Trainingszonen-Rechner

Welches Zonenmodell für wen

Es gibt nicht das eine richtige Zonenmodell. Die Systeme unterscheiden sich vor allem darin, an welchem Wert sie sich festmachen. Der Maximalpuls ist leicht zu schätzen, aber grob. Die Schwelle ist aufwendiger zu bestimmen, dafür ist sie die Größe, die sich mit dem Training tatsächlich verschiebt und die für die Steuerung zählt. Der Rechner bietet dir vier Ansätze für die Herzfrequenz und je zwei für Watt und Pace.

Wichtiger als die Wahl des Modells ist die Konsequenz: ein Modell, ein Ankerwert, in der Uhr dieselben Werte wie hier. Wer zwischen Systemen springt, vergleicht Einheiten, die nichts miteinander zu tun haben.

Das Fünf-Zonen-Modell im Überblick

Das Fünf-Zonen-Schema ist der kleinste gemeinsame Nenner der Sportuhren und lässt sich auf Puls, Watt und Pace gleichermaßen anwenden. Die Prozentwerte beziehen sich je nach Spalte auf einen anderen Ankerwert.

Die Wattbereiche folgen dem Zonenschema, das wir auch im Artikel zum Sweet-Spot-Training verwenden. Der Sweet Spot selbst ist keine eigene Zone, sondern das untere Drittel von Zone 4, ungefähr 89 bis 93 Prozent der FTP. Dort liegt der Reiz hoch genug, um die Schwelle zu verschieben, und die Erholungskosten bleiben moderat.

Schwellenbasierte Zonen nach Friel und Coggan

Joe Friel und Andrew Coggan verankern ihre Zonen nicht am Maximalpuls, sondern an der Schwellen-Herzfrequenz. Das hat einen handfesten Vorteil: Die Schwelle lässt sich ohne Ausbelastung bestimmen und verschiebt sich mit dem Training, der Maximalpuls dagegen kaum. Die Zonen wachsen also mit deiner Form mit, ohne dass du neu schätzen musst.

Der klassische Feldtest dafür dauert 30 Minuten allein, gleichmäßig so hart wie möglich. Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist die Schwellen-Herzfrequenz. Friel nutzt sieben Zonen, davon drei Unterstufen oberhalb der Schwelle, und getrennte Prozentwerte für Rad und Lauf. Coggans Herzfrequenzzonen sind das Gegenstück zu seinen Wattzonen und für Radfahrer gedacht. Über 106 Prozent der Schwelle wird die Herzfrequenz als Steuergröße unbrauchbar, weil sie kurzen harten Belastungen hinterherhinkt. Dort übernehmen Watt oder Pace.

Das Drei-Zonen-Modell nach Seiler

Die Trainingswissenschaft rechnet meist mit nur drei Zonen, deren Grenzen die beiden Laktatschwellen sind: unter der ersten Schwelle, zwischen den Schwellen, über der zweiten Schwelle. Auf dieses Modell beziehen sich die Befunde zum polarisierten Training, nach denen erfolgreiche Ausdauersportler rund 80 Prozent ihres Volumens in Zone 1 verbringen und den Mittelbereich weitgehend meiden.

Der Rechner übersetzt die drei Zonen in Pulsbereiche nach Seilers Übersichtsarbeit: 62 bis 82 Prozent des Maximalpulses unter der ersten Schwelle, 82 bis 87 Prozent dazwischen, 87 bis 97 Prozent darüber. Das sind Mittelwerte trainierter Ausdauersportler. Deine echten Schwellen können davon abweichen, eine Laktatmessung ist hier die verlässlichere Quelle.

Zone 2 heißt nicht überall dasselbe

Im Fünf-Zonen-Modell ist Zone 2 der lockere Grundlagenbereich bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Im Drei-Zonen-Modell nach Seiler bedeutet Zone 2 etwas völlig anderes, nämlich den zähen Mittelbereich zwischen erster und zweiter Laktatschwelle. Beide Modelle stehen im Rechner zur Wahl, und die Ergebniskarten heben jeweils die Zone hervor, die dein Volumen tragen soll. Wenn du einen Trainingsplan oder eine Studie liest, prüfe zuerst, welches Modell gemeint ist. Sonst trainierst du versehentlich hart, wo locker gemeint war.

Coggans sieben Wattzonen

Bei Powermetern und in Trainingssoftware hat sich das Sieben-Zonen-Modell von Andrew Coggan durchgesetzt. Die ersten fünf Zonen entsprechen weitgehend dem Fünf-Zonen-Schema, darüber kommen zwei Bereiche hinzu, die nur mit Watt sinnvoll steuerbar sind: 121 bis 150 Prozent der FTP für anaerobe Kapazität und alles darüber für neuromuskuläre Leistung, also maximale Sprints. Wer diese Bereiche gezielt trainiert, etwa für Kriterien oder Cyclocross, braucht das Modell. Für reine Ausdauerziele reichen fünf Zonen.

Was der Rechner nicht abbildet

• Laktatbasierte Zonen. Die eigentlichen Schwellen liegen dort, wo dein Laktat kippt, nicht bei einem festen Prozentwert. Alle Modelle hier sind Näherungen an diese physiologischen Grenzen. Eine Laktatdiagnostik ersetzt jede Prozentrechnung.
• Laufzonen nach VDOT. Jack Daniels leitet Trainingstempi aus einer Wettkampfzeit über seine VDOT-Tabellen ab. Das lässt sich aus einer Schwellenpace allein nicht sauber nachbauen.
• Gefühl und Talk-Test. Die subjektive Anstrengung ist kein Ersatz für Zonen, aber die wichtigste Gegenprobe. Kannst du in der Grundlagenzone nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen, stimmt der Ankerwert nicht.

Warum der Ruhepuls den Unterschied macht

Rechnest du nur mit Prozent vom Maximalpuls, ignorierst du, wo dein Körper im Ruhezustand startet. Die Karvonen-Formel behebt das. Sie nutzt die Herzfrequenzreserve, also die Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls, und legt die Intensität auf diese Spanne: Zielpuls gleich Herzfrequenzreserve mal Intensität plus Ruhepuls.

Wichtig dabei: 60 Prozent der Herzfrequenzreserve liegen deutlich höher als 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem Maximalpuls von 190 und einem Ruhepuls von 50 sind das 134 statt 114 Schläge. Beide Rechnungen tragen dieselbe Prozentzahl, meinen aber verschiedene Skalen. Der Rechner sagt dir bei jedem Ergebnis dazu, welche Methode er verwendet hat.

Miss den Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen, im Liegen, an mehreren Tagen, und nimm den Durchschnitt.

Die Grenzen der Altersformel

Die Schätzung über das Alter ist bequem und ungenau. Es bleibt eine Streuung von etwa zehn bis zwölf Schlägen nach oben und unten, zwei gleichaltrige Menschen können sich im tatsächlichen Maximalpuls um dreißig Schläge unterscheiden. Der Maximalpuls ist genetisch weitgehend festgelegt und lässt sich nicht trainieren, deshalb sollte er im Test bestimmt werden statt per Formel.

Praktisch heißt das: Nutze die Altersschätzung als Startpunkt, nicht als Wahrheit. Sobald du in einem harten Intervall oder einem Bergsprint einen höheren Puls siehst, als die Formel vorhergesagt hat, ist der gemessene Wert der bessere Anker. Wer es genauer will, bestimmt statt des Maximalpulses gleich die Schwellen-Herzfrequenz. Sie lässt sich ohne vollständige Ausbelastung ermitteln und ist für die Trainingssteuerung relevanter.

Erst die Messung prüfen, dann die Zonen

Eine Zonenrechnung ist nur so gut wie die Herzfrequenz, die deine Uhr anzeigt. Und genau da liegt ein unterschätztes Problem: Herzfrequenzzonen sind oft nur 10 bis 15 Schläge breit. Liegt deine Messung sieben Schläge daneben, landest du systematisch in der falschen Zone, obwohl du dich exakt an die Vorgabe hältst.

Für lockere Dauereinheiten reicht ein optischer Sensor am Handgelenk meist aus. Bei Intervallen mit schnellen Lastwechseln hinkt er hinterher. Wer nach Puls intervalltrainiert, fährt mit einem Brustgurt deutlich zuverlässiger.

Puls, Watt oder Pace

• Watt und Pace reagieren sofort. Sie zeigen, was du tatsächlich leistest, unabhängig von Tagesform und Wetter. Für Intervalle sind sie die richtige Steuergröße.
• Die Herzfrequenz reagiert verzögert und driftet über lange Einheiten nach oben. Hitze, Koffein, Stress und Müdigkeit erhöhen sie, auch wenn die Intensität gleich bleibt. Dafür bildet sie ab, was die Belastung innerlich kostet.
• Im Grundlagenbereich ist die Herzfrequenz besonders nützlich, weil sie verhindert, dass du unbemerkt zu schnell wirst. Genau das ist der häufigste Fehler im Zone-2-Training.

Beachte außerdem: Deine Pulszonen unterscheiden sich zwischen Laufen und Radfahren. Beim Laufen liegt der Puls bei gleicher gefühlter Anstrengung meist fünf bis zehn Schläge höher, weil mehr Muskulatur beteiligt ist. Bestimme die Zonen deshalb für jede Sportart getrennt.

Verwandte Impulse

• → Zone 2 Training: Herzfrequenz und Puls richtig steuern
• → Laktatschwelle und anaerobe Schwelle verstehen
• → Polarisiert oder pyramidal: die richtige Intensitätsverteilung
• → MAP-Stufentest: FTP und VO₂max aus deinem Radtest berechnen