Power Hiking im Ultra: wann Gehen effizienter ist als Laufen

Warum Gehen bergauf überhaupt billiger wird

Power Hiking heißt zügiges, aktives Gehen an Anstiegen, die zu steil zum sinnvollen Laufen sind. Es lohnt sich, sobald die Steigung dich beim Laufen nicht mehr schneller nach oben bringt als beim Gehen. Bei einer Kletterrate um 800 Höhenmeter pro Stunde liegt dieser Punkt bei etwa 12 % Steigung, bei schnelleren Kletterern später.

In der Ebene wäre das eine absurde Idee. Alberto Minetti und sein Team maßen 2002 für Laufen Energiekosten von 3,40 J pro Kilogramm und Meter, unabhängig vom Tempo. Gehen kommt im Minimum mit 1,64 J aus, allerdings nur bei etwa 1,0 m/s. Wer schneller gehen will, zahlt steil drauf. Auf der Straße gewinnt deshalb immer das Laufen.

Bergauf kippt die Rechnung, und zwar mechanisch. Laufen lebt von der Feder, Sehnen speichern Energie beim Aufsetzen und geben sie beim Abstoßen zurück. Gehen lebt vom Pendel, der Körperschwerpunkt fällt in der zweiten Hälfte jedes Schritts nach vorn. Beide Mechanismen brauchen eine absteigende Phase. Ab etwa 15 % Steigung gibt es die nicht mehr.

Minetti zeigt genau diesen Punkt. Oberhalb von 15 % steigen die Kosten beider Gangarten linear mit der Neigung, und der mechanische Wirkungsgrad landet bei 0,243 für Gehen und 0,218 für Laufen. Das sind die Werte rein konzentrischer Muskelarbeit. Du hebst dann nur noch. Und wenn beide Gangarten dasselbe tun, gewinnt die mit den geringeren Nebenkosten, weil beim Gehen keine Flugphase beschleunigt werden muss.

Auf der steilsten gemessenen Rampe, 45 % Steigung, kostete Gehen 17,33 J pro Kilogramm und Meter, Laufen 18,93. Acht Prozent Unterschied. Klingt nach nichts. Bei 70 Kilo Körpergewicht und 2000 Höhenmetern in einem Alpen-Ultra sind es rund 140 Kilokalorien, die du nicht nachtanken musst, während dein Magen ohnehin streikt.

Gianluca Vernillo und Kollegen haben 2017 zusammengetragen, was bergauf sonst noch passiert: höhere Schrittfrequenz, kürzere Flugphase, deutlich mehr interne mechanische Arbeit, mehr Leistung aus der Hüfte. Bergauflaufen ist nicht Flachlaufen mit mehr Puls. Es ist eine andere Bewegung mit anderen Muskeln.

Wo der Wechselpunkt wirklich liegt

Drei Studien, drei Zahlen, und alle drei haben recht. Das klingt nach Ausrede, ist aber der eigentliche Erkenntnisgewinn.

Nicola Giovanelli und Kollegen schickten 2016 fünfzehn Bergläufer bei fester Vertikalgeschwindigkeit von 0,35 m/s, also 1260 Höhenmetern pro Stunde, über sieben Neigungen von 9,4 bis 39,2 Grad. Bei allen Winkeln außer dem flachsten war Gehen günstiger als Laufen, im Mittel um 8,45 %. Die Vertikalkosten hatten ein breites Minimum zwischen 20,4 und 35,0 Grad, dort 44,17 J pro Kilogramm und Höhenmeter beim Gehen gegen 48,46 beim Laufen.

Amanda Ortiz, Giovanelli und Rodger Kram drehten die Frage 2017 um. Elf Läufer, feste Neigung von 30 Grad, Tempo in Schritten von 0,1 m/s hochgefahren, bis nichts mehr ging. Zwischen 0,3 und 0,7 m/s war Gehen billiger. Bei 0,8 m/s kein Unterschied, darüber gewinnt rechnerisch das Laufen. 0,8 m/s auf 30 Grad bedeuten etwa 1440 Höhenmeter pro Stunde. Das ist Weltklasse am Vertical Kilometer, nicht Stunde sieben eines Hunderters.

Die praxisnächste Messung kam 2026 aus Lausanne. Louis Finiel und sein Team ließen siebzehn ausdauertrainierte Läufer bei konstanter Kletterrate von 800 Höhenmetern pro Stunde gehen und laufen, bei variabler Steigung. Der selbst gewählte Wechsel lag bei 1,76 m/s auf 7,2 Grad Neigung, umgerechnet rund 12,6 % Steigung. Dort lag auch der energetische Umschlagpunkt. Herzfrequenz, Atmung und mechanische Arbeit sagten den Wechsel dagegen nicht vorher.

Daraus wird eine Regel, die man sich am Berg merken kann. Der Wechselpunkt hängt nicht an der Steigung allein, sondern daran, wie schnell du überhaupt hochkommst. Bei 800 Hm/h wechselst du um 12 % herum, bei 1260 Hm/h erst jenseits von 28 %, bei 1440 Hm/h auf einer 30-Grad-Wand gar nicht mehr. Und wer im Ultra nach vier Stunden mit 500 bis 700 Hm/h unterwegs ist, und das sind fast alle, liegt noch flacher als die Lausanner Gruppe.

Beruhigend am Lausanner Befund ist, dass die eigene Wahl mit dem Energieoptimum zusammenfiel. Dein Gefühl liegt näher an der Physiologie, als du denkst. Nur verschiebt sich das Gefühl mit der Müdigkeit, und ab Stunde sechs willst du eine Regel haben statt einer Stimmung.

So setzt du Power Hiking im Rennen um

Aus den Daten folgt eine simple Schwelle. Steigung über etwa 12 % und länger als zwei Minuten, dann gehen. Kurze Rampen unter einer halben Minute läufst du durch, weil der Gangartwechsel selbst Rhythmus kostet. Dazu ein hartes Zusatzkriterium, das über allem steht: Treibt dich eine Steigung beim Laufen über deine Renn-Herzfrequenz, gehst du. Das Höhenprofil hat dann nichts mehr mitzureden.

Technisch ist Power Hiking kein Spaziergang. Kurze Schritte, hohe Frequenz, Hüfte über dem vorderen Fuß, Oberkörper leicht nach vorn, Blick drei Meter voraus statt auf die Schuhspitzen. Ohne Stöcke drückst du die Hände auf die Oberschenkel knapp über dem Knie, das gibt der Hüftstreckung einen Gegenhalt. Und dein Atem soll im Gehen ruhiger werden. Wird er das nicht, gehst du zu schnell und hast nichts gewonnen.

Zu den Stöcken gibt es brauchbare Zahlen. Giovanelli fand 2019 bei vierzehn Bergläufern an steilen Rampen von 25,4 bis 35,5 Grad mit Stöcken 2,0 bis 2,8 % niedrigere Vertikalkosten. Energetisch also fast nichts. Das Anstrengungsempfinden sank dagegen um 14 bis 19 %, die Schrittlänge wuchs um 8,6 %, die Frequenz fiel um 6,7 %. Der systematische Review von Maximilian Saller und Kollegen aus 2023 bestätigt das Muster und nennt die Kehrseite: Unterhalb von etwa 16 Grad steigt der Sauerstoffverbrauch mit Stöcken, weil der Oberkörper mitarbeitet, ohne dass es nötig wäre. Also raus damit an den steilen Rampen, weg damit auf flachen Wellen. Mehr zur Technik steht in Trail- und Laufstöcke.

Das Zweite, was Power Hiking im Rennen wertvoll macht, hat mit Energie nichts zu tun. Im Gehen kannst du essen und trinken, ohne dass der Magen rebelliert. Ein halbstündiger Anstieg ist das beste Zeitfenster für Kohlenhydrate, das ein Ultra überhaupt hergibt.

Eine Abgrenzung, die oft durcheinandergeht: Power Hiking ist nicht die Run-Walk-Methode nach Galloway. Dort gehst du nach festem Zeitplan auf flacher Strecke, vier Minuten laufen, eine Minute gehen, um die Belastung zu dosieren. Hier richtet sich der Wechsel allein nach dem Gelände. Die eine Methode taktet die Uhr, die andere folgt dem Höhenprofil. Beides nebeneinander zu nutzen ist möglich, nur verwechseln solltest du sie nicht.

Power Hiking trainieren

Der stärkste Trainingshinweis steckt in einer Sekundäranalyse von 23 Studien, die Loïc Espeit und Guillaume Millet 2026 in Sports Medicine veröffentlicht haben. Die Energiekosten des Laufens in der Ebene hängen mit denen am Hang nur noch schwach zusammen, sobald die Steigung über 10 % liegt. Die Autoren ziehen daraus eine deutliche Konsequenz. Test- und Trainingsprotokolle für Trailläufer gehören auf mindestens 15 % Steigung. Deine Bahnzeit über 5000 Meter sagt über deine Bergform fast nichts.

Dazu passt der systematische Review von Simon de Waal und Kollegen aus 2021 über sieben Studien. Das klassische Ausdauermodell aus VO2max, Laktatschwelle und Laufökonomie erklärt die Leistung im Trailrunning schwächer als auf der Straße. Laufökonomie korrelierte überhaupt nur in 43 % der ausgewerteten Studien mit der Platzierung. Hier wird die Studienlage dünn, sieben Arbeiten sind keine breite Basis. Die Richtung ist trotzdem eindeutig.

Praktisch heißt das: ein bis zwei Einheiten pro Woche mit echtem Höhenprofil, davon eine bewusst als Geh-Einheit. Die Messgröße sind Vertikalmeter pro Stunde am gleichen Berg bei gleicher Herzfrequenz. Wer dort über acht Wochen von 620 auf 700 Hm/h kommt, hat etwas verbessert, das keine Tempoeinheit in der Ebene liefert. Ein Treppenhaus taugt als Notbehelf, ein Laufband mit 15 % auch. Nur die Flachrunde zählt nicht mit.

Kraftseitig weist Vernillo die Richtung. Bergauf steigt die Leistung in allen Gelenken, besonders deutlich in der Hüfte. Das Ziel heißt also Hüftstreckung unter Last, nicht Wadenheben. Ausfallschritte mit Gewicht, Step-ups auf eine hohe Box, einbeinige Kreuzheben. Für Altersklassen-Athleten mit fünf Stunden Training pro Woche sind zwanzig Minuten davon wertvoller als eine dritte Laufeinheit.

Wo sich die Studien widersprechen

Es wäre bequem, eine einzige Zahl zu nennen. Die Literatur gibt sie nicht her.

Giovanelli sagt 2016: ab 15,8 Grad gehen. Finiel sagt 2026: der Wechsel kommt schon bei 7,2 Grad. Mehr als der doppelte Winkel, und beide Messungen sind sauber gemacht. Der Unterschied liegt im Protokoll. Giovanelli hielt die Kletterrate bei 1260 Hm/h fest, Finiel bei 800. Wer schnell steigt, muss länger laufen. Eine universelle Wechsel-Steigung gibt es nicht, es gibt nur deine.

Ortiz setzt einen zweiten Widerspruch dazu. Auf 30 Grad, also 58 % Steigung, war Gehen nur bis 0,7 m/s billiger, oberhalb von 0,8 m/s vermutlich das Laufen. Nach Giovanelli hätte Gehen auf 30 Grad immer gewinnen müssen. Dass dieselbe Arbeitsgruppe zwei Jahre später das Gegenteil nahelegt, zeigt vor allem, wie empfindlich die Antwort von der Frage abhängt. Für die Weltspitze am Vertical Kilometer kann Laufen am Steilhang richtig sein. Für dich bei Kilometer 70 ist es das nicht.

Dritter Streitpunkt sind die Stöcke. Giovanelli schreibt 2019 wörtlich, die Ersparnis sei klein, empfiehlt sie aber trotzdem, weil das Anstrengungsempfinden so deutlich fällt. Saller hält dagegen, dass Stöcke an moderaten Neigungen den Sauerstoffverbrauch erhöhen. Beide Aussagen stimmen. Die Frage ist nur, worüber du optimierst. Über die nächsten zwanzig Minuten oder über die nächsten zehn Stunden.

Und für wen zählt das alles nicht? Für den Straßenmarathon mit achtzig Höhenmetern. Für einen 15-Kilometer-Trail mit 300 Höhenmetern und kurzen Rampen. Wer unter 1000 Höhenmetern im Rennen hat, holt mit Power Hiking fast nichts und sollte seine Energie lieber in Tempohärte stecken.