Kühlung beim Indoor-Radtraining: Ventilator, Schweiß und Kerntemperatur auf der Rolle

Warum die Rolle heißer ist als die Straße

Beim Indoor-Radtraining fehlt der Fahrtwind, der draußen Schweiß verdunsten lässt und die Haut kühlt. Haut- und Kerntemperatur steigen schneller, der Puls driftet nach oben, die Leistung fällt. Ein starker Ventilator frontal auf Oberkörper und Gesicht, möglichst mit mehr als 10 km/h Luftgeschwindigkeit, gleicht das zusammen mit einem kühlen, gelüfteten Raum größtenteils aus.

Draußen kühlt dich dein eigenes Tempo. Bei 30 km/h strömt Luft mit 30 km/h über Arme, Brust und Gesicht. Sie trägt Wärme direkt ab, das nennt man Konvektion. Vor allem aber verdunstet der Schweiß, bevor er tropfen kann. Diese Verdunstungskühlung ist beim Sport der größte Hebel, den dein Körper gegen Hitze hat.

Auf der Rolle stehst du still. Die Luft um dich herum erwärmt sich, wird feucht und bleibt, wo sie ist. Der Schweiß läuft über die Haut, sammelt sich am Kinn und fällt auf den Boden. Getropfter Schweiß kühlt nicht.

Wie groß der Unterschied ist, haben Megan Mieras und Kollegen 2014 in Nebraska gemessen. Zwölf trainierte Radfahrer fuhren 40 Kilometer, einmal im Labor, einmal auf der Straße, jeweils mit der Anweisung, sich gleich stark anzustrengen. Temperatur und Luftfeuchte waren an beiden Tagen ähnlich. Der Wind nicht. Draußen wehten 2,5 Meter pro Sekunde, drinnen nichts.

Draußen traten die Fahrer im Schnitt 208 Watt, drinnen 163. Bei gleichem Anstrengungsgefühl. Die Kerntemperatur unterschied sich kaum, die Hauttemperatur sehr wohl. Sie lag drinnen bei 33,0 Grad, draußen bei 31,4. Je kleiner der Abstand zwischen warmem Körperinneren und Haut, desto schwerer wird der Körper seine Wärme los. Er drosselt, lange bevor du es merkst.

Ein zweiter Befund aus Kapstadt passt dazu. Andrew Saunders und das Team um Tim Noakes ließen 2005 neun Radfahrer zwei Stunden bei 33 Grad und 59 Prozent Luftfeuchte fahren, mit Luftgeschwindigkeiten zwischen fast null und 50 km/h. Bei null und 10 km/h speicherten die Körper deutlich mehr Wärme als bei 33 oder 50 km/h, und die Anstrengung fühlte sich härter an. Zwischen 33 und 50 km/h gab es dagegen keinen Unterschied mehr. Irgendwo dazwischen ist der Luftstrom offenbar ausreichend.

Mehr Schweiß ist übrigens kein Zeichen, dass du gut kühlst. William Adams und Kollegen zeigten schon 1992, dass Radfahrer in stehender Luft insgesamt mehr Schweiß verloren als bei 3 Metern pro Sekunde Luftstrom, bei 24 wie bei 35 Grad. Der Körper produziert mehr, weil weniger davon verdunstet. Wer auf der Rolle trieft, schwitzt also nicht effizienter. Er verliert mehr Wasser und kühlt trotzdem schlechter.

Für die meisten, die im Winter drinnen fahren, heißt das eine einfache Sache. Ohne Luftbewegung ist jede Einheit auf der Rolle eine kleine Hitzeeinheit, auch im Oktober bei 18 Grad im Keller. Warum sich Indoor-Watt außerdem aus anderen Gründen härter anfühlen, steht im Vergleich Indoor vs. Outdoor.

Was ein Ventilator messbar bringt

Die klarste Antwort liefert eine Studie aus Japan. Hidenori Otani und Ron Maughan ließen 2018 acht Männer bei 30 Grad und 50 Prozent Luftfeuchte auf dem Ergometer fahren, jeweils bei 70 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme, bis nichts mehr ging. Vor ihnen standen zwei Industrieventilatoren. Viermal wurde gefahren, mit 0, 10, 20 und 30 km/h Gegenwind.

Ohne Wind war nach 41 Minuten Schluss. Mit 30 km/h nach 90. Mehr als doppelt so lang, bei identischer Leistung und identischer Raumtemperatur. Dazwischen lag jede Stufe sauber auf der Linie, und mit jeder Stufe weniger Luft stieg die Kerntemperatur schneller. Die Autoren schreiben, dass ein Luftstrom oberhalb von etwa 10 km/h Körper und Kreislauf spürbar entlastet.

Nun fährt kaum jemand bei 30 Grad auf der Rolle. Interessanter ist deshalb eine Arbeit aus Georgia, weil sie das echte Wohnzimmer-Szenario abbildet. Alexander Fernandez und Kollegen ließen 2023 acht Frauen und acht Männer je 40 Minuten auf dem Ergometer fahren, gesteuert über den Puls bei 70 Prozent der Herzfrequenzreserve. Einmal mit Ventilator, rund 4 Meter pro Sekunde, einmal ohne. Der Raum war normal temperiert.

Mit Luftstrom leisteten die Teilnehmenden 15 Prozent mehr Arbeit und nahmen 9 Prozent mehr Sauerstoff auf. Der Energieverbrauch lag bei 344 statt 302 Kilokalorien. Das Anstrengungsempfinden blieb gleich. Das Wärmeempfinden fiel dagegen von 5,5 auf 3,8 Punkte.

Rechne das auf deine Grundlageneinheit um. Wer mit Luftstrom 180 Watt beim Zielpuls fährt, landet ohne Ventilator beim selben Puls bei rund 157. Die Einheit fühlt sich an wie geplant und liefert trotzdem weniger Reiz. Wer nur nach Puls fährt, bemerkt das nie.

Und im Rennen oder beim Test? Lennart Teunissen und Kollegen aus Amsterdam ließen 2013 zehn Männer ein 15-Kilometer-Zeitfahren in warm-feuchter Luft fahren. In einem Durchgang schaltete sich zwischen Kilometer 3 und 12 unangekündigt Wind zu. Die Haut kühlte sofort um knapp 1,5 Grad ab, die Leistung stieg von 246 auf 256 Watt, am Ende waren sie 67 Sekunden schneller. Zehn Watt klingen nach wenig. In einem 20-Minuten-Test sind vier Prozent aber die Spanne, über die sich viele nach einem Winter Training freuen würden.

Einzeln sind diese Studien klein. Acht, sechzehn, zehn Personen. Die Richtung ist aber in allen dieselbe, und sie passt zur Physik. Für uns ist der Ventilator deshalb Trainingsausrüstung, keine Komfortfrage. Wie Smarttrainer, Plattformen und ERG-Modus zusammenspielen, steht im Artikel zu Smarttrainer und virtuellem Training.

Kühlt der Ventilator den Körper oder nur das Gefühl?

Hier wird es unübersichtlich, und das ist ehrlicher als eine glatte Geschichte.

Otani fand ohne Luftstrom eine höhere Kerntemperatur, einen höheren Puls und weniger Verdunstung. Ein echter physiologischer Effekt also. Die Meta-Analyse von Alan Ruddock und Kollegen aus Sheffield kommt 2017 zu einem anderen Bild. Sie hat 14 randomisierte Studien mit 135 Teilnehmenden ausgewertet, alle bei mindestens 25 Grad, alle mit praktischen Kühlmethoden während der Belastung. Das Ergebnis ist ernüchternd. Bei Kerntemperatur, Hauttemperatur, Puls und Schweißmenge reichten die Konfidenzintervalle von Nutzen bis Schaden. Klar verbessert waren nur das Anstrengungsempfinden, das Wärmeempfinden und die Leistung, wenn das Tempo frei war.

Coen Bongers und das Team aus Nijmegen sehen es ähnlich. Ihre Meta-Analyse über 28 Studien fand für Kühlung während der Belastung, also Per-Cooling, ein Leistungsplus von 9,9 Prozent. Die Kerntemperatur am Ende war trotzdem nicht niedriger als ohne Kühlung. Leistung rauf, Temperatur gleich. Das spricht dafür, dass ein Teil des Effekts über die Wahrnehmung läuft, also über die Thermowahrnehmung und das Gefühl, wie hart es ist.

Teunissen hat das getrennt untersucht. In einem Durchgang fühlten sich die Fahrer durch den Wind kühler, obwohl Puls, Haut- und Kerntemperatur gleich waren wie ohne Wind. Schneller wurden sie dadurch nicht. Erst als der Wind die Haut tatsächlich abkühlte, stieg die Leistung.

Und dann ist da Jonathan Wingo aus Alabama. Seine Gruppe ließ 2019 acht Männer 45 Minuten bei 35 Grad fahren, bis sich der kardiovaskuläre Drift voll aufgebaut hatte. Der Puls war um 11 bis 14 Prozent gestiegen, das Schlagvolumen um gut 14 Prozent gefallen. Erst dann ging ein Ventilator mit 4,5 Metern pro Sekunde an, kurz vor einem Stufentest bis zur Erschöpfung. Die Haut wurde rund ein Grad kühler. Die maximale Sauerstoffaufnahme fiel trotzdem fast gleich stark, 15 Prozent mit Ventilator, 17 ohne.

Wie passt das zusammen? Wir lesen es so, und wir sagen dazu, dass es eine Lesart ist. Im moderaten Bereich, bei Zimmertemperatur und mit Luftstrom von Anfang an, ist der physiologische Effekt real, das zeigen Otani und Fernandez. In großer Hitze und wenn der Kreislauf schon gedriftet ist, bleibt vom Ventilator vor allem das bessere Gefühl. Die Meta-Analysen mischen beide Situationen und viele verschiedene Kühlmethoden. Ob ein Ventilator im Alltag mehr kühlt oder mehr beruhigt, kann dir heute niemand sauber beziffern. Für deine Einheit ist die Konsequenz trotzdem dieselbe. Einschalten, bevor dir heiß ist.

Raumtemperatur, Luftfeuchte und Lüften

Der Ventilator bewegt nur die Luft, die im Raum ist. Ist sie warm und feucht, bläst er warme, feuchte Luft auf dich.

Wie stark die Temperatur zählt, zeigt ein Klassiker aus Aberdeen. Stuart Galloway und Ron Maughan ließen 1997 acht Männer bei 70 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme bis zur Erschöpfung fahren, bei 3,6, 10,5, 20,6 und 30,5 Grad. Am längsten hielten sie bei 10,5 Grad durch, im Schnitt 93,5 Minuten. Bei 30,5 Grad waren es 51,6. Die Kurve verlief als umgedrehtes U. Zu kalt war also auch nicht optimal, aber das Optimum lag weit unter jeder Wohnzimmertemperatur.

Die Luftfeuchte wird oft vergessen. Dabei ist sie auf der Rolle besonders tückisch, weil du sie selbst erzeugst. Jeder Tropfen, der verdunstet, landet in der Raumluft. Im kleinen Gästezimmer mit geschlossener Tür steigt die Feuchte über eine Stunde spürbar an, erkennbar an beschlagenen Fenstern.

Maughan hat auch dazu gemessen, 2012 mit Otani und Phillip Watson. Acht Männer, 30 Grad, 70 Prozent Belastung, vier Stufen relativer Luftfeuchte. Bei 24 Prozent fuhren sie im Schnitt 68 Minuten, bei 40 Prozent 60, bei 60 Prozent 54 und bei 80 Prozent nur noch 46. Die Schweißrate war bei hoher Feuchte höher, die Haut wärmer. Wer im Sommer im Dachgeschoss nach einem Regenschauer trainiert, kennt dieses Gefühl, auch ohne Messgerät.

Was hilft, ist unspektakulär. Vor der Einheit stoßlüften, bis der Raum spürbar abgekühlt ist. Während der Einheit ein Fenster offen oder gekippt, im Idealfall eine zweite Öffnung für Durchzug. Keller und Garage sind meist die besseren Orte als Wohn- und Schlafzimmer, weil sie kühler sind. Eine Heizung, die im Winter nebenher läuft, dreh ab. Für Hobbysportler im Winter reicht das fast immer. Wer im Hochsommer drinnen fährt, sollte die Einheit eher in die kühlen Morgenstunden legen oder den Umfang kürzen.

Eine Einschränkung gehört dazu. Wer sich gezielt an Hitze gewöhnen will, etwa vor einem Rennen im Süden, macht die Rolle absichtlich warm. Das ist eine eigene Methode mit eigenen Regeln und steht im Artikel zur Hitzeakklimatisierung. Für normales Training ist warm kein Bonus, sondern Verlust.

So baust du dein Kühl-Setup auf der Rolle

Der häufigste Fehler, den wir bei Einsteigern sehen, ist ein kleiner Tischventilator, der auf mittlerer Stufe irgendwo seitlich steht und erst nach dem Einfahren angeschaltet wird. Drei Dinge daran sind falsch.

Die Position zuerst. Stell den Ventilator vor dich, auf Höhe von Brust und Gesicht. In den Studien kam der Luftstrom immer frontal, so wie Fahrtwind. Nah genug, dass du ihn deutlich spürst, auf höchster Stufe. Wie viele Meter pro Sekunde dein Gerät am Körper schafft, steht selten auf der Verpackung. Ein Anhaltspunkt: Wenn sich der Luftstrom nicht wie eine zügige Abfahrt anfühlt, sondern wie ein laues Lüftchen, ist er zu schwach.

Ein zweiter Ventilator von der Seite oder von schräg oben auf Rücken und Beine ist ein Erfahrungswert, auf den viele Radsportler schwören. Studien dazu gibt es nicht. Schaden tut er nicht.

Dann der Zeitpunkt. Einschalten vor dem ersten Tritt, nicht bei Minute 20. Die Wingo-Daten zeigen, dass sich ein einmal aufgebauter Drift durch späte Kühlung kaum zurückdrehen lässt.

Und das Wasser. Auf der Rolle geht mehr Schweiß verloren als draußen bei gleicher Leistung. Bei Fernandez waren es in 40 Minuten 0,6 Kilogramm ohne Ventilator und 0,4 mit. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die eigene Schweißrate durch Wiegen vor und nach der Einheit zu bestimmen und mehr als 2 Prozent Gewichtsverlust zu vermeiden. Das geht schnell mit dem Schweißraten-Rechner. Was du konkret trinkst und isst, ist ein eigenes Thema.

Bleibt das Handtuch. Salziger Schweiß tropft auf Vorbau, Steuersatz und Oberrohr, und über einen Winter setzt das Schrauben und Lagern zu. Ein Handtuch über dem Lenker oder ein Schweißnetz zwischen Lenker und Sattelstütze fängt das meiste ab, eine Matte unter dem Trainer den Rest. Mit Leistung hat das nichts zu tun, mit einem Rad, das im Frühjahr noch knarzfrei läuft, schon.

Für wen lohnt sich der Aufwand? Für alle, die mehr als zwanzig Minuten am Stück drinnen fahren. Wer nur kurz Beine lockert, braucht keinen Aufbau. Wer dagegen im Winter seine Intervalle oder einen Test auf der Rolle fährt, verschenkt ohne Kühlung Watt, und bei Zwift-Rennen auch Platzierungen.