sitzbeinhöcker, vor allem im Sitzen und bergauf, ohne einen Moment, den du benennen kannst. Wer den Moment kennt, hat sehr wahrscheinlich eine Zerrung. Wer seit Wochen im Auto auf dem Sitzbein herumrutscht, eher nicht.

Die Zerrung ist eine Verletzung der Tempoläufer. Wer nur locker joggt, bekommt sie selten. Wer Steigerungen, Bahnintervalle und Endspurts läuft, sollte sie kennen.

Die ersten Tage: was du sofort tust und wann du zum Arzt gehst

Hör auf. Der häufigste Fehler, den wir bei Athletinnen und Athleten sehen, ist der Testlauf: noch ein paar Minuten locker auslaufen, um zu fühlen, ob es geht. Wenn es im Tempo gezogen hat, ist die Einheit vorbei. Du gehst nach Hause, und zwar gehend.

In den ersten zwei, drei Tagen geht es darum, die Blutung im Muskel klein zu halten und den Schmerz nicht anzufachen. Die PECH-Regel mit Pause, Eis, Compression und Hochlagern gibt dafür einen Rahmen. Pause heißt dabei nicht Bettruhe. Gehen im schmerzarmen Bereich ist erlaubt und meist sinnvoll. Kräftiges Dehnen der Oberschenkelrückseite ist es nicht, denn wer die Zerrung in den ersten Tagen aufdehnen will, zieht an der frischen Verletzung.

Einen festen Kalender für den Reha-Start gibt es nicht. Jack Hickey und Kollegen werteten 2017 in einem systematischen Review neun Studien mit 601 akuten Hamstring-Verletzungen aus. In allen neun steuerte der Schmerz, wann die nächste Stufe kam. Das klingt beliebig, ist es aber nicht: Wer schmerzarm gehen kann, darf mit vorsichtigen Übungen beginnen, oft nach wenigen Tagen.

Zum Arzt gehört, wer eines dieser Zeichen hat:

• einen Knall oder das Gefühl, getreten worden zu sein, und danach kaum Gehen,
• einen großen Bluterguss, der sich über Gesäß und Oberschenkel ausbreitet,
• Schmerz direkt am Sitzbeinhöcker oder eine tastbare Delle im Muskel,
• deutlichen Kraftverlust, bei dem du das Knie gegen leichten Widerstand kaum beugen kannst.

Hinter den ersten drei Zeichen kann ein Abriss der Sehne am Sitzbeinhöcker stecken. Der ist selten, aber er gehört früh in orthopädische Hände, weil eine Operation nach Wochen schwieriger wird. Ultraschall oder MRT zeigen, wie groß der Schaden ist und wo er sitzt. Hier lieber einmal zu viel untersuchen lassen als einmal zu wenig.

Ohne Warnzeichen musst du nicht am selben Abend in die Notaufnahme. Humpelst du nach einigen Tagen aber noch, oder ist dir unklar, ob es Muskel oder Sehne ist, lass es von einer Sportärztin, einem Orthopäden oder deiner Physiotherapie anschauen.

Wie schwer ist es? Grade und was sie über die Pause sagen

Klassisch werden Muskelverletzungen in drei Grade eingeteilt. Grad 1 ist eine leichte Zerrung mit wenigen betroffenen Fasern, Grad 2 ein Teilriss, Grad 3 ein kompletter Riss. Noel Pollock und Kollegen von British Athletics hielten das 2014 für zu grob. Ihre British Athletics Muscle Injury Classification vergibt nach MRT-Befund die Grade 0 bis 4 und hängt einen Buchstaben an, je nachdem, wo der Schaden sitzt: a an der Muskelhülle, b am Übergang von Muskel zu Sehne, c in der Sehne selbst.

Der Buchstabe sagt oft mehr als die Zahl. Pollocks Team wertete 65 Hamstring-Verletzungen von 44 britischen Leichtathletinnen und Leichtathleten aus. Verletzungen mit c brauchten deutlich länger bis zum vollen Training und rissen signifikant häufiger erneut. Zwischen den Graden 1 bis 3 fand das Team beim Rückfallrisiko dagegen keinen Unterschied.

Askling kam bei Sprintern zu einem ähnlichen Bild. Je näher die Verletzung am Sitzbeinhöcker lag und je mehr freie Sehne betroffen war, desto länger der Weg zurück. Bis zum alten Leistungsniveau brauchten seine 18 Elite-Sprinter im Median 16 Wochen, die Spanne reichte von 6 bis 50 Wochen. In seiner späteren Reha-Studie mit 56 Sprintern und Springern dauerte die Rückkehr ins volle Training mit Beteiligung der freien Sehne im Schnitt 73 Tage, ohne 31 Tage, beides mit dem besseren Programm.

Und ohne MRT? Ein paar Hinweise geben dir die ersten Tage. Konntest du nach dem Stich normal weitergehen, sitzt der Schmerz eng umschrieben mitten im Muskelbauch und lässt er innerhalb einer Woche deutlich nach, spricht das eher für eine kleine Verletzung. Schmerz nah am Gesäß, spürbar weniger Kraft beim Beugen und ein Humpeln, das nicht weggeht, sprechen für eine größere. Eine Diagnose ersetzt das nicht.

Elite-Zahlen sind keine Zeitpläne für Hobbyläufer. Sie zeigen die Richtung: Sehne und Gesäßnähe bedeuten eher Monate als Wochen. Wer mit Wochen plant und Monate braucht, läuft zu früh wieder schnell.

Reha: Kraft in langer Muskelposition statt Schonung

Die wichtigste Reha-Studie für Läufer stammt wieder aus Stockholm. Askling teilte 2014 56 schwedische Elite-Sprinter und -Springer mit MRT-gesicherter Zerrung per Los einem von zwei Programmen zu. Das L-Protokoll bestand aus drei Übungen namens Extender, Diver und Glider, bei denen die Oberschenkelrückseite unter Last länger wird. Das C-Protokoll nutzte konventionelle Kraft- und Dehnübungen mit weniger Arbeit in der langen Position.

Die L-Gruppe war nach durchschnittlich 49 Tagen zurück im vollen Training, die C-Gruppe nach 86. Beide erneuten Verletzungen im Folgejahr traten in der C-Gruppe auf. Bei 75 Elite-Fußballern hatte dasselbe Team ein Jahr zuvor 28 gegen 51 Tage gemessen. Fünf Wochen Unterschied bei Sprintern, das ist fast eine halbe Vorbereitung auf einen Herbstmarathon.

Eine Meta-Analyse von Atiwat Jankaew und Kollegen mit neun randomisierten Studien bestätigt die Richtung. Belastende Übungen in verlängerter Position verkürzten die Zeit bis zur Rückkehr, verhinderten Rückfälle aber nicht sicher. Gegen Rückfälle half etwas anderes: Programme mit Rumpfstabilität und Agilitätsübungen senkten die Rate erneuter Verletzungen im ersten Jahr. Wir kombinieren beides, weil sich die Programme nicht ausschließen.

Wie weh darf es tun? Hickey und Kollegen ließen 2020 43 Männer nach einer Zerrung entweder völlig schmerzfrei trainieren oder bis an eine Schmerzgrenze, bei der leichter Übungsschmerz erlaubt war. Zurück waren beide Gruppen ähnlich schnell, im Median nach 15 und 17 Tagen. Die Gruppe an der Schmerzgrenze hatte bei der Freigabe aber rund 15 Prozent mehr Beugekraft und verlor weniger Faszikellänge im Bizeps femoris. Leichter, kurzer Übungsschmerz ist also kein Alarmsignal. Schmerz, der am nächsten Morgen stärker ist als vorher, schon.

Für Läufer heißt das: Die Oberschenkelrückseite braucht Kraft, und zwar dort, wo sie beim Sprint gefordert ist, in der langen Position. Wie exzentrisches Krafttraining Faszikel verlängert, beschreiben wir in einem eigenen Artikel. Schonung allein heilt die Fasern, macht den Muskel aber nicht robuster.

Halbiert der Nordic Hamstring Curl das Risiko?

Kaum eine Übung hat einen so guten Ruf. Beim Nordic Hamstring Curl kniest du, jemand hält deine Fersen fest, und du lässt den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorn sinken. Die Oberschenkelrückseite bremst, bis du dich mit den Händen abfängst.

Nicol van Dyk, Fearghal Behan und Rod Whiteley werteten 2019 im British Journal of Sports Medicine 15 Studien mit 8459 Sportlerinnen und Sportlern aus. Programme mit Nordic Curl kamen auf eine Risk Ratio von 0,49, also etwa halb so viele Hamstring-Verletzungen. Der Titel der Arbeit sagt es offen: halbiert.

Franco Impellizzeri, Alan McCall und Maarten van Smeden widersprachen 2021. Bei ihrer Neuauswertung stellten sie fest, dass nur fünf der 15 Studien den Nordic Curl tatsächlich per Los zugeteilt hatten. Für diese fünf lag die Risk Ratio bei 0,56, das Konfidenzintervall reichte aber von 0,20 bis 1,52. Mit einer weiteren, neueren Studie kamen sie auf 0,59, Intervall 0,27 bis 1,29. Ein Schutz ist damit möglich, aber nicht belegt. Die meisten Daten stammen aus Studien mit hohem Verzerrungsrisiko, und für eine bedingte Empfehlung reicht es ihrer Ansicht nach nur im Fußball.

Beide Gruppen landen bei fast derselben Punktschätzung. Gestritten wird darüber, wie sicher man sich sein darf. Und fast alle Daten kommen aus Mannschaftssportarten, kaum etwas aus dem Laufen.

Unsere Haltung: Der Nordic Curl braucht wenige Minuten pro Woche, und Muskelkater in den ersten Einheiten ist der bekannte Preis. Wer viel Tempo läuft oder schon eine Zerrung hatte, verliert mit ihm wenig. Einen Freifahrtschein stellt er nicht aus. In der Akutphase gehört er nicht in den Plan, dort kommen erst die sanfteren Übungen in langer Position.

Stufenweise zurück zum Tempo

Über allem steht eine Zahl aus der größten Übersicht zu Risikofaktoren. Brady Green und Kollegen werteten 2020 78 Studien mit 71.324 Sportlerinnen und Sportlern aus. Wer schon einmal eine Hamstring-Zerrung hatte, trug ein 2,7-fach höheres Risiko für die nächste. Nach einer frischen Zerrung lag es beim 4,8-Fachen. Höheres Alter und eine frühere Wadenzerrung erhöhten das Risiko ebenfalls, Letztere um das 1,5-Fache. Wer gerade nach einem Wadenmuskelfaserriss wieder Tempo aufbaut, hat also schon einen Risikofaktor gesammelt.

Deshalb kommt Tempo zuletzt. Erst Gehen, dann Kraft, dann lockeres Laufen, dann mehr Umfang. Steigerungsläufe folgen, wenn das lockere Laufen über mehrere Einheiten keine Rückmeldung mehr gibt. Volles Tempo, Bahnintervalle und Sprints stehen am Ende. Wie du Steigerungsläufe aufbaust, steht in einem eigenen Artikel.

Woran merkst du, dass du bereit bist? Im Review von Hickey hatten die Studien mit dem Askling H-Test die niedrigsten Rückfallraten, 1,3 bis 3,6 Prozent. Bei diesem Test schwingst du in Rückenlage das gestreckte Bein so schnell wie möglich nach oben. Gemessen wird die Beweglichkeit, wichtiger ist aber die Frage, ob du dich dabei unsicher fühlst. Wer beim schnellen Hochschwingen zögert, ist noch nicht so weit, egal was der Kalender sagt.

Ohne Testlabor hilft der Seitenvergleich. Schaffst du auf dem verletzten Bein dieselben Wiederholungen einer einbeinigen Brücke mit der Ferse auf der Bank wie auf dem gesunden, ist das ein gutes Zeichen. Ein schneller Steigerungslauf ohne Zögern beim Abdruck ein weiteres.

Kommt der Zug beim dritten Steigerungslauf zurück, ist die Einheit vorbei, und die nächste Woche läuft eine Stufe tiefer. Das kostet eine Woche. Die nächste Zerrung kostet Monate.