Trinken und Verpflegung beim Indoor-Radtraining: Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate auf der Rolle

Warum du auf der Rolle mehr verlierst

Beim Indoor-Radtraining schwitzt du ohne Fahrtwind mehr als draußen, oft 1 bis 1,5 Liter pro Stunde. Für Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser nach Durst. Ab etwa 60 Minuten helfen 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde mit bis zu 30 Gramm Kohlenhydraten, ab 90 Minuten zusätzlich Natrium. Wiegen vor und nach der Einheit zeigt deinen echten Bedarf.

Draußen trocknet der Fahrtwind den Schweiß, bevor er tropft. Auf der Rolle läuft er über die Arme, sammelt sich am Kinn und landet auf der Matte. Verdunstet er nicht, kühlt er nicht. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr nachliefert.

William Adams und Kollegen haben das 1992 in New Haven gemessen. Sechs Männer fuhren eine Stunde auf dem Ergometer, einmal in fast stehender Luft, einmal mit 3 Metern pro Sekunde Luftstrom, jeweils bei 24 und bei 35 Grad. In stehender Luft war der gesamte Schweißverlust bei beiden Temperaturen höher. Mehr Wärme blieb im Körper, also floss mehr Schweiß. Die Haut war ebenfalls wärmer, ein Befund, den Megan Mieras 2014 im direkten Vergleich von Labor und Straße bestätigte: 33,0 Grad drinnen, 31,4 draußen.

Wie viel das in Litern ist, hängt stark von dir ab. Kelly Barnes und das Gatorade Sports Science Institute haben Schweißtests von 1303 Athleten ausgewertet. Die Ausdauersportler unter ihnen verloren im Mittel 1,28 Liter pro Stunde, mit einer Standardabweichung von 0,57. Die eine verliert also 0,7 Liter, der andere fast zwei. Dazu kamen im Schnitt 51,7 Millimol Natrium pro Stunde, umgerechnet knapp 1,2 Gramm. Das entspricht rund drei Gramm Kochsalz, und zwar jede Stunde.

Ein Ventilator hilft, er ändert aber nichts an der Richtung. In der Studie von Alexander Fernandez verloren die Teilnehmer in 40 Minuten mit Luftstrom 0,4 Kilo, ohne 0,6. Wie du den Raum und den Luftstrom einrichtest, steht im Artikel zur Kühlung beim Indoor-Radtraining. Hier geht es darum, was in die Flasche gehört.

Für wen ist das relevant? Für alle, die drinnen länger als eine Stunde fahren oder mehrmals pro Woche. Wer 45 Minuten locker kurbelt, trinkt nach Durst und denkt nicht weiter darüber nach.

Wie viel du pro Stunde trinkst

Die überraschendste Zahl zuerst. Justin Holland und Eric Goulet haben 2017 in einer Meta-Analyse ausgewertet, was Trinken beim Radfahren an Leistung bringt, verglichen mit gar nichts. Bei moderaten Einheiten über einer Stunde lag der Effekt im Plus. Bei einer Stunde mit hoher Intensität, rund 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, lag er im Minus.

Minus 2,5 Prozent bei der harten Stunde. In dieser Gruppe tranken die Fahrer im Schnitt 0,29 Milliliter pro Kilo und Minute, bei 70 Kilo sind das rund 1,2 Liter pro Stunde. Viel Flüssigkeit im Magen bei hoher Last bekommt offenbar nicht. Bei ein bis zwei Stunden moderat sah es anders aus, dort brachte Trinken 2,1 Prozent, bei über zwei Stunden 3,2 Prozent. Den Nutzen sahen die Autoren bei 0,15 bis 0,20 Millilitern pro Kilo und Minute. Für eine Fahrerin mit 70 Kilo sind das 630 bis 840 Milliliter pro Stunde. Eine große Flasche also.

Das American College of Sports Medicine nennt in seinem Positionspapier 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde als Ausgangspunkt, ausdrücklich mit dem Hinweis, dass Schweißraten stark schwanken. Beide Quellen landen damit im selben Bereich. Wir finden das beruhigend, weil sie auf ganz unterschiedlichen Wegen dahin kommen.

Für die Rolle heißt das zweierlei. Eine Stunde mit VO2max-Intervallen oder ein Zwift-Rennen fährst du mit einer Flasche und trinkst, wenn du Durst hast, am ehesten in den Pausen. Wer dagegen zwei Stunden Grundlage vor dem Bildschirm abspult, stellt zwei Flaschen hin und nimmt alle zehn bis fünfzehn Minuten ein paar Schlucke, auch wenn der Durst noch leise ist.

Kann man zu viel trinken? Ja. Das Konsensuspapier von Tamara Hew-Butler und 16 Koautoren zur Hyponatriämie nennt als Hauptursache, dass Sportler mehr trinken, als sie verlieren. Auf der Rolle, wo die dritte Flasche immer griffbereit steht, ist das bei langen Einheiten kein theoretisches Risiko. Wiegst du nach der Einheit mehr als vorher, hast du zu viel getrunken.

Durst oder 2-Prozent-Regel?

Hier widersprechen sich zwei Lager, und beide haben gute Argumente.

Das American College of Sports Medicine rät, beim Training nicht mehr als 2 Prozent des Körpergewichts durch Wasserverlust zu verlieren. Bei 70 Kilo sind das 1,4 Kilo. Dahinter stehen Laborstudien, in denen Leistung und Kreislauf jenseits dieser Grenze nachließen. Das Papier empfiehlt deshalb individuelle Trinkpläne auf Basis der eigenen Schweißrate.

Eric Goulet aus Sherbrooke hält dagegen. In seiner Meta-Analyse von 2011 fuhren die Teilnehmer Zeitfahren mit im Mittel 2,2 Prozent Gewichtsverlust genauso schnell wie gut hydriert. Wer nach Durst trank, war 5,2 Prozent schneller als die, die weniger tranken, als der Durst verlangte. 2013 legte er nach. Über 15 Studien mit 122 Teilnehmenden hinweg schadete die Dehydration bis 4 Prozent im Zeitfahren nicht. Nur bei fest vorgegebener Intensität sank die Leistung, um 1,9 Prozent. Die 2-Prozent-Regel, so Goulet, stammt aus solchen Protokollen und gilt draußen nicht. Seine Empfehlung lautet Trinken nach Durst.

Und die Rolle? Sie passt in keines der beiden Lager sauber hinein. Goulets Argument lebt davon, dass Sportler draußen im Fahrtwind fahren und ihr Tempo frei wählen. Beides fehlt drinnen oft. Du stehst in stehender Luft, und im ERG-Modus gibt der Trainer die Watt fest vor. Das ist ziemlich genau das Laborprotokoll, bei dem Goulet selbst einen Leistungsverlust fand.

Wir lesen das so, und es bleibt eine Lesart. Bei freien Einheiten und moderater Dauer reicht der Durst. Bei langen Einheiten im ERG-Modus, in warmen Räumen und bei Menschen, die viel schwitzen, lohnt ein grober Plan mit Blick auf die Waage. Wer von beiden recht hat, entscheidet keine Studie für deine Garage.

Kohlenhydrate und Natrium nach Einheitslänge

Trevor Stellingwerff und Gregory Cox haben 2014 in einem systematischen Review 61 Studien mit 679 Teilnehmenden gesichtet, alle mit Kohlenhydraten gegen ein Placebo. In 50 davon stieg die Leistung. Je länger die Belastung, desto größer der Effekt. Bei rund einer Stunde wirkt ein anderer Mechanismus als bei drei. Kurz reicht es, wenn Zucker den Mund berührt, die Rezeptoren dort melden dem Gehirn Energie. Das Prinzip steckt hinter der Kohlenhydrat-Mundspülung. Lang zählt, wie viel tatsächlich im Muskel ankommt.

Asker Jeukendrup hat daraus 2014 Stufen gemacht. Bis etwa 75 Minuten genügen kleine Mengen oder eine Mundspülung. Bei ein bis zwei Stunden empfiehlt er bis zu 30 Gramm pro Stunde. Bei zwei bis drei Stunden bis zu 60 Gramm, darüber bis zu 90, dann als Mischung aus Glukose und Fruktose. Die Empfehlungen gelten unabhängig vom Körpergewicht. Bei niedriger Intensität dürfen sie nach unten gehen.

Dieser letzte Satz ist für die Rolle der wichtigste. Eine lockere Zone-2-Stunde verbrennt vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Eine Sweetspot-Einheit über 90 Minuten leert die Speicher deutlich schneller. Die Uhrzeit auf dem Bildschirm sagt also wenig. Wie hart du fährst, sagt mehr.

Die Meta-Analyse von Martin Pöchmüller aus Wien stützt das mit Wettkampf-nahen Studien. Nutzen zeigte sich vor allem, wenn die Belastung länger als 90 Minuten dauerte und das Getränk 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate enthielt. Das sind 60 bis 80 Gramm pro Liter, eine 750er-Flasche mit 6 Prozent liefert also 45 Gramm. Ausgewertet wurden fast nur trainierte Radfahrer. Für die Rolle passt das gut.

Und nüchtern? Tom Aird und Kollegen aus Limerick fanden 2018 in ihrer Meta-Analyse, dass Essen vor dem Training die Leistung bei längeren Ausdauerbelastungen verbessert, bei kürzeren nicht. Eine lockere Stunde vor dem Frühstück auf der Rolle ist damit kein Problem. Eine Intervalleinheit nüchtern schon, sie wird schlechter, und der Reiz sinkt mit. Wann Nüchterntraining sinnvoll ist und wie es in eine Kohlenhydrat-Periodisierung passt, steht in eigenen Artikeln.

Bleibt das Salz. Das ACSM empfiehlt für Getränke bei längeren Belastungen 20 bis 30 Millimol Natrium pro Liter, also etwa 460 bis 690 Milligramm. Das ersetzt nicht alles, was du verlierst, bei 1,2 Gramm pro Stunde auch nicht annähernd. Es hält aber das Blutnatrium stabiler und macht Lust auf den nächsten Schluck. Unter 90 Minuten brauchen die meisten kein Salz im Getränk, sofern sie danach normal essen. Wer weiße Salzränder auf dem Trikot hat oder über zwei Stunden fährt, nimmt es mit. Mehr zu Natrium und Salzverlust im Wettkampf steht in der Trinkstrategie für Ausdauersportler.

Vorher, nachher und die Waage

Das beste Werkzeug für die Rolle steht im Badezimmer. Draußen misst niemand, wie viel er unterwegs aus Brunnen und Tankstellen trinkt. Drinnen kennst du jeden Schluck, das Gewicht vorher und nachher, die Dauer auf die Minute. Bessere Messbedingungen bekommst du ohne Labor nicht.

Die Rechnung ist einfach. Wiege dich direkt vor dem Aufsteigen, nackt oder in denselben trockenen Sachen. Nach der Einheit abtrocknen und wieder wiegen. Gewicht vorher minus nachher plus das, was du getrunken hast, ergibt deinen Schweißverlust. Ein Kilo entspricht etwa einem Liter. Teilst du durch die Dauer, hast du deine Schweißrate pro Stunde. Gehst du zwischendurch auf die Toilette, ziehst du das grob ab. Den Schweißraten-Rechner kannst du dafür direkt nutzen.

Ein Beispiel. Du wiegst vor der Einheit 72,0 Kilo, trinkst in 90 Minuten 1,0 Liter und wiegst danach 71,1. Das ergibt 1,9 Liter Schweiß, also knapp 1,3 Liter pro Stunde, genau im Mittel von Barnes. Verloren hast du netto 0,9 Kilo oder 1,25 Prozent. Unkritisch, aber ein Hinweis, dass bei zwei Stunden eine dritte Flasche sinnvoll wäre. Wiederhole die Messung in einem warmen und einem kühlen Raum. Die Werte unterscheiden sich meist deutlicher, als man denkt.

Vorher gilt die Empfehlung des ACSM, etwa vier Stunden vor der Einheit 5 bis 7 Milliliter pro Kilo zu trinken, bei 70 Kilo also 350 bis 490 Milliliter. Für Einheiten über einer Stunde nennt das gemeinsame Positionspapier von ACSM und den nordamerikanischen Diätverbänden 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo in den ein bis vier Stunden davor. Ein normales Mittagessen deckt das untere Ende meist schon ab.

Danach trinkst du pro verlorenem Kilo 1,25 bis 1,5 Liter, verteilt über die nächsten Stunden und nicht auf einen Zug. Die Extramenge gleicht aus, was du wieder ausscheidest. Etwas Salz, ob im Getränk oder im Essen, hilft dem Körper, das Wasser zu halten. Kommt die nächste harte Einheit in weniger als acht Stunden, etwa bei einem Doppeltag, empfiehlt das Positionspapier 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo und Stunde über die ersten vier Stunden. Für alle anderen reicht die nächste normale Mahlzeit. Mehr zur Rehydration und zum Auffüllen nach dem Training steht im Artikel zur Regenerations-Verpflegung.

Wer vor allem kurze Einheiten fährt, kann die Box auf die erste und die letzte Zeile reduzieren. Wer im Winter drei Stunden auf der Rolle sitzt, sollte sie ernst nehmen. Wie du lange Indoor-Einheiten technisch aufbaust, steht im Artikel zu Smarttrainer und virtuellem Training.