Zink im Ausdauersport: Was das Spurenelement wirklich bringt

Was Zink im Ausdauersport leistet

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das Immunzellen, hunderte Enzyme und dein Energiestoffwechsel brauchen. Eine zusätzliche Zinkdosis verbessert die Ausdauerleistung nach aktueller Studienlage trotzdem nicht. Belegt sind zwei andere Dinge: niedrigere Serumwerte bei Athleten und ein schwaches, unsicheres Signal auf die Dauer einer bereits laufenden Erkältung.

Damit ist Zink ein seltsamer Fall. Ohne das Spurenelement läuft im Körper praktisch nichts, es fehlt aber auf der kurzen Liste der Mittel, die im Sport Sekunden bringen. Einen Mangel zu beheben und einen normalen Spiegel aufzudotieren sind eben zwei völlig verschiedene Dinge, und die Werbung wirft sie gern in einen Topf.

Wir gehen die drei großen Versprechen der Reihe nach durch: den Zinkstatus von Sportlern, die Leistung und das Immunsystem. Danach schauen wir, wie viel über den Teller überhaupt zusammenkommt und wo die Grenze nach oben liegt.

Warum bei Sportlern weniger Zink im Blut landet

Das robusteste Ergebnis der ganzen Zink-Literatur hat nichts mit Leistung zu tun, sondern mit dem Status. Chu und Kollegen werteten 2018 zwölf Querschnittsstudien aus, neun davon lieferten genug Daten für die Meta-Analyse. Ergebnis: Athleten hatten ein um 0,93 µmol/l niedrigeres Serum-Zink als Kontrollpersonen (95 Prozent Konfidenzintervall minus 1,62 bis minus 0,23). Und sie aßen dabei mehr Zink, nämlich 2,57 mg pro Tag mehr als die Vergleichsgruppe.

Woher kommt die Lücke? Mehrere Wege laufen zusammen. Über Schweiß und Urin geht Zink verloren, und wer im Sommer vier Stunden auf dem Rad sitzt, schwitzt eben ein Vielfaches dessen, was ein Bürotag verlangt. Dazu kommt die Umverteilung: Nach Belastung wandert Zink aus dem Blut in Leber und Muskulatur, wo Reparatur und Enzymarbeit anstehen. Und schließlich verändert sich das Plasmavolumen mit dem Training, was jeden Konzentrationswert im Blut mit verschiebt.

Genau diese Dynamik haben dieselben Autoren zweimal einzeln quantifiziert. 2016 fanden sie über 34 Studien mit 46 Vergleichen, dass Serum-Zink direkt nach einer aeroben Einheit um 0,45 µmol/l ansteigt. Ein Jahr später zeigten sie an zwölf Studien, dass der Wert in den vier Stunden danach um 1,31 µmol/l unter den Ausgangswert fällt. Der Spiegel schwankt also innerhalb eines einzigen Trainingstages deutlich.

Vorsicht bei der Interpretation: Ein niedrigerer Serumwert ist nicht automatisch ein Mangel. Serum-Zink reagiert auf Entzündung, Tageszeit, Mahlzeiten und Plasmavolumen, es ist einer der unzuverlässigsten Statusmarker der Ernährungsmedizin. Die Autoren selbst schreiben nur, dass Sportler vermutlich einen höheren Bedarf haben als Inaktive. Relevant wird das für drei Gruppen. Sehr hohe Wochenumfänge. Rein pflanzliche Ernährung. Und alle, die ohnehin chronisch zu wenig Energie aufnehmen. Wer zehn Stunden pro Woche trainiert und normal isst, muss sich um seinen Zinkspiegel dagegen keine Gedanken machen. Für alle, die ihren Status trotzdem belastbar einordnen wollen, lohnt eher ein Blick auf ein sinnvoll zusammengestelltes Blutbild-Panel als eine einzelne Zinkmessung.

Was die Studienlage zur Leistung hergibt

Hier wird es kurz. Heffernan und Kollegen screenten 2019 für ihren systematischen Review über Mineralstoffe und Spurenelemente im Sport 17.433 Artikel und behielten am Ende 130 Experimente aus 128 Studien. Auf Zink entfielen davon ganze neun. Nur Eisen und Magnesium erreichten in ihrer Qualitätsbewertung die Stufe „strong". Für Zink reichte weder Menge noch Qualität der Studien, um eine belastbare Aussage über Ausdauer, VO2max oder Zeitfahrleistung zu treffen.

Ein zweiter Blick bestätigt das aus einer ganz anderen Richtung. Im IOC-Konsensuspapier zu Nahrungsergänzung im Leistungssport listen Maughan und Kollegen die Mittel auf, für die es gute Belege gibt. Genannt werden dort Koffein, Kreatin, bestimmte Puffersubstanzen und Nitrat. Zink steht nicht auf dieser Liste. Es taucht im Papier dort auf, wo es um das Management von Mikronährstoff-Defiziten geht, und da gehört es hin.

Unser Urteil dazu ist unbequem, aber eindeutig: Wer Zink als Ergogen kauft, kauft an der Evidenz vorbei. Die Wirkung, die in Studien auftaucht, betrifft Menschen mit schlechter Versorgung, nicht gut ernährte Athleten mit normalem Status. Das ist dasselbe Muster wie bei Eisen: Ein Defizit zu beheben bringt spürbar etwas, ein Überschuss bringt nichts und kann sogar stören.

Erkältung und Immunsystem, das stärkste Versprechen

Auf dem Etikett steht fast immer die Abwehr, und dafür gibt es einen ordentlichen Mechanismus. Wessels und Kollegen beschreiben in ihrer Übersicht, wie Zink Signalwege in angeborenen und adaptiven Immunzellen steuert. Fehlt es, leidet die Reifung der Zellen. Auch T-Zellen und Fresszellen arbeiten dann schlechter. Weltweit gelten über 20 Prozent der Menschen als unterversorgt, und in dieser Größenordnung ist Zinkmangel ein medizinisch ernstes Thema, das mit der Frage nach ein paar Watt mehr nichts zu tun hat.

Vom Mechanismus zum Nutzen ist es aber ein weiter Weg, und den hat der Cochrane-Review von Nault und Kollegen 2024 vermessen. 34 Studien, 8526 Teilnehmende, sauber getrennt nach Vorbeugung und Behandlung. Beim Vorbeugen bleibt fast nichts übrig: Das Risiko, überhaupt eine Erkältung zu bekommen, lag bei einem Risikoverhältnis von 0,93 (95 Prozent Konfidenzintervall 0,85 bis 1,01), die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz stuften die Autoren als niedrig ein. Auch die Zahl der Erkältungen über fünf bis 18 Monate änderte sich nicht belastbar.

Bei der Behandlung einer laufenden Erkältung sieht es auf den ersten Blick besser aus. Acht Studien mit 972 Teilnehmenden zeigten eine um 2,37 Tage kürzere Erkältungsdauer (95 Prozent Konfidenzintervall minus 4,21 bis minus 0,53). Zwei Tage klingen nach viel, wenn eine Erkältung sonst sieben Tage dauert. Nur streuten die Studien extrem, die Heterogenität lag bei 97 Prozent, und auch hier stuften die Autoren die Vertrauenswürdigkeit als niedrig ein. Die Symptomschwere änderte sich nicht. Die eingesetzten Formen und Mengen lagen in den Studien weit auseinander, Zinkgluconat-Lutschtabletten etwa zwischen 45 und 276 mg pro Tag.

Für dich als Ausdauersportler kommt ein Haken dazu, der in keiner Werbung steht: Diese Daten stammen aus der Allgemeinbevölkerung. Studien zu Zink und der Infektanfälligkeit in harten Trainingsphasen, also genau dem Open Window nach langen Einheiten, gibt es im Review nicht. Wer in der Aufbauphase alle vier Wochen mit einem Infekt flachliegt, findet in unserem Überblick zu Ausdauersport und Immunsystem die Hebel, die deutlich besser belegt sind als eine Zinktablette.

Zufuhr, Phytat und die Grenze nach oben

Bleibt die praktische Frage, wie viel über den Tag überhaupt zusammenkommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung staffelt ihre Referenzwerte nach dem Phytatgehalt der Kost, weil Phytat Zink im Darm bindet und die Aufnahme bremst. Für erwachsene Männer nennt sie 11 mg bei niedriger, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr. Für Frauen liegen die Werte bei 7, 8 und 10 mg.

Die Staffelung ist der eigentlich interessante Teil. Wer viel Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse isst, hat gleichzeitig eine hohe Zinkzufuhr und eine hohe Phytatlast, die Netto-Aufnahme fällt also schlechter aus, als die Nährwerttabelle suggeriert. Sauerteigführung, Einweichen und Keimen bauen einen Teil des Phytats ab. Tierische Quellen wie Rindfleisch, Hartkäse und Eier bringen das Problem gar nicht erst mit. Bei pflanzenbasierter Ernährung ist Zink deshalb ein ähnlicher Kandidat für den Blick aufs Detail wie Eisen oder Magnesium.

Nach oben gibt es ebenfalls eine Grenze, und die ist historisch gut dokumentiert. Die Forschung zu Zink und Blutfetten startete mit dem Befund, dass 160 mg das HDL-Cholesterin senkten. Crouse und Kollegen prüften daraufhin 1984 die niedrigere Menge: 21 ausdauertrainierte und 23 untrainierte Männer bekamen acht Wochen lang 50 mg Zinksulfat oder Placebo. Das Plasma-Zink stieg um 15 Prozent. An den Blutfetten änderte sich nichts. Die Lehre daraus ist weniger „50 mg sind sicher" als vielmehr: Ab einer bestimmten Menge fängt ein Mineralstoff an, andere Dinge im Körper zu verschieben. So lässt sich die Studienlage nüchtern zusammenfassen:

Fazit: Grundversorgung sichern, Wundermittel vergessen

Zink gehört in jede vernünftige Ernährung und auf keine Liste der Leistungsmittel. Die belastbarste Erkenntnis der Forschung ist ausgerechnet die unspektakulärste: Sportler haben niedrigere Serumwerte, obwohl sie mehr Zink essen. Das spricht für einen höheren Bedarf, nicht für eine Kapsel.

Wenn du eine Entscheidung mitnehmen willst, dann diese: Schau auf deinen Teller, bevor du auf eine Dose schaust. Rindfleisch und Hartkäse liefern gut verfügbares Zink. Linsen, Haferflocken und eine Handvoll Kürbiskerne bringen dich bei normaler Ernährung zusätzlich in den Bereich, den die Referenzwerte nennen. Wer rein pflanzlich isst, sehr viel trainiert oder chronisch zu wenig Energie aufnimmt, bespricht die Frage besser mit Arzt oder Ernährungsfachkraft, statt auf eigene Faust zu dosieren. Und die zwei Tage kürzere Erkältung aus der Cochrane-Auswertung? Die würden wir nicht als Trainingsstrategie einplanen.