Trainingsplan-Compliance: Wie viel vom Plan musst du schaffen?

Was die Compliance-Zahl misst, und was nicht

Trainingsplan-Compliance beschreibt, wie viel von deinem Plan du tatsächlich trainiert hast, meist gemessen an Dauer, Distanz oder Trainingsbelastung (TSS). Eine feste Prozentschwelle für Hobbysportler kennt die Forschung nicht. Sie zeigt aber, dass über eine Saison vor allem zählt, wie viele Trainingswochen stattfinden. Einzelne verpasste Einheiten fallen dabei kaum ins Gewicht.

Wir coachen über TrainingPeaks, die Farben kennen wir also gut. Nach dem Upload vergleicht die Software deine Einheit mit dem Plan. Bis 20 % daneben ist sie grün. Gelb steht für 50 bis 79 % oder 121 bis 150 %, Orange für alles jenseits davon, egal in welche Richtung. Rot, wenn nichts kam, grau, wenn nie etwas geplant war. Welche Größe den Vergleich bestimmt, Dauer, Distanz oder TSS, legst du im Kalender fest.

Eine Mengenanzeige also. Mehr nicht. Du hattest 60 lockere Minuten im Plan und bist 60 Minuten im Tempo gelaufen, weil die Gruppe zog? Sattes Grün. Ob die Einheit getan hat, was sie sollte, kann die Farbe gar nicht wissen.

Und eine Sache übersehen viele, gerade wenn sie sich mit anderen vergleichen. Eine Quote gibt es nur, wo es einen Plan gab. Wer frei nach Lust trainiert, sammelt graue Einheiten und hat keine Compliance, weder gute noch schlechte. Steht die Zahl dagegen über Wochen bei 60 %, stellen wir in der Betreuung zuerst die unbequeme Gegenfrage, ob der Plan überhaupt zu dieser Woche passte. Sechs Einheiten in einem Leben, das vier hergibt, produzieren rote Felder. Und ein schlechtes Gewissen. Form produzieren sie nicht, das sehen wir jede Saison wieder, auch wenn es dazu keine Studie gibt.

Wochen schlagen Einheiten

Die belastbarsten Zahlen kommen ausgerechnet aus der Weltspitze. Brent Raysmith und Michael Drew haben 33 australische Leichtathleten fünf Jahre lang begleitet, wöchentlich protokolliert, 76 Saisons insgesamt (2016). Wer mehr als 80 % seiner geplanten Trainingswochen schaffte, erreichte sein Saisonziel 7-mal wahrscheinlicher.

Siebenmal. Die Verfügbarkeit fürs Training erklärte allein 86 % der erfolgreichen Saisons, während jede Woche, die wegen Verletzung oder Krankheit umgebaut werden musste, die Chance weiter drückte (Odds Ratio 0,74 pro Woche).

Gezählt wurden dabei verlorene Wochen. Nicht der ausgelassene Dienstagslauf. Auf eine Saison mit 40 geplanten Wochen übertragen liegt die Marke bei 32, acht darfst du an Erkältungen, Dienstreisen oder eine zickende Achillessehne verlieren, und dein freier Dienstag kommt in der Rechnung gar nicht vor.

Dieselbe Gruppe hat 2017 mit Charlton als Koautor einen systematischen Review über 14 Studien nachgelegt. Je öfter Athleten trainieren und antreten können, desto seltener verfehlen sie ihre Leistungsziele. Fast alles davon stammt aus Mannschafts- und Spitzensport. Eine Studie mit Hobby-Triathleten, die nebenbei 40 Stunden arbeiten? Gibt es nicht.

Übertragbar finden wir den Befund trotzdem, denn die Physiologie hält sich nicht an Leistungsklassen. Mujika und Padilla beschreiben in ihrem Review zum Detraining (2000), dass VO2max und Blutvolumen schon nach weniger als vier Wochen ohne Training spürbar sinken. Wer die Intensität beibehält und vor allem den Umfang kürzt, hält seine Form deutlich besser. Zwei kurze, zügige Läufe in der Messewoche schlagen deshalb den perfekten Plan, der im Hotelzimmer liegen bleibt. Wie schnell Form schwindet, steht ausführlich in Detraining im Ausdauersport.

Leichte Tage zu hart, harte zu weich

Der Kalender ist grün, du bist trotzdem dauernd platt, und schneller wirst du auch nicht. Dann liegt es selten an der Menge. Eine Meta-Analyse um Inoue (2022) hat 27 Studien ausgewertet, in denen Coaches vorab festhielten, wie hart eine Einheit werden sollte, und die Athleten hinterher angaben, wie hart sie sich angefühlt hatte. Im Durchschnitt passte das erstaunlich gut. Nur die leichten Einheiten fielen raus: Die empfanden die Athleten signifikant härter als geplant.

Und die harten? Da fand die Meta-Analyse keinen gesicherten Unterschied. Eine zweite (Paul et al. 2021) beziffert den Zusammenhang zwischen geplanter und empfundener Intensität auf r = 0,62. Ordentlich. Von deckungsgleich aber weit entfernt.

Näher an deinem Training liegt eine kleine Studie aus dem amerikanischen College-Crosslauf: 25 Läuferinnen und Läufer, 110 Tage, 3.024 Einheiten (Barnes 2017). Die leicht geplanten Läufe bewerteten sie in jedem einzelnen Monat härter als ihre Trainer, die Frauen schätzten obendrein die harten Einheiten leichter ein. Barnes fasst das so trocken wie treffend zusammen, die Läufer rutschen in die mittlere Intensität. Bei jungen Profifußballern sah es ähnlich aus (Brink et al. 2014).

Damit das sauber bleibt. Dass harte Tage zu weich geraten, zeigen nur Einzelstudien, dass leichte Tage zu hart werden, ist meta-analytisch ziemlich gut gesichert. Ein grüner Kalender kann also eine Grauzone verdecken, in der jede Einheit ein bisschen zu fordernd ist und keine richtig fordernd. Schau an den lockeren Tagen auf Puls oder Session-RPE. Das Häkchen allein verrät dir dazu nichts.

Mehr als geplant ist kein Bonus

Orange nach unten ist meistens harmlos. Ein kürzerer Lauf, eine abgebrochene Einheit, na und. Orange nach oben verdient mehr Aufmerksamkeit, als die meisten ihm geben.

Warum, zeigt eine Kohorte aus Aarhus. Das Team um Schuster Brandt Frandsen hat 5.205 Freizeitläufer 18 Monate lang über ihre Garmin-Uhren begleitet (2025), knapp 46 Jahre alt im Schnitt, 588.071 Läufe, und am Ende hatten sich 35 % verletzt. Jeden einzelnen Lauf maßen die Forscher am längsten Lauf der 30 Tage davor. Schon 10 bis 30 % mehr gingen mit einer um 64 % höheren Verletzungsrate einher. Bei mehr als der doppelten Strecke lag sie gut doppelt so hoch.

Dein längster Lauf im letzten Monat waren 16 Kilometer? Mit 18 bist du schon drüber. Und wer am Sonntag den ausgefallenen Dienstag einfach anhängt, steht schnell bei 24.

Fast noch interessanter ist, was nicht auffiel. Die Wochenumfänge im Vergleich zur Vorwoche hingen nicht mit Verletzungen zusammen, und für die ACWR, also akute gegen chronische Belastung, kam sogar eine umgekehrte Beziehung heraus.

Der Streit um die ACWR

Lange galt die ACWR als das Werkzeug gegen Lastspitzen. Andrade und Kollegen fanden 2020 in einem systematischen Review mit 20 Studien aus dem Profi-Mannschaftssport, dass die meisten Arbeiten bei hohen Werten mehr Verletzungen sahen. Sie räumen aber selbst ein, dass 14 verschiedene Rechenwege kursierten, was klare Empfehlungen kaum zulässt.

Impellizzeri und seine Co-Autoren halten das ganze Konzept für methodisch kaputt (2020). Für den Einsatz im Belastungsmanagement gebe es schlicht keine Evidenz. Die dänischen Laufdaten stützen eher diese Seite. Wer am Ende recht behält? Offen.

Du musst den Streit nicht entscheiden, um etwas daraus mitzunehmen. Drew und Finch empfehlen in ihrem systematischen Review (2016), Lastspitzen zu vermeiden und nach einer Spitze vier Wochen lang genau hinzuschauen, und bei den Freizeitläufern fiel eben der einzelne zu lange Lauf auf, nicht die Woche. Wie du Umfang ohne Sprünge aufbaust, steht bei der 10-Prozent-Regel.

So liest du deine Compliance im Saisonrückblick

Oktober, die Saison ist vorbei, der Kalender liegt offen. Vier Fragen holen aus der Compliance-Zahl mehr heraus als jede Prozentangabe.

1. Hat der Plan zu deinem Leben gepasst? Falls nicht, beschreibt eine niedrige Quote den Plan und nicht dich. Graue Einheiten lässt du draußen.
2. Wie viele Wochen liefen weitgehend nach Plan? Zähl Wochen und notier bei jeder Lücke, woran es lag. Krank, verletzt, Job, Familie, keine Lust, alles gültige Antworten. Zwei Wochen Schnupfen im Februar sind trotzdem etwas anderes als sechs Wochen Achillessehne.
3. Waren die lockeren Tage locker? Such dir fünf typische leichte Einheiten raus. Sind Puls oder Anstrengung näher an deinen Tempoläufen als am Plaudertempo, hast du ein Intensitätsproblem. Mit der Menge hat es dann nichts zu tun.
4. Wo war es orange nach oben? Läufe oder Ausfahrten, die deutlich länger waren als alles in den Wochen davor. Was kam danach?

Bleiben die verpassten Einheiten. Nachholen fühlt sich verantwortungsvoll an und ist in der Praxis oft die Lastspitze aus dem vorigen Abschnitt. Eine ausgefallene lockere Einheit streichst du ersatzlos. Eine verpasste harte darf die nächste lockere ersetzen, wenn die Woche das trägt.

Was du im Rückblick findest, wandert in die Ziele für 2027. Wie das konkret geht, steht in SMART-Ziele im Ausdauersport. Und falls du nur eine Zahl behältst: Im Januar zählst du nicht die grünen Kästchen, sondern die Wochen, die stattgefunden haben.