Wie langsam ist locker?

HINTERGRUND

Wie langsam ist locker?

Locker heißt: unterhalb der ersten Schwelle. Bis dorthin steigt das Laktat kaum, die Atmung bleibt ruhig, und du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten. Wo diese Schwelle liegt, lässt sich aus einer Wettkampfzeit schätzen. Ein systematischer Review über 26 Studien mit 527 Läuferinnen und Läufern fand sie im Mittel bei 82 Prozent der kritischen Geschwindigkeit (Hunter et al. 2024). In einer Studie mit Freizeitläufern lag sie bei etwa 82 Prozent des 5-km-Tempos und 87 Prozent des 10-km-Tempos (Follador et al. 2022).

Der Check rechnet deine Zeit mit den Gleichungen von Daniels und Gilbert in einen Leistungswert um und setzt die Obergrenze für locker an diese Schwelle. Die Autoren des Reviews betonen selbst, wie unsicher eine solche Schätzung im Einzelfall bleibt. Deshalb zeigt der Check groß nur den sicheren Bereich. Darüber liegt ein Grenzbereich, in dem dein Körper entscheidet.

Warum sich locker oft zu langsam anfühlt

Viele trainieren mehr im mittleren Bereich, als sie denken. In Trainingsdaten zu über 150.000 Marathons auf Strava lag im Schnitt nur knapp die Hälfte der Laufzeit im lockeren Bereich (Muniz-Pumares et al. 2025). Dabei kosten lockere Läufe wenig Erholung. Bei trainierten Athleten hatte sich das Nervensystem nach Einheiten unter der ersten Schwelle innerhalb weniger Minuten erholt, nach Schwellen- und Intervalltraining dauerte es rund 30 Minuten (Seiler et al. 2007). Locker laufen kann dir so helfen, für die harten Tage frisch zu bleiben.

Sprechtest: die Gegenprobe ohne Gerät

Der Sprechtest ist eine der am besten untersuchten Methoden, die erste Schwelle ohne Messgerät zu treffen. Solange du bequem in ganzen Sätzen erzählen kannst, liegst du in Studien meist darunter (Persinger et al. 2004). Wichtig ist die Dauer. Erzähl zwei bis drei Minuten am Stück, zähl laut oder sag einen Liedtext auf. Ein einzelner Satz verrät wenig.

Puls, Pace oder Gefühl?

Die Pace ist die äußere Belastung, Puls und Gefühl zeigen, was sie mit dir macht. Das Gefühl ist dabei erstaunlich verlässlich: In einer Meta-Analyse hing die Anstrengungsskala deutlich mit Puls und Laktat zusammen (Chen et al. 2002). In einer Studie mit 2.560 Personen war das Gefühl an der Schwelle unabhängig von Alter, Geschlecht und Trainingsstand ähnlich (Scherr et al. 2013). Beim Puls ist Vorsicht nötig. Formeln für den Maximalpuls wie 208 minus 0,7 mal Alter treffen im Mittel (Tanaka et al. 2001), liegen im Einzelfall aber oft mehr als zehn Schläge daneben (Nes et al. 2013). Deshalb zählt der Puls im Check nur mit gemessenem Maximalpuls, und er kann ein Urteil nur strenger machen.

Wann du neu prüfen solltest

Nach jedem Wettkampf, spätestens alle sechs bis acht Wochen. Je älter deine Zeit ist, desto weniger passt sie zu deiner aktuellen Form. Ist sie älter als sechs Monate, bewertet der Check dein Tempo nicht mehr und verlässt sich nur auf die Gegenprobe. Bei Wärme, Hügeln oder Gegenwind sagt das Tempo wenig, dann zählt das Gefühl.

Deine Zonen für Puls und Watt findest du im Trainingszonen-Rechner, eine Zielzeit für dein nächstes Rennen in der Wettkampfzeit-Prognose. Mehr zum Training im lockeren Bereich steht im Artikel über Zone 2 Training.