Haskap-Beere (Blaue Heckenkirsche) im Ausdauersport: Was die Studienlage zu Anthocyanen, Laufökonomie und Leistung zeigt
Eine außergewöhnlich anthocyanreiche Beere mit einer einzigen, aber spannenden Laufstudie im Rücken. Wir trennen sauber, was die Daten zu Leistung und Laufökonomie zeigen, und wo die Evidenz noch sehr dünn bleibt.
Das Wichtigste in Kürze
Die Bottom-Line: Es gibt genau eine Laufstudie speziell zur Haskap-Beere, und sie ist vielversprechend. Ein Plus von rund 2 Prozent bei der Ausdauerleistung. Aber es ist eine einzelne, kleine Studie an Männern. Das reicht für ein vorsichtiges kann sich lohnen, nicht für ein Versprechen.
Der Haskap-eigene Befund zielt auf die Leistung, nicht auf die Erholung. Die Probanden liefen mit Haskap rund 21 Sekunden schneller über 5 km und hielten 20 Sekunden länger bis zur Erschöpfung durch. Ein anderer Winkel als bei Sauerkirsche (Regeneration) oder Cassis (Fettstoffwechsel).
Der plausible Mechanismus ist eine bessere Laufökonomie. An der Laktatschwelle brauchten die Läufer mit Haskap rund 2 ml/kg/min weniger Sauerstoff und hatten 3 bis 5 Schläge weniger Puls. Bei gleichem Tempo also weniger Aufwand.
Die Beere ist anthocyanreich, und Anthocyane wirken generell. Eine Meta-Analyse über anthocyanreiche Lebensmittel findet kleine, aber konsistente Effekte auf Kraft, Erholung und Entzündungsmarker. Die Haskap reiht sich da plausibel ein, ist aber selbst kaum erforscht.
Wichtige Einschränkung: Die eine Haskap-Laufstudie maß keine Entzündungs- oder Oxidationsmarker, war nur an Männern und hat keine zweite, unabhängige Wiederholung. Die Datenlage ist dünner als bei Sauerkirsche oder Cassis.
Die Haskap-Beere (Lonicera caerulea, Blaue Heckenkirsche) verbesserte in einer kontrollierten Laufstudie die Ausdauerleistung um rund 2 Prozent, plausibel über eine bessere Laufökonomie an der Laktatschwelle. Sie ist sehr anthocyanreich, aber selbst erst in einer einzigen kleinen Studie untersucht. Der Effekt ist real, aber vorläufig.
Die Haskap kennst du vielleicht noch nicht. Botanisch heißt sie Lonicera caerulea, auf Deutsch Blaue Heckenkirsche oder Maibeere, im Handel meist Honeyberry oder eben Haskap. Eine längliche, fast zylindrische, tiefblaue Beere, ursprünglich aus Sibirien, Nordjapan und Kanada, inzwischen auch im Hobbygarten zu finden. Geschmacklich liegt sie irgendwo zwischen Heidelbeere und Holunder.
Im Ausdauersport interessiert wie bei jeder dunklen Beere nur ein Inhaltsstoff: die Anthocyane, die blau-violetten Pflanzenfarbstoffe. Davon hat die Haskap außergewöhnlich viel. Verkauft wird sie als gefriergetrocknetes Pulver oder Extrakt, dosiert nicht nach Beeren, sondern nach Milligramm Anthocyan.
Ein Wort zur Abgrenzung gleich vorweg, weil die Verwechslung naheliegt. Das ist nicht der Sauerkirschsaft und nicht die Cassis. Der Montmorency-Kirschsaft (Tart Cherry) wird vor allem für Regeneration und Schlaf untersucht, die Neuseeland-Schwarze-Johannisbeere (Cassis) für Fettstoffwechsel und Durchblutung. Die Haskap-Forschung zielt woanders hin, nämlich direkt auf die Laufleistung. Genau das schauen wir uns jetzt an.
Was die Beere mitbringt und was sie im Körper anstoßen soll
Beginnen wir mit dem, was unstrittig ist: der Inhaltsstoff. In einer Sortenanalyse von 11 Haskap-Kultivaren lag der Gesamt-Anthocyangehalt im Schnitt bei rund 318 mg pro 100 g, mit Spitzenwerten bis 394 mg. Das ist viel, deutlich mehr als bei den meisten bekannten Beeren. Auch der Vitamin-C-Gehalt fiel mit im Schnitt 34 mg pro 100 g höher aus als bei Erdbeere, Heidelbeere oder Himbeere. Die Haskap ist also schon von ihrer Zusammensetzung her ein dichtes Anthocyan-Paket.
Verkauft wird die Klasse als gefriergetrocknetes Pulver oder als Kapsel, dosiert nach Milligramm Anthocyan, nicht nach Beeren. In der Laufstudie entsprach eine Dosis 6 Gramm Pulver mit rund 150 mg Anthocyan.
Anthocyane gehören zur großen Gruppe der Polyphenole, der sekundären Pflanzenstoffe. Im Körper wirken sie als Antioxidans, greifen aber offenbar auch in die Gefäßregulation und den Stoffwechsel ein. Daraus leiten Hersteller die üblichen Versprechen ab: mehr Leistung, bessere Erholung, weniger oxidativer Stress.
Wichtig ist die Dosis-Logik. In der Haskap-Studie wurde der Extrakt nicht einmalig kurz vorher genommen, sondern über sechs Tage aufgebaut, mit zwei Portionen am Testtag. Das deckt sich mit der breiteren Forschung zu Antioxidantien im Ausdauersport: Anthocyane scheinen eher über Tage zu wirken als akut, und mehr ist nicht automatisch besser.
Die eine Laufstudie zur Haskap und was sie zeigt
Hier wird es konkret, denn das ist das Herzstück. Glyn Howatson und Kolleginnen haben 2022 in der Fachzeitschrift Nutrients die bislang einzige Laufstudie zur Haskap veröffentlicht. Doppelblind, placebokontrolliert, 30 Freizeitläufer. Nach sechs Tagen mit Haskap absolvierten sie zwei Tests: einen Lauf bis zur Erschöpfung und ein 5-Kilometer-Zeitfahren.
Die Ergebnisse: Die Zeit bis zur Erschöpfung war mit Haskap 20 Sekunden länger (rund 2,2 Prozent, p = 0,031). Das 5-Kilometer-Zeitfahren fiel rund 21 Sekunden schneller aus (über 2 Prozent, p = 0,016), was einem Plus von 0,25 km/h im mittleren Tempo entspricht. Das sind Leistungseffekte, keine Erholungseffekte. Genau das unterscheidet die Haskap-Linie von Sauerkirsche und Cassis.
Wie groß ist der Leistungseffekt der Haskap?
Beide Lauftests verbesserten sich mit Haskap um gut 2 Prozent gegenüber Placebo. Klein, aber statistisch signifikant und über 5 km im Wettkampf durchaus spürbar (Howatson et al. 2022, doppelblinde, placebokontrollierte Studie, 30 Läufer).
Wie groß ist 2 Prozent? Im Alltag klingt das nach wenig. Über eine 5-Kilometer-Bestzeit von 20 Minuten sind 2 Prozent aber rund 24 Sekunden, und das entscheidet im Wettkampf über Plätze. Für jemanden auf Hobbyniveau, der noch große Sprünge übers Training holt, ist das Rauschen. Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer, bei denen es um Sekunden geht, kann so ein Randeffekt zählen. Genau dort ordnen wir den Artikel ein.
Ehrlich bleiben heißt aber: Es ist eine einzelne Studie mit kleiner Gruppe, durchgeführt ausschließlich an Männern. Eine zweite, unabhängige Untersuchung, die den Befund bestätigt, fehlt bislang. Ein kleiner signifikanter Effekt aus einer einzelnen kleinen Studie ist ein vielversprechendes Signal, kein Beweis.
Laufökonomie als plausibler Pfad
Warum lief es überhaupt schneller? Der spannendste Befund der Studie steckt nicht im Zeitfahren, sondern im submaximalen Bereich, also bei gemütlicherem Tempo. An der Laktatschwelle brauchten die Läufer mit Haskap rund 2 ml/kg/min weniger Sauerstoff bei gleichem Tempo und hatten 3 Schläge weniger Puls. Am sogenannten Laktat-Turnpoint, also etwas härter, waren es sogar 5 Schläge weniger.
Der interessanteste Effekt zeigt sich nicht im Vollgas, sondern bei moderatem Tempo: weniger Sauerstoffbedarf und niedrigerer Puls bei gleicher Geschwindigkeit. Dasselbe Tempo kostet schlicht weniger.
Übersetzt heißt das: Dieselbe Geschwindigkeit kostete weniger Aufwand. Genau das ist im Kern eine bessere Laufökonomie, und Laufökonomie ist neben VO2max und Schwelle einer der großen Hebel für die Ausdauerleistung. Wenn du bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff brauchst, kannst du dasselbe Tempo länger halten oder bei gleichem Aufwand schneller laufen.
Wie könnte eine Beere das bewirken? Der plausibelste Pfad führt über die Anthocyane und die Durchblutung. Studien deuten darauf hin, dass Anthocyane die körpereigene Stickstoffmonoxid-Produktion anstoßen können, also denselben Schalter, über den auch Nitrat aus der Roten Bete die Gefäße weitet und die Sauerstoffverwertung verbessert. Wenn dich dieser Mechanismus genauer interessiert, vergleich das gern mit unserem Beitrag zu Nitrat und Roter Bete im Ausdauersport, wo derselbe Pfad im Zentrum steht.
Vorsicht trotzdem: Die Studie hat diesen Mechanismus nicht direkt gemessen. Sie hat weder die Durchblutung noch Entzündungs- oder Oxidationsmarker erfasst, was die Autoren selbst als Lücke benennen. Die bessere Ökonomie ist gemessen, ihre Erklärung über die Anthocyane bleibt plausibel, aber unbewiesen.
Die Haskap im größeren Anthocyan-Bild und eine ehrliche Einordnung
Eine einzelne Studie trägt keinen ganzen Artikel, deshalb lohnt der Blick aufs größere Bild. Die Haskap ist eine von vielen anthocyanreichen Beeren, und für Anthocyane insgesamt ist die Evidenz robuster. Eine Meta-Analyse von Rachel Kimble und Kolleginnen aus dem Jahr 2023 hat 39 Studien zusammengefasst und findet kleine, aber konsistente Effekte: Kraft besser zu allen Messzeitpunkten (Effektgröße Hedges g zwischen 0,45 und 0,67), Leistung 24 und 48 Stunden nach Belastung besser, Muskelkater und der Marker Kreatinkinase leicht niedriger, Antioxidanskapazität und Entzündungsmarker günstig verschoben.
Ein systematischer Review zu Polyphenolen (Cao und Kollegen 2024, 11 kontrollierte Studien) zeigt in dieselbe Richtung: positive Effekte auf die aerobe Ausdauer, oft über eine bessere Sauerstoffnutzung. Die Haskap reiht sich da plausibel ein, ihr einzelner Laufbefund passt ins Muster. Das macht das 2-Prozent-Signal etwas glaubwürdiger, als es eine isolierte Studie sonst wäre.
Speziell zur Haskap gibt es eine systematische Übersicht (Bora und Kolleginnen 2024), die 35 Studien sichtet und der Beere antioxidative und kardiometabolische Eigenschaften zuschreibt. Die Einschränkung dort ist deutlich: Der Großteil dieser Daten stammt aus Zell- und Tierversuchen, nicht aus Humanstudien. Für die Sportperspektive bleibt es bei der einen Laufstudie.
Zur Sicherheit: Die Haskap ist ein Lebensmittel beziehungsweise ein Beerenextrakt, kein Arzneimittel. In den vorliegenden Studien wurden keine relevanten unerwünschten Effekte beschrieben. Das macht die Klasse risikoarm im Vergleich zu manch anderem, was im Sport zirkuliert. Bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme klärst du eine Einnahme trotzdem vorher ärztlich ab.
Wie ordnen wir das Ganze ein? Die Haskap ist kein leeres Versprechen, aber die Evidenz ist dünner als bei Sauerkirsche oder Cassis. Es gibt ein echtes, kleines Leistungssignal über eine bessere Laufökonomie, gestützt von einer breiteren Anthocyan-Forschung, aber eben nur eine einzige eigene Studie. Für jemanden, der schon strukturiert trainiert und an den letzten Prozenten feilt, kann ein Versuch sinnvoll sein. Für alle, die noch Grundlegendes liegen lassen, bringt eine saubere Trainingssteuerung deutlich mehr als jede Beere.
Wie dich das strongerlab Coaching bei den letzten Prozenten unterstützt
Eine Beere wie die Haskap wirkt höchstens am Rand, und nur, wenn das Fundament stimmt.
Im strongerlab Coaching sorgen wir zuerst für genau dieses Fundament, damit du die großen
Hebel ziehst, bevor du über Randeffekte nachdenkst.
Gerade die Laufökonomie, um die es bei der Haskap geht, lässt sich übers Training viel direkter
verbessern als über ein Supplement. Wir schauen uns an, wo deine echten Baustellen liegen, und
bauen ein Trainingsprogramm, das genau hier ansetzt.
✓Die großen Trainingshebel zuerst, bevor es um Randeffekte geht
✓Laufökonomie gezielt über Training verbessern statt über Pülverchen
✓Lange Einheiten und harte Intervalle sinnvoll im Plan verteilt
✓Supplements evidenzbasiert eingeordnet, ohne Hype und Geldverschwendung
Empfehlung von strongerlab. Wer das Training strukturiert, holt mehr heraus als aus jeder Beere.
1
Status quo analysieren
Wir finden die Baustellen, die wirklich Leistung kosten, statt an Prozenten zu feilen,
solange das Fundament noch wackelt.
2
Trainingsprogramm bauen
Lange Grundlageneinheiten und harte Intervalle landen so im Plan, dass sich Ausdauer und
Tempohärte über die Saison aufbauen.
3
Bei Bedarf anpassen
Läuft etwas nicht wie geplant, justieren wir das Programm nach, damit Form und Zieltag
zusammenfallen.
In der bislang einzigen Laufstudie speziell zur Haskap (Howatson et al. 2022) liefen die Probanden mit Haskap rund 21 Sekunden schneller über 5 km und hielten 20 Sekunden länger bis zur Erschöpfung durch, ein Plus von rund 2 Prozent. Das ist ein echter, aber kleiner Effekt aus einer einzelnen, kleinen Studie an Männern. Vielversprechend, aber noch nicht durch eine zweite Untersuchung bestätigt.
Was ist der Unterschied zu Sauerkirsche und Cassis?
Alle drei sind anthocyanreich, untersuchen aber verschiedene Wirkfelder. Der Montmorency-Kirschsaft (Tart Cherry) wird vor allem für Regeneration und Schlaf untersucht, die Neuseeland-Schwarze-Johannisbeere (Cassis) für Fettstoffwechsel und Durchblutung. Die eine Haskap-Studie zielt dagegen direkt auf die Laufleistung über eine bessere Laufökonomie.
Wie könnte die Haskap die Leistung verbessern?
Der plausibelste Pfad ist eine bessere Laufökonomie. In der Studie brauchten die Läufer mit Haskap an der Laktatschwelle rund 2 ml/kg/min weniger Sauerstoff und hatten 3 bis 5 Schläge weniger Puls bei gleichem Tempo. Dasselbe Tempo kostete also weniger. Der Mechanismus wurde nicht direkt gemessen, deshalb bleibt die Erklärung plausibel, aber nicht bewiesen.
Welche Dosis wurde in der Studie verwendet?
In der Studie wurden 6 Gramm gefriergetrocknetes Haskap-Pulver pro Dosis verwendet, was rund 150 mg Anthocyan entspricht, über sechs Tage aufgebaut, mit zwei Dosen am Testtag. Das ist eine berichtete Studiendosierung, keine Anwendungsempfehlung. Anthocyane scheinen eher über mehrere Tage zu wirken als akut kurz vorher.
Wie verlässlich ist die Evidenz zur Haskap-Beere?
Dünner als bei Sauerkirsche oder Cassis. Es gibt genau eine Leistungsstudie, die zudem keine Entzündungs- oder Oxidationsmarker gemessen hat und nur Männer einschloss. Eine Haskap-spezifische systematische Übersicht (Bora et al. 2024) bewertet die Beere als antioxidatives Funktionslebensmittel, stützt sich aber überwiegend auf Zell- und Tierversuche. Die breitere Anthocyan-Evidenz ist robuster, aber nicht haskap-spezifisch.
Hat die Haskap-Beere bekannte Nebenwirkungen?
Die Haskap ist ein Lebensmittel beziehungsweise ein Beerenextrakt, kein Arzneimittel. In den vorliegenden Studien wurden keine relevanten unerwünschten Effekte berichtet. Wie immer gilt: Bei Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme klärst du eine Einnahme vorher ärztlich ab. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
Erst das Fundament, dann die Feinheiten?
Randeffekte bringen nur etwas, wenn das Training drumherum sitzt. Lass uns dein Trainingsprogramm so aufbauen, dass du die großen Hebel ziehst und an den letzten Prozenten erst feilst, wenn die Grundlagen stehen.
Quellen und Referenzen
Bora, L., Lombrea, A., Batrina, S. L., Buda, V. O., Esanu, O. M., Pasca, O., Dehelean, C. A., Dinu, S., Diaconeasa, Z., Danciu, C.
A Systematic Review of Cardio-Metabolic Properties of Lonicera caerulea L.
