Nasenatmung beim Laufen: Was die Studien zeigen

Was sich ändert, wenn der Mund zu bleibt

Nasenatmung beim Laufen ist im lockeren Grundlagentempo machbar und senkt Atemfrequenz und Ventilation spürbar. Einen Leistungsvorteil belegen die Studien nicht: VO2max und Ausdauerleistung bleiben gleich, und bei höherem Tempo schaltet fast jeder auf Mund-Nasen-Atmung um. Sinnvoll ist sie als ruhige Atemgewohnheit, bei Kälte und bei Belastungsasthma.

Sonntagmorgen, Lauftreff, 12 Kilometer locker. Eine Läuferin aus der Gruppe läuft seit ein paar Wochen mit geschlossenem Mund. Sie redet kaum noch, aber sie schwört, dass sie sich danach frischer fühlt. Der Rest der Gruppe japst beim Erzählen über die letzte Steigung und fragt sich, ob er etwas falsch macht.

Was passiert da? Die Nase ist ein enger, verwinkelter Kanal. Sie wärmt die Luft an und befeuchtet sie. Dafür setzt sie dem Luftstrom deutlich mehr Widerstand entgegen als der offene Mund. Wer nur durch die Nase atmet, bekommt pro Minute weniger Luft durch, solange er nicht kräftiger einatmet. Bei langsamem Tempo reicht das locker. Steigt der Bedarf, wird die Nase zum Flaschenhals.

Wo dieser Punkt liegt, hat eine kanadische Arbeitsgruppe um Veli Niinimaa schon 1980 gemessen. 30 gesunde Erwachsene fuhren einen Stufentest auf dem Rad, eine Maske maß den Luftstrom durch die Nase getrennt von der Gesamtatmung. 20 von ihnen wechselten im Mittel bei 105 Watt und einem Atemminutenvolumen von gut 35 Litern pro Minute auf Mund-Nasen-Atmung. Fünf blieben bis zum Ende bei der Nase, vier atmeten von Anfang an mit offenem Mund. Bei jeder einzelnen Person lag der Umschaltpunkt stabil, zwischen den Personen schwankte er stark. Am besten passte er zur empfundenen Atemanstrengung.

105 Watt sind für viele trainierte Läuferinnen und Läufer ein sehr ruhiges Tempo. Wer im Zone-2-Lauf nach zehn Minuten den Mund aufmacht, liegt also mitten in der Norm und macht nichts falsch.

Leistung und Ökonomie: was die Studien messen

Die sauberste Studie zum lockeren Training kommt aus Deutschland. Lars Rappelt und Kollegen ließen 2023 19 ausdauertrainierte Erwachsene zweimal 60 Minuten radeln, einmal nur durch die Nase, einmal frei. Die Leistung wählten die Teilnehmenden selbst, sie sollten nur im lockeren Bereich bleiben. Heraus kamen rund 140 bis 150 Watt in beiden Durchgängen.

Nach einer Stunde atmeten sie mit geschlossenem Mund 53 statt 60 Liter Luft pro Minute, bei 27 statt 31 Atemzügen. Die Sauerstoffaufnahme lag etwas niedriger, das Laktat auch: 1,2 statt 1,5 mmol/l. Die Herzfrequenz unterschied sich nicht, sie lag in beiden Fällen bei 139 Schlägen. Etwas unangenehmer fanden die Teilnehmenden die Nasenvariante trotzdem.

Die Atmung wird ruhiger. Das Herz merkt davon nichts. Ein kleiner Teil der niedrigeren Sauerstoffaufnahme geht auf die etwas geringere Leistung zurück, gut zwei Prozent. Woher der Rest kommt, klärt die Studie nicht.

Und unter Last? Der US-Trainingswissenschaftler George Dallam forscht seit Jahren zur Nasenatmung. 2020 fasste er mit Bethany Kies 30 Studien in einem Review zusammen. Ihr Fazit: Reine Nasenatmung klappt bei moderater Intensität für die meisten Menschen ohne Übung, und nach einer Gewöhnungsphase auch bei harter Belastung. Die Atmung arbeite dabei effizienter, du brauchst also weniger Luft pro Liter Sauerstoff, ausgedrückt im Atemäquivalent. Ein systematischer Review ist das nicht, die Studien stammen aus einer Suche bei Google Scholar, viele sind klein, und der Hauptautor untersucht selbst Läufer, die auf Nasenatmung umgestellt haben.

Kurze, harte Belastungen zeigen dasselbe Bild. Im 30-Sekunden-Wingate-Test auf dem Rad fand eine Studie mit neun Personen keinen Unterschied in der Leistung, die Herzfrequenz lag mit Nase am Ende sogar höher. Eine größere belgische Studie mit 49 Personen kam 2025 auf praktisch identische Spitzenleistungen, 749 gegen 728 Watt. Die Muskeln erholten sich nach der Nasenvariante etwas schneller, gemessen über die Sauerstoffsättigung im Oberschenkel.

Bleibt die umgekehrte Frage: Kostet es Leistung, wenn die Nase gar nicht mitarbeitet? Eine schwedisch-norwegische Gruppe klemmte 2025 bei zwölf gut trainierten Rad- und Triathleten die Nase ab. Mit reiner Mundatmung waren sie im Stufentest 2,8 Prozent früher erschöpft, statistisch nicht von der normalen Atmung zu trennen. Die VO2max blieb gleich.

Für deinen Grundlagenlauf heißt das: Nasenatmung schadet nicht und macht die Atmung ruhiger. Wer sich davon eine bessere Ausdauer verspricht, findet dafür bislang keine Studie.

CO2-Toleranz und Atemruhe: viel Theorie, wenig Daten

Das stärkste Argument der Nasen-Fans heißt CO2-Toleranz. Die Logik dahinter stimmt physiologisch: Wer bei gleicher Arbeit weniger Luft bewegt, atmet weniger Kohlendioxid ab, der CO2-Spiegel im Blut steigt leicht. Daraus soll eine Gewöhnung entstehen, die dich später unter Belastung ruhiger atmen lässt.

Ein Review aus Texas hat das 2023 zu einem Modell ausgebaut. Die Autoren um Jose Moris beschreiben eine vorübergehende Hyperkapnie, also leicht erhöhtes CO2, die bei Nasenatmung im moderaten Training die Hirndurchblutung steigern könnte. Sie schreiben selbst, dass es sich um einen theoretischen Rahmen handelt. Messdaten an Läufern über Wochen liefert der Text nicht.

Etwas mehr Substanz gibt es zu Atemtechniken allgemein. Sylvain Laborde und Kollegen werteten 2022 in einem systematischen Review mit Meta-Analyse 37 Studien zu Atemtechniken im Sport aus. Langsames Atmen und Atemanhalten, über Wochen trainiert, gingen mit besserer Leistung einher. Als kurze Maßnahme direkt vor dem Sport brachten dieselben Techniken nichts. 41 Prozent der Studien hatten ein hohes Verzerrungsrisiko, und reine Nasenatmung beim Laufen war nicht als eigene Gruppe ausgewertet.

Unsere Lesart: CO2-Toleranz durch Nasenatmung ist eine plausible Hypothese, kein belegter Trainingseffekt. Wer ruhiger atmen lernen will, findet bei den Atemübungen in Ruhe die bessere Datenlage. Wer seine Atemmuskeln kräftigen will, ist mit Atemmuskeltraining besser bedient.

Anpassen oder pragmatisch bleiben? Zwei Lager

Die Diskussion hat zwei Lager, und beide haben Daten.

Das erste Lager argumentiert mit Anpassung. Dallam und Kies lesen aus der Literatur, dass man sich mit der Zeit an reine Nasenatmung gewöhnen kann, sogar bei hohem Tempo, und dass die Atmung dabei effizienter wird. Wer nach drei Wochen sagt, es gehe nicht, hat nach dieser Lesart schlicht zu früh aufgehört.

Das zweite Lager hält dagegen, dass der Engpass beim Ausdauersport nicht in der Nase sitzt. Die Gruppe um Bergqvist fand bei gut trainierten Athleten keinen signifikanten Nachteil, wenn die Nase komplett ausgeschaltet war. Und eine Meta-Analyse von Dinardi und Kollegen zu Nasenstreifen, die den Nasenwiderstand senken, fand bei 168 Gesunden keinen Effekt auf die VO2max und bei 138 keinen auf die Herzfrequenz. Wenn weder eine freiere noch eine verschlossene Nase die Leistung verschiebt, spricht wenig dafür, dass ein Umweg über die Nase sie verbessert.

Wer hat recht? Offen. Die Anpassungsthese stützt sich auf kleine Studien mit Leuten, die sich die Nasenatmung selbst ausgesucht hatten, und Bergqvists Athleten hatten nie gezielt Nasenatmung geübt. Eine Studie, die Läufer zufällig auf Wochen mit und ohne Nasenatmung verteilt und danach die Leistung misst, gibt es nicht.

Kalte Luft und Belastungsasthma: wo die Nase am meisten bringt

Am klarsten fällt der Nutzen dort aus, wo es um die Atemwege geht, nicht um die Leistung. Wer Asthma hat, kennt das: Nach einem Lauf in kalter Luft wird die Brust eng, es pfeift beim Ausatmen. Dahinter steckt das Belastungsasthma, ausgelöst vor allem dadurch, dass viel trockene, kalte Luft die Schleimhaut der Bronchien auskühlt und austrocknet.

1978 ließ eine US-Arbeitsgruppe junge Asthmatiker auf dem Laufband mal nur durch die Nase, mal nur durch den Mund atmen. Mit Nasenatmung blieb die Bronchienverengung danach fast vollständig aus, mit Mundatmung fiel sie stärker aus als bei freier Atmung. Eine Studie mit 15 Personen und sechs Minuten Laufen kam 1981 zum gleichen Ergebnis, auch bei den Teilnehmenden ohne Asthma.

Beide Studien sind alt und klein, das Tempo war moderat. Trotzdem ist das der Bereich, in dem wir Nasenatmung am ehesten empfehlen: lockere Läufe bei Frost, gern mit einem Buff vor Mund und Nase. Was bei Kälte sonst hilft, steht im Artikel zum Laufen bei Kälte. Eine ärztliche Abklärung ersetzt das nicht. Ein Spray, das dir verordnet wurde, nimmst du weiter. Und ein hohes, pfeifendes Geräusch beim Einatmen am Hals ist eher ein Fall für die Kehlkopf-Engstelle EILO als für Asthma.

So baust du Nasenatmung ins Grundlagentraining ein

Wenn du es ausprobieren willst, dann im richtigen Rahmen. Nasenatmung gehört in lockere Dauerläufe und ins Einlaufen. In harte Einheiten gehört sie nicht. Dort öffnet dein Körper den Mund aus gutem Grund.

Fang mit einem Teil des Laufs an, etwa den ersten Kilometern, und verlängere, wenn es sich ruhig anfühlt. Rappelts Teilnehmende fanden die Nasenvariante beim ersten Versuch etwas unangenehmer, ohne jede Gewöhnung. Ein leichtes Lufthunger-Gefühl am Anfang ist normal. Wenn du dich verkrampfst oder schwindelig wirst, mach den Mund auf.

Nutze die Nase nicht als Zonen-Test. Der Umschaltpunkt schwankt zwischen Menschen zu stark, und in der Studie von 2023 hielt die Nasenatmung trainierte Sportler nicht davon ab, über ihre geplante Intensität zu rutschen. Für Zone 2 bleiben Herzfrequenz und Sprechtest die besseren Leitplanken. Wenn dich Atemdaten interessieren, steht im Artikel zu Atem-Wearables, was die Geräte messen können.

Geht durch die Nase dauerhaft zu wenig Luft, etwa bei chronisch verstopfter Nase oder Allergie, lass das in der HNO-Praxis anschauen. Ob ein Nasenstrip in diesem Fall hilft, haben wir getrennt bewertet.

Für wen lohnt sich das? Wer bei Frost läuft oder zu Belastungsasthma neigt, gewinnt mit Nasenatmung im lockeren Tempo am meisten. Für alle anderen ist sie eine Frage des Geschmacks. Wer damit seine 10-km-Zeit verbessern will, investiert die Aufmerksamkeit besser in einen sauberen Trainingsplan.