RENNPLANUNG

ZIELZEIT UND SPLITS BERECHNEN

Die meisten Prognoserechner geben dir eine einzige Zahl nach Riegel und lassen dich damit allein. Das Problem daran: Der Exponent dieser Formel stammt aus Weltrekorden, und Freizeitläufer verlieren über die Distanz mehr Tempo als Weltklasseläufer. Dieser Rechner zeigt dir deshalb immer eine Spanne statt einer Scheingenauigkeit. Und er macht aus deiner Zielzeit das, was am Renntag wirklich zählt: Kilometerzeiten.

Trage eine Wettkampfzeit ein, die du in den letzten Monaten gelaufen bist, und wähle deine Zielstrecke. Je näher die Referenzdistanz an der Zieldistanz liegt, desto belastbarer die Prognose.

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Als mm:ss oder h:mm:ss.
Der Wochenumfang ist die wichtigste Zusatzgröße für die Marathonprognose. Trägst du ihn ein, schlägt der Rechner ein Profil vor.
GPS-Uhren messen Straßenläufe systematisch zu lang. Der Puffer zeigt dir zusätzlich die Pace, die auf der Uhr stehen muss.

Hinweis: Alle Werte sind Schätzungen und dienen als Orientierung. Eine Prognose ersetzt weder das Training noch die Tagesform, und sie kennt weder dein Höhenprofil noch das Wetter am Renntag. Bei Hitze, Wind oder einem welligen Kurs liegt deine realistische Zeit über der berechneten.

Im Glossar erklärt

Riegel-Formel, Negative Split, Even Split, Positive Split, Marathon-Renntempo, Pacing, Durability, Hitting the Wall, Wochenumfang

Was die Riegel-Formel macht

Peter Riegel hat 1981 in American Scientist eine simple Beziehung beschrieben: Zeit und Distanz hängen über ein Potenzgesetz zusammen. Die neue Zeit ist die alte Zeit mal dem Distanzverhältnis hoch einem Exponenten. Riegel bestimmte diesen Exponenten aus Weltrekorden im Laufen, Schwimmen und Gehen auf 1,06.

Anschaulich heißt das: Wenn du die Strecke verdoppelst, brauchst du nicht die doppelte Zeit, sondern rund 8,5 Prozent mehr. Zwei hoch 1,06 ergibt 2,085. Wer 10 Kilometer in 45 Minuten läuft, käme nach dieser Rechnung auf 1:39:17 über den Halbmarathon.

Riegel selbst hat den Gültigkeitsbereich seiner Formel benannt: Belastungsdauern zwischen 3,5 und 230 Minuten. Das ist eine wichtige Einschränkung, die fast alle Rechner unterschlagen. Ein Marathon langsamer als 3:50 Stunden liegt außerhalb dessen, wofür die Formel je gedacht war.

Warum der Marathon der Sonderfall ist

Hier liegt der eigentliche Schwachpunkt der klassischen Rechner. Der Exponent 1,06 stammt aus Weltrekorden, also von Athleten, die über die Distanz kaum Tempo verlieren. Bei Freizeitläufern sieht das anders aus.

Andrew Vickers und Emily Vertosick haben 2303 Freizeitläufer ausgewertet, die mindestens zwei Rennen über verschiedene Distanzen gelaufen waren. Ihr Befund: Bis zum Halbmarathon ist Riegel gut kalibriert. Für den Marathon dagegen war die Prognose bei der Hälfte der Läufer mindestens 10 Minuten zu schnell. Wer sich darauf verlässt, plant ein Rennen, das er nicht laufen kann.

Die entscheidende Zusatzgröße in ihrer Analyse war der Wochenumfang. Alter, Geschlecht und BMI hingen zwar mit der Renngeschwindigkeit zusammen, verbesserten die Prognose aber nicht mehr, sobald Umfang und Vorrennen bekannt waren. Deshalb fragt der Rechner nach deinem Wochenumfang und leitet daraus einen Profilvorschlag ab.

Besonders aufschlussreich wird es, wenn man die Umfangsgleichung aus dieser Arbeit rückwärts liest. Setzt man den Exponenten auf Riegels 1,06, landet man bei einem Wochenumfang von rund 160 Kilometern. Genau das ist der stille Konstruktionsfehler jedes klassischen Prognoserechners: Er behandelt dich rechnerisch wie jemanden, der 160 Kilometer pro Woche läuft.

Warum die Halbmarathon-Faustregel danebenliegt

Die verbreitetste Abkürzung im Marathonaufbau lautet: Halbmarathonzeit mal zwei plus zehn Minuten. Oder als Multiplikator: mal 2,1. Beides ist dieselbe Aussage, und beides ist zu optimistisch.

Der Grund lässt sich direkt aus den Exponenten ablesen. Der Marathon ist genau doppelt so lang wie der Halbmarathon, das Verhältnis der Zeiten ist also zwei hoch dem Exponenten. Mit Riegels 1,06 sind das 2,085, also gerade die vertraute Regel mit dem Faktor 2,1. Mit einem realistischen Exponenten von 1,12 sind es dagegen 2,17, mit 1,13 schon 2,19.

Die Faustregel "mal 2,1" ist also nichts anderes als Riegels Weltrekord-Exponent in bequemer Verpackung. Für Freizeitläufer liegt mal 2,2 deutlich näher an der Realität. Bei einer Halbmarathonzeit von 1:50 sind das 4:02 statt 3:49 Stunden, ein Unterschied von dreizehn Minuten, der über ein gelungenes und ein zerstörtes Rennen entscheidet. Und der passende Zuschlag ist keine Konstante: Je langsamer und je weniger umfangreich trainiert, desto größer wird er.

Der Exponent ist keine Naturkonstante

Duncan Blythe und Franz Király haben 2016 den größten Datensatz zu dieser Frage ausgewertet: 1,4 Millionen Wettkampfleistungen von 164.746 britischen Athleten. Sie haben für jeden Läufer einen eigenen Exponenten geschätzt statt einen für alle anzunehmen.

Das Ergebnis: Die individuellen Exponenten lagen im Median bei 1,12, das fünfte bis 95. Perzentil bei 1,10 bis 1,15. Alle deutlich über Riegels 1,06. Und der Exponent verrät etwas über den Läufertyp: Ein niedriger Wert bedeutet, dass jemand über die Distanz wenig verliert. Mo Farah und Haile Gebrselassie liegen bei 1,08.

Eine Einordnung dazu gehört dazu: Diese Exponenten wurden über die volle Spanne von 100 Metern bis Marathon geschätzt, der Sprintbereich ist also enthalten. Die Zahlen belegen zuverlässig, dass die Streuung real und größer als 1,06 ist. Sie sind aber kein exakter Wert für den Sprung von 10 Kilometern auf den Marathon. Genau deshalb zeigt der Rechner eine Spanne.

Profil Exponent Passt, wenn
Riegel klassisch1,06du den Originalwert sehen willst. Das Bestenfall-Szenario, auf der Marathondistanz meist zu schnell.
Ausdauerstark1,10du hohe Umfänge läufst und die lange Distanz gewohnt bist.
Typisch1,12du keinen Grund hast, dich einer der Randgruppen zuzuordnen. Der Median der ausgewerteten Athleten.
Wenig Umfang1,15du moderate Umfänge läufst oder deinen ersten Marathon planst.

Welche Referenzdistanz du nehmen solltest

Die Regel ist einfach: je näher an der Zieldistanz, desto besser. Für den Marathon ist ein aktueller Halbmarathon die beste Grundlage, für den Halbmarathon ein 10-Kilometer-Rennen. Beim Sprung von 5 Kilometern auf den Marathon überspannst du den Faktor acht, und die Prognose sagt dann vor allem etwas über deine Schnelligkeit aus, kaum etwas über deine Durability auf den letzten zehn Kilometern.

Ein zweiter Punkt: Die Referenzzeit sollte ein echtes Rennen sein, kein Tempolauf im Training. Wettkampfzeiten enthalten die Anspannung, das Feld und die Bereitschaft, weiter zu gehen als im Training. Wer eine Trainingszeit einträgt, bekommt eine zu optimistische Prognose.

Warum ein 5er wenig über deinen Marathon sagt

Hinter dem Exponenten steckt ein Phänomen, das die Sportwissenschaft Durability nennt, also die Widerstandsfähigkeit deiner Leistungsdaten gegen Ermüdung. Der Punkt daran: Ein Kurzstreckentest misst sie überhaupt nicht.

Was passiert, zeigt sich, wenn man Läufer nach zwei Stunden Belastung erneut testet. Bei unverändertem Tempo sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme um rund sieben Prozent, die Schwellengeschwindigkeit ähnlich stark, und der Sauerstoffbedarf pro Kilometer steigt. Dieselbe Pace, die anfangs bei 79 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme lag, kostet am Ende über 90 Prozent. Andrew Jones hat gezeigt, dass die Critical Power nach zwei Stunden um etwa zehn Prozent fällt, individuell zwischen unter einem und über 30 Prozent. Entscheidend: Dieser Abfall korreliert nicht mit der maximalen Sauerstoffaufnahme im frischen Zustand.

Genau deshalb ist der Exponent individuell und aus keinem frischen Test ableitbar. Und deshalb sagt eine 5-Kilometer-Zeit so wenig über den Marathon: Sie endet, lange bevor die Ermüdung überhaupt einsetzt. Ein 5000er wird oberhalb der kritischen Geschwindigkeit gelaufen, der Marathon deutlich darunter. Das sind zwei verschiedene physiologische Aufgaben, die eine simple Umrechnung nur notdürftig überbrückt.

Renneinteilung: was die Daten zeigen

Die zweite Hälfte des Tools ist die wichtigere. Eine Zielzeit zu kennen und sie einzuteilen sind zwei verschiedene Dinge, und am zweiten scheitern die meisten Marathons.

Die Datenlage dazu ist ungewöhnlich gut, weil Marathons Zwischenzeiten von Hunderttausenden Läufern liefern. Eine Auswertung von 78.912 Boston-Finishern teilte die Läufer nach ihrem Tempomuster ein. Knapp die Hälfte lief gleichmäßig, ein Drittel leicht positiv gesplittet, zwölf Prozent stark positiv. Zwischen der gleichmäßigen und der stark positiven Gruppe lagen 59 Minuten Endzeit.

Noch deutlicher wird es beim Blick auf das Leistungsniveau: Unter drei Stunden laufen 82 Prozent gleichmäßig, jenseits von 4:30 Stunden nur noch 19,6 Prozent. Und der Tempoverlust in der zweiten Hälfte staffelt sich in den Boston-Daten sauber nach Zielzeit: unter drei Stunden rund 5 Prozent, zwischen 3:30 und 4:00 schon 9 Prozent, jenseits von vier Stunden über 18 Prozent.

Dahinter steckt Physiologie. Ein zu schneller Start verbrennt Glykogen über die anaerobe Glykolyse, das später fehlt. Ein Rechenmodell von Benjamin Rapoport zeigt, dass über 40 Prozent der Marathonläufer an eine leistungslimitierende Kohlenhydrat-Erschöpfung stoßen. In einer Auswertung von über zwei Millionen Rennergebnissen traf die Wand 28 Prozent der Läufer, im Mittel bei Kilometer 29,6, mit rund 40 Prozent Tempoverlust und etwa einer halben Stunde Zeitverlust. Bei gleichmäßigen Läufern lag die Einbruchsrate praktisch bei null.

Wie ehrlich ist der Befund zum negativen Split

Hier lohnt eine Bremse, denn die Kausalität ist schwächer, als die Zahlen suggerieren. Alle großen Marathon-Datensätze sind rein beobachtend. Wer gleichmäßig läuft, ist mit hoher Wahrscheinlichkeit auch besser trainiert und hat sich ein realistischeres Ziel gesetzt. Der gleichmäßige Split ist dann eher Symptom guter Vorbereitung als deren Ursache.

Eine Netzwerk-Meta-Analyse zu Pacing-Strategien findet entsprechend keinen konsistenten Vorteil einer vorgegebenen Strategie gegenüber selbstgewähltem Tempo. Sehr langsame Starts waren sogar mit schlechteren Leistungen verbunden. Und der schnellste Marathon aller Zeiten, Eliud Kipchoges Weltrekord von 2022, war mit 59:51 und 61:18 ein positiver Split von fast vier Prozent.

Was bleibt trotzdem stehen: Ein stark positiver Split ist verlässlich schlecht. Die sinnvolle Empfehlung lautet deshalb nicht "lauf negativ", sondern "starte nicht zu schnell". Ein leichter negativer Split von ein bis zwei Prozent ist der praktische Weg, sich genau dazu zu zwingen.

Wie groß der negative Split sein sollte

Die Fachliteratur beziffert einen negativen Split auf 1 bis 3 Prozent. In der größten verfügbaren Auswertung persönlicher Bestleistungen häufen sich die besten Rennen bei null bis minus ein Prozent, also nahe am gleichmäßigen Tempo mit leichter Tendenz nach unten.

Die im deutschen Sprachraum verbreitete 51-zu-49-Regel, nach der die erste Hälfte 51 Prozent der Zielzeit bekommt, entspricht rechnerisch fast vier Prozent. Das liegt deutlich über der Literaturempfehlung und ist für die meisten zu aggressiv. Zu vorsichtig zu starten kostet ebenfalls: Wer am Ende sehr stark beschleunigt, hat vorher zu viel liegen lassen, in einer Analyse von 1,7 Millionen Läufern bis zu vier Prozent Endzeit.

Der Rechner verteilt den Split als lineare Temporampe, nicht als Sprung in der Streckenmitte. Jeder Kilometer ist minimal schneller als der davor, bei zwei Prozent im Marathon etwa 0,16 Sekunden. Das ist umsetzbar und vermeidet den Bruch, den eine Zwei-Block-Aufteilung mitten im Rennen erzeugt. Die Gesamtzeit bleibt dabei exakt erhalten.

Für 5 und 10 Kilometer gilt das nur eingeschränkt. Auf Weltrekordniveau zeigen diese Distanzen ein U-förmiges Profil mit schnellem ersten Kilometer und Endspurt. Für dich heißt das vor allem: nicht zu zurückhaltend starten und die letzten Kilometer alles geben.

Die Sache mit der GPS-Distanz

Ein Detail, das viele Rennen kostet. Deine Uhr zeigt am Ende eines Marathons typisch 42,4 bis 42,6 Kilometer statt 42,195. Zwei Ursachen kommen zusammen: Die Uhr selbst misst mit einem Fehler von etwa 0,6 Prozent, und der Kurs wird auf der kürzesten zulässigen Linie vermessen. Wer nicht exakt die Tangenten läuft, sich durchs Feld schlängelt und zu Verpflegungstischen zieht, legt real bis zu 300 Meter mehr zurück.

Die Folge: Wer die angezeigte Pace exakt auf Zieltempo hält, läuft die offizielle Distanz zu langsam. Bei 42,5 angezeigten Kilometern kostet das auf eine Vier-Stunden-Zielzeit rund 1:44 Minuten. Der Rechner zeigt dir deshalb auf Wunsch zusätzlich die Uhr-Pace.

Der sauberere Weg ist trotzdem ein anderer: Splitte manuell an den offiziellen Kilometermarken statt per Auto-Lap, und vergleiche mit der Durchgangszeit aus der Tabelle. Dann spielt der Messfehler keine Rolle mehr.

Was der Rechner nicht kann

  • Höhenprofil und Wetter. Steigungen kosten deutlich mehr, als die gängigen Faustregeln nahelegen, und Hitze verschiebt jede Prognose nach hinten. Lauf an Anstiegen nach Anstrengung, nicht nach Pace.
  • Deinen Trainingsstand. Die Formel kennt nur eine Zeit und zwei Distanzen. Ob dein Marathonaufbau die langen Läufe enthalten hat, die dich über Kilometer 30 tragen, weiß sie nicht.
  • Die Tagesform. Ein sauberes Tapering ist einige Minuten wert, ein Infekt in der Woche davor kostet mehr, als jede Formelkorrektur ausgleichen kann.
  • Verpflegungsstellen. Rechne pro Station ein paar Sekunden ein. Belastbare Zahlen dazu gibt es nicht, die Größenordnung liegt bei insgesamt 20 bis 60 Sekunden.

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